Nutrición y dietética

INTRODUCCIÓN

Con la aparición de la agricultura se favorecieron los asentamientos, este

hecho desencadenó una gran revolución social, que tuvo como resultado el abandono
de la vida nómada propia de épocas anteriores. En la actualidad, las nuevas
tecnologías de conservación (congelación, deshidratación, etc.) han ayudado al
aumento de consumo de estos productos dado que cada vez es más fácil y cómoda
tanto su compra como su preparación.

Las frutas y verduras son uno de los principales componentes de la dieta

mediterránea ya que desde el punto de vista nutricional son ricos en agua, vitaminas,
minerales y fibra y pobres en lípidos y proteínas. De este modo estos alimentos
disminuyen el riesgo en la aparición de problemas de salud, actuando como
protectores y beneficiarios de la misma.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE VERDURAS Y HORTALIZAS

El Código alimentario español (CAE) define las hortalizas como cualquier

planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea crudo
o cocinado.

También distingue a las verduras como a las hortalizas en las que la parte
comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia) y a
las legumbres frescas como a los frutos y semillas no maduros de las hortalizas
leguminosas.

Composición nutricional

La composición vitamínico-mineral de las hortalizas y las verduras puede variar

tras haber sido manipuladas. Por ello, es importante considerar las distintas formas en
que se puede encontrar un mismo alimento (crudo, en conserva, cocido, congelado,

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etc.) y su correspondiente composición nutricional.

Las hortalizas y las verduras están compuestas por:

- Un 90 % de agua, siendo así el mayor componente.

- Hidratos de carbono, en un 8% (mayoritariamente polisacáridos).
- Proteínas, se encuentran como sustancias nitrogenadas en un 3%.
- La grasa en menor del 1%.
- Una elevada cantidad de fibra: celulosa, hemicelulosa y lignina.
- Vitaminas, que tienen un alto contenido en beta-caroteno y otros carotenos,
vitamina C y folato y en menor medida también aportan B1, B2, niacina y otras
como la vitamina E (licopeno, alfa caroteno…). Hay una relación directa entre
el valor vitamínico y el color intenso del vegetal: a mayor color anaranjado o
verde mayor aporte de carotenos.

Las transformaciones culinarias afectan a dichos alimentos disminuyendo la

composición de algunas de sus vitaminas sobre todo de las hidrosolubles (C y B1),
aunque, por el contrario, al ser cocinadas suelen aumentar su digestibilidad y mejorar
la disponibilidad de los compuestos liposolubles.

− Minerales, como cinc, magnesio, manganeso, calcio, cromo, cobre, potasio,

sodio y yodo, se perderán en las transformaciones culinarias.
− Un bajo contenido calórico.
− Sustancias que dificultan, sobre todo, la absorción de calcio y hierro.

Así pues, gracias al contenido en vitaminas, fibra y antioxidantes naturales, las

hortalizas y las verduras contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas y
degenerativas. Por ejemplo, la carencia de vitamina C produce escorbuto o, en
referencia a la fibra, se ha estudiado la importancia que tiene en la prevención del
cáncer de colon.

CLASIFICACIÓN DE LAS HORTALIZAS

Las hortalizas, según el Calendario alimentario español (CAE) se pueden

clasificar de diversas maneras. Entre ellas encontramos:

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1. Según la parte de la planta a la que pertenecen:

Frutos, como la berenjena
Bulbos1, como el ajo o la cebolla
Coles, como la coliflor o el brócoli
Hojas y tallos tiernos, como la acelga, la lechuga o las espinacas
Inflorescencias2 como la alcachofa
Legumbres verdes como el haba, las judías o el guisante
Pepónides3 como el calabacín o el pepino
Raíces como la zanahoria
Tallos jóvenes como el espárrago

Sastre A. Tratado de nutrición. Madrid: Diaz de Santos; 1999. P. 415

2. En función de la forma en que se presentan al consumidor:

Frescas. Son las más comunes y las más nutritivas en el sentido de que no
sufren ningún método de conservación y por ello no pierden ninguno de sus nutrientes,
aunque son de consumo rápido. Entre ellas encontramos:

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- Lechuga y escarola: grupo de plantas cuyas hojas son útiles en ensaladas. Son
una fuente importante de fibra, vitaminas y minerales.

- Acelgas y espinacas: son, como el grupo anterior, hojas de plantas que se

caracterizan por su intenso color verde y por ser ricas en β-carotenos. Las
espinas además son ricas en hierro, aunque éste no es del todo aprovechado
por el organismo pues contiene una elevada concentración de ácido oxálico.

- Espárrago: es muy beneficioso porque aporta pocas calorías y es un potente

diurético, además de ser rico en vitamina C, A y Potasio.

- Pimiento: Los hay de diferentes tipos. Son beneficiosos porque estimulan las
secreciones biliares y aportan pocas calorías. Además es muy rico en vitamina
C y E, lo que hace que sea un buen antioxidante.

- Tomate: Es una de las hortalizas más consumidas en España. Es rico en

carotenos y licopenos, lo que le otorga su color rojo. También es rico en
vitamina C y B y agua (90%). Es un buen laxante y antioxidante.

Desecadas. Las hortalizas desecadas se caracterizan principalmente porque el

contenido de agua de las mismas disminuyen considerablemente respecto a las
verduras frescas, lo que a su vez impide el desarrollo bacteriano en un 12-55%
permitiendo conservar los alimentos sin que su valor nutritivo, el aroma o el sabor
descienda. Del mismo modo se permite que la vida de la hortaliza sea más larga y que
esté preparada para su rápida elaboración. Pero presenta inconvenientes como la
degradación de ciertas vitaminas y la formación de nuevos aromas que pueden
resultar desagradables, debido a la combinación de sustancias químicas presentes al
darse este método de conservación.

Deshidratadas. Las hortalizas deshidratadas tienen como principal

inconveniente la pérdida de algunos nutrientes como la Vitamina C o la tiamina,
especialmente cuando la deshidratación se acompaña de la adición del óxido de
azufre.

Congeladas. Como principal inconveniente podemos destacar que en algunas

ocasiones se producen alteraciones en ciertas verduras cuando son congeladas como

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el endurecimiento en zanahorias y pepino, endurecimiento de la piel en los guisantes o

estructura pastosa-algodonosa en el apio.

Mezcla de juliana o de hierbas.

Puré de hortalizas. Se refiere a las papillas de ciertas hortalizas a las cuales se

les eliminan las pieles y las semillas, como por ejemplo ocurre con el tomate de la cual
se obtiene la salsa de tomate. Dentro de este apartado también podemos incluir los
zumos. Éstos se obtienen a partir de hortalizas que son peladas, lavadas, escaldadas
y trituradas y que posteriormente sufren un proceso de pasteurización. Un ejemplo de
ellos es el zumo de zanahoria o de tomate.

3. Según su calidad comercial, teniendo en cuenta aspectos como la textura, el color, la

forma, la consistencias u otras características (según reglamento):
Categoría Extra
Categoría I
Categoría II
Categoría III

CONSERVACIÓN

Higiene y seguridad

Debido al alto contenido en agua y a su composición química, las verduras y

las hortalizas son unos alimentos muy perecederos que favorecen las reacciones de
alteración. Por ello, es conveniente vigilar todos los procesos de manipulación de
estos alimentos con el fin de que puedan ser ingeridos con la totalidad de sus
propiedades.

A la hora de comprar las verduras congeladas hay que prestar atención a que
tengan rigidez absoluta, integridad total y que presenten un correcto precinto. También
es importante tener en cuenta que las verduras congeladas pueden sustituir a las
verduras frescas siempre y cuando se respete la cadena de frío y no sean embasadas
en lata o en cristal, ya que pasan por un proceso de calentamiento y adición de

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componentes químicos que desnaturaliza algunas vitaminas y minerales y causa la

pérdida de las características organolépticas.

Las verduras y hortalizas se deben lavar bajo un intenso chorro de agua, para
eliminar los restos de tierra, así como las partes que presenten indicios de
alteraciones, trocearlas y cocerlas en el tiempo justo para evitar pérdidas nutritivas. En
el caso de los vegetales crudos, se deben lavar más minuciosamente ya que pueden
incorporar gérmenes, parásitos e insectos o restos de plaguicidas. Una vez lavados,
se deben sumergir durante 15 minutos en agua con lejía a razón de 10 gotas de lejía
por cada litro de agua y posteriormente aclarar con abundante agua.

Se trata de alimentos de rápida caducidad, por lo que deben ser conservados a

una temperatura de entre 0-15ºC aunque ésta no detenga el desarrollo de
microorganismos. Estos alimentos deben conservarse con aireación en los cajones de
las verduras o en bolsas perforadas. Otro medio de conservación es la congelación;
ésta se consigue cuando en el interior de los alimentos se alcanza una temperatura de
-20ºC. En este caso, las células vegetales sí que mueren impidiendo llevar a cabo
reacciones metabólicas.

Otros métodos de conservación son la liofilización y la modificación de la

atmósfera, que por sus características y alto precio son poco utilizados.

Tecnologías y manipulación culinarias

Antes de llevar a cabo cualquier tipo de manipulación culinaria con los

alimentos es necesario realizar las técnicas higiénicas mencionadas en el apartado
anterior.

Las tecnologías culinarias aplicables a las verduras y hortalizas son muy

diversas, pero se pueden clasificar de la siguiente manera:

− Operaciones culinarias a temperatura ambiente. En este tipo de manipulación

podemos incluir las ensaladas y sopas como el gazpacho, donde se ingieren
los alimentos crudos.

− Cocciones en medio no líquido o también llamado de calor seco. En este tipo

de manipulación se pone en contacto el alimento con aire caliente de forma
directa o indirecta. En el primer grupo encontramos los procesos de asar a la
parrilla o a la plancha y en el segundo grupo se incluyen los asados al horno.

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La aplicación de altas temperaturas provoca la formación interior de vapor de

agua y reblandece el alimento.

− Cocciones en medio líquido graso. Aquí podemos incluir el salteado, la fritura,

el rebozado y el empanado. El efecto que produce el líquido graso muy caliente
sobre estos alimentos es crear una película sobre ellos que impida que el
líquido entre en el interior, concentrando en éste los nutrientes.

− Cocciones en medio acuoso. Se incluye escaldar, escalfar, cocción al vapor y

hervir. En este último caso (el más utilizado en verduras y hortalizas) es
aconsejable el hervido con agua y sal y en un recipiente sin tapar, ya que hay
sustancias volátiles que si no se evaporan pueden ser desagradables al
paladar.

− Cocción mixta, guisar, estofar, brasear, rehogar, sofreír. En estos procesos,

previos a la cocción, hay un tratamiento con grasa que proporciona un color
dorado al alimento y después concluye la cocción con la adición de un líquido.
Se conseja calentar a fuego suave y sin tapar los alimentos para que suelten
agua.

En todos estos tipos de cocción hay una modificación en la consistencia, color

y sabor del alimento, pero sin duda el cambio más significativo se da en el
contenido de vitaminas y minerales, ya que las vitaminas hidrosolubles pasan al
líquido de cocción entre un 25 y un 60%. Para evitar estas pérdidas es
aconsejable:

− Cocinar al horno y con piel.

− Evitar triturar las verduras y hortalizas si no se comen enseguida. Cortar en

trozos grandes.

− Utilizar cantidades mínimas de agua cuando se cocina y añadir unas gotitas de

vinagre o limón ya que evitan la pérdida de vitaminas.

− Preferible que la cocción sea en recipiente cerrado.

− Reutilizar el agua en forma de caldo.

− Evitar recalentamientos.

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− Las hortalizas y verduras congeladas se cocinarán sin ser descongeladas

previamente y no se volverán a congelar.

VALOR NUTRICIONAL DE LAS FRUTAS

En líneas generales el aporte calórico de este grupo de alimentos es bajo,

alrededor de 30 Kcal/ 100gr.

− Agua: Se forman en un 90- 95% de agua.

− Glúcidos: Forman alrededor del 10% de su composición. Son principalmente la

fructosa, glucosa y sacarosa cuya concentración aumenta con la maduración.
Además algunas frutas tienen pequeñas cantidades de almidón y polialdehídos

− Proteínas: están en una proporción menor al 1%.

− Grasas: Se encuentran en una proporción menor al 0,5%. Entre éstas hay

ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos de cadena corta son los que
proporcionan el aroma y el gusto a las frutas.

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− Fibra: La fruta fresca es rica en pectina y celulosa.

− Vitaminas: La fruta fresca contiene principalmente ácido fólico y vitamina C

alrededor de 10y 50 mg /100g. Aunque en menor cantidad también aportan
vitamina B1, B2, niacina y vitamina E.

− Minerales: Son principalmente abundantes en potasio, magnesio, calcio, hierro,

sílice, cinc.

− Ácidos orgánicos: La cantidad de los mismos disminuye a lo largo de la

maduración pues se transforman en azúcares simples. Entres éstos
encontramos:

Ácido cítrico Naranjas, limones

Ácido málico Manzanas, ciruelas

Ácido tartárico Uvas

Ácido oxálico Fresas

Además, las frutas contienen flavonoides, terpenos, selenio y otras sustancias

fitoquímicas que han demostrado propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Manzana Contiene queratina, ácido

elágico, ácido cafeico.

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Todos los cítricos Contienen flavonoide

taxifolin

Naranja Es una fuente primaria de

betacriptoxantina

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Este grupo de alimentos nos suministra:

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TIPOS DE FRUTAS

Frutas frescas

Destinadas al consumo inmediato sin sufrir tratamiento alguno que afecte a su

estado natural.

° De sabor dulce: naranja y mandarina

° De sabor agrio: Lima, limón y pomelo

CÍTRICOS ° Son ricas en vitamina C y pectina

° Fáciles de exprimir por su cantidad de jugo
° Muy nutritivas y recomendables como antioxidantes

° Existen muchas variedades que se diferencian por el color,

sabor y tamaño, pero el valor nutritivo es similar.
° Es la fruta más rica en fructosa y pectina
MANZANA
° Aporta hierro y vitamina C
° Actúan como regulador intestinal

° Existen muchas variedades que se cultivan a lo largo del

año.
PERA
° Es rica en fibra, aporta potasio y vitaminas A, B1, B2 y PP
° Es de fácil oxidación.

° Hay muchas variedades con sabor y color diferenciado entre

ALBARICOQUE
Y ellas
MELOCOTÓN
° Aportan caroteno y potasio
° El valor calórico es de 50 kcal/100g

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CIRUELA
° Existen diferentes variedades según el tamaño, color, grado
de acidez y tiempo de recolección.
° Es rica en azúcar, calcio y potasio
° Aporta
64kcal/100g y tiene efecto laxante.

° Tienen un variado color, de gusto dulce, pero la guinda más

ácido.
CEREZA
Y ° Contienen azúcares y cantidades importantes de potasio y
GUINDA vitamina A y B
° Valor calórico
69 kcal/100g
° Se indican para el estreñimiento y los trastornos digestivos

° Tanto la uva de mesa como la que se utiliza para la

elaboración del vino tienen un elevado contenido en fructosa,
UVA
glucosa y potasio y pobre en hierro y vitamina C
° El valor calórico es
78kcal/100g
° Su zumo es el mosto que después de la fermentación se
obtiene el vino
° De la pepita se extrae aceite rico en ácidos grasos
poliinsaturados

MELÓN
° Tienen un enorme contenido en agua
92% y un bajo
Y
SANDÍA contenido calórico 27-32 kcal/100g
° También aportan vitamina B y C

° Se conocen más de 600 variedades

° Contienen gran cantidad de vitamina C, B y PP
FRESA ° Aportan
36-40 kcal/100g
° Es ácida debido a su contenido en ácido cítrico y oxálico y a
su bajo contenido en azúcar

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° De pulpa muy dulce y cremosa

CAQUI
° Rico en taninos con acción muy astringente

° Son ricos en azúcares y en hierro; bajo contenido en

HIGOS
Y vitamina C
BREVAS
° Son bastante calóricos
70 kcal/100g

Fruta tropical

° Es una fruta con intenso olor y sabor

° Su composición es agua
75%
° Composición de carbohidratos 20%
PLÁTANO ° Carece de lípidos
° Muy rico en potasio
382 mg
° Menor proporción de hierro, magnesio y vitamina A, C y K
° Valor calórico
110 kcal/100g

° Contiene una enzima bromelina que facilita la digestión

PIÑA ° Tiene gran contenido en fibra (1 g)
° Considerable cantidad de vitamina C y potasio.

° Elevado porcentaje de vitamina C

KIWI ° Valor calórico
50 kcal/100g
° Cierto efecto laxante

° Sabor agridulce y pulpa jugosa

MANGO ° Porcentaje alto de glúcidos
° Valor calórico
56 kcal/100g

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Frutas oleaginosas

Combinan bien con los cereales, las féculas, las hortalizas, las frutas ácidas,
los aceites, la mantequilla y la nata. También con las legumbres verdes y las
manzanas. Se consumen crudas.

° Se aprovecha la pulpa y el liquido (leche de coco)

° Es muy calórico por su elevado contenido lipídico (60%)

COCO ° De la pulpa se extrae el aceite de coco rico en ácidos grasos

saturados y se utiliza como sucedáneo de la manteca en la
bollería industrial

° Tiene la piel rugosa y brillante de color verde o pardo violáceo,

la carne es verde clara, pastosa de sabor neutro de gran
AGUACATE
parecido a las avellanas, que tiene un gran hueso.
° Rico en ácido oleico (16%), en vitamina A y en potasio
° Aporta
240 kcal/100g

Fruta seca

− Durante miles de años la única forma de conservar los alimentos para el invierno
era secarlos, por eso surgió este tipo de fruta.
− Son productos obtenidos a partir de las frutas frescas, a los que se ha reducido la
humedad por aire y sol.
− Las frutas secas tienen un alto contenido en carbohidratos (50-70%), en sales
minerales (sobre todo en hierro, magnesio y potasio) y son pobres en vitamina C, a
excepción de la castaña.
− Tienen los mismos nutrientes que la frutas fresca pero al haber perdido agua los
tienen más concentrados.
− Aportan por cada 100 g de 250 a 350 kcal.
− Las más conocidas son: higo, pasa, albaricoque, melocotón y dátil

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Otras conservas de frutas

− Más que fruta, son consideradas como dulces, por tanto, pierden parte de sus
características:
- Gran pérdida de vitaminas A y C
- Contenido calórico muy alto

− No deben sustituir nunca a la fruta fresca

− Existen diferentes variedades: fruta confitada, fruta en almíbar y mermeladas.

− Confituras. Las frutas se introducen en soluciones con elevada

concentración de azúcar o de azúcar y de ácido ascórbico. Las
moléculas de azúcar se van incorporando a la pieza de fruta lo que
impide su ablandamiento.

− Mermeladas: necesitan una cantidad adecuada de pectina y ácidos

orgánicos.

RELACIONES CON LA SALUD Y LA ENFERMEDAD

En los últimos años se han realizado numerosos estudios epidemiológicos que

evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y verduras frente a
muchas enfermedades de especial interés en la actualidad.

Obesidad

La obesidad es una de las enfermedades más prevalentes en la sociedad

actual, tanto en adultos como en jóvenes.

La fruta es capaz de reducir el sobrepeso, pues al consumirla como tentempié

el cuerpo se sacia, y la sensación de hambre es menor. De este modo, la persona no
consume otros alimentos que proporcionan más calorías.

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Enfermedades oculares

La degeneración macular asociada a la edad es la principal causa de ceguera

irreversible entre los ancianos norteamericanos, afectando al 30% de los ancianos
mayores de 75 años.

La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides o pigmentos vegetales,

capaces de disminuir la degeneración de la retina, y por lo tanto capaces de disminuir
la degeneración macular.

Así mismo, la vitamina C es capaz de prevenir las cataratas.

Cáncer

En numerosos estudios se ha demostrado que la vitamina C, los carotenoides y

la fibra, aportados por los vegetales, poseen una protección significativa contra el
cáncer, reduciendo el riesgo relativo a la mitad.

Algunos de los cánceres que se pueden reducir consumiendo vegetales son:

− El cáncer de estómago
− El cáncer de esófago
− El cáncer de laringe
− El cáncer de boca
− El cáncer de pulmón
La mayoría de los estudios epidemiológicos que relaciona el cáncer de
pulmón con el consumo de frutas y verduras, encuentra un papel
protector en el consumo de las mismas, aunque es cierto que no se
puede establecer una relación causa-efecto. Los datos sugieren que el
elevado consumo de frutas y verduras puede reducir el cáncer de
pulmón en un 45-55%, con una disminución del riesgo del 20% por cada
50g que aumenta la ingesta de frutas y verduras.
− El cáncer de cuello de útero
− El cáncer de colon y el de recto
− El cáncer de mama

Las frutas y verduras pueden intervenir bloqueando el inicio del tumor. Algunos
de los posibles mecanismos de acción anticarcinógena de las sustancias contenidas
en las frutas son las siguientes: el efecto antioxidante, los efectos sobre la

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diferenciación celular, el aumento de la actividad enzimática para detoxificar

carcinógenos o la disminución de la proliferación celular.

Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares

Los estudios sobre estos tipos de enfermedades son más limitados. Sin
embargo, se ha demostrado que el consumo elevado de frutas y verduras puede
reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 20-40%. Por otro lado, se cree que su
ingesta puede reducir las enfermedades cerebrovasculares, aunque las evidencias no
son rotundas.

Otras enfermedades en las que se puede reducir el riesgo son la diabetes, la

hipertensión, la osteoporosis y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Esto es
gracias a que una dieta rica en frutas y verduras presenta menor contenido graso y
calórico y vehiculiza mayores cantidades de fibra y antioxidantes.

CONCLUSIÓN

Después de ver los aspectos positivos de la ingesta de frutas y verduras se

hace evidente la importancia de su consumo diario.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconseja aumentar el

consumo de hortalizas y verduras recomendando la ingesta de dos o más raciones
diarias de dicho grupo de alimentos, siendo una de ellas de forma cruda. Las
evidencias científicas corroboradas de que la fruta es un grupo de alimentos de alto
interés por su elevado contenido en antioxidantes, agentes fitoquímicos y fibra
dietética han impulsado a recomendar un consumo de tres o más raciones al día.

Así pues, para completar una dieta equilibrada y saludable es imprescindible

incluir la ingesta de 5 raciones de ambos grupos para aprovechar las propiedades
nutritivas que aportan a nuestro organismo.

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GLOSARIO

1
Bulbos: Tallos o brotes subterráneos y globosos de una planta, en cuyas hojas se
acumula la reserva nutritiva.

2
Inflorescencia: Agrupación de las flores u hojas de una misma rama de una planta.

3
Pepónides: Fruto carnoso y unido al cáliz de la planta, con una celda o muchas
semillas.

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BIBLIOGRAFÍA

• Martínez RMª, Alcolea MªT, Oter C, Rubiales D. Valor nutritivo de los alimentos:
composición, funciones, propiedades saludables y raciones diarias
recomendadas. En: DAE. Actualización enfermera en nutrición y alimentación.
Madrid: Grupo Paradigma; 2007. p. 229-239.

• Vázquez C, De Cos AI& López Nom-dedeu C. Alimentación y Nutrición. 2ª ed.

Madrid: Diaz de Santos; 2005.

• Apuntes profesora.

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