para el

verano Modelo: Danelia G. Campuzano

Ms. Bikini México y Latino

2 FISICO y FITNESS
REPORTAJE
 ABDOMNALES
para el verano
E
l verano se acerca y no hay nada
que este más de moda que los tra-
jes de baño, pero no los tradiciona-
les sino los de dos piezas, los bikini en to-
da una gama de colores, que dejan al des-
cubierto el bello cuerpo de las féminas.
Pero esa pancita puede desmeritarlos un
poco, así que a trabajar se ha dicho a con-
tinuación una serie de abdominales que
terminaran con esa grasita acumulada en
la zona abdominal, para que por nada del
mundo dejes de presumir tu físico que a
final de cuentas es el resultado de tu tra-
bajo en el gimnasio y bien vale la pena
cautivar las miradas de los hombres y
despertar la envidia de muchas mujeres,
conviértete en el centro de atención de to-
da la playa y de los centros nocturnos que
visites en tus vacaciones. Inicio de elevaciones de piernas
con brazos estirados Final de elevaciones de piernas
con brazos estirados

ELEVACIÓN DE PIERNAS ENCOGIMIENTOS PARA OBLICUO

CON BRAZOS ESTIRADOS
INICIO: Sujétate a la barra de dominadas con
agarre prono, separando las manos a
la anchura de los hombros. El cuerpo
debe quedar estirado no permitas que
tus pies toquen el suelo. Puedes utili-
zar agarraderas o coderas para
aguantar el tiempo colgados. Utiliza
un banco para ayudarte mientras ajus-
tes las agarraderas.
EN BANCO DECLINADO
Inicio de encogimientos de oblicuo en
banco inclinado
INICIO:Coloca el banco en ángulo
declinado de 30 a 45 gra-
dos. Asegúrate los pies de-
trás de las rodillas y acués-
tate boca arriba con el tor-
so, los hombros y la cabeza
ligeramente separados del
banco y las manos sujetan-
do por detrás el cuello.

REALIZACIÓN: Con la espalda ligeramente REALIZACIÓN: Toma aire y con-

arqueada, toma aire y lleva las piernas
detrás del cuerpo, y luego elévate al
frente lo más arriba posible. Mantén
los codos estáticos y las piernas sin
estirar del todo. Los abdominales infe-
riores deben hacer la mayor parte del
trabajo. Mantén las piernas en la posi-
ción elevada durante un segundo
mientras expulsas el aire. Vuelve al
punto de partida y repite las veces que
sean necesarias.
trae los abdominales para elevar el
torso. Sube los hombros, detenién-
dote un poco antes de que formen
ángulo de 90 con las caderas. Ex-
pulsa el aire cuando gires hacia la
izquierda y luego a la derecha.
Vuelve al centro y baja el torso sin
llegar a tocar el banco, mantenien-
do tensión en los abdominales, y
repite luego el movimiento hasta Final de encogimientos de
completar las veces prescritas. oblicuo en banco inclinado

FISICO y FITNESS 3
 Inicio de encogimientos sobre balón de ejercicio
ENCOGIMIENTOS SOBRE
BALÓN DE EJERCICIO
INICIO: Sentado boca arriba sobre un
balón de ejercicio con los pies
al frente y la espalda baja apo-
yada sobre el globo. Dobla las
rodillas y sepáralas algo mas
que la anchura de las caderas.
Apoya los pies contra el piso
utilízalos para estabilizar el
cuerpo y el balón. Coloca las
manos tras la nuca.

REALIZACIÓN: Contrae los abdomi-

nales para elevar las escápulas del ba-
lón. Baja al punto de partida y repite.

ELEVACIÓN DE PIERNAS
PARA OBLICUOS

INICIO: Colócate en la misma posi- Final de encogimientos sobre balón de ejercicio

ción de las elevaciones de pier-
nas con brazos estirados. Si no
utilizas agarraderas o coderas,
sentirás que te hacen falta,
porque lo mas complicado de
este ejercicio es mantener el
agarre en la barra.

REALIZACIÓN:Dobla las rodillas y

elévalas lentamente hacia un
lado del cuerpo. Baja las pier-
nas al punto de partida, para
subirlas lentamente después al
otro lado. No des impulso: el
ejercicio debe ser controlado.
Cada elevación de rodilla a la
izquierda y a la derecha cuenta
Elevación para oblicuos
como una repetición.
con brazos estirados

LA RUTINA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Elevaciones de piernas con brazos estirados 3 10

-en triserie con-

Encogimientos de oblicuo en banco inclinado 3 15

-en triserie con-

Encogimientos sobre balón de ejercicio 3 50, 75, 100

Elevación para oblicuos con brazos estirados 3 10, o al fallo

-en superserie con-

Encogimiento doble con cuerda 3 15

4 FISICO y FITNESS
 DOBLE ENCOGIMIENTO CON CUERDA

INICIO: Boca arriba sobre una colchoneta, en-

frente de una polea baja a la que hayas
añadido una cuerda. Con los brazos do-
blados, agarra la cuerda sobre la cabe-
za, juntando las manos. Sujeta una man-
cuerna entre los pies y dobla ligeramen-
te las piernas.

REALIZACIÓN: Eleva al tiempo las escápulas

de la colchoneta y las rodillas en direc-
ción a la cintura: por eso es un encogi-
miento doble. Mantén siempre los ángu-
los en las rodillas y los codos. Expulsa al
encoger los abdominales, y baja luego al
punto de partida. En cada serie sucesiva
incrementa el peso de la polea.

Inicio de encogimiento
TIPS PARA UN MEJOR DESEMPEÑO: doble con cuerda

• Realiza series compuestas, es decir, eje- • No cuentes las re-

cuta de 3 a 4 ejercicios y una serie de cada una peticiones, porque ya
tras otra, hasta un total de 3 a 4 series com- de por si los abdomina-
puestas. les son complicados.
Es mejor que te con-
• Deja los abdominales para después de tu centres en contraer los
entrenamiento aeróbico, pues después de este abdominales y en sen-
Final de encogimiento
ya calentaste lo suficiente tu cuerpo, sudando tir como trabajan. Ex-
doble con cuerda
y agotado. En ese momento, 20 minutos de pulsa el aire y aprieta
abdominales seguro te provocarán una gran los abdominales.
congestión.
• Para la ejecución de abdominales es una
• Para ponerle mas intensidad a los encogi- mejor idea si los haces a tiempo y los controlas
mientos para oblicuo en banco declinado, aga- por minuto en lugar de contar las repeticiones
rra una escoba y sujétala tras el cuello cuando y no olvides aumentar progresivamente el nú-
haces el ejercicio. Eso lo dificulta, pero te dará mero de repeticiones efectuadas en cada serie.
mejores resultados. Haz 50 en la primera, luego 75 y luego 100.

RUTINA DIVIDIDA
DIA MUSCULO TRABAJADO

1 Abdominales, pecho, tríceps, gemelos

2 Muslo (femorales, primero; cuadriceps, segundo)

3 Muslo (cuadriceps, primero; femorales, segundo)

4 Abdominales, brazos, gemelos

5 Abdominales, espalda, gemelos

6 Abdominales, hombros, trapecios, gemelos

7 Descanso

FISICO y FITNESS 5