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Sofrologia

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Sofrología pràctica. Libro en Español. La sofrologia es un arte una ciencia una filosofia producto del estudio cientifico de Alfonso Caycedo (Neurosiquiatra colombiano) quien investigó el desarrollo de la conciencia a través de las disciplinas fisicas y mentales de las culturas Indu y asiaticas. //Vea en la carpeta TRANSICIONES otros libros: de Yoga, Taichi, Zen.
Sofrología pràctica. Libro en Español. La sofrologia es un arte una ciencia una filosofia producto del estudio cientifico de Alfonso Caycedo (Neurosiquiatra colombiano) quien investigó el desarrollo de la conciencia a través de las disciplinas fisicas y mentales de las culturas Indu y asiaticas. //Vea en la carpeta TRANSICIONES otros libros: de Yoga, Taichi, Zen.

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Dr. Y. DAVROU Y J.C.

 MACQUET 

GUIA  PRACTICA  DE LA 
SOFROLOGÍA 
MANUALES DEL BIENESTAR 

§ 
Mensajero 
Digitalizado por Oman

ÍNDICE 

Intr oducción,  Pr imer a par te:  7  Relajación simple.  11 

Primera semana:  
Segunda par te:  Aprender a relajar el cuerpo receptiva  mente.  Los poder es que hay en nosotr os.  ¿Qué es la' sofrología?  Las técnicas de sofronización.  Las aplicaciones no médicas.  Ejer cicios estáticos de r elajación  13  19  21  31  39  49  51  57  61  63  65

Ter cer a par te: 

Segunda semana:  
Aprender a sentir el frío, el calor. 

Tercera y cuarta semana:  
Aprender a mirarse viviendo feliz. 

Quinta y sexta semana:  
Aprender a respirar. 

Séptima semana:  
Aprender a dormir y a levantarse «con el  pie derecho»...  Octava semana:   Aprender      a      cambiar    una      sensación    en  otra. 

Novena semana:  
Aprender a relajarse de pie.  Tabla de recapitulación de ejercicios.  Cuar ta par te:  Ejercicios de relajación dinámica.  67  71  73  75 

Décima semana:  
Aprender a contraer sólo    los    músculos  necesarios para el movimiento.  Undécima semana:   Aprender a relajarse en el movimiento.  83 Examinemos la situación.  Tabla de recapitulación de los ejercicios.  92 Duodécima semana:   Aprender a distenderse en la tensión.  Treceava semana:   Aprender a situarse en el cuerpo en el  espacio.  Catorceava semana:   Aprender a utilizar bien los cinco senti  dos.  Tabla de recapitulación de los ejercicios.  118  Ejercicios de relajación meditativa. 

89  93  101  109 

Quinta par te:  

119 

Quinceava semana:  
Aprender a medir la propia energía vital.  123 Dieciseisava semana:   Aprender      a      concentrarse      en      el      movi  miento.  Decimoséptima semana:   Aprender a desarrollar la imaginación.  Tabla de recapitulación de los ejercicios.  En conclusión.  Bibliogr afía. 

127 

133  137  139

INTRODUCCIÓN 

A toda emoción, angustia, estupor, corresponde una tensión muscular.  Si  tiene  Vd.  miedo,  su  rostro  se  tensa,  sus  mandíbulas  se  crispan,  sus  puños se aprietan.  Hablarle en este momento de la inutilidad de tal tensión que lo lleva a una  mayor  sideración  de  consecuencias  más  nefastas,  sería  tiempo  perdido:  En ese momento está Vd. cegado. Vd. no escucha porque ni siquiera oye.  Vuelva en estos casos a  su propio cuerpo porque, si todo miedo entraña  una  tensión  del  cuerpo,  inversamente,  toda  distensión  del  cuerpo  entrañará una distensión mental y la supresión del miedo (que nunca evita  el  peligro).  Lo  que  acabamos  de  afirmar  no  es  una  suposición  gratuita  sino  el  resultado  de  las  investigaciones  psicológicas  más  modernas.  Tenemos  en  nuestro  cerebro  un  sistema  regulador,  una  especie  de  termostato  de  la  emoción  que,  cuando  está  bien  regulado,  equilibra  los  «golpes» provocados por el «estrés» de la vida moderna.  Por  desgracia  los  traumatismos  de  la  vida  actual  son  tales  que  este  sistema  regulador  no  está  siempre  bien  adaptado.  En  efecto  se  trata  de  un  termostato  anticuado,  legado  por  nuestros  padres  y  abuelos  que  no  tuvieron que sufrir las agresiones de las que nosotros somos

Introducción 

víctimas hoy en día. Por lo tanto hay que mejorarlo. Y ello es posible. Hasta es  fácil.  Este  sistema  está,  a  grandes rasgos,  constituido  por  un  doble  circuito:  Activador,  durante  la  vigilia,  la  dinamización,  la  atención,  la  motivación,  la  acción,  y  desactivador,  durante  el  sueño,  el  reposo,  la  meditación.  Este  doble  circuito  se  halla  en  nuestro  cerebro  formando  una  especie  de  camino  real  que  se  llama  formación  reticular.  Hay  una  cosa  de  particular:  Reacciona  en  cadena,  es  decir,  que  si  está en  activación  basta  el mero  estímulo  para  que  siga  estimulado:  es  el  proceso  de  enervamiento  que  va  creciendo  conforme  pasa  el  día  hasta  que  una  pequeña gota hace rebosar el vaso y provoca la explosión, la crisis de nervios, la  cólera,  el  puñetazo  sobre  la  mesa,  los  gritos  y  la  rotura  de  objetos.  Lo  mismo  sucede  a  la  inversa,  es  decir,  que  una  vez  desactivado,  el  proceso  continúa  calmándose  cualquiera  que  sea  el  estímulo.  Ahora  bien  este  doble  proceso  está  en estrecha relación con el tono muscular. Cuanto más activado o enervado esté,  las  crispaciones  musculares  son  más  fuertes,  hasta  causar  dolor,  y  producir  calambres.  Reacciona  inversamente  a  la  distensión  de  los  músculos  con  una  desactivación, una calma, una quietud: la paz. Sería demasiado largo explicar aquí  este mecanismo  complejo,  pero se  debe  saber  que  existe  y  que  basta  conocerlo  para utilizarlo con facilidad. Por otra parte estamos constituidos por un contenido,  es decir, una especie de vaso y un contenido, es decir, nuestro pasado. Si el vaso  es  demasiado  pequeño  no  puede  contener  la  suma  de  acontecimientos  vividos,  sobre  todo  los  acontecimientos  negativos, los  desagradables.  Llega  un momento  en  que  el  vaso  está  lleno,  está  al  ras,  y  el  menor  acontecimiento  traumatizante  hace  desbordar  el vaso.  Lo  que  desborda  se manifiesta muchas  veces  en  forma  de lo que llamamos síntoma. ¿Qué quiere decir eso? Que desbordados por todas  partes, cedemos ante la agresión y nos refugiamos en una excusa. El síntoma alibi  (o coartada) es el más frecuente: «no puedo más. Me duele el vientre, me duele la  espalda,  tengo  dolor  de  cabeza,  tengo  tensión,  tengo  gastritis,  o  úlcera  de  estómago», etc.  Como la culpabilidad de la impotencia resulta dura de sobrellevar, nos refugiamos  en la enfermedad­excusa. ¡Ya no somos responsables!

Introducción 

Los  acontecimientos  han  tenido  razón  pero  nosotros  no  somos  responsables:  estamos enfermos.  Es  entonces  cuando  interviene  el  médico.  Nos  toma  a  su  cargo:  nos  pone  un  régimen,  nos  da  tranquilizantes,  somníferos,  antidepresivos,  fortificantes.  Eso  alivia  momentáneamente  pero...  el  vaso  sigue  lleno.  Estos  medicamentos  son  muy  útiles  a  condición  de  que  sean  sólo  paliativos  temporales.  Si  se  prescriben  para  una larga  temporada, le  permitirán  a  Vd.  sobrevolar  los  acontecimientos  en  su nubecilla de droga pero no resolverán ningún problema.  La solución no está ahí: lo que hay que hacer es aumentar la capacidad del vaso. 

¿Cómo? 
Por  medio  del  cuerpo.  El  vaso  es  en  parte  el  cuerpo.  En  efecto,  nuestras  sensaciones,  nuestras  percepciones,  nuestros  sentidos (vista, tacto,  oído,  gusto,  olfato)  son  nuestros  receptores, las  puertas de  entrada  de la información. Todas  las informaciones  recogidas  por  estos receptores  se  encaminan hacia  el  cerebro  por medio  de los  nervios, luego son  analizadas,  sintetizadas  a  fin  de  convertirse  en  ideas  que  en  seguida  se  transforman  en  acciones,  es  decir,  en  respuestas  motrices.  Cuanto  mejores  sean  las  informaciones,  mejores  serán  las  respuestas,  esto  es  evidente.  Así es que tenemos que desarrollar estos receptores del cuerpo. Aprendamos lo  que  es  nuestro  cuerpo.  Hay  que  vivirlo,  gustarlo,  tocarlo,  entenderlo,  verlo,  sentirlo.  Es  un  maravilloso  instrumento  demasiado  tiempo  olvidado.  El  cuerpo  no  es  la  carne  de  donde  procede  el  pecado,  una  vez  conocido  y  dominado.  Es  por  el  contrarió  el  modo  de  resistir  las  vicisitudes  de  la  vida  endiablada  que  se  nos  impone.  Comprendámoslo  así.  Así  está  a  nuestra  disposición  para  reforzar  nuestras capacidades, nuestro potencial.

PRIMERA PARTE 

11

Relajación  simple 

Relajación simple 

Hay  que  comenzar  por  la  lectura  y  la  escucha  del  cuerpo.  No  conocemos  ya  nuestro  cuerpo.  Nuestras  manos  actúan  sin  que  nosotros  nos  demos  cuenta  de  ello, nuestros pies caminan sin percibir la tierra sobre la que pisan, nuestros oídos  sólo  oyen  aquello  a  que  han  sido  condicionados,  no  respiramos  más  que  un  aire  viciado  y  nuestros  ojos  preferirían  ser  ciegos.  No  hablemos  de  lo  que  comemos:  ¿sabemos siquiera gustar?  Para volver  a  encontrar  nuestro cuerpo basta con recibirlo  tal  como  es,  pero con  una  atención  particular,  no  con  esa  mirada  desengañada  y  crítica  con  la  que  miramos  todas  las  cosas.  ¡No!  Con  toda  la  concentración  de  que  somos  capaces.  Entonces se revelará a nuestra consciencia, mostrará de lo que es capaz, es decir,  nos  mostrará las  mil  y una posibilidades  que  encierra. Nuestro cuerpo nos dará la  posibilidad  de  mejorar  este  mismo  trabajo  de  concentración:  cuando  relajamos  un  músculo,  habla  y  despierta  nuestra  atención,  nos  trae  la  calma  necesaria  para  pensarlo,  para  descubrirlo  y  para  tomar  conciencia  de  él.  Lo  va  a  probar  Vd.  mismo.

Primera semana 

Aprender a relajar el cuerpo  en receptividad 
10 minutos, 2 veces por día 

Antes  de  comenzar,  lea  lentamente  visualizándolo  el  desarrollo  del  ejercicio  que  proponemos  aquí.  Si  es  preciso  léalo  dos  o  tres  veces  en  voz  alta  a  fin  de  impregnarse  bien  de  los  detalles.  Porque  en  ningún  caso  debe  volver  a  leerlo  durante el ejercicio so pena de interrumpir su relajación.  RELAJAR EL CUERPO 

Túmbese  confortablemente,  cierre  los  ojos  para  que  no  le  molesten  más  los  estímulos exteriores y comience por apreciar los puntos de apoyo de este cuerpo  extendido  aquí:  la  cabeza  apoyada  sobre  el  cojín  a  la  altura  de  la  nuca;  los  hombros,  la  espalda  y  los  brazos  apoyados  sobre  los  hombros,  los  codos  y  las  manos; la  pelvis apoyada  en  los glúteos y la  parte  baja de la  columna  vertebral;  las  piernas  apoyadas  en  los  muslos;  las  pantorrillas  y  los  pies  apoyados  en  los  talones.  Abandónese a su propio peso y aprecie las modificaciones aportadas por esta  sencilla posición relajante. Tome también conciencia del contacto de sus vestidos  con el cuerpo.

Relajación    simple 

Esta  percepción  permitirá  mejorar  su  concentración.  Describa  con  placer  este  contacto.  Luego aprecie también esta agradable distensión: deje a su rostro expresarse, que  deje de ser esa máscara generalmente tensa, con esa frente preocupada que Vd.  puede  distender  para  sentir  la  supresión  de  esas  arrugas  y  esos  pliegues,  la  descontracción del cuero cabelludo y de las sienes, lo mismo que de las cejas y de  la  base  de  la  nariz.  Gracias  a  esta  atención  por  estos  detalles  se  pone  Vd.  a  la  escucha de su cuerpo, todo entero.  Piense  ahora  en  sus  párpados.  ¿Se  mueven  imperceptiblemente?  No  tiene  importancia,  déjelo  estar  porque  es  cosa  natural.  Sus  mejillas  ¿están  con  frecuencia  crispadas  a  causa  de las mandíbulas  apretadas?  Tome  conciencia  de  ello,  deje  que la boca tome la  posición  normal. ¿Se  le  entreabre  la boca?  Déjela  así.  Abandone  las  actitudes,  las  máscaras.  Aprecie  bien  las  modificaciones  aportadas por esta distensión de la piel y de los músculos.  Luego, apoye la cabeza sobre el cojín y aprecie la superficie de la nuca que está  apoyada.  Deje  en  libertad  sus  hombros,  otro  lugar  de  tensiones,  déjelos  caer,  descontraídos, hundidos en el plano en el que Vd. se halla tumbado. Entre ambos,  su cuello se  distiende.  Aprecie lo más  detalladamente  que pueda, las respuestas  que le llegan de esta parte de su cuerpo. Aprenda a conocerse.  Luego  deje  estar  a  sus  espaldas.  Imagínese  su  espalda,  siéntala,  déjela  estar  como si pudiera desplegarse. Los omoplatos, toda la columna vertebral, incluso la  parte  lumbar,  los  riñones,  generalmente  arqueados  y  tensos.  Arquee  su  espalda  de  modo  que  los riñones  toquen  el  suelo.  Al  dejar  estar su  espalda, distiende  al  mismo tiempo el tórax, el pecho y puede tal vez darse cuenta de que la respiración  se le va liberando poco a poco de las coacciones musculares. Parece que el aire  entra y sale más fácilmente. Si ahora deja en libertad los músculos abdominales,  su  vientre  y  especialmente  su  faja  abdominal,  la  cintura,  podrá  sentir  una  respiración más total, torácica y abdominal a la vez. Su vientre respira al ritmo de  su tórax. Fije ahora su atención en los brazos, sitúelos bien en el espacio, aprecie  sus puntos de apoyo y el contacto con sus vestidos. Déjelos

Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 

abandonados  a  su  propio  peso:  los  brazos,  los  codos,  el  antebrazo,  las  manos.  Intente determinar lo que es el peso a nivel de sus brazos: es el signo de la baja  del tono muscular.  Sus  brazos  tienen  cierto  peso;  trate  de  evaluarlo.  Esta  baja  de  tono  muscular  entraña  una  descompresión  de  los  músculos  sobre  los  vasos  que  permiten  así  una  mejor  circulación  sanguínea  y  que  frecuentemente  se  traduce  en  una  agradable sensación de calor o en ciertos picores, que se perciben especialmente  en  el  dorso  de  las  manos  o  en  pulsaciones  en  la  pulpa  de  los  dedos  y  bajo  las  uñas.  La atención  y  la concentración  sobre  su  propio  cuerpo,  le  permite  eliminar  todos  los pensamientos  parásitos.  Vd. se  pone  a  la  escucha  de  su cuerpo.  Sólo  tiene importancia lo que hace, la descontracción muscular y lo que Vd. percibe.  Mientras  sus  brazos  continúan  relajándose  y  se  van  regenerando,  deje  también  estar «a su aire» a su pelvis: las nalgas, el vientre y el bajo vientre y los músculos  del  perineo.  Prosiga  relajando  sus  piernas  siempre  del  mismo  modo,  es  decir,  fijando  su  atención  en  las  mismas,  intentando  verlas  mentalmente  y  dejándolas  abandonadas a su propio peso, un poco como si las desconectara, los muslos, las  rodillas, las piernas apoyadas sobre las pantorrillas y los pies apoyados sobre los  talones.  Intente apreciar los pesos, la pesadez, la atracción terrestre y también ese calor,  dulce progresivo que se percibe particularmente a la altura de las rodillas. 

RELAJE TAMBIÉN EL ESPÍRITU 
Mientras  se  distiende  su  cuerpo,  puede  también  permitir  que  se  equilibre  su  sistema nervioso y su mente. Para ello basta con que se deje sumir en el nivel de  consciencia medio entre sueño y vigilia. Imagine un adormecimiento que ya le es  conocido.  Imagine,  pues,  el  adormecimiento  y  déjese  sumir  en  él,  bajando  tranquilamente  a  una  zona  que  puede  parecer  al  principio  más  sombría  por  el  hecho de la convergencia de los globos oculares hacia abajo, un poco como si

Relajación simple 

estuviera  mirando  al  interior  de  la  nariz.  Esta  impresión  de  descenso,  puede  Vd.  apreciarla  cada  vez  que  espira  el aire.  Puede  incluso  ayudarse  con la  espiración  para  este  descenso  en  escalones  sucesivos,  cada  vez  un  poco  más  profundos,  hacia una zona ciertamente más sombría pero también y sobre todo más tranquila.  Poco  a  poco  los  ruidos  exteriores  dejan  de molestarle,  por el  contrario le  pueden  servir  de  puntos  de  referencia  y permitirle  percibir la  calma  que  se  instaura  en  el  interior por la relación con los ruidos y la agitación exterior.  Cada vez  que  espira  el  aire  Vd.  se deja  descender  un  poco más  profundamente.  Hasta el borde mismo del sueño. Entra así en contacto más estrecho e íntimo con  su cuerpo, ahí tumbado, inmóvil. Reciba bien todas las percepciones nuevas que  emanan de él, aprecie la distensión, el equilibrio que se establece entre su cuerpo  y su mente. Es la armonía cuerpo­espíritu.  Permanezca así algunos instantes a la escucha de sí mismo... Silencio... Cada vez  que  practica  este método,  de  hecho muy  simple  y  natural, no  sólo  permitirá a  su  cuerpo  recuperarse  como  lo  hace  actualmente  sino  que  equilibrará  también  su  sistema nervioso y, sobre todo, dinamizará su capacidad de dominio y de lucidez.  Aumentará su potencial, su personalidad. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Cuando  haya  terminado  su  entrenamiento,  no  vuelva  inmediatamente  a  su  actividad.  Sobre  todo  no  olvide  jamás  recuperarse  para  restablecer  su  tono  de  actividad.  Para  ello,  comience  siempre  por  respirar  una  o  dos  veces  para  que  le  permitan  subir  a la superficie.  Recupérese moviendo  suavemente  los  pies, las manos y  el  rostro,  los  tres  puntos  cardinales  del  cuerpo.  Luego  extienda  sus  piernas,  su  espalda, sus brazos y no dude en estirarse como si hubiese pasado una excelente  noche.  No  abra  los  ojos  hasta  que  se  sienta  seguro  de  haber  reencontrado  totalmente su tono y su energía.

Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 

Para realizar este ejercicio, sencillo y natural, bastan diez minutos, Fácilmente  hallará dos tiempos así durante el día. ¿Qué es lo que le va a aportar este  ejercicio?  Primeramente  un  conocimiento  más  preciso  de  sí  mismo.  El  «conócele  a  ti  mismo» va tomando cuerpo.  Luego la relajación corporal le aportará un bienestar físico incomparable. Se va a  sentir  satisfecho.  La  recuperación  que  le  producen  estos  diez  minutos  de  relajación pueden equipararse a dos horas y media de sueño.  Finalmente  esta  distensión  mental,  además  del  descubrimiento  de  un  dominio  insospechado y el desenvolvimiento de su potencial le va a motivar poco a poco,  es decir, que poco a poco va a ir teniendo más ganas de volver a encontrar a lo  largo de sus trabajos diarios, este estado de tranquilidad interior, de serenidad y  de lucidez. Así llegará poco a poco a tomar conciencia de las tensiones corpora­  les que sobrevendrán necesariamente a lo largo del día, con lo que podrá rápida y  fácilmente distensarlas en cualquier sitio, en cualquier tiempo, entrenando de este  modo la desactivación mental y la armonía psíquica. 

¿SABE Vd. REALMENTE RELAJARSE? PRUEBE  EL TEST DEL PUÑO 
Aquí  podríamos  tal  vez  abrir  un  paréntesis  para  aquellos  de  Vds.  que  tienen  dificultades  para  sentir  lo  que  es  exactamente  la  distensión,  la  relajación  muscular.  Si se halla en esta situación le aconsejamos hacer este pequeño ejercicio que es  muy sencillo; cierre los ojos, extienda un brazo hacia el horizonte hacia adelante,  cierre el puño muy fuertemente, sienta bien la tensión en la mano, en la muñeca,  en el antebrazo. Levante ahora el puño cerrado y sienta el aumento de la tensión  en  el  antebrazo.  Deje  luego  bajar  el  brazo  abriendo  el  puño.  Anote  las  percepciones  recibidas  después  de  la  tensión.  Compárelo  también  con  el  otro  brazo. Déjese estar bien. Eso es la distensión muscular.

Relajación simple 

Vd.  puede  apreciar  estas  percepciones  sin  tener  necesidad  de  ampliarlas  por  la  tensión,  gracias  a  su  concentración.  La  única  diferencia  está  en  el  punto  de  partida:  aquí  parte  Vd.  de  un  tono  muscular  hipertenso  y  por  lo  tanto  es  fácil  percibir la baja de tensión. En el 

método precedente, Vd. partía de un tono de postura normal y ha intentado bajarlo  hasta  el tono  de  base. La  diferencia  entre  ambos  es menor  y  por  lo mismo más  difícil de detectar. Entrénese y poco a poco, afinando su concentración, llegará a  percibir estas sutiles modificaciones.

SEGUNDA PARTE 

Los poderes que  hay en nosotros

21

¿Qué es la sofrología? 

Después de este ejercicio de relajación simple, puede que haya sucedido alguna  cosa.  Puede  que  haya  podido  Vd.  sentir,  aunque  sea  brevemente,  una  nueva  sensación,  una  percepción  inhabitual.  Sencillamente  acaba  de  dar  un  pequeño  paso  hacia  eso  que  los  orientales  llaman  los  «poderes  del  espíritu».  ¡Los  orientales! Seguramente que habrá notado el entusiasmo que desde hace algunos  años  producen  en  Occidente  los  métodos  orientales.  ¿Una  nueva  moda?  ¿Esnobismo  de  intelectuales?  ¡Ojo!  Antes  de  condenar  estos  métodos  como  meras futilidades, conviene  preguntarse  por lo  que  esconden,  preguntarse  sobre  sus orígenes milenarios. Sí, hace ya miles de años que los habitantes del Extremo  Oriente:  China,  Japón,  India,  Tíbet,  etc.,  descubrieron  por  medio  de  la  práctica  diaria  de  ejercicios,  las  excepcionales  posibilidades  del  espíritu  sobre  el  cuerpo.  Hay  literatura  abundante  sobre  las  excepcionales  marcas  de  los  yoguis,  de  los  lamas tibetanos, de los monjes budistas: suspensión prolongada de la respiración,  resistencia al frío, al dolor, a la fatiga, ayunos prolongados. No se trata aquí de los  faquires que con una tabla erizada de clavos hicieron y hacen aún para algunos,  los mejores números del «music  hall».  No, se trata de religiosos que, por medio  de los ejercicios de concen­ 

Los poderes que hay en nosotros 

tración y de respiración, van a la búsqueda de estados superiores de consciencia.  Son hombres que, poco a poco, por la práctica diaria, han hecho progresar para sí  mismos  y  sin  ninguna  ostentación,  los  portentosos  poderes  del  hombre  sobre  sí  mismo.  Pero  el  Oriente  está muy  lejos  y  sus  prácticas religiosas,  que  nos  llegan  precedidas de leyendas fantásticas o terribles hubiesen quedado reservadas a una  pequeña  minoría  si  algunos  investigadores  más  curiosos,  más  audaces,  no  hubieran decidido ir ellos mismos a ver, en el lugar de origen, lo que resultaba de  estas  prácticas  asombrosas.  Eran  ciertamente  investigadores  curiosos,  pero  con  frecuencia también algo escépticos por no decir, incrédulos.  El  menos  escéptico  de  entre  ellos  no  era  seguramente  el  joven  Dr.  Alfonso  Caycedo  cuando  decidió  embarcar  para  la  India.  Hay  que  decir  que  Alfonso  Caycedo, español de origen colombiano, es neuropsiquiatra. Nutrido en las fuentes  de  la  más  oficial  medicina  española,  estudia  de  manera  científica  los  fenómenos  de  la  conciencia,  las  modificaciones  de  la  conciencia  que  ha  podido  observar  a  placer  en  el  hospital  psiquiátrico  de  Madrid  donde  ejerce.  Cuando  Caycedo  embarca,  puede  decirse  que  el  destino  está  orientando  su  carrera.  Asistente  del  Prof. López Ibor, gran maestro de la psiquiatría española, creó a los pocos años,  con el asentimiento de éste, el primer departamento de sofrología médica.  Caycedo utilizó primero con sus pacientes la hipnosis clínica, pero, decepcionado  por las teorías contradictorias que rodean esta disciplina, decidió renunciar a ella y  olvidar hasta el término mismo de hipnosis.  Partiendo de cero, su primer trabajo consistió en crear de la nada un neologismo  que  correspondiese  exactamente  a  los  trabajos  que  intentaba  llevar  a  cabo.  El  interés  que  siempre  manifestó  por  la  Grecia  antigua,  le  permitió  recordar  los  relatos  que  describían  los  tratamientos  de  trastornos  por  medio  de  la  acción  del  lenguaje sobre la psique. Y fue en la lengua griega donde halló su nuevo vocablo:  Sofrología, de sos, armonía, Fren (consciencia) y logos, estudio, es decir, búsque­  da de la armonía de la consciencia. Para ir cada vez más lejos en el conocimiento  objetivo de la cons­

¿Qué es la sofrología? 

ciencia  humana  Caycedo  había  decidido  aplicar  a  su  investigación  el  método  fenomenológico. Para hacerlo dejó Madrid para convertirse en Suiza en ayudante  del gran fenomenólogo Ludwig Biswanger. 

La fenomenología  Al  filósofo  alemán  Husserl  (1859­1938)  es  a  quien  debemos  el  método  llamado de reducción fenomenológica.  La  reducción  fenomenológica  no  es  una  especulación  filosófica  abstracta  (idealista).  Es  una  investigación  concreta  (existencial)  que  conduce  a  la  vuelta  al  fenómeno  mismo  (histórico),  a  suspender  todo  juicio,  a  poner  el  fenómeno entre paréntesis (supresión de todos los «a priori»), a captar su  dimensión  pluridimensional  y  universal  para  poder  partir  de  nuevo  sobre  bases nuevas. 

Allí es donde la flecha del destino le viene a buscar en forma de Mme. Caycedo,  una  joven  francesa  nacida  en  Lille.  Odette  Caycedo  está  entusiasmada  con  el  Oriente  y  es  ella  quien,  sin  saberlo,  va  a  influenciar  la  carrera  de  su  marido.  Alfonso Caycedo cuenta hoy este momento con mucho humor: «Mi mujer era una  entusiasta del Oriente, sobre todo del yoga. A mí me divertía en cierto modo esta  situación y el ver a mi mujer realizar esa especie de piruetas. Yo era un médico  absolutamente ortodoxo. Pero el problema se me planteó cuando encontré en mi  biblioteca libros que trataban de la consciencia. Yo estaba con Biswanger, el gran  maestro  de  la  consciencia,  con  quien  yo  hablaba  de  consciencia  científica  y  he  aquí que encontraba en la biblioteca libros que trataban de la nueva conciencia.  Me interesé por curiosidad como diciéndome: "veamos lo que los orientales dicen  de  la  conciencia".  Descubrí  libros  que  hablaban  de  la  nueva  consciencia,  de  la  naturaleza  de  la  consciencia,  por  Aurobindo;  ello  me  llamó  la  atención  y  me  interesó; y hallé en los libros cosas importantes: La consciencia semidormida, la  nueva consciencia, y las opi­

Los poderes que hay en nosotros 

niones  orientales  en  conexión  con  los  últimos  datos  de  la  neuropsicología  que  acababa  de  descubrir  una  potencialidad  subyacente  increíble  en  el  cerebro  humano que se podría muy bien conciliar con el pensamiento oriental. Cuando yo  hice  la  pregunta  sobre  los  orientales  y  la  consciencia  se  la  hice  tímidamente  pensando  que  se  reiría  y  que  me  expresaría  su  desdén  por  los  orientales,  pero  cuando le pregunté: ¿Qué piensa Vd. de los orientales y de esas historias sobre la  nueva  consciencia,  la  extraconciencia  y  la  hiperconcíencia?  Biswanger  me  sorprendió con: "Amigo mío, si estuviera yo en su lugar me iría a ver por mí mismo  lo  que  sucede  en  Oriente  porque  la  fenomenología  no  la  va  a  encontrar  en  los  libros de su mujer; si el fenómeno está allí, hay que ir allí. La fenomenología no se  puede  experimentar  sin  ir  hasta  los  fenómenos.  No  se  los  puede  reproducir  en  laboratorios" *.»  Y he aquí que Caycedo se va a observar los fenómenos descritos por los místicos  orientales.  Pero  para  evitar  llamarse  a  engaño  por  ciertas  prácticas  o  por  el  ambiente  en  que  se  realizan  esas  prácticas,  el  médico  fenomenólogo  que  es  Caycedo se dirige primeramente a los médicos para que ellos establezcan para él  los contactos más significativos.  En  primer lugar  visita  en la  India los  ashrams más  significativos: rajas  yoguis  del  Himalaya, grandes baktis yoguis del sur de la India, ashram de Aurobindo. Se fue  para seis meses pero se quedó durante dos años en Asia. Después de la India fue  Dharamsala,  donde  habitaba  todavía  el  Dalai­Lama,  donde pudo  ver  a los lamas  tibetanos.  Por  fin  fue  hasta  el  Japón  donde  flanqueado  por  médicos  japoneses,  visitó los monasterios. Allí aprendió la meditación zen. Abriendo camino, Caycedo  descubre que todos estos métodos, tienen en común la búsqueda del dominio del  cuerpo por el espíritu. Descubre también que en Occidente no sabemos gran cosa  del yoga, ya que nuestros profesores lo reducen casi todos a una simple gimnasia.  Los  verdaderos  yoguis,  dice,  viven  lejos  de  la  multitud.  Algunos  incluso  se  esconden en grutas y no transmiten sus ejercicios si no es a 
* En Psychologie, agosto 1976 «Entretien avec Caycedo» por J.­C. Macquet.

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discípulos rigurosamente seleccionados. Caycedo tendrá la suerte de ver realizar  estos  ejercicios  ante  sus  propios  ojos.  Los  experimenta  en  sí mismo,  anota  sus  reacciones y retiene  los  que le  parecen más  acomodados a la mentalidad  y  a la  psicología  occidentales.  La  enseñanza  adquirida  en  estos  dos  años  la  resume  Caycedo en una anécdota: «Me hospedaba donde un yogui de 84 años. A pesar  de sus largos cabellos blancos apenas representaba cincuenta. Cada día le veía  dedicarse  a  increíbles  ejercicios.  Se  ponía  en  loto,  con  la  cabeza  hacia  abajo,  permanecía así interminables minutos reteniendo la respiración, tocaba la cabeza  con los pies  en  la  postura de  la cobra,  etc.  Un  día no  pude más  y le  dije:  "Oiga,  esto es increíble. Si Vd. viniera a Europa ganaría una fortuna exhibiéndose en un  circo.  Y  Vd.  está  aquí  perdido  en  una  montaña.  ¿Por  qué  todo  esto?"  y  él  me  respondió:  "Vd.  es  neurólogo  y  me  pregunta  por  qué  hago  estos  ejercicios?"  Yo  insistí.  Me  miró  con  indulgencia  y  me  dijo  algo  que  se  quedó  grabado  en  mi  cerebro:  "Al  hacer  cada  día  ejercicios  como  los  que  Vd.  me  ve  hacer,  tomo  conciencia de  nuevas  partes  de mi  cuerpo  y  por lo tanto  amplío  el  campo  de mi  conciencia." Esto era algo genial, ¿Cómo no lo había pensado yo antes? ¿Por qué  nosotros, europeos, estamos todos más o menos enfermos o desequilibrados físi­  camente  o  mentalmente?  ¿Por  qué  esta  nuestra  agresividad,  nuestra  angustia,  nuestro  nerviosismo,  nuestro  mal  humor?  Porque  no  sabemos  tomar  conciencia  de  nuestro  cuerpo.  Vivimos  totalmente  en  la  cabeza.  Pensamos,  hablamos,  razonamos,  lo  que  está  muy  bien,  pero  no  sentimos  ya  nuestro  cuerpo.  Para  volver a equilibrar a los enfermos, para equilibrar mejor a los sanos, nos haría falta  comenzar por hacerles tomar conciencia de su esquema corporal *.» 

UN MÉTODO DESPOJADO DE TODO MISTICISMO 
Sentir su propio cuerpo. He aquí que hemos vuelto al punto de partida. Aprender el  propio cuerpo, decíamos al comienzo de nuestra 
* En París­Match del    26 de octubre de    1974, «la Science qui traque I'angoisse humaine» por  Robert Barrat.

Los poderes que    hay en nosotros 

obra. Para hacerlo así Caycedo, a su vuelta, va a crear un método partiendo de los  ejercicios que trajo de su periplo oriental. Este método, que es ya occidentalizado,  comienza por desembarazar a todos los ejercicios de todo lo que pudieran tener de  místicos o religiosos. Alfonso Caycedo no se ha desviado de su rigor científico. Su  juicio crítico agudizado por su formación médica le lleva no sólo a experimentar en  sí mismo los ejercicios que pone a punto sino que al mismo tiempo, para verificar  sus  hipótesis,  utiliza  las  técnicas  modernas  de  investigación,  especialmente  el  electroencefalograma.  Durante  cinco  años,  con  la  ayuda  de  sus  asistentes  de  la  escuela  internacional  de  sofrología  médica  de  Barcelona,  Caycedo  va  a  estudiar  los efectos de los ejercicios que él ha adaptado. La sofrología se enriquece así con  un nuevo método, la «relajación dinámica» a la que Caycedo dará su nombre, no  por un espíritu de propiedad, como él dirá más tarde, sino para señalar su interés  de  responsabilidad  en  este  asunto.  Este  nuevo  método  es  sencillo,  fácil,  practicable  por  todos  en  cualquier  sitio.  Cuando  haría  falta  largo  tiempo  para  aprender a distenderse, a concentrarse, la «relajación dinámica» de Caycedo nos  permite  alcanzarlo  en  pocos  minutos.  Se  ha  dado  un  paso  importante.  Pero  no  sería  suficiente  este  aspecto  con  ser  tan  importante.  Yendo  por  delante  de  los  métodos  orientales  y  poniendo  como  intermediarios  a  sus  colegas  orientales,  Caycedo  ha  echado  un  puente  entre  las  dos  medicinas:  entre  la  de  Occidente,  dotada  de  fantásticos medios  de  investigación  que  llevan  a  una mayor  seguridad  en los diagnósticos y de medios terapéuticos basados en una investigación clínica  detallada  y  la  medicina  de  Oriente,  más  empírica,  basada  en  conceptos  y  aproximaciones  a  veces  milenarias  y  cuyos  remedios  traen  con  frecuencia  al  paciente alivio y curación.  Las  dos  medicinas  que  se  ignoraban  pueden  ayudarse  mutuamente  en  gran  medida.  Lo  han  comenzado  a  hacer  en  los  encuentros  de  medicina  Oriental  y  Occidental habidos en Barcelona en 1970 y 1975, donde la medicina oriental vino  a recordar oportunamente a los terapeutas de Occidente ciertos principios, ciertas  observaciones,  ciertas  terapéuticas  sencillas,  a  veces  olvidadas,  mientras  que  la  me­

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dicina occidental permitía a la medicina tradicional de Oriente explicar  científicamente el porqué de los éxitos. 

UNA SENCILLA DEFINICIÓN DE LA SOFROLOGÍA 
No se trata de una filosofía teórica discursiva, sino que, si se trata de una filosofía,  es una filosofía operante y práctica. En sus aplicaciones, no mira tanto a instaurar  una  nueva  disciplina  cuanto  a  eliminar la indisciplina  del  hombre  de  hoy  que  no  respeta  la  naturaleza,  que  no  conoce  nada  de  su  propio  desarrollo  genético,  de  sus  estructuras  superiores,  de  las  maneras  de  meditar.  Está  compuesta  de  téc­  nicas modestas, sencillas y baratas. El entrenamiento sofrológico colectivo es un  método  capaz  de  actuar  por  primera  vez  positivamente  a  nivel  de  masas.  Se  distinguen tres objetivos fundamentales:  —  el estudio científico de la consciencia humana y de sus modificaciones;  —  la práctica de un entrenamiento de la personalidad con vistas a una terapia;  —  la práctica de una disciplina de vida.  Los trabajos de la Escuela Internacional de sofrología médica reposan sobre una  hipótesis de trabajo formulada por Caycedo que divide la consciencia en estados  correspondientes  a  los  aspectos  cualitativos  de  la  conciencia,  y  en  niveles  correspondientes  a  los  aspectos  cuantitativos.  Esta  hipótesis  presenta  tres  estados:  patológico,  ordinario  y  sofrónico  y  tres  niveles:  vigilia,  sueño  y,  entre  vigilia  y  sueño,  un  nivel  que  se  llama  sofroliminal,  que  todos  atravesamos  cada  día  al  dormir  y  al  despertar (Ver  el  esquema  de la  página  adjunta). Otra  ventaja  que  contribuye  a  favorecer  la  difusión  del  método,  es  que  el  entrenamiento  sofrológico colectivo no necesita ningún contexto especial, ni lugar determinado ni  posturas  determinadas;  todos  los  ejercicios  se  aprenden  sentados  o  de  pie,  no  hay necesidad de quitarse el calzado o la corbata o de tumbarse sobre alfombras  especiales.

Los poderes que hay en    nosotros

Esto explica que se pueda practicar con facilidad dentro del ambiente profesional:  un congreso, la oficina, la fábrica, un salón, etc. Cierto que la sofrología no  pretende ser la única disciplina que en nuestros días puede conducir al hombre a  adquirir más consciencia. Al decidirse a escoger esta vía, la sofrología actúa en el  mismo sentido que otras muchas corrientes de pensamiento actuales. 

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LA SOFRONIZACIÓN 
Con  relación  a  la  sofrología  que  abarca  los  objetivos  más  ambiciosos  de  la  Escuela  Internacional  de  sofrología,  la  sofronización  es  el  conjunto  de  los  procesos, de los métodos, de los ejercicios que permitirán modificar los niveles de  conciencia.  La  sofronización  está  dirigida  por  el  sofrólogo,  terapeuta  especialmente  formado  en  esta  disciplina  y  que,  esto  es  regla  absoluta,  aplica  en  sí  mismo,  con  regularidad, los métodos que propone a sus pacientes.  «Nuestros métodos no consisten en imponer. Somos más bien los profesores de  nuestros  enfermos,  intentamos  enseñar  estos  métodos  y  renunciamos  a  la  relación  clásica  entre  médico  y  enfermo.  Sitúo  mi  papel  en  una  relación  informativa, formativa. Soy profesor­médico. Si la persona no se quiere entrenar,  yo no le puedo aportar ninguna ayuda con la sofrología. El tiene que aceptar las  reglas del juego. Esto quiere decir que yo le enseño los métodos que él tiene que  practicar luego en casa'*.» La sofrología utiliza para ello el «terpnos logos» modo  de expresión 

El terpnos logos  En el siglo VIII a.C. se encuentra la expresión «terpnos logos» en Homero  que habla del epodo (palabras con fin terapéutico), dividido en tres partes:  las palabras mágicas, mitológicas y el «terpnos logos» cantado o hablado.  Luego  Platón  echa  las  bases  de  una  verdadera  psicoterapia  verbal  explicando  en  su  diálogo  entre  Sócrates  y  Carmides,  cómo  el  «terpnos  logos»,  palabra  dulce, monótona, monocorde,  actúa  sobre  el  timo,  estado  psicosomático  que  crea  el  estado  sofrónico,  estado  de  calma  y  de  concentración. 

En Psychologie, agosto 1976 «Entretien avec Caycedo» por J.­C. Macquet.

Los poderes que hay en nosotros 

verbal en la que la voz es dulce y monocorde, el tono armónico y persuasivo.  Antes de toda sofronización, el sofrólogo recibe la conformidad de la persona que  quiere sofronizar.  Con  la  «ayuda  del  terpnos  logos»  le  ayuda  al  sujeto  a  descender  del  nivel  de  vigilia al nivel sofroliminal, entre vigilia y sueño, que, como ya hemos dicho, es un  nivel completamente natural y conocido de todos nosotros.  Aprender  a  vivir  mejor,  a  sentirnos  mejor,  gracias  a  técnicas  sencillas,  es  precisamente la finalidad que nos proponemos hacerle conseguir con los ejercicios  que  presentamos  ahora  y  que  se  inspiran  en  gran  medida  en  los  métodos  de  sofronización puestos a punto por el prof. Alfonso Caycedo.

Las técnicas de  sofronización  

LOS MÉTODOS ESTÁTICOS 
Antes  de  la  primera  sofronización,  el  sofrólogo,  después  de  preguntarle  al  enfermo sobre sus antecedentes y sus motivaciones en cuanto a la aplicación del  método, comienza el ejercicio que le va a proponer, su desarrollo, su duración (en  general diez minutos), le indica que va a grabar el ejercicio para que el paciente lo  pueda utilizar en casa, en su entrenamiento de cada día.  Después  de  la  aceptación  del  paciente,  el  sofrólogo  realiza  una  sofronización  simple.  La sofronización simple se desarrolla en dos tiempos: relajación física y relajación  mental.  El  sujeto  se  pone  en  una  posición  confortable,  con  frecuencia  tumbado,  al  principio de las técnicas llamadas estáticas, o sentado o incluso de pie si prefiere  estas posturas. El sofrólogo le pide que cierre los ojos para que la concentración  sea más fácil, pero esta disposición no es indispensable si la persona que se va a  sofronizar no se siente cómoda en esa posición. A partir de aquí, el sofrólogo va a  comenzar la sofronización propiamente dicha pidiendo al sujeto que descontraiga

Los poderes que hay en nosotros 

todos los músculos de su cuerpo, desde la raíz de los pelos hasta la punta de los  pies. Insistirá especialmente a nivel del abdomen para que el sujeto relaje bien los  músculos ayudándose con la respiración que dejará caer a esta parte del cuerpo.  Después de algunos minutos, con la ayuda del «terpnos logos» pide al sujeto que  se  relaje  igualmente  en  su  sistema  nervioso,  poniendo  su  psiquismo  en  reposo,  dejándose descender al fondo de sí mismo hasta la zona situada entre el sueño y  la  vigilia  y  llamada  el  nivel  sofroliminal.  «Al  borde  del  mismo  sueño»,  dirá  varias  veces el sofrólogo que dejará algunos instantes a la persona sofronizada gozar de  la  distensión  excepcional  que  procura  este  paso  entre  la  vigilia  y  el  sueño.  La  desofronización  o  la  vuelta  del  tono  y  de  la  vitalidad  se  efectuará  en  cuatro  tiempos comentados por el sofrólogo:  1.  varias respiraciones profundas;  2.  movimientos  con  los  pies,  las  manos,  la  cara,  extremidades  del  esquema  corporal;  3.  tensiones  de  todas  las  partes  del  cuerpo,  brazos,  piernas,  cuello,  espaldas,  etc.;  4.  abertura de los ojos cuando el sujeto manifiesta deseos de ello. 

La activación intrasofrónica *  Después de una semana de entrenamiento, el sofrólogo añade a la sofronización  simple,  una  vez  que  el  sujeto  se  halle  en  el  nivel  sofroliminal,  las  percepciones  muy  específicas  de  la  pesadez,  del  calor,  de  los  latidos  del  corazón,  de  la  respiración. Este procedimiento puesto en juego durante la sofronización se llama  activación  intrasofrónica.  Después  de  varias  semanas  de  entrenamiento,  el  sofrólogo  introduce,  en  la  sofronización  simple,  la  activación  intrasofrónica  del  calor  a  nivel  abdominal  y  luego  a  nivel  del  plexo  solar.  Estas  percepciones  son  muy  importantes.  Corresponden,  en  efecto,  a  una  mejor  irrigación  sanguínea  del  estómago,  del  hígado,  de  los  riñones,  de  las  glándulas  suprarrenales,  del  páncreas, etc. El sujeto podrá luego entrenarse en sentir la frescura de su frente.  Conviene notar que si la 
*    Ver el ejercicio de la segunda semana.

Las técnicas de sofronización 

activación  intrasofrónica  de  estas  percepciones  es  parte  del  método,  no  es  necesario  percibir  todas  ellas  para  conseguir  una  perfecta  relajación  física  y  mental. 

La sofroaceptación progresiva *  En este ejercicio, cuando el sujeto se halla en el nivel sofroliminal, el sofrólogo le  pide  que  vea  mentalmente  una  situación  positiva  de  su  vida  real  susceptible  de  desarrollarse  en  un  futuro  próximo  (uno  o  dos  meses).  El  sujeto  debe  mirarse  viviendo en esta escena que habrá situado en un cuadro ideal, a la hora escogida,  rodeado  de  las  personas  que  quiere  bien,  «como  en  una  diapositiva»,  le  dirá  el  sofrólogo.  El  sujeto  debe  verse  viviendo,  moviéndose,  actuando  y  luego  esfor­  zarse  por  detener  la  escena.  El sofrólogo  le  pide  entonces que  tome  conciencia  del  estado  de  bienestar  físico  y  moral  en  que  se  encuentra  en  esta  situación  futura.  Luego a petición del sofrólogo, el sujeto abandona la imagen y después de haber  gozado  todavía  algunos  instantes  del  placer  de  la  relajación  física  y  mental  efectúa su retorno al tono normal siguiendo los cuatro tiempos habituales.  Este ejercicio permite a la persona que se entrena regularmente sustituir después  de  algún  tiempo,  con  una  sensación  positiva  las  sensaciones  negativas  que  le  perturban.  La sofionespiración sincrónica **  En este ejercicio, cuando se ha llegado al nivel sofroliminal, el sujeto se concentra  en su respiración (libre y tranquila)'. A cada espiración, expresa mentalmente un  término  que  induce  a  tranquilidad,  tales  como:  calma,  paz,  quietud,  armonía  o  cualquier  otra  de  su  elección.  Después  de  algunos  instantes,  formulará  mentalmente  en  cada  espiración  una  frase  que  resuma  un  proyecto  positivo  como: «Mañana pasaré tal prueba» o «Mañana haré tal cosa agradable». 

* Ver el ejercicio de las semanas tercera y cuarta. ** Ver  el ejercicio de las semanas quinta y sexta.

Los poderes que hay en nosotros  

La protección sojroliminal del sueño *  Para  practicar  este  ejercicio  hay  que  estar  antes  entrenado  en  la  sofronización  simple, en la sofronización­aceptación progresiva y en la sofronización sincrónica.  El sofrólogo pide al sujeto cuando se halla en estado sofrónico que se imagine a sí  mismo  por  la  noche  en  el  momento  de  acostarse  y  que  vea  mentalmente  sus  hábitos antes de meterse en la cama, que apague mentalmente la luz y luego que  efectúe el ejercicio precedente expresando una palabra que le ayude a imaginar su  momento de dormirse.  En  la  segunda  parte  del  ejercicio,  el  sujeto  se  entrenará  en  ver  mentalmente  el  amanecer, en imaginar su despertar, el momento en que deja su cama expresando  en sus espiraciones una frase corta que resuma un proyecto positivo que dinamice  el  período  del  despertar.  Este  ejercicio  practicado  regularmente  ha  demostrado  que  puede  llevar  a  suprimir  en  un  plazo  de  tiempo  bastante  corto los  somníferos  que  tienen  una  acción muy  nefasta  sobre  la  fase  paradójica  del  sueño  (el de  los  sueños). 

UNAS PALABRAS SOBRE EL CICLO VIGILIA­SUEÑO 
Todos pasamos regularmente (en principio cada veinticuatro horas) de la vigilia al  sueño.  El mecanismo del paso de la vigilia al sueño depende de la formación reticulada y  de  otros  circuitos  cerebrales  situados  en  los  centros  bulbares  talámicos  e  hipotalámicos.  Existen diferentes niveles que van desde la vigilia hasta el sueño y que se pueden  reducir  a  siete.  Estos  niveles  o  estadios  han  sido  establecidos  a  partir  de  cinco  observaciones: El trazado electroencefalo­gráfico, el control del comportamiento, la  profundidad del sueño, el estudio de la fisiología y el estado de sueño.  El  séptimo  nivel,  llamado  R.E.M.  (del  inglés  rapid  eyes  movements),  ha  sido  designado  en  diferentes  términos  contradictorios,  pues  ciertos  autores  hablan  de  sueño ligero, otros de sueño profundo, de donde  * Ver el ejercicio de la séptima semana.

Las técnicas de sofronización 

proviene  el  nombre  de  sueño  paradójico  que  se  le  da  con  frecuencia.  Lo  que  caracteriza principalmente esta fase, es que el sujeto sueña. Existirían a lo largo  de la noche cuatro o cinco períodos R.E.M. cada vez más largos. Si se impide al  sujeto tener fases R.E.M. durante varias noches, le sobreviene la muerte. La tabla  que sigue muestra las diferentes fases de una noche de sueño. 

La sofrosustitución sensorial *  Este ejercicio tiene por objeto hacer tomar conciencia al paciente de  sus posibilidades    de    sustituir a  nivel corporal,      una    sensación    por  otra. 

La primara hora el Individuo se hunde hasta el nivel más profundo donde permanece un  tiempo relativamente largo (alrededor de hora y media).  Enseguida sube hasta el borde del despertar (REM) donde permanece un tiempo breve (de  siete a quince minutos) para volverse a hundir a un nivel que irá siendo cada vez  menos  profundo y de una duración más corta,  mientras que la subida será cada vez más larga hasta el despertar. 

* Ver  los ejercicios de la octava semana.

Los poderes que hay en nosotros 

Para lograrlo,  el sofrólogo  le invitará,  cuando haya  llegado al  nivel  sofroliminal,  a  remplazar  una  sensación  de  calor  espontáneamente  sentida  a  nivel  de  la  mano,  por  ejemplo,  por  una  sensación  agradable  de  frescor  o  incluso  de  frío.  Para  lograrlo el sujeto puede valerse de imágenes mentales tales como poner la mano  en una corriente de agua de un río, en la nieve o en un bloque de hielo. Indicará la  percepción  de  la  nueva  sensación  levantando  el  índice  y  luego  volverá  a  la  sensación  normal  antes  de  la  desofronización.  La  sofrosustitución  sensorial  es  muy  utilizada  por  los  dentistas  sofrólogos  para  obtener  de  sus  pacientes  autoanalgesias  locales  a  nivel  de  los  maxilares.  Las  encías  así  enfriadas  se  vuelven  insensibles  y  permiten  las  intervenciones  sin  ayuda  de  analgésicos  químicos.  Estas  intervenciones  con  sofronización  tienen  la  ventaja  de  que  se  sangra menos y la curación es más rápida. 

LOS MÉTODOS DINÁMICOS 
Por  métodos  dinámicos  se  entiende  en  sofrología  el  conjunto  de  los  ejercicios  comprendidos en la relajación dinámica. Puesta a punto por el Prof. Caycedo a su  vuelta  de  Oriente,  la  relajación  dinámica  está  inspirada  en  tres  grandes  ramas  espirituales  del  Oriente,  el  yoga,  el  budismo  y  el  zen,  pero  los  movimientos  o  ejercicios  seleccionados  y  experimentados  por  Caycedo  han  sido  adaptados  a  Occidente y totalmente despojados de sus finalidades espirituales y religiosas.  La relajación dinámica está decidida en tres grados: El primer grado inspirado en el  yoga hindú se llama también relajación dinámica de concentración *  A lo largo de este primer grado, el sofrólogo enseña al sujeto a concentrarse sobre  la  percepción  de  la  contracción  de  los  músculos  necesarios  al  movimiento  del  ejercicio y sobre la sensación de recuperación después del movimiento. 

* Ver los ejercicios de la décima semana.

Las técnicas de sofronización  

El segundo grado está inspirado en el budismo y se llama la relajación dinámica 
contemplativa *.  El objeto de la contemplación en el segundo grado es el cuerpo del sujeto mismo,  como si la conciencia se exteriorizase para ver mentalmente el cuerpo. 

El  tercer  grado  está  inspirado  en  el  zen  japonés  pero  no  es  el  zen.  Su  carácter 
sagrado  y  todos  sus  ritos  están  absolutamente  excluidos.  Este  tercer  grado  se  llama concentración dinámica meditativa **.  El  aprendizaje  de  cada  uno  de  estos  grados  se  hace  en  dos  partes  que  duran  quince  días  cada  una,  a  razón  de  tres  sesiones  de  una  hora  por  semana  realizadas bajo la dirección del sofrólogo, con el entrenamiento diario personal de  cada uno.  Los  términos  de  relajación  y  de  dinámica  pueden  parecer  contradictorios.  De  hecho,  los  diferentes  ejercicios  desencadenan  una  contracción  que  parece  favorecer  la  relajación  mental,  ya  que  el  tono  mental  y  el  tono  físico,  están  en  relación muy estrecha por medio especialmente de la formación reticular.  Finalmente  se  puede  notar  la  sensación  de  recuperación  y  de  supresión  de  las  tensiones después de los ejercicios de contracción muscular. 

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* Ver los ejercicios de la semana trece. ** Ver los  ejercicios de la semana diecisiete.

Los poderes que hay en nosotros 

El neti­krya  Antes  de  practicar  la  relajación  dinámica  propiamente  dicha,  se  comienza  siempre  por  hacer  el  neti­krya,  que  consiste  en  un  lavado  de  la  nariz  por  medio  del  agua  salada  en  una  concentración  aproximada  del  suero  fisiológico y a la temperatura del cuerpo. El lavado se realiza con ayuda del  recipiente llamado «kafa». El agua introducida por un orificio nasal sale por  el otro. El sujeto expulsa el agua residual soplando por la nariz varias veces,  levantando  y  bajando  la  cabeza.  Este  ejercicio  tiene  no  sólo  la  ventaja  de  lavar  las  fosas  nasales,  sino  de  permitir  como  consecuencia  una  mejor  respiración.  El  agua  actúa,  a  su  paso  por  las  fosas  nasales,  sobre  las  terminaciones  del  quinto  par  de  los  nervios  craneanos.  Este  estímulo  facilitará la concentración mental.

Las aplicaciones no médicas  de la sofrología 

Por  la  sencillez  de  su  práctica:  ejercicios  cortos  (diez  minutos),  gra­  baciones en cassettes y por la eficacia de los movimientos y posturas de  la  relajación  dinámica,  la  sofrología  conoce  numerosas  aplicaciones  en  otros dominios que no son de la medicina clásica y de la terapia.  Estas  aplicaciones  no  médicas  están  agrupadas  por  la  Escuela  Inter­  nacional  de  sofrología  bajo  la  denominación  de  sofropedagogía.  Los  métodos  de  sofronización  y  de  relajación  dinámica  están  en  efecto  basados en la noción de aprendizaje y por lo tanto se comprende que la  sofropedagogía  pueda  ser  utilizada  con  provecho  porque  todas  las  disciplinas  necesitan  la  adquisición  de  conocimientos  o  ejercicios  de  repetición. Se han realizado por el mundo numerosas experiencias que no  podríamos describir aquí. A título de ejemplo, presentamos a continuación  algunos  dominios  en  los  que  la  sofropedagogía  ha  obtenido  resultados  absolutamente asombrosos. 

LA SOFROPEDAGOGÍA EN EL LICEO 
Donde  la  sofropedagogía  ha  obtenido  mejores  resultados  en  Francia  es  en el campo del aprendizaje de lenguas extranjeras. El grupo inte­

Los poderes que hay en nosotros 

racadémico  de  Investigación  y  de  Animación  pedagógica  ha  autorizado  incluso  una investigación espontánea. Se efectúa desde hace tres años en el cuadro del  liceo Voltaire de París, bajo la dirección del profesor agregado Jean Cureau, con  alumnos de doce a catorce años.  Cada lección comienza por una sesión de relajación que tiene por objeto el  aumentar la disponibilidad del niño y mejorar su atención. Mejora la atención y la  concentración de los alumnos. En fin crea mejores relaciones en el interior del  grupo.  La  relajación  dinámica  utilizada  en  las  sesiones  permite  asociar  al  máximo  movimiento  y  expresión  espontánea.  Hablamos  con  todo  nuestro  cuerpo  y  todos  los  músculos  sin  ninguna  excepción  entran  en  juego  cuando  nos  expresamos.  Además,  el  aprendizaje  de  una  lengua  extranjera  implica  una  reeducación  de  la  motricidad  (ya  que  cada  lengua  tiene  sus  características  motrices)  que  no  se  pueden disociar. Los primeros resultados registrados han permitido constatar una  abertura  del  oído  de  los  alumnos  con  la  casi  supresión  de  los  problemas  de  acento. 

LA SOFROPEDAGOGIA EN LA EDUCACIÓN  PERMANENTE DE ADULTOS 
Es también a nivel de las lenguas extranjeras y especialmente de la inglesa donde  los  métodos  sofrológicos  han  sido  aplicados  en  la  educación  permanente  de  adultos. Las condiciones de aprendizaje y las dificultades para progresar son casi  las  mismas  en  los  adultos  que  en  los  niños,  por  lo  que  la  utilización  de  la  sofropedagogía ha permitido igualmente obtener aquí resultados muy significativos  en  el  doble plano  de la  abertura  del  oído  y de  la concentración.  Pero  además  se  puede  notar  un  resultado muy  interesante  del  empleo  del método  en  cuanto  a  la  integración del grupo y de su estabilidad.  Por oposición a los liceos, público cautivo por definición obligado a estar sentado  aunque no participe en el curso, los alumnos adultos

Las aplicaciones no médicas de la sofrologia 

pueden abandonar una sesión de formación en el momento en que lo quieran.  Los  grupos  constituidos  para  el  aprendizaje  de  lenguas  extranjeras  ven  por  lo  general disminuir sus efectivos a medida que van avanzando las sesiones.  Se  ha  podido  observar  en  múltiples  ocasiones  que  los  grupos  que  practican  la  sofropedagogía conservan sus alumnos a lo largo de la sesión.  Parece,  dicen  los  profesores,  que,  aunque  la  sofronización  sea  una  técnica  esencialmente individual, el grupo juega un papel importante.  Una experiencia llevada a cabo en un laboratorio de idiomas en que cada alumno  quedó  aislado  en  su cabina,  resultó  altamente  decepcionante.  Se  puede  pensar  que la sofropedagogía —y más particularmente la relajación dinámica que asocia  a la vez distensión, concentración y movilización de cada participante en un grupo  donde las tensiones han desaparecido— está llamada a un gran porvenir desde el  momento  que  aquí  se  trata  de  aprender  a  expresarse.  Esta  eficacia  de  los  métodos  sofropedagógicos  se  verifica  igualmente  en  el  aprendizaje  de  las  técnicas de expresión. Tomar la palabra en público es para algunos adultos una  verdadera prueba de la que salen completamente extenuados. La utilización de la  video­comunicación,  espejo  que  revela  sin  ninguna  indulgencia  los  tics,  los  defectos,  las  manías  del  locutor,  no  hace  más  que  aumentar  la  angustia  de  los  alumnos.  Interrumpidos  por  sesiones  de  relajación  estática  o  dinámica,  los  ejercicios  de  tomar  la  palabra  pedidos  o  incluso  a  veces  impuestos  por  el  animador,  se  efectúan poco a poco en un ambiente de distensión y serenidad.  La molestia provocada por la cámara se elimina y los participantes terminan por  olvidarla  mientras  que  los  miembros  del  grupo,  considerados  primero  como  adversarios, se transforman en cómplices en el momento en que empiezan a reír  juntos  las  torpezas,  equivocaciones  y  lapsus  que  han  podido  cometer  y  que  la  televisión restituye fielmente. Fielmente, pero objetivamente. Y, como gracias a la  relaja­

Los poderes que hay en nosotros 

ción dinámica se ha podido crear cierto clima de distensión y de concentración, ni  siquiera  es  ya  necesario  que  el  animador  proceda  a  sesiones  de  crítica  que  demasiadas  veces  suelen  resultar  destructivas.  Tal  ejercicio  se  toma  de  palabra  unida a la utilización sincronizada de la respiración, tal postura difícil de sostener,  tal comportamiento inusual, como sostener una mirada, se efectúan con facilidad  por poco que hayan sido precedidos por un ejercicio apropiado de sofronización.  La  sofroaceptación  progresiva  sobre  todo,  que  permite  con  un  poco  de  entrenamiento  afrontar  con serenidad  los momentos más  temidos  contribuyen  en  gran medida a hacer más fácil y más espontánea la participación de los alumnos  adultos en el ejercicio de hablar en público tanto individual como colectivamente. 

UN MÉTODO DE TRABAJO 
La  sofropedagogía,  método  de  trabajo  en  grupo  pero  no  de  grupo,  puede  ser  utilizada sin riesgo para sesiones en el interior de las empresas mezclando todos  los niveles jerárquicos e incluso a todos los miembros de un servicio dado.  Las tensiones inherentes al hecho de que se tienen que pasar juntos ocho horas al  día se atenúan en el curso de la sesión y los diálogos o las discusiones de grupo  instaurados  por  los  ejercicios  pero  realizados  en  la  distensión  procurada  por  la  relajación,  mejoran  con  mucha  frecuencia  las  relaciones  profesionales  de  los  participantes. No se trata aquí de pretender que sólo la sofrología puede facilitar el  aprendizaje  de  las  técnicas  de  expresión  y  muchos  animadores  utilizan  desde  hace tiempo otros métodos como el training autógeno de Schultz o la relajación de  Jacobson.  Queremos  solamente  mostrar  que  la  sofrología,  en  su  dimensión  sofropedagógica, ha realizado aportes que favorecen su utilización en el cuadro de  la  formación:  ejercicios  muy  breves  y  muy  fácilmente  practicables,  activación  intrasofrónica  que  permite  al  sujeto  prepararse  mentalmente,  relajación  dinámica  que asocia concentración y motricidad.    De todo esto se

Las aplicaciones no médicas de la sofrología 

desprende  una  mayor  eficacia  que  nosotros  hemos  podido  comprobar  sobre  el  terreno.  Una  vez  más  el  trabajo  en  grupo,  sin  presión  (en  los  ejercicios  de  relajación  trabaja sólo  el  que quiere), la  sencillez  de  los  ejercicios  propuestos, la  evidencia  de las percepciones sentidas, la recuperación procurada por la distensión, hacen  que  poco  a  poco,  incluso  los  individuos  más  reservados  descubren  que  algo  sucede en ellos. La sofrología, un método no violento y no agresivo, practicada de  manera  totalmente  individual  permite  a  cada  uno  sentirse  cómodo  en  el  grupo,  situarse mejor en él y por lo tanto sentirse más inclinado a participar en él mismo.  Se  descubre  aquí  una  característica  que  se  hallará  en  el  cuadro  de  la  sofropedagogía  deportiva y  que los  autores  han constatado muchas  veces  en  la  formación  permanente  de  los  adultos:  la  sofrología  ayuda  a  homogeneizar  equipos  ganadores.  Esta  rápida  visión  sobre  la  sofropedagogía  y  la  formación  permanente de los adultos no estaría completa si no dijéramos una palabra sobre  las consecuencias bienhechoras que los alumnos adultos dicen haber observado  en  su  vida  personal  como  resultado  de  las  sesiones:  sueño  recuperado  o  mejorado,  fatiga  atenuada,  recuperación  más  rápida,  concentración  aumentada.  No  es  raro  que  un  gran  número  continúen  a  título  personal  los  ejercicios  que  aprendieron con ocasión de las sesiones de formación profesional. 

LA SOFROLOGÍA SOCIAL  
El entrenamiento sofrológico colectivo consistirá en poner el método a disposición  de mayor número de gente.  Para hacerlo se junta durante un día un grupo importante de personas que van a  aprender a practicar un determinado número de ejercicios de sofronización según  un ritmo y una progresión programados con toda precisión.  Estos  ejercicios  están  interrumpidos  con  explicaciones  teóricas  sobre  la  sofrología,  sus  orígenes,  el  porqué  del  método,  los  estados  y  niveles  de  conciencia y, particularmente, el nivel sofroliminal entre vigilia y

Los    poderes que hay en nosotros 

sueño  en  el  que  luego  se  efectuarán  los  ejercicios  de  proyección  o  de  corporalización.  No  hay  límite  para  los  grupos;  incluso  colectividades  muy  importantes  pueden  aprender y practicar el entrenamiento sofrológico colectivo *.  El  entrenamiento  sofrológico  colectivo  fue  experimentado  primeramente  en  España,  en  Barcelona,  con  cuadros  directivos  de  empresas,  de  hombres  de  negocios,  y  de  obreros  de  fábricas.  Luego  en  París.  Luego,  el  entrenamiento  sofrológico colectivo se desarrolló conforme a la resolución votada por el segundo  congreso  mundial  de  sofrología  que  decidió  ante  propuesta  del  Prof.  Caycedo,  difundirlo en el mundo entero **.  El éxito del método reside en su sencillez de utilización. A la salida de las jornadas  de  iniciación  cada  participante  lleva  un  cassette  sonoro  en  el  que  van  grabados  cuatro ejercicios que podrá practicar en su casa durante cuatro semanas a razón  de un ejercicio por semana, una o dos veces al día. Cuatro semanas después, un  segundo  día  c  jornada  de  iniciación  permitiría  a  los  participantes  perfeccionar  su  educación  y  adquirir  las  bases  mínimas  indispensables  en  materia  de  neurofisiología  de  la  conciencia,  del  esquema  corporal,  del  tono  muscular,  etc.  Durante la jornada se practicarán cuatro nuevos ejercí­ 

* Durante el segundo Congreso Mundial que se celebró en Barcelona en octubre  de 1975, los 200 miembros presentes pudieron, bajo la dirección del mismo Caycedo  practicar  a  la  salida  de  cada  sesión  los  ejercicios  de  sofronización  por  medio  de Ia  traducción simultánea y de modo muy eficaz.  **  El  25  de  agosto  de  1977  en  Recife  de  Brasil,  con  ocasión  del  primer  simposio  panamericano de sofrología mundial, el Prof. Caycedo presentó a los asistentes un  declaración de 19 puntos normalizando el entrenamiento sofrológico colectivo. Esta  declaración llamada de Recife o declaración de los valores del hombre quiere ser un  complemento  a  las  diversas  declaraciones  de  los  derechos  del  hombre  y  de  la  declaración universal de la ONU del 10 de diciembre de 1948. Es una precisión de  lo objetivos y actividades de la escuela internacional de sofrología. Prevé igualmente  la creación de la Unión internacional para el desarrollo de las ciencias del hombre  que  se  encarga,  entre  otras  cosas,  de  la  difusión  del  entrenamiento  sofrológico  colectivo.

Las aplicaciones no médicas de la sofrologia 

cios. Una vez grabados, deberán de nuevo practicarse en casa una o dos veces  por día; el octavo ejercicio dejará al sujeto en libertad para elegir los movimientos  y la programación que prefiera. 

La  asociación  suiza  de  sofrofilaxia.  La  Suiza  Romanda  es  la  que  ha  tenido  el 
honor  de  constituir  la  primera  asociación  de  sofrologia  de  carácter  social  y  profiláctico.  La  Asociación  se  fija  como  objetivo  difundir  la  sofrologia  con  un  fin  preventivo  sobre todo con el personal de las empresas. Tuvo bien pronto un notable éxito.  También  se  han  hecho  estudios  de  carácter  económico  en  los  seguros  de  enfermedad  del  país  para  intentar  ver  qué  incidencia  tiene  en  la  toma  de  medicamentos  la  práctica  regular  de  los  métodos  sofrológicos.  Los  primeros  resultados de estos estudios han dado reducciones del orden del 20 al 30 % en  los  gastos  de  consumo  de medicamentos  a  veces  con  una completa  abstención  de  medicación.  En  estos  estudios  se  ha  podido  constatar  también  una  mejora  parcial  o  total  de  los  trastornos  concernientes  a  los  insomnios,  la  fatiga,  la  resistencia, el nerviosismo, etc. Se trataba de personas que presumían de buena  salud  y  que  no  habían  venido  a  practicar  la  sofrologia  con  una  finalidad  terapéutica. 

LA SOFROLOGIA DEPORTIVA  
La  sofrologia  ha  encontrado  en  el  deporte  un  campo  de  aplicación  extremadamente amplio.  La  concentración,  las  percepciones,  la  integración  del  esquema  corporal,  la  contracción  y  la  descontracción musculares,  la recuperación  por la mejora  de la  circulación son objetivos de los practicantes de todos los deportes.  La relajación dinámica permite actuar en un doble plano físico y psíquico.  En el plano físico contribuye a:  — mejorar la precisión del gesto por una mejor toma de conciencia del esquema  corporal en acción;

Los poderes que hay en nosotros 

—  economizar  las  reservas  energéticas  aumentando  la  selectividad  de  la  contracción  muscular  necesaria  al  movimiento  y  la  descontracción  de  otros  músculos;  —  controlar la actitud general por la integración del esquema corporal.  En  el  plano  psicológico  contribuye  igualmente  a  desarrollar  facultades  de  concentración y de atención, el potencial de lucidez, por una mayor posibilidad de  percepciones.  Los entrenamientos sofrológicos colectivos favorecen la integración de los grupos  y mejoran las relaciones entre el entrenador y los miembros del equipo.  La  sofroaceptación  progresiva  se  revela  muy  eficaz  para  convertir  en  positivas  ciertas situaciones futuras de competición, eliminando los factores negativos como  el «estrés», el miedo, el miedo del fracaso, etc.  Durante  la  competición,  el  sujeto  entrenado  puede  poner  en  práctica  los  reflejos  adquiridos en el curso del aprendizaje. Después de la competición, la recuperación  se favorece mucho por la sofronización simple.  Los  efectos  de  la  sofropedagogía  deportiva  y  en  especial  la  rapidez  de  recuperación  han  sido  sometidos  a  test  y  los  resultados  registrados  fueron  significativos tanto desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio como de la  eliminación de las toxinas. 

ALGUNOS MÉTODOS ESTÁTICOS APLICADOS CON ÉXITO EN  TERAPIA  La sofrocorrección seriada  Método  muy  importante  en  psiquiatría,  su  finalidad  es  descondicionar  las  fobias  (agorafobias,  claustrofobias,  etc.).  Fundado  en  el  método  de  sofrosustitución  sensorial y asociada a la sofroaceptación progresiva, conduce al sujeto a imaginar  y  a  ver  mentalmente  escenas  relacionadas  con  su  fobia.  Poco  a  poco  bajo  la  dirección del sofrólogo, el paciente va a poder

Las aplicaciones no médicas de la sofrología 

verse «progresivamente» en situaciones penosas. Al cabo de un tiempo variable,  de algunas semanas o de algunos meses, según la gravedad de la fobia, se nota  que  el  paciente,  después  de  haber  soportado  la  visión  mental  de  una  acción  previamente traumatizante, llega a realizarla de nuevo en su existencia. 

La sofroestimulación proyectiva  Preparada  por  un  kinesiterapeuta  francés,  Victor  Copin,  intenta  facilitar  la  reeducación de las personas que han sido víctimas de un accidente.  En  este  método,  el  sofrólogo  hace  practicar  al  paciente  movimientos  de  contracción y de relajamiento musculares en sincronización con la respiración.  Esta  técnica,  aplicada  primeramente  al  conjunto  del  cuerpo  se  aplica  luego  de  modo selectivo a cada miembro a reeducar. A lo largo del ejercicio, es menester  que  el  sujeto  perciba  bien  la  sensación  de  distensión  y  de  recuperación  en  el  momento  de  la relajación muscular.  Luego,  el  sofrólogo  pide  al  paciente  que  se  imagine  en  una  situación  dos  o  tres  meses  más  tarde  (en  función  de  la  importancia de la reeducación a realizar), situación agradable y positiva en la que  habrá recuperado totalmente el uso de sus funciones motrices.  La sofronización focalizada  Consiste, como su nombre indica, en focalizar la atención del paciente sobre uno  de  los  órganos  que  conviene  estimular.  Para  hacerlo,  el  sofrólogo  enseñará  al  sujeto, en estado sofrónico, a desarrollar su capacidad de concentración sobre el  órgano  a  estimular.  Este  método  fue  preparado  por  el  psicosomático  español  Pérez­Sloker que ha podido poner en evidencia las mejoras de funcionamiento de  la glándula tiroides, de los riñones, del útero.  La respiración dinámica relajante  Puesto  a  punto  por  un  neumólogo  francés,  el  Dr.  Courchet,  este  método  esencialmente terapéutico  está sobre todo destinado  a mejorar las insuficiencias  respiratorias, enfisema, asma, etc. Comprende dos

Los poderes que hay en nosotros 

grados, de pie, y tumbado, que lleva consigo diversos movimientos orientados a la  respiración y diversos medios visuales que estimulan la respiración y sobre todo la  espiración con la ayuda de las letras S,E,V,E (soufflez encoré, videz encoré, sople  más  y  vacíe  más).  Este  método,  estático  y  dinámico  a  la  vez,  ha  sido  objeto  de  una publicación *. 

* J. Courchet: la Respiración dynamique relaxante (Paris, Maloine). 

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TERCERA PARTE 

Ejercicios estáticos de  relajación

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Segunda semana 

Aprender a sentir  el frío, el calor... 
10 minutos, dos veces por día 

A  lo  largo  de  la  segunda  semana,  Vd.  puede  actuar  las  sensaciones  que  ha  percibido concentrándose especialmente en las que siente espontáneamente. Si  estas percepciones no son muy «ricas», le aconsejamos que active aquellas que  son  percibidas  generalmente  (cf.  el  training  autógeno  de  Schultz),  es  decir,  la  pesadez del cuerpo, su calor, su respiración libre y fácil, un calor muy especial en  la región del estómago o también los latidos tranquilos de su corazón. 

Pero no olvide antes de comenzar, leer lentamente, visualizando el desarrollo de  los  ejercicios  que  le  proponemos  durante  esta  semana  a  fin  de  no  tener  que  interrumpir su relajación a medio camino.  PRIMER DÍA  
Como para la relajación simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente  en posición de tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado  bien  cómodamente  y  relaje  bien  su  cuerpo,  metódicamente,  comenzando  por  el  rostro,  luego  el  cuello,  la  nuca,  los  hombros,  siempre  intentando  percibir  las  modificaciones aportadas por esta distensión muscular. Luego déjese estar, deje  estar a

Ejercicios estáticos de relajación 

todo el dorso, al tórax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le  provienen. Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los  músculos de la pelvis, es decir, de las nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los  músculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, las rodillas, las piernas, los  tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizándolos mentalmente,  relajándolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones.  Luego distiéndase mentalmente dejando estar esa zona más oscura, más tranquila  que  se  encuentra  entre  la  vigilia  y  el  sueño,  defendido  de  la  agitación  exterior  e  intente activar una sensación especial como el de la pesadez.  Para ello fije su atención en los puntos de apoyo de su cuerpo: su cabeza apoyada  en  la  nuca,  el  apoyo  de  los  hombros,  de  los  omoplatos,  de  la  espalda,  de  los  brazos  a  la  altura  de  los  codos.  Vd.  puede  preguntarse:  ¿Cuánto  pesan  mis  brazos?  Aprecie  la  pesadez  a  la  altura  de  la  pelvis  y  sobre  todo  a  nivel  de  las  nalgas que son su punto de apoyo.  Finalmente,  abandonando  las  piernas  a  su  propio  peso,  tome  conciencia  de  la  atracción terrestre a nivel de los muslos, de las pantorrillas y de los talones.  Esta  concentración  sobre  el  peso  del  cuerpo,  la  pesadez,  la  atracción  terrestre  natural, mejorará más sus posibilidades de relajación muscular y por lo tanto de su  distensión mental.  Sobre todo, no olvide jamás, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono  muscular de actividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos  veces dejándose subir a la superficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y  finalmente tensando su cuerpo estirándose agradablemente no abriendo sus ojos  más que cuando esté seguro de haberse recuperado totalmente. 

SEGUNDO DÍA  
El  segundo  día,  después  de  haber  realizado  como  anteriormente,  su  relajación  muscular progresiva, rostro, cuello, nuca, hombros, espal­

Aprender a sentir el frío, el calor...            53 

da,  brazos,  pelvis,  piernas  y  su  distensión  mental  hacia  ese  nivel  de  conciencia  entre  vigilia  y  sueño,  intentará  volver  a  hallar  esa  impresión  de  pesadez  que  ya  sintió, pero tal vez mejor sentida, luego intentará percibir ese calor agradable en  todo el cuerpo, que se debe a la descompresión de los músculos sobre los vasos  sanguíneos  y  a  una  mejor  irrigación.  Este  calor,  dulce  y  progresivo,  puede  ser  percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podrá percibir también un  cosquilleo agradable.  Después de su entrenamiento, volverá a recuperar su tonicidad y su nivel mental  de vigilia, como de costumbre.  TERCER DÍA  El tercer día, podrá continuar su progresión intentando tomar conciencia, una vez  que  haya  obtenido  su  relajación  física  y  mental,  de  las  percepciones  antes  sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y su agradable calor, sensaciones a las  cuales añadirá la toma de conciencia de su respiración, libre, fácil, puesto que el  aire entra y sale sin ser constreñido por los músculos. Esta respiración libre se ha  hecho  igualmente  más  total,  es  decir,  que  también  su  vientre  respira  al  mismo  ritmo  que  el  tórax.  Así  ha  recuperado  su  respiración  espontánea,  como  cuando  duerme,  una  respiración  natural:  hinchando  el  vientre  en  el  momento  de  la  inspiración y vaciándolo en el momento de la espiración.  Una  vez  más,  antes  de  abrir  los  ojos,  cuando  haya  terminado  el  entrenamiento  volverá  a  recuperar  toda  su  tonicidad  de  actividad,  a  la  vez  física  y  mental,  apreciando  siempre  esa  recuperación,  esa  regeneración  obtenida  después  de  cada sesión de relajación. 

CUARTO DÍA  
El cuarto día, en ese nivel que se halla al borde del sueño y que se obtiene por la  relajación de todo su cuerpo y por la distensión mental, Vd. se aplicará a volver a  sentir la pesadez de su cuerpo, su

Ejercicios estáticos de relajación 

calor  difuso  y  agradable,  una  respiración libre, fácil  y  total y  se  concentrará muy  particularmente sobre su corazón. Sus latidos son tranquilos, regulares, calmosos.  Esta  percepción  de los latidos  del  corazón  es más  sensible  en  el momento  de la  espiración. Cada vez que espire el aire, no sólo se deja descender mentalmente,  por  pasos  progresivos,  en  la  zona  de  paz  interior,  en  el  límite  mismo  del  sueño,  sino que además percibe su corazón que también se halla tranquilo y sereno.  Si  tiene  palpitaciones  con  frecuencia,  este  sencillo  método  natural  le  permitirá  calmarlas muy rápidamente.  Al final de la sesión vuelva a tomar todo su dinamismo psíquico y mental y abrirá  los ojos. 

QUINTO DÍA  
El  quinto  día,  después  de  haber  activado  estas  cuatro  percepciones,  sucesivamente, siempre en el nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, concentrará  su atención sobre el vientre y muy particularmente en la región del estómago, allí  donde  se  encuentra  el  famoso  plexo  solar,  e  intentará  sentir  un  calor  muy  agradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo también aquí de una mejor  circulación  y  por  lo  tanto  de  una  mejor  irrigación  de  todos  los  órganos  vitales:  el  estómago, el hígado, el páncreas, etc. Este calor es también signo de eliminación  de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello se derivan sobre todo  a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesión no olvide nunca volver al  tono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos. 

SEXTO Y SÉPTIMO DÍAS 
En  el  final  de  esta  segunda  semana,  se  aplicará  a  hallar,  una  vez  obtenida  la  distensión  física  y  mental,  las  cinco  percepciones  naturales,  que  le  permitirán  concentrarse  cada  vez  mejor,  distenderse  mejor  e  integrar  mejor  su  esquema  corporal.

Aprender a sentir el frío, el calor...              55 

Después  de  cada  sesión,  volverá  a  su  ritmo  normal  pero  de  un  modo  total.  No  abra  nunca  los  ojos  antes  de  tener  la  certeza  de  haber  recuperado  su  tono  muscular  de  actividad  y  su  dinamismo  mental  de  adaptación:  mire,  por  ejemplo,  la  hora  que  es  y  así  se  hallará  pronto  readaptado a la vida normal.

Tercera y cuarta semana 

Aprender a mirarse  viviendo feliz 
10 minutos dos veces al día 

Antes  de  comenzar,  lea  despacio,  visualizando  el  ejercicio  que  le  proponemos  a  continuación. 
Después  de  quince  días  de  entrenamiento  por  el  método  de  relajación  simple  y  natural,  va  ahora  a  mejorar  más  el  desarrollo  de  su  potencial  subyacente  utilizando y activando sus posibilidades imaginativas.  Para  ello,  le  basta  volver  a  hallar  por  medio  de  la  relajación  muscular  que  ya  conoce,  el  nivel  de  conciencia  entre  vigilia  y  sueño,  que  Vd.  comenzará  a  vivir  plenamente. Una vez que llegue a ese nivel, le bastará imaginar una situación por  venir, es decir, un acontecimiento que se va a producir en un futuro relativamente  próximo,  dos meses  como máximo,  pero  que  puede  ser  un mes,  una  semana  o  incluso un día.  Esta situación que se va a imaginar tiene que ser una situación real, no se trata  de soñar cosas imposibles de realizar sino de un acontecimiento que vaya a vivir.  Elija sobre todo algo muy agradable: puede ser el próximo fin de semana con su  familia, o un viaje que vaya a realizar pronto o también sus próximas vacaciones,  etc. Coloque esta situación en un cuadro que le guste muy particular­

Ejercicios estáticos de relajación 

mente:  el  campo,  el  mar,  la  montaña,  o  más  sencillamente,  en  su  casa.  Intente  poner y ver el mayor número de detalles posibles, ver los objetos, la naturaleza, la  atmósfera,  los  colores.  Elegirá  la  hora  del  día  que  prefiera  y  se  sitúa  Vd.  sólo  o  acompañado  de  las  personas  que  le  son  gratas.  Intentará  verse  perfectamente  bien  tanto  en  el  orden  físico  como  en  el  psíquico  y  moral.  Vd.  se  contemplará  evolucionando en el cuadro elegido, intentando ver el suelo sobre el que camina,  los objetos, los colores y la gente que le rodea. Sienta los perfumes, escuche los  sonidos.  Sienta  su  bienestar  y  la  armonía  que  reina  entre  Vd.  y  todo  lo  que  le  rodea.  Después de un momento de meditación sobre esta última situación, deje de lado la  imagen y vuelva al aquí y ahora; déjese descender lo más profundamente posible  al  borde  mismo  del  sueño  y  puede  apreciar  la  gran  distensión  de  su  cuerpo  del  que puede percibir la regeneración y el bienestar. Perciba perfectamente su calma  y su paz interior. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Cuando  haya  terminado  su  entrenamiento,  que  dura  una  decena  de  minutos,  vuelva  a  su  tono  de  actividad,  a  su  dinamismo,  comenzando  por  una  o  dos  respiraciones  amplias,  dejándose  ascender  a  la  superficie,  luego  moviendo  los  pies, las manos y el rostro y finalmente tensando todo su cuerpo y estirándose. No  abra los ojos hasta que tenga la certeza de haber recuperado totalmente su tono  de actividad.  Este  método  sencillo,  divertido,  tiene  el  poder  de  dinamizar  sus  posibilidades  de  afrontar el porvenir de un modo positivo. Refuerza su motivación.  ¡Cuántas  veces  en  efecto  estamos  condicionados  por  lo  negativo  del  pasado!  Cuántas veces hemos pensado: ¿Para qué comenzar si ya me he roto las narices  más de una vez?  Gracias a la imagen positiva que Vd. crea, puede también remplazar una imagen  negativa que le obsesiona. Basta para ello que no se deje invadir por esta imagen,  que se concentre en su cuerpo, que se dis­

Aprender a mirarse viviendo feliz 

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tienda; paralelamente Vd. rebaja su nivel de vigilancia hacia el sueño para utilizar  esta  posibilidad  de  riqueza  imaginativa  y  crear  la  imagen  positiva.  No  critique  a  priori  tales  afirmaciones,  intente,  entrénese,  y  luego  podrá  sacar  las  conclusiones... 

ALGUNAS CONSECUENCIAS MEDICAS 
Este  método  tiene  numerosas  aplicaciones  y  es  ampliamente  utilizado  en  la  preparación  del  parto  responsable  del  Dr.  Boon,  de  Bruselas,  en  que  la  futura  mamá comienza por visualizar a su bebé, bien nacido, teniendo ya, por ejemplo,  un mes, con una excelente salud, con el parto totalmente terminado y que se ha  desarrollado con toda felicidad. A lo largo de sus sucesivos entrenamientos, podrá  aproximar  estas  imágenes  al  parto  propiamente  dicho  vivido  siempre  de  modo  totalmente  positivo.  No  hay  en  efecto  razones  para  los  condicionamientos  negativos de nuestras abuelas que afirmaban que el parto es un calvario, lo que  objetivamente  es  falso.  Las  contracciones  durante  el  trabajo  pueden,  en  efecto  tocar  a  veces  el  umbral  del  dolor  y  esto  con  tanta  mayor  riqueza  si  se  tiene  en  cuenta que la contracción tiene lugar en el músculo uterino tensado por el miedo.  Sobre  la  base  de  un  tono  muscular  rebajado  gracias  a  la  relajación,  una  misma  contracción se mantendrá por debajo de la línea dolorosa y será percibida como  una contracción muy simple y no como un calambre doloroso.  Este  método  se  utiliza  también  en  la  preparación  de  los  atletas  antes  de  las  competiciones  difíciles  donde  el  miedo  tiene  una  gran  responsabilidad  en  el  fracaso,  lo  mismo  que  en  la  preparación  de  los  exámenes.  El  simple  hecho  de  poder  afrontar  la  prueba  de  un  modo  positivo  suprime  el  miedo  y  refuerza  el  potencial de éxito. Algunos médicos utilizan ahora este método en el tratamiento  de  las  depresiones,  haciendo  renacer  la  posibilidad  de  entrever  el  futuro  de  un  modo  agradable,  y también  en  el tratamiento  de  las fobias porque  precisamente  esta  imagen  positiva  es  capaz  de  remplazar  la  imagen  negativa,  inhibitiva  y  paralizante  de  la  fobia.  Numerosos  kinesiterapeutas  lo  utilizan  con  éxito  en  la  reeducación

Ejercicios estáticos de relajación 

de  los  heridos  que  de  este  modo  se  pueden  ver  curados  en  lugar  de  quedarse  obnubilados  en  su  enfermedad.  Su  motivación  queda  reforzada  y  el  plazo  de  su  curación queda así reducido. Del mismo modo, los dentistas pueden recurrir a él a  fin  de  ayudar  a  sus  pacientes  a  congraciarse más rápidamente  con  una  prótesis  dentaria  que  modifica  su  esquema  corporal,  lo  que  siempre  resulta  difícil  de  imaginar.  Existen todavía otras muchas indicaciones. Pero cualesquiera que éstas sean, se  puede  decir  que  se  trata  de  un  método  sencillo,  agradable,  dinamizante  de  nuestro  potencial  positivo  y  creativo.  Por  lo  tanto  puede  ser  utilizado  sistemáticamente en un programa de entrenamiento.  Puede,  pues,  entrenarse  con  provecho  durante  quince  días  antes  de  abordar  el  tercer método.

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Quinta y sexta semana 

Aprender a respirar 
Diez minutos dos veces por día 

Este  tercer  método  es  el  último  puramente  estático  que  le  aconsejamos  seguir  antes  de  pasar  a  la  relajación  dinámica.  Este  método  utiliza  la  respiración  sincrónica. Esto quiere decir que después de haber obtenido la distensión de sus  músculos, aplicándose totalmente a percibir cada vez mejor con el mayor detalle  posible, las  sensaciones,  los mensajes  enviados  por  su cuerpo  a  su  conciencia,  tiene  que  fijar  bien  su  atención  sobre  su  respiración  que,  gracias  a  la  descontracción  muscular,  se  ha  convertido  en  más  fácil  y  libre.  Si  es  menester  puede incluso introducir un ligero tiempo de pausa después de la inspiración para  apreciar bien los diferentes tiempos: inspiración, pausa, espiración, pausa.  Como  en  la  primera  relajación  simple,  y  en  el  segundo  método,  se  sirve  de  la  espiración para descender por pasos sucesivos a ese nivel de conciencia especial  y tan provechoso, entre vigilia y sueño. Luego, siempre al tiempo de la espiración,  exprese  para  sí  mismo  una  palabra  de  su  elección,  palabra  agradable,  de  distensión, como «calma», «paz», «quietud», etc.  Al principio es mejor escoger esta palabra antes de practicar el método pero luego  puede ser que una determinada palabra le venga al espíritu espontáneamente sin  que Vd. la haya previsto. Déjela insta­

Ejercicios estáticos de relajación 

larse en su espiración que le servirá de vehículo. Este par espiración­palabra le va  a permitir por un lado mejorar más aún la profundidad de su distensión mental y,  por otro, le impedirá sumirse en la otra parte de la barrera, es decir, en el sueño.  Puede  permanecer  algunos instantes  a  este  nivel,  entre  vigilia y  sueño,  diciendo  mentalmente, cada vez que  espira el aire, la palabra que ha elegido o la palabra  que  le  ha  venido  espontáneamente.  Luego  deje  de  lado  este  ejercicio  para  apreciar  la  mayor  distensión  de  su  cuerpo  y  la  profundidad  de  su  distensión  mental,  que  le  traerá  su  bienestar  total  cuerpo­espíritu,  esta  regeneración,  esta  armonía. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Finalmente,  antes  de  abrir  los  ojos,  vuelva  a  su  ritmo  y  sobre  todo,  a  su  tono  muscular de actividad, moviendo los pies, los brazos, la espalda, el cuello; estírese  como  lo  hacen  los  gatos  al  despertarse  y  no  abra  los  ojos  hasta  que  tenga  la  certeza  de  que  ha  recuperado  totalmente  su  dinamismo.  Aprecie  entonces  ese  bienestar  total  después  de  sólo  diez  minutos  de  relajación.  Este  método  tan  sencillo  como  los  precedentes,  le  permitirá  acelerar  el  proceso  de  su  distensión  física y mental.  Es  decir,  que  le  bastará  en  todo  lugar  y  en  toda  circunstancia,  distender  los  músculos  que  le  parezcan  especialmente  contraídos,  diciendo  mentalmente  su  palabra  durante  la  espiración,  para  conseguir  rápidamente  un  estado  de  calma  suficiente para recobrar su lucidez y su dominio.  Pronto  no  tendrá  necesidad  de  tumbarse,  de  cerrar  los  ojos,  de  esperar  diez  minutos  antes  de  poder  apreciar  esa  calma  y  ese  bienestar.  Pronto  adquirirá  conciencia  de  las  más  pequeñas  tensiones  de  su  cuerpo,  podrá  liberarlos  espontáneamente  y  desencadenar  así  cada  vez  ese  proceso  de  distensión  y  de  dominio de sí.

Séptima semana 

Aprender a dormirse  y a levantarse con el pie derecho 
Diez minutos, dos veces cada día 

Utilizando los dos métodos que acaba de practicar puede, si siente necesidad de  ello, proteger su sueño y dinamizar su vigilia. Lea atentamente este texto antes de  ensayar.  En efecto, antes de haber relajado progresivamente todo su cuerpo como ya tiene  por  costumbre,  ahora,  y  progresivamente,  detalladamente,  comenzando  por  el  rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, etc., intentando captar cada día más,  todas las modificaciones  sensoriales  engendradas  por  esta  relajación, se  dejará  descender a ese nivel de conciencia que comienza ya a conocer bien, imaginando  el  sueño  y  utilizando  la  espiración  como  «vehículo»  de  esta  distensión,  por  escalas, hasta el borde mismo del sueño.  Una  vez  en  este  nivel,  puede  imaginar lo  que  sucede  en  Vd.  por la  noche  en  el  momento de dormirse realmente. Intente visualizar mentalmente el cuadro de su  habitación, el ritual que precede al acostarse, apaga Vd. la luz, imagina la postura  que toma habitualmente para dormirse y se ve a sí mismo pronunciando a cada  espiración su palabra inductora de calma, paz, quietud, afín de que se instale esa  calma en toda su noche fisiológica y psicológica.  Al  cabo  de  algún tiempo  de  practicar  este  entrenamiento  diariamente  durante  el  día, recibirá la sorpresa de ver aparecer una noche mien­

Ejercicios estáticos de relajación 

tras  se  va  durmiendo  pensando  en  mil  cosas,  la  palabra  que  acompaña  su  espiración.  Así  habrá  introducido  un  reflejo  condicionado  que  en  adelante  le  servirá  de  gran  ayuda,  sobre  todo  si  tiene  dificultades  en  dormirse.  Su  recuperación gracias a un sueño más sereno será también fácil de constatar.  Después de un momento de concentración en esta imagen de su sueño en casa,  la deja a un lado y vuelve al aquí y ahora, constatando hasta qué punto es mayor  su relajación física gracias a esta atención a la imagen. 

LEVÁNTESE «CON EL PIE DERECHO» 
Déjese  descender  mentalmente  a  una  profundidad  un  poco  mayor.  Vd.  puede  practicar  la  segunda  parte  de  este  ejercicio  sencillo,  divertido  y  benéfico.  Piense  que  está  en  casa,  a  la  mañana,  que  es  cuando  se  despierta,  que  el  día  está  a  punto de despuntar y el despertador va a sonar en cualquier momento. Se imagina  que  está  pronunciando  no  ya  la  palabra  inductora  de  calma  sino  más  bien  un  breve  proyecto  positivo  como: «Fantástico,  el  domingo  me  voy  a  pescar»  o  tam­  bién:  «Pronto  llegan  las  vacaciones»  o  «Amo  la  vida»  o  cualquier  otro  proyecto  breve  y  positivo  que  le  parezca  mejor  para  dinamizar  su  día.  Aprenda  así  a  despertarse de buen humor para levantarse «con el pie derecho».  Luego  deje  de  lado  esta  imagen,  aprecie  bien  su  distensión  física  y  mental  y,  antes  de  abrir  los  ojos,  recupere  todo  su  tono  muscular,  todo  su  dinamismo  mental, como ya tiene por costumbre.

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Octava semana 

Aprender a cambiar una  sensación por otra 
Diez minutos, dos veces por día 

Todos  tenemos  una  facultad  bastante  extraordinaria  y,  por  desgracia  poco  utilizada que consiste en cambiar una sensación por otra. Vd. puede experimentar  fácilmente  este  poder  gracias  al  entrenamiento.  Relájese  como  ya  tiene  por  costumbre,  en  la  posición  que  le  parezca  más  confortable,  dejando  estar  bien  todos los músculos de su cuerpo, percibiendo con el mayor detalle posible, todas  las  sensaciones  que  le  provienen  de  él.  Luego  se  distiende  mentalmente  dejándose descender, al ritmo de su espiración a ese nivel de conciencia entre la  vigilia y el sueño.  Entonces se concentra en una percepción particularmente fácil de sentir como el  calor en una de sus manos. Aprecie bien este calor, dulce, agradable, e imagine  luego  que  se  transforma  en  frescor,  igualmente  agradable.  Por  ejemplo,  se  imagina  que  una  ligera  brisa  pasa  por  su  mano  que  se  va  refrescando  poco  a  poco, que  una  corriente  de  aire  fresco  acaricia  su mano  y se  concentra  en  este  enfriamiento  progresivo  de  su mano, comparada  con  la  otra  que  se  ha  quedado  más caliente.  Al cabo de tres o cuatro minutos, su mano estará agradablemente fresca. Luego  deja  que  poco  a  poco  vuelva  a  la  temperatura  inicial.  Aprecia  la  más  grande  distensión física y mental permitida por esta

Ejercicios estáticos de relajación 

atención prestada al ejercicio y recupera progresivamente toda su tonicidad, todo  su  dinamismo.  Este  método  es  la  base  de  las  técnicas  de  analgesia  utilizadas  sobre  todo  por  los  dentistas,  pero  también  por  los  médicos  de  maternidad  que  obtienen  así muy  sencillamente  las  analgesias  locales  sin  ayuda  de  anestésicos  químicos. 

Efectos de la sofronización estática  Hipotonía muscular.  Aumento de la temperatura cutánea.  Disminución de la temperatura rectal.  Disminución de la tensión arterial.  (En los sujetos hipertensos)  Modificaciones cardiacas y vasculares.  Normalización de la respiración.  Modificaciones electroencefalográficas.  Sensación de recuperación y de eliminación de tensiones.  Activación de la circulación.  Dinamización de las funciones neurovegetativas.

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Novena semana 

Aprender a relajarse de pie 
Tiempo a voluntad, dos veces por día 

Nos ha parecido interesante, en el cuadro de la guía práctica, indicarle un método  de entrenamiento progresivo, fácil, práctico, sacado por lo demás del entrenamiento  dinámico de Caycedo.  Puede comenzar por habituarse progresivamente a la relajación de pie o sentado,  es decir, que después de su entrenamiento durante un mes y medio con los méto­  dos  estáticos  anteriormente  descritos,  hechos,  preferentemente,  en  posición  de  tum­  bado, comenzará los métodos tal como siguen. 
Coloqúese  de  pie  con  las  piernas  ligeramente  separadas. Esta  separación  debe  ser  aquella  en  la  que  se  encuentre  más  cómodo,  en  equilibrio,  es  decir,  la  que  exige  la  contracción  del  mínimo  de  músculos  para  mantener  la  posición  erecta.  Luego  relaje  bien  todos  los  músculos  de  su  cuerpo,  como  en  los  métodos  estáticos,  comenzando  por  el  rostro,  el  cuello  y  los  hombros,  tratando  de  hallar  para su cabeza la posición de equilibrio, es decir, aquella, también aquí, que exige  el menor tono muscular. Deje caer sus hombros percibiendo el resultado de esta  distensión a nivel de los músculos. Deje caer sus brazos colgados de los hombros  relajando los músculos (bíceps y tríceps) de delante y detrás de sus brazos, luego  sus codos, sus antebrazos y finalmente sus manos, sobre las que puede detener  su atención, sobre

Ejercicios estáticos de relajación 

su  posición, la  de  los  dedos,  su contacto  con  los muslos y las  percepciones  que  siente  aquí  sobre  todo  desde  el  punto  de  vista  circulatorio,  puesto  que  en  esta  posición vertical la circulación de retorno está lentificado y puede así sentir mejor  su  recalentamiento  progresivo,  el  cosquilleo  o  incluso  una  ligera  y  agradable  inflamación. Luego fije su atención sobre su espalda que tratará de descontraer al  máximo  encontrando  el  equilibrio óptimo  para  su  columna  vertebral.  Juegue  para  ello  con  la  elasticidad  de  su  pelvis  que  moverá  atrás  y  adelante  hasta  que  la  columna  vertebral  y  toda  la  espalda  se  hallen  perfectamente  equilibradas  con  el  menor  esfuerzo.  Deje  también  relajarse  su  vientre,  su  faja  abdominal,  la  cintura.  Sienta  cómo  su  respiración,  liberándose  de  toda  fuerza  muscular  se  hace  más  fácil.  Perciba  bien  el  movimiento  de  la  caja  torácica,  libre  hasta  la  espalda,  así  como el movimiento del vientre, al mismo ritmo; sienta la respiración total gracias a  la facilidad de movimientos del diafragma. Deje luego relajarse a los músculos de  la pelvis, las nalgas, las caderas, el bajo vientre, el perineo. Trate de distender sus  muslos  donde,  sobre  todo  cuando  está  de  pie,  sentirá  las  contracciones  que  mantienen su equilibrio de pie. Verá que gracias a su entrenamiento puede luego  distender  completamente  sus muslos  hasta  las rodillas,  hasta las  rótulas para  no  tener en estado de tensión más que los músculos de las piernas, de los tobillos y  de  los  pies. Tome igualmente  conciencia  de  ese  tono de  postura  indispensable  y  de los pies, bien asentados sobre el suelo. 

RELAJE TAMBIÉN SU ESPÍRITU 
Aprovechando  esta  distensión  corporal,  déjese  descender  hasta  ese  nivel  de  conciencia  que  ahora  conoce  ya  bien,  entre  vigilia  y  sueño,  sirviéndose  de  su  espiración  un  poco más  profundamente  cada  vez,  por pasos  sucesivos,  hasta  el  borde mismo del sueño.  Así entra  poco  a  poco  en  comunicación más íntima  con  su  cuerpo  cuya  relajación  percibe  mejor  y  también  el  equilibrio,  la  posición  y  las  tensiones necesarias. Cada vez que espira el aire, déjese descender un poco más  y    al mismo    tiempo deje estar sus músculos,    todo su cuerpo,

Aprender a relajarse de pie            69 

estableciendo  así  un  paralelismo  entre  la  distensión  física  y  la  mental  y  a  la  inversa.  Permanezca  un  instante  en  este  estado  de  distensión  total  física  y  mental  apreciando su bienestar. 

COMIENCE UNA DINAMJZACION CONSCIENTE 
Luego,  poco a  poco  dinamizará todo  su  cuerpo.  Comience  por mover los  dedos  de  los  pies  y  los  pies  tomando  bien  conciencia  de  estos  movimientos.  Mueva  poco  a  poco  sus  tobillos,  sus  piernas,  poniendo  en  tensión  las  rodillas  y  los  muslos  tomando  conciencia  de  esta movilización muscular y  articular.  Contraiga  los  músculos  de  la  pelvis,  las  nalgas,  el  bajo  vientre,  el  vientre,  la  espalda,  la  nuca, los brazos, estirándose voluptuosamente; contraiga todos los músculos del  rostro.  Siéntese  ahora  en  una  silla  que  habrá  puesto  detrás  de  Vd.  Instálese  confortablemente  y  déjese  estar  totalmente,  física  y  mentalmente.  Aprecie  la  facilidad  de  descontracción  física  que  ha  adquirido  tomando  conciencia  de  los  puntos de apoyo de su cuerpo en el respaldo de la silla, a nivel del asiento sobre  el  que  reposa  el  punto  de  apoyo  principal,  en  la  parte  baja  de  su  columna  vertebral y las nalgas y finalmente en sus pies en el suelo.  Paralelamente a esta distensión física, déjese de nuevo descender hasta el nivel  de entre vigilia y sueño al ritmo de su espiración. Mida la facilidad y la rapidez de  este descenso hasta el fondo de sí mismo.  Tome  bien  conciencia  de  su  cuerpo,  sentado,  inmóvil,  de  la  atracción  terrestre  que se ejerce sobre los puntos de apoyo, aprecie su total distensión, su armonía  tanto física como mental. 

IMAGINE EL MAÑANA  
En este estado, puede añadir, si lo desea, ejercicios mentales que conoce, sea la  imaginación de una situación futura agradable que va

Ejercicios estáticos de relajación 

a realizar pronto, sea esa respiración sincrónica con la palabra tranquilizante que  le  gusta  especialmente;  puede  también  juntar  ambas  para  favorecer  el  sueño  o  imaginar  el  despertar  y  la  formulación  mental  del  corto  proyecto  positivo  que  le  permitirá dinamizar todos sus días. 

AHORA RECUPÉRESE 
Efectúe luego la recuperación de todo su tono de actividad, respire profundamente  una  o  dos  veces,  mueva  progresivamente  las  diferentes  partes  de  su  cuerpo  teniendo  gusto  en  volver  a  encontrar  así  su  dinamismo  corporal.  Estírese  ampliamente. Abra los ojos. Vd. debe sentirse en forma después de este ejercicio  que  le  permite  apreciar  las  nuevas  posibilidades  que  posee.  Entrénese  por  este  método  simple  regularmente,  dos  veces  por  día,  durante  una  semana  antes  de  pasar al ejercicio siguiente. Sin embargo, si una semana de relajación de pie no le  permite  asimilar  perfectamente  los  diferentes  ejercicios,  nada  le  impide  doblar  el  tiempo de dedicación.

Aprender a relajarse de pie 

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RELAJACIÓN ESTÁTICA  Semana  Primera  Duración  10 mn  2 veces por día  10 mu  2 veces por día  10 mn  2 veces al día  10 mn  2 veces al día  10 mn  2 veces al día  10 mn  2 veces al día  Ejercicios  Tumbado  relajación simple  (solronización simple)  Tumbado  relajación simple+activación de percepciones  Tumbado  relajación+imagen positiva de una situación  futura (sofroaceptación progresiva)  Tumbado  relajación + respiración sincrónica con  una palabra agradable  Tumbado  protección sof'roliminal del sueño  Tumbado  sofrosustitución sensorial: cambiar  una sensación por otra 

Segunda  Tercera y  cuarta  Quinta y  sexta 

Séptima  Octava 

Novena 

10 mn  De pie  2 veces al día                tensión de todo el cuerpo  Sentado o tumbado  imagen positiva de una situación a  realizar dos meses más tarde

CUARTA PARTE 

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Ejercicios  de  relajación  dinámica 

Ejercicios de relajación dinámica 

Estos tres métodos y los que de ellos derivan son métodos estáticos, es decir, que  se  practican  tumbados,  sentados  o  incluso  de  pie,  pero  sin  que  lleven  consigo  ningún  movimiento.  Los  ejercicios  son  puramente  mentales.  Hay  métodos  que  permiten todavía una progresión más grande en el dominio del cuerpo; son los que  comportan ejercicios físicos practicados en la posición de pie o de sentado.  Estos  métodos  están  fundados  en  los  precedentes,  es  decir,  que  requieren  como  punto de partida ese relajamiento muscular y ese nivel de conciencia entre vigilia y  sueño que permite la concentración sobre las tensiones musculares y su distensión,  sobre el cuerpo que se convierte lentamente para quien se entrena, en algo vivo.  La vida corporal toma poco a poco todo su valor. El esquema corporal no es ya la  percepción  de  un  vacío  sino  que  por  el  contrario  se  llena  de  todo  su  contenido.  Todas  las  informaciones  recibidas  de  nuestro  cuerpo  en  nuestra  conciencia  despierta,  atenta,  permiten  a  nuestro  cerebro,  en  una  zona  particular  y  especialmente concebida para este papel de recepción de la sensibilidad, integrar  los diferentes mensajes corporales, sintetizar el esquema corporal y enviar luego a  la zona frontal, allí donde se elabora nuestra ideación, informaciones cada vez más  refinadas.  Como  estas  informaciones  son  mejores,  el  análisis  y  la  síntesis  de  la  situación por la zona de la ideación será forzosamente más precisa y las órdenes  impartidas  a  las  zonas  prefrontales  —aquellas  que  dirigen  la  motricidad,  es  decir,  las  respuestas—  serán  mejor  adaptadas.  La  respuesta  misma  será  evidentemente  más adecuada.  Aquí  reside  en  parte  el  interés  de  la  integración  del  esquema  corporal  del  afina­  miento  de  nuestras  percepciones  y  de  la  escucha  de  nuestras  informaciones  senso­  riales:  nuestras  respuestas  serán  tanto  mejor  adaptadas  cuanto  los  informes  sean  mejor percibidos con el mayor número de detalles posible.  El desarrollo de nuestro potencial subyacente, de nuestras capacidades, pasa por  el conocimiento, la percepción y la integración de nuestros medios de relación con  el entorno y con nosotros mismos.  Por  esta  razón  debemos  conocer  no  sólo  nuestro  cuerpo  en  tanto  que  tal,  por  los  métodos estáticos, sino también el cuerpo en movimiento por los métodos dinámi­  cos.

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Aprender a contraer  solo los músculos necesarios  para el movimiento 
Tiempo a voluntad, dos veces al día 

Durante  esta  primera  semana  del  método  dinámico,  añadirá  Vd.  tres  nuevos  ejercicios,  simples,  que  le  permitirán  amplificar  sus  percepciones  a  nivel  de  las  partes  corporales  que  va  a  activar  por  medio  de  estos  ejercicios,  tomando  progresivamente  cada vez más  conciencia  de  su  cuerpo  en movimiento  y  de las  posibilidades  de  recuperación  después  del  ejercicio.  Estos  ejercicios  tienen,  en  efecto,  dos  ventajas:  el  de  permitir  apreciar  cada  vez  más  refinadamente  los  músculos  necesarios  para la  ejecución  del  gesto (de  aquí  la  utilización  de  estos  métodos  en  el  aprendizaje  de  gestos  o  movimientos  precisos,  en  el  deporte  por  ejemplo), pero también el de apreciar la mayor facilidad de distensión, tanto física  como  mental,  después  del  ejercicio  mismo  (un  poco  como  si  después  de  cada  tensión, la misma distensión estuviera amplificada y mejorada).  Vd.  puede  comenzar,  como  en  el  método  que  acaba  de  practicar  durante  una  semana,  por  una  distensión  física  y  mental  en  posición  de  pie.  Cuando  haya  llegado a ese nivel entre vigilia y sueño, puede efectuar el primer ejercicio de los  tres que aquí le proponemos. 

Antes  de comenzar,  tea  atentamente  el  desarrollo  de  los  ejercicios  que  le  propo­  nemos a continuación. Si es menester, léalos dos o tres veces en voz alta a fin de 

Ejercicios de relajación dinámica 

impregnarse  bien  de  ellos.  En  ningún  caso  deberá  luego  volver  a  su  lectura  so  pena de interrumpir su relajación.  Primer ejercicio 
Este ejercicio se hace con una respiración sincronizada con el primer  ejercicio.  Inspire el aire en una gran inspiración total, es decir, con el tórax y  abdomen hinchados elevando las manos a la altura del rostro (fig.  Retenga el aire algunos instantes moviendo los ojos con ayuda de los índices, la  nariz  con  los  medios  y  las  orejas  con  los  pulgares.  Tome  bien  conciencia  del  contacto  de  los  dedos  sobre tres  orificios,  de  las  tensiones necesarias  a la  altura  de los brazos, de los antebrazos y de las manos. Tome también conciencia de su  ruptura momentánea del mundo exterior.  Espire luego fuertemente y completamente el aire relajando la presión de sus dedos y  volviendo a tomar su posición inicial. Déjese descender de nuevo a ese nivel de  conciencia profundo y mida las modificaciones aportadas por el ejercicio,  modificaciones de los globos oculares y de su percepción de los colores, de la nariz, y  del

Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento              77 

aire  de  los  perfumes  que  respira,  de  los  oídos  y  de  los  sonidos  que  ellos  perciben.  Perciba  bien  igualmente  la  distensión,  después  de  la  tensión,  la  recuperación  después  del  esfuerzo.  Aprecie  también  la  posibilidad  de  descenso  más profundo a ese nivel mental hasta el borde del sueño.  Después  de  algunos  instantes  de  recuperación  puede  Vd.  repetir  este  ejercicio  tres  veces,  por  ejemplo,  midiendo  cada  vez  la  amplificación  de  todas  las  percepciones y la posibilidad de mejorar la distensión mental. 

Segundo ejercicio 
Seguidamente  va  a  ejecutar  el  segundo  ejercicio  que  se  realiza  esta  vez  en  respiración  libre.  Este  ejercicio  consiste  en  movimientos  desde  la  cabeza  al  cuello.  Comience  por  una  rotación  lateral  de  la  cabeza  a  derecha  e  izquierda,  con  movimientos  lentos,  intentando  llegar  lo  más  lejos  posible  sin  contraer  más  músculos  que  los  necesarios  a  esta  rotación  y,  sobre  todo,  descontrayendo  los  músculos antagonistas, es decir, los músculos opuestos al movimiento mismo (fig.  2).  Tome  bien  conciencia  de  las tensiones  necesarias  y  de  la  distensión  posible  de todo el resto del cuerpo. Haga este movimiento lentamente como si dijera «no»  y tratando de vivir plenamente éste gesto como si su conciencia estuviese situada  en  los  músculos  de  su  cuello,  en  su  columna  cervical.  Luego  repose  unos  instantes  dejándose  sumergir  al  fondo  de  sí  mismo  hasta  el  borde  del  sueño.  Sienta plenamente su cuello, aprecie ahora su distensión, su liberación.  Haga  a continuación  un movimiento lento  de  atrás hacia  adelante  como  si  dijera  «sí»  sin  contraer  más  músculos  que  los  necesarios  y  dejando  estar  a  los  músculos  que  impedirían  a  su  mentón  tocar  el  esternón  por  delante  e  ir  lo  más  lejos  posible  hacia  atrás  (fig.  3).  Su  respiración  está  libre,  el  resto  del  cuerpo  continúa  distendido,  especialmente  sus  manos;  observe  y  mantenga  su  distensión. Repose de nuevo. La amplificación de las sensaciones es tal que Vd.  puede tomar conciencia de su cuello como jamás tuvo ocasión de

Ejercicios de relajación dinámica

Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento              79 

hacerlo; Vd. es su piel, sus músculos. Déjese descender más profundamente aún  y  entre  en  la  intimidad  de  esta  parte  de  su  cuerpo.  Termine  este  ejercicio  por  rotaciones de la cabeza y del cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda, a  su ritmo (fig. 4). Aprecie la suavidad que puede obtener gracias a la distensión de  los músculos  que podrían impedirle ir más  lejos  en  sus movimientos.  Escuche  a  su  cuerpo,  a  su  columna  cervical,  imagine  el  extraordinario  masaje  que  está  practicando.  Está  deshaciendo  progresivamente  todas  las  contracciones  de  una  nuca generalmente rígida.  Repose  de  nuevo.  Sienta  ese  calor,  esa  liberación  de  las  tensiones,  esa  sensación de percepción plena de esa región del cuello, de la nuca. Déjese llevar  hasta la distensión mental, mejorada por esa recuperación después del esfuerzo.  Su cuello forma parte de Vd. mismo. 

Tercer ejercicio 
Finalmente,  antes  de  sentarse  o  de  tumbarse,  a  su  elección,  va  a  efectuar  un  ejercicio muy beneficioso que consiste en movilizar su aire de reserva.  Tome,  como  en  el  primer  ejercicio,  una  gran  inspiración,  retenga  el  aire  levantando  en  diversos  movimientos  los  hombros,  dejando  los  brazos  bien  relajados (fig. 5). Espire entonces el aire y aprecie lo que ha sucedido. Sentirá un  gran  calor  agradable,  su  respiración  se  halla  más  liberada  aún  su  caja  torácica  toda  entera  toma  nuevas  dimensiones  y  sabe  ahora  lo  que  ella  supone.  Este  «batido» del aire de reserva permite además una limpieza profunda: así renueva  de  verdad  todo  el  aire  de  sus  pulmones  y  opera  un  cambio  completo  de  oxige­  nación.  Puede  que  sienta  al  nivel  cerebral  una  nueva  actividad.  Sus  células  se  hallan renovadas, desintoxicadas. Mida una vez más, su posibilidad de distensión  mental y  su  bienestar  profundo,  cada vez mejorada.  Su  energía  se libera poco  a  poco de todos los constreñimientos acumulados. Puede repetir este ejercicio dos  veces más, lo que le permitirá apreciar mejor aún toda la parte superior de su

Ejercicios de relajación dinámica

Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento 

cuerpo y mejorar cada vez su oxigenación, esa revivificación de todo su ser. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Luego siéntese o, si lo prefiere, túmbese. Déjese descender más profundamente  aún hasta el borde mismo del sueño y escúchese a sí mismo. Reciba con placer  todas las informaciones que le vienen de su cuerpo, de su cabeza, de su cuello,  de  su  tórax,  pero  también  de sus  piernas, descontraídas  después  de la  posición  de  pie.  Aprecie  la  circulación  de  su  sangre,  liberada,  que  se  manifiesta  por  esa  multitud de picores agradables a lo largo de los pies, de los tobillos, de las piernas  y de los muslos.  Aprecie bien este bienestar después de los ejercicios. Si lo desea puede volver a  hacer los ejercicios mentales precedentes de activación sincrónica con su palabra  o su breve proyecto positivo. Terminará con la recuperación total de su dinamismo  físico y mental, como tiene por costumbre a su ritmo y completamente. Abra los  ojos y aprecie el bienestar que acaba de crear en Vd. mismo. Sienta bien esas  fuerzas nuevas que se desatan de su cuerpo. Entrénese en estos tres ejercicios  durante una semana más y su progreso se realizará de un modo agradable.    No  habrá terminado de maravillarse      ante      sus      posibilidades.      Un      poco    de  paciencia      y      de perseverancia son necesarias para que se realice el cambio  hacia una persona totalmente responsable, gracias a ese dominio que ya empieza  a descubrir en sí mismo.

Undécima semana 

Aprender a relajarse en  movimiento 
Tiempo a voluntad, dos veces al día 

Ahora  va  a  añadir  a  su  entrenamiento  tres  nuevos  ejercicios  que  terminarán  la  dinamización de su cuerpo.  Sin  embargo,  si  uno  de  estos  tres  ejercicios  no  le  resulta  conveniente,  por  diversas  razones,  no  dude  en  dejarlo  de  lado,  sin  perjuicio  de  volverlo  a  hacer  más tarde.  Al  mismo  tiempo  que  asimile  éstos  tres  nuevos  ejercicios,  podrá  aumentar  su  capacidad  de  concentración  acompañando  su  entrenamiento  con  ejercicios  de  visión imaginativa de un objeto natural. Es decir, que durante todo el curso de su  relajación  dinámica,  no  sólo  intentará  percibir  las  diversas  modificaciones  aportadas  por  los  ejercicios  y  por  la  distensión  que  sigue  a  ellos,  sino  que  además, al mismo tiempo tratará de visualizar una imagen natural de su elección,  como un árbol, una nube, el mar, conchas, un paisaje que le guste...  No  se  desanime  si  al  principio,  esta  doble  concentración  le  parece  difícil  o  imposible. Su perseverancia le permitirá no sólo imaginar muy distintamente esta  imagen natural, sino también mantener esta visión sin ningún esfuerzo como si su  potencial de conciencia hubiese adquirido esta nueva dimensión.

Ejercicios de relajación dinámica 

VUELVA A LA CONDICIÓN DE EQUILIBRIO 
Vuelva a su posición de pie. Ahora ha adquirido un nuevo equilibrio. La impresión  de  cabeceo  del  principio  ha desaparecido;  ahora  se  halla bien  equilibrado* sobre  sus piernas. Ya no siente dificultad en distender progresivamente todas las partes  de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Sólo los pocos músculos necesarios  para mantener su postura de pie están aún contraídos.  Todo  el  resto  de  su  cuerpo  se  halla  distendido.  Ahora  llegan  a  ese  nivel  entre  vigilia y sueño con toda facilidad y siente espontáneamente su bienestar.  Aprovéchese  de  este  nivel  de  consciencia  para  ver  la  imagen  natural  que  ha  elegido  o  que se  presenta  espontáneamente. Obsérvela  y trate  de  sostenerla sin  esfuerzo. Si desaparece, vuélvala a traer suavemente.  Ahora  ejecuta  Vd.  los  tres  ejercicios  precedentes  sin  dificultad  alguna.  Ahora  conoce  perfectamente  lo  que  significan  rostro,  cuello,  tórax.  Siente  agradablemente  esta  liberación  de  energía,  esa  especie  de  fermentación  respiratoria, esa oxigenación vivificante. Durante los ejercicios, intente mantener al  mismo  tiempo  que  la  atención  sobre  su  cuerpo,  su  concentración  sobre  esa  imagen natural que va y viene, que poco a poco se mantiene sin dificultad, sin es­  fuerzo de su parte.  Después de cada ejercicio, su distensión mental es cada vez más profunda, y Vd.  llega  a  sostenerla  incluso  durante  la  ejecución  de  los  movimientos,  gracias  en  parte a su entrenamiento pero también gracias a esa imagen a la que Vd. une en  una colaboración agradable imagen­movimiento, espíritu­cuerpo. 

Cuarto ejercicio  
El cuarto ejercicio se hace con respiración libre. Vd. gira el busto hacia la derecha  y  luego  hacia  la  izquierda,  cambiando  de  plano,  lentamente  tomando  conciencia  de su talle, de los músculos dorsales, lumbares y abdominales que Vd. contrae y  relaja alternativamente.

Aprender a relajarse en movimiento              85 

Deje relajados sus hombros y sus brazos. Intente hacer girar todo el tronco con el  menor  esfuerzo.  Relaje  bien los músculos  opuestos  al movimiento.  Vaya lo más  lejos posible con las menores contracciones  Relájese  ahora.  Vuelva  a  encontrar  esa  distensión  física  y  mental  bienhechora.  Su imagen está ahí cada vez más clara. Aprecie las informaciones que vienen de  los músculos que ha utilizado y que se amplifican con los ejercicios. Asocie esas  percepciones a la imagen, todo ello en perfecta armonía. 

APRENDA A OXIGENAR SUS VISCERAS  Quinto ejercicio  
Haga ahora el quinto ejercicio que le permitirá tomar conciencia de su vientre. Se  realiza con la respiración sincrónica pero esta vez en espiración. Haga, pues, una  gran inspiración  y luego  espire  profundamente inclinándose  hacia adelante  hasta  que sus manos se apoyen en las rodillas, vacíe bien el aire metiendo el vientre al  máximo, como  si  quisiera  que  el  ombligo toque  la  columna  vertebral.  Estése  así  algunos  instantes  sacando  y  metiendo  alternativamente  el  vientre,  masajeando  sus  vísceras  en  una  especie  de  «batido»  abdominal  (fig.  2).  Ahora  levántese  suavemente.  Respire  libremente.  Aprecie  las modificaciones  de las  percepciones  recibidas de su vientre, de su piel, de sus músculos y, más profundamente, de los  órganos  vitales  contenidos  en  él:  hígado,  estómago,  riñones,  intestinos.  Viva  su  abdomen,  este  lugar  frecuentemente  desconocido,  salvo  cuando  nos  duele.  Siéntalo ahora, activado por este masaje.  Sienta bien la circulación sanguínea, la regeneración. Acaba de renovar el aire de  sus pulmones, ha enviado su sangre de nuevo, oxigenada, a irrigar sus órganos  nobles. Purifique así dos veces por día, todo su organismo.  Puede  volver  a  comenzar  este  ejercicio  dos  veces  más  procurando  durante  su  ejecución y sobre todo después, cuando aprecie sus resul­

Ejercicios de relajación dinámica

Aprender a relajarse en movimiento            87 

tados,  volver  a  hallar  la  imagen  natural  y  agradable  elegida  por  Vd.  o  instalada  espontáneamente en su imaginación sin ningún esfuerzo por su parte. 

RELÁJESE DANDO SALTITOS  Sexto ejercicio  
Antes de sentarse o tumbarse, a su elección, terminará de dinamizar­se con unos  saltitos sobre el mismo lugar y la respiración bloqueada en la inspiración. Inspire,  pues,  y  salte  en  el  mismo  lugar  con  todo  el  cuerpo  relajado,  como  un  muñeco  desarticulado (fig. 3). Luego espire dejando de dar saltitos y siéntese o túmbese.  Déjese  descender  profundamente  al  borde  del  sueño  para  medir  mejor  aún  esa  plétora  de  informaciones  que  le  llegan  de  todo  su  cuerpo activado.  Aprecie  bien  ese agradable relajamiento de sus piernas y la circulación de la sangre liberada.  Aproveche  la  distensión  después  de  la  tensión  para  descender  más  profundamente  aún,  al  nivel  entre  vigilia  y  sueño.  Halle  de  nuevo  su  imagen  natural y contémplela, medítela y siéntala. Deje por fin esta imagen y perciba bien  su distensión física, aquí y ahora, y su distensión mental y la paz interior que lleva  consigo. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Luego  vuelva  poco  a  poco  a  recobrar  su  actividad,  su  dinamismo,  haciendo  la  recuperación de su tono muscular como sabe ya hacerlo, todo a su ritmo y de una  forma completa.  Entrénese regularmente, dos veces por día si es posible, o por lo menos una vez,  de  preferencia  por la mañana  reservando la  tarde  para un método  estático más  corto.

Ejercicios de relajación dinámica

Examinemos la situación 

Hemos  llegado  ya  al  término  de  sus  once  semanas  de  entrenamiento  personal.  Durante  los  quince  primeros  días,  ha  aprendido  a  conocer  su  cuerpo,  sus  mensajes, sus informaciones y a des contraerlo, cada día mejor, a fin de dominar  sus posibilidades. Psicológicamente, ha comenzado a saber utilizarlo para rebajar  el  hervor  emocional,  el  nerviosismo.  Rebajando  su  tono  muscular,  ha  logrado  rebajar al mismo tiempo el nivel de vigilancia impidiéndole así alcanzar ese nivel  de hipervigilancia ,de obnubilación y de mala adaptación.  Gracias  a  su  entrenamiento,  llegará  poco  a  poco  a  tomar  conciencia  en  todo  instante de las tensiones localizadas de su cuerpo, de los nudos que se forman al  cabo del día para descontraerlos, espontáneamente, cada vez con más facilidad,  llevando así su mente a un bienestar permanente.  Durante  la  segunda  quincena,  Vd.  ha  desarrollado  más  aún  su  potencial  dinamizante, esta formidable capacidad de imaginación activa.  Por  este método  vuelve  a recobrar su «frescura mental» como  cuando  era  niño.  Su  poder  creativo  se  pone  poco  a  poco  en  marcha  con  una  finalidad  de  «positivación»  del  porvenir.  Vd.  se  libera  poco  a  poco  del  sistema  de  causa  y  efecto del pasado, para hallar una po­

Ejercicios de relajación dinámica 

tencialidad finalista, un fin,  un ideal.  No  se  trata de  convertirse  sistemáticamente  en  un  optimista  beato,  se  trata  solo  de  tomar  conciencia  de  las  posibilidades  realizables del porvenir.  Con  el  último  método  estático  aprende  Vd.  a  dominar  y  utilizar  este  maravilloso  vehículo que puede constituir su respiración. En efecto, Vd. respira todo el tiempo,  noche  y  día,  y  bastaría  que  tomara  conciencia  de  ello  para  servirse  de  la  respiración  como  un  medio  acelerador  de  su  distensión  física  y  mental.  La  espiración,  sobre  todo,  puede  convertirse  en  la  exhalación  de  sus  tensiones.  En  efecto,  ¡qué  placer  el  dar  un  gran  suspiro!  Con  frecuencia  marca  el  final  de  una  gran tensión, el bienestar. Una respiración amplia, insistiendo en la espiración, le  permitirá encontrar con mayor facilidad el bienestar. La palabra escogida, llevada  por su espiración mejorará aún esta posibilidad.  Ha necesitado como un mes y medio (o dos meses) para conocerse mejor gracias  a los tres métodos estáticos que ha practicado dos veces al día. Después de este  entrenamiento Vd. ha podido abordar la relajación dinamizante que es un progreso  más y la preparación al sueño (séptima y octava semanas).  A lo largo de la primera semana de dinamización (novena semana) ha aprendido  poco  a  poco  a  hallar  su  posición  de  equilibrio  en  la  posición  vertical,  propia  del  hombre,  a descontraerse  tanto física  como mentalmente  estando  de  pie, luego  a  tomar  conciencia  de  su  posibilidad  de  mantenerse  en  ese  nivel  entre  vigilia  y  sueño contrayendo progresivamente todo su cuerpo. Después de esta reactivación  muscular,  Vd.  ha  podido  tomar  conciencia  de  la  posibilidad  de  distensión  mayor  aún y de la mejor percepción de su cuerpo gracias a la amplificación por la tensión  de  toda  la actividad natural  de  su  piel,  de  sus músculos,  de  sus  articulaciones  e  incluso,  más  profundamente,  de  sus  órganos  nobles  como  el  corazón,  los  pulmones,  etc.  Su  esquema  corporal  se  integra poco a  poco  en  su  conocimiento  no ya como un vacío angustioso, sino por el contrario como una vivencia plena y  tranquilizadora.  Durante la segunda semana de dinámica (décima semana), ha podi­

Examinemos la situación 

do afinar aún el conocimiento de su cuerpo en movimiento gracias a tres ejercicios  simples  que  le  han  permitido  tomar  conciencia  de  las  tensiones  musculares  necesarias  a  la  ejecución  del  movimiento,  de  la  selección  posible  de  sólo  los  músculos  indispensables  mientras  todo  el  resto  del  cuerpo  queda  descontraído;  ha  aprendido  en  cierto  sentido  a  economizar  su  energía  por  una mejor  precisión  del gesto. Cuando ha terminado sus ejercicios, cuando Vd. se sienta o se tumba,  y  si  es  que  ha  decidido  continuar  el  ejercicio  mental  consistente  en  proyectar  la  imagen positiva de una situación futura, intente modificar de manera estructurada  el desarrollo de este proyecto. Comience, por ejemplo, a imaginarlo dentro de dos  meses,  luego  a  lo  largo  de  la  segunda  semana  sitúelo  dentro  de  una  semana  y  finalmente represénteselo como si fuera a realizarse al día siguiente. Así convierte  las  posibilidades  de la imaginación  activa  en  algo  cada vez más  real y cada  vez  más  adaptado  a  lo cotidiano.  Así puede  afrontar  incluso  situaciones  hasta ahora  poco gratas, como situaciones que son, después de todo, mejorables, que pueden  ser  vividas  de  modo  positivo,  lo  que  le  permitirá  en  consecuencia  vivir  de  modo  más positivo.  La tercera semana dinamizante (undécima semana) es otro paso en el desarrollo  de todo su potencial. Aquí se trata de asociar su atención a los movimientos y a la  sensación  de  distensión  después  del  ejercicio,  a  una  concentración  sobre  una  imagen natural. En efecto, Vd. es ya capaz de esa diversificación de la situación.  Puede  parecer  paradójico  pero  es  algo  muy  real.  Puede  que  haya  caído  en  la  cuenta  de  ello  a  medida  que  iba  realizando  su  entrenamiento  diario,  en  la  visualización de esa imagen natural y en la mayor facilidad para retenerla. Puede  que  también  haya notado  sus cambios de  naturaleza:  la  imagen  elegida  por  Vd.  arbitrariamente  puede  llegar  a  ser imagen  espontánea  que  viene  de  no  se  sabe  dónde. Medítela, puede ser reveladora de su naturaleza profunda.

Ejercicios de relajación dinámica 

EXAMINEMOS LA SITUACIÓN

Duodécima semana 

Aprender a distenderse  en la tensión 
Tiempo a voluntad, dos veces por día  Ahora  puede  seguir  adelantando  si  se  entrena  todos  los  días  con  los  ejercicios  que  le  vamos  a  proponer  a  continuación.  A  lo  largo  de  esta  doceava  semana  (sobre  todo  para  aquellos  que  hayan  decidido  mantener  los  ejercicios  durante  quince días seguidos) va a repetir su relajación de pie, haciendo luego tres de los  seis ejercicios ya practicados o, para aquellos que quieren un cambio, tres nuevos  ejercicios  que  le  describimos  a  continuación.  Léalos  atentamente  antes  de  comenzar a ejecutarlos.  Una vez bien relajado en posición de pie, ya que adquiere fácilmente un perfecto  equilibrio, manteniendo libre la respiración, va a contraer los músculos del cuello y  de  la  nuca  (los  esternocleidomastoideos),  un  poco  como  si  un  niño  gesticulara  ante una cosa que no le gusta (fig. 1). Este ejercicio le permite tomar conciencia  de los músculos del cuello y de la nuca, pero tiene también la ventaja de estimular  la  circulación  en  la  zona  de  la  glándula  tiroides  y  del  hueco  de  la  garganta,  allí  donde  se  sitúa  la  «bola»  de  la  angustia.  Haga  esta  activación  muscular  varias  veces,  luego  relaje  bien  los  músculos  del  cuello  y  déjese  descender  como  en  cualquier final de ejercicio, un poco más profundamente en el nivel de conciencia  entre  la  vigilia  y  el  sueño  para  apreciar  mejor  las  modificaciones  de  las  sensaciones

Ejercicios de relajación dinámica

percibidas  al  nivel  del  cuello.  Deje también  que le  venga,  con toda  naturalidad  la  imagen  natural,  árbol,  arroyos,  flor,  que  ya  le  ha  acompañado  a  lo  largo  de  las  semanas  precedentes  en  su  entrenamiento,  o  cualquier  nueva  imagen  espontánea.  Déjese  estar  bien  física  y  mentalmente  en  esta  armonía  cuerpo­espíritu. Puede repetir este ejercicio una o dos veces más apreciando cada  vez más el mejoramiento de sus percepciones.  Repose  luego.  Aprecie  sus  posibilidades  mayores  ahora  de  profundizar  en  distensión mental, hasta el borde mismo del sueño. 

LIBERAR Y DOMINAR SU AGRESIVIDAD 
Ahora va a ejecutar un ejercicio muy dinamizante. Consiste en hacer una gran  inspiración elevando horizontalmente un brazo, con el pu­ 

Aprender a distenderse en la tensión 

ño  cerrado,  en  retener  el  aire  mientras  hace  girar  este  brazo  en  torno  a  los  hombros,  como  un molinete,  en  espirar  luego  todo  el  aire, echándolo con fuerza  lanzando el puño cerrado hacia adelante como si diera un golpe. Quédese luego  en esa posición contrayendo únicamente el brazo y el puño (fig. 2). Déjese estar,  relajando todos los demás músculos de su cuerpo, el vientre, sobre todo, que se  ha  contraído,  en  el  momento  del  puñetazo.  Tome  de  nuevo  su  respiración  libre,  fácil y distienda el cuello, la espalda, el otro brazo. Déjese descender al nivel entre  vigilia  y  sueño  tomando  conciencia  de  la  posibilidad  de  distensión  mental  en  la  tensión.  Su  brazo  está tenso,  el  puño  cerrado,  todo  el  resto  del  cuerpo  se  halla  relajado y su rostro descontraído.  Vuelva  a  tomar  de  nuevo  su  posición  inicial,  déjese  estar  bien  de  nuevo  tanto  física como mentalmente. Tome, como siempre, conciencia de las modificaciones  que  han  sobrevenido  después  de  este  ejercicio,  en  el  hombro,  el  brazo,  el  antebrazo  y  en  la  mano  que  acaba  de  activar.  Compárelo  con  el  otro  lado.  Mientras tanto deje venir suavemente la imagen natural, agradable, que se funde  poco a poco con su concentración corporal.  Haga  luego  el  mismo  ejercicio  con  el  otro  brazo:  inspire  el  aire  levantando  el  brazo, con el puño cerrado, retenga el aire haciendo un giro en torno al hombro y  espire el aire echando el puño cerrado hacia adelante. Distiéndase en la tensión.  Aprenda aquí a volver a hallar su calma interior a pesar de la tensión muscular del  brazo tenso. Todo el resto del cuerpo se halla descontraído. Vuelva a tomar luego  su  posición inicial y  déjese  estar,  cada vez  con  bienestar más  profundo,  sin que  haga ningún esfuerzo y haciendo que le acompañe su imagen natural. 

APRENDER A TOMAR CONCIENCIA DE LA CINTURA 
Repose algunos instantes antes de hacer el tercer ejercicio de pie, que consiste  en un balanceo lateral del tronco, con los brazos tensos pero juntos encima de la  cabeza. Este ejercicio se hace con respira­

Ejercicios de relajación dinámica

Aprender a distenderse en la tensión            97 

ción  libre  (fig.  3).  Tome  bien  conciencia  durante  este  ejercicio,  de  las  tensiones  musculares  laterales  necesarias  para  el  movimiento  bascular  del  tronco  y  del  busto, pero también de la distensión necesaria de los músculos opuestos. Ejecute  este movimiento de balanceo varias veces, lentamente, tomando bien conciencia  de lo que hace. No se trata de una gimnasia al estilo clásico o de musculación, ni  de  suavización  automática  pensando  otra  cosa.  Aquí  se  trata  de  conocer,  de  comprender su cuerpo en movimiento.  Vuelva a tomar su posición inicial, distiéndase profundamente y siéntese. 

APRENDER A CONTEMPLARSE 
Siéntese confortablemente, con preferencia en una silla sencilla, bien apoyado en  el  respaldo,  con  las  manos  sobre  los  muslos.  Déjese  sumir  más  profundamente  aún entre la vigilia y el sueño, apreciando todas estas percepciones de su cuerpo  en  reposo  después de  esta activación.  Sienta  bien  lo  que sucede  a  nivel  de sus  pies,  de  sus  tobillos,  de  sus  piernas,  de  sus  muslos,  que  han  mantenido  su  posición  de  pie.  Aprecie  esa  agradable  sensación  y  déjese  estar,  mentalmente,  hasta el borde mismo del sueño.  Intente precisar la gravitación terrestre, la pesadez en los lugares de los puntos de  apoyo de su cuerpo sobre todo en la parte baja de la columna vertebral y a nivel  de las nalgas, el asiento de su cuerpo sentado, lo mismo a nivel de los pies, sobre  el suelo. Los pies sobre la tierra. Halle aquí su equilibrio sentado. Halle la posición  de su cabeza que exija el menor grado de tonicidad muscular, con la cabeza bien  situada sobre los hombros.  En  esta  posición  confortable,  en  este  nivel  de  conciencia  profundo,  tranquilo,  intente  contemplarse  a  sí mismo.  El  objeto  de  su  contemplación  no  va  a  ser  ya  una imagen neutra de la naturaleza sino su propio cuerpo.  Imagine,  por  ejemplo,  que  su  conciencia  entra  en la  pieza  donde  Vd.  se  halla y  viene a contemplarle y a observarle. Intente contemplarse

Ejercicios de relajación dinámica

Aprender a distenderse en la tensión              99 

con  los  mayores  detalles  posibles:  observe  bien  su  silueta,  su  postura,  el  modo  como está vestido. Intente ver su rostro, sus rasgos, el busto, la posición de sus  brazos y de sus manos, el tronco todo entero, sus piernas.  Cuando llegue a distinguirse, intente hacer pasear a su conciencia por la pieza en  que  se  encuentra,  de  ver  los  muebles,  los  objetos,  los  colores  y  su  cuerpo,  allí,  sentado,  inmóvil,  aprecie  esa  conciencia  ilimitada  que  tiene  siendo  así  que  su  cuerpo es limitado.  Luego  vuelva a  sí mismo,  aprecie  de  nuevo  las  sensaciones corporales  con  una  conciencia que ha reintegrado el interior de su cuerpo, de su rostro, de su cuello,  de su respiración, de sus brazos y de sus manos, de su vientre, de sus piernas.  Aprecie sus percepciones. Puede terminar si le parece por la imagen positiva de  una situación futura o por una respiración sincrónica con una palabra agradable o  cualquier  otro  ejercicio  que  le  haya  gustado  especialmente.  Aprenda  así  poco  a  poco  a  hallar  su  propio  método,  que  será  el  que  adopte  para  su  entrenamiento  programado personal cuando haya terminado su entrenamiento programado. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Recupere poco a poco su dinamismo físico y mental como tiene por costumbre, a  su ritmo pero, sobre todo, completamente y no abra sus ojos hasta que tenga la  seguridad de haber recuperado todo su tono de actividad.  Vd. practicará este método, si es posible, dos veces al día, de nuevo durante una  semana. Un cassette le podrá ser útil en un principio.

Treceava Semana 

Aprender a situar  su cuerpo en el espacio 
Tiempo a voluntad, dos veces por día 

Durante esta treceava semana de entrenamiento, va a desarrollar Vd. esta nueva  capacidad  que  consiste  en  poderse  contemplar.  Esta  capacidad  le  va  a  permitir  dar  un  gran  paso  en  el  conocimiento  de  su  cuerpo,  de  sus  gestos,  y  en  su  dominio,  lo  que  le  llevará  poco  a  poco  a  una  mayor  confianza  en  sus  posibilidades.  Va a concentrar este nuevo entrenamiento en la parte contemplativa, aunque no  hará nada más que dos ejercicios de pie, a título de recordatorio y calentamiento,  a la vez físico y mental. Para ello puede o repetir dos ejercicios ya practicados y  que  le  sientan  bien  y  le  gustan,  o  practicar  dos  ejercicios  nuevos  que  ahora  le  proponemos.  Distiéndase de nuevo, en posición de pie, física y mentalmente a la vez. Hay que  señalar  aquí  que  el  entrenamiento  ya  practicado  le  debe  permitir  ahora  efectuar  simultáneamente  esta  relajación física  y mental,  es  decir,  que  después  de  haber  logrado concentrar toda su atención sobre lo que hace —la distensión muscular—  y  sobre  lo  que  siente  —las  percepciones  que  emanan  de  su  cuerpo—  puede,  según  se  relaja  físicamente,  dejarse  descender  a  ese  nivel  de  conciencia  que  ahora  le  es  totalmente  conocido.  Utilice  siempre  la  espiración  como  vehículo  agradable y fácil para distender su cuerpo y su mente.

Ejercicios de relajación dinámica 

Cuando  haya  vuelto  a  hallar  ese  estado  de  bienestar  total, de  equilibrio  perfecto,  dejando  volver  sin  esfuerzo  la  imagen  natural  que  Vd.  conoce  bien,  o  cualquier  otra  que  se  le  instale  espontáneamente,  va  a  ejecutar  dos  ejercicios.  Aquí  le  indicamos a título de ejemplo, dos nuevos movimientos.  El  primero  consiste  en  hacer  una  gran  inspiración  tendiendo  los  dos  brazos  en  horizontal  (fig.  1).  Retenga  el  aire  llevando  las  manos  al  pecho,  las  manos  van  contraídas  como  si  fueran  garras  (fig.  2)  y  luego  espire  volviendo  a  su  posición  inicial. Luego se deja estar percibiendo las modificaciones que han sobrevenido a  nivel  de  sus  brazos  después  de  este  ejercicio  y  dejando  que  vuelva  su  imagen  natural.  Haga  este  movimiento  dos  o  tres  veces  apreciando  la  simplificación  progresiva de sus percepciones a lo largo y al final del ejercicio y la facilidad de su  distensión mental después de la tensión. Después del reposo benéfico que sigue a  este  ejercicio,  ejecutará  un  segundo  dejando  esta  vez  la  respiración  libre.  Simplemente  doble  y  desdoble  el  antebrazo  sobre  el  brazo  con  la  palma  de  la  mano hacia arriba (fig. 3).  Cuando  sus  manos  hayan  llegado  a  la  altura  de  los  hombros,  puede  doblar  y  desdoblar  las  muñecas  o  incluso  hacer  movimientos  de  rotación  como  las  marionetas  (fig.  4).  Intente  ahora  ver  sus  manos  ejecutando  estos  movimientos,  mire sus dedos en el espacio y la palma de la mano que cambia de dirección. La  imagen  natural  de  hace  un  instante  se  remplaza  con  la  contemplación  de  sus  manos que Vd. percibe en sus movimientos y que está viendo.  Haga este movimiento varias veces, lentamente, desdoble sus brazos y dóblelos  de nuevo. Perciba bien las tensiones como tiene ya por costumbre y añada esta  posibilidad nueva de verse. Relaje todo su cuerpo colocando los brazos a lo largo  del cuerpo y luego siéntese en la silla. 

HÁGASE SU PROPIO OBSERVADOR 
Instálese  confortablemente,  aprecie  su  distensión  total,  y  todos  esos  mensajes  enviados por su cuerpo. Sienta profundamente este bienes­

Aprender a situar su cuerpo en el espacio          103

Ejercicios de relajación dinámica

Aprender a situar su cuerpo en el espacio 

tar y esa paz. Contémplese: su consciencia es capaz de exteriorizarse y mirarle a  la cara de perfil, desde arriba, desde abajo, desde atrás. Hágale dar una vuelta en  torno a Vd., descúbrase a sí mismo como si Vd. fuera su propio observador.  En  esta nueva  disposición  de  observador  de  sí mismo,  va a  hacer  efectuar  a su  cuerpo  tres  ejercicios  muy  sencillos.  Los  tres  ejercicios  los  hará  en  respiración  sincrónica,  es  decir,  inspiración  durante  el  movimiento,  retención,  y  observación  de  la  nueva  actitud  tomada  por  su  cuerpo,  luego  espiración  durante  la  vuelta,  lentamente, a la posición inicial.  Comience  por  un  movimiento  de  la  cabeza:  inspirando  el  aire,  incline  la  cabeza  hacia  atrás,  tan  lejos  como  pueda,  retenga  el  aire,  algunos  instantes,  contemplando  la  modificación  de  su  silueta,  con  la  cabeza  hacia  atrás,  luego  vuelva a su posición normal, muy suavemente, espirando.  Déjese llevar a esta sensación de recuperación después del esfuerzo; obsérvese  y  puede  que  se  dé  cuenta  de  que  cada  vez  va  haciendo  progresos  en  sus  posibilidades  de  visualización  de  su  cuerpo.  Luego  haga  el  movimiento  hacia  adelante,  es  decir,  que  mientras  inspira  el  aire,  inclina  la  cabeza  hacia  adelante  hasta  que  su  mentón  toque  el  esternón,  retiene  el  aire  y  Vd.  se  contempla  a  sí  mismo,  desde  el  exterior,  con  la  cabeza  inclinada  hacia  adelante;  luego  sua­  vemente,  haga  tomar  a  su  cabeza  la  posición  del  comienzo  continuando  su  observación  de  su  movimiento  en  el  espacio  (fig.  5).  Déjese  llevar  de  nuevo  al  borde  mismo  del  sueño,  a  ese  nivel  de  conciencia  en  que  su  lucidez  es  mucho  más grande y sus posibilidades de contemplación están aumentadas.  Después  de  un  instante  de  reposo  haga  el  segundo  ejercicio  sentado,  que  consiste en hacer una gran inspiración elevando un brazo en horizontal. Retenga  el  aire  contemplando la  nueva  actitud  de  su  cuerpo,  un  brazo  tenso, luego, muy  lentamente,  espire  el  aire  dejando  que  descienda  su  brazo.  Durante  este  movimiento  de  descenso muy lento, intente  seguir mentalmente  la  trayectoria  de  su mano y de su brazo en el espacio; intente verlo (fig. 6). Intente prever el

Ejercicios de relajación dinámica

momento en que su mano va a encontrar de nuevo su posición inicial. Es un test  muy interesante para medir su progreso. Cuando su mano y su brazo hayan  tomado de nuevo su posición inicial, déjese llevar, y perciba lo que ha sucedido y  compárelo con el otro lado. 

Aprender a situar su cuerpo en el espacio 

Luego  haga  el  mismo  movimiento  con  el  otro  brazo:  inspire  el  aire  tendiendo  el  brazo  hacia  adelante,  retenga  el  aire  contemplando  su  brazo,  luego  espire  dejándolo  descender  de  nuevo  muy  lentamente  y  apreciando  ese  gesto  en  el  espacio.  Vea  el  movimiento  ejecutado  por  su  mano  y  trate  siempre  de  afinar  la  precisión  de  tocar  con  su  mano  el  muslo.  Cada  vez  le  saldrá  mejor  aunque  al  principio  tenga  que  preguntarse:  «¿En  qué  momento  alcanzará  mi  mano  su  meta?» Después  de  un  nuevo momento  de  reposo  durante  el  que  Vd. se  queda  concentrado sobre su cuerpo, llegando poco a poco a distin­

Ejercicios de relajación dinámica 

guirlo mejor gracias  a  su posibilidad  acrecida de  descenso  al  nivel  entre  vigilia y  sueño, haga el tercer ejercicio.  Es  parecido  al  precedente  pero  se  hace  con  las  piernas.  Inspire  y  extienda  una  pierna,  retenga  el  aire  unos  instantes  contemplándose,  observando  su  nueva  actitud, luego espire haciendo tomar a la pierna la posición inicial (fig. 7). Perciba  luego  bien  las  modificaciones  aportadas  por  el  ejercicio.  Compárelo  con  el  otro  lado.  Después  de  un  momento  de  reposo,  haga  el  mismo  ejercicio  con  la  otra  pierna siempre con el objetivo de la observación de su cuerpo en sus cambios de  postura.  Luego  repose,  déjese  descender  lo  más  profundamente  posible  y  termine,  si  lo  desea,  por  la  visualización  en  esta  situación  futura  que  Vd.  puede  convertir  en  positiva,  por  el  desarrollo, por  su  propia  presencia física y mental,  perfectamente  en forma y por la armonía de la escena.  Realice finalmente la vuelta a todo su dinamismo colocando sus manos detrás de  la nuca, tendiendo las piernas hacia adelante, arqueando la espalda y estirándose  cuanto quiera. No abra los ojos hasta que haya recobrado completamente su tono  físico y mental de actividad.

Catorceava semana 

Aprender a utilizar bien  los cinco sentidos 
Tiempo a voluntad dos veces al día 

Vd.  se  ha  entrenado  durante  una  semana  (o  dos  si  le  ha  parecido  necesario)  y  ahora va a poder dar otro paso en el desarrollo de su personalidad realizando los  ejercicios de esta nueva etapa.  Su posibilidad de concentración sobre su cuerpo puede considerarse conseguida  y por lo tanto ya no hará más que un solo ejercicio de pie.  Después  de  una  relajación total física  y mental  en  la postura  de pie  en  equilibrio  que  Vd.  ya  ha  dominado,  intente  contemplarse  «desde  el  exterior»  con  una  facilidad  cada  vez  mayor  una  vez  que  su  conciencia  ilimitada  ha  vuelto  a  hallar  todo su potencial. Para ayudarle a precisar más esta visión de su cuerpo, de pie,  puede  hacer  un  ejercicio  sencillo  que  consiste  en  inspirar  profundamente  el  aire  levantando los brazos y las manos sobre la cabeza, retenga luego el aire durante  algunos  instantes,  contemplando  la  actitud  de  su  cuerpo,  de  pie,  con  las  manos  juntas sobre  la  cabeza, los brazos tensos; luego  espire muy  lentamente  bajando  sus  brazos,  pasando  las  manos  juntas  por  delante  de  Vd.  a  medida  que  van  descendiendo, la cara, el cuello, el tórax, el abdomen (fig. 1).  Relájese profundamente después de este ejercicio muy simple y medite en lo que  ha visto, sentido, es decir, las percepciones debidas al

Ejercicios de relajación dinámica 

ejercicio  mismo,  de  orden  corporal  y  también  la  precisión  de  su  capacidad  para  contemplarse.  Poco  a  poco,  el  entrenamiento  le  permitirá  afinar  y  mejorar  su  capacidad.  Puede  volver  a  comenzar  el  mismo  ejercicio  una  o  dos  veces  intentando siempre precisar más su visión de sí mismo como si fuese capaz —sus  manos,  en  el  exterior,  reflejando  su  silueta,  sus  rasgos,  su  actitud,  sus  vestidos  pero también la consciencia interior— de recibir cada vez más finamente todos los  mensajes  enviados  por  su  cuerpo,  informaciones  que  ahora  logrará  integrar  precisando  su  idea  de  su  propio  esquema  corporal.  Después  de  un  reposo  en  relajación física y mental, después de una última contemplación de su cuerpo, así,  de pie, siéntese confortablemente en una silla y mejore más aún su distensión con  la percepción de los mensajes enviados por sus piernas —después de la posición  de  pie—  de  agradable  reposo,  de  calor,  de  circulación  sanguínea  liberada  así  como de la regeneración de todo su cuerpo del que va desarrollando poco a poco  todas  las  posibilidades  y  capacidades.  Aprecie  así  la  pesadez,  la  atracción  terrestre  a  nivel  de  sus puntos  de  apoyo.  Contemple  ahora  ese  cuerpo,  sentado,  inmóvil, en equilibrio, en reposo, gracias a su consciencia ilimitada, capaz ahora de  observar su cuerpo sentado en la pieza en que Vd. se encuentra.  Ahora  va  a  poder  mejorar  esas  maravillosas  puertas  de  entrada  de  las  informaciones que vienen del exterior que son sus sentidos. Vd. no sería nada sin  esos captadores de mensajes que son el olfato, el gusto, la vista, el oído y el tacto.  Aprenda, pues, a conocer estos receptores que le permiten la comunicación con el  exterior, con su entorno, y también aquí mejorará sus posibilidades de relación. 

EL OLFATO 
Comience,  si  le  parece,  por  el  olfato.  Su  conciencia  exteriorizada  se  concentra  más particularmente sobre la nariz y luego se introduce, con el aire, al interior de  las fosas nasales. Observe la diferencia de

Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          111

Ejercicios de relajación dinámica

Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          113 

temperatura de este aire que siente primero como frío a la entrada de las fosas y  que  luego  a medida  que  va  entrando dentro  se  calienta  progresivamente.  Aspire  los perfumes que este aire lleva y trate de diferenciarlos. Si lo puede hacer, si está  en el exterior o si tiene la ventana abierta, aprecie los perfumes de la naturaleza.  Los perfumes de las flores son las flores, los perfumes que vienen de la hierba y  de  la  tierra  son la  hierba  y la  tierra,  son la vida.  Vd.  está respirando  y  oliendo  la  vida.  Contemple  y  vea  por  unos  instantes  este  aire  que  lleva  perfumes  que  sus  receptores de la nariz captan y que son transformados y analizados por el cerebro  (fig. 2).

Ejercicios de relajación dinámica 

Déjese  ahora  llevar  un  poco  más  profundamente  entre  la  vigilia  y  el  sueño  impregnado totalmente  por  estos  perfumes.  Aprecie  cada  vez mejor su  bienestar  físico y mental. 

EL GUSTO 
Concéntrese ahora en su boca. Su conciencia se puede pasear en el interior de su  boca.  Contemple  su  paladar,  el  interior  de  sus mejillas, las arcadas  dentales, los  dientes  mismos,  la  lengua,  portadora  de  las  papilas  gustativas,  la  saliva.  Medite  por  unos  instantes  en  el  gusto.  Puede  tomar  una  brizna  de  hierba  o  un  poco  de  agua  fresca  y  gustarlas.  La  hierba,  la  tierra,  el  frescor,  son  la  vida.  Esté  Vd.  gustando la vida. Vd. es la vida.  Repose de nuevo sumergiéndose un poco más profundamente entre la vigilia y el  sueño. Mida su propio bienestar. 

LA VISTA  
Ahora  se  va  a  concentrar  en  la  vista.  Para  ello  inclínese  hacia  adelante  con  los  codos  sobre  las  rodillas  y  dos  dedos  sobre  los  ojos.  Palpe  así  las  cavidades  orbitales, los párpados que recubren los ojos. Imagine, vea sus ojos, la pupila, los  cristalinos,  la  retina,  receptores  maravillosos  de  lo  que  Vd.  ve,  la  naturaleza,  los  colores, transmitidos por el nervio óptico hasta los aires visuales de su cerebro (fig.  3).  Contemple,  aprecie,  medite  lo  que  son  estos  órganos  preciosos  de  la  vista.  Distiéndase ahora. Note la profundización de su distensión física y mental después  de  cada  ejercicio.  Aprecie  su  bienestar,  todo  ese  potencial  que  Vd.  está  reconociendo y dinamizando. 

EL OÍDO 
Aprecie  ahora  el  oído.  Para  ello,  sin  cambiar  de  posición,  coloque  sus manos  en  cuenco sobre sus orejas como una caja de resonancia que amplifica los sonidos.  Perciba el aire que penetra en sus conduc­

Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          115 

tos  auditivos  transmitiendo  los  sonidos  que  hacen  vibrar  el  tambor  de  sus  tímpanos  (fig.  4).  Este  tambor  transmite  a  su  vez  los  sonidos  a  la  cadena  de  huesecillos que codifican los sonidos a fin de que sean comunicados por fin a las  áreas  auditivas  de  su  cerebro  que  los  codificará,  los  analizará  y  los  sintetizará.  Contemple, siga, medite los sonidos, sus orejas, su oído. Está Vd. a la escucha de  la naturaleza. Vd. es la naturaleza, es la vida. Repose ahora en esa calma exterior

Ejercicios de relajación dinámica 

reafirmada por la confianza dinamizada, por el descubrimiento o el crecimiento de  su potencial sensorial, de sus posibilidades. Aprecie su bienestar total. 

EL TACTO 
Termine la  contemplación, la  observación, la  apreciación  de  su  arsenal  sensorial  por  el  tacto.  Para  ello  siéntese  de  nuevo  confortablemente  en  la  silla,  con  la  espalda  en  el  respaldo;  deje  las  manos  libres  para  tocar  todo  lo  que  está  a  su  alcance, la madera o el hierro de las patas de la silla, por ejemplo. Su consciencia  está  en  la  punta  de  sus  dedos.  Vd.  es  la  pulpa  de  los  dedos  que  tocan,  que  aprecian,  que  envían  esos  mensajes  de  la  forma,  de  la  temperatura  o  la  consistencia de los objetos (fig. 5). Tome un objeto, una hierba o tierra. Contemple  y medite el tacto de la naturaleza. Aprecie y medite sobre este formidable receptor  que  es  el  tacto  que  puede  enviar  mensajes  cada  vez  más  exactos  a  su  cerebro  permitiéndole así una adaptación cada vez más adecuada.  Repose  ahora.  Déjese  descender  de  nuevo  al  fondo  de  sí mismo  a  esa tranquila  seguridad garantizada por todo ese potencial que Vd. acaba de dinamizar. Confíe  en  su  cuerpo,  en  sus  sentidos.  Están  ahí  para informarle  con  la mayor  precisión  posible. Aprenda así a conocerlos y a afinarlos. Se sentirá cada vez mejor.  Al  borde  mismo  del  sueño,  en  ese  nivel  de  vigilancia  tan  fecundo,  puede  contemplar mejor  aún  su  cuerpo, ahí,  sentado,  en reposo, inmóvil,  con  sus cinco  sentidos  dinamizados  por  los  ejercicios  que  acaba  de  realizar.  Aprecie  sus  posibilidades. «Conócete a ti mismo», decía Sócrates.  Puede  terminar  su  entrenamiento,  si  o  desea,  imaginando  una  situación  futura  y  positiva cuya fecha de realización determinará Vd. mismo. Vd. se siente cada vez  más  seguro  de  su  capacidad,  mejor  adaptado,  en  perfecta  armonía  con  los  elementos  y  el  cuadro  de  esta  situación.  La  dinamización  de  todo  su  potencial  permite la realización positiva de todos sus proyectos.

Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          117 

Efectos de relajación dinámica  —  Eutonía muscular.  —  Aumento de la temperatura cutánea.  —  Disminución de la temperatura rectal.  —  Disminución de la tensión arterial.  —  Modificaciones cardiacas y vasculares.  —  Normalización de la respiración.  —  Modificaciones electroencefalográficas.  —  Sensación de recuperación y eliminación de las tensiones.  —  Activación de la circulación.  —  Dinamización de las funciones neurovegetativas.  —  Aumento de la oxigenación cerebral.  —  Aumento de las sensaciones extero y propioceptivas.  —  Ensanchamiento del campo de conciencia.  —  Eliminación de las tensiones. 
■ 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Luego se recupera Vd. poco a poco, a su ritmo, pero completamente; recupera su  tono  de  actividad,  su  dinamismo  mental,  comenzando  por  respirar  una  o  dos  veces profundamente. Coloque sus manos cruzadas detrás de la nuca y estírese,  con la espalda arqueada, la cabeza hacia atrás, con las piernas tensas apreciando  el agradable retorno a esta actividad vital cotidiana. Cada vez es Vd. más fuerte,  cada vez mejor. Abra los ojos y aprecie bien los resultados de esta dinamización  de todo su ser.  Entrénese regularmente una o dos veces por día durante ocho o quince días.

Ejercicios de relajación dinámica 

RELAJACIÓN DINÁMICA

QUINTA PARTE 

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Ejercicios  de  relajación  meditativa 

Ejercicios de relajación meditativa 

En esta nueva etapa de su entrenamiento progresivo vamos a llegar al estrato más  profundo de su personalidad gracias a las técnicas meditativas. Estos métodos no  pueden abordarse a la vez y de golpe porque son indispensables la concentración  y  la  contemplación  y  deben  dominarse  plenamente,  es  decir,  que  ahora  debe  Vd.  poder  concentrarse  sobre  las  percepciones  corporales  y  debe  poderse  contemplar  sin  esfuerzo.  Es  como  si  en  todo  el  periodo  de  entrenamiento  que  ha  seguido,  Vd.  hubiese  aprendido  a  utilizar  dos  funciones  esenciales  de  su  personalidad  que  son  el  pensamiento y la sensorialidad. El pensamiento, función primordial de la vigilancia,  recibe,  analiza  y  sintetiza  los  mensajes  enviados  por  los  receptores  de  vuestra  sensorialidad,  que  desarrollada  y  activada  permite  una  armonización  de  este  par  de  funciones  pensamientosensorialidad.  Pero  Vd.  posee  también  otras  dos  funciones  muy  importantes,  más  profundas,  que  le  permiten  completar  su  aprehensión del mundo. Son el sentimiento y la intuición. Estas dos funciones son  peor conocidas aún que la sensorialidad. Y sin embargo están ahí, listas para ser  utilizadas para un equilibrio perfecto de la personalidad.  El  sentimiento  es  una  función  de  apreciación.  Por  ejemplo,  cuando  Vd.  ha  apreciado  el  bienestar  en  que  se  halla  en  ese  nivel  de  conciencia  entre  vigilia  y  sueño,  está  echando  mano  del  sentimiento.  Cuando  ha  sentido  el  perfume  de  las  flores,  su  olfato  (la  sensorialidad)  ha  captado  la  información,  su  pensamiento  ha  analizado ese perfume como procedente de una rosa, por ejemplo, y su sentimiento  le  ha  permitido  el  agradable  perfume  y  la  belleza  de  la  flor.  Esta  función,  muy  importante, que Vd. ha comenzado a reconocer, se va a activar más aún a lo largo  de los ejercicios siguientes.  Del  mismo  modo  la  intuición,  que todo  el  mundo  posee  pero  que es  tan difícil  de  definir exactamente, puede comprenderse y activarse en una finalidad de creación.  En efecto, la creación es indispensable para la armonía. Su personalidad

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tiene  necesidad  de  expresarse  en  el  acto  creador.  Vd.  no  es  una  máquina  condi­  cionada  y  refleja  que  recibe  mensajes  y  responde  automáticamente  a  ellos.  Vd.  es  capaz  de  aportar  su  propio  genio  inventivo  en  cualquier  dominio.  Es  su  partici­  pación en el mundo, su finalidad.  Pero  esta  necesidad  de  creación pasa  por  la  intuición.  En el  ejemplo  precedente  de  la  rosa,  la  función  intuitiva  le  permitirá  presentir  simbólicamente  la  rosa,  su  significación,  y  puede  que  esta  función  determine  en  Vd.  un  acto  creador  como,  por ejemplo, el deseo de pintar la rosa, de crear la rosa.  El acto creador tiene, por otra parte, el extraordinario poder de movilizar la energía  vital, muchas veces inhibida, lentificada y parada por nudos frenadores. El trabajo  efectuado sobre sí mismo hasta ahora ha comenzado ya a liberar su energía vital.  Ahora va a tratar de sentirla, a vivirla y expresarla. 

Quinceava semana 

Aprender a medir la  propia energía vital 
Tiempo a voluntad, dos veces al día  Comience  por  una  postura  de  meditación  simple.  Sentado  en  una  silla,  confortablemente  apoyado  en  el  respaldo,  haga  la  relajación  tal  como  la  ha  practicado  desde  hace  casi  tres  meses  y  déjese  descender  entre  la  vigilia  y  el  sueño, al mismo tiempo que relaja todo el cuerpo, del que percibe ahora todas las  sensaciones hasta las más refinadas y que Vd. puede contemplar perfectamente,  ahí, sentado,  en  reposo.  Cada  vez  que  espira  el  aire,  déjese  descender  hasta  el  borde mismo del sueño.  Concéntrese muy especialmente en esta respiración sincrónica que Vd. conoce ya  bien. Marque incluso un ligero tiempo de retención al término de cada inspiración  ventral.  Concéntrese  en  ella  y  desplace  esta  concentración  sobre  la  respiración  ventral en un punto más bajo situado entre el ombligo y el pubis (fig. 1).  Coloque  ahora  una  de  sus  manos,  con  el  puño  cerrado,  sobre  ese  punto  bajo  entre  el  ombligo  y  el  pubis  y  cubra  ese  puño  cerrado  con  la  otra  mano.  Coja  el  ritmo  de  esta  respiración  baja  con una  ligera  presión  durante  la  espiración  y  con  un relajamiento en la inspiración con un ligero tiempo de retención al final de cada  inspiración y de cada espiración. Fije toda su atención sobre ese punto bajo, sobre  esta respiración abdominal baja acompasada con sus manos.

Ejercicios de relajación meditativa 

Siéntese ahora en la postura anatómica, es decir, separe la espalda del respaldo  de  la  silla,  con  la  espalda  recta  pero  relajada.  Aprenda  así  a  distender  los  músculos de su cuerpo, de la espalda, de los muslos especialmente, conservando  esta postura con el mínimo de esfuerzo. Toda su atención está concentrada en el  punto  entre  el  ombligo y  el  pubis y sobre la respiración  baja  acompasada  por  su  puño cerrado y la mano que lo cubre. Aprecie lo que sucede ahí. Trate de percibir  la movilización de su energía vital, su calor.

Aprender a medir la propia energía vital  

ESCUCHE EL SILENCIO 
Viva  la  dinamización  de  su  energía  vital  en  el  silencio.  Aprecie  el  silencio,  su  silencio lleno de esta energía vital que se moviliza poco a poco.  Permanezca  así  tres  o  cuatro  minutos  en  un  silencio  meditativo  pleno.  Luego  repose.  Apoye  la  espalda  y  aprecie  el  bienestar  después  de  la  tensión.  Déjese  descender  un  poco  más  profundamente  al  fondo  de  sí  mismo  utilizando  esta  respiración  baja sobre la  que  centra  toda  su  atención.  Después  de  tres  o  cuatro  minutos de distensión profunda, siéntese de nuevo en postura anatómica. Perciba  de nuevo la movilización de su energía al ritmo de su respiración base. Entreabra  ahora los párpados ligeramente, dirija su mirada al suelo a un metro más o menos  de  sus  pies.  Deje  simplemente  entrar  la  luz  sin  que  mire  ninguna  cosa  en  particular sino un punto vaporosamente luminoso en el suelo. Aprenda así poco a  poco  a  conservar  ese  nivel  de  vigilancia  entre  vigilia  y  sueño,  a  pesar  de  los  estímulos luminosos, a pesar de tener los ojos abiertos.  Siga  concentrando  su  atención  sobre  la  respiración  baja.  Aprecie  el  bienestar  procurado  por  esta  movilización  de  toda  su  energía  vital.  Viva  el  silencio  total  durante  tres  o  cuatro  minutos.  Repose  finalmente,  con  la  espalda  confortablemente  apoyada  en  el  respaldo,  cierre  de  nuevo  los  ojos  y  déjese  descender  profundamente  entre  vigilia  y  sueño,  cada  vez  mejor.  Coloque  de  nuevo las manos sobre los muslos. Respire ahora libremente. Medite durante dos  o tres minutos lo que acaba de vivir. 

AHORA RECUPÉRESE 
Termine  recobrando  todo  su  tono  de  actividad  como  tiene  por  costumbre,  a  su  propio ritmo y completamente. No abra los ojos hasta que tenga la seguridad de  haberse  recobrado  totalmente.  Pregúntese  entonces  sobre  las  modificaciones  positivas  aportadas  por  este  entrenamiento,  sobre  esta  nueva  energía  que  ha  sentido, sobre este dinamismo vuelto ahora a encontrar.

Dieciseisava semana 

Aprender a concentrarse  en movimiento 
Tiempo a voluntad, 2 veces por día 

Después  de  un  nuevo  período  de  entrenamiento  de  ocho  o  quince  días  con esta meditación en postura anatómica, Vd. va a poder completar este  método con dos ejercicios apasionantes. El primero, que va Vd. a añadirlo  a  la  técnica  precedente,  consiste  en  una  marcha  sincronizada  con  la  respiración.  Va  Vd.,  pues,  a  recomenzar  los  ejercicios  precedentes,  alternando  la  relajación  en  posición  sentada  confortable,  la  espalda  apoyada  sobre  el  respaldo  de  la  silla,  y  la  meditación  en  postura  anatómica,  un  puño  cerrado  sobre  el  punto  de  respiración  base  cubierto  con la otra mano.  Alterne  estas  dos  posturas,  meditando  sobre  la  movilización  energética  que Vd. puede sentir con más y más vigor en esta zona del bajo vientre,  dinamizándolo al ritmo de su respiración. Aprecie bien, en estos períodos  de reposo, ese bienestar sentido, esa fuerza tranquila que le invade, esa  seguridad  en  sus  posibilidades.  Luego,  al  cabo  de  un  cuarto  de  hora  de  este  entrenamiento  a  la  meditación,  ya  sea  sentado  en  posición  anatómica,  ya  sea  confortablemente  sentado,  levántese  y  trate  de  mantener  ese  nivel  de  conciencia  entre  vigilia  y  sueño,  párpados  entreabiertos, nivel que

Ejercicios de relajación meditativa 

Vd.  puede  profundizar  más  gracias  a  su  entrenamiento  precedente  en  esta  posición de pie. Mantenga su atención fija sobre el punto situado entre el ombligo  y  el  pubis  sobre  vuestra  respiración  centrada  y  sincronizada  por  la  presión  de  vuestro puño cerrado y cubierto con la otra mano. (fig.      1).  Ahora  empiece  Vd.  a  andar  a  pasos  cortos,  lentos,  sincrónicos,  al  ritmo  de  su  respiración. 

ESCUCHE EL SILENCIO AL ANDAR 
Adelante  ligeramente  un  pie  al  inspirar  el  aire,  ponga  el  pie  en  el  suelo  mientras  retiene el aire y espira profundamente dejándose «caer» con todo su peso sobre el  pie  adelantado,  mientras  el  otro  se  coloca  a  la  misma  altura  espontáneamente  y  sin  esfuerzo  (fig.  2).  Medite  de  nuevo sobre  esa  dinamización  de  su  energía  vital  por  la  respiración  baja  y  por  esta  andadura.  Medite  sobre  la  plenitud  de  su  condición de hombre, de pie, andando. Medite el silencio; viva su silencio total.  Adelante ahora ligeramente el otro pie, retenga el aire algunos segundos mientras  coloca este pie sobre el suelo, aprecie el contacto sobre la tierra, espire ahora todo  el  aire  apoyando  ligeramente  sus  manos  sobre  ese  punto  abdominal  bajo  y  dejándose  caer con  todo su peso  sobre  la  pierna  y  el  pie  adelantado.  El  otro  pie  viene espontáneamente a colocarse como antes, al lado del pie avanzado. Medite  de  nuevo,  de  pie,  relajado,  sobre  esta  respiración  dinamizante,  sobre  estas  extraordinarias  posibilidades  que  hay  en  Vd.,  sobre  esa  capacidad  cada  día  creciente de dominio en el mismo andar, propio del hombre (fig. 3). 

MEDITE SOBRE SU ESPÍRITU 
Camine  así  durante  unos  cinco  minutos,  luego  vuelva  libremente  a  su  silla  en  la  que se sentará confortablemente, apreciando mejor aún

Aprender a concentrarse en movimiento          129

Ejercicios de relajación meditativa

Aprender a concentrarse en movimiento            131 

el equilibrio de todo su ser, la armonía que se establece en Vd. Medite sobre su  cuerpo. Medite sobre su espíritu. «¿Qué soy yo?»  Propóngase  este  tipo  de  preguntas.  Escuche,  analice  las  respuestas  que  se  le  ocurren. Medítelas. Dé libre curso a sus presentimientos, a su intuición. Siéntase  felizmente  sorprendido  por  las  respuestas  que  se  le  ocurren  espontáneamente.  Sienta profundamente esa alegría serena de conocerse mejor y de poder así una  nueva base de progreso. Si sabe quién es, sabe también quién será. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Recobre ahora su actividad física y mental volviendo a tomar progresivamente su  tono. Estírese con placer. Su cuerpo y su espíritu se hallan ahora dinamizados, más  fuertes. De nuevo está Vd. presente en el mundo y todas sus capacidades están  acrecentadas. Abra los ojos. ¿Cómo está?

Decimoséptima semana 

Aprender a desarrollar  su imaginativa 
Tiempo a voluntad, dos veces al día 

Gracias a este nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días, según sus  posibilidades,  su  asiduidad,  su  motivación,  Vd.  es  ahora  capaz  de  abordar  el  segundo  apasionante  ejercicio  del  que  le  hemos  hablado  anteriormente:  va  a  alternar  lo  imaginativo  en  posición  anatómica  y  lo  real  en  posición  normal,  confortable. 

ENTRE EN SIMBIOSIS CON EL ENTORNO 
Siéntese,  pues,  para  comenzar,  confortablemente  en  su  silla,  con  la  espalda  apoyada  en  el  respaldo  y  haga  la  relajación  total,  física  y  mental.  Déjese  descender  hasta  el  borde  del  sueño.  Esto  ya  no  le  exige  más  que  unos  pocos  minutos,  gracias  a  su  entrenamiento  cotidiano.  Luego  contémplese  en  la  habitación donde se halla o, mejor aún, en el jardín o en el bosque o en la orilla del  mar.  Escuche  los  sonidos  que  le  llegan,  son  los  sonidos  de  la  naturaleza,  de  la  vida. Sienta los perfumes que capta su olfato, son olores de la realidad. Toque con  sus dedos el tejido de sus vestidos o, mejor, la hierba, la tierra o la arena del suelo  sobre el que reposan sus pies. Guste su saliva o la hierba, o el mar. Aprecie bien  estas facultades de comuni­

Ejercicios de relajación meditativa 

cación,  de  comunión  con  su  entorno,  de  su  circunstancia.  Medite  en  todo  esto  unos instantes, en silencio.  Siéntese ahora en posición anatómica, con la espalda separada del respaldo de la  silla, bien recta. Cierre un puño sobre el punto abdominal bajo, entre el ombligo y  el pubis, concéntrese sobre su respiración sincrónica con la presión de sus manos.  Deje a un lado la realidad que le rodea. Aprecie el silencio total que hay en Vd., la  dina­mización de su energía vital. 

DESLÍCESE HACIA LO IMAGINATIVO 
Imagínese  ahora  una  cascada, trate  de  verla,  en su  caída, en  sus  colores,  en  su  ambiente de roquedad o de verdor, escuche el sonido del agua que cae sobre las  rocas, el hervor del agua, perciba el frescor que despide, el perfume de humedad  que  exhala  de  la  cascada.  Trate  de  verse  a  sí  mismo  junto  a  esa  cascada,  perfectamente bien, física y mentalmente bien, sienta las salpicaduras que mojan  su rostro, moje sus manos en esa agua fresca, gústela llevándola a sus labios y a  su boca.  ¿En qué le hace pensar esta situación imaginaria? ¿Qué va a hacer? ¿Qué  sentimiento le embarga? ¿Le dice algo su intuición? Medite las    respuestas que le  vienen espontáneamente:    emanan del fondo de Vd. mismo. 

DESCUBRA SUS LIMITES Y SU UNIVERSALIDAD 
Siéntese  de  nuevo  confortablemente.  Déjese  descender  al  borde  del  sueño.  Aprecie  este  profundizamiento de  su  distensión total.  Escuche  los  sonidos  que  le  llegan,  el  viento,  las  hojas,  la  calle,  aspire  los  perfumes  de  la  realidad,  toque  de  nuevo  lo  que  le  rodea,  véalo  todo;  con  los  ojos  cerrados,  guste  la  realidad.  Su  cuerpo  está  ahí,  sentado,  inmóvil,  real,  limitado;  su  conciencia  es  ilimitada,  universal.  Medite  sobre  esta  diferencia  entre  lo  real  y  lo  imaginario,  sobre  lo  paradójico de su limitación y de su universalidad...

Aprender a desarrollar su imaginativa 

Póngase  ahora  de  pie,  ande  como  sabe  hacerlo,  al  ritmo  de  su  respi­  ración,  a  pasos  pequeños.  Aprecie  esta  movilización  de  su  ser,  microcosmo y macrocosmo, a la vez real e imaginaria. Avance así lenta­  mente, reposadamente, con todo su potencial durante algunos minutos.  Siéntese  de  nuevo,  profundice  su  nivel  de  vigilancia  en  esta  superclaridad,  en  esta  lucidez,  esta  fertilidad  de  imaginación  activa  y  creativa.  Aprecie  la  realidad  que  le  rodea,  contemple  su  cuerpo  que  va  conociendo así cada vez mejor. 

CONTROLE SU ENERGÍA VITAL  
Recójase  ahora,  concentre  su  atención  sobre  la  respiración  abdominal  baja,  sincrónica.  Sienta  toda  esta  energía  vital  movilizada,  a  su  disposición.  Elija  ahora  un  color  y  trate  de  materializarlo  siempre  que  lo  pueda a lo largo de la situación imaginaria que va a visualizar.  RELATACION MEDITATIVA

Ejercicios de relajación meditativa 

Imagínese  realizando  un  viaje  en  barco.  Trate  de  imaginarse  en  el  barco,  vea  el  mar, el sol tal como le gustaría que fuera, y también su color, materializado en el  barco  o  en la  naturaleza  que  le  rodea.  Aprecie  el  estado  de  bienestar  en  que  se  halla.  Hágase  la  pregunta:  «¿Qué  hago  aquí?».  Deje  que  las  respuestas  vengan  espontáneamente.  Medite  mientras  se  contempla  a  sí  mismo  en  este  barco,  en  viaje, pero... ¿hacia dónde?...  Este género de preguntas conduce siempre a respuestas de origen profundo que  le  permitirán  conocerse  mejor.  Déjelas  venir.  Medítelas  en  la  plenitud  de  su  silencio.  Luego  siéntese  de  nuevo  confortablemente,  descanse  volviendo  a  la  realidad  integrándose de nuevo en su entorno cuya comunicación va apreciando cada vez  mejor. Vd. se encuentra perfectamente bien, inmóvil en un mundo que se mueve a  su alrededor y que Vd. analiza, y domina. Vd. es este mundo, Vd. es la vida. 

Y AHORA RECUPÉRESE 
Finalmente  recobre  poco  a  poco  su  dinamismo  de  actividad  realizando  esta  recuperación a su ritmo y totalmente.  Cuando  abra  los  ojos,  le  aconsejamos  anotar  en  una  hoja  de  papel  lo  que  ha  sucedido,  lo  que  ha  visto  y  vivido,  las  respuestas  que  le  han  llegado.  Así  tendrá  ocasión de leerlo de nuevo y compararlos con los que tendrá al cabo de los días a  medida  que  va realizando nuevos  entrenamientos.  Acaba  de  entrar  en  el mundo  de la creación.

En conclusión 

Diecisiete semanas, cuatro meses como mínimo, han pasado desde que  comenzó sus entrenamientos.  Calcule  el  camino  recorrido  y  tome  conciencia  de  los  progresos  reali­  zados. Vd. mismo es el juez. Nosotros por nuestra parte, sabemos que si  Vd.  ha  seguido  honestamente,  escrupulosamente,  concienzudamente,  este  programa  de  entrenamiento,  ya  no  es  el mismo y  que  ha  cambiado  en sentido positivo. Ahora Vd. sabe más sobre sí mismo, ha adquirido un  dominio mucho mayor y los resultados deben ser para Vd. más evidentes,  especialmente  en  lo  que  concierne  a  los  síntomas  que  padecía:  si  no  dormía  bien,  ello  habrá  quedado  reparado,  equilibrado;  si  sufría  enfermedades  intermitentes,  tales  como  dolores  de  cabeza,  fatiga  inexplicable, ardores de estómago sin razón, colitis espasmódica, dolores  de  todo  tipo cuyo  origen  no  se  hallaba  a  pesar  de  numerosas  consultas,  ahora  habrán  quedado  curadas.  Si  tenía  miedo  de  su  sombra,  o  del  cáncer  o  de  la muerte,  o  de  un  gato  negro  que  atraviesa  la  calle  cuando  Vd. pasa bajo una escalera, ahora se sentirá seguro de sí mismo. Incluso  puede  que  haya  decidido  cambiar  el  rumbo  de  su  vida  en  el  porvenir.  Puede que sienta deseos de emprender más cosas, de participar más en  el  mundo  en  que  vive,  de  comunicarse,  de  crear.  En  este  caso  no  abandone su entre­

En conclusión 

namiento.  Acaba  de  vivir  unos  ejercicios  que  le  han  permitido  aumentar  su  potencial humano. Algunos de ellos le habrán gustado y convenido especialmente.  Repítalos. Haga de ellos un método personal, de la duración que quiera.  No  olvide  sobre  todo  que  la  duración  de  su  entrenamiento  para  cada  etapa  depende de Vd.: no pase al ejercicio siguiente antes de que haya integrado bien el  que está practicando.  Pero, lo volvemos a repetir, no se termina aquí su entrenamiento. Elija, pues, entre  todos los ejercicios que le han aportado especialmente alguna cosa, aquellos que  ha vivido más intensamente y continúe practicándolos todos los días.  Así puede muy bien comenzar por la mañana por uno o dos ejercicios de pie como  la  elevación  de  hombros  o  los  saltitos,  «como  un  títere».  Luego  se  sienta  contemplando  su  cuerpo  y  realiza  el  ejercicio del  cuello  y finalmente  termina  con  una meditación, sentado, tumbado, o bien andando, sobre lo imaginario y lo real.  Cada vez va mejorando su potencial humano. Sus progresos serán constantes.  Reserve los métodos estáticos más bien para las tardes, antes de acostarse, por  ejemplo, lo que le permitirá dormir en una calma total, física y mental y despertarse  a  la  mañana  siguiente  en  plena  forma  con  todas  sus  capacidades  bien  dinamizadas.  Le deseamos todo lo positivo que haya merecido con sus entrenamientos.

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La Sofrología 
por Dr. Henri Boon, Dr. Yves Davrouy Jean­Claude Macquet Colección  La Psicología Moderna 
Ediciones Mensajero ­ Apdo. 73 ­ BILBAO 

La  sofrología  defiende  la  superioridad  de  la  consciencia  sobre  cualquier  otra  manifestación  del  psiquismo.  Esta  posición  supone  avanzar  contra  corriente de la mayoría de las escuelas  contemporáneas,  influenciadas  por  el  psicoanálisis  y  las  investigaciones  sobre  el  inconsciente.  Eso  explica  la  curiosidad  que  rodea  a  todo  lo  concerniente  a  la  sofrología  y  las  controversias  de  que  es  objeto.  Mediante  una  acción  sobre  la  consciencia, la sofrología actúa sobre el  espíritu y el cuerpo, en particular sobre  la  neurosis  y  las  enfermedades  de  nuestra civilización. La acción sofrónica  tiene  su  primer  origen  en  la  hipnosis  y  en la relajación, pero supera a éstas en  sus  diferentes  técnicas,  convirtiendo  al  individuo en su propio 

terapeuta. Fue fundada en 1960 por un  célebre  psiquiatra  Alfonso  Caycedo,  profesor  entonces  en  la  facultad  de  medicina de Madrid, a su regreso de un  viaje  de  estudio  de  dos  años  por  la  India.  Al  crear  esta  disciplina  y  esta  palabra  persigue  un  doble  fin:  por  una  parte  hacer tabla  rasa  de  los prejuicios  inherentes  a  las  disciplinas  existentes,  tales  como  el  psicoanálisis  y  la  medicina psicosomática basada en tal o  cual  fenómeno;  por  otra  parte  integrar  en  una  nueva  aportación  el  encuentro  de Oriente y Occidente. A partir de esa  fecha,  el  movimiento  creado  por  el  profesor  Caycedo  no  ha  dejado  de  profundizar  en  sus  investigaciones  y  abrir  escuelas  en  todos  los  países.  Al  tomar apoyo en la consciencia

individual,  la  sofrología  se  extiende  a  otros ámbitos de la medicina. También  en  pedagogía  y  en  psicología  ha  conseguido  valiosas  aplicaciones.  Este libro presenta 

los  diversos  caminos  cuya  exploración  acaba  de  iniciarse.  Resume  quince  años  de  una  historia  que  continúa  su  creciente desarrollo.

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