LAS VITAMINAS

Las vitaminas (del inglés vitamine, hoy vitamin, y este del latín vita ‘vida’ y el sufijo amina,
término acuñado por el bioquímico Casimir Funk en 1912)1 son compuestos heterogéneos
imprescindibles para la vida, ya que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales
promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no
pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que a
través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las
vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como
catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos
prostéticos de las enzimas. Esto significa que la molécula de la vitamina, con un pequeño
cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea esta coenzima o no.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de
miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando)
de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos
corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves
como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como
ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican, si son solubles en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos

liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9)
hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos.
Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los
días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar

tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta
equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así
pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que
los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.

Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A (retinolftalina)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (antihemorrágica)

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas
en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al
calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestino delgado
con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se
excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no
se requiere una ingesta diaria.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o
precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina

o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido fólico),
B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan

en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el
hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una
ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado,
estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que
resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

Avitaminosis

Artículo principal: Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de
deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se
produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que
aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que
responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil
adquirir una deficiencia, por lo menos leve.

Normalmente, los que alegan que es “poco probable” una avitaminosis son mayoría. Este
grupo mayoritario argumenta que:
Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en
comparación con otros macronutrientes.

Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.

En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las
necesidades.[cita requerida]

La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se
encuentran en los alimentos.

No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro
y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.

Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás
nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.

Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o

frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.

Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de
residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede
provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.

Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe
tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían
ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares,
falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que
no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que
abusar de suplementos puede ser perjudicial.
LAS PROTEINAS

Representación de la estructura tridimensional digitalizada de la mioglobina. La figura

corresponde a la transición conformacional entre las formas oxigenada y desoxigenada.

Las proteínas (< en francés: protéine < en griego: πρωτεῖος [proteios], ‘prominente, de primera
calidad’?)1 o prótidos2 son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.

Por sus propiedades fisicoquímicas, las proteínas se pueden clasificar en proteínas simples
(holoproteidos), formadas solo por aminoácidos o sus derivados; proteínas conjugadas
(heteroproteidos), formadas por aminoácidos acompañados de sustancias diversas, y
proteínas derivadas, sustancias formadas por desnaturalización y desdoblamiento de las
anteriores. Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica
(constituyen el 80 % del protoplasma deshidratado de toda célula), pero también por sus
funciones biorreguladoras (forman parte de las enzimas) y de defensa (los anticuerpos son
proteínas).3

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida. Representan alrededor del 50 %
del peso seco de los tejidos.4 Son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son
imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de
funciones diferentes

Clasificación

Según su forma

Fibrosas: presentan cadenas polipeptídicas largas y una estructura secundaria atípica. Son
insolubles en agua y en disoluciones acuosas. Algunos ejemplos de éstas son queratina,
colágeno y fibrina.

Globulares: se caracterizan por doblar sus cadenas en una forma esférica apretada o compacta
dejando grupos hidrófobos hacia adentro de la proteína y grupos hidrófilos hacia afuera, lo
que hace que sean solubles en disolventes polares como el agua. La mayoría de las enzimas,
anticuerpos, algunas hormonas y proteínas de transporte, son ejemplos de proteínas
globulares.

Mixtas: posee una parte fibrilar (comúnmente en el centro de la proteína) y otra parte globular
(en los extremos).

Según su composición química

1.- Simples

2.- Conjugadas
1.- Simples u holoproteínas: en su hidrólisis solo produce aminoácidos. Ejemplos de estas son
la insulina y el colágeno (globulares y fibrosas), albúminas.Proteína simple

2.-Conjugadas o heteroproteínas: estas proteínas contienen cadenas polipeptídicas y un grupo

prostético. La porción no aminoacídica se denomina grupo prostético, estos pueden ser un
ácido nucleico, un lípido, un azúcar o ion inorgánico. Ejemplo de estas son la mioglobina y los
citocromo. Las proteínas conjugados o heteroproteínas se clasifican de acuerdo a la naturaleza
de su grupo prostético:

Nucleoproteínas: Su grupo prostético son los ácidos nucleicos.

Lipoproteínas: Su grupo prostético son los fosfolípidos, colesterol y triglicéridos.

Metaloproteínas: El grupo prostético está formado por metales.}

Cromoproteínas: Son proteínas conjugadas por un grupo cromóforo (sustancia coloreada que
contiene un metal).

Glucoproteínas: El grupo prostético está formado por los carbohidratos.14

Fosfoproteinas: Son proteínas conjugadas con un radical que contiene fosfato, distinto de un
ácido nucleico o de un fosfolipido.
Qué son los minerales

Carolina Ferreiro 18 enero 2018

cinc

Los minerales son elementos inorgánicos que están presentes en la naturaleza y también,
cómo no, en los alimentos que consumimos todos los días. Si quieres saber qué son los
minerales y las funciones que cumplen en nuestro organismo, te lo contamos a continuación.

¿Para qué sirven los minerales?

yodo minerales

Si estás acostumbrado a tomar una dieta repleta de alimentos frescos de temporada, si

ingieres cereales a diario, legumbres, lácteos, carnes y pescados, estás aportándole a tu
organismo una ingesta completa de vitaminas y minerales.

Los minerales son un tipo de sustancia inorgánica que se encuentra presente de forma natural
en muchos de los alimentos que tomamos habitualmente. Se trata de compuestos esenciales
para el ser humano y debemos tomarlos a través de la alimentación, ya que el cuerpo no es
capaz de sintetizarlos por sí sólo.

Además de estar presentes en los alimentos, los minerales también son una parte importante
dentro de nuestro organismo, pues forman parte de algunas de nuestras estructuras
corporales como la sangre, los huesos, incluso, los dientes.

De hecho, los minerales también son micronutrientes esenciales para el funcionamiento de

nuestros genes, y la carencia continuada de minerales en la dieta puede ocasionar algunas
enfermedades degenerativas y oxidativas, como por ejemplo el cáncer. De ahí que la escasez
de minerales en la dieta, sea a día de hoy el origen de la gran mayoría de las enfermedades
que padecemos.

Los expertos en nutrición y alimentación aseguran que el organismo humano precisa tomar a
través de los alimentos un total de 90 nutrientes esenciales que por sí sólo éste no puede
producir, y dos terceras partes de estos nutrientes esenciales, son precisamente minerales.

Tipos de minerales

mineral cobre propiedades

Los minerales están clasificados en dos grandes grupos, los macrominerales y los
microminerales. Los primeros son aquellos que el organismo necesita en grandes cantidades
como por ejemplo, el calcio, el magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio o el azufre.

Por otro lado, los microminerales, también son minerales necesarios para nuestro organismo
pero en una menor cantidad y entre ellos se encuentran: el zinc, el cobre, el hierro, el yodo, el
flúor, el selenio o el cobalto.

Sin embargo, además de esta clasificación, existe otra agrupación de minerales mucho más
reconocida a nivel nutricional que los clasifica en oligoelementos y en minerales. Los
oligoelementos son sustancias químicas que nuestro organismo requiere en cantidades más
pequeñas, y que están presentes en las células de nuestro cuerpo.

Beneficios de los minerales

fosforo mineral

Los minerales tienen un papel protagonista en la estructura de nuestro cuerpo ya que están
presentes, por ejemplo, en los huesos y los dientes (flúor, calcio, magnesio y fósforo), pero
también se encargan de regular el proceso de ósmosis dentro de nuestras células (hierro,
magnesio y calcio, entre otros).

Además de todo esto, muchos minerales presentes en la alimentación facilitan la entrada de

sustancias beneficiosas a nuestras células. Este es, por ejemplo, el caso del sodio, un mineral
que ayuda a la glucosa a llegar a nuestras células y, por lo tanto, a suministrarnos toda la
energía que necesitamos diariamente.

Además de esto, los minerales contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmunológico, lo que
nos previene de infecciones y de otras muchas enfermedades. De hecho, el zinc, el cobre, o el
selenio ejercen un importante papel sobre nuestro sistema inmunológico.

Por todo ello, la ingesta de algunos minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro,
el potasio, el zinc, el cobre, el azufre o el sodio, es fundamental para conservar en buen estado
nuestro organismo, para facilitar el funcionamiento de muchos de nuestros órganos, y para
mantenernos alejados también de muchas enfermedades.
Nutrientes y alimentación equilibrada

Verdures. Imagen: HSJDBCN

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida
del organismo.

Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:

los hidratos de carbono o glúcidos

las proteínas

las grasas o lípidos

las vitaminas

los minerales

el agua

la fibra

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función

principal en el organismo es producir energía y actuar de reserva energética.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los
dulces, los caramelos y los refrescos).

Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las patatas y las legumbres).

¿Qué son las proteínas?

Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para
construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor
proporción en los alimentos de origen vegetal.

Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que
contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el
hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína
de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las de
bajo valor biológico (PBVB).
Clasificación de las proteínas

Proteínas de AVB Proteínas de MVB Proteínas de BVB

Carne

Pescado

Huevo

Leche y derivados

Legumbres

Cereales

Frutos secos

Verduras

Hortalizas y Tubérculos

Frutas

¿Qué son las grasas o lípidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte

de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se
encuentran tanto en alimentos vegetales como animales.

Se clasifican en:

Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la

carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería y comidas
precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos
secos.

¿El agua es un nutriente?

El agua es un nutriente

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de

agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de este agua se encuentra
en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos,
transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los
productos de deshecho del metabolismo celular.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto
funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de
residuos del metabolismo celular.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos

resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o
parcial en el colon y que promueve efectos beneficiosos fisiológicos.

Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el
volumen de las heces, aceleran el tránsito intestinal, etc..

Alimentación equilibrada y saludable

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de

una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen
funcionamiento del cuerpo humano.

Es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y
que sea agradable al paladar para evitar la monotonía de los menús.

¿Qué son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un
estado nutricional correcto.
La Organización Mundial de la Salud recomienda:

50-55% de hidratos de carbono

30-35% de lípidos o grasas

12-15% de proteínas

Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que se encuentre
en mayor proporción.

Contenido de los principales nutrientes en los grupos de alimentos

Grupo de alimentos Nutrientes principales

Leche y derivados

Carne, pescado y huevos

Cereales y derivados

Verduras y hortalizas

Frutas

Aceites y grasas

Proteínas y calcio

Proteínas

Hidratos de carbono y fibra

Fibra, vitaminas y minerales

Azúcares, vitaminas, minerales y fibra.

Lípidos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en
proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de alimentación saludable.

¿Qué es la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y práctico todos los
grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los
requerimientos nutricionales.

Está dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.

La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos de

carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo
diario.

En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad. El
aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.

En el 3º y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.

En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los
dulces (alimentos complementarios).

Por otro lado, se hace hincapié en:

La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades individuales.

Beber agua abundantemente.