PLAN

DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS
PARA BAJAR DE 3:45 EN MARATÓN
BY RAIMUNDO SCHMIDT /  THURSDAY, 03 AUGUST 2017 /  PUBLISHED IN CALENDARIO DE MARATONES

Correr una maratón bajo 3:45 requiere como ideal que hayas corrido una maratón antes cercana a las 4 horas, o que seas un corredor
muy disciplinado y ya tengas por lo menos 1:47 de tiempo en media maratón.
Si cumples estos requisitos o crees que igual eres capaz de hacerlo, te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por
su metodología ya probada.


Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir
un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado si sigues en por lo menos un 90% lo indicado, al revés si entrenas esos
días que te sientes mal puede ser que llegues a sobreentrenarte y generar el efecto inverso con las cargas.

Algunos días lunes está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con: 3×10 series de sentadillas y estocadas
+ 200 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y izquiotibiales. Sobre la
elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

Puedes cambiar un entrenamiento de sábado por alguna carrera ideal de 21km para testearte.

El paso ligero se refiere a un paso cómodo que puedas seguir sin forzar.

Las repeticiones de 400mt debes hacerla en un tiempo entre 1:35-1:50, y las de 800mt entre 3:10-3:30.

Dentro del entrenamiento existen los trabajos PM (Paso Maratón) y PT (Paso Tempo) los cuales son los más importantes que debes
seguir al pie de la letra para lograr fisiológicamente que mejores y tengas la capacidad aeróbica que necesitas para este tiempo. Arriba
están los tiempos indicados para cada uno de esos pasos.

Te deseamos mucha suerte, y esperamos que este plan de ayude a tu objetivo, cuéntanos después como te fue…

También te puede interesar ver nuestros otros planes de

entrenamiento:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K

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