Guía para Dejar de Fumar

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Guía para dejar de fumar

Autor: Fernando Calvo
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Presentación del curso
El pasado 31 de mayo se celebró el día Internacional contra el tabaco, un hábito que

afecta a más del 30% de la población. Desde MailxMail.com también queremos
solidarizarnos con la causa ofreciendo una pequeña guía gratuita para dejar de
fumar. Fernando Calvo, uno de los autores del curso, es Catedrático de la
Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Centro de Ciencias de la Salud, Dpto. de
Enfermería.
Además de Fernando Calvo, en este texto han trabajado los autores: Salvador
Alemán, Benedicta Ojeda y José Manuel Alemán.
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1. Prepararse para dejarlo
Dejar de fumar no consiste sólo en tomar una decisión, es un proceso que requiere,
para su mayor eficacia, de unos pasos. Este período preparatorio dura entre 8 y
10 días (puede durar menos, pero no es conveniente que más). Nuestro objetivo
es que durante ese tiempo reduzca gradualmente su consumo para después
abandonarlo totalmente.
Lleva mucho tiempo fumando, no se desespere. Tómese este tiempo para

conocer por qué fuma, por qué quiere dejarlo y cómo y cuándo lo hará.
Busque un motivo.- Una cosa hay que tener muy clara. ¡Ningún método es eficaz si
no tiene la firme convicción de que quiere dejarlo! El primer paso, pues, es estar
absolutamente convencido de que no quiere seguir fumando. Y ello se logra
teniendo una razón de peso, UN MOTIVO.
No todos dejamos de fumar por la misma razón. Busque la suya, y que sea
suficientemente poderosa e importante. Recuerde, tiene que sentirla como
verdaderamente suya, que le importe realmente.
Para algunas personas, por ejemplo, ha sido más importante la salud de sus hijos
(que cogían catarros a menudo y tenían frecuentes problemas respiratorios) que su
propia salud. Otras personas han comentado razones tan diferentes, como:
-Terminar por fin con una costumbre dañina y cara.

-Ahorrar el dinero que se gasta en cigarros, fósforos, mecheros, médicos, etc.
-Recuperar el gusto y el olfato.
-No tener mal aliento.
-No tener el antiestético color amarillo de tus dedos y dientes.
-Sentirse más saludable, respirar mejor. No sentirse tan agotado cuando sube
escaleras o hace algún ejercicio.
-No sentirse culpable por la sensación de estar acabando con su vida.
-No tener por la mañana tos ni carraspera.
-Coger menos catarros.
-Evitar los peligros de cáncer, enfisema y enfermedades cardiovasculares que todo
fumador puede tener.
Piense, ¿cuáles pueden ser sus razones? Haga una lista con ellas. Póngalas por
orden de importancia. Para trabajar adecuadamente la motivación utilice lo que
aparecerá en el siguiente e-mail. Cuando conozca sus motivos, repítaselos una y
otra vez cada día a la menor oportunidad, por la mañana al levantarse, en una
parada en el trabajo, antes de dormirse, y piense en su significado profundo.
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2. Algunos ejemplos de motivos para dejar de fumar
A continuación le ofrecemos una lista de razones y motivos que a otras personas les
han inducido a dejar de fumar. Señale con una "X" delante de cada frase que sea
también una razón importante para usted.
-Se sentirá más ágil

-Gozará de mejor salud en general
-Mejorará su circulación sanguínea
-Recuperaré el olfato
-Disminuirá o desaparecerá del todo su tos persistente
-Recuperará el gusto de saborear los alimentos
-Sentirá menos cansancio
-Rendirá más física y mentalmente
-No se cansará tanto ante cualquier esfuerzo físico
-Tendrá más resistencia física para la práctica de cualquier deporte
-Le será más fácil no beber alcohol.
-Se sentirá más satisfecho consigo mismo.
-Tendrá la sensación de haber ganado un pequeña libertad más
-Sufrirá menos resfriados, gripes y otras enfermedades esporádicas
-Sus pulmones y su corazón estarán en mejores condiciones para defender su
funcionamiento normal.
-La piel del rostro rejuvenecerá hasta recuperar la apariencia propia de su edad real.
-Reducirá significativamente el riesgo de contraer cáncer de pulmón.
-Reducirá considerablemente sus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.
-Reducirá sus posibilidades de desarrollar problemas circulatorios.
-Reducirá sus posibilidades de contraer enfermedades respiratorias crónicas
-Desaparecerá el mal aliento de su boca
-Aumentará su calidad general de vida
-Aumentarán las posibilidades de que su hijo nazca con salud
-Será un buen ejemplo para sus hijos y sus amigos
-Ahorrará dinero
-Respetará el derecho al aire libre, sin humo de tabaco, de quienes le rodean
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-Tendrá la sensación de haber recuperado un poco la dirección de su vida.
SI ES NECESARIO, AÑADA MAS MOTIVOS PERSONALES.
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Revise la lista anterior y a continuación escriba los motivos más importantes para
usted:
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..............................................................
..............................................................
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Recuerde estos motivos a diario, siempre que tenga oportunidad y ante la mínima
excusa.
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3. Vencer los obstáculos mentales
Uno de los primeros problemas con que se enfrentará es esa vocecita interna, que
como si fuera un diablillo, no hace más que repetirle excusas y justificaciones para
que continúe fumando.
Puede que se haya dicho alguna vez cosas como "hace más la contaminación que el
fumar". Probablemente no sabe que el humo del tabaco tiene una concentración
de tóxicos hasta 400 veces superior a la permitida en otros países en el medio
ambiente. O "de algo hay que morir". Quizás cree que el cigarro mata rápidamente
(y claro, usted está vivo), pero las enfermedades que produce el cigarro son lentas,
muy lentas y provocan a los fumadores un deterioro progresivo de la salud y
después, años de sufrimiento. Es cierto que no fumar no da la vida eterna, todos
nos morimos, pero lo importante es la calidad de vida hasta ese momento, y los
últimos años de vida de un fumador pueden ser horribles.
Frente a esto, la vocecilla interior le dice "su abuelo vivió 80 años y fumó siempre
como una chimenea", y puede que no se de cuenta de que era la excepción que
confirma la regla. Cualquier fumador tiene el doble de probabilidades de morir antes
que de disfrutar la vejez saludablemente. Hay tantas falsedades, "me relaja", "me
ayuda a concentrarme", "mantiene mi línea", "ya es tarde, el daño está hecho", etc.
No se deje vencer, piense y busque información, y encontrará sin apenas dificultad

la falsedad de esas excusas.
No se ofenda, pero sin tantas excusas, haciendo caso a su inteligencia, hace tiempo
que lo habría dejado.
¿Qué se dices a si mismo para engañarse y seguir fumando? Piense y busque

información, pregunte a un profesional de la salud, lea información fiable. Así se
quitará las dudas que se pone para dejar de fumar y mantener firme su decisión de
dejarlo. Utilice el siguiente e-mail como guía para trabajar los obstáculos mentales.
Si en este momento sus disculpas y "justificaciones" aumentan, ánimo, eso quiere

decir que realmente está dejando de fumar y su diablillo interior está furioso. Sigue
desmontando sus mentiras y lo conseguirá.
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4. Vencer los obstáculos mentales (II)
A continuación se encontrará con una lista de ideas y opiniones en torno al tabaco.

Muchos fumadores creen en ellas, y ello les impide o dificulta dejar de fumar. Si
usted comparte alguna de estas ideas, reflexione, todas son un espejismo. Descubra
el engaño y le será más fácil dejar de fumar.
-Si dejo de fumar, engordaré

-Me relaja
-He intentado dejarlo otras veces y prefiero "estar mal fumando" a "estar mal sin
fumar"
-Yo sólo fumo esos cigarrillos ligeros ("light"), bajos en nicotina y alquitrán, y por lo
tanto estoy seguro
-¡Qué pena! toda la vida sin fumar
-De algo hay que morir
-He intentado dejarlo, pero simplemente no puedo
-Me ayuda a relacionarme o ligar
-Después de tantos años fumando el daño ya está hecho, ¿para qué dejarlo ahora?
-Me ayuda a concentrarme
-Me da estilo
-Con la contaminación que hay, el humo del tabaco no tiene casi importancia
-La relación entre cigarro y cáncer no está totalmente demostrada
-Fumo poco y por lo tanto no puede hacerme daño
-¿Por qué me va a hacer daño a mí y no a los otros?
-Puedo dejarlo en cuanto quiera
-Tengo una gran dependencia física
-Si lo dejo, no tendré el éxito que tenía fumando
-No podría funcionar sin tabaco
-Me inspira
-Un cigarrillo no importa
-Si dentro de dos o tres meses me voy a sentir mal por no fumar, ¿para qué dejarlo?
Revise una por una estas ideas. Todas tienen trampa. ¡Se lo aseguramos!
Descúbralas y habrá allanado el camino para dejar de fumar.
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5. Luche contra los tres ganchos - Romper el hábito
Los fumadores están atrapados al cigarrillo de tres maneras:
1.- La dependencia física a la nicotina (droga dura más fuerte que la heroína).
2.- La dependencia psicosocial
3.- El hábito mecánico y automático. Saber esto es muy importante porque,
dejar de fumar no es un acto único, y no todos los cigarrillos se fuman por la
misma razón.
Rompa el hábito.- Piense cuántos cigarros se fuma al día y multiplíquelo por los 365
días del año y por el número de años que lleva fumando. Por ejemplo, fumando
unos 20 cigarros al día durante 15 años, habrá fumado más o menos 109.500 veces.
Pero piense además que un fumador medio aspirará unas 200 caladas al día, lo
que representa 6.000 al mes, y 72.000 al año. Es lógico que este movimiento sea
tan automático y se realice sólo, inconscientemente. ¡Usted fuma una gran cantidad
de cigarros sin darse ni cuenta! Hay varias formas muy útiles para romper la
costumbre. Háganos caso y sígalas:
-Primero lleve a cabo un autorregistro de todos los cigarros fumados. Haga

varias fotocopias de la hoja de autorregistro, que veremos más ampliamente en la
próxima lección, e introdúzcala en la cajetilla. Apúntese, cigarro a cigarro, la hora en
que se lo fuma, las ganas que tenía y el motivo.
La cajetilla especial.- coja una caja de cigarros de las duras, vacía. Fórrela con algún
papel adhesivo (de los que se usan para forrar libros) de color llamativo, que rompa
totalmente con la imagen que tiene de su caja habitual. No vuelva a usar otras
cajas. Siempre que compre una nueva, traslade sus cigarros a la caja especial.
Lleve su caja especial siempre cerrada mediante elásticos. No olvide de llevar
siempre con su caja una hoja de auto-registro.
-Tenga siempre cerrada la cajetilla "especial" con dos elásticos. Esto romperá de tal
manera la situación habitual, que recuperará la conciencia de lo que fuma.
-De esta forma tan sencilla logrará, al menos, disminuir su costumbre, pues
muchos de los cigarros que se fuma no son producto del deseo o la necesidad,
sino simplemente de la inconsciencia (ni se entera de que estás fumando).
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6. La hoja de autoregistro
Veamos un ejemplo de hoja de autoregistro.
CIGARRILLO HORA SITUACIÓN MOTIVO DESEO

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Haga copias de esta hoja y llévela siempre en la cajetilla. Cada vez que vaya a fumar,
escriba en la hoja. Sólo así descubrirá realmente cómo es su hábito, algo
imprescindible para cambiar.
¿Cómo utilizar la hoja de autoregistro?.-
Hora: la hora y minutos en que va a fumar.

Situación: anote lo que hace en ese momento, dónde se encuentra o con quién.
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Ganas: veamos como se miden a continuación, en deseos, las ganas de fumar.

1D con deseos imperiosos de fumar
2D con muchos deseos de fumarlo
3D con deseo de fumarlo
4D con pocos deseos de fumarlo
5D sin deseo de fumarlo
Motivos:
A.RUTINA: el cigarro que se fuma de modo automático después de comer, al hablar
por teléfono, etc., sin darte cuenta.
B.ABSTINENCIA: el cigarro que se fuma porque no se ha podido fumar durante un

tiempo debido a estar en un sitio donde no se permite fumar y aprietan las ganas.
C.PREMIO: el cigarro que se fuma cuando a uno le parece que se lo merece después
de haber hecho un gran esfuerzo, un logro, etc.
D.ESTRÉS: el cigarro que se fuma cuando hay que hacer frente a eventos para los
que no se está dispuesto en aquel momento (problemas, urgencia, preocupación).
En general, en pocas y caladas.
E.SOCIAL: el cigarro que se fuma al estar con amigos o en eventos sociales donde
casi no se conoce a nadie.
F.ABURRIMIENTO: el cigarro que se fuma mientras se espera a alguien o a algo, o

mientras se conduce.
G.RELAJACIÓN: este cigarrillo se fuma cuando se cree que al hacerlo se sentirá uno
relajado.
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7. Luche contra los tres ganchos - Vencer la

dependencia psicosocial
Además, el cigarro va asociado a gran cantidad de situaciones, como tomar un café,

hablar con los amigos, sentirse nervioso, etc. Situaciones todas que, cuando se
producen, llaman a fumar. En esto último consiste la dependencia psicosocial. Para
lidiar con la dependencia psicosocial son muy útiles dos cosas.
Primero hacer un cambio más global en su vida (en algunas cosas puede que
temporalmente), que no sólo sea dejar de fumar. Cambie el café y el té por una
infusión no estimulante (tila, manzanilla, menta, etc.); cambie el aperitivo con
alcohol por un refresco (sin azúcar); comience a levantarse más temprano para
hacer una tablita de ejercicios respiratorios o gimnásticos; etc. En general
cambie todo aquello a lo que pueda estar asociado el cigarro, y que por lo tanto se
lleva a fumar (esto lo descubrirá gracias al autorregistro). Estos cambios disminuyen
las ocasiones que se "invitan" a fumar.
Haga "campaña" y ponga al corriente a sus amigos de su decisión. La gran mayoría le

ayudarán, a su manera, de diferentes formas; pero sobre todo pídales que le animen,
se acuerden de su compromiso y no le ofrezcan tabaco.
Y algo fundamental ¡Simultáneamente a dejar de fumar haga una dieta ligera!

Coma con moderación y procure evitar picantes, comidas abundantes y no compre
cosas para picar (chocolate, caramelos, bolsas de papas, etc.). Por eso le
recomendamos que:
-Mastique chicle sin azúcar.

-Chupe una barrita de canela.
-Pique trocitos de zanahoria, fruta o similar.
-Chupe caramelos sin azúcar.
En el próximo e-mail encontrará más ideas para romper con la dependencia

psicosocial.
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8. Más ideas para vencer la dependencia psicosocial
Veamos en este e-mail más ideas para vencer la dependencia psicosocial.
-Compre siempre una sola caja (no almacene).

-Decline todos los cigarrillos que le ofrezcan. Aclare a sus amigos que está
empeñado en disminuir su consumo de tabaco.
-Retire la caja después de cada cigarro.
-Fume solamente cigarros con filtro.
-Fume el primer cigarro del día después del desayuno o el café.
-No pida ningún cigarro a sus compañeros, si se le han acabado los suyos.
-Cambie la marca de cigarros después de cada caja.
-Meta en una hucha la diferencia de dinero entre lo que gastaba antiguamente en
fumar y el que emplea en la actualidad.
-No fume más por la calle.
-No fume más en la cama, ni por las mañanas ni por las noches.
-No fume nunca para ahogar el apetito. Coma algo de fruta para distraerse o un
caramelo.
-Vacíe y limpia el cenicero después de cada cigarrillo.
-Después de cada chupada, deje el cigarrillo de la mano, poniéndolo en el cenicero.
-Deje la cajetilla tan lejos de su alcance, que tenga que levantarse e ir a otra
habitación cada vez que quiera fumar.
-Respire profundamente 3 veces antes de encender un cigarrillo.
-Deje el mechero y las cerillas siempre en casa, y oblíguese cada vez a pedir fuego.
-No fume nunca conduciendo el coche.
-Tome conciencia antes de fumar un cigarro de lo que quiere hacer, y aguarde 2
minutos todavía para encenderlo.
-No fume mientras aguarda a comer.
-Deje de fumar durante un trabajo manual, como el escribir o recoger las cosas.
-Fume el cigarro sólo hasta la mitad.
-A partir de hoy, aguarde 5 minutos antes de encender el cigarrillo.
-Vacíe siempre usted mismo el cenicero y apártelo todas y cada una de las veces de
su vista.
-Si desea fumar un cigarro, no lo fume inmediatamente. Aguarde 10 minutos.
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-Levántese inmediatamente después de comer, sin encender el cigarro y comience
rápidamente con alguna otra ocupación.
-No fume si está esperando a alguien.
-Apriete y apague el cigarro después de la primera chupada y enciéndalo de nuevo.
-Estando en compañía, fume solamente un pitillo cada hora.
-Inhale sólo cada dos chupadas.
-En casa, fume solamente en un lugar fijo, pero nunca en su sillón preferido, sino
más bien en una silla, la más incómoda.
-No fume jamás durante la conversación con un compañero o un conocido.
-Cuando esté fumando, no se entretenga con nada más - no lea, beba o vea la tele.
-No fume en reuniones de negocios o conferencias.
-No fume jamás cuando otros fumen en su presencia.
-Pruebe a no inhalar nunca más al fumar.
-No fume durante su horario de trabajo.
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9. Luche contra los tres ganchos - Vencer la adicción
Pero todavía queda la nicotina. Aquí lo importante sobre todo es perder el miedo al
"mono" (síndrome de abstinencia). Ninguna experiencia de prescindir de la nicotina
es insoportable o insuperable. Muchos fumadores no experimentan la abstinencia y
en otros no pasa de unas ligeras molestias. En cualquier caso su duración es de 10 a
15 días. ¿Qué usted no es capaz de aguantar? Seguro que usted ha superado cosas
más duras.
El día que deje de fumar totalmente, y hasta aproximadamente los cinco días
siguientes (generalmente no más), siga estas indicaciones:
-Beba mucha agua a lo largo del día. El agua es fantástica, ya que ayuda a acelerar
la eliminación de la nicotina del organismo (limpia). Crea una sensación de saciedad
que disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda. Y, por último, beber agua todo
el día mantiene atareada la boca y las manos (algo que echan mucho de menos
los fumadores al principio).
-Aprenda un sencillo método de relajación. Con él controlará la ansiedad

generada por la falta de nicotina. Sentado cómodamente, con los ojos cerrados y
respirando pausada y suavemente, logrará alcanzar un grado suficiente de relax
para conseguirlo. En la próxima unidad didáctica le explicamos un método de
relajación.
No obstante, puede que piense que su ansia por la nicotina es demasiado fuerte.
Dígaselo a su médico. El podrá valorar su dependencia y recetarle el chicle o el
parche de nicotina. ¡Cuidado! Se trata de un medicamento con ciertas
contraindicaciones. ¡Nunca se lo auto-recete!. Siga la indicación de su médico.
Una vez que haya aprendido a relajarse y los ejercicios de visualización, vuelva a
trabajar sus motivos utilizándolos como escenas a imaginar tal y como allí le
explicamos.
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10. Método de relajación
Busque un ambiente tranquilo, aislado de ruidos, con temperatura suave y luz tenue
o penumbra. Si no es posible aislarse de los ruidos utilice una música suave y
monótona de fondo para enmascararlos. Póngase ropa cómoda y suelte, con los
pies descalzos y abrigados, y procure no estar haciendo la digestión.
-Realice la relajación acostado boca arriba sobre una superficie cómoda, pero no
excesivamente blanda, sin cruzar pies ni brazos.
-Cierre los ojos.
-Tome el aire siempre por la nariz.
-Cuando inhale, concéntrese en el sonido que provoca su propia inspiración. Aísle

su mente de todo lo demás.
-Durante la inspiración, saque la barriga hacia afuera y el pecho se expande.
-Expulse el aire siempre por la boca.
-Cuando expire, piense en una palabra-meta, como relax, calma o cualquier otra
similar que le pueda transmitir una sensación de quietud.
-Durante la expiración la barriga se mete hacia dentro.
-Tanto la inspiración como la expiración deben ser suaves y ligeras, sólo de vez en
cuando (a instancia de nuestra propia necesidad) se realizará una inspiración algo
más profunda.
-Progresivamente, el ritmo respiratorio debe ser cada vez más lento.
-Continúe durante unos diez minutos hasta que su ritmo respiratorio sea lento,
suave y acompasado.
-Imagine ahora una escena lo más agradable posible, tanto si le ha pasado

realmente como si se trata de una fantasía, y procure que su visualización sea lo
más vívida posible. Disfrute de ella tanto tiempo como quiera.
-Para finalizar, inspire profundamente, llene a plena capacidad sus pulmones.
-Repita esta operación cinco veces.
-Abra los ojos lentamente y espere un minuto antes de levantarse.
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11. La visualización
La visualización consiste en utilizar la propia imaginación para crear lo que se

desea. ¿Cómo? Sencillamente es utilizar, bajo un estado de relajación, la
imaginación para crear una imagen clara de algo que queremos que ocurra.
Veamos un ejemplo práctico. Suponga que le cuesta negarse a aceptar cuando le

invitan a un cigarrillo. Relájese hasta conseguir un estado profundo y reflexivo.
Ahora, imagínese mentalmente que le ofrecen tabaco, pero usted amablemente
rechaza el ofrecimiento explicando que ya no fuma. Después, trate de llevar a sí
mismo la sensación de que esa imagen mental es posible y experiméntela como si
realmente estuviese sucediendo. Repita este sencillo ejercicio a menudo. Si es
sincero en su deseo e intenciones, pronto descubrirá que la realidad se amolda a lo
imaginado.
Cuatro puntos básicos.-
1.Decida claramente su objetivo: algo concreto que le gustaría lograr. Procure al

principio elegir objetivos sencillos cuya realización crea usted posible en un futuro
inmediato. Cuando tenga cierta práctica, podrá ir planteándose metas más difíciles.
2.Cree una imagen o idea clara de la situación, exactamente como usted lo

desea. A partir de ese momento debe pensar en ello como si ya existiese, e incluir
tantos detalles como pueda.
3.Evoque a menudo su idea o imagen mental, tanto en momentos de tranquila

meditación como espontáneamente; siempre que le surja la idea a lo largo del día.
Concéntrese en ello, pero de un modo desenfadado y sereno.
4.Transmita energía positiva a su objetivo. Hágase rotundas afirmaciones: que

existe, que ya lo ha conseguido o lo va a conseguir. Véase a sí mismo en el
momento de lograrlo. Siga avanzando en este proceso hasta que logre su objetivo.
Cuando logre un objetivo, asegúrese de tener el convencimiento consciente de que
lo ha conseguido, felicítese por ello.
Debe siempre incluir, además, afirmaciones positivas como parte de sus momentos
de meditación en la visualización creativa. Una afirmación es una expresión rotunda
y positiva de que algo es ya así. Una afirmación puede ser muy general o muy
concreta. Hay un número infinito de afirmaciones posibles. Estas son algunas: "Cada
día que pasa, estoy mejor y mejor"; "Me siento radiante "; "Mi proyecto se desarrolla
con una perfección total"; "Soy el dueño de mi vida"; "Todo lo que necesito está ya
en mi interior"; "Ahora disfruto de todo lo que hago".
Las afirmaciones hágalas en presente, enúncielas con sentimiento y que sean

breves, sencillas y creíbles para usted.
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12. Señale el día para dejarlo
Desde que comience a prepararse, y vaya reduciendo su consumo de tabaco, debe

tener en mente un día (el día D) concreto para dejar de fumar completamente.
¿Qué día dejarlo? Los expertos siempre aconsejan no elegir épocas de estrés
(exámenes, exceso de trabajo, etc.) para dejar de fumar. Pero no existe el día
perfecto. Quizá un fin de semana pueda ser una buena opción, ya que de viernes a
lunes tiene tiempo para dejar atrás el síndrome de abstinencia y tendrá más libertad
para hacer los cambios de costumbres necesarios.¡Recuerde! No lo alargue más,
no es conveniente estar más de dos semanas en esta fase de reflexión, pues se
corre el peligro de volver atrás.
Una vez designado el Día D, considera ese día como ¡inaplazable bajo cualquier
circunstancia!
La víspera del día D.- Fúmese su último cigarro. Tire todos los cigarros que todavía
pudiera tener. Aleje de su vista todo lo que tenga relación con fumar: ceniceros,
mecheros, etc.
Pida a todos los que le rodean (familia, pareja, amigos, compañeros de trabajo)
apoyo y comprensión; recuérdeles que mañana es el día. Va a necesitar su ayuda.
Piense que puede estar irritable y nervioso y; además de que su apoyo y paciencia
pueden contribuir a que no desfallezca. Si su pareja fuma, sería ideal que intentaran
dejarlo juntos.
Vuelva a leer y recordar sus motivos y trabaje la relajación-visualización con ellos.

Repase la falsedad de sus excusas para fumar y piense sobre todo en los beneficios
que está a punto de conseguir.
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13. El día D
¿Qué hacer este día? Primero levántese algo más temprano y hágase el firme
propósito de dejar de fumar sólo por hoy (no es bueno que ahora piense que nunca
más va a fumar).
Regálese algo de aire a los pulmones. Haga una ligera tabla respiratoria o un
poco de ejercicio suave respirando profundamente. Termine su ducha matinal
con un poco de agua fría.
Manténgase ocupado todo el día, pero recuerde, no haga lo mismo que cuando
fumaba. Haga cosas distintas. Evite hacer las cosas que estaban íntimamente unidas
al cigarro.
Quizá se note extraño, como si le faltara algo. Ocupe sus manos y su boca.
Entretenga sus manos y juegue con cualquier objeto. Mastique chicle. Beba
mucha agua y toda clase de zumos de frutas, preferentemente naturales y ricos
en vitamina C. Si son envasados, que no tengan azúcar añadida. Esto le ayudará a
eliminar más rápidamente la nicotina.
Si tiene ganas de fumar, espérese cinco minutos, relájese, y comprobará que se

pasan enseguida. Las ganas de fumar serán cada vez menos intensas y frecuentes,
y las superará con más facilidad.
Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas. Al cabo de
pocas semanas habrá desaparecido casi por completo.
Coma alimentos ligeros y no haga comidas pesadas. Elimine por ahora las
bebidas alcohólicas o estimulantes, así como, cualquier bebida que acostumbre
a ser compañera de su cigarro, como por ejemplo el café. Después de comer no
se deje caer en su butaca preferida para ver la televisión o leer. Por el contrario,
levántese y haga alguna actividad ligera, como lavarse inmediatamente los dientes,
lavar los platos, dar un pequeño paseo, jugar una partida de parchis, etc. ¡Haga algo!
El primer día es el más difícil. Una vez superado habrá dado el paso más
importante.
Estos consejos son válidos también para los días siguientes al Día D.
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14. Ejercicios Respiratorios
Veamos algunos ejercicios respiratorios que le ayudarán a hacer más llevadero los
primeros días en los que está intentando dejar de fumar.
A. Eliminando la tensión
-Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.

-A medida que inspire lentamente golpee con suavidad su pecho con la punta de los
dedos cambiando de posición continuamente.
-Inspire hasta el máximo posible y entonces retenga el aire. Golpee entonces todo
su pecho muy suavemente con las palmas de las manos.
-Frunza los labios formando un pequeño orificio con ellos (como si fuera a beber de
una pajilla), no se golpee más, y expulse todo el aire muy suave y lentamente.
-Repita el ejercicio desde el principio cuantas veces quiera.
B. Respiración alternante
-Siéntase en posición cómoda.
-Apoye sobre la frente los dedos medio e índice de su mano derecha.
-Con el dedo pulgar cierre su ventana nasal derecha.
-Inspire suave y lentamente por la fosa nasal izquierda.
-Con el dedo anular cierre su ventana izquierda abriendo al mismo tiempo la
derecha.
-Espire lenta y suavemente por la fosa derecha.
-Inspire por el lado derecho.
-Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.
-Espire por el lado izquierdo.
-Inspire por el lado izquierdo.
Comience con cinco repeticiones y vaya aumentado día a día hasta hacer entre 10 y
25 repeticiones.
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15. Después del día D
Continúe poniendo en práctica los consejos dados para el primer día durante las
primeras semanas, pero sobre todo: ¡procure evitar las situaciones en las que
habitualmente solía fumar! Para ello, lo mejor es que intente cambiar lo más posible
sus rutinas y hábitos. Haga en su lugar cosas que le agraden y nunca haya llegado a
hacer.
Recuerde no frecuentar ambientes en los que se fume y disminuya, o elimine, en

esta primera época los contactos con fumadores. Si su pareja continúa fumando,
pídale que no lo haga en su presencia, o llegue a los acuerdos necesarios para que
no se sienta tentado.
Si se producen situaciones de tensión respire profundamente y practique la

relajación. No se deje engañar, el cigarro no le ayudará a superarla. Es usted y sólo
usted quien resuelve los problemas. Si piensa que por estar pasándolo mal se
merece algún tipo de "premio" o compensación, cómprese un capricho, haga un
extra, cene fuera de casa, pero no fume. Créanos, el cigarro no es ningún premio.
Para evitar engordar haga una dieta equilibrada siguiendo los consejos que
aparecerán a continuación.
Para evitar engordar.- Una semana antes del día D anote cuidadosamente todo lo
que come utilizando este autoregistro. Haga 7 fotocopias y utilice una para cada día.
BEBIDAS COMIDA
DIA HORA
(Tipo y cantidad) (Tipo y cantidad)
Desayuno
Comida
Merienda
Cena
Otras comidas
A partir del día D coja los 7 autoregistros y durante las tres siguientes semanas
repita las mismas comidas en tipo y cantidad de alimentos y bebidas, aligerándolas
un poco, eliminando los alimentos pesados, los picantes y las bebidas alcohólicas o
excitantes (café o té). Si quiere cambie el orden de los días, pero no aumente ni la
cantidad ni cambie el tipo de alimentos.
Si tiene hambre beba mucha agua y zumos naturales sin azúcar añadida, o aumente
sólo la cantidad de ensalada. Entretenga su boca con chicles sin azúcar. No olvide
realizar algún ejercicio físico adaptado a sus posibilidades. Lo mejor es caminar.
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16. Mantener el éxito
Hay algo en lo que todos los ex-fumadores que no lo lograron al primer intento
están de acuerdo: recayeron al pensar erróneamente que podía fumar un cigarro
más, tan solo uno más. Y aprendieron una gran lección que aplicaron en su siguiente
intento con éxito: no se puede caer en la tentación de fumar un "último cigarro"
después de haberlo dejado. Recuerde "el último ya se lo fumó", y fue la víspera del
Día D.
Así que estese prevenido. Tras pasar su primer entusiasmo por el éxito,
permanece vigilante. No se deje ir. ¡No fume ningún cigarrillo de ninguna
manera!. ¡No ceda nunca! Ni siquiera un sólo cigarro. Dígalo a los cuatro vientos.
Que todos se enteren de que ha dejado de fumar. Ensaye ante el espejo la frase "¡No
gracias. No fumo!", y automatícela totalmente, para que no se sorprenda a si mismo
diciendo sí a un cigarrillo que le ofrezcan.
Empiece a disfrutar de su éxito. Ahorre el dinero que gastaba en cigarros en una

hucha y mire como crece. Recuerde constantemente los beneficios que le está
reportando dejar de fumar; huele mejor, su aliento ya no da problemas, respire aire
fresco, ya no se cansa tanto subiendo las escaleras, su piel (especialmente la de la
cara) rejuvenece, y lo más importante de todo, los fantasmas de las terribles
enfermedades producidas por el tabaco se van alejando.
Procúrese muchas cosas para hacer. Limpie la casa, decore algo, salga más. Vaya a
sitios donde no pensaría en fumar. Haga algo activo. Juegue a algún deporte. Vaya a
caminar o correr. Júntese con otras personas y comparta el placer. En una palabra,
evite el aburrimiento, pues es un poderoso amigo del tabaco.
Ahora es un no fumador. Comience a defender sus derechos. Recuerde que los

fumadores pasivos corren riesgos similares a los de los fumadores.
26

Guía para Dejar de Fumar

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Guía para dejar de fumar

Presentación del curso

El pasado 31 de mayo se celebró el día Internacional contra el tabaco, un hábito que

1. Prepararse para dejarlo

Lleva mucho tiempo fumando, no se desespere. Tómese este tiempo para

-Terminar por fin con una costumbre dañina y cara.

2. Algunos ejemplos de motivos para dejar de fumar

-Se sentirá más ágil

-Tendrá la sensación de haber recuperado un poco la dirección de su vida.

SI ES NECESARIO, AÑADA MAS MOTIVOS PERSONALES.

3. Vencer los obstáculos mentales

No se deje vencer, piense y busque información, y encontrará sin apenas dificultad

¿Qué se dices a si mismo para engañarse y seguir fumando? Piense y busque

Si en este momento sus disculpas y "justificaciones" aumentan, ánimo, eso quiere

4. Vencer los obstáculos mentales (II)

A continuación se encontrará con una lista de ideas y opiniones en torno al tabaco.

-Si dejo de fumar, engordaré

5. Luche contra los tres ganchos - Romper el hábito

Los fumadores están atrapados al cigarrillo de tres maneras:

-Primero lleve a cabo un autorregistro de todos los cigarros fumados. Haga

Veamos un ejemplo de hoja de autoregistro.

CIGARRILLO HORA SITUACIÓN MOTIVO DESEO

¿Cómo utilizar la hoja de autoregistro?.-

Hora: la hora y minutos en que va a fumar.

Ganas: veamos como se miden a continuación, en deseos, las ganas de fumar.

B.ABSTINENCIA: el cigarro que se fuma porque no se ha podido fumar durante un

F.ABURRIMIENTO: el cigarro que se fuma mientras se espera a alguien o a algo, o

7. Luche contra los tres ganchos - Vencer la

Además, el cigarro va asociado a gran cantidad de situaciones, como tomar un café,

Haga "campaña" y ponga al corriente a sus amigos de su decisión. La gran mayoría le

Y algo fundamental ¡Simultáneamente a dejar de fumar haga una dieta ligera!

-Mastique chicle sin azúcar.

En el próximo e-mail encontrará más ideas para romper con la dependencia

8. Más ideas para vencer la dependencia psicosocial

Veamos en este e-mail más ideas para vencer la dependencia psicosocial.

-Compre siempre una sola caja (no almacene).

9. Luche contra los tres ganchos - Vencer la adicción

-Aprenda un sencillo método de relajación. Con él controlará la ansiedad

10. Método de relajación

-Cierre los ojos.

-Tome el aire siempre por la nariz.

-Cuando inhale, concéntrese en el sonido que provoca su propia inspiración. Aísle

-Durante la inspiración, saque la barriga hacia afuera y el pecho se expande.

-Expulse el aire siempre por la boca.

-Durante la expiración la barriga se mete hacia dentro.

-Progresivamente, el ritmo respiratorio debe ser cada vez más lento.

-Imagine ahora una escena lo más agradable posible, tanto si le ha pasado

-Para finalizar, inspire profundamente, llene a plena capacidad sus pulmones.

-Repita esta operación cinco veces.

-Abra los ojos lentamente y espere un minuto antes de levantarse.

La visualización consiste en utilizar la propia imaginación para crear lo que se

Veamos un ejemplo práctico. Suponga que le cuesta negarse a aceptar cuando le

Cuatro puntos básicos.-

1.Decida claramente su objetivo: algo concreto que le gustaría lograr. Procure al

2.Cree una imagen o idea clara de la situación, exactamente como usted lo

3.Evoque a menudo su idea o imagen mental, tanto en momentos de tranquila

4.Transmita energía positiva a su objetivo. Hágase rotundas afirmaciones: que

Las afirmaciones hágalas en presente, enúncielas con sentimiento y que sean

12. Señale el día para dejarlo

Desde que comience a prepararse, y vaya reduciendo su consumo de tabaco, debe

Vuelva a leer y recordar sus motivos y trabaje la relajación-visualización con ellos.

Si tiene ganas de fumar, espérese cinco minutos, relájese, y comprobará que se