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Wellness
Program
Guía práctica para mejorar tu salud

BEATRIZ GARCÍA-OLALLA
ARCOS
 DATOS GENERALES

Nombre:
Edad:
Fecha inicio:
Peso inicial:
Altura:

NOTAS:
-Alimentación actual:

-Ejercicio actual:

-Bienestar general:

-------------------------------------------------------------------------
OBJETIVO:

Fecha final:
Peso final:
Altura::

NOTAS:
-Alimentación regular:

-Ejercicio regular:

-Bienestar general:
 PASOS A SEGUIR

70% ALIMENTACIÓN

Consciencia plena de los alimentos que se ingieren, así como cantidades, hora de la
ingesta, beneficios…
Información sobre los valores nutricionales y propiedades de los alimentos
(calorías, beneficios, carbohidratos, etc) bajo el registro de los alimentos en
aplicaciones móviles tipo MyfitnessPal o FatSecret
2,5 litros mínimos de agua diarios, los cuales pueden incluyen tés o infusiones (té
verde, cola de caballo, menta poleo…)
Realización de 5 comidas diarias: 3 principales (desayuno, comida, cena) y 2
tentempiés o meriendas
Alimentación basada únicamente en alimentos reales mínimamente procesados
Ingesta diaria a acorde a tus objetivos

20% EJERCICIO
Realización de ejercicio diario (min 30 minutos) que puede incluir:
estiramientos, cardio, ejercicios de fuerza, deportes (yoga, fútbol, bici…), etc
1 o 2 días de descanso semanales

10% BIENESTAR
10-15 Minutos de meditación diaria
1 o 2 caprichos semanales (spa, uñas, peluquería, baño, compras…)

NOTA: El incumplimiento ocasional de algunas de las normas no implica la anulación o el abandono del programa. Los
errores puntuales son naturales y pueden suceder. Sin embargo, han de ser reconocidos a tiempo para poder ser
corregidos correctamente, evitar e impedir retrasos y que no interfieran con el avance o el resultado final del
programa.
 GUÍA NUTRICIONAL
Listado de diferentes superalimentos que sirven para potenciar distintas funciones de
nuestro cuerpo y nuestro estado de ánimo.

FELICIDAD
Los alimentos ricos en triptófano aumentan los niveles de serotonina en la sangre.

Yema del huevo

Legumbres (soja, alubias, garbanzos y lentejas)
Salvado de trigo
Piña
Plátano
Chocolate negro 100%
Nueces
Almendras
Avellanas
Avena
Semillas de girasol
Pimiento crudo
Aguacate
Mango
Dátiles
Espelta y trigo sarraceno
Quinoa

CEREBRO

Hay alimentos que potencian el funcionamiento de nuestro cerebro, ya que tienen

la capacidad de mejorar la memoria, regular las emociones, coordinar nuestros
movimientos e incrementar la concentración.

Chocolate negro 100%

Nueces 2-3
 Almendras 5-6
Plátano
Aceite de oliva virgen extra
Aguacate
Lechuga
Brócoli
Cítricos
Pipas de girasol
Espinacas
Lentejas
Garbanzos

SISTEMA INMUNE Y ENFERMEDADES

El sistema inmune nos defiende de manera activa contra gérmenes Y
microorganismos. Una buena alimentación refuerza y cuida este sistema.

Brócoli
Coliflor
Repollo
Setas
Frutos rojos (arándanos, fresas, moras, frambuesas y granadas)
Ajo
Cebolla

ANTIGRANOS Y CUIDADO DE LA PIEL

Alimentos ricos en omega-3 y en zinc, ya que favorecen la cicatrización, regulan el

azúcar en sangre y disminuyen la inflamación de la piel.

,Granos integrales (arroz integral, pasta integral, harina integral, quinoa, avena…)
Semillas de chía, linaza, calabaza…
Zanahoria
 Espinaca
Mango
Limón
Naranja
Brócoli
Pomelo
Arándanos
Papaya
Sandía
Aguacate
Comino
Germen de trigo
Levadura de cerveza

ANTICELULITIS

Para la reducción o eliminación de la celulitis o piel de naranja, se debe de mejorar

la circulación sanguínea o linfática, así como potenciar la quema de grasas o
retención de líquidos.

Té verde o cola de caballo

Semillas de chia
Frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, granada y arándanos)
Platano
Pepino
Limón
Remolacha
Espinacas
Chirimoya
Cebollas
Pimiento verde
Brócoli
Uvas
Zanahoria
Naranja
 Apio
Pimienta
Rábano
Pera
Piña
Alcachofas
Berenjena
Calabacín
Judías verdes
Cilantro
Puerro
Lechuga
Caqui

ANTIESTRÍAS

Para la reducción o eliminación las estrías, es necesario estimular la producción de

colágeno con los siguientes alimentos, ricos en vitaminas C, E, ácido pantoténico (B5)
y minerales como el cobre o el zinc:

Albaricoques secos (orejones)

Pipas de girasol y de calabaza
Cereales integrales
Soja
Aguacate
Guisantes
Coco
Setas
Zanahoria
Papaya
Mango
Col rizada
Naranja
Limón
Tomate
Frutos rojos (arándanos, fresas, moras y frambuesas)
Aguacate
Piña
Calabaza
Espárragos
Melón
Piñones
Pistachos
Pepino
Pimientos