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Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las
dietas humanas contemporáneas pueden ser:
Dieta vegetariana: cuando no se consume ni carne ni pescado. Los motivos por los que
se sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos, éticos
(veganismo), ecológicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre
ellos, en el que no se consume ningún producto procedente de un animal
(vegetarianismo estricto) y aquel en el que no se consumen productos prodecentes de
animales excepto la leche (lactovegetarianismo), huevos (ovovegetarianismo) o miel
(apivegetarianismo).
Dieta omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el tipo
de dieta más frecuente en la especie humana.
Dieta carnívora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes. Es
común en la especie humana.
La dieta saludable y equilibrada
Un aspecto que hay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es
decir, adaptada a las necesidades y a las características de las personas. Pero
en cada etnia se sigue un patrón regular que es común a casi todos los
individuos, de tal manera que se configura una dieta típica de una sociedad o
cultura. Un ejemplo es la que se conoce popularmente como dieta mediterránea,
atribuida al estilo de vida seguido en algunos países de la costa mediterránea.
No obstante, para que cualquier dieta se considere saludable y equilibrada, se
debe basar en el consumo irregular de una amplia variedad de alimentos. La
razón es que no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes
necesarios. Es importante tener en cuenta que para llevar a cabo una dieta
saludable no se debe de excluir ningún tipo de nutriente, y debe de ir
acompañada de un régimen de actividad física para tener óptimos resultados y
ser saludables cada día. Para que la población tenga una referencia sobre las
pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y mantener un
adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones públicas proponen
unas guías y objetivos dietéticos.
Tabla 1. Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta saludable y
equilibrada.9
Frecuencia
Tamaño de la
Alimentos recomendada Medida casera
ración
(raciones)
60-80 g arroz,
1 plato normal
pasta
Patatas, cereales y
4 - 6 día 40-60 g pan 3 - 4 rebanadas o 1 panecillo
derivados
150-200 g
1 patata grande o 2 pequeñas
patatas
1 plato de ensalada variada
Verduras y hortalizas > 2 día 150-200 1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
1 pieza mediana
Frutas frescas > 3 día 120-120 1 taza de cerezas, fresas,...
2 rodajas de melón,...
Aceite de oliva 3-6 10 mL 1 cucharada sopera
200-250 mL 1 taza de leche
200-250 g de
2 unidades de yogur
yogur
Leche y derivados 2-4 40-60 g queso
2-3 lonchas de queso
curado
80-125 queso
1 porción individual
fresco
1 filete individual
Pescados, carnes magras, 1 filete pequeño
3-4 semana 125-150 g
aves y huevos 1 cuarto de pollo o conejo
1 o 2 huevos
Legumbres secas 2-4 semana 60-80 g 1 plato normal
Frutos secos 3-7 semana 20-30 g 1 puñado
Embutidos y carnes grasas
Mantequilla, margarina y
bollería Ocasional - -
Refrescos azucarados,
dulces y snacks
Agua de bebida 4-8 día 200 mL (aprox.) 1 vaso o 1 botellín
kcal Proteín kcal gras kcal kcal
alimen carbohidra
(carbohi as (proteín as (grasa (alimen
to (g) tos (g)
dr.) (g) as) (g) s) to)
aceite de
oliva (20 _ _ _ _ 19,8 178,2 178,2
g)12
algas nori
_ _ 30,7 122,8 01,5 13,5 136.3
(100 g)
barrita de
cereales 29,2 116,8 03,6 14,4 02,8 25,2 156,4
(40 g)
carne
picada _ _ 11,0 44,0 08,1 72,9 116,9
(50 g)
dulce de
62,2 02,48 01,0 04,0 _ _ 262,8
membrillo
fruta en
almíbar 15,8 63,2 00,62 02,48 00,1 00,9 66,58
(100 g)
huevo
00,68 02,72 12,68 50,72 12,1 108,9 162,34
(100 g)
leche
11,75 47,0 07,65 30,6 09,5 85,5 163,1
(250 g)
naranja
23,5 94,0 01,72 06,9 00,5 04,5 105,4
(250 g)
pan
blanco 87,0 348 11,7 46,8 01,5 13,5 408
(150 g)
pan
molde
24,64 98,56 06,1 24,41 01,68 15,12 138,09
integral
(56 g)
pasta
113,7 454,8 18,0 72,0 02,7 24,3 551,1
(150 g)
plátano
31,2 124,8 01,59 06,36 00,4 03,64 134,8
(150 g)
salmón (0 _ _ 30,93 123,72 18,15 163,35 287,07