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HIIT, aplicaciones prácticas

Book · March 2016

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Fernando Martin
University of Valencia
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© Derechos de edición reservados.

© Fernando Martín Rivera.

Producido por: Fernando Martín Rivera

ISBN: Solicitud número AE-2016-16002806.

Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de cubierta, puede ser

reproducida, almacenada o transmitida en manera alguna y por ningún medio,
ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación, en Internet o de
fotocopia, sin permiso previo del editor o del autor. Todos los derechos
reservados. La obra que tiene en sus manos puede ser una novela de ficción o
un ensayo en el que el autor haga valoraciones personales y subjetivas.

“Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o

transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de
sus titulares, salvo excepción prevista por la Ley. Diríjase a CEDRO (Centro
Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún
fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 917 021 970 / 932 720 447)”.

2
La Ciencia sin la Práctica no sirve para

nada, pero la Práctica sin la Ciencia no

sirve para nadie.

Fernando Martín, 2014.

3
SOBRE EL AUTOR.

Fernando Martín Rivera

Doctor en Actividad Física y Deporte.
Licenciado en Educación Física.
Master Universitario en:
Investigación e Intervención en Actividad Física y Deporte.
Cineantropometría y Nutrición Deportiva.
Gestión y Marketing del Deporte.
Profesor Asociado Universidad de Valencia (FCAFE).
Miembro de Honor IICEFS.
Premio SEA a la Investigación en el Fitness.
Galardón Nacional Intergym´s Oro por el Estudio e Investigación en el Fitness.

Actualmente realiza de forma simultanea su labor como profesor asociado de la

Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de
Valencia (donde ha impartido, entre otras, las asignaturas de Planificación y
Evaluación de la Actividad Física y el Deporte; Principios de Intervención en
Actividad Física Especial y Adaptada; Juego Educativo e Iniciación Deportiva,
Recreación Físico-deportiva) con su presencia como profesor en Postgrados,
Eventos, Seminarios, etc. relacionados todos ellos con la Actividad Física y el
Entrenamiento para la Salud.

4
 Me gustaría dedicar este manual a todos los que habéis hecho que mi
trayectoria sea la que es, alumnos, compañeros, profesores, organizadores, y
todos aquellos que me acompañáis en este camino sin importaros oír una y
otra vez mis "monólogos" acerca de la Actividad Física y sin importaros hacer
kilómetros y kilómetros para compartir unas horas juntos, a mi familia, a todos
los que habéis estado y a todos aquellos con los que, seguro, vamos a
compartir muchas cosas juntos desde ya.

A mis hijos, Nere y Dani, que con vuestras particulares visiones del mundo me
enseñáis cada día lo difícil y fácil que, al mismo tiempo, es la vida.

5
AGRADECIMIENTOS.

Gracias a todos los que habéis sido parte de este camino que empezó hace ya
algún tiempo, alumnos, organizadores, en definitiva, COMPAÑEROS de esta
profesión que tanto y tanto nos gusta y a la que dedicamos nuestro tiempo,
sois muchísimos los que habéis compartido conmigo sesiones y sesiones de
HIIT, en seminarios, conferencias, estudios y demás; y gracias a vosotros este
manual puede ver la luz, vuestras aportaciones al mismo son evidentes y muy
importantes.

Es imposible nombraros a todos, pero tener claro que sois una parte muy
significativa en mi devenir profesional y personal.

Figura 1. Imágenes de formaciones por todo el territorio nacional.

6
RESUMEN.

Durante tres años el HIIT (High Intensity Interval Training) lleva posicionado en
el top 3 de las tendencias fitness que publica el Colegio Americano de Medicina
del Deporte, coincidiendo con el auge de sistemas de entrenamiento que basan
parte de su metodología en el propio HIIT, tales como CrossFit®, CrossTraining
System®, Cross Gym®, y muchos otros que han contribuido a incrementar la
popularidad de este tipo de entrenamiento.

Si bien el HIIT no es más que la repetición consecutiva de intervalos de trabajo

(más o menos largos) a una intensidad elevada con intervalos de recuperación
que se van alternando hasta conformar la parte principal de una sesión de
entrenamiento, sus “aplicaciones” se han visto incrementadas notablemente al
mismo tiempo que la investigación ha ido evidenciando sus efectos, tanto a
nivel de incremento del rendimiento deportivo como de incremento de la salud
física.

Posiblemente esto ha hecho que de un uso racional se haya pasado al

sobreuso, sobretodo porque se ha importado directamente del mundo deportivo
al mundo de la salud muchas veces sin sentido y sin tener en cuenta principios
básicos del entrenamiento deportivo.

El objeto de este manual es mostrar las posibilidades de aplicación que el HIIT

tiene a la hora de prevenir y mejorar determinadas patologías, así como de
incrementar el rendimiento físico de las personas, para ello en esta primera
versión se ha elegido un formato narrativo (en breve se incorporará el formato
“académico”) en el que la bibliografía consultada aparece al final del manual
por si es de interés de los lectores profundizar aún más en esta modalidad de
entrenamiento tan apasionante.

7
ÍNDICE DE CONTENIDOS.

1.- Introducción al HIIT.

2.- Contextualización.

3.- Respuestas agudas al entrenamiento HIIT.

4.- Adaptaciones crónicas al entrenamiento HIIT.

5.- HIIT y necesidades físicas especiales y adaptadas.

5.1.- Niños/Jóvenes.

5.2.- Obesidad.

5.3.- Cardiopatías.

5.4.- Metabolopatías.

5.5.- Mayores.

6.- Tipos de HIIT.

7.- Programación HIIT.

7.1.- Variables programación HIIT.

7.2.- Prescripción sesiones HIIT.

7.3.- Control sesiones HIIT.

8.- Casos prácticos.

8.1.- Ejemplos prácticos programaciones diferentes necesidades.

8
1.- INTRODUCCIÓN AL HIIT.

“El HIIT no es, ni más ni menos, que la teoría de la relatividad de Einstein

llevada a la práctica, de forma que en una misma sesión experimentamos lo
largo y corto que puede ser un segundo al mismo tiempo, evidentemente
dependerá del intervalo, trabajo o descanso, en el que nos encontremos en ese
momento…” (figura 1).

Esta afirmación me acompaña desde hace ya algún tiempo en el inicio de

todas las charlas, seminarios, conferencias, etc. que imparto acerca del HIIT y
creo que es de recibo agradecer al autor de la primera parte de la misma su
genial ocurrencia, así que señor Antonio Ventin, MUCHAS GRACIAS por tu
aportación tan ocurrente y que no deja de ser una realidad como la vida misma,
no hay segundo que pase de forma más larga que los segundos que
empleamos en realizar los intervalos de trabajo, se hacen, literalmente,
eternos; mientras que los segundos en los que estamos descansando se
convierten en algo que pasa excesivamente rápido.

Figura 1. HIIT y Einstein, de la teoría a la práctica.

9
Figura 2. Supuestos beneficios de la práctica del HIIT.

Muchas afirmaciones se oyen acerca del HIIT, High Intensity Interval Training,
algunas de ellas hacen que este entrenamiento pueda ser considerado como
milagroso por parte de las personas que lo desconocen y, para los entendidos
en ejercicio difícil de creer los resultados evidenciados en multitud de estudios
publicados desde que Izumi Tabata publicara su famosa investigación allá por
el año 1996.

Atendiendo a la “publicidad” que muchos entusiastas de este entrenamiento

realizan, mediante su ejercitación podemos obtener (figura 2):

Mejoras de hasta un 46% en el VO2 max de los practicantes.

Mejoras significativas en la funcionalidad cardíaca (sobretodo a

nivel de endotelio).

Mejoras en la resistencia a la insulina (disminuye la resistencia que

nuestro organismo presenta ante la insulina, facilitando de esa
forma el control de los índices de glucemia).

10
 Evidentemente, las mejoras en la funcionalidad cardíaca y la
disminución en la resistencia a la insulina, traen como
consecuencia beneficios en la tensión arterial, resultando en
disminuciones significativas en aquellas personas que sufren de
hipertensión arterial (HTA).

Incrementos de hasta un 14% en la capacidad aeróbica.

Incrementos de hasta un 28% en la capacidad anaeróbica.

Pérdidas de hasta 2,6 kg de grasa (valores absolutos) en

solamente 8 semanas de ejercitación, y acompañadas con un
incremento de hasta 1 kg de masa magra o muscular.

Todo ello ejercitándonos tan solo 3 veces por semana durante 4

minutos por sesión.

Esta publicidad no hace más que dar valor de “milagro” a este tipo de
entrenamiento y dichos resultados sí que pueden obtenerse pero cumpliendo
unos parámetros a nivel de intensidad y demás principios del entrenamiento
que no se tienen en cuenta a la hora de relatar las bondades del HIIT en los
sugestivos anuncios realizados.

Evidentemente a todo esto ha contribuido el hecho de que durante tres años

consecutivos el HIIT no haya bajado del podio (top 3) de las tendencias
anuales del Fitness en el ranking que de forma periódica publica el Colegio
Americano de Medicina del Deporte en su revista ACSM’S Health & Fitness
Journal, que no han hecho otra cosa más que popularizar el HIIT, consiguiendo
que se incremente de forma exponencial su práctica en los centros deportivos,
y muchas veces, debido a la falta de cualificación de los entrenadores que lo
prescriben de forma no correcta puede suceder que los efectos que esperamos
obtener se tornen en contra de los deportistas a los que entrenamos, es por
ello que debemos exigirnos un aprendizaje continuo y un conocimiento
especializado para garantizar la correcta prescripción y control de la práctica.

11
2.- CONTEXTUALIZACIÓN.

La mayor parte de autores coinciden en definir el HIIT como repeticiones de un

determinado tipo de ejercicio de alta intensidad que se intercala con períodos
de recuperación, resultando en un volumen de trabajo total dentro de la misma
sesión de entre 4 a 20 minutos, si bien la duración típica de la parte de HIIT en
los centros deportivos no suele superar los 20-30 minutos de intervalos.

Los artículos aparecidos suelen describir estudios (figura 3) en los que, por
regla general, la intensidad de trabajo se suele situar en el rango del 80% hasta
el 100% del VO2 max del deportista (aunque hay determinados tipos de HIIT
que se realizan a intensidades equivalentes muy superiores, hasta el 180% y
más del equivalente al VO2 max. En este punto hay que resaltar que la
intensidad equivalente en relación al VO2 max se calcula mediante la
determinación del VO2 max y se busca la velocidad o watios generados
cuando el VO2 max deportista se encuentra en su 100%, a partir de ahí se
realizará la regla de tres equivalente y se prescribirá en velocidad o watios, ver
ejemplos 1 y 2).

Figura 3. Contextualización HIIT.

12
Ejemplo 1:

Un deportista alcanza su 100% de VO2 max corriendo a 20 km/h, calcular a

qué velocidad debería realizar HIITs al 85%, y HIITs al 130%?

85% = 20km/h x 0,85 = 17 km/h.

130% = 20km/h x 1,30 = 26 km/h.

Ejemplo 2:

Un deportista alcanza su 100% de VO2 max pedaleando a una potencia de 250

wat, calcular a qué velocidad debería realizar HIITs al 130% y HIITs al 170%.

130% = 250wat x 1,30 = 325 wat.

170% = 250wat x 1,70 = 425 wat.

Referente a los intervalos de recuperación, normalmente estos se realizan a un

70% del VO2 max, sin embargo esto puede variar dependiendo del tipo de HIIT
realizado, siendo únicamente un valor de referencia para las modalidades
cardiovasculares de HIIT.

En esta primera aproximación ya nos podemos hacer una idea de que las
sesiones de HIIT son muy intensas por lo que hay que plantearse una
introducción progresiva a este tipo de trabajo físico, por lo que será
recomendable, además, realizar un trabajo previo de acondicionamiento
neuromuscular a través de programas de entrenamiento de la fuerza para
poder alcanzar las intensidades de trabajo físico requeridas a fin de que los
resultados obtenidos sean los previstos.

Quizás uno de los mayores problemas que aparecen en la incorporación del

HIIT al ámbito de la Actividad Física para la salud y la recreación es,
precisamente, que se ha importado directamente del deporte de rendimiento,
sin efectuar adaptaciones a las características propias de los deportistas
recreativos y los que buscan incrementar su salud física, y hay que recordar
que los principios del entrenamiento deben respetarse al máximo posible,

13
adaptando el entrenamiento al deportista y nunca el deportista al
entrenamiento.

Figura 4. Visión histórica del HIIT.

Pero, si bien en el sector de la Actividad Física orientada a la salud y a la

recreación es un tipo de entrenamiento relativamente novedoso, para nada es
desconocido en el deporte de rendimiento (figura 4), ya que es conocido por los
deportistas desde el año 1850 en el que ya se entrenaba a intervalos pero sin
tener denominación propia, denominación propia que vendría a mediados de
los años ’50 de la mano de Gerschler-Reindell que lo bautizó como Interval
Training. Billat (2001) nos habla de que el primer atleta en utilizar, de una forma
u otra, un entrenamiento de intervalos fue el finlandés Hannes Kolehmainen.

En la década de los ’50 el atleta Emil Zatopek popularizó el entrenamiento a

intervalos debido a que sus sesiones de preparación consistían casi
exclusivamente en la realización de intervalos y debido a sus éxitos muchos
otros atletas imitaron su forma de entrenar.

En los años ’60 aparecieron los primeros estudios científicos en torno a esta
forma de entrenamiento, sobretodo centrados en la mejora del VO2 max,

14
Astrand, Christensen & Hedman llegaron a la conclusión de que en los
intervalos de trabajo que mayores adaptaciones cardiorrespiratorias se
obtenían eran los que duraban entre 2-3 minutos, estos primeros estudios
despertaron el interés de la comunidad científica acerca de este tipo de
entrenamiento. Paralelamente, en esta época el Interval Training ya era un
método de trabajo muy utilizado por atletas, nadadores, patinadores y ciclistas
en sus entrenamientos.

En 1996 Izumi Tabata realizó su estudio que tan de moda se ha puesto casi 20
años después y en el que se basan multitud de aplicaciones de entrenamiento
y la gran mayoría de videos que podemos observar en youtube.

Poco a poco, y a la vista de la composición corporal y parámetros metabólicos

de los deportistas que entrenaban mediante intervalos, el interés por la
observación en los efectos que el HIIT podía tener en marcadores de salud fue
in crescendo de una forma exponencial y, a diferencia de los primeros años de
investigación, los modelos de intervalos “investigados” se ha centrado en las
modalidades de intervalos cortos y su “impacto” en el metabolismo de los
deportistas y no solamente centrados en las adaptaciones cardiorrespiratorias
y poblaciones con distintas patologías, siendo muy numerosos los estudios que
investigan los efectos a nivel de cardiopatías, sobretodo hipertensión arterial,
insuficiencia coronaria e infarto de miocardio y los referentes a metabolopatías
tales como la obesidad, diabetes y síndrome metabólico; todas ellas causantes
de una gran mortalidad de la población y una disminución en la calidad de vida
de las personas que las padecen.

Algunos autores (Gibala et al., 2012) justifican su rápida aceptación en los

centros deportivos debido al menor tiempo empleado en la sesión, en
comparación al entrenamiento continuo, para obtener los mismos resultados a
nivel cardiorrespiratorio y a que no presenta problemas de adhesión por parte
de personas no deportistas (observación empírica, ya que en la realidad los
estudios existentes no evidencian aspectos a favor o en contra de esta
afirmación, ya que existen en ambos sentidos), también debido a que se
adapta perfectamente al ritmo de vida actual en el que el tiempo disponible
para la práctica de ejercicio físico escasa y hacen que el poder efectuar la

15
sesión en menos de una hora de duración sea realmente atractivo para dicha
falta de tiempo.

Los estudios publicados hasta la fecha evidencian la utilidad del HIIT a la hora
de incrementar el VO2 max de los deportistas y, además, para mejorar
aspectos cardio-respiratorios y metabólicos de las personas que lo realizan,
determinando que (figura 5):

Es un tipo de entrenamiento seguro y eficaz (cuestión muy

importante en determinadas patologías cardiovasculares y
metabólicas) para la disminución de grasa en personas con
sobrepeso y obesidad.

Es aplicable a una amplio abanico de poblaciones, incluidas las de

mayores, niños, sedentarios (autores como Chicharro abogan por
entrenar la capacidad aeróbica desde un inicio mediante métodos
interválicos antes que entrenamientos continuos en personas con
bajos niveles de condición física), deportistas, obesos, cardiópatas,
metabolopatas.

Las adaptaciones mayormente producidas en el organismo son a

nivel periférico (si bien se obtienen mejoras indudables a nivel
central, sobretodo en los protocolos submáximos), por ello son
adecuados para la prevención y el tratamiento de metabolopatías,
ya que mejoran el metabolismo de los practicantes.

De igual forma, la mayoría de estudios utilizan protocolos de trabajo de entre 6

segundos y 4 minutos en los intervalos de trabajo, con una intensidad media
del 90% del VO2 max y una duración de entre 2 a 15 semanas, por lo que se
evidencia la necesidad de realizar más investigación con mayores plazos de
intervención, aunque en los últimos tiempos los estudios con intensidades
supramáximas han tomado mucho protagonismo debido a las mejoras
metabólicas de estos protocolos (aunque hay que resaltar que la intensidad de
trabajo es tan elevada que no todos los grupos de población son capaces de
alcanzarla debido a su nivel de condición física).

Un aspecto que cobra especial relevancia a la hora de estudiar las respuestas

agudas y las adaptaciones crónicas que produce el HIIT es la secreción de

16
hormonas que se produce durante el entrenamiento, todas ellas relacionadas
con la liberación de los ácidos grasos de los tejidos adiposos, el transporte de
los mismos a través del torrente sanguíneo y el consumo realizado en la
mitocondria que hacen que se genere un entorno lipolítico que explicaría el
elevado consumo de grasas, hormonas que quedan en niveles elevados post-
ejercicio, contribuyendo al consumo de las grasas como sustrato energético.

Figura 5. Evidencias sugeridas por los estudios publicados.

Entre toda la evidencia publicada acerca del HIIT destacan las bondades del
HIIT respecto del entrenamiento continuo, no obstante hay que tener especial
respeto a este tipo de ejercitación debido a que es necesario realizar un
acondicionamiento muscular paralelo para que nuestro organismo pueda
beneficiarse totalmente de las múltiples aplicaciones del HIIT, y quién mejor
que Héctor García a la hora de sintetizar dicho respeto y cautela al uso del
HIIT:

“La evidencia científica es innegable: en comparación con el ejercicio

aeróbico convencional, el entrenamiento intermitente de alta intensidad
estimula en un mayor grado y con una inversión muy inferior de

17
 tiempo todos los mecanismos fisiológicos de adaptación asociados a la
actividad cardiovascular. Los investigadores en estos estudios, como
buenos expertos, saben cada vez más sobre cada vez menos. Estos
ojos científicos no ven más allá del estímulo y la adaptación. A mi me
gusta comparar el entrenamiento HIIT con esa dieta hipocalórica, muy
restrictiva que todos hemos seguido durante un tiempo muy limitado
para perder rápidamente unos kilitos y poder volver a lucir con cierto
orgullo nuestra figura en verano. Una vez concluye el estudio, los
investigadores anuncian orgullosamente sus resultados: ¡el
entrenamiento interválico intensivo funciona de forma espectacular! Pero
sinceramente, ¿ cuanta gente piensas que podrá hacer del ejercicio HIIT
un hábito de vida ? Desafortunadamente, la sensibilidad de la insulina,
el descenso en la tensión arterial, …., todo desaparece si el estimulo no
se mantiene semana, tras semana. En una sociedad donde reina
la vagancia, la motivación superlativa necesaria para realizar un
esfuerzo máximo de actividad es un bien escaso y muy preciado. El
esfuerzo, el dolor y la tensión asociados a un protocolo HIIT no son
precisamente factores que promuevan una mayor adherencia al
ejercicio; más bien todo o contrario, diría yo … ¿ y que hay del estrés
articular/muscular durante una sesión de HIIT? Una cuestión que no
podemos obviar en la búsqueda de protocolos de ejercicio destinados a
paliar las enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Eres un persona deportista y te animas con el reto HIIT; los resultados

están garantizados. Ahora bien, sedentario con alguna que otra
dolencia articular, … vamos más lentos pero seguros y disfrutando un
poco más del viaje. Yo me considero un educador físico y mi reto
consiste en “vender” los beneficios de una práctica habitual de actividad
física. Más allá del trabajo propio del gimnasio, el día ofrece múltiples
oportunidades de “movimiento”; has observado alguna vez, en la salida
del metro, ¿ cuanta gente coge las escaleras mecánicas ?.......” (Héctor
García, blog entrenalisto)

18
3.- RESPUESTAS AGUDAS AL ENTRENAMIENTO HIIT.

A nivel de respuesta aguda (esto es, durante la realización de la sesión e

inmediatamente posterior a la misma) cuando se realizan sesiones de HIIT
suceden, entre otras, las siguientes (figura 6):

Incremento de la frecuencia cardíaca durante el intervalo de

trabajo.

Incremento de la producción de lactato plasmático.

Incremento de la producción de catecolaminas (epinefrina y

norepinefrina).

Incremento de la producción de la hormona del crecimiento.

Incremento de la producción de cortisol.

Depleción de los fosfágenos musculares (ATP, PCr) y almacenes

de glucógeno.

Incrementos de la glucosa sanguínea circulante.

Incremento de la actividad simpática que se refleja en el análisis de

la variabilidad cardíaca.

Incremento de la producción de mioquinas con una potente acción

anti-inflamatoria en el organismo.

En resumen, la producción hormonal y de metabolitos resultantes influyen en

los tres aspectos necesarios para el consumo de las grasas como sustrato
energético:

1.- Liberación de los ácidos grasos de los tejidos de

almacenamiento.

2.- Facilitación del transporte de los ácidos grasos por el torrente

sanguíneo.

3.- Incremento de la eficacia de la mitocondria favoreciendo el

consumo.

19
Figura 6. Respuestas agudas al HIIT.

También se ha sugerido que el HIIT incrementa de forma considerable el

exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, favoreciendo de esta forma la
lipolisis, si bien esto es cierto, la realidad es que si observamos el consumo de
oxígeno post-ejercicio a nivel de calorías consumidas se puede observar que,
en el mejor de los casos, el consumo calórico post ejercicio supone tan sólo el
15% del consumo total de la sesión (figura 7) por lo que dicho consumo
calórico no explica por si sólo el incremento de consumo de sustrato
energético, si le añadimos el efecto de las hormonas cuya concentración queda
elevada después de realizar el ejercicio, entonces sí que se puede afirmar que
el exceso de oxígeno post-ejercicio contribuye favorablemente a la lipolisis.

El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio es lo que se ha conocido

desde hace tiempo como la deuda de O2 que sucede después de entrenar,
deuda de O2 que tiene dos componentes:

Componente 1: Descenso rápido del consumo de O2 en

comparación con el ejercicio.

Componente 2: Resíntesis de lactato, incremento temperatura

corporal, de frecuencia cardíaca, y de la lipolisis.

20
En definitiva, durante este período de tiempo, nuestro organismo realiza las
acciones necesarias para retornar al estado homeostático o de equilibrio
fisiológico normal.

Un aspecto que hay que tener muy en cuenta a la hora de realizar las
programaciones de HIIT, es la gran activación del sistema nervioso simpático
que se produce y que puede observarse mediante el estudio de lo que
acontece con la variabilidad cardíaca durante la sesión de HIIT y el post-
ejercicio, autores como Bucheit sugieren que esta activación simpática hace
que descienda de forma significativa la reactivación parasimpática debido a la
elevación de factores adrenérgicos y metabolitos locales durante la
recuperación. Es por ello que debemos ser muy cuidadosos a la hora de
realizar sesiones de HIIT a última hora del día, ya que corremos el riesgo de
entorpecer el adecuado descanso de los deportistas, pudiendo provocar,
incluso, episodios de fatiga crónica debido a la falta de sueño, por lo que la
fase de vuelta a la calma de la sesión cobra vital importancia.

Figura 7. Consumo Oxígeno Post-Ejercicio.

Evidentemente, las respuestas agudas obtenidas que después nos llevarán a

la obtención de las diferentes adaptaciones a largo plazo o crónicas, van a ser

21
dependientes del tipo de HIIT que propongamos, ya que según el mismo,
pueden darse efectos a 6 niveles diferentes, desde un puro efecto aeróbico
hasta un puro efecto neuromuscular (figura 8), si bien es un tema a tratar en la
programación, para la inmensa mayoría de los deportistas de centros
deportivos, la realización de sesiones de HIIT a base de intervalos largos y
cortos bastará para obtener evidentes resultados positivos a nivel cardio-
metabólico, con adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas
(músculo esquelético) que redundarán en una mejora de la función y
capacidad cardiovascular, tanto aeróbica como anaeróbica, motivadas en su
mayor parte por el incremento del VO2 max.

Figura 8. Efectos inducidos por el HIIT.

22
4.- ADAPTACIONES CRONICAS AL ENTRENAMIENTO HIIT.

Cuando hablamos de planificación deportiva (figura 9) debemos fijarnos en

varios aspectos, pero unos de los principales son las adaptaciones a largo
plazo que queremos tengan lugar en el organismo de nuestros entrenados,
dichas adaptaciones a largo plazo ocurren como reacción de nuestro
organismo a las continuas respuestas agudas que el mismo “sufre” durante la
realización del ejercicio, entre otras, las adaptaciones crónicas que podemos
encontrar mediante el entrenamiento a base de HIIT son:

Figura 9. Condicionantes programación HIIT.

A nivel central:

Mejora de la función y capacidad cardiovascular.

A nivel periférico:

Mejora de la sensibilidad a la acción de la insulina (de vital

importancia en el control de la glucemia en sangre y en
enfermedades como la diabetes 1 y 2).

Incremento de la capacidad oxidativa a nivel muscular.

23
 Mejora de la función endotelial (con todos los beneficios que ello
representa a nivel de mantener unos adecuados niveles de tensión
arterial).

Incremento del almacenamiento de glucógeno en reposo.

Disminución de la grasa abdominal (indicador de la grasa visceral).

Incremento del volumen sistólico.

Incremento de la síntesis mitocondrial.

Sin embargo, no se ha demostrado su utilidad en la mejora de determinados

marcadores metabólicos (figura 11) tales como niveles de triglicéridos en
sangre elevados en su baseline y bajos niveles de HDL en sangre, ambos
importantes porque forman parte de los marcadores asociados al síndrome
metabólico.

Podemos concluir a la vista de las respuestas agudas y adaptaciones crónicas

ocurridas durante la realización del HIIT que las aplicaciones de este tipo de
entrenamiento van a ser, entre otras, las siguientes (figuras 10 y 11):

Mejora del rendimiento cardiovascular.

Prevención, tratamiento y control de determinadas patologías cardio-

metabólicas, como pueden ser:

Insuficiencia cardíaca.

Hipertensión.

Enfermedades coronarias como infarto de miocardio.

Diabetes tipo 2

Obesidad.

Síndrome metabólico.

24
Figura 10. Efectos diferentes necesidades.

Dados los evidentes beneficios que a nivel de marcadores de salud cardio-

metabólicos presenta la realización del HIIT, hay que plantearse seriamente su
uso en poblaciones patológicas ya que las ventajas respecto del entrenamiento
continuo parecen ser evidentes a favor del HIIT (siempre y cuando el proceso
de intervención se realice entre 8 y 12 semanas), hecho unido a que por su
forma de realización parece ser que favorece la adhesión al ejercicio (si bien en
este punto los estudios existentes no muestran claramente esta mayor
adhesión al ejercicio) ya que el volumen de tiempo necesario para lograr dichas
adaptaciones es menor que en un programa de entrenamiento de baja
intensidad y gran volumen de ejercitación.

De esta forma y tomando como propias las consideraciones finales de un

artículo de Peña et al. en el que participé como co-autor y se publicó en la
revista digital efdeportes.com, podemos concluir acerca del HIIT lo siguiente:

“Para finalizar, nos gustaría realizar unas consideraciones finales

que ayuden a resumir y contextualizar toda esta información y
orientar su aplicación práctica de forma objetiva:

25
 Los formatos HIIT de ejercicio cardiovascular son un potente
estímulo de ejercicio con efectos agudos y crónicos prometedores
para la salud y el rendimiento físico.

De hecho pueden ser una alternativa atractiva y eficaz al ejercicio

continuo de intensidad moderada con similares o superiores
efectos si son utilizados correctamente e individualizados para
cada caso (con la ventaja añadida que supone el ahorro de tiempo
de la puesta en práctica de esta modalidad de entrenamiento).

La relación dosis-respuesta de este tipo de estímulos está aún

pendiente de ser establecida para cada cohorte de población,
objetivo y patología, en especial a lo que intensidad y volumen
mínimo y óptimo se refiere.

El establecimiento y control preciso de la duración e intensidad de

los intervalos de trabajo y recuperación debe ser individualizado
para no generar rechazo y abandono en la población poco
entrenada o menos familiarizada con este tipo de entrenamiento.
Comenzar por las densidades e intensidades de trabajo más bajas
para progresar hacia densidades e intensidades más altas (por
ejemplo, comenzar por densidades de trabajo 1:4 para progresar
hacia densidades 1:2 o incluso 1:1). El control de la intensidad de
trabajo mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede
ser una de las alternativas más prácticas y fiables al alcance de
todos los contextos y poblaciones.

La correcta periodización de esta modalidad de entrenamiento con

el resto de formatos más tradicionales debe estar planificada.

Es importante destacar también, ya que algunos tipos de ejercicio

HIIT podrían estar contraindicados en ciertas poblaciones clínicas,
que algunos sujetos pueden requerir una evaluación específica
previa antes de comenzar un programa de ejercicio de alta
intensidad (por ejemplo, pacientes cardiópatas o personas mayores
con factores de riesgo).

Su aplicación con el propósito de reducir el componente graso de

26
 sujetos obesos y con sobrepeso parece cobrar relevancia, pero aún
no podemos confirmar que este tipo de intervenciones sea siempre
más efectivo que los formatos tradicionales de ejercicio continuo de
moderada intensidad y alto volumen.

Faltan más estudios a largo plazo que confirmen la efectividad y

seguridad del HIIT para reducir el riesgo y/o mejorar la salud de
sujetos con enfermedades cardiometabólicas, aunque hasta la
fecha casi todas las investigaciones apuntan que esta modalidad
muestra ser segura y eficaz en pacientes con una amplia gama de
disfunciones cardíacas y metabólicas….”

27
Dada la gran aparición de estudios referentes al HIIT y su relación con la salud
de las personas, sobretodo a nivel cardiometabólico, la siguiente sección del
manual hará referencia a determinadas poblaciones, patológicas o no en las
que el empleo del HIIT puede ser beneficioso para ellas, nos centraremos en:

OBESIDAD.

NIÑOS.

SEDENTARIOS.

CARDIOPATIAS.

METABOLOPATIAS.

MAYORES.

Figura 11. HIIT y necesidades específicas.

28
5.1.- OBESIDAD.

Antes de comenzar a exponer las razones del uso del HIIT en poblaciones
obesas, hay que dejar bien claro que la obesidad es una enfermedad y, por lo
tanto, la fisiología normal del organismo está alterada, y si en una persona
normal, podemos llegar a obtener los mismos efectos a nivel metabólico tanto
realizando entrenamiento continuo de baja/moderada intensidad y/o HIIT, en
una persona obesa la realización de entrenamiento continuo de baja/moderada
obesidad puede no ser todo lo beneficioso que aparentaría en primera
instancia, debido sobretodo a que el entrenamiento continuo de baja/moderada
intensidad favorece la aparición de sustancias tales como la aromatasa y la
leptina que unidas a las sarcopenia, dinapenia y la menor síntesis proteica que
presentan los obesos pueden alterar el equilibrio hormonal y convertir el
organismo en lipogénico, obteniendo unos resultados contrarios a lo esperado,
es por ello que el HIIT en poblaciones obesas sí que resulta efectivo (figura 12)

Figura 12. Fisiología obesidad.

Aún así, debemos ser muy cautelosos dado que el mayor problema de las
poblaciones obesas, además de la obesidad, es el elevado nivel de
sedentarismo que presentan y deberemos primar siempre la adopción de

29
hábitos de ejercicio y vida activa que contribuyan a incrementar la actividad
física realizada. Entendiendo el problema de la obesidad como multifactorial y
de muy complicada intervención, pasamos a detallar los efectos del HIIT en los
niveles de obesidad:

La evidencia científica sugiere lo siguiente:

El HIIT es superior al entrenamiento continuo en la reducción del %

graso de los obesos.

Como respuesta aguda, se puede observar un incremento

significativo en la oxidación de las grasas hasta 24 horas después
de la sesión.

Se producen reducciones significativas del contenido de grasa

abdominal.

Se incrementa la génesis mitocondrial.

Disminución de los procesos inflamatorios del tejido adiposo.

Mejoras en la actividad enzimática mitocondrial.

Incremento de las proteínas de transporte de la glucosa (GLUT4).

Para ello podemos utilizar protocolos de los denominados all out, se verán en
detalle más adelante, así como los de intervalos largos de entre 1 a 5 minutos
de duración.

No menos importante es el efecto del HIIT en el control glucémico debido a la

mejora en la sensibilidad a la insulina que tiene lugar y a las adaptaciones
periféricas que se producen en el músculo esquelético que incrementan su
potencial oxidativo.

30
5.2.- HIIT Y NIÑOS.

El nivel de obesidad infantil se ha incrementado en nuestro país de forma

alarmante, siendo en estos momentos España uno de los países con mayor
índice de obesidad infantil a nivel mundial, para combatir dichos niveles cobra
especial relevancia la práctica de ejercicio físico, y en concreto, el
entrenamiento de fuerza y HIIT en niños es fundamental por todas las mejoras
que producen ambos en su organismo.

Si nos fijamos en las características psicológicas de los menores, el

entrenamiento a intervalos y circuitos se adapta perfectamente a su forma de
ser y vivir, es por ello que el HIIT es una propuesta a tener muy en cuenta a la
hora de intervenir a nivel de actividad física con niños, de hecho, su organismo
se adapta más rápido y mejor a protocolos HIIT que a protocolos de
entrenamiento continuo.

Figura 13. HIIT y niños.

Los protocolos HIIT que más eficaces se han mostrado a la hora de combatir la
obesidad infantil han sido los que, basándose en la velocidad aeróbica máxima,

31
han superado dicha velocidad, primando la intensidad sobre el volumen de
intervención (figura 13).

De esta forma, es conveniente la realización de circuitos de alta intensidad

intervalada en niños a través de ejercicios dinámicos y de desplazamiento que
superen la velocidad aeróbica máxima, pero no solamente hay que intervenir a
base de HIIT en la población infantil, se debería intervenir a nivel de
entrenamiento de la fuerza en un modelo integrado que prime ante todo la
seguridad y salud de los niños antes que la eficacia deportiva, sin olvidarnos de
factores sociales y psicológicos tan importantes para ellos y que siempre tienen
que estar presentes dentro de un ambiente lúdico.

Los protocolos a utilizar serán intervalos cortos que superen la velocidad

aeróbica máxima en cuanto a la intensidad se refiere y con relaciones de
trabajo:descanso en torno al 1:1 o 1:2 si se realizan con un único ejercicio o
relaciones 3:2 o 3:1 cuando son realizados en forma de circuito.

32
5.3.- SEDENTARIOS Y HIIT.

Son muchos los autores que abogamos por modificar el paradigma del
entrenamiento y comenzar a trabajar la capacidad aeróbica mediante sesiones
de HIIT, la mejora en esta capacidad es significativa cuando realizamos HIIT y,
además, viene acompañada de otras adaptaciones metabólicas muy positivas
para nuestra salud, para ello podemos utilizar protocolos cardiovasculares por
debajo del 90% del VO2 max, intercalando esfuerzos alrededor de dicha cifra y
recuperando hasta alcanzar aproximadamente el 60% de nuestro VO2 max.

Figura 14. HIIT y sedentarismo.

Los beneficios que a nivel de sedentarios pueden darse en tan solo 18

sesiones de entrenamiento son los siguientes:

Reducción perímetro cintura.

Incremento % masa muscular.

Incremento VO2 max.

Reduccción % masa grasa.

Reducción peso total corporal.

33
Resultados obtenidos a base de entrenar 3 días a la semana durante 6
semanas con un volumen total de entrenamiento por sesión de 30 minutos, con
lo que nos lleva de nuevo a la perfecta adaptación del HIIT a aquellas personas
que no disponen de tiempo para entrenar.

34
5.4.- CARDIOPATIAS Y HIIT.

A nivel de cardiopatías, el uso del HIIT se ha visto evidenciado claramente en

la insuficiencia coronaria y el infarto de miocardio, además de tener efectos
muy positivos sobre la tensión arterial, las adaptaciones que produce,
sobretodo a nivel de :

Incremento volumen sistólico.

Incremento de la capacidad contráctil del miocardio.

Mejora de la función endotelial.

Incremento de la capilarización de la zona irrigada.

Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.

En comparación con el entrenamiento continuo (figura 15), se confirma superior

y además necesita de menor tiempo de adaptación, crucial en cardiópatas que
necesitan efectividad casi inmediata en la intervención a través del ejercicio
físico, resultando los protocolos más adecuados los de intervalos largos
efectuados a una intensidad media del 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

Figura 15. HIIT e insuficiencia coronaria.

35
En una meta-análisis publicado por Joyner se establece el protocolo 4 series
de 4 minutos de intervalo de esfuerzo por 3 minutos el intervalo de
recuperación como las más efectivas para incrementar la funcionalidad
cardíaca.

No solamente a nivel de insuficiencia coronaria, también para el tratamiento del

infarto de miocardio (figura 16), una vez, se da el alta al paciente y se
comienza con la rehabilitación física, se han encontrado mejoras en aspectos
tales como:

Reducción de la cicatriz del infarto.

Incrementos del VO2 max de hasta 3 mets.

Incrementos de peso en el ventrículo izquierdo.

Todos estos hallazgos hacen que el HIIT se esté consolidando como un

entrenamiento muy efectivo y seguro para las cardiopatías

Figura 16. HIIT e infarto de miocardio.

36
Por otro lado, observando la figura 17, vemos la realidad de lo que acontece a
muchos de los “deportistas” que practican running o jogging o cualquiera de las
nominaciones que actualmente se le dan a la práctica de la carrera continua,
podemos observar que el control sobre la intensidad mientras realizan ejercicio
no es el adecuado, como se ve en la parte inferior de la figura 17, corriendo a
intensidades elevadas y por encima de lo recomendable a la hora de esta
práctica, mientras que con el HIIT, pese a que se alcancen de forma
intermitente intensidades superiores, en el resultado global, la media de las
pulsaciones cardiacas alcanzadas es inferior a la de la carrera continua, lo que
indica que el control de la intensidad, clave en el logro o no de los objetivos,
sea más adecuado y obteniendo adaptaciones orgánicas en menos tiempo.

Figura 17. HIIT versus continuo alta intensidad.

37
6.- TIPOS DE HIIT.

Existen diversas modalidades de HIIT que pueden programarse, se diferencian

en el tiempo de trabajo y la intensidad a la que se realizan (figura 24).

Figura 24. Aplicación práctica HIIT (modificado de Bucheit M, 2013).

Podemos encontrar los siguientes tipos de HIIT:

Intervalos cortos: Esfuerzos de menos de 1 minuto.

Intervalos largos: Esfuerzos de más de 1 minuto.

Repeated Sprint Training (RST): Sprints de duración muy corta,

de 3 a 7 segundos, alternados con períodos de recuperación que
no superan el minuto.

Sprint Interval Training (SIT): Esfuerzos de 20-30 segundos de

duración que se intercalan con períodos de recuperación pasiva
que van de 2 a 4 minutos, también se denominan all out.

Speed Strength: Típicos del entrenamiento de los velocistas y no

es muy usual su aplicación en los centros deportivos, sus efectos
son puramente neuromusculares.

38
Yan Lemmeur en un fantástico trabajo de revisión y sintetización del artículo
publicado por Martín Bucheit en el 2013 nos ofrece esta tabla (tabla 1) resumen
con los diferentes tipos de HIIT:

Tabla 1. Resumen tipos de HIIT (Yann Lemeur).

39
7.- PROGRAMACION HIIT.

A la hora de realizar programas de HIIT, hay que tener en cuenta muchas

variables que pueden repercutir en la sesión, primero de todo habrá que
decidirse la carga de la sesión, bien neuromuscular, bien metabólica y esto
dependerá de los siguientes factores (figura 23):

Demandas del deporte y/o de la vida diaria.

Adaptaciones a largo plazo buscadas.

Perfil del deportista físico/psíquico.

Momento de la periodización en la que se encuentre el deportista.

En base a los parámetros anteriores, determinaremos el volumen y la

intensidad de la sesión de HIIT, dependiendo mucho del tipo de HIIT empleado:

Intervalos largos: de 4 a 6/7 repeticiones entre el 80% y el 100%

del VO2 max

Intervalos cortos: de 8 a 60 repeticiones entre el 90% y el 130% del

VO2 max.

RST (repeated sprint training): de 6 a 60 repeticiones entre el 130%

y el 170% del VO2 max.

SIT (sprint interval training): de 4 a 8/12 repeticiones entre el 170%

y más del VO2 max.

40
Figura 23. Modelos de programación HIIT.

41
7.1.- VARIABLES PROGRAMACION HIIT.

Mientras que en un ejercicio continuo hay que tener en cuenta tres parámetros
principalmente, tipo de ejercicio, intensidad de trabajo y volumen de trabajo, en
el HIIT se multiplican hasta alcanzar 9 variables que dificultarán dicha
programación (figura 25).

Figura 25. Componentes de la programación del HIIT.

Las 9 variables son:

Tipo de ejercicio.

Intensidad del intervalo de trabajo.

Duración del intervalo de trabajo.

Intensidad del intervalo de descanso.

Duración del intervalo de descanso.

Duración de las series (número de repeticiones de cada serie).

Número de series.

Tiempo de descanso entre las series.

Intensidad de reuperación entre series.

42
7.2.- PRESCRIPCION SESIONES HIIT.

Quizás uno de los aspectos que van a determinar el logro de los objetivos de
una sesión de HIIT es la prescripción (figura 18) que se haga del
entrenamiento, y sobretodo, en base a qué se haga, porque la mayor parte de
estudios se hacen tomando como referencia los valores de VO2 max de los
deportistas, y la determinación del VO2 max se debe realizar mediante prueba
de esfuerzo, con el coste que ello supone y que no está al alcance de todos los
deportistas, si tenemos en cuenta que el VO2 max se modifica con el
entrenamiento, deberíamos realizar de forma periódica dicha prueba de
esfuerzo.

Sin embargo, también se han utilizado en los estudios otras formas de realizar
la prescripción del HIIT, estas son:

% Equivalencia en velocidad o watios al VO2 max.

% Frecuencia cardiaca máxima.

% Equivalencia a V.A.M (velocidad aeróbica máxima).

Sensación de esfuerzo percibido.

Velocidad alcanzada en el Fitness test 30-15.

La amplia variedad de parámetros de prescripción nos lleva a tener que realizar

un esfuerzo a conciencia para determinar la que mejor se adaptará al tipo de
HIIT que queramos realizar, es por ello que en la propuesta siguiente
diferenciamos conforme al HIIT a realizar:

Cuando se realizan HIITs submáximos, típicos de los intervalos

largos, podemos utilizar la frecuencia cardiaca como parámetro de
prescripción, con todos los inconvenientes que ello supone, es el
parámetro más habitual cuando se realizan estudios en poblaciones
con cardiopatías.

Si realizamos HIITs deportivos en los que podamos medir la

velocidad, sobretodo en deportes de equipo, podemos prescribir en
base a la velocidad alcanzada en el Fitness test 30-15 (diseñado

43
 por Bucheit y que simula muy bien la realidad de los partidos en los
deportes de equipo).

Figura 18. Cómo prescribir el HIIT.

Si disponemos de datos suficientes para prescribir mediante

equivalencias en velocidad o watios respecto del VO2 max, esta
será la mejor forma de diseñar las sesiones, pero esto no está al
alcance de todos los deportistas y entrenadores.

Otra forma de prescribir el HIIT y que se adapta muy bien a todos los
protocolos es mediante las escalas de esfuerzo percibido, pero
hay que tener cuidado porque dichas escalas son específicas de
cada equipamiento y la persona debe ser entrenada a usar la escala
adecuada a cada uno de ellos (es decir, la escala aplicada al
cicloergómetro no es equivalente a la de la elíptica, por lo que hay
que entrenarla de forma específica ya que los resultados pueden
variar si aplicamos el mismo criterio, esto es debido a la diferente

44
 implicación a nivel de grupos musculares y otros aspectos
fisiológicos propios de cada uno de los equipamientos utilizados).

Por último, también se puede prescribir el HIIT mediante el

equivalente a la velocidad aeróbica máxima medida en km/h y/o
potencia útil medida en watios (si bien esta última forma no se ha
utilizado en los estudios científicos y habría que validarla y realizar la
prueba de reproducibilidad de la misma, pero es una herramienta a
tener en cuenta).

Prescripción mediante Frecuencia cardíaca.

Cuando prescribimos mediante la frecuencia cardíaca, hay que tener en cuenta

que la única forma de saber objetivamente la frec card máxima es mediante
prueba de esfuerzo, todo lo demás serán aproximaciones mediante fórmulas
que, todas ellas, tienen error en el cálculo (figura 20), por lo que para minimizar
el error, se aconseja utilizar siempre la fórmula de reserva cardíaca o de
Karvonen, que tiene en cuenta factores como la frecuencia cardíaca en reposo
de la persona que realiza el ejercicio y además correlaciona con el concepto de
reserva de VO2 max.

Figura 20. Cuestiones a tener en cuenta antes de comenzar HIIT.

45
Ejemplo:

Un joven tiene 25 años de edad y una frecuencia cardíaca en reposo de 60 pm,

calcular las pulsaciones por minuto a las que debería prescribírsele un HIIT al
85%.

Opción 1, mediante frecuencia cardíaca máxima.

Fcmax = 220-edad = 220-25 = 195 pm (85%=166pm)

Opción 2, mediante fórmula de reserva cardíaca.

Fcmax = 220-edad = 220-25 = 195 pm

Reserva cardíaca=195-60 = 135 pm

Pulsaciones de trabajo al 85%: (135x0,85)+60 = 175pm

La diferencia en 10 pulsaciones por minuto puede determinar que el HIIT

planteado no cumpla los objetivos deseados, de ahí que a la hora de prescribir
el HIIT mediante frecuencia cardíaca deba utilizarse la fórmula de reserva
cardíaca siempre.

46
Figura 26. Programación Fox & Matthews

Normalmente, al prescribir mediante frecuencia cardíaca, la intensidad en el

intervalo de esfuerzo se sitúa entre el 90% y 100% de la máxima, mientras que
en el intervalo de reposo deberemos alcanzar frecuencias en torno al 60%-70%
de la máxima antes de comenzar el siguiente esfuerzo, tal y como proponen
Fox y Matthews en su libro Interval Training. Si seguimos la propuesta de
trabajo de Fox y Matthews, deberemos controlar cuánto tiempo tarda el
deportista en bajar su frecuencia cardíaca a los valores reseñados en la figura
26, y a partir de ahí, controlar todas las recuperaciones sucesivas y en el
momento que la recuperación de una repetición se demore entre un 15%-20%
de la primera recuperación, finalizar la serie o la sesión en ese momento, si
optamos por finalizar la serie, la siguiente serie se podrá comenzar cuando la
recuperación de la frecuencia cardíaca haya alcanzado los valores expresados
en la figura 26.

Esta forma de prescripción es un buen recurso para comenzar con la sesiones

de HIIT y los resultados obtenidos son muy beneficiosos en personas
sedentarias y la parte principal de la sesión puede alargarse hasta 20-30
minutos de intervalos.

47
Prescripción mediante Fitness test 30-15.

El Fitness test 30-15 es un test diseñado por Martín Bucheit para deportes de
equipo, en principio se diseñó para jugadores de balonmano, siendo muy
parecido al clásico test de la Course Navette, en el 30-15 se debe correr
durante 30 metros para continuar andando 15 metros más, todo ello al ritmo
impuesto por un metrónomo que va acelerándose de forma incremental hasta
que el deportista no es capaz de completar los períodos a la velocidad
marcada.

Este test se diseñó de esta forma debido a que se asemeja más a la situación
real de juego en la que un jugador no está corriendo de forma constante,
alterna carrera con marcha, y el audio del mismo se puede obtener en la
página web del autor.

La prescripción del HIIT se realizará tomando como referencia la velocidad

alcanzada por el deportista en el Fitness test, estableciendo los porcentajes
respecto dicha velocidad en función del HIIT a efectuar.

Ejemplo.

Un deportista ha alcanzado una velocidad de 15km/h en el fitness test,

determinar la velocidad a realizar en un HIIT al 130% y en otro al 90%

HIIT al 130%

15 km/h x 1,30 = 19,5 km/h

HIIT al 90%

15 km/h x 0,9 = 13,5 km/h

Prescripción mediante equivalencias respecto del VO2 max.

Pese a ser la prescripción más exacta que podemos realizar, es la menos

frecuente debido a la dificultad en determinar los valores de VO2 max, es por
ello que no sea muy empleada en la práctica, pero sí en el laboratorio, se trata

48
de determinar a qué velocidad o watios se sitúa el VO2 max de la persona, y a
partir de ahí prescribir en base a % de esa velocidad o potencia desarrollados.

En laboratorio se calcula dicha velocidad o watios mediante prueba de esfuerzo

en la que se correlaciona, frecuencia cardíaca, nivel de lactato en sangre y
cociente respiratorio mediante máscara de gases.

Prescripción mediante escalas de esfuerzo percibido.

El uso de las escalas de esfuerzo percibido, Borg, Robertson, etc… se ha

convertido en habitual, tanto en el entrenamiento de fuerza como
cardiovascular, ello es debido a la gran validez y fiabilidad de las mismas una
vez la persona está acostumbrada a su uso, su exactitud es muy elevada dado
que se tienen en cuenta aspectos tales como el descanso, disconfort, falta de
sueño del deportista y otra serie de factores subjetivos no menos importantes
que pueden afectar al rendimiento.

Una escala de esfuerzo percibido está diseñada mediante una escala numérica
que va del 0 al 10 y que está acompañada de una leyenda que comienza en
“extremadamente fácil” y se va incrementando hasta “extremadamente difícil”,
además se completa con unos pictogramas al estilo de deportistas que simulan
su estado desde el mínimo esfuerzo hasta el máximo esfuerzo mediante
dibujos de colores (figura 21).

49
Figura 21. Escala de esfuerzo percibido RPE.

Hay que tener cuidado porque dichas escalas son específicas de cada
equipamiento y la persona debe ser entrenada a usar la escala adecuada a
cada uno de ellos (es decir, la escala aplicada al cicloergómetro no es
equivalente a la de la elíptica, por lo que hay que entrenarla de forma
específica ya que los resultados pueden variar si aplicamos el mismo criterio,
esto es debido a la diferente implicación a nivel de grupos musculares y otros
aspectos fisiológicos propios de cada uno de los equipamientos utilizados).

Prescripción mediante equivalencias de la VAM y/o Potencia Util.

La velocidad aeróbica máxima se ha utilizado como referencia para prescribir

HIITs en diferentes estudios, para ello es necesario conocer la VAM de la
persona y esto puede saberse mediante la realización de un test incremental
en el que se determinará dicha velocidad, la forma de calcularla es como sigue:
En cinta de correr, la persona comienza a correr y cada dos minutos se
incrementa 1 km/h la velocidad de carrera, y así sucesivamente hasta que ya
no sea capaz de correr más, la última velocidad a la que fue capaz de correr

50
los dos minutos es la VAM (velocidad aeróbica máxima), y será la que se utilice
como referencia para prescribir los HIIT.

A nivel de potencia útil, nos referimos a la fórmula de potencia útil

desarrollada por Andrew Coggan para cicloergómetros de tal forma que aún sin
estar validada para otros equipamientos tales como elípticas, remoergómetros,
etc. la utilizaremos de forma similar (debe quedar bien claro que dicha fórmula
no está validada de forma científica y es un aproximación teórica la utilización
en otros equipamientos que no sean el cicloergómetro, no obsante y dados los
resultados a nivel empírico obtenidos, la consideramos una opción a la hora de
establecer una referencia para prescribir sesiones de HIIT), la potencia útil se
calcula mediante la realización de una contrarreloj de 20 minutos en el
cicloergómetro, calculando la potencia media (normalmente los cicloergómetros
actuales ofrecen dicha potencia media al finalizar la prueba) y el resultado se
multiplica por 0,95 resultando en la potencia útil, que la utilizaremos como
referencia para la prescripción de las sesiones de HIIT.

51
7.3.- CONTROL SESIONES HIIT.

Si la prescripción de las sesiones de HIIT cobra vital importancia para la

consecución de los resultados, no menos importante es el control de las
mismas, tan solo recordar que los efectos del entrenamiento pueden variar muy
fácilmente, resultando en efectos no deseados o programados, con sólo
modificar un parámetro de programación.

Es por ello que deberemos controlar o evaluar la sesión para garantizarnos que
los efectos obtenidos van en concordancia a los deseados y que la prescripción
ha sido eficaz (figura 19).

Figura 19. Control del HIIT.

Para ello nos basaremos en herramientas de valoración que nos indiquen

aspectos clave de la sesión, dichas herramientas variarán dependiendo del tipo
de HIIT realizado, pasando por controlar aspectos puramente cardiovasculares
a aspectos puramente neuromusculares.

Utilizaremos las siguientes variables a la hora de valorar:

Frecuencia cardíaca.

Concentración de lactato en sangre.

52
 Altura de salto vertical.

Pérdida de velocidad de desplazamiento.

De esta forma podremos valorar todos los tipos de HIIT, desde los intervalos
largos y cortos hasta los RST o SIT.

La Frecuencia cardíaca la utilizaremos para valorar la recuperación de los

deportistas, podemos medirla entre intervalo e intervalo de esfuerzo o al final
de la sesión y se trata de comprobar cuántas pulsaciones por minuto se
recuperan por parte del deportista:

20 o menos: Excesiva carga de trabajo.

31-35: Buena recuperación, asimilación buena de la carga de trabajo

(rango deseado).

36-40: Asimilación muy buena de la carga de trabajo (indica que el

deportista puede incrementar la intensidad progresivamente).

45 o más: Carga de trabajo deficitaria, hay que incrementar la

misma.

Para HIIT efectuados en los centros deportivos, buscaremos recuperaciones en

torno a las 36-40, este control es típico de los HIIT de intervalos largos (se
puede realizar entre intervalos o al final de la sesión) y de los intervalos
cortos (se realiza al finalizar el HIIT).

La concentración de lactato en sangre nos va a indicar la intesidad de la

sesión, que deberá ser acorde con el objetivo de la misma planteado (ver
cuadro adjunto).

53
Buscaremos concentraciones de lactato, conforme la siguiente relación

Carácter del HIIT 5min del comienzo Al finalizar

Fuertemente aeróbico <3mmol/L 3mmol/L
Aeróbico 3mmol/L 3mmol/L
Ligeramente anaeróbico 4mmol/L 6mmol/L
Anaeróbico 5mmol/L 10mmol/L
Fuertemente anaeróbico 6mmol/L 14mmol/L

Según la tabla anterior, los formatos de HIIT de intervalos cortos se asocian a

concentraciones de lactato bajas en comparación con los intervalos largos y los
formatos RST y SIT se asocian a elevadas concentraciones de lactato en
sangre y debemos tener en cuenta que la mayor eliminación de lactato en
sangre tendrá lugar cuanto mayor sea el nivel de lactato alcanzado, de ahí que
a nivel de pérdida de grasa, se recomiende la realización de intervalos largos
y/o RST y/o SIT.

54
La pérdida de altura en el salto vertical nos servirá para controlar aquellas
sesiones de HIIT con carácter neuromuscular, procediendo como sigue:

Se mide la altura en el detente vertical del deportista al comienzo de la sesión y

después de cada intervalo de esfuerzo se vuelve a realizar la prueba hasta que
llegue un momento que la pérdida de salto sea superior al 15% del salto inicial,
en ese momento se para la serie hasta que se vuelve a recuperar la altura de
salto dentro de los límites del 15% o se finaliza la sesión de HIIT, esta
valoración es típica de los protocolos RST y SIT.

La pérdida de velocidad durante la serie queda reservada a los HIIT RST, SIT
y Speed Strength realizados mediante carrera, se procede de la siguiente
forma: medimos la velocidad de la primera repetición y sucesivas, parando la
serie o la sesión cuando esta disminuye en un 15% a un 25%.

Figura 22. Entrenadores y HIIT.

Un aspecto fundamental a la hora de programar sesiones de HIIT, somos los

entrenadores, que constantemente nos dejamos llevar por corrientes de
aplicación simplemente por el hecho de estar de moda o por la costumbre

55
arraigada, de esta forma no obtendremos los beneficios deseados en nuestros
deportistas, es por ello que SIEMPRE debemos adaptar el entrenamiento al
deportista y no el deportista al entrenamiento (figura 22), utilizando para ello los
métodos evidenciados a nuestro alcance y primando siempre la seguridad del
deportista antes que la eficacia, sin caer en la utilización de métodos
comerciales que no tienen en cuenta aspectos clave en la programación de las
sesiones (figura 29).

Figura 29. Ejemplos comerciales HIIT.

56
8.- CASOS PRACTICOS.

A nivel práctico, la primera opción que debemos buscar a la hora de programar

el HIIT es incrementar el VO2 max de los deportistas, en la siguiente tabla
(tabla 2) modificada de Bucheit podemos ver diferentes opciones de HIIT
destinados a la mejora del VO2 max de la persona.

Tabla 2. Recomendaciones para el diseño de protocolo de entrenamiento de intervalos

de alta intensidad a base de ejecución para la optimización de tiempo en el consumo
máximo de oxígeno (adaptado de Bucheit, 2013).

En los centros deportivos podemos modificar los parámetros de prescripción

ligeramente conforme a lo establecido en la figura 27, fijándonos en los
siguientes aspectos:

Intensidad: 80%-95% VO2 max o 90%-95% frecuencia cardíaca máxima o RPE

superior a 8 en la escala de 0 a 10.

Duración sesión: entre 4 a 20 minutos.

Relación entre tiempo de esfuerzo y tiempo de recuperación del 1:3 / 1:2 / 1:1 /
2:1 / 3:2 / 3:1 (las relaciones 3:2 y 3:1 suelen utilizarse en los circuitos de alta
intensidad intervalada, mientras que la progresión a seguir será 1:2 para
principiantes, 1:1 intermedios, 2:1 avanzados).

57
Figura 27. Programación HIIT centros deportivos.

Como propuesta de progresión, hacer referencia a la figura 30.

Figura 30. Propuesta progresión HIIT.

58
Actualmente son muchos los deportistas que acuden a los preparadores físicos
y entrenadores personales para entrenar la carrera, el modelo de programación
de Thibault (figura 18) para corredores está basado en la percepción del
esfuerzo y la carga de trabajo, dicho modelo dibuja una curva con diferentes
equivalencias, a una misma intensidad de trabajo, que combina diferentes
volúmenes de los intervalos, siendo muy atractivo dada su variedad para el
trabajo con corredores aficionados que interpretan que los entrenamientos son
diferentes, aunque la carga de trabajo total es la misma:

Figura 28. Modelo de Thibault para corredores.

59
9.- OTRAS CUESTIONES ACERCA DEL HIIT.

Si bien se ha puesto de moda realizar HIIT con implementos tales como las
pesas, particularmente no se recomiendan debido al carácter balístico que
alcanza el movimiento, ya que la inercia generada por el implemento utilizado
junto la necesidad de efectuar repeticiones a alta velocidad hacen que las
articulaciones deban frenar el movimiento, pudiendo causar lesión por fallo de
los tejidos (aún manejando cargas inferiores al 30% de la máxima), de ahí que
no se recomiende el uso de las pesas como implemento en las sesiones de
HIIT (figura 31).

De igual forma, es un error el uso de HIIT para incrementar la hipertrofia

muscular ya que el uso de cargas bajas para hipertrofiar se sostiene en teorías
que establecen la llegada al fallo muscular para conseguir dicha hipertrofia y
esto requiere recuperaciones completas que no son viables con el HIIT.

Figura 31. HIIT y pesas como complemento.

60
HIIT Y LESIONES

El que sea un método relativamente seguro no quiere decir que no se

produzcan lesiones durante la práctica del HIIT (figura 33), estas vienen casi en
su mayoría producidas por la alta intensidad desarrollada y mayoritariamente
vienen dadas por:

Traumatismos.

Esguinces.

Tendinopatías.

Roturas de fibras musculares.

Figura 33. HIIT y lesiones.

Dependiendo del tipo de HIIT desarrollado, la prevalencia de las lesiones será

una u otra y hay que tener especial cuidado con los traumatismos que pueden
producirse debido a la pérdida de equilibrio y/o control postural, aspecto
relativamente frecuente ya que la intensidad alcanzada pone en riesgo la
ejecución técnica de los ejercicios.

61
Una cuestión a tener en cuenta es la pérdida de equilibrio estático que se
produce después de la realización de la sesión de hiit, si bien se ha
evidenciado en sujetos mayores, puede afectar a todo tipo de población y dura
unos 15-30 minutos después de finalizar el HIIT por lo que no será conveniente
proponer ejercicios que requieran gran coordinación y/o dificultad técnica nada
más acabar la sesión de HIIT.

62
Tradicionalmente en los estudios efectuados sobre el HIIT, el equipamiento
utilizado es el habitual de los laboratorios de ejercicio, basándose la mayoría
de ellos en el uso de cicloergómetros, remoergómetros, cintas de running,
ergómetros de brazos. Pero dada la variedad de equipamiento existente,
habría que ampliarse el ámbito de los estudios a diferentes tipos de
equipamiento debido a su disponibilidad y uso en los centros deportivos.

La falta de evidencia científica, excepto en algunos casos, hace que el uso de

diferentes materiales sea más por la práctica empírica que también nos permite
aproximarnos a una evidencia en cuanto al uso o no de diferentes
equipamientos (figura 34).

Figura 34. Uso de diferentes equipamientos para HIIT.

A continuación se expone un listado de equipamiento que ha sido utilizado

también en estudios científicos mediante la aplicación de protocolos de HIIT en
los mismos, estos son:

Elípticas.

Battleropes.

Kettlebells.

63
Las elípticas son, posiblemente, el equipamiento cardiovascular preferido por
una gran mayoría de usuarios de los centros deportivos, su uso está tan
extendido que incluso se imparten clases colectivas con máquinas adaptadas a
las exigencias de estas clases. La electrónica que incorporan permite controlar
de forma exhaustiva el entrenamiento, ya que aportan datos de frecuencia
cardíaca, potencia desarrollada, metros recorridos, Calorías consumidas, etc…
así como también el control de la carga está muy bien resuelto mediante el
freno magnético en el que basan su incremento de carga.

A nivel de HIIT (Figura 35), el uso de las elípticas está avalado, en gran
medida, por el estudio de Ozkaya en el que comparaba una elíptica con un
cicloergómetro durante la realización de un protocolo Wingate y que evidencia
que la elíptica hace intervenir la vía energética anaeróbica en mayor medida
que los cicloergómetros (en igualdad de condiciones de realización, similar
protocolo).

Figura 35. Uso de elípticas en HIIT.

Quizás la crítica que se pueda hacer al uso de la elíptica viene de los estudios
de McGill en los que se compara la ejercitación con elíptica y la marcha y en el

64
que se concluye que determinadas posiciones en la elíptica pueden favorecer
la aparición de fuerzas de compresión y cizalla sobre la columna vertebral
superiores en la elíptica, habría que ver qué pasa si se compara el uso de la
elíptica con la carrera para concluir definitivamente, pero, en base a minimizar
dichos riesgos, lo ideal a la hora de ejercitarse con elíptica es no flexionar el
tronco (en esas posiciones “aerodinámicas” que adoptan los usuarios
inclinándose hacia delante) y prescindir del uso de los brazos móviles que
pueden incrementar los movimientos de rotación induciendo el incremento de
las fuerzas de cizalla.

65
Figura 36. HIIT y Battleropes.

El uso de las battleropes para la realización de sesiones de HIIT se ha

popularizado en los centros deportivos, resultando un equipamiento muy eficaz
para la consecución de los objetivos, de hecho, el coste metabólico (figura 36)
de la sesión de HIIT con battleropes es similar al obtenido en otros
equipamientos clásicos tales como los cicloergómetros, remoergómetros, cintas
de correr, tal y como evidencia el estudio de Fountaine, replicado por Martín en
un estudio realizado para la elaboración de un trabajo de fin de grado.

Sin embargo, hay una serie de circunstancias que deben tenerse en cuenta a
la hora de realizar las sesiones de HIIT con battleropes:

El intervalo de trabajo siempre será menor que el de descanso, lo

ideal son relaciones 1:2 o, incluso, 1:3; esto es debido a que la
recuperación de la frecuencia cardíaca comienza después de un
período de mantenimiento de la máxima alcanzada (figura 37).

Dependiendo del movimiento realizado, simultáneo de brazos o

alternando brazos, se involucrará más a la musculatura de la zona

66
 lumbar y glúteo mayor (movimiento simultáneo) o a la de los
oblicuos (movimiento alterno).

Hay que prestar especial atención a la fatiga, que puede desvirtuar

el gesto técnico induciendo a la sobrecarga e incluso lesión.

Un aspecto muy importante es el peso de las battleropes que hay que intentar
no sea excesivo para el practicante ya que es necesaria una gran fuerza de la
musculatura que compone la cintura escápulo-humeral.

Figura 37. Detalle del retraso en comenzar la recuperación con battleropes.

Las intensidades alcanzadas en las battlerope son muy elevadas, haciendo

que sean un equipamiento ideal para los hiit cortos y los que utilizan protocolos
RST y SIT, aunque preferentemente se utilicen en los típicos intervalos cortos
debido a sus características.

Pueden utilizarse de forma que la sesión completa de hiit sea solamente con
las battleropes o como ejercicio dentro de un circuito, que si está bien
planteado nos permitirá descansar después de la realización de las battleropes
mediante la alternancia de grupos musculares /o ejercicios menos intensos.

67
Otra opción que podemos emplear es el uso de ejercicios calisténicos a la hora
de realizar las sesiones de hiit, se ha comprobado que ejercicios tipo burpees
realizados en forma de hiit son igual de eficaces que protocolos similares en los
que se usa el cicloergómetro (figura 38), constituyendo un recurso muy válido a
la hora de variar el planteamiento de las sesiones.

Con la evidencia anterior, se amplía el uso que podemos dar a los clásicos
circuitos de calistenia, realizándolos en forma de hiit y obteniendo evidentes
mejoras a nivel cardiorrespiratorio, ampliando de esta forma las posibilidades
del hiit a las clases colectivas tradicionales

Figura 38. Efectividad de los burpees en un protocolo hiit.

Los circuitos deberán plantearse mediante ejercicios muy dinámicos que

incluyan:

Desplazamientos con carrera.

Saltos en el sitio y en desplazamiento.

Pliometrías.

Cargadas de compañeros en ejercicios como squat, etc.

Pesos muertos a una pierna finalizando con saltos.

68
 Propuestas competitivas: espejo, persecución, etc.

Se intentará que los ejercicios planteados cubran, al menos, las siguientes

necesidades que todos tenemos:

Disociación lumbopélvica.

Acondicionamiento lumbopélvico.

Incremento de la fuerza de extensión de cadera.

Incremento de la dorsiflexión de tobillo.

Acondicionamiento de la cintura escapulo-humeral.

Deberán estar compuestos de, como mínimo, 6 ejercicios prestando especial

atención a su organización con el fin de poder dar descanso alternativo a los
distintos hemisferios corporales, superior e inferior.

Podrá utilizarse, dentro de los mismos, equipamiento como puedan ser las
kettlebell, las battleropes, así como elementos de cardio tradicional tales como
cicloergómetros, remoergómetros, elípticas.

69
Las kettlebells han sufrido un incremento espectacular de la investigación a su
alrededor, no es extraño ya que son un complemento deportivo que, bien
usado, puede atender a diferentes tipos de ejercitación, a la hora de realizar
HIIT con ellas, ejercicios básicos como el swing, la cargada, el jerk y la
arrancada efectuadas de forma repetitiva han resultado en mejoras
cardiometabólicas similares a HIIT realizados en cicloergómetro (figura 39),
pero la diferencia es que las kettlebells son más atractivas para los
practicantes, y si se utilizan las de competición que tienen el mismo tamaño
independientemente del peso que alcancen, la motivación está asegurada ya
que no se diferenciará entre los deportistas más débiles de los más fuertes a
nivel visual, excepto en el color de la pesa.

Figura 39. Kettlebells y HIIT.

El estudio de Williams & Kraemer, aún sin publicar (en cola de publicación en el
JSCR) evidencia este aspecto, pero dejando claro que es necesario un proceso
de aprendizaje del uso de las kettlebells antes de introducirlas dentro de los
protocolos HIIT, debido a la necesidad de controlar perfectamente la técnica de
ejecución, ya que en otro caso podrían resultar en lesiones de los practicantes
y aparición de dolor en la espalda lumbar.

70
Lo beneficioso del trabajo con Kettlebells, además de su utilidad a nivel
cardiometabólico es el trabajo que se realiza al mismo tiempo de swing de
cadera, que resulta en una mejor extensión de cadera debido al incremento de
la coordinación intra e intermuscular de los grupos musculares que componen
esta cadena extensora, sobretodo glúteos e isquiotibiales.

71
Para finalizar, agradecer el esfuerzo efectuado para llegar hasta esta parte del
manual y recordar que siempre que planteemos un entrenamiento, no debemos
preguntarnos solamente el porqué lo planteamos, si no, como dice la Dra.
Beatriz Crespo, “en realidad deberíamos preguntarnos Para qué……..”

Muchas gracias por la lectura del manual

Fernando Martín Rivera (Valencia, febrero 2016).

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