Proteínas en alimentos I

Rodriguez de Coss Ivan Andrés Grupo: 2751

Alimentos ricos en proteínas.
Las proteínas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las
legumbres, son de menor calidad que las proteínas de origen animal porque
presentan menos aminoácidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla
adecuada de ambos.
 Huevo: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina,
de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos
esenciales.
 Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha)
 Derivados lácteos, queso o yogur.
 Carne magra, pavo, lomo y pollo.
Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos
esenciales, (aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que
deben ser aportados a través de la dieta).
 Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles…), conviene completarlos
con otro alimento como patatas o arroz.
 Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…).
 Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean
fritos y tengan poca sal).
 Seitán, tempeh, quínoa, semillas de soja, algas.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos
que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere
decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos.
Para las personas sedentarias, esta puede ser una buena base, ya que no hacen
ejercicio físico y sus músculos no se degradan al mismo nivel que en el caso de las
personas que practican algún tipo de deporte. De todas formas, el consumo de
proteína en una persona sedentaria puede elevarse perfectamente sin poner en
riesgo su salud si lleva una alimentación equilibrada.
Hay algunos estudios que analizaron la ingesta de proteínas en un rango de más
de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal durante cuatro meses en personas
sanas, y no se produjeron daños a nivel renal o hepático. Además, tampoco ganaron
más grasa corporal que frente a una dieta tradicional.
Sin embargo, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango
de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente lógico, ya que
su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80
kg podría consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de proteína al día.
Son el principal material constructor de tejidos del cuerpo humano, son
indispensables para el crecimiento y regeneración del continuo desgaste de
los tejidos de los adultos.

Su función es la de controlar el mantenimiento de las estructura de nuestro

organismo, pero si fuera necesario, pueden producir también energía.

Las proteínas han de aportar entre el 10 y el 15 % del volumen total calórico

diario (un gramo aporta 4 Kcal.) y poseen una función plástica, inmunitaria,
biorreguladora y de control genético.

El organismo no emplea las proteínas de manera directa sino que se ingieren

en los alimentos y el organismo las transforma durante la digestión en sus
unidades fundamentales: los aminoácidos. De los veintidós aminoácidos
existentes, nueve de ellos son los denominados aminoácidos esenciales y
que tienen que estar presente en la dieta alimenticia.

Existen dos tipos fundamentales de proteínas; las de alto valor biológico que
tienen origen animal y están contenidas en alimentos como la leche, yogur,
queso y derivados, pescados, carnes y huevos, y las de menor valor biológico
que tienen origen vegetal como las legumbres, los cereales, las hortalizas y
vegetales.

Una dieta equilibrada supone una ingesta adecuada no sólo de proteínas sino
también de aminoácidos esenciales. Un elevado consumo de alimentos
proteicos supone un riesgo para la salud por el alto aporte de las grasas
saturadas.
La calidad efectiva de una proteína viene dada por su digestibilidad y su valor
biológico. Podemos estimar esta calidad por el coeficiente o índice de eficacia o
eficiencia proteica (PER), definido como la cantidad de proteína corporal que puede
producirse con 100 gramos de alimento o la proporción de la proteína absorbida que
es utilizada por el organismo.

La eficacia proteica más alta corresponde a los alimentos de origen animal. Pero si
la carne es abundante en proteínas una alimentación excesivamente cárnica suele
ser también rica en grasas y puede causar problemas de colesterol. Por eso se
recomienda consumir carne de caza, carne de ave, y pescados. El huevo, sobretodo
la clara y los derivados lácteos también son una fuente de proteínas de alto valor
biológico y es preferible elegir los de menor contenido graso (lácteos desnatados o
0% MG).
En los alimentos vegetales la eficacia proteica es menor ya que poseen menor valor
biológico por lo que es recomendable la complementación entre alimentos. Por
ejemplo ingiriendo conjuntamente cereales con legumbres: lentejas con arroz,
patata con guisantes y garbanzos. La combinación de una proteína con otra permite
incrementar su eficacia o su calidad.
 Efectos en el organismo por exceso o deficiencia de proteínas.
No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en proteínas sea perjudicial en
sujetos sanos. Hay estudios que analizan consumos de más de 3 gramos de
proteína por kg de peso corporal, y no encontraron daños significativos.
El exceso de proteínas es la causa de numerosas enfermedades como trastornos
cardiovasculares. Esto es debido a que la mayoría de las proteínas, concretamente
las de origen animal van acompañadas de grasas saturadas que ayudarán a
aumentar nuestro colesterol y con ello a obstruir nuestras arterias. Además es una
forma de empeorar la circulación sanguínea y con ello el riego de nuestro cuerpo.
La obesidad es otro de los efectos derivados de la ingesta excesiva de
complementos proteicos, y es que esta grasa que la suele acompañar es la
causante de un mal funcionamiento orgánico en lo que a asimilación de las grasas
se refiere.
Un consumo continuado de proteínas puede producir una sobrecarga en el
organismo. Los riñones y el hígado se pueden ver afectados, pues son los
encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas como
son el amoniaco, la urea y el ácido úrico. Además, la proteína animal ayuda a la
formación de cálculos renales, pues con ella se elimina mucho calcio que se depura
a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras.
Esto es precisamente lo que genera que las personas que tienen una dieta rica en
proteínas tengan en ocasiones problemas de asimilación de calcio, y es que la
proteína aumenta los niveles de fósforo que es uno de los principales causantes de
la mala asimilación cálcica. A esto le debemos sumar que la proteína libera
amoniacos que nos pueden provocar cansancio y cefaleas, y en ocasiones hasta
nauseas.
La deficiencia proteica o deficiencia de proteínas es un estado de malnutrición
provocado por una ingesta insuficiente de proteínas. Sus síntomas pueden llegar a
ser muy graves y afectan a todo el organismo. De hecho, es una de las principales
causas de muerte por desnutrición de millones de personas en países del “Tercer
Mundo”, especialmente niños. En los países desarrollados, aun contando con una
amplia variedad de fuentes de proteínas, la gente también puede sufrir déficit debido
sobre todo a dietas de choque restrictivas, desconocimiento de los nutrientes y, en
general, dietas desequilibradas y malo hábitos alimenticios.
1. Anemia: debido a la participación de las proteínas en el transporte de oxígeno
en sangre y formación de los glóbulos rojos.
2. Hipoglucemia: se debe a la alteración del equilibrio entre la insulina, el
glucagón y otras sustancias de naturaleza proteica que intervienen en el
metabolismo de los hidratos de carbono
3. Edema: acumulación de líquido bajo la piel. Afecta principalmente a
extremidades inferiores aunque puede aparecer en cualquier parte del
cuerpo.
4. Pérdida de peso: las proteínas de los músculos es utilizada por el organismo
como fuente proteica para cubrir necesidades vitales. La pérdida de masa
muscular provoca una pérdida de peso severa.
5. Cabello muy frágil: el cabello se vuelve frágil por falta de proteínas para
formarlo. Puede llegarse a experimentar una caída capilar severa.
6. Líneas en las uñas: líneas blancas que recorren las uñas de pies y manos de
arriba a abajo pueden ser signo de que el organismo no dispone de las
proteínas que necesita. Líneas transversales pueden indicar un déficit de
proteínas pasado.
7. Piel pálida: la piel se vuelve pálida debido a la anemia o falta de hierro que
suele acompañar al déficit de proteínas.
8. Erupciones cutáneas: aparecen en déficit severos y puede ir acompañado de
descamación y piel muy seca.
9. Debilidad general, desmayos: la pérdida de masa muscular y la anemia
pueden llevar a un estado de debilidad general. El déficit de proteínas
también puede provocar niveles de azúcar bajos que se suma a este síntoma,
puede llegar a producir desmayo.
10. Cicatrización y recuperación lenta, sistema inmune debilitado: la reparación
de tejidos necesita aminoácidos para el proceso y su déficit hace que la
reparación de tejidos sea mucho más lenta. El sistema inmunitario en general
se ve muy afectado.
11. Dificultad para dormir: la falta de algunos aminoácidos esenciales puede
conducir a una deficiencia de serotonina, un neurotransmisor implicado en el
sueño.
12. Dolor de cabeza: la anemia, niveles de azúcar, falta de sueño, y otras
consecuencias del déficit de proteínas provocan frecuentemente fuertes
jaquecas.
13. Síntomas emocionales: el déficit de proteínas también provoca algunos
síntomas emocionales. Entre ellos destacan irritabilidad, depresión severa y
ansiedad.
Además de estos síntomas, la falta de proteínas tiene consecuencias que pueden
llegar a ser muy graves. Si se produce en etapas de desarrollo, puede provocar falta
de crecimiento y de maduración de órganos. El déficit de proteínas mantenido
produce debilitamiento del sistema respiratorio y debilitamiento de la musculatura
del corazón. Asociado a déficit de otros nutrientes y condiciones es causa de
enfermedades fatales o muy graves, como son el marasmo o Kwashiorkor.