SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS FUNCIONALES EN CASA

Esta sesión que te proponemos es el paradigma de la funcionalidad.

Imagina que estás cazando un mamut por las estepas. Tienes que correr,
agacharte, reptar, saltar ríos y si finalmente cazas el mamut comer con
mucha alegría y … ¡procrear!
La sesión es una Carrera Paleo donde se intercala carrera suave
con ejercicios funcionales.
 Carrera suave 1 min  50 zancadas
 12 flexiones  Carrera suave 1 min
 Carrera suave 1 min  12 tríceps push-ups
 25 sentadillas (flexiones de tríceps)
 Carrera suave 1 min  Carrera suave 1 min
 5 flexión hindú (flexión  10 McKenzie (posición
hombros) cobra)
 Carrera suave 1 min  Carrera suave 1 min
 60 segundos plancha  10s parado pino cara pared
extensión  Carrera suave 1 min
 Carrera suave 1 min  10 AB Wheel
 20 pasos de dragón (con  Carrera suave 1 min
flexión)  5 saltos de rana
 Un sprint simulado con  Carrera suave 1 min
30 escaladores alternos  80 plancha pivote
 Carrera suave 1 min (Movimiento elevando el
 10 pseudo planche Push-up culo)
(flexiones manos atrás)  15 dippings (fondos tríceps)
 5 burpees rodilla codo  2m comba
 Carrera suave 1 min

LOS MEJORES EJERCICIOS HIIT PARA EMPEZAR

Ejercicios HIIT Globales

Escalador: Este ejercicio es de sencilla ejecución, pero te sorprenderá lo rápido que

te hace subir las pulsaciones. Es ideal para entrenar la resistencia al lactato.

Escalador doble: Versión más dura del ejercicio anterior, (Con los dos pies).

Burpee: El ejercicio global por excelencia. Activarás todas las cadenas musculares
y conseguirás llegar al límite muy rápido.

Salto estrella: Combina un salto con una extensión de brazos. ¡Mejorarás tu

postura!

Burrol: Ejercicio global opuesto al Burpee. Se realiza un trabajo intenso de las

abdominales y requiere una buena movilidad de cadera, (Hacer un salto con brazos
en alto, seguido de dejarse caer hacia atrás estirando todo el cuerpo y volviendo a la
posición inicial).
Ejercicios HIIT de Tren Inferior

Zancada con salto: Versión intensa de la Zancada. La incorporación de un salto

aumenta mucho la intensidad. Es importante mantener una buena técnica,
sobretodo en la posición de rodillas para evitar lesiones. (Empezamos con la
posición de zancada y saltamos cambiando la zancada).

Sentadilla con salto: Versión intensa de la Sentadilla. Importante realizar todo el

recorrido de la sentadilla. El salto no tiene que ser muy alto, con despegar los pies
del suelo es suficiente.

Salto caja: Si dispones de una superficie estable sobre la que saltar y no tienes
vecinos a quien molestar este ejercicio te permitirá realizar un trabajo de piernas
muy potente. Vigila en la recepción para no cargar rodillas.

Ejercicios HIIT Tren Superior

Flexiones: Clásico entre los clásicos. Este ejercicio te llevará al limite muscular de
tu tronco superior.

Flexión hindú: Versión más dura de las flexiones normales. Añaden un trabajo de
movilidad muy bueno de tus hombros, (Flexiones para hombros).

Dominada: Otro de los ejercicios básicos a dominar. Es muy duro y si no estás en

buena forma te será difícil hacer una sola repetición. En estos casos usa unas
gomas o un apoyo para los pies para reducir la intensidad.

Ejercicios HIIT Core

Plancha: Este es el ejercicio básico para trabajar tus abdominales. Puede ser que
pronto se te quede corto al no requerir movimiento en su ejecución. Si este es el
caso pasa al ejercicio siguiente.

Plancha araña: ¿Querías una plancha que te lleve al límite? Solo hace falta
incorporar una flexión de rodillas y ya lo tienes, (rodilla al codo al levantar).

Abdominales en V: Ejercicio muy duro de abdominales. Solo apto para atletas

entrenados. Es muy importante mantener una buena técnica para evitar lesiones
en las lumbares.