Tema: Alimentación y nutrición.

Principales nutrimentos, su papel en el

mantenimiento de la salud. Dieta normal y saludable. Recomendaciones
nutricionales según, sexo, edad, categorías de actividad física y condiciones
fisiológicas de embarazo y lactancia.
Resumen
Introducción

Historia y cultura de la alimentación

La historia de la alimentación está estrechamente relacionada con la evolución

del hombre. Todos los seres vivos necesitan alimentarse para vivir. Los hábitos
alimentarios del ser humano han ido variando para poder adaptarse a las
adversidades que el medio presentaba. El tipo de alimento que el hombre ha
tenido que ingerir para su sustento, ha cambiado a través de los tiempos,
porque se encontró obligado a comer aquellos que tenía más próximos y eran
más fáciles de obtener con las escasas herramientas que poseía.

La enorme capacidad de adaptación del ser humano al medio y a las

circunstancias, conlleva la aparición de diferentes modos de alimentarse en las
distintas sociedades. Por otra parte, esto hace que los hábitos alimentarios de
una población no sean estáticos sino adaptables a las lógicas variaciones de su
entorno vital.

Alimentación en la Edad Antigua

EGIPCIOS

Existen evidencias de que a los egipcios les gustaba comer, y además que
tenían temor ante una posible escasez de alimentos. Por ejemplo, en el papiro
Harris se hace mención a los alimentos casi tantas veces como al oro, los
metales preciosos o los cosméticos. Desconocemos como producían,
almacenaban y preparaban sus comidas (teniendo en cuenta su carácter
perecedero), ni las cantidades consumidas habitualmente.

Hay muy pocas evidencias que nos ilustren sobre cuándo y cuántas veces
comían los habitantes del Nilo. Es probable que las clases dirigentes,
incluyendo el faraón, comieran dos, o quizá tres veces al día.

Tomando como referencia el Himno Caníbal, así como los rituales del templo,
parece que los ricos tomaban una comida ligera al amanecer, y más tarde una
gran comida y cena. Las clases trabajadoras seguramente tomaban un simple
desayuno de pan con cebollas, y posteriormente hacían una comida principal
bien pasado el mediodía. Así pues, la dieta egipcia variaba sensiblemente
dependiendo de la clase social de los individuos.

Los egipcios comían sentados, solos o en parejas ante una mesita con todo
tipo de alimentos: carne, aves, frutas y dulces. Además de gran cantidad de
pan y cerveza. Los niños se sentaban en el suelo sobre esteras o cojines.

La carne, de uno o de otro tipo, estaba al alcance de la mayoría de la población

al menos una o dos veces por semana. Las aves -salvajes o domésticas- y el
pescado, se podían conseguir fácilmente por medio de la caza y la pesca. Esta
alimentación se suplementaba con el consumo de verduras, principalmente
legumbres y hortalizas como fuente de proteínas, así como productos animales
como los huevos, la leche y el queso. Las verduras estarían disponibles para
todos los egipcios, siendo lo más popular entre la población común, las
cebollas, los guisos de verduras, ensaladas y sopa de lentejas, acompañados
de pan y regado con cerveza. Tanto los ricos como los pobres consumían gran
cantidad de panes y pasteles, elaborados con harina de semillas y rellenos de
higos o dátiles. Además de preparar sus carnes, pescados y aves para el
consumo inmediato, también conocieron diversas técnicas de conservación.
Las más comunes fueron el salado y el secado.
Los egipcios, por tanto, disfrutaban de una dieta equilibrada y variada.

PUEBLO HEBREO

El pueblo hebreo tenía una alimentación bastante monótona y basada en los

productos que les daba la tierra, sin muchos refinamientos y curiosamente no
uniforme en su desarrollo, pues dependiendo de las tribus así era la
alimentación.

La alimentación básica estaba compuesta por grano para el pan que podía ser
de trigo, avena, cebada o cualquier otro parecido, el cual se molía a mano o en
almirez; al polvo o harina se le añadía agua, sal y casi nunca levadura y con
ello hacían un pan cenceño o ácimo. También existía un tipo de pan hecho con
grano que se soasaba o tostaba, para que no se rompiera, y que era el
utilizado en las marchas, viajes o expediciones militares.

La dieta carnívora era muy estricta. Los animales se clasificaban en puros e

impuros según signos externos. En la pesca eran animales impuros aquellos
que carecían de aletas y escamas.

Se tiene constancia de que tomaban mucha leche tanto de cabra como de

oveja. Además, se ha podido evidenciar que la bebida estrella entre todas era
el vino.

PUEBLO GRIEGO

La base de la alimentación de los griegos la constituían los cereales, el trigo y

la cebada esencialmente.
Las verduras escaseaban y eran relativamente caras en la ciudad, excepto las
habas y las lentejas, que se comían sobre todo en puré. También se comía
mucho ajo, así como queso y cebollas, sobre todo en el ejército.

La carne era escasa, excepto la de cerdo, y los pobres de la ciudad sólo la

comían de vez en cuando, con ocasión de algún sacrificio. La mayor parte de
los atenienses tenían que alimentarse más a menudo de pescado que de
carne. El pescado, junto con el pan, era quizá el alimento esencial de la
población urbana. También les gustaban mucho los mariscos, los moluscos, la
sepia y los calamares.
La comida podía terminar con un postre consistente en fruta fresca o seca,
sobre todo higos, nueces y uvas o dulces con miel. La bebida más consumida
era el agua. También se bebía leche, sobre todo de cabra, y una especie de
hidromiel, mezcla de miel y agua. Pero la viña aportaba la bebida real, el
«regalo de Dioniso». El vino se conservaba en odres de piel de cabra o de
cerdo, mientras que el que se exportaba se introducía en grandes tinajas de
barro.
PUEBLO ROMANO

Los orígenes de la cocina latina fueron humildes y austeros. Hasta el siglo II

a.C. la cocina romana se basaba en alimentos básicos: el pulmentum o papilla
de mijo, la cebada o los guisantes, el queso de leche de oveja, la carne de
cordero hervida, la col, las habas, etc. Las frutas también ocupaban un lugar
importante: las manzanas, los albaricoques importados de Armenia, los
melones traídos de Persia, los higos y los dátiles. Fue a principios del siglo II
a.C. cuando los romanos entraron en Asia Menor y descubrieron el
refinamiento de las cortes griegas de Oriente. A partir de este momento, la
preparación de las comidas, según Tito Livio, se hizo larga y costosa. Los
servicios de los cocineros, trabajo hasta entonces desempeñado por esclavos,
se comenzaron a cotizar al alza.

La base de la dieta de los romanos eran productos cultivados en el imperio y

territorios dominados, como los cereales, especialmente una antigua variedad
de trigo llamada escanda, con la que se fabricaba pan y otros alimentos.
También consumían legumbres, especialmente lentejas, judías, aceitunas y
uvas, que hacían fermentar para hacer vino.

La actividad ganadera les proporcionó carne de cabra, vaca, cerdo, leche y

queso; mientras que la caza de aves y la pesca les ofrecían otras alternativas
alimenticias. En general, los romanos se preocuparon tanto de la comida por su
condición de alimento, como del sabor y ornamentación de los platos,
aderezados con salsas y adornados con hierbas.

Alimentación en la Edad Media

El vino y el pan serán los elementos fundamentales en la dieta medieval. En

aquellas zonas donde el vino no era muy empleado sería la cerveza la bebida
más consumida.

Carne, hortalizas, pescado, legumbres, verduras y frutas también formaban

parte de esta dieta dependiendo de las posibilidades económicas del
consumidor.
La carne de cerdo era la más empleada. La caza y las aves de corral suponían
un importante aporte cárnico a la dieta. Las clases populares no consumían
mucha carne, siendo su dieta más abundante en despojos como hígados,
patas, orejas, tripas, tocino, etc. En los periodos de abstinencia, la carne era
sustituida por el pescado, tanto de mar como de agua dulce. Los huevos
también constituían una importante aportación a la dieta. Las especias
procedentes de Oriente eran muy empleadas. Las carnes debidamente
especiadas formaban parte casi íntegra de la dieta aristocrática mientras que
los monjes no consumían carne, apostando por los vegetales. El pan sería la
base alimenticia de las clases populares, pudiendo constituir el 70% de la
ración alimentaria del día.

Al final de la Edad Media se sigue manteniendo la división geográfica entre la

cocina del norte, donde predomina el uso de la grasa animal, y la del sur,
mediterránea, que emplea el aceite de oliva. También se puede distinguir una
cocina aristocrática, en la que se produce una mayor variedad de productos, de
técnicas de preparación y de complejidad de elaboración, con la utilización de
especias, protagonismo de asados de volatería y de guisos de pescado, todo
con adornos y aderezos de salsas y sofritos, así como una notable intervención
de la confitería.

La predilección por los sabores aportados por las especias se presenta de

manera distinta en los países de Europa. En Francia era el jengibre la más
usada, seguida de la canela, el azafrán, la pimienta y el clavo; en Alemania, se
empleaba sólo la pimienta y el azafrán y en menor medida el jengibre; los
ingleses preferían la cubeba, el macís, la galanga y la flor de canela, mientras
los italianos fueron los primeros en utilizar la nuez moscada. Buena parte del
éxito que cosecharon las especias se debía a sus presuntas virtudes
afrodisíacas.
Frente a esta cocina muy refinada, cara y con fuertes variedades regionales,
encontramos una cocina popular, menos cambiante, más unida a las
necesidades y a la producción del entorno, con predominio de guisados en olla,
donde la carne debía cocer largo rato porque los animales eran viejos y, por
tanto, más dura, se acompañaba de verduras y legumbres y se completaba con
elevadas cantidades de pan.

Alimentación en la Edad Moderna

El periodo comprendido desde el siglo XV hasta el principio del XIX es el

momento en el que se fijan las principales costumbres alimentarías de la
mayoría de los países europeos, costumbres que se conocen con el nombre de
cocina tradicional.

La alimentación de las clases populares era prácticamente la misma en Castilla

que en Alemania, en Inglaterra que en el Piamonte. Y es que el 60% de la
ración calórica de todos los europeos que pertenecían a las clases bajas era la
misma: el pan y las harinas de cereal. El pan se comía acompañado, con muy
poca cantidad, de tocino, salazón, cebolla, ajo, aceite o cualquier otro producto
que le diera un complemento de sabor o que disimulara su sequedad. El pan
que consumía el pueblo era siempre de aspecto negro o moreno, ya que para
su elaboración se utilizaban otros cereales diferentes al trigo que le daban esta
coloración. Las clases aristocráticas tomaban, a diferencia de las clases
populares, el pan blanco de trigo.

El plato por excelencia de la mayor parte de las familias europeas de clase

popular era la sopa y su acompañamiento: el cocido. Aunque no tenemos
información de todas las zonas de Europa, todas las investigaciones apuntan a
que esta comida es casi el único plato de la alimentación diaria de las clases
populares, y ello desde la Edad Media hasta mediados del siglo XVIII.

Alimentación en la época actual

A menudo se afirma que los cambios sociales y, en particular, los

experimentados en el modo de alimentarse un país, han sido mayores en los
últimos 50 años que en todos los siglos anteriores.

Por otro lado, los avances socioeconómicos y los cambios técnicos ocurridos
en todos los puntos de la cadena de producción de alimentos (agricultura,
ganadería, producción, almacenamiento, venta... ), han difundido y puesto al
alcance de cualquiera aparatos eléctricos, productos y modos de consumo
impensables hace simplemente dos décadas (hornos microondas, alimentos
precocinados, ultracongelados, comidas realizadas en régimen de restauración
colectiva, etc.).

A nivel individual, los cambios en la forma de vida se han traducido en una

disminución general en el gasto energético realizado, sobre todo a causa de la
creciente mecanización. Además, se ha producido un descenso en los gastos
de termorregulación al difundirse los aparatos de climatización.

Las sociedades modernas se caracterizan por la posesión, en sectores

mayoritarios de la población, de más alimentos de los que se pueden consumir,
la generalización del consumo de sustancias químicamente puras, una mayor
longevidad junto con la disminución de la mortalidad infantil, el aumento de la
mecanización con la consiguiente disminución del trabajo físico y de las
necesidades energéticas. Cabe tener en cuenta que las necesidades en
determinados nutrientes no disminuyen aunque lo hagan las necesidades de
energía; en esas condiciones, podríamos hallarnos en situaciones de
deficiencias relativas de algunas sustancias nutritivas.

A lo largo del siglo XX en la sociedad española se han ido produciendo

importantes cambios que han modificado extraordinariamente los hábitos
alimentarios de la población, repercutiendo consecuentemente en su estado
nutricional. Especialmente en los últimos 40 años, estos cambios se relacionan
con la industrialización, urbanización y con el desarrollo tecnológico y
económico que han dado lugar a nuevas formas de producción, procesado y
distribución de alimentos.

La forma de alimentarnos en España ha variado de forma sustancial. El hecho

de disponer de una mayor oferta de alimentos, aunque mucho más
transformados y procesados, en detrimento de los productos frescos sin
elaborar, ha contribuido, sin duda, a este cambio; además de un mayor poder
adquisitivo y de las transformaciones sociales que han sucedido. En conjunto,
podemos señalar que la sociedad española es más tributaria en este momento
de las proteínas de lo que lo era durante el siglo pasado, habiéndose producido
también una clara disminución en el consumo de hidratos de carbono y un
aumento muy importante de la ingesta de grasas.

Alimentación y cultura

La alimentación satisface una necesidad biológica primaria del hombre,

entendido como un ser social dotado de cultura. Ésta influye sobre el
comportamiento relacionado con el consumo de alimentos y en última instancia
sobre el estado nutricional de los individuos que integran cada población.

La alimentación ofrece un campo de estudio de gran interés, pues permite

analizar meticulosamente las relaciones entre lo natural y lo social, entre el
cuerpo y el pensamiento. El hecho de comer está indisolublemente ligado tanto
a la naturaleza biológica de la especie humana como a los procesos
adaptativos empleados por las personas, en función de sus particulares
condiciones de existencia, que son variables, por otra parte, a lo largo del
espacio y del tiempo. Conocer los modos de obtención, distribución de los
alimentos, quién y cómo los prepara, aporta un conocimiento extraordinario
sobre el funcionamiento de una sociedad. Asimismo, cuando descubrimos
dónde, cuándo y con quién son consumidos los alimentos, estamos en
condiciones de deducir, en buena medida, el conjunto de las relaciones
sociales que prevalecen dentro de esa sociedad. En definitiva, las prácticas
alimentarias son una parte integrada de la totalidad cultural.

El estudio de la alimentación nos introduce en la investigación de la cultura en

su sentido más amplio. Los comportamientos socioculturales que determinan la
alimentación humana son poderosos y complejos: las gramáticas culinarias, las
categorizaciones de los diferentes alimentos, los principios de exclusión y de
asociación entre tal y cual alimento, las prescripciones y las prohibiciones
dietéticas y/o religiosas, los ritos de la mesa y de la cocina, etc. Todo ello
estructura las comidas cotidianas. El consumo de alimentos en general, ya sea
de comida o bebida, trasciende la pura necesidad de alimentarse en el sentido
de nutrirse, pues está tan cargado de significados, de emociones y ligado a
circunstancias y acontecimientos sociales que nada tiene que ver con la
estricta necesidad de comer. En definitiva, alimentarse es una práctica que se
desarrolla más allá de su propio fin que sustituye, resume o señala otras
prácticas sociales.1
Objetivos

Objetivos generales:

Objetivos específicos:
Desarrollo

Los objetivos principales de la nutrición son los siguientes:

Aporte energético: Este punto resulta fundamental para cualquier ser humano y
para cualquier actividad que se desempeñe. Los aportes de hidratos de
carbono, proteínas y grasas deben ofrecerse en cantidad, calidad y proporción
adecuadas. De este modo, se consigue un correcto funcionamiento del sistema
metabólico.

Aporte plástico: Para cumplir este propósito deben considerarse la

incorporación adecuada de proteínas, grasas y ciertos minerales. Las proteínas
son parte básica de la estructura de toda célula viva y ejercen la función
indispensable de construcción tisular. Dentro de los minerales a tener en
cuenta, destacamos el calcio, quien como elemento plástico cumple un papel
fundamental en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos
nerviosos.

Aporte regulador: Viene dado generalmente por la incorporación al organismo

de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando como
catalizadoras de las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de
energía.

Aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son

las principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos
substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la
hora de un esfuerzo físico. Las grasas son fácilmente acumulables, por tanto
no presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todas los seres
humanos contamos con un porcentaje de grasas considerable.
Aproximadamente un 11 % del peso de una persona en buen estado físico que
desarrolle actividad en forma cotidiana (unos 7 kilogramos, para un individuo de
70 kilogramos de peso). Los hidratos de carbono se acumulan como glucógeno
en hígado y músculos, pero no superan el 0,5 % del peso total del individuo
(alrededor de 500 gramos en una persona de 70 kilogramos de peso.). Este
glucógeno se va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía. Por
esta causa aparece la fatiga muscular después del gasto excesivo de
glucógeno después del ejercicio.1

Funciones de los principales nutrientes en el organismo

Funciones de los hidratos de carbono:

Diferenciamos entre hidratos de carbono simples (o de absorción rápida) e

hidratos de carbono complejos (o de absorción lenta), y podemos decir que
su función principal es la de aportar energía para las células.

Los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas, la leche, la miel

y el azúcar y sus derivados. Las formas más habituales son la glucosa, la
galactosa, la sacarosa y la lactosa.

Los hidratos de carbono complejos están presentes en las legumbres, la pasta,

el pan, los cereales, las harinas, el arroz, las patatas, los boniatos,… y en los
alimentos ricos en fibras vegetales.

El producto último y resultante de la digestión de los hidratos de carbono es la

glucosa, que es el nutriente que usan las células del organismo para producir y
quemar energía. Determinados grupos de células, como las neuronas, las
células del hígado o las de la sangre, en condiciones de normalidad, sólo
pueden usar glucosa para mantenerse vivas y funcionar.

De igual modo, es preferible obtener la glucosa de los hidratos de carbono

complejos y no tanto de los simples, ya que estos últimos, después de su
rápida digestión, liberan con mucha facilidad la glucosa en la sangre y
estimulan la producción de insulina que, a su vez, induce la creación de grasa
en los tejidos corporales y aumenta el apetito.

Es importante que, si seguimos una dieta para controlar la diabetes o el peso

corporal, dejemos de lado el consumo diario de alimentos que contienen
hidratos de carbono simples (dulces,…) y moderemos el consumo de fruta a
dos raciones por día, procurando no comerla con el estómago vacío ni en
forma de zumos.
Funciones de las grasas:

Son las portadoras de las vitaminas liposolubles ( A, D, E, K ) y resultan

indispensables para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, del
sistema hormonal y del sistema nervioso, además de ser una fuente de energía
de reserva o a largo plazo.

Es posible diferenciar entre grasas saturadas (presentes en los animales

terrestres y sus derivados) y las grasas insaturadas (presentes en animales
marinos como los pescados azules y que contienen los aceites esenciales
Omega-3). En el reino vegetal (frutos secos, semillas, gérmenes de cereales y
legumbres) también encontramos grasas insaturadas o poliinsaturadas ricas
en aceites esenciales Omega-6.

Dichos aceites, que están considerados cardiosaludables e indispensables

para el buen funcionamiento del sistema nervioso, del sistema circulatorio y de
la piel, deben consumirse con moderación.

Funciones de las proteínas:

Las proteínas, que tienen una función estructural o plástica, son los
nutrientes más importantes a la hora de crear y mantener la estructura del
músculo esquelético, de los órganos internos, y del pelo y las uñas. Su calidad
o valor biológico se mide por su capacidad para impulsar el crecimiento. Son
reguladoras de infinidad de funciones vitales, por lo que gran parte del material
biológico es de naturaleza proteica (las enzimas, las inmunoglobulinas, los
neurotransmisores,…).

Las podemos encontrar en los huevos, las carnes, los pescados, las
legumbres, los cereales y en algunos vegetales. La Organización Mundial de la
Salud recomienda que tan solo el 25% de las proteínas que ingerimos sean de
origen animal, y que el otro 75% provenga de alimentos vegetales. Por ello, el
consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos nos va a permitir
obtener proteínas de calidad, con menos grasas saturadas y menos colesterol
que los alimentos de origen animal, con lo que contribuiremos a prevenir ciertas
enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Funciones de las vitaminas:

Las vitaminas, que no proporcionan energía ni calorías por sí

mismas, desempeñan funciones específicas en el organismo como catalizar las
reacciones químicas y son imprescindibles para el metabolismo.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y precisan grasa para pasar del

tracto intestinal al torrente sanguíneo. Se almacenan fácilmente en el
organismo y pueden llegar a ser tóxicas en dosis elevadas, especialmente, la A
y la D.

Las vitaminas hidrosolubles de los complejos vitamínico B y C se eliminan

fácilmente por la orina, en caso de que haya un exceso en el organismo. Al no
almacenarse con facilidad en el cuerpo, es conveniente tomarlas a diario.
Generalmente no son tóxicas, excepto en dosis muy elevadas.

Fuentes naturales de vitaminas:

 Vitamina E: Aceites y verduras.

 Vitamina A: Yema de huevo, productos lácteos, pipas de calabaza y
algunas frutas y hortalizas.
 Vitamina C: Cítricos, verduras, fresas, kiwi, brócoli, melón,…
 Vitamina D: Yema de huevo, luz solar, queso y yogurt.
 Vitamina B1: Levadura, hígado, cereales integrales, carne vacuna,
espinaca y cerdo.
 Vitamina B2: Verduras, leche, hígado y legumbres en general
 Vitamina K: Verduras y aceites vegetales.
 Vitamina B6: Cereales y yema de huevo.
 Ácido fólico: Frutas, hígado y vegetales.
 Ácido pantoténico: Carne, leche y hortalizas.
 Biotina: Huevo, leche y cereales.
 Niacina: Hígado, carne, pescados, legumbres y frutos secos como el
cacahuete.
Funciones de los minerales:

Los minerales son compuestos inorgánicos que se encuentran en la tierra, las

rocas y el agua, y son muy importantes para el correcto funcionamiento del
organismo. Una de sus principales funciones es la de actuar como
catalizadores en la regulación de las contracciones musculares y en la
transmisión de los impulsos nerviosos, además de participar en la digestión y la
metabolización de los alimentos.

El hierro, que es primordial en el transporte de oxígeno y en el proceso de

respiración celular, lo encontramos en carnes, pescados, huevos y en
alimentos de origen no animal (las lentejas, los garbanzos y las espinacas,
aunque se trata de un hierro de baja absorción). Para absorber ese hierro
tenemos que tomar mucha vitamina C, así que, si no comemos productos de
origen animal, tenemos que incluir en nuestra dieta vegetales que contengan
mucha vitamina C, como los cítricos y el kiwi.

El zinc participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular y está

implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación
corporal. Es uno de los minerales más importantes para el cabello. Por suerte,
está presente en la mayoría de grupos de alimentos, así que resulta difícil
hacer una dieta pobre en zinc. Los alimentos de origen animal con una mayor
concentración de zinc son la carne, el pescado, el marisco y los huevos. Se
aconseja que, siempre que podamos, los cocinemos en el horno. De esta
forma, eliminaremos un porcentaje importante de las grasas que puedan
contener. También podemos encontrar zinc en vegetales como los espárragos,
los higos, las berenjenas, el apio o las patatas.

El cobre favorece que los vasos sanguíneos sean más flexibles y que la
sangre circule mejor. Está presente en alimentos como el cacao, las setas, las
legumbres, los frutos secos, el hígado y el marisco.

El magnesio tiene un papel importante en la metabolización de las proteínas, y

podemos encontrarlo en frutas (plátano y aguacate), legumbres, frutos secos,
cereales integrales y verduras. Estrechamente relacionado con la musculatura
y equilibra la función adrenal, los niveles de PH y el estrés.

El calcio, que está muy vinculado al magnesio, cumple una importante función
estructural en nuestro organismo, ya que es una parte integrante de huesos y
dientes. Sin embargo, para la correcta absorción del calcio por parte del
sistema óseo es necesaria la presencia de vitamina D, que como hemos visto
anteriormente la podemos obtener de la luz solar o de alimentos como la yema
de huevo o los lácteos.

Funciones del agua:

Es el nutriente esencial por excelencia. No hay vida sin la ingesta de agua del
exterior. Es el constituyente mayoritario de la estructura corporal, y contribuye a
regular la temperatura, la respiración, la piel y la tensión arterial a través del
corazón y los riñones. Además, contribuye a la depuración de la sangre.

Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, indistintamente de si se

toma en las comidas o fuera de ellas. Una buena forma de incrementar el
consumo de agua es tomarla en forma de infusiones tonificantes o relajantes.
Si estamos realizando una dieta de control de peso o de diabetes, debemos
prescindir del azúcar y de la miel.

Funciones de la fibra alimentaria:

La fibra es la parte que no se puede digerir ni absorber de muchos alimentos

de origen vegetal. La mayor parte de las fibras vegetales, llamadas “solubles” o
“blandas”, son modificadas en el intestino grueso o en el colon, sufriendo así
una digestión parcial por parte de los microorganismos de la flora intestinal.
Como resultado liberan ciertos productos beneficiosos para el colon y para el
sistema inmunitario, ya que mantiene en buen estado de salud las células del
intestino.

Las fibras vegetales tienen una serie de beneficios para el organismo:

Aumento del volumen de las heces y del tránsito intestinal, ya que poseen la
capacidad de retener agua y resultan ser útiles contra el estreñimiento.

Capacidad de absorber sustancias que quedan retenidas entre las mallas de

las fibras y serán expulsadas con las heces: colesterol, acidos biliares, grasas y
diversas sustancias nocivas. Como contrapartida, hay que señalar que también
retienen proteínas, vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) que
se eliminarán por las heces. Por este motivo, la ingesta de fibra debe de ser
equilibrada, o de lo contrario se podría caer en un estado de malnutrición.

Disminución de la velocidad de absorción intestinal. Es útil para controlar la

diabetes, ya que la glucosa se absorbe más lentamente.

Las recomendaciones en casos de diabetes, colesterol elevado o hábito

alimentario para controlar el peso, se sitúan en un aporte de 30-50 gramos de
fibra alimentaria al día. Será suficiente tomar el pan y los cereales integrales y
hacer el aporte normal de frutas (2 raciones) y verduras (2-3 raciones) por día,
además de 2-3 raciones de legumbre por semana.

Si se diera un estreñimiento pertinaz, se puede añadir una cucharada sopera

de salvado de trigo, avena, o semillas de lino en el yogur o el café con leche de
la mañana, y si es necesario, otra con el postre de la noche. Siempre se deberá
tomar agua abundante para que la fibra sea efectiva.2

Dieta normal y saludable.

Una dieta sana es la considerada como la más apropiada para mantener el

cuerpo en óptimo estado de salud. Es equilibrada, cuando aporta todos los
nutrientes necesarios para nuestro organismo de forma adecuada y variada.

PRINCIPIOS BÁSICOS A CUMPLIR:

Dieta equilibrada, siguiendo las recomendaciones de la pirámide alimentaría.

Dieta no muy alta en calorías, no debemos comer ni de menos ni de más,

aunque siempre será más sano comer menos que más.
Comer variado.

Eliminar productos o alimentos tóxicos o poco naturales.

Eliminar alimentos que conocemos que nos van a ser perjudiciales por algún
problema o carencia que podamos padecer.

Incorporar en nuestra dieta las 5 porciones de frutas o verduras diarias.

Comer ordenadamente, siguiendo horarios y porciones.

QUE HEMOS DE EVITAR:

Los productos totalmente elaborados de modo artificial, en los que no

contengan alimentos frescos

Los productos o alimentos con muy alto contenido en azucares refinados

Estos provocaran una descarga de insulina muy fuerte, que provocará una
nueva necesidad en breve de más azúcares y hambre por ello. Lo peor es que
crea hábito (o adicción) de modo que una costumbre a esa cantidad de azúcar,
nuestro organismo va a “solicitar “ o necesitar cada vez la misma cantidad de
azúcar .

Los alimentos con alta carga en azucares simples, van a evitar adelgazar y
van a provocar un almacenamiento de las grasas u otros nutrientes, ya que
nuestro organismo va a utilizar como fuente de energía, esa que además es
rápida.

Evitar igualmente los alimentos muy grasos

Estos alimentos, provocan digestiones lentas y pesadas. Ya que para

digerirlos nuestro estomago ha de procesar los alimentos con alto contenido
ácido y posteriormente el hígado va a liberar la bilis, con el fin de acabar de
digerirlos. El exceso de grasas se van a almacenar en el organismo en forma
de reserva energética, lo que va a provocar los temidos michelines y celulitis,
pero a la larga lo más perjudicial es el almacenamiento de estas grasas a nivel
visceral, lo que puede provocar el mal funcionamiento de los órganos.

Este problema es el que provoca una obesidad en la que cuesta mucho perder
peso.

Alimentos con alta carga proteínica

Como comer solo carne u otros productos con prácticamente todo proteínas y
durante mucho tiempo, puede provocar a la larga problemas renales.

Mas a corto plazo, las digestiones son igualmente bastante lentas ya que las
proteínas son moléculas muy grandes y nuestro sistema digestivo tiene que
deshacerlas, rompiendo las cadenas poco a poco.

Otro problema es el aumento de la acidez del organismo, debido al ácido úrico

y otros ácidos procedentes de esta digestión.

Un organismo demasiado ácido es más accesible a las bacterias, por

consecuencia a las infecciones, principalmente urinarias.

CÓMO DEBERÍAMOS ALIMENTARNOS

En definitiva, todos estos consejos ya he comentado que parecen fáciles pero

podemos seguir unos puntos para que la dieta sea fácil y sana

El desayuno Este es la primera ingesta del día, algunas personas prefieren

empezar con un vaso de agua, sobre todo si se vive en ambientes secos
ayudará a mejorar la hidratación. Lo recomiendo expresamente cuando se
sufre alergia, sobre todo la típica alergia a la primavera y al polen.

Al levantarnos estamos vacíos entonces en ese momento lo primero que

ingerimos será más rápidamente absorbida y digerida. Si tomamos vitaminas o
algún suplemento nutricional, es el momento idóneo para tomarlos, aunque no
tiene por qué ser lo primera que hagamos (no es necesario que sea en
ayunas).
Hemos de procurar que no sea demasiado ácido, ya que esto provocaría una
irritación inmediata al estómago que en ese momento no estaba preparado.

Si vamos a tomar fruta o un zumo de naranja, si estos son muy ácidos es

recomendable no hacerlo en ayunas.

Los hidratos de carbono son los que van a aportarnos la energía para empezar
el día. Es por ello que es muy popular empezar con unas tostadas con
mermelada por ejemplo, de hecho en teoría es el único momento del día que lo
aconsejo, ya que la mermelada tiene un alto nivel de azucares simples.

Los cereales, sobre todo los completos y los frutos secos, como el muesli, son
hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que nos va a aportar la energía
necesaria para mantenernos correctamente durante toda la mañana .

Podemos hacer un aporte de lácteos, dependiendo de la edad recomiendo un

tazón de leche, pero cuando vamos haciéndonos mayores, prefiero sustituir
ese tazón por un chorrito de leche en el café (si lo tomamos) u otro tipo de
láctico como una porción de queso fresco o un yogur (mejor desnatado) por
ejemplo. Quizás es una opinión personal, pero creo que con la edad la leche
sola se digiere peor y algunas veces provoca flatulencias y bajadas
energéticas, por lo que mi consejo es limitar su ingesta o al menos beber la de
bajo contenido en lactosa .

En este momento si se desea aportar una parte de proteínas, con una loncha
de pavo o jamón de york es suficiente.

Si se desea tomar un café o un té, no hay problema ya que no contiene

calorías aunque la cafeína puede irritar algo el sistema digestivo, por lo que
deberíamos evitarlo si padecemos algún problema digestivo, como ulceras,
reflujos gástricos o irritaciones estomacales o intestinales.

Es importante que el desayuno no supere las 350 calorías , si vamos a comer

algo a media mañana.
A media mañana

Las manzanas, son una de las frutas más recomendadas, gracias a su fibra, la
pectina, ayudará a saciarnos y a no tener hambre, tienen pocas calorías,
bajo índice glucémico por lo que ayudará a llegar a la hora de comer sin estar
muertos de hambre.

La hora de comer a mediodía

Esta debería ser la más importante durante el día, ya que nos facilitará la
energía para el resto del día, nos aportará los nutrientes necesarios para
nuestro organismo.

Comer despacio y tranquilamente ayudará a comer correctamente, la cantidad

adecuada y una digestión correcta.

La dieta en este momento del día ha de aportar otra parte de frutas o verduras
que necesitamos, para ello se puede empezar con una ensalada por ejemplo o
unas verduras al vapor, ya que si están demasiado cocinadas pierden la mayor
parte de sus nutrientes.

Si queremos tomar una plato de pasta, o arroz es el momento más adecuado,

mucho más que por la noche, ya que al ser hidratos de carbono, quemaremos
durante el resto del día esa energía.

Una porción de proteínas también es adecuada, con ello quiero decir unos 150
gramos de carne o unos 200 gramos de pescado.

Los postres, muchos dietistas recomiendan no comer frutas como postre, y

realmente depende de las personas si tienen o no las digestiones pesadas o el
tipo de fruta, por ejemplo no recomendaría un plátano, pero si una pieza de
piña que mejorará la digestión gracias a su enzima natural la papaina.

Hay que evitar o dejar para las ocasiones especiales los dulces, ya que esto
nos aportará una cantidad de calorías exagerada que echará a perder todo el
computo calórico, se almacenará, ya que en ese momento nuestro organismo
ya tiene el aporte necesario de energía y sobre todo provocará una nueva
descarga de insulina, lo que nos dará hambre antes de lo esperado .

Comer sano no nos obliga a comer aburrido o comida de “encamado “, pero

todo en su justa medida si queremos mantenernos naturalmente.

En esta comida, podemos ingerir entre 800 y 1000 calorías, dependiendo de

cada persona, edad, y gasto.

La merienda

Este en momento necesitamos las calorías justas para llegar a la cena, es

totalmente recomendable en personas que durante la comida lo han hecho
ligeramente.

Si se va a practicar ejercicio, siempre espaciándolo un tiempo del mismo.

Podemos tomar un puñado de frutos secos como unas nueces que además
aportaran vitamina B o una pieza de fruta (a esta hora si se va a realizar
ejercicio es cuando recomendaría el plátano) , un yogur , o unas lonchas de
jamón de york o pavo. Procurando que sea poco graso, para no pasarnos de
calorías

Durante la cena

Es importante que la cena sea sana, pero también la hora en que se cena y el
tiempo que pasará antes de acostarnos, ya que no descansaremos bien si nos
acostamos mientras estamos haciendo la digestión.

Es por ello la cena tiene que ser ligera y de fácil digestión.

Podemos tomar un primer plato como un caldo o una sopa, crema o puré de
fácil digestión, al ser caliente nos relajará como si de una infusión se tratara .
También una verdura cocida o al vapor. Si le aportamos un poco de carne
picada por ejemplo, nos servirá como plato único.
Algunos alimentos nos ayudaran a dormir mejor como puede ser la lechuga
que contiene sustancias que nos relajan, aunque si tenemos problemas
digestivos mejor como antes evitar los alimentos crudos, ya que nuestro cuerpo
va a tener que trabajar para digerirlos.

Hay otro tipo de alimentos con propiedades por si misma laxantes o flatulentas
como pueden ser las ciruelas, las alcachofas, las alubias, o la col por lo que si
comemos demasiadas quizás no durmamos todo lo relajados que quisiéramos.
Es mejor ir con cuidado con ellos .

El segundo plato de una dieta sana, puede ser una pieza de proteína, si no ha
sido demasiado grande a mediodía, como un pescado , siempre diferente a lo
que hayamos tomado a mediodía.

Los postres en la cena, cuanto menos mejor.

Sobre la cantidad de calorías que vamos a tomar, dependiendo lo que

hayamos comido durante el día hasta llegar a nuestras necesidades, pero
alrededor de 500 o 600 calorías es suficiente.

Sobre el aporte calórico aproximado:

Bebes hasta 6 meses 650 cal/ día

Bebes hasta 18 meses 800 cal/ día
Bebes de 1 a 3 años 1300 cal/ día
Niños de 4 a 6 años 1800 cal/ día
Niños de 7 a 10 años 2000 cal/ día
Niños de 11 a 14 años 2500 cal/ día hombres 2200 cal/ día mujeres
Adolescentes de 15 a 18 años 3000 cal/ día hombres 2200 cal/ día mujeres
Jóvenes de 19 a 24 años 2900 cal/ día hombres 2200 cal/ día mujeres
Adultos de 25a 50 años 2900 cal/ día hombres 2000 cal/ día mujeres
Adultos de + de 51 años 2300 cal /día hombres 1900 cal/ día mujeres
Recomendaciones nutricionales según, sexo, edad, categorías
de actividad física.

Durante los primeros años tiene gran importancia una correcta alimentación
pues cualquier malnutrición por exceso o por defecto puede tener
repercusiones a corto y largo plazo. La leche (materna o de fórmula) es
suficiente para cubrir los requerimientos del lactante durante los primeros
meses de vida caracterizados por un rápido crecimiento. Hasta la adolescencia,
sin diferencias entre niños y niñas, las necesidades de energía
aproximadamente 80 kcal/kg de peso y día van aumentando progresivamente.

Las principales diferencias son consecuencia del ritmo de crecimiento de cada

niño y de la diferente actividad física que desarrollen. Necesitan además un
buen aporte de proteína, vitaminas A y D, calcio y hierro, este último
especialmente cuando comienza la menstruación en las chicas. Si la ingesta
dietética de hierro no es suficiente para suplir las pérdidas menstruales, puede
producirse anemia ferropénica, una de las deficiencias nutricionales más
comunes en las mujeres en edad fértil.

Los requerimientos nutricionales de adultos sanos prácticamente no cambian

entre los 19-50 años, excepto durante la gestación aumentando los de algunos
nutrientes para hacer frente al desarrollo del feto y durante la lactación para la
producción de leche. Después de los 50-60 años, las necesidades de energía
disminuyen gradualmente, especialmente si además se reduce la actividad
física, pero no se modifican las del resto de los nutrientes. Las peculiares
características fisiológicas y sociales de las personas de edad, las convierten,
junto con los niños, en un grupo especialmente vulnerable a desarrollar
deficiencias nutricionales.
La infancia

Los niños constituyen uno de los grupos vulnerables clásicos en el campo de la

nutrición, en los que la instauración de unos adecuados hábitos alimentarios
son la mejor garantía para la prevención de muchas de las enfermedades
crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.

En los últimos años, se vienen observando cambios en los hábitos nutricionales

de la población más joven relacionados especialmente con un hiperconsumo
de energía, grasa, etc. que, junto con el sedentarismo característico de las
sociedades urbanizadas, puede dar lugar a importantes problemas de
sobrepeso y obesidad y de aumentos no deseables en los lípidos sanguíneos,
factores de riesgo en muchas de las enfermedades crónicas más prevalentes
en las sociedades desarrolladas.

Estas situaciones pueden degenerar en otros problemas más complejos en el

adulto: obesidades que perduran toda la vida y que son difíciles de corregir y
que pueden también incrementar el riesgo de desarrollar algunos trastornos
alimentarios como la anorexia nerviosa o la bulimia, de gran incidencia en la
actualidad.

Todo lo anterior pone de relieve que en los niños es prioritario instaurar y

conservar los hábitos alimentarios tradicionales en el marco de la dieta
mediterránea, evitando los problemas mencionados.

Las necesidades energéticas aumentan para hacer frente a esta etapa de

crecimiento rápido. Para conseguir esta energía necesitan consumir alimentos
altos en calorías incluidos en pequeñas y frecuentes comidas teniendo en
cuenta la escasa capacidad de sus estómagos. Una dieta baja en grasa y alta
en fibra (recomendable en los hábitos saludables de los adultos) puede no ser
la más adecuada para esta etapa de la vida.

A pesar de estas mayores necesidades de energía, un 5-15% de los niños

tienen sobrepeso y obesidad. Es importante aumentar la actividad física, evitar
el exceso de horas ante el televisor que además induce al consumo de
determinados alimentos ricos en grasas y calorías.

Es necesario cuidar especialmente el aporte de proteína, calcio, hierro y

vitaminas A y D.

La adolescencia

Esta época de rápido crecimiento y desarrollo, demanda mayores necesidades

de energía y algunos nutrientes. Esta demanda ya es diferente en chicos y
chicas.

Los chicos necesitan más proteína que las chicas para hacer frente al
desarrollo acelerado, que empieza a los 10 años de edad en las chicas y a los
12 en los chicos. En ambos sexos, la talla aumenta unos. La dieta equilibrada,
prudente o saludable 23 cm y el peso unos 20-26 kg. Antes de la adolescencia
chicos y chicas tienen un 18% de grasa, después, en las chicas aumenta hasta
el 28% y en los chicos disminuye hasta un 15%.

El problema del sobrepeso y la obesidad es especialmente importante a estas

edades. Hay que instaurar correctos hábitos alimentarios y de actividad física.
Las restricciones energéticas pueden conducir a deficiencias nutricionales.

Tras la aparición de la menstruación, las chicas necesitan más hierro para

reemplazar las pérdidas menstruales. En torno a un 4% de los chicos y un 11%
de las chicas suelen presentar anemia. El consumo de alimentos ricos en
vitamina C (naranja, zumo natural de naranja, kiwi, etc.), junto con las comidas,
puede ayudar a incrementar la absorción del hierro.

Deben cuidar también la ingesta de calcio. El rápido aumento en esta etapa de

la masa ósea hace que los requerimientos de calcio sean mayores que en
adultos.
La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por profundas
modificaciones físicas, psíquicas, emocionales, sociales y del comportamiento.

Este último, el comportamiento, se caracteriza por grandes contradicciones:

deseo de afecto y rechazo del mismo; deseo de independencia y necesidad de
protección; apertura y a la vez replegamiento en sí mismo; rechazo de la
institución y deseo de estructura. En definitiva, es la edad del todo o nada.

Estas grandes contradicciones también se manifiestan en la alimentación,

quizás como en ningún otro aspecto. El comportamiento alimentario del
adolescente se caracteriza por ser impulsivo, engreído y anticonformista, y por
una anarquía en la elección de los alimentos y en el ritmo y manera de nutrirse.

Sin embargo, esta manera algo caótica de nutrirse contrasta con el hecho de
que adolescencia es el período de mayores necesidades nutricionales, tanto
desde el punto de vista energético como cualitativo y es, además, la etapa en
la que resulta más difícil marcar reglas precisas e iguales para todos, pues las
diferencias individuales son extraordinarias.

En definitiva, el comportamiento alimentario del adolescente va a estar

determinado por la influencia de numerosos factores externos (características
familiares, amigos, valores sociales y culturales, medios de comunicación
social, conocimientos nutricionales, experiencias y creencias personales, etc.) e
internos (características y necesidades fisiológicas, imagen corporal,
preferencias y aversiones en materia de alimentación, desarrollo psicosocial,
salud, etc.). Todo ello regido por la necesidad de afirmar la propia identidad,
aunque sea a costa de rechazar la alimentación familiar y elegir otros tipos de
dieta, y esto puede dar lugar a numerosos y frecuentes errores, preocupantes,
especialmente, si duran mucho tiempo.

El modelo dietético empieza a sufrir alteraciones en esta etapa. Con respecto al

desayuno, se observa que al aumentar la edad aumenta el número de los que
no desayunan diariamente. Esta tendencia es preocupante no sólo por el
número de horas de ayuno desde la cena hasta la siguiente comida (hasta 18
horas en algunos casos), que según algunos autores, aunque hay mucha
controversia, puede ser responsable de la falta de concentración en las
primeras horas de la mañana, sino también porque los alimentos que se
consumen durante el desayuno (especialmente la leche), seguramente no
volverán a consumirse en ningún otro momento del día y esto puede suponer
una importante pérdida de algunos nutrientes, como el calcio. En nuestra dieta
los lácteos aportan hasta un 80% de las necesidades diarias de este nutriente.

Con respecto a la cena, datos obtenidos en grupos de jóvenes muestran que

prácticamente todos (99%) la realizan y, en un alto porcentaje, 80%
aproximadamente, esta constituida por un plato, generalmente caliente, leche
y fruta o bollos. De cualquier manera parece existir una tendencia a suprimir la
cena tradicional. Se tienen menos ganas de cocinar y se sustituye por un
bocadillo o sandwich o se recurre al uso de platos cocinados o precocinados.

En España, el consumo se ha disparado por la comodidad que representan a

pesar de su precio. La comida como ceremonia tradicional y punto de
encuentro está desapareciendo.

El consumo frecuente de “snacks” es un aspecto característico de la

alimentación de los adolescentes.

La calidad nutricional de estos productos puede tener un importante impacto en

la ingesta total de nutrientes pues, en general, se caracterizan por tener alto
contenido en grasa, azúcar, sal, etc. , siendo por tanto productos de alto valor
calórico y muy bajo contenido en nutrientes. Suelen proporcionar entre 1/4 y
1/3 de sus necesidades calóricas. En lugar de intentar cambiar este hábito tan
arraigado podría aumentarse su valor nutritivo o popularizar otro tipo de
“snacks” como frutas, lácteos, etc.

Por otro lado, las bebidas carbónicas, cuyo consumo ha aumentado

extraordinariamente en los últimos años, son las preferidas de los adolescentes
y son quizás la forma más importante de ingesta de azúcar.
Pero lo más importante, desde el punto de vista nutricional, es que pueden
sustituir a otras bebidas como por ejemplo la leche. Algunos estudios indican
que el aporte de calcio puede quedar reducido hasta en un 20% en los
adolescentes que consumen con frecuencia refrescos. Es importante informar a
los adolescentes del potencial peligro que supone sustituir la leche por los
refrescos en sus dietas.

Sin embargo, muchas personas piensan que se trata de un buen hábito pues
de esta manera no se consume alcohol. El gran aumento en el consumo de
alcohol entre los adolescentes es un tema preocupante en la actualidad, desde
el punto de vista social y nutricional (supone calorías vacías e impide la
absorción de diversos nutrientes (cinc, folato, ...). España ocupa el quinto lugar
de Europa en número de jóvenes que han consumido alcohol antes de los 11
años. El 85% de los adolescentes ha tomado alguna bebida alcohólica [3,5%
de adolescentes entre 16 y 24 años consumen más de 100 ml de etanol al día,
es decir, aproximadamente un litro de vino].

Los adolescentes son también especialmente receptivos a la denominada

comida rápida, “fast food”, que se refiere más a la forma rápida de servir la
comida que a la comida en si misma. Hoy se estima que entre un 30 y un 40%
de todas las comidas se realizan fuera del hogar y los “fast-food” representan el
20% de este mercado, quizás no tanto por la falta de tiempo como porque
representan toda una cultura que la juventud asume con facilidad. El
adolescente tiene mayor independencia para elegir la comida o comer fuera,
aspecto muy valorado en la medida en que constituye una manera de expresar
su individualidad.

Los platos pioneros fueron los sandwiches y los perritos calientes y a partir de
la década de los 70 el plato base, la hamburguesa con patatas fritas,
acompañada de diferentes bebidas (especialmente azu- caradas), tiene gran
aceptación entre este grupo de edad. En general se consideran alimentos con
alto contenido energético, en grasa, azúcar y sal y bajo contenido en fibra y
otros nutrientes. Sin embargo, estudios realizados en otros países demuestran
que en muchos casos tienen igual densidad de nutrientes que el resto de la
comida.

Ejemplo: Una hamburguesa mediana con salsa de tomate, patatas fritas y un

batido aporta 1275 kcal, 65 g de grasa y 1,2 g de sal

Edad adulta
En esta etapa, no obstante, hay que hacer un mayor hincapié en la relación
que puedan tener los procesos de alimentación y nutrición con la mayor
prevalencia de obesidad, ECV, cáncer, osteoporosis o diabetes.

• La dieta en los ancianos

El envejecimiento demográfico observado en los últimos años, especialmente

en las sociedades desarrolladas, ha dado lugar a la aparición de otro grupo
vulnerable, cada vez más numeroso: el de las personas de edad, en el que
además confluyen otra serie de factores nutricionales, del estilo de vida y
relacionados con la salud, que aumentan su importancia. En el ámbito científico
y social, el estudio de la alimentación y nutrición de las personas mayores ha
irrumpido en los últimos años como un tema prioritario al que además habría
que añadir la importancia económica que de él se deriva. El mantenimiento de
un buen estado nutricional y de una óptima funcionalidad física y cognitiva,
garantizan en este grupo de edad, un adecuado estado de salud que será la
mejor garantía de una buena calidad de vida.

Europa se encuentra en el umbral de una transición demográfica caracterizada

por el continuo descenso de la tasa de nacimientos que, junto con la
disminución en la tasa de mortalidad, está conduciendo al envejecimiento de la
población. El grupo de personas de edad avanzada es actualmente, y lo
seguirá siendo por lo menos durante los próximos 50 años, el segmento
poblacional que más rápidamente aumenta. Se calcula que un 6% de la
población mundial supera los 65 años, si bien esta pro- porción varía mucho de
un país a otro, siendo más alta en Europa occidental (15%), mientras que el
porcentaje más bajo lo tiene África (3%). Según datos del INE (1987) en el año
2000, en España había unos 6,2 millones de personas de más de 65 años,
aproximadamente 2 millones más que al finalizar
La dieta equilibrada, prudente o saludable

Las necesidades nutricionales no cambian mucho entre los 19 y los 50 años,

excepto durante la gestación y lactación. el año 1980 y entre los años 2010 y
2030 se incorporarán algo más de un millón y medio de personas a este grupo,
llegando a representar casi un 20% de la población.

Aunque existe gran desconocimiento sobre si los factores alimentarios y el

estado nutritivo aceleran o retrasan el proceso de envejecimiento, en los países
no desarrollados se observa que la curva de expectativa de vida de la
población cae como una función exponencial, mientras que en los
desarrollados adquiere forma rectangular, sin duda debido a la mejora de la
nutrición, vivienda y sanidad ambiental y a los logros de la medicina. Sin
embargo, la información que existe sobre características y efectos de la
nutrición en las personas de edad, aunque muy útil, es todavía,
desgraciadamente, muy escasa. Además del papel que la hiperalimentación
tiene en la etiología de algunas enfermedades crónicas degenerativas que
afectan lógicamente a la población de más edad y cuya incidencia aumenta en
nuestro país, empieza a ser cada vez más importante la información sobre la
existencia de desnutriciones en grupos que, como éste, son especialmente
vulnerables a ellas. El desafío con el que se encuentra el investigador es tratar
de conocer las condiciones de vida y el estado nutritivo que preserven mejor
las funciones corporales y minimicen dichas enfermedades.
En las personas mayores, será importante tener en cuenta la mayor estabilidad
en los hábitos alimentarios tradicionales, y darse cuenta de que no es el mejor
momento de cambiarlos, pues muchas veces, los cambios degeneran en un
menor interés por los alimentos nuevos o por las técnicas culinarias que se
pretende introducir con el riesgo de malnutrición.

Las personas de edad, como consecuencia del propio proceso de

envejecimiento y los cambios que en el se producen, constituyen un grupo muy
heterogéneo desde todos los puntos de vista. Nutricionalmente, pueden
necesitar menor cantidad de energía pero, mantienen sin embargo y a veces
en mayores cantidades, las necesidades de los nutrientes (minerales y
vitaminas). Muchos grupos de personas mayores consumen dietas con tan bajo
contenido calórico que sólo permitirían la supervivencia pero no el desarrollo de
una actividad física sin la cual el individuo entraría en un estado de apatía y
entrega perdiendo la movilidad funcional y la independencia. Esta circunstancia
hace que el diseño de una dieta nutricionalmente correcta sea, a veces, difícil si
no se conocen los más elementales principios nutricionales. Además, este
grupo de edad presenta otros muchos problemas nutricionales derivados de
circunstancias como: problemas de masticación, disminución de la capacidad
sensorial, reducción de la actividad física incrementando todos los problemas
derivados de la inmovilidad y de la osteoporosis, consumo crónico de fármacos
con las posibles interacciones, problemas económicos, de aislamiento social,
incomunicación, estreñimiento, deshidratación, problemas de biodisponibilidad
de nutrientes que conducen a malnutrición, etc.

Los mayores pueden comer menos por diversas razones: desde dificultades
para masticar y tragar, o algún tipo de enfermedad, hasta razones de orden
social y estructural: soledad, problemas económicos, dificultad para hacer la
compra y cocinar.

Es importante que los mayores disfruten con la comida, se mantengas activos y

consuman dietas con alta densidad de nutrientes.
Atender a la prevención de la osteoporosis, un importante problema en los
mayores, especialmente en las mujeres. Cuidar el aporte de calcio, vitamina D,
aumentar el consumo de vegetales y especialmente, vigilar la ingesta de agua
y líquidos.
Nutrición y condiciones fisiológicas de embarazo y lactancia.

La dieta en gestación y lactancia

Durante la gestación (especialmente en la segunda mitad) las necesidades de

energía y nutrientes aumentan para contribuir al crecimiento del útero, placenta
y mamas, para cubrir las necesidades del feto y para mantener en buen estado
los almacenes de nutrientes de la madre

Cambios fisiológicos durante la gestación

La mujer embarazada sufre una serie de cambios anatómicos y estructurales
para permitir el desarrollo y crecimiento del feto.

1. Cambios en los genitales: Los cambios que se producen en estos órganos

están regulados por hormonas esteroideas (estrógenos y progesterona).
Aumenta la vascularización en la zona vulvar y vaginal para que se tornen más
elásticas. El útero también se vasculariza y aumenta de peso desde unos 70 g
hasta 1000 g. Las células musculares del útero sufren una hipertrofia y se
acumula tejido fibroso y fibras elásticas. De esta forma, la capacidad del útero
también aumenta en las últimas semanas de gestación desde 10 mL hasta
unos 5000 mL. Al principio de la gestación, aparece en el ovario el cuerpo lúteo
gestacional -con el objeto de mantener la gestación-, aunque más adelante es
la placenta la que desarrolla dicha función, de forma que el ovario queda
inactivo durante el embarazo.

2. Cambios en las mamas. Se produce un aumento del tejido glandular y las

mamas aumentan de tamaño aumenta la pigmentación de la aureola mamaria
y a partir de la semana 20, se empieza a generar calostro que se acumula en
los alveolos mamarios, que están regulados por las hormonas esteroideas
producidas por la placenta y la prolactina.

3. Cambios cardiocirculatorios: Las modificaciones que se producen tienen

́ eno y nutrientes al feto, aumentando el
por objetivo incrementar el flujo de oxig
volumen de sangre (de un 40 a un 55%). Se incrementa el volumen del corazón
y la frecuencia cardiaca. La presión venosa no varia
́ en la mitad superior del
cuerpo, mientras que en la parte inferior -que está por debajo del útero-,
aumenta progresivamente con el avance del embarazo, debido a la presión que
ejerce el útero sobe la cava inferior, que propiciará la formación de edemas y
varices.

4. Cambios en la sangre: Aumenta el volumen de sangre y disminuye el

hematocrito. El aumento de la volemia favorece la perfusión sanguin
́ ea de la
placenta. Durante el embarazo, se incrementan los requerimientos de hierro.
́ de ocasiones se necesita suplementar con hierro la dieta de la
En la mayoria
gestante. También aumenta en sangre la concentración de los factores
procoagulantes, que tendrán un efecto beneficioso durante el parto.

5. Cambios respiratorios: Aumenta el volumen de la corriente respiratoria,

ayudando a mantener los niveles de saturación de oxig
́ eno en condiciones
optimas, para favorecer así la transferencia de oxig
́ eno entre la madre y el feto.

6. Cambios digestivos: Disminuye la motilidad intestinal y el tono muscular del

esófago por la acción de la progesterona. En consecuencia, durante la
gestación puede aparecer reflujo gastroesofágico y estreñimiento gestacional.

7. Cambios en el sistema urinario: Debido a la actividad de diferentes

hormonas como la progesterona, se dilatan los uréteres y la pelvis renal.
Aumenta el flujo plasmático en los riñones y se incrementa el filtrado renal en
un 50%, facilitando la eliminación de los desechos de la madre y el feto.

8. Cambios hormonales: Aumenta el nivel de prolactina, se bloquea la

producción de la hormona estimulante del folić ulo (FSH) y la luteinizante (LH).
También se incrementa la concentración de cortisol y aldosterona en plasma y
se produce un aumento de las células beta de los islotes de Lagerhans, con la
consiguiente elevación de los niveles de insulina. A partir de la semana 20 de
embarazo, también aumenta el glucagón.

́ ticas de la gestante: - Aumenta la sed y el hambre.

9. Otras caracteris

- Se ganan habitualmente entre 10 y 12,5 kg, repartidos entre el feto, la

́ uido amniótico. Un aumento de peso mayor puede acarrear
placenta y el liq
graves consecuencias para la madre y el feto.
- Aumenta el metabolismo basal, puede alterarse la tolerancia a la glucosa y
manifestarse diabetes gestacional.

- Se incrementa la utilización de nutrientes, favoreciéndose la absorción de los

mismos.

- Aparecen vómitos y nauseas debido a los cambios metabólicos.

́
- Se producen cambios en las preferencias de los alimentos antojos, pues varia
el sentido del gusto y olfato. Hay que procurar que estos cambios permitan
llevar a cabo una alimentación equilibrada y variada.

Requirimientos y recomendaciones nutricionales en la gestación

En la gestación es imprescindible que la dieta de la mujer reúna todos los

nutrientes necesarios para asegurar el crecimiento adecuado y óptimo
desarrollo del feto y mantener además el estado de salud de ambos. Asi,́ la
dieta de la madre debe garantizar ciertas reservas de nutrientes, que se
utilizarán más tarde en la etapa de lactancia. Para establecer los
requerimientos energéticos durante la gestación, se deben tener en cuenta las
necesidades nutricionales de la mujer antes de la gestación, aumentando
ciertos nutrientes a consecuencia del embarazo. Durante la gestación, la
́ de nutrientes deben incrementarse debido al aumento del gasto
mayoria
metabólico basal. Puesto que cada nutriente cumple una determinada función
en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, los requerimientos de nutrientes
́ n en función de las necesidades.
varia

Energía

En la gestación, los requerimientos energéticos diarios aumentan de 250 a 300

kcal, aunque es importante establecer dichos requerimientos en función de las
necesidades especif́ icas de la madre.

El aumento de los requerimientos energéticos basales en la gestación, se

justifica por la formación de nuevos tejidos corporales, el crecimiento de útero,
placenta y el feto, además del aumento del esfuerzo cardia
́ co materno. La
primera fase de la gestación se caracteriza por ser una etapa anabólica, donde
 ́ del feto y la placenta están reducidas, y el
las necesidades de energia
metabolismo de la madre se dirige a la acumulación de reservas de grasa.
Conforme avanza la gestación, disminuye la cantidad de energia
́ destinada a la
́ almacenada por la madre. Esta segunda
unidad fetoplacentaria y la energia
fase se caracteriza por ser más catabólica, donde las reservas de grasa
acumuladas comienzan a movilizarse.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben suponer entre el 45 y 60 % del valor calórico

total de la dieta, aconsejando la ingesta de hidratos de carbono complejos y el
́ .
incremento del consumo de fibra total a 28 g por dia

́ as
Protein

Además de las pautas de ingesta de protein

́ as de referencia para la población
́ a al dia
general, la EFSA aconseja una ingesta adicional de 1 g de protein ́
durante el primer trimestre de gestación, aumentando en el segundo trimestre a
́ a al dia
9 g de protein ́ y en el tercer trimestre a unos 28 g de protein
́ a al dia
́ . Es
́ as sean de alto valor biológico.
aconsejable que estas protein

Lípidos
La grasa ingerida por la dieta debe adaptarse a las cantidades recomendadas y
suponer entre un 20% y 35% del valor calórico total.
Es importante destacar los ácidos grasos esenciales como el linoleico, alfa-
linolénico, ácido araquidónico, eicosapentanoico (EPA) y el docosahexaenoico
(DHA). La ingesta adecuada de estos ácidos grasos esenciales es primordial
para el correcto desarrollo de la placenta y el feto y para que el embarazo
llegue a término con éxito.
Vitaminas y Minerales

En general, los micronutrientes tienen una importancia especial en la gestación,

en parte por la función que desempeñan en la formación de los tejidos del feto
y por lo que suponen para el futuro estado de salud del niño.

Habitualmente, los requerimientos de micronutrientes se cubren siguiendo una

dieta variada y equilibrada, aunque hay que prestar especial atención a algunos
de ellos para evitar los riesgos de malnutrición que se describen a
continuación:

́ . Este mineral se
- Se requiere un aporte extra de hierro de 0,9 mg al dia
encuentra implicado en el aumento de los tejidos de la madre y el feto y
también en la formación de los depósitos hepáticos fetales de hierro.

- En el tercer trimestre de embarazo es necesario un aporte adicional de calcio,

ya que en esta etapa el feto necesita de 200 a 250 mg diarios de este mineral.

- Se debe evitar el déficit de yodo, ya que puede provocar daños en el feto

afectando al sistema nervioso.

́ de vitaminas hidrosolubles se encuentran

- Los requerimientos de la mayoria
aumentados, teniendo especial relevancia el ácido fólico, cuya ingesta se debe
incrementar en 400 μg al dia
́ . Para evitar malformaciones en el feto, se debe
aportar esta vitamina de 8 a 10 semanas antes de la concepción.

- Los requerimientos de vitamina B6 también deben incrementarse durante la

gestación, ya que está implicada en el correcto funcionamiento de las enzimas
que se relacionan con el metabolismo proteico.

Alimentación y hábitos saludables en la gestión

Durante el embarazo, la alimentación está directamente implicada en la
correcta formación y desarrollo del feto. Por ello, debe ser variada y equilibrada
y debe incluir todos los alimentos propuestos en la pirámide nutricional,
respetando el número de raciones diarias (ver Tabla 2) y su peso (ver Tabla 3),
para alcanzar el aporte adecuado de nutrientes. A continuación se describen
algunas recomendaciones especif́ icas para evitar el riesgo de malnutrición en
mujeres embarazadas:

- Incrementar los requerimientos energéticos diarios entre 250 y 300 kcal, sobre
todo en el segundo semestre de embarazo. Para conseguir esto, es
aconsejable aumentar principalmente el consumo de leche y derivados lácteos.

- Incrementar el aporte de calcio mediante la ingesta de leche y derivados.

- Incrementar el aporte de hierro mediante la ingesta carnes, pescado y

marisco, huevos, y en menor proporción legumbres y cereales integrales. Es
importante ingerir alimentos ricos en vitamina C, ya que mejora la absorción del
hierro que proviene de los alimentos vegetales.

La sal que se utilice para las preparaciones culinarias debe ser yodada, para
evitar así el déficit de yodo. También son fuentes de yodo el pescado de origen
marino, la carne, las verduras, etc.
- Incrementar el aporte de ácido fólico ingiriendo fruta, verduras con hojas de
color verde oscuro, el pan, cereales, avellanas, cacahuetes, etc.
́ a y la automedicación.
- Se debe evitar el tabaco, alcohol, cafein
- Mantener una correcta hidratación y beber agua de manera regular.
- Realizar alguna actividad fiś ica moderada como andar, nadar y vigilar la
exposición al sol, haciéndolo de manera prudente -para la sin
́ tesis de vitamina
D-, utilizando la protección adecuada. También se puede practicar algún
ejercicio especif́ ico pre-parto para fortalecer el suelo pélvico.

Nutrición y lactancia

La leche materna cubre todas las necesidades nutricionales del bebé y está
adaptada a la situación fisiológica propia del recién nacido. Durante la etapa de
la lactancia, las necesidades nutricionales maternas se ven incrementadas para
suplir el esfuerzo metabólico derivado de la producción de leche materna. El
esfuerzo metabólico se dirige a la sin
́ tesis de grasas, protein
́ as y vitaminas que
incluye la leche y que cubrirá los requerimientos nutricionales del niño.
La alimentación de la madre lactante es de gran importancia, dada la influencia
que la ingesta de nutrientes tendrá sobre la calidad y cantidad de leche que se
produce y sobre su propia salud. Una madre desnutrida producirá leche a costa
́ ocasionar un deterioro fiś ico y de su
de sus propias reservas, lo que le podria
estado de salud.

Por otra parte, parece ser que las mujeres con sobrepeso y obesidad previa a
la gestación presentan niveles inferiores de prolactina en el postparto, con unos
ratios más bajos en la iniciación y mantenimiento de la lactancia.

Asi,́ es importante controlar el peso de la mujer antes y durante embarazo y

tras el parto, y deben seguir las recomendaciones especif́ icas para que la
lactancia se lleve a cabo con éxito.

Cambios fisiológicos durante la lactancia

́ de de los cambios fisiológicos que producen durante

Tras el parto, la mayoria
el embarazo vuelven a la situación previa al mismo:

- Se produce una perdida del peso tras la expulsión del feto, la pérdida del
́ uido amniótico y la placenta.
liq

- Aumentan los niveles de prolactina y disminuye la progesterona y estrógenos

durante la lactancia

- Se inicia la secreción láctica a partir de las 48 h y por ello aumentan los

requerimientos nutricionales.

- La neurohipófisis libera oxitocina, hormona responsable de la eyección de la

leche cuando el bebé succiona.

́ uidos extracelulares, que se habia

- Se pierden liq ́ n retenido durante la
gestación.

- El volumen de la sangre recupera el estado previo a la gestación.

- Se movilizan los depósitos de grasa que se utilizan para la producción de
leche.

- La lactancia facilita que el útero recupere su tamaño y forma original,

ayudando además a recuperar el peso corporal. En esta etapa no se
recomienda llevar a cabo dietas hipocalóricas, ya que puede producirse un
déficit de nutrientes y afectar a la calidad de la leche materna, con ciertas
repercusiones sobre la salud de la madre y del bebé.

- Algunos estudios cientif́ icos sugieren que la lactancia materna reduce el

riesgo de padecer cáncer de ovarios y de mama antes de la menopausia.

Requerimientos y recomendaciones nutricionales en la lactancia

Los requerimientos nutricionales durante la lactancia son más elevados que en
la gestación. El aumento de estas necesidades de energia
́ se debe al volumen
y valor energético de la leche producida, ya que la secreción de 800 mL de
́ tiene un valor energético aproximado de 550 kcal. Los déficits
leche al dia
nutricionales durante la lactancia, pueden afectar a la producción de leche
materna y en menor medida a su calidad, ya que la composición de la leche
depende de las reservas de la madre. Por ello, es importante que la madre
mantenga un estado de nutrición óptimo para evitar un estado de desnutrición.

Energía

́ do de lactancia, los requerimientos energéticos diarios se

En el perio
incrementan en 500 kcal aproximadamente, aunque es importante establecer
los requerimientos en función de las necesidades especif́ icas de cada madre.
Para cubrir estas necesidades, la mujer necesita incrementar la cantidad de
alimentos sólidos y liq
́ uidos en la dieta. De esta manera se asegura que la
producción de leche ofrezca la calidad y cantidad que el niño necesita para
satisfacer sus necesidades. Hay que tener en cuenta que para el
́ es proporcional a la
mantenimiento de la lactancia, la necesidad de energia
dosis de leche generada. Aproximadamente, se necesitan ingerir unas 85
kcal/100 g de leche que produce la madre. Durante la lactancia, las pérdidas de
los depósitos grasos que se producen en la mujer, facilitan que se recupere el
peso inicial previo a la gestación.
Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono -al igual que ocurre en la gestación-, deben suponer
entre el 45 y el 60% del valor calórico total de la dieta. Es aconsejable
́ .
incrementar el consumo de fibra total a 29 g por dia

Proteínas

Además de las pautas de ingesta de protein

́ as de referencia para la población
́ a al dia
general, la EFSA aconseja una ingesta adicional de 19 g de protein ́
durante primeros los seis meses de lactancia y a partir de los seis meses,
́ a por dia
aumentar en unos 13 g de protein ́ . Es aconsejable que estas protein
́ as
sean de alto valor biológico.

Lípidos

La grasa ingerida por la dieta debe adaptarse a las cantidades recomendadas

para mujeres lactantes y suponer entre un 20% y 35% del valor calórico total
(ver Tabla 5). Las ingestas recomendadas son semejantes a las indicadas para
mujeres gestantes, así como los valores de referencia para los ácidos grasos
esenciales.

Vitaminas y minerales

́ do de lactancia, también son de especial relevancia en la dieta de la

En el perio
madre los micronutrientes. Para evitar carencias o déficit de micronutrientes, a
continuación se describen los más importantes en esta etapa:

- Debe incrementarse la ingesta de vitaminas liposolubles (A y E) con respecto

a la mujer gestante.

́ de las vitaminas hidrosolubles se encuentran aumentadas,

- La mayoria
especialmente la B2, B6 y la C.

- Los requerimientos de ácido fólico también se encuentran incrementados,

asegurando así que la leche de la madre contiene esta vitamina tan esencial en
la dieta: Asi,́ el lactante recibirá los aportes adecuados de folato a través de la
leche materna.
- Es necesario un aporte diario extra de calcio, de unos 700 mg
aproximadamente.5
Referencias bibliográficas

1. https://www.uv.es/hort/alimentacion/alimentacion.html.
2. https://www.atlantida.net/funciones-de-los-principales-nutrientes-en-el-
organismo/.
3. blog.hola.com/farmaciameritxell/2013/06/dieta-sana-y-equilibrada.html.
4. www.nutrinfo.com/biblioteca/libros_digitales/dieta_equilibrada.pdf
5. www.henufood.com/nutricion-salud/consigue-una.../alimentacion-
en.../index.html