Acelere su metabolismo con la dieta cetogenica ciclica

articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2018/12/03/acelere-su-metabolismo-con-la-dieta-cetogenica-
ciclica.aspx

Historia en Breve -
Nuevas investigaciones demuestran que conforme disminuye la proporción de
carbohidratos que consume, su gasto de energía aumenta. En promedio, las
personas que al día consumían solo 20 gramos de carbohidratos quemaban 250
calorías más en comparación con aquellas que consumían 60 gramos
Este año el ejército de los Estados Unidos no logró alcanzar su meta de
reclutamiento y en líneas generales, el 71 % de los hombres y mujeres de 17 a 24
años no pudieron cumplir los requisitos para el servicio; el 31 % de los candidatos
fueron descalificados por sufrir obesidad
De forma paralela, las dos terceras partes de los militares activos también tienen
sobrepeso u obesidad, lo que abarca casi el 61 % del Cuerpo de Infantería de Marina
y casi el 70 % de todo el personal activo del ejército, frente al 13 % en 2008 y el 2 %
en 1995
Las alimentaciones bajas en grasas y altas en carbohidratos impiden tener una
función mitocondrial saludable, lo que contribuye a enfermedades crónicas como la
obesidad, diabetes tipo 2, cardiopatías, Alzheimer, cáncer y mucho más
Cuando su cuerpo logra quemar grasa como combustible, su hígado genera grasas
hidrosolubles llamadas cetonas que se queman con mucho más eficiencia que los
carbohidratos, lo cual genera especies reactivas de oxígeno y radicales libres
secundarios mucho menos perjudiciales

Por el Dr. Mercola

Las directrices alimentarias de los Estados Unidos se emitieron en 1980.1 De acuerdo con
la periodista de investigación Nina Teicholz,2,3 las primeras fueron escritas únicamente por
Nick Mottern, un miembro del comité del Senado de los Estados Unidos, quien fue
sumamente influenciado por un profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de
Harvard, y esa primera edición sentó las bases para que durante décadas tuviéramos un
asesoramiento erróneo.

En 1965, el 40 % de las calorías que consumían las personas en los Estados Unidos
provenían de los carbohidratos, mientras que otro 40 % provenían de las grasas.4

Las pautas originales de 1980 abogaban por llevar una alimentación baja en grasas y alta
en carbohidratos, y de acuerdo con en el informe realizado por el USDA sobre las
directrices alimentarias para los habitantes de los Estados Unidos, para 2010 las personas
en dicho país habían reducido su consumo de grasa a 35 %, y habían aumentado su
consumo de carbohidratos a 55 % - 65 %.5

El consejo de consumir menos grasa y más carbohidratos – sobre todo en forma de

granos – se ha seguido desde entonces, y los efectos de este tipo de alimentación ya
están a la vista de todos.
1/9
Las directrices alimentarias convencionales son un garante de
la obesidad y una salud precaria
En la actualidad, casi el 40 % de los adultos en los Estados Unidos, más del 18 % de los
adolescentes y casi el 14 % de los niños pequeños tienen obesidad y no solo sobrepeso.
Asimismo, casi el 8 % de los adultos tienen un grave caso de obesidad.6

De forma paralela, la mitad de las personas en los Estados Unidos sufren prediabetes,
diabetes u otra enfermedad crónica, 7 y algunas de las pruebas sugieren que el 80 % de la
población ya padece "diabetes in situ", lo que significa que tiene prediabetes,8 aun y cuando
su índice de glucosa en ayunas es normal.

Además, 1 de cada 5 muertes está relacionada con la obesidad9 y 1 de cada 3 mujeres y la

mitad de todos los hombres desarrollarán algún tipo de cáncer en su vida.

De manera asombrosa, un nuevo informe 10 del Council for a Strong America – un grupo
formado por almirantes y generales retirados – revela que la tendencia de la obesidad
también impide que el Ejército de los Estados Unidos alcance su objetivo de reclutamiento.

En líneas generales, el 71 % de los hombres y mujeres de 17 a 24 años no pudieron cumplir

los requisitos para entrar al servicio básico de este año; y el 31 % de los candidatos fueron
descalificados por tener obesidad.

El informe "2015 Health Related Behaviors Survey: Health Promotion and Disease
Prevention Among U.S. Active-Duty Service Members" (Encuesta sobre conductas
relacionadas con la salud de 2015: Promoción de la salud y prevención de enfermedades
entre los miembros del servicio militar activo de los Estados Unidos),11 publicado en 2018,
revela que dos terceras partes de los militares activos también tienen sobrepeso u
obesidad.

Lo anterior abarca casi el 61 % del Cuerpo de Infantería de Marina y casi el 70 % de todo el

personal activo del Ejército, en comparación con el 13 % que se registró en 2008.12

Aunque la obesidad se mide con base en el índice de masa corporal (IMC), que puede ser
confuso cuando se tiene mucho músculo (ya que el músculo pesa más que la grasa), estos
porcentajes revelan un grave problema si consideramos que muy difícilmente el peso
corporal de nuestras fuerzas armadas se debe a la falta de actividad física.

Los datos de las fuerzas armadas de los Estados Unidos

revelan un estremecedor aumento en la obesidad
El IMC también se utilizó hace una década y, aparte de la alimentación, es imposible
explicar cómo el Ejército pasó de tener un 13 % de su plantilla con sobrepeso u obesidad
en 2008 a casi un 70 % una década más tarde. ¡Tampoco se sabe cómo llegamos a este
punto cuando, en 1995, la prevalencia del personal con sobrepeso u obesidad en el ejército
representaba apenas un 2 %! 13

2/9
Los datos del ejército también demuestran que la aptitud física en realidad disminuye
durante el despliegue militar, pese a la alimentación reglamentada que llevan y la actividad
física que realizan.14 ¿Cuál es el tipo de alimentación que se recomienda para los militares
activos?

De acuerdo con las fuentes del Ejército, los militares comen carbohidratos complejos,
proteína magra "y un consumo moderado de grasa".15 Dicho de otra forma, una
alimentación alta en carbohidratos netos y baja en grasas. Una parodia aún más burda es
que recomienden las grasas menos saludables – las "untables" y la margarina en lugar de
mantequilla pura.16

Si tenemos en cuenta que las pautas de nutrición del Ejército siguen las pautas
alimentarias de los Estados Unidos para sus habitantes, ¿en verdad nos extraña que las
fuerzas armadas se enfrenten a la obesidad desaforada tal y como lo hace el resto del
país? ¿Cuántas pruebas más necesitamos para darnos cuenta de que las pautas
nutricionales están completamente invertidas?

Con base en la ciencia nutricional que hoy tenemos disponible, no me cabe la menor duda
de que la solución es llevar una dieta cetogénica cíclica – no solo para las personas en
general sino también para nuestras fuerzas armadas.

Un nuevo estudio ha proporcionado más pruebas a este creciente cuerpo de evidencia,

donde se muestra que reducir los carbohidratos es una estrategia clave para mejorar su
metabolismo y mantener un peso saludable.

Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el metabolismo

Según el investigador principal, el Dr. David Ludwig,17 profesor de nutrición de la Escuela de
Salud Pública de Harvard y director del Centro para la Prevención de la Obesidad de la
Fundación New Balance, los hallazgos del equipo "sugieren que los productos que
consumimos – no solo la cantidad – tienen un efecto sustancial en nuestro metabolismo y
por tanto en la cantidad de peso que ganamos o perdemos".

El estudio,18 publicado en BMJ en noviembre de 2018, analizó en concreto los efectos que
tienen las dietas, cuya proporción de carbohidratos y grasas variaba, en el gasto de energía
durante la fase de mantenimiento tras haber perdido peso.

Una vez que los 164 adultos habían perdido del 10 % al 14 % de su peso original con una
dieta restringida en calorías, se les proporcionó al azar 1 de las 3 dietas de prueba que
debían realizar por 20 semanas:

1. 60 % de carbohidratos (dieta con un consumo alto de carbohidratos)

2. 40 % de carbohidratos (dieta con un consumo moderado de carbohidratos)
3. 20 % de carbohidratos (dieta con un consumo bajo de carbohidratos)

Asimismo, 20 gramos de carbohidratos al día figuraba como el índice más bajo de lo que
se suele recomendar para mantener la cetosis nutricional, aunque algunas personas
pueden consumir hasta 50 gramos al día y mantener su estado cetogénico.

3/9
Lo que descubrieron fue que conforme disminuían las proporciones de carbohidratos,
aumentaba el gasto de energía (lo que significa que el metabolismo se había acelerado),
esto hizo que el equipo concluyera que las dietas bajas en carbohidratos "podrían mejorar
el éxito del tratamiento de la obesidad, sobre todo entre aquellos con alta secreción de
insulina".

Para acceder al resumen y análisis sobre la estrategia utilizada para medir el gasto de
energía, consulte este artículo de Popular Science. 19

Las dietas altas en carbohidratos promueven el aumento de

peso
En promedio, los participantes en el grupo que consumieron un bajo índice de
carbohidratos quemaron al día 250 calorías más en comparación con los del grupo que
consumieron un alto índice de dicho macronutriente – una diferencia que, se cree, produce
una pérdida de peso de 20 libras (9 kg) en unos cuantos años, y quizás más, ya que reducir
los carbohidratos también suele reducir el hambre y el consumo total de alimentos (un
efecto que se ha demostrado en otros estudios).20

En un artículo para el Los Angeles Times, Ludwig explica lo siguiente en este sentido:21

"El modelo de carbohidrato e insulina 22 sostiene que comer en exceso no es la causa

subyacente del aumento de peso a largo plazo. En realidad, el proceso biológico de ganar
peso es lo que hace que comamos en exceso.

He aquí la hipótesis: El consumo de carbohidratos procesados (en especial granos refinados,

productos de papa y azúcares) hace que nuestros cuerpos produzcan más insulina. Y generar
demasiada insulina... hace que nuestras células grasas almacenen un exceso de calorías.

Estas células grasas de rápido crecimiento acumulan demasiadas calorías y dejan muy pocas
para el resto del cuerpo. De este modo, tenemos hambre, y si seguimos comiendo menos,
nuestro metabolismo se ralentiza...

La noción de consumir y quemar calorías no explica de manera convincente y a nivel

biológico la epidemia de la obesidad... Pero si el tipo de calorías que consumimos afecta la
cantidad de calorías que quemamos, esta tendencia comienza a ser más lógica.

Los carbohidratos procesados que invadieron el suministro de alimentos durante la era de las
dietas bajas en grasas de los últimos 40 años, fomentaron el aumento del peso corporal en
toda la población.

Nuestros hallazgos sugieren que una estrategia más efectiva para perder peso a largo plazo es
centrarse en reducir los carbohidratos procesados, no las calorías... Nuestro estudio no
prueba de manera concluyente que el modelo de carbohidrato e insulina sea cierto. Pero es
verosímil que no todas las calorías son iguales para el cuerpo".

La carestía de nuestro error: La obesidad ha contribuido en

gran medida al cáncer y las cardiopatías
4/9
Las consecuencias de las directrices alimentarias erróneas van mucho más allá del
sobrepeso, ya que la obesidad es uno de los principales responsables del aumento de las
tasas de cáncer y las cardiopatías. En "Obesity and Subtypes of Incident Cardiovascular
Disease" (Obesidad y subtipos de enfermedad cardiovascular incidente), publicado en el
Journal of American Heart Association, los autores señalan que:23

"La obesidad es un factor de riesgo para varios subtipos de enfermedades cardiovasculares

(ECV), como la enfermedad coronaria o cardiopatía isquémica, la insuficiencia cardíaca y el
derrame cerebral...

Durante un seguimiento medio de 23 años... [Y] tras realizar un ajuste por datos
demográficos, tabaquismo, actividad física y consumo de alcohol, el índice de masa corporal
más alto exhibió el vínculo más intrínseco con la insuficiencia cardíaca incidente entre los
subtipos de ECV, al tener índices de riesgo de 3.74 para la insuficiencia cardíaca, 2.00 para
la enfermedad coronaria y 1.75 para el derrame cerebral derivados de la obesidad grave...

Quizás el control del peso sea esencial para prevenir de manera óptima la insuficiencia
cardíaca... "

Otra investigación reciente 24 esclarece hasta cierto punto cómo la obesidad causa el
cáncer y demuestra que la grasa corporal obstruye las células asesinas naturales (NK, por
sus siglas en inglés) – células que desempeñan un papel fundamental en la destrucción de
las células cancerígenas – lo que impide su funcionamiento.

A la larga, las células NK dejan de funcionar, lo que permite que las células cancerígenas
proliferen. El Dr. Leo Carlin con el Beatson Institute de Cancer Research UK, que no formó
parte del estudio, comentó lo siguiente respecto a los resultados:25

"Este estudio revela cómo las moléculas de grasa evitan que las células inmunológicas
establezcan de manera correcta su mecanismo para aniquilar tumores y ofrece nuevas vías
para investigar otros tratamientos.

Muchas investigaciones se centran en cómo crecen los tumores con el fin de encontrar
blancos metabólicos que los detengan, por lo que esto nos recuerda que también debemos
considerar el metabolismo de las células inmunológicas".

La clave es desarrollar un metabolismo flexible

¿Qué sucede cuando consume demasiados carbohidratos netos (carbohidratos totales
menos fibra), demasiadas proteínas y muy poca grasa saludable? Con el tiempo,
desarrollara resistencia a la insulina, lo cual provoca que se gane y retenga grasa corporal
no deseada, y da pie a un deterioro lento y constante de la función mitocondrial.

En resumen, para tener una salud y aptitud física óptimas, su cuerpo debe quemar grasa
como combustible, y esta es una capacidad que se pierde cuando todos los días consume
demasiados carbohidratos netos.

5/9
Cuando su cuerpo logra quemar grasa como combustible, su hígado genera grasas
hidrosolubles llamadas cetonas que se queman mucho mejor que los carbohidratos, lo que
genera especies reactivas de oxígeno y radicales libres secundarios mucho menos
perjudiciales. Asimismo, las cetonas mejoran el metabolismo de la glucosa y disminuyen la
inflamación.26

Cabe señalar que cuando se reduce la proporción de carbohidratos netos, el grupo de

alimentos que debe aumentar son las grasas saludables, no las proteínas.

Las grasas – además de ser una fuente de energía saludable – también son vitales para la
salud de sus membranas celulares y desempeñan un papel importante en el
mantenimiento del sistema eléctrico de su cuerpo, junto con muchas otras funciones
biológicas. Y por este simple motivo, las dietas bajas en grasa suelen ser más perjudiciales
que beneficiosas.

Al igual que otras dietas cetogénicas, mi régimen para la Terapia Metabólica Mitocondrial
(MMT, por sus siglas en inglés) que describo a fondo en "Fat for Fuel" es alta tanto en
grasas saludables como en fibra, y baja en carbohidratos netos. Sin embargo, también
señala 2 estrategias que muchas otras no abordan:

1. Modifique su consumo de proteínas para evitar la sobre activación de la mTOR, que

desempeña un papel en el envejecimiento y el cáncer. El consumo excesivo de proteina
también se puede convertir en grasa corporal y, a través de algunas vías, en azúcar.

Si bien la restricción de carbohidratos netos normaliza la ruta de la insulina, la restricción

de proteínas ayuda a normalizar la vía mTOR, ambas son importantes para tener una salud
óptima y ser longevos.

2. Entre y salga de la cetosis una vez que haya comenzado a quemar grasa como su
principal fuente de combustible. Para ello, lo único que debe hacer es aumentar su
consumo de carbohidratos netos y proteínas 1 o 2 veces por semana.

Después de 1 o 2 días de "festín", el resto de la semana regrese a la cetosis nutricional (alta

en grasa, baja en carbohidratos netos, y moderada en proteína).

Al incrementar de manera periódica su consumo de carbohidratos, consumir 100 o 150

gramos de carbohidratos en lugar de 20 a 50 gramos al día, sus niveles de cetonas
aumentarán drásticamente y su nivel de glucosa se mantendrá constantemente suprimido.

Está por demás decir que los alimentos procesados no son recomendables. Es
fundamental consumir alimentos de verdad, sin importar cuáles sean las proporciones de
grasas, carbohidratos y proteínas que deba consumir.

Cocinar desde cero con productos enteros, sin adulterar, idealmente orgánicos o cultivados
de forma biodinámica y provenientes de animales alimentados con pastura es la única
forma de evitar casi todos los aditivos y contaminantes nocivos que contribuyen al
aumento de peso y una salud precaria. Otra clave es elegir las grasas adecuadas.

6/9
Cetosis cíclica – Una de las dietas bajas en carbohidratos
más eficaces
Es fácil equivocarnos y creer que debemos llevar un consumo bajo de carbohidratos de
manera continua. Muchos, incluyéndome a mí, hemos cometido dicho error.

Sin embargo, es importante entender que las dietas con un bajo consumo en carbohidratos
y alto en grasas de manera continua, solo son una intervención útil a corto plazo que se
usa hasta poder recuperar la flexibilidad metabólica y lograr quemar grasa o azúcar como
combustible.

Una vez que alcance este estado, lo cual se pone de manifiesto al generar cetonas de más
de 5 mmol/l en sangre, es importante reincorporar los carbohidratos saludables en su
alimentación. Las patatas son un gran ejemplo para este fin. Si no lo hace, la salud de su
microbioma podría verse afectada.

Además, muchos expertos ahora creen que su cuerpo desarrolla una resistencia a los
beneficios de la cetosis, a menos que entre y salga de la cetosis con regularidad. Un
ejemplo es que su nivel de insulina podría disminuir por debajo del nivel en el que se inhibe
la producción de glucosa en su hígado (gluconeogénesis hepática).

A pesar de que prácticamente no consume carbohidratos, su nivel de insulina es tan bajo

que su hígado se ve obligado a producir glucosa con el fin de suministrarle combustible al
cerebro.

En este caso, la solución es consumir carbohidratos saludables que eleven sus niveles de
insulina. Esto detendrá la producción de glucosa en el hígado y, de manera paradójica,
disminuirá el azúcar en su sangre.

Grasas saludables y nocivas

Aunque en mi último libro, "Superfuel", profundizo en los entresijos de las grasas
saludables y nocivas, por lo general, las grasas que debe consumir más son las saturadas
de origen vegetal y animal que, contrario a la creencia popular, NO causan cardiopatías, tal
y como lo han develado una gran cantidad de estudios.27,28,29,30,31,32

De hecho, casi todas las grasas que se encuentran de manera natural en los alimentos, ya
sean de origen animal o vegetal, son saludables.

El ácido docosahexaenoico (DHA) de origen marino, un ácido graso omega-3, reviste

particular importancia, ya que no se utiliza como una fuente de combustible; más bien es
un componente y un importante elemento estructural en la mayoría de las células. Algunos
ejemplos de las grasas saludables cuyo consumo debe aumentar son:

Aceitunas y aceite de oliva (busque la insignia de una certificación in Aceite de coco (excelente para
dependiente, ya que el 80 % de los aceites de oliva están cocinar, ya que puede soportar t
adulterados con aceites vegetales. Evite cocinar con aceite de oliva; emperaturas más altas sin oxid
utilícelo en frío) arse)

7/9
 Grasa omega-3 de origen animal de pescado graso bajo en mercurio, Mantequilla hecha de leche org
como el salmón silvestre de Alaska, sardinas, anchoas y aceite de kr ánica sin pasteurizar de vacas a
il limentadas con pastura.

Frutos secos crudos como las macadamias y pecanas Semillas como sésamo negro, c
omino, semillas de calabaza y s
emillas de cáñamo.

Aguacates Carne de res de animales alime

ntados con pastura

Aceite de MCT Ghee (mantequilla clarificada);

manteca de cerdo y sebo (excel
ente para cocinar)

Manteca de cacao cruda Huevos ecológicos de gallinas

camperas

Las grasas nocivas que debe evitar son todas aquellas hechas por el hombre. Esto incluye
a las grasas trans y a todos los aceites vegetales poliinsaturados y altamente
refinados,33,34 estos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y cuando se
calientan producen productos de oxidación tóxicos como los aldehídos cíclicos.

Cuando se consumen en grandes cantidades, las grasas omega-6 poliinsaturadas, y

especialmente las procesadas industrialmente – tampoco se pueden quemar como
combustible. En su lugar, se incorporan a las membranas celulares y mitocondriales donde
se vuelven susceptibles al daño oxidativo, lo que a la larga dañará su metabolismo.

Cómo llevar a cabo la dieta cetogénica cíclica

Para adoptar una dieta cetogénica alta en grasa y baja en carbohidratos, comience por
eliminar los alimentos envasados y procesados. Es importante comer alimentos reales
(enteros), muchas grasas saludables y, en un inicio, la menor cantidad posible de
carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra).

Algunos de los alimentos que debe reducir o eliminar en esta fase son todos los granos y
cualquiera con un alto contenido de azúcar, sobre todo fructosa, pero también la galactosa
(que se encuentra en la leche) y otros azúcares.

En líneas generales, deberá reducir su consumo diario de carbohidratos netos de 20 a 50

gramos o menos, asimismo, deberá restringir su consumo de proteínas a 1 gramo por
kilogramo de masa corporal magra.

Para garantizar que está cubriendo sus necesidades nutricionales y está manteniendo las
proporciones ideales de nutrientes, utilice un sistema de seguimiento de nutrientes en
línea como www.cronometer.com/mercola, que es uno de los más precisos.

8/9
En realidad, mi sistema está configurado de manera predeterminada para entrar en la
cetosis nutricional, por lo que, en función de los parámetros básicos que ingrese, calculará
de manera automática las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas
saludables que necesita consumir para entrar en la cetosis nutricional.

Esto es lo que le permitirá comenzar a quemar grasa como su principal fuente de

combustible en lugar de azúcar, lo que a su vez ayudará a optimizar su función
mitocondrial y su metabolismo, así como su salud y aptitud física en general.

Recuerde, una vez que logre generar cetonas de más de 0.5 mmol/l en su sangre, deberá
reintroducir los carbohidratos de manera cíclica en su alimentación. Por lo general,
consumirlos algunas veces a la semana es un método válido. Lo ideal es hacerlo en los
días de entrenamiento de fuerza en los que aumenta su consumo de proteínas.

9/9