LOS FRIJOLES VERDES

Llamados también legumbres pertenecen a la familia de las Leguminosas, que incluye plantas
herbáceas y leñosas repartidas por regiones tropicales, subtropicales y
Podemos encontrar frejoles verdes en el mercado durante todo el año, pero el mejor momento de
consumirlas es durante los meses de primavera y verano.
Los frejoles son ricos en hierro para prevenir la anemia.
Tienen propiedades digestivas debido al contenido de fibra, bajo índice glucémico lo que les confiere
la cualidad de disminuir el apetito y evitar elevaciones de azúcar en sangre.
Media taza de frijoles aporta 15 gramos de carbohidratos, cinco gramos de proteínas, sin colesterol y
poca grasa, excepto la añadida en la preparación. De igual forma, su contenido de sodio depende de
la sal que se agregue al cocinar. Son ricos en potasio, recomendados para alimentación de diabéticos
e hipertensos.
Según el National Cancer Institute, las poblaciones que consumen dietas ricas en frutas y legumbres
tienen menos riesgo de cáncer, en parte, debido a su alto contenido de carotenoides, vitamina A y C.
Este beneficio de protección es particularmente pronunciado para los cánceres de pulmón, del tracto
gastrointestinal, de mama, de la cavidad oral, del páncreas, del cuello uterino y de ovario. Las
legumbres verdes son ricas en todos estos nutrientes protectores.

Con la riqueza nutricional y la versatilidad que tienen para preparaciones culinarias, no debemos
perder la oportunidad de consumirlos, además de combinarlos con tortilla o plátano, mezclados con
vegetales como apio, vainita, lechugas, tomate y otros en ricas ensaladas.
Cuando se compran frejoles verdes se han de seleccionar aquellos que presenten un color vivo y
brillante, es recomendable meter las judías verdes en una bolsa de plástico perforada y mantenerlas
en la parte menos fría del frigorífico. De este modo, conservan todas sus cualidades durante un
periodo de cinco a diez días.
Propiedades nutritivas
Son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos.
Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se
encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de
proteínas. Son una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en
otros vegetales. Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción,
yodo, fósforo, hierro y magnesio. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más
pobres en sodio. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y
para la actividad muscular normal. Actúa en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El fósforo forma parte de huesos y dientes y participa en procesos de obtención de energía.
En cuanto al contenido en vitaminas de las judías verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos, y
provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad. Los folatos
intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la
formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que
confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. Este carotenoide tiene la particularidad
de que el organismo lo transforma en vitamina A conforme lo necesita. También efectúa una acción
antioxidante. En el caso de las judías verdes, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila,
pigmento de color verde más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de
la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina C también cumple una acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno,
huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece asimismo la absorción del hierro de los alimentos, además
de aumentar la resistencia frente a las infecciones. La vitamina B2 se relaciona con la producción de
anticuerpos y de glóbulos rojos. Participa en la producción de energía y en el mantenimiento del
tejido epitelial de las mucosas, mientras que la vitamina B6 colabora en el metabolismo celular y en
el funcionamiento del sistema inmunológico.
El problema de la flatulencia.
La generación de gas en el aparato digestivo como consecuencia del consumo de legumbres se debe
a las grandes cantidades de hidratos de carbono que contienen algunas de ellas (especialmente,
la soja, el frijol blanco y el frijol de media luna).
Dado que las enzimas digestivas humanas no pueden transformarlos en azúcares asimilables, esos
hidratos salen del intestino superior inalterados y entran en las zonas inferiores del intestino, donde
las bacterias residentes realizan la función que deberían haber hecho esas enzimas. Las variedades
de hidratos de carbono que son las principales responsables de la producción de gas son
los oligosacáridos, el dióxido de carbono y el hidrógeno.9
Actualmente, el consumo de leguminosas varía desde los 3 gramos/persona/día
en Suecia, Alemania, etc. y los 71 gramos en la India. Este consumo es inverso al consumo de
proteínas de origen animal.
Según los datos de la FAO, en Estados Unidos e Italia el consumo de leguminosas desciende con el
aumento de los ingresos. En Austria, Alemania, Países Bajos, Noruega y la mayoría de los países de
Europa Central y Septentrional, el pequeño consumo de las leguminosas no está influido por los
ingresos. En la India, Japón y otros países asiáticos el consumo de leguminosas es mayor en los
grupos de rentas elevadas que en las más inferiores. Encuestas realizadas sobre las tendencias
en Colombia parecen indicar mayor consumo en familias más ricas.
El consumo de legumbres en algunos países ha descendido a partir de los años sesenta. Las causas
son múltiples, entre las que se encuentran el desarrollo del sector ganadero, la ausencia de
investigaci eficaces para ofrecer semillas de calidad a los agricultores, el escaso interés del sector
industrial en cuanto a su comercialización y la tendencia de los consumidores a elegir proteínas de
origen animal. Otra causa del descenso del consumo de legumbres es el aumento del nivel de vida
que ha incrementado el consumo de otros alimentos y el estilo de vida: el hombre y la mujer
trabajan fuera de casa y ninguno de ellos dispone de mucho tiempo para cocinar.
El consumo de carne no se sustituirá ni a corto ni a medio plazo; por eso las leguminosas o frejoles,
figuran entre los principales candidatos a ocupar dicho papel dado su interesante contenido en
proteínas.