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Desayuno
Comida
Si no se puede incluir pollo o carne roja, que tienen un mayor precio, una lata de sardinas o atún puede aportar los
aminoácidos de un huevo. O bien un plato de arroz con frijoles. Verduras como la espinaca, berros y acelgas aportan el
hierro y la vitamina D, del huevo, acompañados de tostadas o tortillas de maíz.
Proteína vegetal como la quinua, o la soya, son un buen sustituto, aunque de mayor precio.
Cena
La cena debe ser más ligera, una ensalada de verduras verdes como lechuga o espinacas con un poco de queso panela.
Atún puede ser otra alternativa.
DESAYUNOS
Primer desayuno
- 1 1/2taza de Agua
- 1 o 2 Bananos
En una olla pon el agua y avena a cocinar a fuego medio, puedes agregar unas rajas de canela o un poco de canela en
polvo, ve mezclando suave la avena. Notarás que esta se cocerá cuando se va hinchando un poco.
Cuando la avena esta lista, en un bol puedes poner la avena, endulzarla con un poco de miel, poner semillas de chía,
cortan 1 o 2 bananos en pedazos, nueces, etc.
100g Avena
100g Bananos
30g de Nueces
30 g de Semillas de Chía
100g Aguacate
Atún 50g
Segundo desayuno
Ingredientes:
1 huevo
1 1/2 Taza de Leche de Almendra.
Aceite de Oliva.
Bananos
Fresas
Miel
Crema de Maní
Primero, para preparar la harina de Avena, coloca 1 taza de hojuelas de avena en la licuadora.
Puedes apagar la licuadora hasta que la avena este muy fina y ya parezca harina.
Licua todo hasta que todos los ingredientes estén perfectamente mezclados.
Si no deseas licuarlo todo, en un bol puedes mezclar todos los ingredientes con una batidora o tenedor hasta que todos
los grumos se hayan deshecho o la masa este completamente mezclada.
Prende la estufa y pon un sartén a fuego medio. Aplicando un poco de aceite de oliva, puedes con una servilleta
terminar de esparcir el aceite en el sartén para que tus crepes no salgan muy grasosas.
La mezcla debe de ser muy líquida y lo que pones en el sartén no sea demasiado, estas deben de salir muy deglutidas.
Cuando la crepe se está cociendo comenzará a sacar muchas burbujas y las orillas se comenzarán a levantar un poco,
estas son señales que puedes darle vuelta a la crepe para que se cocine el otro lado.
Cuando tienes listos tus crepes, los puedes disfrutar con fruta, crema de maní o miel adentro.
Avena: 150g
Banano 150g
Carbohidratos: 150g
Proteína: 30g
Fibra: 18g
Tercer desayuno
Ya hemos mostrado ejemplo de un desayuno rápido - proteína, carbohidratos complejos, grasas saludables y balanceado
y en este video les mostraremos otro, que es aún más fácil y sencillo para preparar.
El tiempo de preparación de este desayuno es aproximadamente 5 minutos, es muy sencillo, pero a la vez es balanceado
de fibra, proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Bueno, primero ponemos nuestro café, una cucharada de azúcar morena de caña, una cucharada de café, y una taza de
agua. Vamos a ponerlo en fuego lento.
El café en Colombia es muy bueno, por eso justamente no uso la maquina cafetera, el café preparado en la olla sabe
muchísimo mejor. Después vamos a tostar el pan, el pan que vamos a usar es integral y lo hicimos acá en la casa. El pan
integral es una fuente excelente de carbohidratos complejos, de proteína y de fibra.
La razón porque cocinamos pan integral en la casa es porque todos panes integrales que he visto acá en Colombia son
falsos integrales y a un ruso o ucraniano no puedes engañar con el pan.
A veces echan unas semillas por encima o adentro y lo venden como si fuera integral o usan más harina blanca que
integral, pero igual lo venden como si fuera integral. Esto no es mencionar que la cantidad de ingredientes y químicos es
tanta que parece que estos panes preparan en una planta nuclear. El pan integral debe contener dos ingredientes
solamente - harina integral, levadura y ya.
Mientras tanto pelamos unos bananos y sacamos nuestra crema de maní. En unos países la llaman mantequilla de
cacahuate. Lo mismo que con pan integral, crema de maní solamente debe contener maní. Si ven otros ingredientes
agregados como azúcar, o aceite de palma - no la compren.
De hecho, un día la queremos preparar en la casa también, no debe ser tan difícil. Bueno, nuestro pan ya está listo,
vamos a sacarlo y vamos a poner la crema de maní y bananos.
Bueno, acá tenemos nuestro desayuno, creo que no pasaron ni 5 minutos - entonces tenemos 100 gramos de pan
integral, contiene aproximadamente 13 gramos de proteína, 7 gramos de fibra, 41 gramos de carbohidratos complejos, y
tres gramos de grasas saludables. Aproximadamente 50 gramos de crema de maní, contiene aproximadamente 13
gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos complejos, 3 gramos de fibra y 25 gramos de grasas saludables.
Y 100 gramos de banano - 23 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y un gramo de proteína. Es un desayuno
balanceado y saludable, les dará buena energía hasta el almuerzo, también no se sentirán pesado porque la cantidad de
comida no es tanta.
Vamos a pelar y colocar un banano a nuestra licuadora. Aunque bananos no tienen una gran cantidad de proteína,
contienen la cantidad muy alta de potasio que necesitamos para recuperación y buen funcionamiento del cuerpo.
Después amigos, vamos a poner unos 50 gramos de avena que nos dará energía para el entrenamiento.
Seguimos con el próximo ingrediente — los huevos. Les recomiendo poner tres huevos, cada huevo contiene en el
promedio 8 gramos de proteína.
Las yemas pueden dar el sabor algo específico y fuerte, así que les recomendaría poner un huevo entero y solamente los
blancos de los otros dos huevos.
El próximo ingrediente será la crema de maní. Hay varios tipos de crema de maní que venden y la mayoría tienen un
sabor muy malo y aparte de esto saborizantes artificiales, grasas trans u otras cosas malas.
Traten de buscar una crema de maní que es natural y no genérica. Vamos a agregar dos cucharadas grandes.
Esta cantidad de crema de maní contiene 12 gramos de proteína, 25 gramos de grasas saludables 10 gramos de
carbohidratos complejos.
Ahora vamos a poner un poco de hielo y un poco de canela para el mejor sabor.
ALMUERZOS.
Primer almuerzo
80 g de papas.
50 g de zanahorias hervidas
Segundo almuerzo.
Ingredientes:
1 taza de quinua
2 tazas de agua
1 cebolla morada
1 Chile Pimiento/Pimentón
1 aguacate
Observaciones:
Procura siempre enjuagar la quinua con bastante agua, puedes utilizar un colador e ir notando que el agua sale cada vez
más clara, así estará lista para cocinarse.
Por cada taza de quinua que prepares, dobla la cantidad de agua. Ejemplo: 1 taza de quinua = 2 tazas de agua, 4 tazas de
quinua = 8 tazas de agua, etc.
Preparación:
En una olla, pon el agua y la quinua, y sube la temperatura para que hierva, una vez el agua este hirviendo puedes bajar
a fuego lento para que allí se cocine (esta debe quedar suelta, procura no sobrecoserla).
Calienta tu sartén a fuego medio y cuando esté listo, puedes poner la cebolla y los pimentones. La cebolla empezará a
ponerse de un color más transparente.
Junto a la cebolla y pimentón, pon el pollo y puedes sazonar con un poco de sal y pimienta al gusto.
Corta tu aguacate, puedes ponerle un poco de limón encima a tu aguacate y un poco de sal para darle más sabor.
Debes estar atento al pollo, este debe de cocinarse bien y gracias al pimentón y cebolla, tendrá un sabor bastante
delicioso.
Por persona:
500g de pollo = 150g de proteína
Tercer almuerzo.
Ingredientes:
Jugo de limón
Sal
Preparación:
- Ahora pon el atún que mezclaste con los demás ingredientes en la tortilla.
Ingredientes:
1 Lata de atún
1 aguacate
1/2 Cebolla
1/2 Pimentón
Jugo de limón
Sal
Preparación:
- Esta ensalada queda muy rica con una tajada de pan integral para acompañarla.
35g de proteína.
Ingredientes:
2 huevos
1/2 Lata de frijoles negros Aguacate
Sal
Preparación:
- En un sartén, con un poco de aceite de oliva pon los huevos ya batidos y deja que se cocine un poco sin revolverlos.
- Con una cuchara, de la lata o frijoles que tengas cocidos, colócalos a un lado de la tortilla de huevo y dóblalo para hacer
un omelette.
350 g de macarrones, 500 g de carne en dados, 2 cebollas, 500 g de tomates pelados y sin semillas, 1 cucharadita de
canela, aceite y sal.
Empezaremos cortando la carne de ternera en dados pequeños y la cebolla pelada en juliana. Pochamos la cebolla en
una cazuela con un poco de aceite.
Cuando la cebolla empiece a transparentar añadimos la carne y removemos hasta que empiece a estar cocinada y haya
cogido color.
En ese momento añadimos los tomates troceados, previamente escaldados para quitarles la piel y las semillas.
Añadimos los condimentos, mezclamos y dejamos cocinar.
En ese tiempo cocemos los macarrones en agua con sal. Cuando estén cocidos los escurrimos y mezclamos en la misma
cazuela.
Séptimo almuerzo
200 g de garbanzos cocidos, 1 brócoli pequeño, 1/2 calabacín o uno pequeño, 1 zanahoria, 200 g de pechuga de pollo, 1
cebolla, 1 diente de ajo, aceite de oliva, pimienta y sal.
Empezamos con el pollo. Lo cortamos en tiras (sin piel ni huesos) y lo ponemos a macerar con un diente de ajo picado y
un par de cucharadas de aceite.
Mientras preparamos las verduras. La zanahoria la limpiamos, "pelamos" y cortamos en bastones finos, el brócoli lo
separamos en arbolitos y el calabacín lo limpiamos y cortamos con piel en dados, además la cebolla la pelamos y
cortaremos en juliana.
En una sartén salteamos el pollo hasta dorarlo, lo reservamos. Añadimos en la misma sartén la cebolla, dos minutos
después el resto de las verduras y salteamos un par de minutos más. Añadimos el polo y lo garbanzos y removemos,
mezclando y salteando a la vez durante otros dos o tres minutos.
Octavo almuerzo
Los ingredientes que van a necesitar, amigos, es dos cientos gramos de lentejas, tres huevos y 200 gramos de carne
molida.
Echamos aproximadamente 200 gramos en nuestro colador y vamos a enjuagarlos antes de poner en la olla.
Tenemos que usar una olla grande ya que lentejas se van a aumentar mucho de tamaño.
Medimos la cantidad de lentejas que tenemos y echamos doble la cantidad de agua.
En unos minutos amigos el agua va a empezar hirviendo y tienen que allí bajar el fuego al mínimo.
En este punto amigo algo que es opcional, pueden agregar una media cebolla, la cortamos de esta manera, las rodajas
grandes y un pedacito de zanahoria que podemos cortar en cubitos.
Mientras se están cocinando las lentejas vamos a preparar nuestros huevos y la carne.
Ponemos tres huevos al recipiente y cubrimos con el agua para que el agua queda 2-3 cm por encima de los huevos.
Y ahora el último ingrediente amigos para su comida que de hecho puede ser su almuerzo o cena - cortamos la cebolla,
esta vez ya en cubitos y agregamos en una parrilla con nuestros 200 gramos de carne.
Podemos cubrir nuestros huevos con algo y dejamoslos quetos por 10-15 minutos.
Ya pasaron 10-15 minutos que los huevos llevan en esta agua, así que vamos a sacarlos, darles un poquito de golpes
para romper la cáscara y echamos al agua helada.
Noveno almuerzo
Vaciar los aguacates. Corta los aguacates por la mitad, elimina el hueso y vacíalos. Trocea la pulpa y rocíala con unas
gotas de zumo de limón. Mezcla el resto del zumo con aceite, sal y pimienta.
Hacer la ensalada. Lava las lechugas y sécalas. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en bastoncitos. Limpia y lava las
cebolletas y el pimiento, y córtalos en juliana. Y mezcla todo con el salmón cortado en tiras.
Montar y servir. Salpimienta el interior de los aguacates y rellénalos con la ensalada. Adereza con el aliño de aceite y
limón y sirve.
Cena.
Ingredientes:
1/2 Banano
Preparación:
- Corta pedacitos de banano y ponlos en tu pan al igual que una cucharada de semillas de chía, estas están llenas de
proteína.
Ingredientes:
2 huevos
1 aguacate
Sal
Preparación:
Agua de panela con limón y una ensalada verde (Lechuga, tomate, etc.)