04/08/2018

Lina (alejo_kings@outlook.es)

Datos básicos:

Edad: 24 Años
Altura: 1.56 m
Actividad física: activa
Grasa: 29.05 %(15.98 kg)
Peso magro: 39.03 kg
Peso total: 55.01 kg

Plan:
Kcal (Recomendadas)

Gasto calórico: 2090.0 kcal

Variación elegida:-20.0 %
Calorías recomendadas: 16728.0 kcal

Macronutrientes (Recomendados)
Grasas: 55.73 gr (30.0 %)
Carbohidratos: 104.5 gr (25 %)
Proteínas: 188.1 gr (45 %)

Seleccionados:
Grasas: 61.0 gr
Carbohidratos: 109.0 gr
Proteínas: 169.0 gr
Total: 16950.0 kcal
Plan de Alimentación:
En ayunas tomar
Opciones: 1. Jugo de limón, jengibre y naranja
2. jugo de limón y aloe vera

Desayuno
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Magra 22.0gr 7.0 gr 15.0 gr
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Frutas 0.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Descremada 8.0 gr 7.0 gr 10.0 gr

Pos entreno
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Muy magra 21.0 gr 2.0 gr 0.0 gr

ALMUERZO
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
2.0 Hortalizas 2.0 gr 00.0 gr 7.0 gr
3.0 Magra 66.0 gr 21.0 gr 0.0 gr
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Hortalizas sin 0.0 gr 0.0 gr 0.0 gr
aporte
1.0 leguminosas 3.3gr 0.0 gr 32.0gr

15:00 comida 4
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Frutas 0.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Grasas 0.0 gr 5.0 gr 0.0 gr

18:00 comida 5
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Magra 22.0 gr 7.0 gr 0.0 gr
4.0 Hortalizas sin 0.0 gr 0.0 gr 0.0 gr
aporte

19:00 comida 6
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Muy magra 21.0 gr 2.0 gr 0.0 gr
Lista de intercambios
Los alimentos listados a continuación equivalen a un intercambio en cada grupo de alimentos, y
son pesados en crudo.

Muy magra

Kcal: 100.0 Kcal Proteínas: 21.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 2.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
JAMON TAJADO 84.0 4 TAJADAS
CALLO 80.0 1 PORCION MEDIANA
JAMON DE POLLO 133.0 6 TAJADAS DELGADAS
ATUN EN ACEITE 52.0 1 LATA
ROBALO, PARGO ROJO 100.0 1 PORCION MEDIANA
BOCACHICO, CAPAZ, TRUCHA 100.0 1 PORCION MEDIANA
PESCADO SECO 30.0 1 PORCION MEDIANA
CAMARON 90.0 1 PORCION MEDIANA
LANGOSTA 110.0 1 PORCION MEDIANA
COTTAGE BAJO EN GRASA 95.0 3 ONZAS
REQUESON 120.0 4 ONZAS
Whey protein 30.0 1 copa
Proteina aislada 30.0 1 copa
Proteina caseína 30.0 1 copa
Proteina hidrolizada 28.0 1 copa

Harinas
Kcal: 70.0 Kcal Proteínas: 2.0 gr Carbohidratos: 15.0 gr Grasas: 0.0gr
Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
ARROZ BLANCO 20.0 1/3POCILLO
AVENA 20.0 3CUCHARADA RAS
CEBADA PERLADA 20.0 2 CUCHARADA RAS
CUCHUCO DE TRIGO 21.0 2 CUCHARADA RAS
HARINA DE MAIZ 21.0 2 CUCHARADA RAS
HARINA DE TRIGO 20.0 3 CUCHARADA RAS
MALZENA 20.0 3 CUCHARADA RAS
MAIZMUTE 71.0 4 CUCHARADA RAS
MAIZ PIRA 21.0 1 POCILLO PREPARADO
MAIZ TIERNO 51.0 3 CUCHARADAS RAS
SOPAS DE HARINAS 120.0 1/2 PLATO
ALMOHABANA 24.0 PLATO
AREPA DE MAIZ AMARILLO 50.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA DELGADA 38.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA SEMI GRUEGA 48.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA REDONDA 40.0 1/2 UNIDAD
BROWNIE 20.0 1/4 UNIDAD
BUÑUELO 20.0 1/4 UNIDAD GRANDE
CEREAL 20.0 1/4 POCILLO O 4 CUCHARADAS
DONUT SIN RELLENO NI
CUBIERTA 20.0 1/2 UNIDAD
EMPANADA 26.0 1/2 UNIDAD
ENVUELTO DE MAZORCA 50.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
DUX NOEL 16.0 5 UNIDADES
RICAS 16.0 7 UNIDADES
SALTIN NOEL 16.0 5 UNIDADES
CARMELITAS 17.0 3 UNIDADES
WAFFER 17.0 3 UNIDADES
HOJALDRE 19.0 1/4 UNIDAD MEDIANA
MANTECADA 18.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
MEZCLA PARA PANCAKES 21.0 3 CUCHARADAS RAS
MOJICON 23.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
PAN BLANCO 21.0 1 TAJADA DELGADA
PAN HAMBURGUESA 21.0 1/3 UNIDAD
ARRACACHA 75.0 1/2 UNIDAD
BATATA 79.0 1/2 UNIDAD
ÑAME 67.0 2 ASTILLAS
PAPA COMUN 83.0 1 UNIDAD MEDIANA
PAPA CRIOLLA 84.0 3 UNIDADES PEQUEÑAS
PLATANO COLI Y GUINEO 62.0 1 UNIDAD
PLATANO HARTON 50.0 1/4 UNIDAD
PLATANO POPOCHO 66.0 3/4 UNIDAD
YUCA 48.0 1 ASTILLA

Hortalizas sin aporte

Kcal: 0.0 Kcal Proteínas: 0.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 0.0 gr
Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
ACELGA 0.0 0
ALCACHFA 0.0 0
APIO 0.0 0
BERENJENA 0.0 0
BROCOLI 0.0 0
CALABAZA 0.0 0
ESPINACA 0.0 0
GUASCAS 0.0 0
HABICHUELAS 0.0 0
LECHUGA 0.0 0
PEPINO 0.0 0
COMUN 0.0 0
PEPINO 0.0 0
RABANOS 0.0 0
REPOLLO 0.0 0
TALLAS O COL 0.0 0

Frutas
Kcal: 60.0 Kcal Proteínas: 0.0 gr Carbohidratos: 15.0 gr Grasas: 0.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)

ANON 60.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
BANANO COMUN 70.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
BANANO BOCADILLO 56.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
BREVA VERDE 150.0 5 UNIDADES PEQUEÑAS
CEREZAS 70.0 18 UNIDADES
CHIRIMOYA 83.0 1/2 UNIDAD
CHONTADURO 22.0 1 UNIDAD GRANDE
CIRUELA COMUN 75.0 12 UNIDADES PEQUEÑAS
CIRUELA PASAS 25.0 3 UNIDADES
CURUBA 380.0 9 UNIDADES
DURAZNO AMARILLO 125.0 UNIDADES MEDIANAS
DURAZNO ENLATADO 110.0 2 RODAJAS
FEIJOA 125.0 2 UNIDADES MEDIANAS
FRESAS 190.0 13 UNIDADES
GUANABANA 120.0 6 CUCHARADAS SOPERAS
GUAYABA 165.0 3 UNIDADES
GRANADILLA 125.0 4 UNIDADES
HIGOS 180.0 3 UNIDADES
JUGO DE NARANJA 240.0 1 pocillo
JUGO DE PIÑA 120.0 1/2 POCILLO
JUGO DE LULO 240.0 1 POCILLO
MANDARINA 160.0 2 UNIDADES
MANGO 100.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
MAMONCILLO 80.0 23 UNIDADES
MANZANA 110.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
MARACUYA 125.0 2 UNIDADES
MELON 180.0 1 1/2 POCILLOS
MORAS 250.0 1 1/2 POCILLOS
NARANJA 170.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
PAPAYA 200.0 1 POCILLO
PAPAYUELA 380.0 6 UNIDADES PEQUEÑAS
PATILLA O SANDIA 180.0 1 1/2 POCILLOS
PERA 190.0 1 UNIDAD
PIÑA 120.0 1 TAJADA DELGADA
PITAHAYA 120.0 2 UNIDADES PEQUEÑAS
POMARROSA 100.0 7 UNIDADES
TORONJA 200.0 1 UNIDAD
TOMATE DE ARBOL 200.0 3 UNIDADES MEDIANAS
UCHUVAS 123.0 3/4 POCILLO
UVAS 185.0 20 UNIDADES
UVAS PASAS 20.0 3 CUCHARADITAS
ZAPOTE 123.0 1 UNIDAD