CAPACIDADES FISICAS

DAVID CHARRY

ANDRESVELASQUEZ

FREYMAR MEDINA

ALEX VANEGAS

ALDEMAR CULMA

Servicio Nacional de Aprendizaje - SENA

Centro de Diseño y Metrología

Técnico en Sistemas

Bogotá D.C

2019
 La fuerza en Educación Física
La fuerza es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión
por medio de una tensión muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto o
empujar algo.
La fuerza está entre las capacidades físicas básicas condicionales, así como la resistencia,
velocidad y flexibilidad; que se vinculan a la posibilidad de realizar un movimiento en la
menor cantidad de tiempo posible, vencer una resistencia gracias a la tensión, mantener un
esfuerzo en el tiempo o alcanzar el máximo recorrido posible de una articulación.

Tipos de fuerza

Fuerza máxima: Cargar con las máximas

cargas que puedas.

Fuerza rápida o potencia: Se

introduce dentro de esta fuerza, la
explosiva, y combina fuerza y
velocidad.

Fuerza resistencia: Fuerza que requiere

duración. Se trabaja con una carga menor,
pero durante mucho tiempo. Combina fuerza
y resistencia.
 Test
Test de Repetición Máxima Método Directo
¿Cuáles ejercicios debemos saber la Repetición
Máxima?
Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de
fuerza o también llamados ejercicios básicos: sentadilla,
peso muerto, press banca y press militar. Se debe a que
son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos
prácticamente la mayoría de masa muscular para
ejecutarlos.
¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?
Existen dos métodos:
Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a
un peso que no nos sea imposible mover según la técnica
correcta del ejercicio
Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones
para predecir el 1RM.
Calentamiento Inicial: activación del
sistema cardiovascular (5-10min)
y movilidad muscular (mejorar nuestro
rango de movimiento)
Series de Calentamiento: realizamos
series (2-3) con poco peso y sobre 6-8
repeticiones
Series de Aproximación: realizamos
series (2-3) incrementado el peso,
realizando entre 2-3 repeticiones
Test de RM: series de 1 repetición,
añadiendo un incremento del peso, en
función de nuestra experiencia previa,
en rangos entre 2-5kg (si fuera
necesario, utilizar cargas más precisas)
 Sentadillas con peso extra
El ejercicio es bastante sencillo. Utilizaremos mancuernas o algo pesado que llegue al 30%
de nuestro peso corporal en total (por ejemplo si pesamos 80 kilos, tendremos que coger
unos pesos totales extra de 24 kilos). Cogeremos el peso con las manos a ambos lados de
nuestra cadera y procederemos a realizar unas sentadillas como mandan los cánones.
Iniciaremos el ejercicio con las piernas abiertas a la altura de los hombros y nunca
dejaremos que las rodillas superen la altura de las puntas de los pies al bajar durante la
sentadilla. Espalda recta y abdominal tensa en todo momento. Tenemos un minuto de
tiempo para realizar todas las que podamos.
Puntuaciones
Idóneo: 20 repeticiones en un minuto.
Superior a la media: 18 repeticiones.
Media: 16 repeticiones y menos.

Salto horizontal
Este ejercicio deberá realizarse iniciando el movimiento de pie con los dedos de los pies
colocados tras una línea y las piernas abiertas al nivel de los hombros. Flexionaremos las
rodillas, desplazaremos los brazos hacia atrás para tomar impulso y seguidamente utilizar
toda la fuerza de nuestros cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y demás músculos que
intervienen en el movimiento para alcanzar nuestra cifra. Esta distancia se medirá desde la
punta de los pies en la salida hasta los talones en la caída.
Puntuaciones
Idóneo: 2,44 metros en adelante.
Superior a la media: 1,83 a 2,44 metros.
Media: 1,83 metros hacia abajo.
 Test de Course-Navette
Esta es una famosa prueba de resistencia y fuerza que se utilizan en muchos entrenamientos
de fútbol, balonmano y voleibol, entre otros. Necesitaremos dos conos o cualquier par de
objetos separados por 20 metros de distancia. Nos colocamos en uno de ellos y utilizaremos
alguna de las cientos de aplicaciones móviles que existen para hacer este test. La App tiene
la función de emitir un pitido cada cierto tiempo y, cada vez, este pitido será más continuo.
Por ello debemos llegar a cada extremo de nuestro recorrido lo antes posible, antes de que
suene el próximo pitido
Puntuaciones
Idóneo: Nivel 12.
Superior a la media: Nivel 11.
Media: Nivel 9 o menos.
 Juegos
Juego "la ambulancia”: dos grupos "enfermos”, el juego consiste en transportar a los
enfermos al hospital en el menor tiempo posible, los enfermos deberán estar acostados en la
colchoneta.

Juego “a tirar de la soga”, colocamos un pañuelo en el medio de la soga y tiramos hacia

nuestro lado haciendo acercar el pañuelo hacia nuestro sector, gana el equipo que logra
hacer llegar el pañuelo a su casa