Estrés

MÓDULO 8: Estrategias de la inteligencia emocional para el afrontamiento del
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estrés.
MÓDULO 8. ESTRATEGIAS DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL PARA

EL AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS
1. COMPETENCIAS EMOCIONALES
1.1. Percepción y expresión de emociones
1.1.1. Identificar adecuadamente las propias emociones
1.1.2. Identificar los estados y sensaciones psicofisiológicas que

acompañan a las emociones y estados de ánimo positivos y
negativos
1.1.3. Identificar los correlatos cognitivos que acompañan a las

emociones
1.1.4. Percibir en las demás personas estados emocionales a

través de los indicadores observables de la expresividad
corporal
1.1.5. Expresar verbal y gestualmente, y de modo apropiado, las

emociones y estados de ánimo.
1.2. Emociones al servicio del pensamiento adecuado
1.2.1. Mejorar el modo de pensar a través de estados de ánimo

favorables
1.2.2. Dirigir la atención hacia aspectos emocionales

importantes, significativos y positivos
1.2.3. Distinguir en uno mismo y en los demás la labilidad

ÍNDICE-INTRODUCCIÓN
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estrés.
emocional como factor influyente en el modo de pensar
1.2.4. Prever situaciones generadoras de estados de ánimo que

influyen en el pensamiento
1.3. Comprensión y análisis de las emociones
1.3.1. Interpretar el significado de emociones y estados

emocionales complejos
1.3.2. Reconocer las transiciones de unos estados emocionales

a otros
1.3.3. Reconocer la aparición de sentimientos ambivalentes

simultáneos
1.4. La regulación reflexiva de las emociones
1.4.1. Cómo regular la expresión emocional
1.4.2. Cómo regular el enfado
1.4.3. Pasos para controlar la explosión de ira
1.4.4. Ejercicios específicos para detener la escalada de la ira
1.5. El manejo de la atención
1.6. Stop a los pensamientos intrusos
1.7. Intensificar la vivencia de las emociones positivas
2. ORIENTACIONES GENERALES PARA LA REDUCCIÓN DEL

ESTRÉS
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estrés.
1. COMPETENCIAS EMOCIONALES
El estrés provoca emocionalidad negativa. Las consecuencias del desequilibrio son,

entre otras, de afectación en el estado de ánimo, en los sentimientos y emociones como
la tristeza, la apatía, la desesperanza, la frustración, el recelo, el temor, etc. Las
habilidades de la Inteligencia Emocional (IE) deben estar al servicio del afrontamiento de
estos afectos. De acuerdo con el modelo de IE de Salovey, Mayer y Caruso (2000) estas
habilidades se estructuran en 4 componentes:
• Percepción, valoración y expresión de emociones.
• La emoción facilitadora del pensamiento.
• La comprensión y análisis de las emociones.
• La regulación reflexiva de las emociones.
Existen otros modelos de IE, BarOn, Petrides, Goleman. Unos incluyen

procesamiento de la información emocional y otros incluyen factores de personalidad,
como es el caso del modelo de BarOn de Cociente Emocional. A partir de estos modelos
se han sucedido variaciones en torno a las competencias que deben formar parte del
constructo emocionalidad, siendo muy habitual incluir habilidades para la vida
(Bisquerra, 2005) o Habilidades sociales o asertividad (Vallés 2013).
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Gráfico 1. Modelo de Inteligencia Emocional. Elaboración propia.
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Gráfico 2. Modelo de Inteligencia Emocional de Salovey, Mayer y Casuro (2000).
1.1. Percepción y expresión de emociones
La Percepción, valoración y expresión de emociones se refiere al conocimiento

que se tiene de las propias emociones y las de las personas con las que nos relacionamos,
así como los estados de ánimo, sentimientos y fenomenología afectiva en general. Para
aumentar el grado de conciencia emocional debemos ser capaces de auto observar
nuestro comportamiento y el de los demás. En dicha observación propia y ajena debe
diferenciarse entre la emoción que se vive, lo que se piensa y las acciones que se realizan.
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Asimismo, desarrollar la conciencia emocional exige comprender las causas de las

emociones y prever cuáles son sus consecuencias, evaluar su intensidad, conocer y
emplear el vocabulario emocional en la comunicación interpersonal, conocer y emplear
el lenguaje no verbal.
En el caso de las emociones negativas las cuestiones que deben plantearse para su
respuesta son:
a) ¿Qué es lo que ha ocasionado que me enfadara tanto?
b) ¿Qué ocurrirá si me enfado tanto?
Y en caso de las emociones positivas:
a) ¿Qué ha hecho que me sienta satisfecho?
b) ¿Qué ocurrirá si me siento satisfecho?
Dar respuesta a estas interrogantes nos puede permitir obtener una mayor
información sobre las emociones que nos afectan, su intensidad, su expresión, los motivos
de su ocurrencia, etc. Las estrategias de este componente de la IE están dirigidas a
incrementar el modo en que percibimos los impactos emocionales, el valor que les
atribuimos y la manera en que las expresamos.
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1.1.1. Identificar adecuadamente las propias emociones
Supone conocer y reconocer con exactitud la propia emoción o estado de ánimo

(autoconciencia emocional) que se expresa mediante los tres sistemas de respuesta:
conductual, cognitivo y fisiológico. Esta habilidad es fácilmente desarrollable en la
distinción de las emociones básicas: alegría, tristeza, ira/ enfado, asco, sorpresa y miedo.
Sin embargo, resulta más compleja cuando se trata de estados de ánimo y otras emociones
llamadas secundarias como el orgullo, la vergüenza y la culpa, entre otras.
TAREA:
• Describe la situación que te provoca estos sentimientos: Desazón
Abatimiento
Temor
Incertidumbre Pena Acritud
Frustración
Decepción
Rencor
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1.1.2. Identificar los estados y sensaciones psicofisiológicas que acompañan a las

emociones y estados de ánimo positivos y negativos
Esta habilidad se deriva de la anterior, supone conocer cuáles son los indicadores
psicofisiológicos que pueden observarse interna y externamente en el propio cuerpo y en
el de los demás cuando se experimenta una emoción: Bienestar, respiración fluida,
sensación agradable, etc.; en el caso de las emociones positivas y ansiedad, tensión
muscular, aumento del ritmo cardiaco, enrojecimiento facial, piloerección, dolor de
cabeza, etc.; en el caso de las negativas cuando tienen una fuerte afectación
psicofisiológica. La expresividad emocional se manifiesta también por esta
sintomatología neurofisiológica fácilmente observable en las llamadas emociones básicas
y más difíciles de identificar en las emociones secundarias o sociales.
TAREA:
• Focaliza la atención en tu cuerpo y trata de identificar el funcionamiento
de aparatos y sistemas (cardiorrespiratorio, digestivo, nervioso…).
• ¿Notas algún “síntoma” o funcionamiento irregular?
• ¿A qué emoción, sentimiento o estado de ánimo le corresponde? ¿Cuál es el que

tienes en el mismo momento en que estás realizado el “rastreo fisiológico”?
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1.1.3. Identificar los correlatos cognitivos que acompañan a las emociones
Esta habilidad consiste en conocer los pensamientos (atribución causal correcta,

fluidez de pensamiento, claridad de ideas, locus de control interno, autoinculpación,
dificultades mnésicas, pensamientos distorsionados, etc.) que se tienen cuando se siente
miedo, se siente tristeza o cualquier otro estado de ánimo, ya sea positivo o negativo.
Las emociones producen determinados modos de pensar; del mismo modo los
pensamientos son capaces de producir determinados estados emocionales y estados de
ánimo duraderos. Según qué se piense así nos sentiremos. Según cómo nos sintamos así
pensaremos. La relación entre pensamiento y emoción es circular, ambos procesos son
causa y efecto a la vez.
TAREA:
• Anota los pensamientos que sueles tener asociados a estos sentimientos.

Asócialos con las situaciones en que se producen. Puedes añadir más
sentimientos. Consulta el listado de emociones y sentimientos.
Desazón Abatimiento
Temor
Incertidumbre
Pena
Acritud
Frustración
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Decepción Rencor
1.1.4. Percibir en las demás personas estados emocionales a través de los indicadores
observables de la expresividad corporal
Esta habilidad requiere ser un buen observador de las manifestaciones

conductuales de otras personas. Está compuesta por dos subhabilidades:
a) Identificación de las expresiones gestuales.
b) Identificación de la naturaleza de las verbalizaciones, tales como el metalenguaje, los

componentes paralingüísticos, la latencia de respuesta, la entonación, la duración de las
respuestas, el volumen de la voz, etc., contenidos lingüísticos como las autorrevelaciones,
la formulación de críticas, la defensa de opiniones, expresión de desacuerdo, etc.
TAREA:
• Observa en las personas de tu entorno a las que necesites conocer mejor,

comprender mejor o interactuar de modo adecuado, estos indicadores:
- La expresión facial de sus estados de ánimo.
- El contenido verbal asociado a la expresión facial.
- Los gestos.
- Los componentes paralingüísticos (señalados más

arriba).
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1.1.5. Expresar verbal y gestualmente, y de modo apropiado, las emociones y estados

de ánimo
Supone tener una buena competencia en el uso de las habilidades sociales verbales
y no verbales, así como un buen conocimiento de las características de la situación para
valorar la pertinencia de expresarse. El respeto a los derechos básicos de los demás es el
marco o límite de la expresión emocional, en el sentido de que la comunicación del estado
de ánimo personal no debe violentar los derechos de cada uno. Defenderse de una crítica
debe realizarse de modo asertivo y no agresivo, teniendo en cuenta necesidades
emocionales de uno mismo y del interlocutor.
TAREA:
• Cuando tu estado de ánimo sea negativo, exprésalo a la persona que

empáticamente te preste ayuda emocional.
• Hablar del estado de ánimo ayuda a sentirse mejor.
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1.2. Emociones al servicio del pensamiento adecuado
La emoción influye en el pensamiento, de igual modo que este último puede

determinar la naturaleza de la emoción o estado de ánimo. Esta estrategia sirve para
desarrollar la capacidad para adoptar estados de ánimo favorables y positivos para pensar
de modo más adaptado. Si el estado de ánimo negativo es capaz de generar pensamientos
distorsionados, sesgados, falsas atribuciones y déficits en la memoria, atención y el
razonamiento lógico y objetivo (alteraciones en las funciones ejecutivas), modificando la
emocionalidad (cambio a un estado de ánimo más positivo, disminuyendo la frecuencia
o su intensidad de la vivencia) también se pueden generar pensamientos más elaborados
y más objetivos; de este modo se procesará mejor la información emocional.
Determinadas emociones y sentimientos como la alegría, el bienestar, la

satisfacción, el optimismo, etc., son capaces de mejorar el rendimiento del individuo en
otras facetas no emocionales del comportamiento. Se aprende mejor si estamos de buen
humor. La tranquilidad facilita concentrarse en tareas minuciosas. Por el contrario,
emociones intensas como el miedo o el enfado bloquean la memoria de trabajo (LeDoux,
2002). Las emociones positivas conscientes pueden ayudar al proceso de pensar de
manera más adecuada y productiva para el sujeto. La perspectiva pesimista u optimista
de las situaciones personales y sociales influye en la manera de pensar en uno u otro
sentido. Adoptar una perspectiva optimista diversifica los puntos de vista a la hora de
plantear la solución de problemas. La felicidad facilita el razonamiento inductivo y la
creatividad.
Se emplean las emociones para ayudar a las funciones psicológicas superiores

como juicio, el razonamiento, la reflexión, el análisis, la previsión, etc., para que se
desarrollen de modo optimizado.
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1.2.1. Mejorar el modo de pensar a través de estados de ánimo favorables
Las funciones psicológicas de carácter eminentemente cognitivo como percibir,

atender, memorizar, razonar, imaginar (procesar la información) …, se pueden realizar
mejor si el estado de ánimo es positivo. El optimismo favorece el aprendizaje. La ansiedad
lo inhibe, el miedo bloquea la memoria operativa. Los estados de ánimo o sentimientos
están gobernados por los pensamientos que se tienen acerca de lo que nos ocurre.
Aprender a cambiar los pensamientos negativos por otros más adecuados, más razonables
o más adaptativos nos permitirá adoptar otro estado de ánimo diferente, más adecuado
desde el punto de vista del bienestar psicológico, y nos permitirá el aprendizaje y el buen
funcionamiento cognitivo general.
TAREA:
• Si necesitas desarrollar una tarea intelectual y tu estado de ánimo es negativo,

necesitarás primero cambiar este último, antes de empezar con la actividad.
Cámbialo mediante otros pensamientos y visualizaciones que centren tu
atención en aspectos personales positivos.
1.2.2. Dirigir la atención hacia aspectos emocionales importantes, significativos y

positivos
En la historia personal de vida de cada uno tenemos experiencias emocionales

positivas y negativas. Las evocamos indistintamente de acuerdo con los estímulos que
las pueden elicitar. Una situación de tristeza o de alegría la podemos recordar cuando
algo ha captado nuestra atención (una escena, una canción, una imagen, una asociación
de ideas, etc.) y ello determina que, después de reemocionarnos nos produzca un estado
de ánimo o sentimiento más duradero en los momentos siguientes y prolongarse en el
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tiempo. Está bien que eso ocurra. Sin embargo, desde el punto de vista adaptativo no es
aconsejable la evocación frecuente de situaciones emocionales negativas, ya que produce
malestar psicológico e infelicidad. Una habilidad para sentirse emocionalmente bien
consiste en la evocación diferencial de aquellas situaciones que nos han producido
bienestar personal.
TAREA:
• Dedica minutos diarios a evocar escenas agradables de tu vida.

• Piensa en aspectos positivos de ti mismo.
• Hazlo de forma sistemática y habitual.
• ¿Qué situaciones o circunstancias han producido es ti estados de ánimo de
tranquilidad, serenidad, esperanza, ilusión, satisfacción, orgullo, etc.?
Recréate en ellas durante el tiempo necesario.
1.2.3. Distinguir en uno mismo y en los demás la labilidad emocional como factor
influyente en el modo de pensar
La labilidad emocional es la fluctuación sistemática en el estado de ánimo. Sentirse

optimista y pasar súbitamente a sentirse pesimista. Reír y llorar alternadamente.
Enfadarse en exceso y mostrarse condescendiente por los mismos motivos que han
provocado el enfado inicial. Estos son ejemplos de los cambios lábiles en el estado de
ánimo. Estas alteraciones disfóricas que oscilan en poco tiempo entre lo positivo y lo
negativo influyen negativamente en el modo de pensar. Dificultan la adquisición de la
conciencia emocional. Socialmente produce incertidumbre y desconfianza en los demás.
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TAREA:
• Reflexiona sobre la labilidad emocional, ¿es tu caso?

• En el supuesto de que sí lo sea, analiza los motivos del cambio brusco de
humor.
• Escríbelos y busca una alternativa en forma de razones para mantener tu
estabilidad emocional.
1.2.4. Prever situaciones generadoras de estados de ánimo que influyen en el

pensamiento
Esta habilidad supone anticipar las secuencias o rutinas diarias que poseen cierta
carga emocional y suelen producir un determinado estado de ánimo para afrontarlas de
manera adaptada. Saber que un encuentro con determinada persona puede resultar
ciertamente conflictivo puede ayudar a planificar el modo de interactuar para que la
situación no provoque malestar psicológico. Desde la perspectiva del afrontamiento
emocional se emplean las estrategias de escape y evitación de situaciones, hacia
determinadas interacciones con personas, presencia de objetos, etc., que por su valencia
afectiva pueden producir estados de ánimo negativos. Otras estrategias consisten en el
afrontamiento activo.
TAREA
• ¿Qué situaciones son las que me provocarán estado de ánimo negativo?
• ¿Qué situaciones debo evitar y cuáles debo afrontar?
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1.3. Comprensión y análisis de las emociones
Esta competencia está referida al conocimiento emocional (forma parte también de

la Conciencia emocional) que supone reconocer cuáles son nuestras emociones y
estados emocionales, entender cómo éstas evolucionan, comprender las implicaciones
emocionales, cognitivas y comportamentales.
Se le ha denominado también el Metahumor o la capacidad de ser consciente de

los estados de ánimo. Implica:
a) Saber etiquetar las emociones y los diferentes estados afectivos.
b) Reconocer las relaciones existentes entre las palabras y las emociones

(vocabulario emocional).
c) Interpretar el significado de las emociones.
d) Entender los sentimientos complejos: amor y odio, mezcla de sorpresa y

miedo.
e) Reconocer las transiciones entre emociones, cómo del enojo se pasa a la

satisfacción.
1.3.1. Interpretar el significado de emociones y estados emocionales complejos
Los estados emocionales complejos como el altruismo, la empatía y la gratitud

están constituidos por comportamientos y actitudes personales. Exige adoptar valores de
vida y sentirlos como objetivos del comportamiento interpersonal.
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estrés.
TAREA:
• Analizar el desarrollo de estos estados emocionales en las experiencias

personales.
1.3.2. Reconocer las transiciones de unos estados emocionales a otros
Es una habilidad muy compleja que exige un elevado nivel de comprensión y de

análisis de la situación emocional, a la vez que un buen autocontrol personal en las
reacciones conductuales asociadas a las emociones negativas. Supone la adopción de una
actitud paulatinamente menos intensa desde la emoción inicial hasta llegar a
transformarla en otra emoción o estado de ánimo que resulte más adaptativa para quien
la experimenta, de acuerdo con valores éticos o esquemas de vida. Por ejemplo, pasar del
odio a la admiración, de la indignación a la lástima, de la furia a la indignación contenida,
etc. La valencia afectiva producida por un estímulo desencadenante puede cambiar de
sentido (emoción negativa versus emoción positiva; por ejemplo, pasar del odio al amor)
o de intensidad (reducción gradual de la vivencia o reacción psicofisiológica, por
ejemplo, pasar de la rabia al enfado, del miedo extremo al temor cautelar).
TAREAS:
• ¿Qué emociones complejas son las que te afectan negativamente?
1.3.3. Reconocer la aparición de sentimientos ambivalentes simultáneos
En ocasiones podemos experimentar emociones contrapuestas ante una misma

persona o situación por algo que ha ocurrido. Algunas personas a las que queremos
(amigos, hermanos, compañeros…) muestran unos comportamientos que son
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estrés.
inadecuados y nos pueden provocar una reacción emocional negativa, sin embargo, y de
manera casi inmediata podemos sentir la emoción contraria debido al afecto positivo que
nos une a ella. Esta habilidad consiste en comprender la coexistencia de sentimientos
contradictorios hacia una persona en una misma situación (amor y odio hacia una misma
persona, alegría y tristeza, etc.).
TAREAS:
• Identifica situaciones personales asociadas a estados emocionales ambivalentes.

• Reflexiona sobre ellas y trata de clarificar el motivo de cada una de las emociones
o sentimientos que confluyen en la circunstancia analizada.
1.4. La regulación reflexiva de las emociones
La regulación reflexiva es la capacidad para moderar, modular o manejar la propia

reacción emocional ante situaciones intensas, ya sean positivas o negativas (Fdez.-
Berrocal y Ramos, 2002). Dicho de otro modo, la regulación emocional es un conjunto
de procesos psicológicos que modifican la expresión interna y externa del estado de ánimo
tanto positivo como negativo.
Esta competencia exige disponer de un elevado grado de conciencia emocional, es

decir, la metarregulación emocional, (Salovey, Mayer y Caruso 2002), considerándola
como una capacidad de regular conscientemente las emociones para lograr una mayor
madurez y crecimiento emocional e intelectual (Extremera y Fernández-Berrocal, 2001).
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estrés.
1.4.1. Cómo regular la expresión emocional
Las emociones tienen tres niveles de expresión: el conductual, el psicofisiológico

y el cognitivo. La regulación del comportamiento emocional afecta a los tres niveles o
sistemas de respuesta.
a) Las respuestas conductuales
Referidas al decir y al hacer. Regular la expresión emocional en el plano lingüístico

consiste en modular o ajustar el lenguaje al propósito de lo que pretendamos cambiar. Si
lo que queremos es comunicar mejor un estado de ánimo será necesario disponer de
recursos verbales para expresarse del mejor modo posible para que la otra persona nos
comprenda mejor y podamos alcanzar una mejor comunicación. La expresión facial será
también determinante para que se transmita mejor nuestro estado de ánimo.
Si se enfatizan o exageran gestualmente las expresiones de la emoción, ésta se

incrementa (mayor repercusión psicofisiológica e incremento de la experiencia
subjetiva), y si se suprimen expresiones faciales se modera la intensidad de la misma.
TAREAS:
a) Cuando expresas o comunicas enfado a las demás personas, ¿con qué intensidad
expresiva se produce?
b) Si valoras que tus reacciones de enfado son exageradas, modula tu expresividad,

reduciendo: La enfatización de la expresión facial, la reducción del volumen de
voz, el control de los gestos.
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estrés.
c) Emplea: firmeza en la comunicación, pero sin excesiva alteración emocional.
b) Las respuestas cognitivas
Los pensamientos asociados con la emoción pueden incrementar o decrementar la

experiencia emocional subjetiva. De tal modo que, modificando la naturaleza de los
pensamientos podríamos reducir el impacto emocional. Esta regulación consiste en la
reinterpretación, en la atribución de significados a los eventos. Las expresiones populares
de: “No hay mal que por bien no venga”, “Al tiempo buena cara”, entre otras, ilustrarían
esta regulación cognitiva. De este modo se reduce la repercusión emocional negativa que
una situación pueda provocar.
c) Las respuestas psicofisiológicas
Prestar atención a las señales internas de las emociones consiste en reconocer sus
efectos en nuestro organismo. En situaciones generadoras de ansiedad las reacciones
fisiológicas como el ritmo respiratorio puede incrementarse, detectar inicialmente
cambios en la respiración nos puede llevar a practicar respiraciones lentas y profundas
que atajen el inicio del malestar psicológico (ansiedad) provocada por la situación. Las
técnicas de biofeedback enseñan a controlar voluntariamente las reacciones fisiológicas
en situaciones emocionales y se fundamentan en informar acerca de cómo cambian sus
respuestas de relajación, respiración en forma de señales visuales o auditivas,
produciéndose una retroalimentación que contribuye al control de las reacciones
fisiológicas.
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estrés.
Los ejercicios de respiración y de relajación muscular segmentaria del tipo Schultz

o Jackobson tienen esta finalidad, la de concienciar al sujeto de los síntomas ansiógenos
(asociados a eventos con carga emocional) y aprender respuestas del control voluntario
de dichas señales. TAREAS:
• Practica la Relajación Muscular Segmentaria.
• Aplícala a la vida diaria, en cualquier situación.
Tabla 1. Expresiones emocionales populares fundamentadas en el afrontamiento

emocional positivo.
EXPRESIÓN ESTRATEGIA DE AFRONTAMIENTO
Al mal tiempo buena cara Reinterpretar la situación desde la perspectiva de

evitar la afectación emocional, adoptando
comportamientos de afrontamiento ante la
situación y autorregulando la emocionalidad en sus
niveles de expresión.
No hagas caso Detener el pensamiento obsesivo y rumiante

acerca de la situación emocional. Distraer la
atención hacia otros aspectos diferentes de lo que
ha causado la alteración.
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estrés.
Por la una me entra y por la otra Intención de no pensar en la situación-problema y

me sale procesar su información emocional. Es un intento
(generalmente fallido) de obviar el problema y sus
consecuencias emocionales.
No hay mal que por bien no Aprender de los errores cometidos es una
venga estrategia de afrontamiento positivo si en lo
sucesivo, evidentemente, no se vuelve a cometer
el mismo error ante situaciones emocionales
semejantes.
Enfríate la cabeza No pensar en el problema. Detener los

pensamientos rumiantes y obsesivos que producen
o magnifican la alteración emocional.
No hagas que los acontecimientos Estrategia basada en el análisis lógico de los

contra los que nada podemos acontecimientos, de acuerdo con el discernimiento
hacer puedan hacer algo contra adecuado entre el locus de control interno y el
nosotros. externo.
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Si lloras porque has perdido las Un exceso emocional negativo impide el disfrute
estrellas, tus lágrimas no te de otras situaciones que pueden provocar
dejarán ver el sol (Saint Exupèry emociones positivas.
Dios rogando y con el mazo Estrategia de esperanza en algo que puede ayudar
dando con carácter externo, pero afrontando la situación
en términos de actividad personal para superarlo.
1.4.2. Cómo regular el enfado
La ira o enfado es una emoción básica. Se siente y se expresa. Sin embargo, cuando
la expresión de la ira se realiza mediante comportamientos de violencia física como la
agresión, el insulto, el enfrentamiento verbal, etc., deviene en un comportamiento
socialmente punible y personalmente desadaptativo. Esto es lo que se le llama la escalada
de la ira, la expresión gradualmente alterada del enfado desmesurado provocando daño a
los demás. Esta ira desadaptativa debe modularse y canalizar su expresión mediante
cauces socialmente útiles y personalmente adecuados para preservar la estabilidad
psicológica y no ser objeto de lo que Goleman denomina el secuestro amigdalar, es decir,
el control total de nuestro comportamiento por parte del Sistema Límbico que controla
con escasa consciencia las emociones.
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estrés.
Se puede expresar enfado de modo socialmente adecuado y personalmente

satisfactorio a la vez que defendemos los derechos propios. Si el grado de alteración
emocional es regulado o modulado por la voluntad consciente, es más probable que se
disponga de recursos conductuales expresivos (verbales y gestuales) para manifestar el
estado de ánimo (enfado, miedo, temor, ansiedad, indignación, etc.). El proceso por el
cual la ira se torna en un comportamiento desadaptativo sigue tres fases (Echeburúa,
Amor y Fernández-Montalvo, 2002):
Fase I.
• Acumulación de tensión. Las relaciones interpersonales son origen de conflictos

que unas veces se resuelven satisfactoriamente y en otras ocasiones queda latente
la molestia o enfado producido. La repetición de situaciones conflictivas no
resueltas satisfactoriamente es lo que genera la llamada tensión. Es como un
sumatorio de estados emocionales de enfado que ejercen un efecto multiplicador
del estado emocional, hasta el punto que se convierte en rabia o ira, en un principio
contenida y no expresada, y, por lo tanto, no resuelta. Cuando ello ocurre se genera
el rencor, que es la ira no resuelta ni expresada.
Fase II.
• Explosión. Cuando el exceso de situaciones de enfado no expresado alcanza tal

nivel que se produce una reacción o “descarga” por parte del sujeto dirigida hacia
otra persona u objetos relacionados con ella. Se produce la reacción motora en
forma de agresión física, y las rumiaciones cognitivas que anteriormente habían
constituido la llamada “leña que alimenta la hoguera” alcanzan el nivel de insultos
y exabruptos. Se dice en términos populares que “ha explotado” y lo ha hecho
25
estrés.
“vaciando” su tensión mediante un procedimiento que socialmente no es adecuado

(agresión), y que personalmente produce una serie de repercusiones
psicofisiológicas (aumento del ritmo cardíaco, vasodilatación, ansiedad, etc.) con
evidentes efectos en la salud personal. En esta fase de explosión, es el Sistema
Límbico, y en particular la amígdala, quien ha asumido en gobierno (desgobierno
en realidad) del comportamiento del sujeto.
Fase III.
• Arrepentimiento. Después de haberse producido la explosión de la ira a través

del comportamiento violento, puede darse, por lo general, la fase de
arrepentimiento. La persona se da cuenta de lo que ha hecho, de cuál ha sido su
acción y de las consecuencias ocasionadas. Este “darse cuenta” o arrepentimiento
es la consecuencia de haber puesto en funcionamiento la circuitería neurológica
entre el neocórtex y el sistema límbico.
La ira sigue un proceso de aumento de su intensidad. Es lo que se le denomina la

“escalada de la ira”. Es decir, puede aumentar paulatina o bruscamente. Cuando ocurre
esto último, la “subida” constituye un aumento de la frecuencia y la intensidad de
pensamientos o rumiaciones desadaptativas (“Pues qué se habrá creído este, se va a
enterar de quién soy yo, ya me estoy hartando demasiado, va a ver ese lo que es bueno
…”).
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estrés.
1.4.3. Pasos para controlar la explosión de ira
a) Identificar el motivo que la produce
Habitualmente suele ser la interpretación sesgada, distorsionada, modificada,

parcial o incorrecta de una situación. Generalmente se suelen atribuir a los
comportamientos de los demás (gestos y palabras) una intención de burla, ridiculización
o menosprecio de nuestra persona. El suceso o la situación pasa por el filtro del
pensamiento que le atribuye un valor negativo. Sin embargo, existen situaciones tan
evidentes en las que no cabe una interpretación diferente. Cuando alguien nos amenaza
verbalmente la percepción del evento no debe dar lugar a ningún equívoco.
b) Identificar las señales corporales de la ira
Si detectamos cuáles son las señales en nuestro cuerpo del inicio de la ira podremos
detener su escalada. Las señales de nuestro cuerpo en la escalada de la ira son:
Cognitivas
• Pensamientos distorsionados.
• Rumiaciones recidivantes (pensamientos obsesivos y compulsivos sobre la
situación provocadora de ira).
Ejemplo: Me ha mirado para provocarme, quiere hacerme daño, Me está amenazando,

Lo ha dicho por mí, ya estoy harto de él …
Conductuales
• Las sensaciones corporales que notamos en la emoción de ira se manifiestan

mediante posiciones y acciones concretas del cuerpo como: cerrar y apretar los
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estrés.
puños, apretar los labios y dientes, ojos desorbitados, fruncir el ceño, tensión
muscular general, volumen de voz elevado, etc. Estas sensaciones manifestadas en
el propio cuerpo dan lugar a la acción hacia los demás (personas u objetos):
insultos, amenazas, agresión; hasta tal extremo puede llegar esta evidencia
conductual que puede hacerse incontrolable.
Fisiológicas
• Aumento del ritmo respiratorio, aumento de la frecuencia cardiaca (pulso

acelerado) enrojecimiento facial, etc. Imaginemos a una persona que no corta la
escalada de la ira. Sus pensamientos irían en aumento y cada vez serían más
distorsionados, (interpretaciones erróneas, decisiones equivocadas, imposibilidad
de razonar con claridad …) aumentan sus repercusiones fisiológicas. («No te
pongas tan furioso que te va dar algo») y puede resultar imprevisible el
comportamiento agresivo hacia la otra persona o hacia los objetos o, incluso hasta
la autoagresión en algunos casos (golpearse, hacerse daño, etc.).
1.4.4. Ejercicios específicos para detener la escalada de la ira
La escalada de la ira es el proceso de aumento gradual del nivel de intensidad de

la emoción de enfado, que se alimenta de las rumiaciones cognitivas en torno a la
percepción de ofensa personal. Las fases para evitar tal incremento son: Fase I.
ALEJARSE DE LA SITUACIÓN
• En los primeros momentos de detección de los síntomas de la ira alejarse

físicamente y psicológicamente de la situación que la provoca. Supone una medida
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estrés.
de autocontrol cuando alguien la ejerce de motus propio. En caso contrario,

intervienen otras personas como “separadoras” o excluyentes de la situación que
podría llevar al enfrentamiento físico.
• Deben practicarse pensamientos de “alejamiento psicológico”: Será mejor que me
aleje, será mejor que no haga caso, debo calmarme, he de pensar en otra cosa.
(Técnica de detención del pensamiento).
• Aplicar pensamientos de autorrefuerzo: «Si soy capaz de controlar mi enfado
puedo sentirme mejor. ¡Menos mal que no le hecho caso! ¡Sé que soy capaz de
conseguirlo!».
• Realizar una actividad física alternativa al alejarse de la situación de ira, como
hablar con alguna persona sobre cualquier otro tema, hacer ejercicio físico o
cualquiera otra que sea de utilidad para “cambiar de aires”.
Fase II.
CONTROLAR LA RESPUESTA (Autocontrol)
Lo que pensamos y lo que decimos influye sobre nuestro comportamiento motor.

De este modo si podemos pensar razonablemente bien y hablarnos a nosotros mismos
sobre lo que debemos hacer se puede evitar la escalada de la ira. Consiste en
proporcionarse autoinstrucciones positivas sobre cómo actuar o responder como autoguía
para evitar el aumento del enfado. «Antes de responder contaré hasta diez. No voy a
hacerle caso. Debo contenerme porque alterarme no me beneficia. No me conviene
enfadarme tanto con él…».
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estrés.
Algunos ejemplos de autoinstrucciones positivas son:
• ¿Por qué me he de enfadar yo tanto? Eso no es nada bueno

• Debo tranquilizarme y así actuaré mejor.
• No conseguirá enfadarme si es eso lo que se propone, yo soy capaz de
controlarme.
• Me siento mejor pensando en otra cosa.
• La verdad es que el asunto no era tan importante para alterarse tanto.
• Estando así de calmado ya puedo hablar para expresar como me siento.
Fase III.
RELAJACIÓN MUSCULAR
La relajación muscular segmentaria acompañada de ejercicios de respiración

constituye un excelente ejercicio de control del cuerpo y de la mente que resulta muy útil
para aplicar las destrezas adquiridas en autorrelajarse y respirar adecuadamente cuando
aparezcan los primeros síntomas de la escalada de la ira.
Fase IV.
HABILIDADES DE COMUNICACIÓN
Deben ponerse en práctica las habilidades de comunicación asertiva: Defenderse

de críticas (Técnicas de disco rayado, Banco de niebla, Aserción negativa, entre otras).
30
estrés.
1.5. El manejo de la atención
Se puede prestar atención a numerosas situaciones que provoquen emociones. En

la vida diaria prestamos atención a lo que realmente nos interesa. Sin embargo, algunas
personas centran su atención con mayor frecuencia y mayor intensidad en eventos
desagradables, lo cual les induce estados emocionales negativos. Así, por ejemplo, al leer
la sección de sucesos en un periódico con un elevado nivel de profundidad y
exhaustividad producirá una mayor preocupación, ansiedad y otros correlatos
psicofisiológicos propios de un estado emocional negativo. ¿Podríamos ser capaces de
leer sucintamente aquellas noticias que nos producen tristeza si ese es nuestro propósito?
Prestar una menor atención a las situaciones productoras de emociones negativas es una
manera de regular la afectación. Ello no quiere decir que debamos evitar y omitir
cualquier atención a eventos que nos causen compasión, como es el caso de daños y
desgracias en otras personas (cuanto más próximas mayor afectación).
Para evitar situaciones emocionalmente impactantes se ponen en práctica

respuestas de escape y evitación. De escape cuando dejamos de leer una mala noticia,
cuando apartamos la vista de la pantalla del televisor por no ver unas imágenes, o
cambiamos de canal, dejamos de acudir al tanatorio o no vamos a un funeral por no ver
el sufrimiento ajeno, no vamos al cine cuando la película tiene escenas de miedo, o si la
estamos viendo nos ocultamos el rostro para no verlas (escape). Así se pueden citar
numerosas situaciones de la vida cotidiana en las que ponemos en práctica estas
conductas de escape y evitación como recurso de regulación o autocontrol de la
afectación emocional. Sin embargo, existen situaciones en las que es más difícil evitarlas
y escapar de ellas. Son las referidas a las relaciones interpersonales con la familia, con
los amigos, con los compañeros. Con ellos pasamos muchas horas de convivencia al día
y se producen conflictos de deben solucionarse sin tener que evitar o huir de las personas
con las que convivimos.
31
estrés.
TAREAS:
• Presta una menor atención o, a ser posible, ninguna, a los pensamientos

rumiantes que son motivo de preocupación y generan ansiedad.
• Prestar una atención selectiva hacia aquellos temas, situaciones, pensamientos
o estados emocionales positivos y agradables que produzcan un mayor
bienestar personal.
1.6. Stop a los pensamientos intrusos
Una estrategia de afrontamiento para regular el malestar psicológico de las

obsesiones empleada en la práctica clínica es la denominada Detención del pensamiento
que consiste en la parada del pensamiento obsesivo, angustioso y perseverante, irrealista,
improductivo y distorsionado que origina malestar psicológico e inhiben la aparición de
conductas más adaptadas. El procedimiento consiste en:
• Seleccionar y clarificar bien los pensamientos que se desean eliminar.

• Pedirle al sujeto que piense en la situación que evoca el pensamiento perturbador.
• Cuando el sujeto ya ha visualizado la imagen y tiene en su mente el pensamiento
perturbador lo indica haciendo una señal (levantando la mano).
• En ese momento el terapeuta da un golpe fuerte sobre la mesa a la vez que
pronuncia enfática y fuertemente ¡STOP! o ¡ALTO! produciendo un cierto “susto”
en el sujeto. El pensamiento perturbador es “cortado” por dicho evento inesperado.
• A continuación, el sujeto dirige su atención mental hacia una situación/
pensamiento placentero que le cause satisfacción emocional.
32
estrés.
• Se repiten los pasos anteriores desvaneciendo paulatinamente el ruido o golpe

producido para que se detenga el pensamiento perturbador, empleando solamente
las palabras reseñadas.
• El grado de automatización del procedimiento debe llevar a que la persona pueda
pronunciar de manera encubierta la palabra ALTO cada vez que aparezca en su
mente el pensamiento perturbador (debe aprender a hacerlo cuando en los primeros
instantes –segundos- de su aparición, sin dar lugar a que la mente se “recree” en él
más tiempo de lo necesario).
Es un procedimiento que exige una práctica reiterada, pero es muy útil en la

autorregulación emocional cuando se aborda el control de los pensamientos asociados a
situaciones generadoras de emociones negativas.
1.7. Intensificar la vivencia de las emociones positivas
Esta habilidad pretende provocar un estado de ánimo favorable más prolongado y

obtener el máximo beneficio psicológico posible. Así, por ejemplo, si se siente
satisfacción por el motivo que fuere, que ese estado de complacencia, alegría, contento,
autovaloración positiva sea objeto de atención cognitiva y se emplee como referente
cuando el estado de ánimo sea negativo. Rememorar o evocar situaciones en las que se
ha producido una emoción positiva es una estrategia de autoinoculación de bienestar
subjetivo.
33
estrés.
TAREAS:
• Evoca situaciones que sean emocionalmente agradables y recrea tu mente en

ellas.
• Intenta prolongar tus sentimientos positivos de tranquilidad, sosiego, ilusión, etc.
que puedas tener durante determinados momentos de la jornada.
34
estrés.
2. ORIENTACIONES GENERALES PARA LA REDUCCIÓN DEL ESTRÉS

1. No expliques tu percepción de fracaso personal, tus dificultades o tus frustraciones
desde la falsa creencia de tu escasa preparación profesional puesto que te pueden
provocar desánimo, abatimiento y deseos de abandonar el trabajo. Explícalo desde
otras perspectivas distintas que te sean de mayor utilidad: necesidad de mejorar,
de perfeccionarse, de tomarse las cosas de otro modo, etc. Debes preservar tu
autoestima.
2. Aprovecha cualquier logro personal y profesional para atribuirlo a tu competencia,
a tu esfuerzo, a tu interés y motivación, a tu vocación, a tus deseos de
perfeccionamiento…, de este modo tendrás sentimientos de satisfacción, orgullo,
confianza, ilusión, entusiasmo, optimismo…que los que alimenta la autoestima.
3. Comparte experiencias profesionales con otros compañeros de centros escolares.
La puesta en común de soluciones a problemas de estrés ayuda a tener nuevas
perspectivas, mayor seguridad en ti mismo y mayor confianza.
4. Trabaja en equipo en tu centro escolar. Síentete componente activo del grupo y
participa en las propuestas comunes. El apoyo social en las dificultades escolares
diarias es una necesidad para percibir menor estrés. Trabajar en equipo proporciona
apoyo moral y seguridad a sus miembros porque distribuye la carga y presiones
laborales, facilita la coordinación y fomenta la implicación profesional en el
funcionamiento del centro escolar.
5. Muéstrate asertivo en la manifestación de tus opiniones, deseos, objetivos,
emociones, respetando los derechos de los demás y poniendo de relieve tus
intenciones con claridad. La autoasertividad (defensa de los derechos propios) y la
heteroasertividad (El respeto a los derechos asertivos de los demás) deben
complementarse. No guardes para ti sentimientos y emociones que puedan
producirte reconcomio.
35
estrés.
6. Busca el mayor disfrute posible en aquellas actividades recreativas de tu interés:

leer libros, participar en actividades culturales, cine, Internet, etc. Intenta conseguir
estados de flujo emocional (perder la noción del tiempo absorto por la atracción de
la actividad realizada).
7. Inscríbete en cursos de formación referidos tanto a la práctica didáctica como los
del ámbito psicoafectivo (Prevención del estrés, Autoestima, Inteligencia
Emocional, Relajación, Control de la Ansiedad, etc.).
8. Evoca muy a menudo vivencias personales caracterizadas por emociones y
sentimientos positivos. Dedícale a ello el tiempo necesario y hazlo con
sistematicidad, diariamente.
9. Aprovecha los períodos de “calma emocional” (sosiego, serenidad, tranquilidad,
satisfacción, optimismo…) para enfrentar problemas o cuestiones personales e
interpersonales que requieran la búsqueda activa de soluciones y/o propuestas para
afrontar, resolver, minimizar o reinterpretar los problemas.
10. Desarrolla habilidades emocionales de ayuda a los demás. Las personas allegadas
pueden sentirse bien debido a tu actitud empática, a tu comprensión y ayuda.
Recuerda que una habilidad de la Inteligencia Emocional es calmar a los demás en
situaciones emocionalmente adversas (enfado, tristeza, miedo). Ayudando
emocionalmente a los demás te ayudas a ti mismo.
11. Practica ejercicio físico mediante un esfuerzo moderado que contribuya a activar y
mejorar las funciones del organismo. La actividad física es saludable, reduce el
estrés y es un buen antídoto contra la ansiedad.
12. Consigue una buena relación social mediante la participación en grupos que
comparten intereses deportivos, culturales, científicos… comunes. Sentirse
integrado en estos grupos es un apoyo social y emocional muy importante.
36
estrés.
13. Controla la atención a estímulos que puedan provocar estados de ánimo negativo,
como noticias, comentarios, eventos, etc. Tu atención debe dirigirse a aquellos
aspectos de los cuales puedas obtener el mayor beneficio psicológico posible.
14. Cuando te sientas abatido, triste, deprimido, desesperanzado, desilusionado...,
intenta rápidamente generarte algún tipo de actividad. Hacer algo, iniciar una tarea,
emprender una actividad que te resulte atractiva o interesante es un primer paso
para intentar cambiar pensamientos que los causantes de los estados de ánimo
mencionados. Si ello no es posible, indícale a las personas de tu entorno que te
ayuden a emprender estas tareas.
15. Si te sientes agobiado por el trabajo, emplea tu tiempo libre para diversificar tus
áreas de atención: familias, deportes, aficiones, investigaciones, amistades, etc.
16. Intenta disfrutar de aspectos de la vida que hasta ahora quizás no hayas prestado
excesiva atención: contemplar un paisaje, hacer senderismo, observar la belleza de
algunas cosas, desarrollar la espiritualidad, trascendencia o sentido vital,
reflexiones filosóficas, etc.
17. Desarrolla tu Autoconcepto reflexionando sobre (lo puedes hacer mediante la
escritura o diario) cuáles son tus competencias personales, profesionales, sociales,
familiares. Valóralas en modo objetivo, siendo consciente de los aspectos positivos
y de los que debes modificar. Así podrás logra una sana Autoestima, mediante la
aceptación y valoración de tus cualidades, y el propósito de cambio de los aspectos
que consideres que deben cambiarse o mejorarse.
18. Aprende a relajarte y práctica los ejercicios de relajación muscular y respiratorios
en la vida diaria. La relajación muscular es antagónica a la tensión que provoca los
estados de ansiedad
19. Si tu problema es el exceso de preocupación empática (Tendencia a experimentar
sentimientos de compasión y de preocupación hacia otros) o de angustia personal
(Tendencia a experimentar sentimientos de incomodidad y reacciones de ansiedad
37
estrés.
ante las experiencias negativas de los otros) procura involucrarte e implicarte en

menor medida e intensidad en las cuestiones que te producen dicho malestar
psicológico.
20. Practica el autorrefuerzo. Hablarse a sí mismo de modo encubierto (verbalizaciones
apenas audibles) sobre aspectos positivos ayuda a sentirse mejor, a percibir
mejorías en los aspectos más preocupantes. “Creo que voy por buen camino”,
“Parece que esto empieza a funcionar”, “Será bueno que siga pensando de este
modo”, “Acabo de demostrarme a mí mismo que soy capaz de…” Son ejemplos
de autorrefuerzos de las pequeñas metas o logros diarios en el propósito de sentirse
psicológicamente bien.
21. Procura que tu alimentación sea saludable evitando la ingesta de aquellas
sustancias que son nocivas para el cuerpo (estimulantes, exceso de comida, etc.)
22. Practica la técnica de Resolución de Problemas. Es muy adecuada para la
planificación de cómo actuar ante las dificultades, no solamente se aplica en los
conflictos de convivencia, sino también en los retos o dificultades personales o
interpersonales que deban solucionarse,
38
estrés.
Gráfico 2. Pautas para el bienestar emocional.
39
estrés.
40
estrés.
41
estrés.

Estrés

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MÓDULO 8: Estrategias de la inteligencia emocional para el afrontamiento del

MÓDULO 8. ESTRATEGIAS DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL PARA

1.1.2. Identificar los estados y sensaciones psicofisiológicas que

1.1.3. Identificar los correlatos cognitivos que acompañan a las

1.1.4. Percibir en las demás personas estados emocionales a

1.1.5. Expresar verbal y gestualmente, y de modo apropiado, las

1.2. Emociones al servicio del pensamiento adecuado

1.2.1. Mejorar el modo de pensar a través de estados de ánimo

1.2.2. Dirigir la atención hacia aspectos emocionales

1.2.3. Distinguir en uno mismo y en los demás la labilidad

emocional como factor influyente en el modo de pensar

1.2.4. Prever situaciones generadoras de estados de ánimo que

1.3. Comprensión y análisis de las emociones

1.3.1. Interpretar el significado de emociones y estados

1.3.2. Reconocer las transiciones de unos estados emocionales

1.3.3. Reconocer la aparición de sentimientos ambivalentes

1.4. La regulación reflexiva de las emociones

1.4.1. Cómo regular la expresión emocional

1.4.2. Cómo regular el enfado

1.4.3. Pasos para controlar la explosión de ira

1.4.4. Ejercicios específicos para detener la escalada de la ira

1.5. El manejo de la atención

1.6. Stop a los pensamientos intrusos

1.7. Intensificar la vivencia de las emociones positivas

2. ORIENTACIONES GENERALES PARA LA REDUCCIÓN DEL

El estrés provoca emocionalidad negativa. Las consecuencias del desequilibrio son,

• Percepción, valoración y expresión de emociones.

• La emoción facilitadora del pensamiento.

• La comprensión y análisis de las emociones.

• La regulación reflexiva de las emociones.

Existen otros modelos de IE, BarOn, Petrides, Goleman. Unos incluyen

Gráfico 1. Modelo de Inteligencia Emocional. Elaboración propia.

Gráfico 2. Modelo de Inteligencia Emocional de Salovey, Mayer y Casuro (2000).

1.1. Percepción y expresión de emociones

La Percepción, valoración y expresión de emociones se refiere al conocimiento

Asimismo, desarrollar la conciencia emocional exige comprender las causas de las

a) ¿Qué es lo que ha ocasionado que me enfadara tanto?

b) ¿Qué ocurrirá si me enfado tanto?

Y en caso de las emociones positivas:

a) ¿Qué ha hecho que me sienta satisfecho?

b) ¿Qué ocurrirá si me siento satisfecho?

1.1.1. Identificar adecuadamente las propias emociones

Supone conocer y reconocer con exactitud la propia emoción o estado de ánimo

• Describe la situación que te provoca estos sentimientos: Desazón

Incertidumbre Pena Acritud

1.1.2. Identificar los estados y sensaciones psicofisiológicas que acompañan a las

• Focaliza la atención en tu cuerpo y trata de identificar el funcionamiento

de aparatos y sistemas (cardiorrespiratorio, digestivo, nervioso…).

• ¿Notas algún “síntoma” o funcionamiento irregular?

• ¿A qué emoción, sentimiento o estado de ánimo le corresponde? ¿Cuál es el que

1.1.3. Identificar los correlatos cognitivos que acompañan a las emociones

Esta habilidad consiste en conocer los pensamientos (atribución causal correcta,

• Anota los pensamientos que sueles tener asociados a estos sentimientos.

Esta habilidad requiere ser un buen observador de las manifestaciones

a) Identificación de las expresiones gestuales.

b) Identificación de la naturaleza de las verbalizaciones, tales como el metalenguaje, los

• Observa en las personas de tu entorno a las que necesites conocer mejor,

- La expresión facial de sus estados de ánimo.

- El contenido verbal asociado a la expresión facial.

- Los componentes paralingüísticos (señalados más

1.1.5. Expresar verbal y gestualmente, y de modo apropiado, las emociones y estados

• Cuando tu estado de ánimo sea negativo, exprésalo a la persona que

1.2. Emociones al servicio del pensamiento adecuado