Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho

carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo

eficiente en la mañana.
 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

 2 tazas de leche regular preferiblemente

 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio

 2 Plátanos

 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

 1 taza de moras, cerezas o fresas

 2/3 taza de avena

 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
 12 onzas de carne de res

 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

 1/4 taza de cebollas

 2 hojas de lechuga romana o 1 taza

 3 ruedas o pedazos de tomate

 1 taza de uvas, moras o cerezas

 3 rebanadas de pan integral

 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

 Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después
de entrenar
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 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína

Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la
comida anterior.
 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

 2 tazas de champiñones o setas

 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

 1 2/3 tazas de arroz

 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando

musculo durante la noche
 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”

 1 taza de avena

 15 Almendras

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
Consejos para el Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho,
espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De
este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el
esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.