1. El Calentamiento.

Concepto

El calentamiento consiste en realizar una serie variada de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura
muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de
baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.
De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones.
Son series de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes del estiramiento, clase o competencia
deportiva. Su finalidad es preparar al cuerpo o el organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo.

Consiste en la preparación del organismo, mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la
acción de trabajo físico más intenso (Ej. El entrenamiento).

El acondicionamiento neuromuscular constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza
su plena capacidad de acción.

“Lo que se persigue con el A.N. es buscar la mayor coordinación posible entre las funciones nerviosas y
musculares.”

2. Tipos de calentamiento

Existen cuatro tipos de calentamientos:

Calentamiento general: propone una intensidad baja para así preparar a los músculos para llevar a cabo una
actividad física.
Calentamiento específico: este es el que se ejecuta a instancias de algún deporte porque estará dirigido a
preparar con especial interés aquellas partes del cuerpo más comprometidas en el deporte en cuestión. Por
ejemplo, en el fútbol es habitual que los futbolistas realicen jueguitos con la pelota para calentar.
Calentamiento preventivo: este tipo se lleva a cabo cuando se está en un proceso de recuperación de una lesión
y además de estos ejercicios se le suele sumar baños de calor y masajes en la zona lesionada.
Calentamiento dinámico: este tipo se caracteriza por mezclar ejercicios de fuerza, de coordinación, de equilibrio
y de flexibilidad, para justamente ganar en estos sentidos.

3. Fases del Calentamiento.

Para calentar se sigue una estructura:

Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una temperatura mínima
para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos
de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera,
hombros…).
Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para
evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el
calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

Fases del calentamiento

a) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo.
b) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son
movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente.
c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera
lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)
d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes
ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

4. Objetivos del calentamiento.

Objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que se
trate y asimismo para evitar cualquier contracción muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo.

 Prepararnos físicamente para la actividad

 Prepararnos mentalmente (concentración)
 Mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo
 Disminuir el riesgo de sufrir una lesión muscular.

5. Beneficios del calentamiento.

Esto sirve para “literalmente” calentar al cuerpo para la actividad deportiva que se va a realizar. El calentamiento
te ofrece muchos beneficios, entre ellos:

1. Relaja los músculos para que no te sientas tenso

2. Eleva de manera correcta tu ritmo cardiaco

3. Acelera los impulsos nerviosos, con lo que mejora los reflejos

4. Envía sangre oxigenada a los músculos

5. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se reduce el riesgo de sufrir lesiones

En entrevista con Arli Lifshit, instructora de Jazzercise, señala que el calentamiento debe durar de 10 a 20
minutos:

“Debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardiaco y preparar los músculos que se van a usar
durante la actividad”.
Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.

Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.

Mejora la actividad cardíaca y la respiración.

Mejora la actuación en la actividad.

Prevención de lesiones al proteger los músculos y los tejidos cartilaginosos de las articulaciones.

BENEFICIOS DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

Cuando la temperatura corporal y muscular aumenta debido al Acondicionamiento Neuromuscular se producen

en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos, entre los cuales podemos destacar:

*Aumenta el transporte de oxígeno a los músculos y tejidos; mientras más oxígeno disponible tengan, mejor será
el rendimiento.

*Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la ruptura de fibras musculares.

*Eleva el grado de excitabilidad del sistema nervioso central, mejorando la excitabilidad muscular, haciendo
posible que las contracciones musculares se produzcan de una manera más rápida y eficiente.

*Se previenen lesiones musculares (distensiones, desgarros o dolores musculares). Éste es, tal vez uno de los
beneficios más importantes que se derivan del acondicionamiento neuromuscular.

……………………………………………………………………………………………………………..

Ejercicios que debemos de incluir en todo calentamiento

 Calentamiento general:

Carrera suave, Ejercicios de movilidad articular, Estiramientos, Ejercicios de fortalecimiento

 Calentamiento específico:

Se realizan los mismos gestos técnicos propios de la actividad o deporte que vayamos a desarrollar, pero siempre
con menor intensidad. Toma de contacto con el material propio de la actividad.

METODOLOGIA PARA EL CALENTAMIENTO GENERAL

La metodología del Calentamiento viene a decir cómo vamos a estructurar los ejercicios que vamos a realizar
durante el mismo.

El Calentamiento se construye a base de ejercicios, los cuales deberán seguir un orden de ejecución y la
intensidad se irá aumentando progresivamente...

1- Ejercicios GLOBALES, GENERALES o FUNCIONALES

La carrera en sí ya es un ejercicio funcional, por lo que la combinaremos con otros de manera que cada 5 ó 6
pasos de carrera realicemos el ejercicio en cuestión 1 ó 2 veces. Esto se repite cíclicamente varias veces, pero no
muchas, para no provocar fatiga local.

2- Ejercicios LOCALIZADOS

La idea es hacer ejercicios para atender a todas las partes del cuerpo importantes. Como muchos de estos
ejercicios se realizan en posiciones estáticas, de vez en cuando, conviene realizar un poco de trote (30-40 Seg).

Para no olvidar ninguna parte importante lo mejor es recorrer el cuerpo de abajo hacia arriba, realizando
ejercicios para...

2.1- PIES y TOBILLOS

2.2- ESTIRAMIENTOS MIEMBRO INFERIOR

2.3- TRONCO

2.4- CINTURA ESCAPULAR, MUÑECAS

2.5- CABEZA y CUELLO

Todo esto constituirá el Calentamiento General, y además, no deberá superarse el 70% del VO2 Máximo de cada
uno, por lo que conviene tomarse pulsaciones al finalizar para verificar la intensidad del mismo.