Isquiotibiales Prevención de lesiones

oct 18, 2016 Sergio Badallo Carbajosa Lesiones Deportivas 0

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Un trabajo adecuado de isquiotibiales nos ayudará en la prevención de algunas de las lesiones más
comunes.

Las lesiones por mecanismos indirectos de los isquiotibiales son unas de las más comunes en deportes que
requieren esfuerzos de alta velocidad(2, 3, 4, 5, 9, 11). En este sentido, se puede apreciar que, en las dos últimas
décadas, se ha visto incrementada la prevalencia de este tipo de lesiones en deportes como el rugby, el fútbol
y el cricket, representando entre un 12 y 17% de las lesiones totales (9). Además, hay que considerar también
que la tasa de reincidencia en estas lesiones es de las más elevadas(3, 4, 9). Como consecuencia, un
importante objetivo en la preparación de los deportistas es lograr una adecuada prevención de lesiones y
rehabilitación de las mismas. Por estos motivos, a lo largo de este artículo se va a proporcionar información
sobre los ejercicios y métodos más recomendados para realizar un adecuado trabajo de los isquiotibiales.

Función y anatomía de los isquiotibiales

Se conoce por isquiotibiales a los músculos posteriores del muslo, que tienen origen en el isquion e inserción
en la pierna(1). Está compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral(1, 2).
Es un grupo muscular biarticular, que puede actuar tanto de extensor de cadera como de flexor de
rodilla durante una contracción concéntrica(1, 4, 9). Además intervienen de forma excéntrica durante
la flexión de cadera y la extensión de rodilla(1, 4, 9), dichas acciones se pueden encontrar en el golpeo y
la carrera de velocidad(9). No debemos olvidar la función estabilizadora de los isquiotibiales sobre la
rodilla(9).
 Anatomía y función de los isquiotibiales. Imagen extraída de Boeckh-Behrens & Buskies (2005)

Mecanismo y localización de lesiones

A tenor de los diferentes estudios consultados, se puede establecer que los principales mecanismos de lesión
isquiotibial son indirectos y están relacionados con la elongación forzada por encima de los límites del
tejido muscular(9, 11, 12). El gesto deportivo que genera prioritariamente este tipo de lesiones es la carrera en
sprint o a alta velocidad(5, 9, 11, 12), la explicación la encontramos en la última fase del balanceo de la pierna
libre, ya que durante estas fases los isquiotibiales trabajan de forma excéntrica decelerando el muslo y la
pierna con el objetivo de preparase para la toma de contacto con el suelo (11). Bajo este mecanismo, la
distensión se sufre principalmente en las fibras musculares de la cabeza larga del bíceps femoral y con menor
frecuencia en la parte distal del semitendinoso(9).
 Activación de los isquiotibiales en la carrera. Durante la fase de balanceo los isquiotibiales están activados,
estirados y absorbiendo la energía de deceleración del muslo y la pierna, creándose las circunstancias
propicias para una distensión. Extraído de Heiderscheit et al. (2010)
El estiramiento extremo controlado constituye otro mecanismo de lesión común, siendo más afectado el
tendón proximal del semimembranoso(9). De entre las diferentes lesiones que se pueden observar la distensión
es la más común de todas ellas(9, 12), aunque en los casos más graves se puede dar una ruptura completa de la
musculatura(9). También es importante considerar que, según los estudios realizados con jugadores de fútbol,
fútbol australiano y atletas, el bíceps femoral es el que presenta una mayor frecuencia de lesiones(3, 12),
concretamente la cabeza larga del mismo(2).

Factores de riesgo
Existen una serie de factores que implican un mayor riesgo de padecer estas lesiones musculares, entre los
que se encuentran:

 “No modificables: edad, etnia, relaciones antropométricas, composición de la fibra muscular y lesiones
anteriores” (Naclerio & Goss-Sampson, 2013, p. 15).

 Modificables: fatiga, desequilibrios musculares (cuádriceps-isquiotibiales), ángulo de torque máximo,

flexibilidad insuficiente, déficit de fuerza, técnica deficiente, calentamiento inadecuado, mala posición
lumbar(5, 9, 11).
Programas de prevención de lesiones
El objetivo que se debe perseguir con un programa de estas características es aumentar la longitud de la
musculatura a la que se produce el pico máximo de fuerza(3, 8, 11). En este sentido, se puede ver como
Naclerio et al (2013) consiguen mediante su programa de entrenamiento aumentar el ángulo de torque pico,
de forma que los participantes en este estudio logran en el test inicial una fuerza pico a un ángulo de flexión
de rodilla de 45º. Tras el periodo de entrenamiento se observa que la fuerza pico se mantiene bastante estable
entre los 35º y los 80º de flexión de rodilla. El resultado de este estudio es una mayor capacidad de los
isquiotibiales para aplicar más fuerza en un rango mayor.

Perfiles angulares de torque de la rodilla. La línea continua representa el perfil obtenido de todos los
participantes antes de la intervención de entrenamiento. Las líneas de puntos y de rayas, representan la
respuesta
obtenida en el grupo de entrenados y de control, respectivamente, después de la intervención de ejercicios.
Extraído de Naclerio y Goss-Sampson (2013)

Estiramientos pasivos
No esta muy clara la relación existente entre este tipo de ejercicios y la disminución de distensiones
isquiotibiales. Heiderscheit et al. (2010) muestran diferentes estudios en los que no se encuentra una
evidencia clara de la relación entre la realización de este tipo de ejercicios y una menor incidencia de
lesiones. Estos mismos autores hacen hincapié en la importancia de la duración y la frecuencia de los
ejercicios para que puedan o no resultar efectivos. En este camino, se encuentran algunos estudios que han
encontrado una reducción en las lesiones por distensión con protocolos de estiramientos pasivos de varias
repeticiones de más de 30″(7). También hay que considerar que la realización de estiramientos pasivos con alto
volumen e intensidad antes o durante la sesión de entrenamiento puede provocar lesiones isquiotibiales (9). El
 riesgo de lesión aumenta aún más cuando los ejercicios se realizan después de una sesión de entrenamiento de
carga elevada(4).

Ejercicios en desequilibrio
Naclerio et al. (2013) concluyen que un buen programa de prevención de lesiones isquiotibiales debe
incluir ejercicios estables de cadena abierta e inestables de cadena cerrada. Estos mismos autores
destacan que los ejercicios deben implicar de forma específica a los músculos y articulaciones, por lo que no
se puede olvidar el componente excéntrico. Los ejercicios en inestabilidad que proponen estos autores son
(pinchando sobre los nombres podemos ver un vídeo del ejercicio):
1. Lunge frontal en bosu®.
2. Peso muerto a una pierna.

Ejercicios excéntricos
Se puede afirmar claramente que los ejercicios excéntricos de isquiotibiales están asociados a una
disminución de las lesiones de este grupo muscular (3, 5 ,11). A la hora de escoger los ejercicios a realizar, se
debe considerar que “los efectos protectores de los ejercicios excéntricos se producen sólo en el rango de
movimiento entrenado, pero no a amplitudes mayores” (Naclerio & Goss-Sampson, 2013, p. 16). Este aspecto
es fundamental, ya que la meta de estos ejercicios debe ser ampliar la fuerza en todo el ángulo de movimiento.
Además, cuando los ejercicios se realizan en rangos más cortos a los que se produce la lesión, el torque pico
se desplaza hacia un ángulo de flexión de rodilla menor y, por tanto, se aumenta el riesgo de distensión (9). Por
último, otro de los factores fundamentales a considerar sería la magnitud de la carga, de forma que en
acciones excéntricas con cargas ligeras y moderadas (<80% 1RM) el torque máximo tendrá lugar con un
ángulo de rodilla más abierto, mientras que en acciones con cargas pesadas (>80% 1RM) el pico máximo de
tensión se logrará en ángulos más cerrados(9).
Uno de los ejercicios que ha demostrado su eficacia en la prevención de lesiones es el denominado Nordic
Curl (2, 3, 5, 11). Este ejercicio representa incluso un test adecuado para valorar la fuerza isquiotibial, evaluando
el punto de ruptura de la acción(11). Por lo tanto, este ejercicio puede dar una idea sobre la necesidad o no de
incluir un entrenamiento de prevención más o menos exhaustivo. A pesar de las bondades de este ejercicio,
cuando un deportista no es capaz de controlar todo el movimiento de caída, el rango en el que está aplicando
fuerza no es lo suficientemente amplio(5, 9). Ante estas situaciones se puede estar desplazando el torque pico
hacia una longitud isquiotibial menor, siendo un ejercicio contraindicado para este tipo de deportistas (8, 5). Una
de las opciones que se pueden encontrar es la realización de este ejercicio de forma asistida(5,9) (Nordic Curl
Asistido). La literatura científica habla de la utilización de bandas elásticas para facilitar el ejercicio (5, 9), de
esta manera, según se abre el ángulo de la rodilla, la resistencia aumenta y se consigue retrasar el punto
de ruptura incrementando la longitud del músculo entrenado y mejorando la relación tensión-longitud(5).
También, se debe considerar la realización asistida del Nordic Curl para lograr un volumen más elevado,
aspecto que puede conllevar adaptaciones metabólicas relacionadas con la resistencia, reduciendo la
fatigabilidad de esta musculatura(5). Por último, el ángulo del tobillo parece no influir en la actividad muscular
durante el ejercicio, aunque considerando la especificidad del movimiento, parece recomendable realizarlo en
una posición de dorsiflexión, ya que es la posición del pie durante el balanceo (3).
Otros ejercicios que se han propuesto como eficaces en la prevención de estas lesiones son:

 Extensión de tronco en máquina a 45º(2): Se observa que este ejercicio logra una activación más uniforme
de las dos articulaciones de los isquiotibiales y una mayor activación del bíceps femoral que el Nordic Curl,
lo que resulta en una mayor hipertrofia de ese músculo, aunque no resulta más eficaz en la reducción de
lesiones(2).
 Peso muerto con piernas estiradas(6, 9): Según McAllister et al (2014) tanto este ejercicio como el Nordic
Curl consiguen una activación mayor que ejercicios como el buenos días o la flexión de rodilla en máquina.
 Peso muerto a una pierna(9): Naclerio & Goss-Sampson (2013) afirman que tanto este ejercicio como el
anterior pueden ampliar el rango de actividad del bíceps femoral y el semimembranoso respecto al Nordic
Curl.
 RAZOR(10): El ejercicio RAZOR surge como una modificación del Nordic Curl, con el objetivo de aumentar
la especificidad del gesto. Este ejercicio se realiza en la misma posición que el Nordic Curl, pero el primer
gesto es una flexión de cadera continuada por la extensión de la rodilla, aumentando la similitud con el gesto
deportivo(10). Además, este ejercicio disminuye el brazo de palanca facilitando el gesto y reduciendo el estrés
sobre la zona lumbar.
 RAZOR modificado(10): Oliver et al. (2012) proponen una modificación del ejercicio anterior. En este caso,
comenzando en la misma posición, se realiza una extensión de rodilla hasta los 110º para, posteriormente,
realizar una flexión de cadera y rodillas hasta 90º cada articulación, para finalmente volver a la posición
inicial. Según estos autores este ejercicio activa los isquiotibiales a la vez que la musculatura del tronco y
lumbo-pélvica. Aunque no se han encontrado estudios que relacionen este ejercicio con la prevención de
lesiones isquiotibiales, sí parece lógico pensar que al actuar sobre el CORE se mejore la posición lumbar,
reduciendo el riesgo de lesión como consecuencia de este factor.

Ejercicios recomendados para los isquiotibiales. (A) Peso muerto a una pierna, extraída
desde www.denislapiedra.com/rutina-de-piernas-ak47-st01. (B) Extensión de cadera en
máquina(2). (C) Nórdic Curl asisitido(5). (D) Lunge, extraída desde www.popworkouts.com/lunges-
exercise. (E) Razor modificado(10). (F) Peso muerto para isquiotibiales, extraído
desde www.fitonica.com/peso-muerto-rumano-por-que-debes-incluirlo-en-tu-rutina. (G) Razor, extraído
desde www.dailymail.co.uk/sport/afl/article-3634413.

Bibliografía
1. Boeckh-Behrens, W., & Buskies, W. (2004). Entrenamiento de la fuerza Editorial Paidotribo.
2. Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A. & Shield, A. J.
(2016). Impact of the nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and
morphology: Implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine,
3. Comfort, P., Regan, A., Herrington, L., Thomas, C., McMahon, J., & Jones, P. (2016). Ankle position
during the nordic curl does not affect muscle activity of the biceps femoris and medial
gastrocnemius. Journal of Sport Rehabilitation.
4. Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S., & Thelen, D. G. (2010). Hamstring
strain injuries: Recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. Journal of
Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 67-81.
5. Matthews, M. J., Jones, P., Cohen, D., & Matthews, H. (2015). The assisted nordic hamstring
curl. Strength & Conditioning Journal, 37(1), 84-87.
6. McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014).
Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research /
National Strength & Conditioning Association, 28(6), 1573-1580.
7. McHugh, M. P., & Cosgrave, C. (2010). To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury
prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 169-181.