-.Rutinas Aeróbicas de 3000 metros de nado.
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Rutina I
 300 de ablande
 6 veces 400 mts. con 45”
de descanso
 300 mts. de ablande
Rutina III
 100 mts. de ablande
 400 mts. descanso 45”
600 mts. descanso 1 minuto
800 mts. descanso
1 min. 15 seg.
600 mts. descanso 1 minuto
400 mts. descanso 45”
 100 mts. de ablande
Rutina V
 6 veces 500 metros con 1
minuto 30 “ a 2 min. de
descanso con elongación.
 O sino 3 x 1000 metros. o
 2 x 1500 mts, con 1
minuto 30 “ a 2 min. de
descanso con elongación.
Rutina II
 100 de ablande
 6 x 50 mts. con 15 seg. de
pausa
1 minuto de descanso.
5 x100 mts. con 30 seg. de
pausa
1 minuto de descanso.
4 x 200 mts. con 45 seg.
de pausa
1 minuto de descanso.
3 x 400 mts.
1 minuto de descanso.
 200 de ablande
Rutina IV
 250 de ablande
 10 veces 250 mts. con 30”
a 45” de descanso.
 250 mts. de ablande
Rutina VI
 300 mts. de ablande.
 16x 50 mts. con 15” de
pausa
1 minuto de descanso
8 x 100 mts. con 30” de
pausa
1 minuto de descanso
 4 x 200 mts. con 45” de
pausa
1 minuto de descanso
 300 mts. de ablande.