TODO SOBRE LAS GRASAS

El aumento notable de las enfermedades relacionadas con la alimentación

(obesidad, hipercolesterolemia, etc.) ha hecho que cada vez más personas se
interesen por los alimentos e intenten llevar una dieta más sana y
equilibrada acorde con un estilo de vida saludable. De ahí el interés por conocer
las calorías que se consumen y el tipo de grasas que contienen los alimentos.
En las etiquetas se leen conceptos como «grasas saturadas», «grasas
vegetales», «grasas parcialmente hidrogenadas» o «grasas trans». ¿Qué
significan estos términos? ¿Hay grasas más sanas que otras? ¿Qué se debe
saber para elegir mejor lo que se toma? El siguiente artículo explica qué tipo de
grasas existen y cómo afectan a la salud.
GRASAS, NO TODO ES PERJUDICIAL.
Las grasas o lípidos de la dieta son una de las grandes fuentes energéticas para
el ser humano. Últimamente han adquirido mala fama, puesto que son una de
las fuentes calóricas más importantes y se las asocia con un excesivo consumo
energético nocivo para la salud. Sin embargo, algunos tipos de grasas son
imprescindibles para un óptimo estado de salud: poseen ácidos grasos
esenciales (no sintetizados por el hombre e imprescindibles para un correcto
funcionamiento del organismo), son vehículo de vitaminas liposolubles
(vitaminas A, D, E y K) y precursores de moléculas con importantes funciones
biológicas. En paralelo, la ingesta excesiva de grasas de los últimos años hace
que debamos ser prudente y evitar un consumo desmesurado.
DISTINTOS TIPOS DE GRASAS.
La mayor parte de las grasas que se consumen se encuentran en los alimentos
como ácidos grasos, unas estructuras químicas que se agrupan en forma
de triglicéridos (es decir, tres ácidos grasos). Los distintos tipos de grasas se
diferencian entre ellos según el tipo de ácidos grasos que constituyen estos
compuestos (según su longitud o número de átomos de carbono y el número de
dobles enlaces que presentan).

Grasas saturadas. Son aquellas compuestas por ácidos grasos saturados (esto
es, ácidos grasos que no presentan ningún doble enlace). Las grasas ricas en
ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente, como la
mantequilla.
Grasas insaturadas. Son las que poseen un doble enlace (monoinsaturadas) o
dos o más dobles enlaces (poliinsaturadas). Los alimentos ricos en grasas
insaturadas son líquidos a temperatura ambiente. Un ejemplo es el aceite de
oliva.
Grasas trans. El concepto cis/trans indica la configuración espacial (forma que
adquieren en el espacio los ácidos grasos). La mayoría de ácidos grasos
presentes en los alimentos adquieren una configuración espacial cis. Pocas
grasas naturales alcanzan una configuración trans; tan solo las grasas que han
sufrido fermentación en el estómago de los rumiantes y que se encuentran en su
carne o leche. También mediante el proceso industrial de hidrogenación
parcial (utilizado para obtener grasas más sólidas a partir de aceites vegetales u
otras grasas animales) o de desodorización (proceso usado para la refinación de
aceites o grasas) pueden obtenerse este tipo de grasas. Durante el
calentamiento y la fritura a altas temperaturas también pueden producirse grasas
trans.
¿Y el omega 3? La denominación omega indica la posición de los dobles
enlaces. Así, por ejemplo, un ácido graso omega 3 es un ácido graso que posee
el primer doble enlace en el carbono número 3.
QUÉ ALIMENTOS SON FUENTE DE GRASAS.
La mayoría de los alimentos poseen mezclas de grasas saturadas e insaturadas,
aunque predominan en ellos algún tipo de grasas. Los aceites vegetales (aceites
obtenidos de vegetales) y grasas de animales son las fuentes lipídicas más
abundantes de la dieta.

En general, los aceites vegetales son alimentos ricos en grasas mono y

poliinsaturadas. Tal es el ejemplo del aceite de oliva (rico en grasa
monosinsaturada), aceite de girasol y maíz (ricos en grasa poliinsaturada).
Excepciones son los aceite de coco, palma y palmiste, además de la manteca
de cacao; ricos en grasa saturada. Las grasas de origen animal tienen un mayor
contenido en grasa saturada que las vegetales; ejemplos son la mantequilla,
grasa de cerdo, cordero o vacuno. Los frutos secos (almendras, nueces,
avellanas, piñones) contienen una elevada proporción de grasa mono y
poliinsaturada.
QUÉ EFECTOS SOBRE LA SALUD TIENEN LOS DISTINTOS TIPOS DE
GRASAS.
En general, se asocia la ingesta de ácidos grasos saturados con un peor perfil
lipídico (colesterol total y colesterol LDL) y, por tanto, a mayor riesgo de
enfermedad cardiovascular. Así pues, los expertos recomiendan hoy en día
moderar el consumo de grasa saturada a un máximo del 10% del aporte calórico
total, evitando los alimentos que son fuente de este tipo de grasas.
Diversos estudios demuestran que las dietas ricas en
grasa monoinsaturada poseen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico y
varios factores de riesgo cardiovascular, de manera que aconsejan consumir
grasa monoinsaturada como principal fuente de grasa de la dieta. Al parecer, la
grasa monoinsaturada también podría ser beneficiosa para prevenir la diabetes.
La ingesta de grasa poliinsaturada omega 6 ha demostrado ser beneficiosa para
el riesgo cardiovascular y el riesgo de diabetes. Respecto a la grasa
poliinsaturada omega 3, los estudios han hallado una reducción de eventos
cardiovasculares asociada al consumo de pescado y aceites de pescado ricos
en EPA y DHA (omega 3), de modo que los expertos recomiendan incluir el
pescado azul, rico en omega 3, en la dieta.
El consumo de ácidos grasos trans se relaciona, sobre todo, con enfermedades
cardiovasculares, de forma que la ingesta de este tipo de grasa debería ser lo
más baja posible y no superar el 1% del aporte calórico total. Cabe destacar que,
en los últimos años, la industria alimentaria ha trabajado mucho para reducir la
cantidad de grasa trans en todos sus procesos industriales.

EXPLICACIÓN DE LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN.

Las grasas son parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más
saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen
vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a
disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y
otros problemas de salud mayores.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es
esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.
Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para
trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los
carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio
depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.
Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La
grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas
liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar
a mantenerlo caliente.
Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos
grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan
"esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no
trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control
de la inflamación y la coagulación de la sangre.
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto
en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso
los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados.
Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada
tipo de ácido graso contienen.
TIPOS DE GRASAS.
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en
riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros
problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en
grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como
la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes
grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite
de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a
temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las
arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que
puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar
el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a
temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas
insaturadas:
Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola.
Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja
(soya)
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite
vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas
hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos
alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes.
Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar
los niveles de colesterol HDL ("bueno").
Los ácidos transgrasos se encuentran bajo investigación por cómo afectan la
salud. Los expertos quieren limitar la cantidad de estos en los alimentos
empacados y restaurantes.
Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente
hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina). Estos contienen niveles
altos de ácidos transgrasos.
Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto
lo ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

Hable con el proveedor de atención médica sobre cómo reducir la cantidad de

grasa que usted come. Su proveedor puede remitirlo con un nutricionista, quien
lo puede ayudar a informarse más acerca de los alimentos y ayudarle a planear
una dieta saludable. Asegúrese de hacerse revisar los niveles de colesterol de
acuerdo con un programa que el proveedor le dé.
NOMBRES ALTERNATIVOS
Colesterol - grasa vegetal; Hiperlipidemia - grasa vegetal; EAC - grasa vegetal;
Enfermedad de las arterias coronarias - grasa vegetal; Enfermedad del corazón
- grasa vegetal; Prevención - grasa vegetal; Enfermedad cardiovascular - grasa
vegetal; Arteriopatía periférica - grasa vegetal; Accidente cerebrovascular - grasa
vegetal; Arterioesclerosis - grasa vegetal