RECETARIO

SALUDABLE
TALLER DE PREPARACIÓN DE
ALIMENTOS

Beneficios: Fácil de preparar, con ingredientes que encontramos habitualmente en
nuestra nevera, puede servirse fría o caliente y nutricionalmente aporta varios
nutrientes, porque es elaborada con pollo, verduras y la tortilla de harina, alimentos
que hacen parte de una alimentación saludable.
CREPES
Ingredientes
 1 pocillo de harina de trigo
 1 pocillo de leche
 2 huevos
 2 cucharaditas de mantequilla
o margarina derretida.
 2 cucharaditas de azúcar.
 1 pizca de sal
Preparación
1. En un recipiente mezcle harina
de trigo, sal y azúcar.
2. Mezcle en otro recipiente o en
la licuadora leche, huevos y
mantequilla derretida.
3. Agregue la mezcla de harina y
bata hasta unir bien los
ingredientes. Deje en reposo por
10 minutos.
4.Engrase un sartén de
aproximadamente 20
centímetros, caliéntelo y ponga
una cucharada de
la mezcla, cuando salgan
burbujas voltee el crepe con una
espátula y déjelo hasta que este
dorado.
CREPES DE POLLO
AL ESTRAGÓN
POLLO AL ESTRAGÓN
Ingredientes
 2 Pechugas de pollo sin piel
 2 tazas de caldo de cocción del
pollo.
 150 ml de crema de leche
 100 ml de vino blanco
 1 cebolla cabezona blanca
pequeña
 3 cucharadas de harina de trigo
 2 cucharadas de mantequilla
 5 ramas de estragón
 Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Cocine el pollo con la cebolla y el
estragón por 30 minutos. Retire y
corte en cubos pequeños.
2. Elabore la salsa bechamel con la
mantequilla, la harina la sal y el
caldo de cocción del pollo.
3. Agregue la crema de leche a la
salsa blanca y el vino, deje cocinar
por 3 minutos, mezcle con el pollo
y cocine por 5 minutos más.
4. Coloque un crepe en un plato
agregue en la mitad la mezcla del
pollo , dóblelo y cubra con una
pequeña cantidad de la mezcla de
pollo.
1
 CREPES CON
FRUTAS Y YOGURT

CREPES

Ingredientes PARA EL RELLENO DE

 1 pocillo de harina de trigo FRUTAS Y YOGURT
 1 pocillo de leche
 2 huevos
Ingredientes
 2 cucharaditas de
 ½ libra de fresas.
mantequilla o margarina
 2 kiwis.
derretida.
 1 vaso de yogurt natural.
 2 cucharaditas de azúcar.
 50 g de uvas pasas.
 1 pizca de sal
 4 cucharadas de azúcar.
Preparación:
Preparación:
1. Mezcle en un recipiente
1.Lave las fresas y córtelas en
harina de trigo, sal y azúcar.
laminas, lave el kiwi, pélelo y
2. Mezcle en otro recipiente o
córtelo en laminas.
en la licuadora leche, huevos y
2.Presente las crepes con una
mantequilla derretida.
base de yogurt natural o de
3. Agregue la mezcla de harina
sabor sí desea, agregar las
y bata hasta unir bien los
frutas las uvas pasas y el
ingredientes. Deje en reposo
yogurt,.
por 10 minutos.
3.Enrolle el crepe,
4.Engrase un sartén de
espolvoree un poco de azúcar
aproximadamente 20
en polvo decore con trocitos
centímetros, caliéntelo y
de fresas, kiwis y uvas pasas.
ponga una cucharada de
la mezcla, cuando salgan
burbujas voltee el crepe con
una espátula y déjelo hasta
que este dorado.

2
 PECHUGAS DE
POLLO RELLENAS

PECHUGA RELLENA

Ingredientes

 4 filetes de pechuga de pollo marinadas

 4 tajadas de queso mozzarella
 4 tajadas de jamón
 Aceite
 Palillos

Preparación
1. Introduzca un filete de pollo en una bolsa plástica
limpia, aplánela con la ayuda de un mortero o un
mazo de cocina, repita el proceso con los otros filetes.

2. Retire el filete de la bolsa y coloque una tajada de

queso y una tajada de jamón, enrolle y selle con la
ayuda de un palillo.

3. Empaque cada pechuga rellena en papel de aluminio

y cocine en una olla con agua hirviendo por 25
minutos, sáquelas de la olla y retire el papel de
aluminio. Se puede completar la cocción en el horno o
friéndolas.

4. Deje enfriar y con un cuchillo bien afilado corte en

tajadas.

5. Sirva con salsa barbecue.

3
 ENSALADA DE LECHUGA
Y TOMATES SECOS

ENSALADA

Ingredientes PREPARACIÓN DE LOS

 ½ lechuga verde crespa
 ½ lechuga morada crespa
 ½ lechuga de cogollo europeo
 1 ½ taza de tomates secos
 1 taza de queso de búfala u otro
tipo de queso cortado en cuadros
Preparación
1. Lave, desinfecte y seque las
lechugas. Trocéelas y póngalas en
una ensaladera junto con los
tomates secos y el queso.
TOMATES SECOS
Ingredientes
 1 docena de tomates
 2 cucharaditas de sal
 2 cucharaditas de azúcar
 dos cucharadas de tomillo
fresco
 dos ramitas de romero
 aceite de oliva para conservar
los tomates

ADEREZO Preparación
Ingredientes
1. Precalentar el horno a 100°C
 ¼ taza de vinagre balsámico u otro
2. Lave los tomates y córtelos en
tipo de vinagre
rodajas. 3. Colóquelos en una
 2 cucharadas de azúcar
bandeja en posición inclinada y
 ¼ de taza de aceite de oliva
roséelos con las dos cucharaditas
 Sal y pimienta al gusto
de sal y déjelos reposar por 30
minutos.
Preparación
4. Espolvoree con el azúcar, y las
1. Mezcle el vinagre con el azúcar y
hierbas frescas
agregue poco a poco el aceite
5. llévelos al horno por dos horas.
con la ayuda de un batidor de
Luego se voltean y se dejan en el
mano o en un frasco con tapa,
horno por dos o tres horas más.
salpimenté y adicione a la
ensalada, momentos antes de
servir o colóquelo en un
recipiente para que cada persona
lo agregue.

4
 QUICHE DE POLLO
Y CHAMPIÑONES

INGREDIENTES
PARA LA MASA:
 2 tazas de harina de trigo cernida
 125 gramos o una barra pequeña de mantequilla.
 1 huevo
 1 cucharadita de sal
 1 cucharada de azúcar en polvo

PARA EL RELLENO:
 2 pechugas de pollo cocinadas y desmenuzadas
 ½ pocillo de queso parmesano o mozzarella rallado.
 1 taza de champiñones cortados en laminas
 6 huevos batidos
 1 cebolla cabezona picada
 1 pimentón picado en cubos
 3 cucharadas de crema de leche
 2 cucharadas de aceite
 1 cucharada de ajo molido
 1 cucharadita de sal
 ½ cucharadita de pimienta

Preparación
1. Adicione en un recipiente la harina en forma de volcán y en el centro agregue
el resto de los ingredientes indicados para la masa, incorpórelos empleando un
tenedor, amase ligeramente y forme una bola, envolver en vinipel y dejar reposar
en la nevera por 15 minutos

2. Agregue a un sartén grande aceite y saltee el ajo, la cebolla picada, el

pimentón, los champiñones y el pollo, salpimentar, sofreír por 5 minutos. Deje
enfriar.

3. Bata en un recipiente los huevos, e incorpore la crema de leche, y el queso,

agregue a la mezcla de pollo.

4. Forre un molde engrasado y enharinado con la masa y deje reposar en el

congelador al menos 15 minutos para que la masa no se baje al hornear, adicione
el relleno.

5. Hornear a 300 °C, hasta que al pinchar con una aguja, salga limpia, se puede
comer caliente o frio, también se puede calentar de nuevo en el horno.

5
 ENSALADA DE TRES
LECHUGAS

INGREDIENTES
 3 variedades de lechuga
 Para el aderezo
 ¼ taza de vinagre balsámico u otro tipo de
vinagre
 2 cucharadas de azúcar
 ¼ de taza de aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Lave, desinfecte y seque las lechugas.

Trocéelas y póngalas en una ensaladera.

2. Para preparar el aderezo, mezcle el vinagre

con el azúcar y agregue poco a poco el aceite
con la ayuda de un batidor de mano o en un
frasco con tapa, salpimenté y adicione a la
ensalada, momentos antes de servir o
colóquelo en un recipiente con una cuchara
para que cada persona lo agregue.

6
 SUSHI

INGREDIENTES:
 500 gramos de arroz
 1 ½ pocillos de Agua
 ½ pocillo tintero de vinagre de arroz
 1 cucharada de azúcar
 10 hojas de alga nori

Para el Relleno:
 Pescado tipo salmón o atún
 Aguacate cortado en julianas
 Pimentón cortado en julianas
 Palmitos de cangrejo cortado en julianas
 Pepino cortado en julianas
 Zanahoria cortada en julianas
 Queso crema
 Ajonjolí negro

Preparación:

1. Lave el arroz con agua fría.

2. Ponga en una olla el agua y déjela hervir, agregue el arroz tape la olla y
deje cocinar durante 20 minutos, contados a partir del momento que
empiece la ebullición. Deje enfriar. Es fundamental no abrir la olla en
ningún momento durante la cocción y reposo.
3. Haga una mezcla con el vinagre y el azúcar y adiciónela al arroz.
4. Extienda el arroz en capa fina sobre el alga nori puesta sobre una
esterilla o trapo limpio, dejando un borde de 1 cm libre. Coloque el
pescado y las verduras cerca de un extremo, enrolle ayudándose de la
esterilla. Cierre el sushi sellando el extremo con un poco de agua. Cubre
con film transparente y deja reposar en frío un rato, para que se unan bien
los ingredientes.
5. Al momento de servir corte el rollito con ayuda de un cuchillo bien
afilado, mojándolo en agua y limpiando bien con un trapo o papel de
cocina entre corte y corte. El grosor es variable, lo ideal es que tenga 1 cm.
ó 1,5 cm. como máximo.
6. Sírvalo en una fuente acompañado de una nuez de wasabi, salsa de soja
y jengibre en conserva. Para comerlo mezcla una pizca de wasabi en la
salsa de soja, mojando cada rollito en esta salsa.

7
 ENSALADA MIXTA
CON POLLO

ENSALADA
Ingredientes

 2 pechugas de pollo grandes, deshuesadas y cortadas en cubos

 1 pocillo de arveja cocida
 1 pimentón cortado en tiras
 1 aguacate pelado y cortado en cascos delgados
 10 tomates cherry cortados por mitad
 1 zanahoria pequeña pelada y rallada
 1 lechuga pequeña limpia y costada en trozos pequeños
 1 tronco de cebolla larga picada
 4 cucharadas de aceite
 4 dientes de ajo

Preparación
En un sartén agregue aceite, sofría el ajo y la cebolla agregue el
pollo y saltee hasta que esté dorado adicione sal y pimienta al
gusto. Deje enfriar. Forme la ensalada con las verduras y el pollo.

SALSA

Ingredientes
 1 huevo
 ½ taza de aceite de oliva
 1 rodaja de cebolla
 1 cucharadita de jengibre
 1 cucharadita de salsa soya
 Jugo de ½ limón
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Coloque en la licuadora el huevo, bata por poco tiempo y adicione
el aceite poco a poco, luego el resto de los ingredientes, hasta
formar una crema suave.

8
 PECHUGA A LA
MOSTAZA

Ingredientes
 3 lomitos de pechuga
 3 cucharadas de aceite
 3 cucharadas de mostaza
 1 cucharada de vino
 Sal
 Pimienta

Preparación
1. Corte los lomitos de pechuga en tiras, agregue sal y pimienta, dórelos en el
aceite.
2. Agregue la mostaza y mezcle.
3. Por último adicione el vino y deje conservar por dos minutos .

PAPAS PERA

Ingredientes
 10 papas pastusas
 ¼ de libra de queso rallado
 1 huevo entero
 1 yema
 1 tronco de cebolla
 2 cucharadas de mantequilla derretida
 Pimienta molida, sal, clavos de olor.

Preparación
1. Pele las papas, corte en cuadros y cocine en agua hirviendo con sal y cebolla
hasta que estén blandas.
2. Pase las papas por el prensa puré, seque al calor en un sartén y agregue el
queso, la mantequilla y el huevo. Mezcle todo muy bien y se arme las peras,
barnice con yema de huevo, coloque un clavo de olor, imitando el palito de la
pera.
3. Se llevan al horno a 350º por 10 minutos, se sacan y se colocan en una bandeja.
9
 MANGO AL ESTILO
ORIENTAL

INGREDIENTES

 3 tazas de mango maduro, pelado y picado

 6 cucharaditas de pimentón rojo picado
 3 cucharaditas de cilantro finamente picado
 2 cucharaditas de jugo de limón
 2 cucharaditas de azúcar
Salsa negra, sal y pimienta al gusto

Preparación

Mezcle todos los ingredientes y sirva.

PINCHO O BROCHETA
DE TOMATE Y
MOZZARELLA

INGREDIENTES

 Tomates cherry pequeños lavados

 Queso mozzarella cortado en cubos
 Hojas de albahaca lavadas
 Palitos medianos

Preparación
Ensarte en el palito una hoja de albaca por uno de los
extremos, luego un tomate, luego queso y en el otro extremo
una hoja de albahaca sirva sobre una base de aceite de oliva
con albahaca picada.

10
 PINCHO O BROCHETA
DE FRUTAS

INGREDIENTES
 Uvas
 Fresas
 Uchuvas
 Queso mozzarella
 Palitos medianos

Preparación

Ensarte en el palito las frutas y el queso alternándolos,

y sirva.

ENSALADA DE
VERDURAS

INGREDIENTES
 2 tazas de apio finamente picado
 2 latas de atún.
 1 ½ tazas de pimentón finamente picado
 1 lata mediana de arveja escurrida o un pocillo cocida
 2 pocillos de papa en fosforo.
 1 cebolla cabezona blanca finamente picada
 2 cucharadas de perejil finamente picado

Preparación

Mezcle los ingredientes del aderezo. Mezcle las verduras con el atún, la
papa y agregar el aderezo. Esto se debe hacer momentos antes de servir,
para evitar que la papa se ablande.

11
 ADEREZO O VINAGRETA

INGREDIENTES
 ½ taza de aceite de oliva
 ¼ taza de vinagre
 ½ cucharadita de sal
 ½ cucharadita de pimienta
Preparación
En un frasco con tapa mezcle todos los ingredientes.

DIP DE QUESO CREMA

INGREDIENTES
 1 vaso de queso crema
 2 cucharadas de perejil
 4 cucharadas de aceite de oliva
 Sal y pimienta la gusto
Preparación
Mezcle bien todos los ingredientes, hasta formar una
crema suave.

VINAGRETA DE YOGURT

INGREDIENTES
 1 vaso de yogurt natural
 ¼ pocillo de aceite de oliva o de otro tipo si se desea
 2 cucharaditas de mostaza
 2 cucharaditas de miel
 Sal y pimienta al gusto
 Zumo de un limón
Preparación: Mezclar bien el yogurt y agregar todos los
ingredientes, menos el jugo de limón el cual se adiciona al
final.
12
 MINI PIZZA

INGREDIENTES
 Pan árabe mediano cortado en cuatro formando triángulos
 Salsa para pizza
 Jamón en tajadas cortado en cuadros
 Queso mozzarella en tajadas cortado en cuadros
 Orégano o albahaca
Preparación
Untar cada triángulo de pan árabe con la salsa, adicionar el
queso, el jamón y por último el orégano o la albahaca, llevar al
horno a 250°C por 5 minutos.

NATILLA
INGREDIENTES
 1 litro de leche
 1 caja pequeña de maicena
 ½ pocillo de azúcar
 1 astilla de canela
Preparación
1. Mezclar muy bien los ingredientes.
2. Colocar en un recipiente, llevar a cocción a fuego moderado,
mezclando continuamente hasta que espese deje hervir por 5 minutos
y agregue la mezcla en un recipiente decore con canela en polvo.

CANELAZO
INGREDIENTES
 2 litros de agua hirviendo
 ¼ de unidad de panela
 1 cucharada de clavos de olor (entero)
 1 cucharada de canela en astillas
 1 ½ onzas de aguardiente
 1 unidad de jugo de limón y su cáscara
 Azúcar para decorar.
Preparación
Preparar el agua de panela con la canela y el clavo. Retirar
del fuego y agregar el licor.
13 Decorar las copas con el limón y el azúcar
 GALLETICAS
NAVIDEÑAS

MASA PARA LAS GALLETAS

Ingredientes

 1 libra de harina de trigo.

 1/2 libra de mantequilla.
 1/2 libra de azúcar.
 2 de huevos.
 Una pizca de sal.
 1 cucharadita de polvo de hornear
 1cucharadita de esencia de vainilla.
 Ralladura de cáscara de limón o naranja.
 Maní

Preparación

1. Bata la mantequilla con el azúcar hasta formar una crema muy suave.
Agregue las yemas, la sal y la harina de trigo cernida. Amase hasta que quede
manejable.
2. Divida la masa en tres porciones.
3. A una de ellas agréguele esencia de vainilla. Extiéndala con el rodillo y corte
las galleticas en distintas formas. Llévelas al horno en una lata engrasada, a 350
°C por 10 minutos. A porción mézclele maní molido y haga las galleticas como
las anteriores. La otra parte prepárela con ralladura de cáscara de limón o
naranja y haga las galletas.
4. Decore las galletas con glasè mezclado con anilina de colores y forme los
motivos navideños de su preferencia.

GLACÉPARA DECORARGALLETAS
Ingredientes: (para dos tazas)

 250 gramos de azúcar pulverizada

 2 claras de huevo
 1/2 cucharadita de crémor tártaro.

Preparación

1. En un recipiente coloque las claras con el crémor tártaro y bata hasta que
estén a punto de nieve. Agregue la mitad del azúcar y mezcle bien.
2. Incorpore lo que le queda de azúcar y siga batiendo por 5 minutos más.
3. Coloque la mezcla en una manga, el resto manténgalo cubierto con un paño
húmedo.

14
 BRUSCHETTA DE
TOMATE

Ingredientes

 Pan francés
 Queso mozzarella
 10 tomates tajados
 ½ pocillo de albahaca picada
 1 cucharadita de jugo de limón
 4 cucharadas de aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto
 Vinagre balsámico opcional

Preparación

1. Precalentar el horno a 400 grados F°

2. En un recipiente mezclar los tomates, las hojas de
albahaca, el jugo de limón el aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Unte uno de los lados de cada tajada de pan con aceite de
oliva; colóquelas en una bandeja que se pueda llevar al
horno, con el lado que contiene el aceite de oliva hacia
abajo.
4. Lleve al horno hasta que doren, sáquelas y coloque en
cada una la mezcla con el tomate y el queso mozzarella.

También se puede preparar con la siguiente mezcla:

1 pocillo de champiñones cortados en láminas

½ cebolla cabezona blanca picada en cubos
2 cucharadas de cilantro picado
2 cucharaditas de jugo de limón
6 cucharadas de salsa de tomate

15
 OMELETTES
TORTILLAS DE ARROZ

Ingredientes
 1 taza de arroz cocido
 5 huevos
 2 tomates picaditos
 1/2 cebolla blanca picadita
 Perejil picado al gusto
 1 Chorrito de leche y salsa de soya
 Aceite, orégano, sal y pimienta.

Preparación
1. Batir los huevos y sazonar.
2. Agregar el arroz cocido, la cebolla y los tomates. Revolver e incorporar la leche,
la salsa soya y el perejil poco a poco.
3. Freír las tortillas en aceite bien caliente y acompañarlas con ensalada o en un
sándwich. Esta mezcla te puede servir para preparar 3 o 4 tortillas de arroz

LIMONADA NATURAL

Ingredientes

 2 limones o más sí se desean

 2 litros de agua
 ¼ de taza de azúcar

Preparación

1. Con un cuchillo bien afilado quitar los extremos y cortar los limones en cuatro.
2. Agregar el agua, el azúcar y los limones a la licuadora y licuar por 5 segundos a
baja velocidad.
3. Servir en los vasos decorados con rodajas de limón o con azúcar en los bordes.

16
 MASA BÁSICA DE
PIZZA PARA SARTÉN

Ingredientes

 1 pocillo de harina de trigo.

 12 cucharadas de agua.
 2 cucharaditas de polvo de hornear.
 1 cucharadita de sal.
 1 pizca de azúcar.
 1 cucharadita de aceite de oliva.
 Salsa o pasta de tomate o especial para pasta
 Orégano o albahaca
 Queso mozzarella rallado al gusto.
 Jamón en cubos o pollo desmenuzado u otra carne.
 Champiñones-tomate-pimentón-cabezona blanca en láminas .

Preparación

1. Colocar en un recipiente hondo, todos los ingredientes amasando hasta

que quede homogénea y no se pegue a la mano, regulando con agua.
2. Sobre una mesa limpia o una tabla de madera, extienda la masa con
un rodillo dejándola no muy fina o del grosor deseado.
3. Colocar en un sartén un poco de aceite de oliva a temperatura baja,
colocar la masa, tapar y dejar según el grosor de la masa de 2 a 4
minutos, darle vuelta como una tortilla y dejar otros 4 minutos.
4. Coloque la salsa, el orégano o la albahaca y los demás ingredientes.
5. Tapar el sartén y dejar calentar nuevamente por cuatro minutos más.

Se puede preparar masa o pizzas y guardarlas en el refrigerador por 2 días o

en el congelador por 2 meses, se descongela a temperatura de
refrigeración y se calienta en el sartén a baja temperatura.

17
 BARRA DE VERDURAS
Y FRUTAS

VERDURAS
 Lechuga de diferentes clases
 Rúgula
 Pepino cohombro
 Zanahoria
 Pimentón Preparación
 Brócoli
 Apio 1. Lave muy bien las verduras y las
 Tomate frutas al chorro del agua, frotándolas
 Cebolla cabezona blanca suavemente.
2. Pele o corte al gusto: julianas,
FRUTAS cubos.
3. Cocine las verduras que lo
requieran.
 Fresas 4. Coloque cada fruta o verdura o
 Uchuva aderezo en recipientes.
 Uvas pasas 5. En el momento de servir adicione
el aderezo.
ACOMPAÑENTES
 Cubos de pechuga de pollo salteada
 Atún
 Cubos de pan tostado
 Tortillas

ADEREZOS
 Ajonjolí
 Salsa soya
 Aceite de oliva
 Vinagre
 Limón

18
 TOMATES
MOZARELLA
Ingredientes

 6 tomates chontos grandes cortados en láminas gruesas

 6 tajadas de queso mozzarella en tajadas.
 Orégano o albahaca fresca picada
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. En una refractaria colocar los tomates, ponerle un cuarto de tajada de
queso, albahaca, aceite de oliva, sal y pimienta..
2. Hornear a 300 ºF por 10 a 15 minutos y servir enseguida

ENSALADA DE CESAR

Ingredientes
 1 pocillo de cubos de pechuga de pavo
 1 lechuga romana lavada, cortada en trozos medianos y secos
 1 pocillo de crutones.
Preparación
Mezclar todos los ingredientes

Preparación del aderezo

1 huevo
½ taza de aceite de oliva
1 diente de ajo
2 cucharadas de alcaparras
1 cucharadita de mostaza
½ cucharadita de salsa soya
Granos de mostaza
Jugo de ½ limón
Sal y pimienta al gusto

Colocar en la licuadora el huevo, batir por 3 segundos e ir agregando el aceite

poco a poco y luego el resto de los ingredientes, hasta formar una crema suave
y fluida.

19
 TOSTADAS DE CARNE
DESMECHADA

Ingredientes

 Carne de res para cocer y desmechar (1 kg)

 Tostadas sanissimo (15 tostadas)
 Papa sabanera (3 papas)
 Lechuga (1/2 unidad)
 Tomate (3 unidades)
 Cebolla cabezona (2 unidades)
 4 Limones
 ½ libra de queso campesino rallado

PREPARACIÓN

1. Cocine la carne en agua hirviendo por 20 minutos

2. Desmeche la carne en tiritas
3. Cocine las papas en cuadritos
4. Corte en cubos la cebolla y el tomate
5. En un sartén con aceite caliente, fría las papas con el tomate y la
cebolla en cuadritos también
6. Corte la lechuga en tiritas delgada s
7. Colocar encima de la tostada, la carne, la mezcla de papa y la
lechuga.
8. Agregue el jugo de limón y el queso al gusto

20
 FRIJOLES REFRITOS
CON TOSTADAS

FRIJOLES REFRITOS
Ingredientes

 Tostadas( 2 paquetes)
 Frijoles (1 kg)
 1 barra de mantequilla
 ½ libra de queso campesino

PREPARACIÓN

1. Cocinar los frijoles en agua en la olla a presión por 10 minutos

2. Moler los frijoles en la licuadora
3. Después se guisan con mantequilla y sal
4. Al servir agregue queso al gusto al igual que las tostadas

AGUA DE JAMAICA
Ingredientes

 1 pocillo de flor de Jamaica

 5 tazas de agua
 Azúcar opcional

PREPARACIÓN

1. Lave las flores de Jamaica y cocínelas en el agua por 3 minutos.

2. Retire del fuego y deje reposar por 15 minutos.
3. Cuele y deje enfriar para agregar el azúcar.

21
 DEDITOS DE POLLO

FRIJOLES REFRITOS
Ingredientes

 3 filetes de pechuga deshuesada sin piel y cortada en tiras gruesas

 2 huevos revueltos
 2 tazas de hojuelas de maíz triturado
 1 taza de harina de trigo
 ¼ cucharadita de sal
 ¼ cucharadita de pimienta o paprika
 Aceite para freír
 Miel
 Queso cheddar

PREPARACIÓN

1. Coloque los huevos en un plato hondo, la mezcla de harina en otro y las

hojuelas de maíz trituradas en otro.

2. Pase los filetes de pechuga de pollo por la harina, luego por el huevo y
por ultimo por las hojuelas de maíz.

3. Coloque los filetes en un plato y presiónelas para que se le adhiera las

hojuelas.

4. Fría en aceite caliente. Cuando estén dorados, escurra sobre papel

absorbente.

5. Se pueden servir acompañados de miel o queso cheddar o una mezcla

de miel y mostaza.

22
 ENSALADA DE
LECHUGAS CON
AJONJOLI

INGREDIENTES
 Lechugas de diferentes clases
 Ajonjolí tostado
 ½ taza de aceite de oliva
 ¼ taza de vinagre
 ¼ cucharadita de azúcar
 ¼ cucharadita de sal

Preparación

1. Lavar las hojas de lechuga, una por una, frotándolas bajo el chorro de
agua, Secarlas y trocearlas con las manos.
2. En un recipiente de vidrio, preparar la vinagreta mezclando el aceite,
el vinagre ,el azúcar y la sal.
3. Colocar la lechuga en una bandeja y espolvorear con el ajonjolí, en
el momento de servir adicionar la vinagreta.

23
 PASTA ORIENTAL

INGREDIENTES
 1 paquete de pasta de Arroz
 Pollo o camarones, champiñones o tofu picados
 1⁄2 taza de brotes de soya
 Guindillas o chiles al gusto (verde cortado en rodajas finitas)
 Cebollín o la parte verde de las cebolla de verdeo
 1 cebolla morada picada
 1 trozo de jengibre picado
 4 dientes de ajo molido
 4 cucharadas de aceite
 3 cucharadas de Nam Pla (salsa de pescado)
 2 cucharada de vinagre de arroz
 1 cucharada de azúcar

Preparación
1. En un tazón pequeño con agua tibia, remoje los espaguetis de arroz por
aproximadamente 10 minutos, o hasta que se doblen fácilmente sin que
se quiebren, escúrralos o colóquelos en una servilleta de papel para
eliminar la humedad.
2. Agregue aceite en un wok (en los lados y centro) , colóquelo sobre fuego
medio-alto. (Si no tiene un wok, use una sartén grande.)
3. Una vez que el aceite esté caliente, agregue la cebolla morada, el ajo,
jengibre, guindillas o chiles, cebollines y sofría hasta que comience a
percibir aroma, alrededor de unos 30 segundos.
4. Agregue los camarones limpios y picados, o el pollo en cubos, saltee
agregue los champiñones o el tofu, y por último la pasta, revolviendo de
forma rápida para lograr separar los espaguetis.
5. Agregue la salsa de pescado, azúcar y el vinagre de arroz. Saltee por 1 ó
2 minutos, o hasta que el líquido se haya evaporado y caramelizado
alrededor de los espaguetis.
6. Agregue la cebollita verde, revuelva y espere que ésta comience a ceder
en textura. Agregue los brotes de soya y mezcle.
7. Retire del fuego y sirva con rodajas de lima o limón, maní molido y
hojas de cilantro como guarnición.

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 CALZIONE DE
QUESO Y
ALBAHACA

INGREDIENTES

 Tortillas de trigo
 Queso mozarela picado
 Salsa napolitana
 Tomate chonto en rodajas delgadas
 Aceite de oliva
 Hojas de Albahaca

Preparación

1. Corte las tortillas por mitad, humedezca el borde redondo y únalas por
este lado.

2. Rellene las tortillas con el queso el tomate y la albahaca, agregue aceite

de oliva y la salsa napolitana.

3. Decore por encima con salsa napolitana, queso y albahaca.

4. Coloque en una lata para hornear y hornee por 10 minutos a 350 C°

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 CEBICHE DE
CHAMPIÑÓN

INGREDIENTES
 Jugo de 10 Limones
 ½ libra de champiñones
 ¼ de pocillo de salsa de tomate
 2 ramas de perejil
 2 ramas de cilantro
 Galletas de soda o tostadas

Preparación
1. Lave los champiñones y píquelos en trozos pequeños.
2. Coloque los champiñones en un recipiente y agregue el jugo de limón,
déjelos por 2 horas.
3. Lave con agua corriente el perejil y el cilantro y píquelos finamente.
4. Escurra los champiñones y agrégueles la salsa de tomate, el perejil, el
cilantro y mezcle muy bien.

PIMENTÓN ASADO

INGREDIENTES

 Pimentón
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta

Preparación

1. Coloque el pimentón previamente lavado sobre la hornilla a

baja temperatura, voltéelo cada 10 minutos hasta que se ponga
negro.
2. Introdúzcalo en una bolsa plástica por 10 minutos, sáquelo,
pélelo, corte en trozos y agregue aceite de oliva, sal y pimienta.

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 VERDURAS CON
CURRY

INGREDIENTES

 ½ pocillo de queso parmesano

 1 Cebolla cabezona blanca picada en cubos pequeños
 1 Tomate milano o de ensalada picado en cubos pequeños
 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o yogurt sin dulce
 ½ cucharadita de salsa curry

Preparación
En un recipiente de plástico o de vidrio, Mezclar todos los ingredientes.

Estas preparaciones Se pueden servir sobre galletas de soda tostadas o

caladitos. también se pueden servir como ingrediente en la preparación de
sándwiches, en reemplazo de las salsas.

PECHUGA DE
POLLO BBQ

INGREDIENTES
 4 filetes de pechuga de pollo marinadas
 Aceite
 Sal y pimienta

Preparación

1. Calentar la plancha, la parrilla o un sartén.

2. Coloque los filetes de pechuga, asar por 7 minutos, voltearlas agregar la
sal y la pimienta, dejar por otros 7 minutos.
2. Servirlas con salsa barbacoa.

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 ARROZ CON
CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
 2 tazas de arroz
 4 tazas de agua
 2 tazas de champiñones cortados en láminas y sofritos en mantequilla
 6 cucharadas de aceite
 4 cucharadas de salsa soya.
 1 tronco de cebolla finamente picado
 1 diente de ajo finamente picado
 2 cucharaditas de sal

Preparación:
1. Poner una olla al fuego, calentar el aceite, sofreír la cebolla y el ajo, añadir el agua
y la sal, dejar hervir, agregar el arroz y mezclar, bajar el fuego. Tapar y continuar la
cocción a fuego bajo hasta que esté cocido en el interior del grano.
2. En un recipiente hondo mezclar el arroz cocido con los champiñones, la salsa
soya. Calentar a fuego bajo y servir enseguida.

ENSALADA DE BRÓCOLI
CON AJONJOLÍ

INGREDIENTES

 1 brócoli lavado y cortado en ramitos

 1 cebolla cabezona blanca lavada y cortada en julianas
 1 Pimentón rojo lavado y cortado en julianas
 Aceite
 Sal y pimienta
 Ajonjolí

Preparación
1. En un sartén agregar aceite, cuando esté caliente saltear las verduras,
salpimentar.
2. Agregar el ajonjolí y servir en una bandeja.

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 SANDUCHE DE POLLO
Y VERDURAS

INGREDIENTES:
 4 filetes de pechuga de pollo
 4 Panes integrales para sándwich
 Queso en tajadas
 Tomate milano en tajadas
 Aguacate en tajadas
 Salsa soya baja en sal
 Ajo
 Pimienta negra molida

Preparación

1. Coloque 2 filetes de la pechuga de pollo en una bolsa plástica limpia y

aplánelos con un mazo. Repita con los otros filetes.

2. Condimente los filetes con el ajo y la pimienta, colóquelos en una

plancha, parrilla o sartén caliente, déjelos por 4 minutos dele la vuelta y
adicione la salsa soya, deje por 4 minutos más.

3. Coloque las tajadas de queso hasta que empiece a derretir.

4. Parta el pan por mitad y déjelo sobre la plancha o parrilla caliente hasta
que dore.

5. Retire el pan de la plancha, coloque encima el pollo, el tomate y el

aguacate.

Acompañar la receta con limonada o una fruta.

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 ENSALADA DE
TOMATES CON
QUESO Y ALBAHACA
INGREDIENTES
 6 tomates chontos grandes cortados en cubos
 ¼ libra de queso mozzarella en bloque cortado en cubos
 Albahaca fresca picada
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
En un recipiente mezclar todos los ingredientes, aderezar con el aceite de
oliva la sal y la pimienta.

ROLLITOS DE CARNE
DE CERDO Y
VERDURAS
INGREDIENTES
 500 gramos de carne de cerdo
 8 Tortillas de maíz
 1 pimentón rojo grande cortado en tiras
 1 cebolla cabezona blanca cortada en juliana
 1 zanahoria grande cortada en juliana
 4 cucharadas de aceite
 3 cucharadas de azúcar
 Salsa soya

Preparación
1. En un sartén agregar aceite, sofreír la carne en cubos hasta que esté dorada.
2. En otro sartén agregar aceite y sofreír las verduras según la consistencia
3. Mezclar la carne con las verduras y adicionar azúcar y salsa soya.
Doblar las tortillas y rellenar con la mezcla de verdura y carne

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 TORTILLA AL
ESTILO ESPAÑOL

INGREDIENTES
 5 papas sabaneras pequeñas
 5 huevos
 ½ cebolla cabezona blanca
 10 champiñones en láminas o maíz
 ½ pimentón rojo
 2 dientes de ajo
 Sal y pimienta
 ½ litro de aceite

Preparación

1. Lavar las papas, pelarlas y cortarlas en láminas delgadas.

2. En un recipiente profundo agregar el aceite, cuando esté caliente sin

dejarlo quemar, freír las papas en pequeña cantidad, por 3 minutos y
escurrir muy bien. Si no se desea freír se pueden cocinar.

3. En un recipiente plástico batir los huevos agregar sal, pimienta y las

papas en laminas.

4. En un sartén agregar 2 cucharadas de aceite, llevar al fuego y saltear el

ajo, la cebolla, el pimentón y los huevos batidos con la papa. Dejar cocinar
hasta formar la tortilla, voltearla con la ayuda de un plato o la tapa de una
olla para terminar la cocción.

Decorar con pimentón o perejil y acompañar con hojas de lechuga.

Esta preparación se puede servir caliente o fría.

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 WRAPS DE POLLO

INGREDIENTES:

 Una pechuga de pollo, deshuesada y picada en trozos medianos.

 Tortillas mexicanas como para burritos o wraps tipo Bimbo
 Dos tomates chontos picados, sin piel y semillas
 Un pimentón en juliana
 Una cebolla cabezona en pluma
 Tres dientes de ajo picados
 Cilantro picado
 Sal, pimienta y especias
 Aceite

Preparación

1.En un sartén calentar un poco de aceite, sofreír el ajo, con la cebolla y

el pimentón, agregar el pollo y saltearlo hasta que quede dorado,
agregue el tomate y cocine por 4 minutos. Condimentar con sal,
pimienta y tus especias favoritas, terminar con el cilantro o perejil.
2. Rellenar las tortillas tal cual si fueran un canelón, con el preparado
distribuido sobre el medio de manera longitudinal y los extremos
uniéndose entre sí, si se desea se puede hornear.

-Este wrap se puede rellenar con pollo cocido, aguacate y crema agria o
con pollo lechuga y tomate.
-Se puede servir con lechuga picada y acompañarla con una fruta o jugo
de fruta.

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RECOMENDACIONES PARA LA
PREPARACIÓN DE ENSALADAS

Para conservar la consistencia, sabor, color y apariencia de las

ensaladas es importante seguir las siguientes recomendaciones
durante la preparación:

• Seleccionar las verduras frescas.

• Los ingredientes deben manipularse con cuidado para no dañar su

calidad.

• Las hojas se lavan una por una preferiblemente, frotándolas bajo el

chorro del agua fría. La lechuga y otras verduras que se producen cerca
de la tierra, se deben revisar muy bien para detectar la presencia de
insectos o gusanos.

• Es conveniente tener todos los ingredientes listos por separado y

combinarlos en el momento de servir la ensalada.

• Agregar el aderezo o la salsa, momentos antes de servir y añadir la

cantidad necesaria para evitar que quede muy mojada.

• Es importante hacer una buena combinación de sabores, para que

sobresalga uno solo y la combinación resulte muy agradable.

• Las hojas vivas y crespas forman el fondo de la ensalada, pero no deben

sobresalir del plato.

• No se debe emplear gran variedad de verduras, una ensalada debe ser

ligera o liviana o delicada.

• Los colores de las verduras deben combinarse en forma atractiva.

Algunos colores no armonizan entre sí, por ejemplo remolacha y
tomate.

• La ensalada debe tener apariencia fresca y natural, sin exceder en la

simetría.

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RECOMENDACIONES PARA LA
PREPARACIÓN DE ENSALADAS

SOLUCIÓN DESINFECTANTE PARA LAS

VERDURAS

Mezcle en un recipiente, los siguientes ingredientes:

1 litro de agua
1 pocillo tintero de vinagre común
1 cucharada de sal
1 cucharadita de azúcar

Agregue la verdura previamente lavada y déjela por 20

minutos, posteriormente enjuague.

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