Alimentación y ayudas ergogénicas en los deportistas

• Cuando un deportista tenga estrés, que no utilice el deporte como vía

de escape porque se cansará aún más, mejor que repose.
• Las ayudas ergogénicas, masajes aceleran la recuperación.
• Por encima del 80% de deportistas suplementan con ayudas
ergogénicas.

Los deportistas necesitan:

- Más energía (Kcal).
- Más proteínas y Aminoácidos.
- Más vitaminas.
- Mejor dieta (frutas, verduras...).
- Más hierro (sobre todo las mujeres).

Debemos llevar un control del peso (mínimo semanalmente) para que

no haya sorpresas.

Dieta general:
• Hay que ingerir aproximadamente 1,5g/kg/día de proteínas cuando
se está entrenando.
• Es ideal incluirlas en casi todas las comidas ya que no se asimilan
todas las que tomamos (como mucho unos 50g por comida).
• El límite de proteínas al día son 2gr/Kg./día (entrenamientos de
hipertrofia).
• Si se toman más no dan problemas de riñón tomemos las que
tomemos si se bebe bastante agua (se elimina la urea).
• Evitar ayunos largos (crearemos picos de insulina).
• Incluir en el desayuno proteínas de suero de leche (no solemos meter
proteínas en el desayuno porque no estamos acostumbrados y los
batidos son una buena opción).
• Repartir en cinco tomas las comidas.
• En la cena tomar principalmente hidratos de carbono para rellenar
tranquilamente los depósitos de glucógeno durante el sueño nocturno
y estimular la hormona del crecimiento (si queremos perder peso, a
partir de las 17-18h no tomar hidratos de carbonos).
• El límite de hidratos de carbono en deportistas de resistencia son
7-10gr/kg/día (5-7gr personas sedentarias).
• Beber agua antes, durante y después de las comidas (incluso hacer
comidas líquidas) Tenemos que estar continuamente hidratados.

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Dieta preejercicio:
• Que sea de fácil digestión y para la competición, la que estemos
acostumbrado.
• 3-4 días previos 70% de hidratos de carbono (complejos
principalmente y tomarlos también en forma líquida).
• Comer 2-4 horas antes del ejercicio o competición.
• Asociarlos con proteínas.
• Incrementar la ingesta de agua.

Dieta postejercicio:
• Hidratos de carbono + proteínas (ya que los hidratos de carbono
potencian a síntesis proteica).
• Hay que realizar ingestas de hidratos de carbonos nada más acabar
(incluido también los entrenamientos).
• Si además se incluyen proteínas mejor (mantienen una respuesta
insulínica constante).
• En competiciones, para recuperar el músculo mejor, además de
proteínas e hidratos, incluir vitamina E.
• Aprovechar la ventana metabólica (2 primeras horas).
• Muy recomendables los batidos aunque quiten el hambre porque son
necesarios al darnos justo lo que necesitamos además de
hidratarnos.

Índice glucémico:
• Fundamental para no llevarnos sorpresas (pájaras...).
• >70 alto; 55-70 medio; <55 bajo.
• Los alimentos refinados tienen un alto índice glucémico.
• La forma de cocinarlos influye (mejor crudo que pasado).
• Fruta menos madura tiene menor índice glucémico.
• Combinándolos tener en cuenta la media (P. Ej.: Garbanzo con
arroz).

Horas de ingesta (alimentos):

• Tener en cuenta los ritmos biológicos.
• Adaptarnos a la competición (horario, clima...).
• Y el día a día de entrenamientos, las mismas horas.

Suplementos de aminoácidos:
• Estimulan la síntesis proteica.
• Si falta un aminoácido, bloquea la síntesis de esa proteína (de ahí lo
fundamental que son).
• Dar prioridad los esenciales (ya que a partir de ellos se fabrican los
no esenciales.)
• Las proteínas de mejor absorción son las de suero de leche.

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Hidratación en entrenamientos y competición:

• Ingesta suficiente y exclusivamente de bebida isotónica (ya que por
lógica, si lo que perdemos es líquidos y sales minerales, no sólo
debemos recuperar líquidos, también las sales).
• Bebidas frías (se asimilan mejor).
• Beber más en verano y al hacer ejercicio.
• Controlar el color de la orina.
• Bebidas con Hidratos de carbono ([8%] hasta deporte de 2h).
• Reposición continua (entre 0,5 y 1l cada hora).
• Tener en cuenta que el agua se puede acumular (beber lo máximo
días previos).
• Incrementar el consumo de sal.
• Tomar muchos hidratos (ya que el glucógeno se almacena con
agua).
• Ajustar la ingesta de agua en función de la humedad y el calor.
• Favorecer la eliminación del calor (buscar sombras, mojarse la
cabeza, brazos, utilizar gorras, cremas solares...).
• Antes y después de la competición o entrenamiento pesarse y
reponer el 150% de lo perdido en forma líquida.

Suplementos:
• Son buenos porque además de sus efectos, añadimos líquidos.
• Para recuperaciones tras los entrenamientos (Hidratos de carbono +
proteínas + creatina).
• Para entrenamientos de fuerza e intensidad (proteínas de suero de
leche y/o creatina).
• La L-Glutamina (todo el año).
• Los polivitamínicos son generales, cubren un poco las necesidades de
todos pero un deportista necesita algo más específico por temas de
asimilación, por lo que debe tomar las vitaminas de manera aislada.
• Fundamental tomar FE2+ a media mañana en ayunas (ya que casi
siempre tomamos algo de leche o lacteo en el desayuno y compiten
el hierro con el calcio) tomarlo junto a la vitamina C.
• La Vitamina B12 a media tarde en ayunas.
• El ácido fólico (B9) 30 min. antes de almorzar.
• La vitamina E con las comidas (se asimila mejor). Es protector de
membranas y se debe tomar toda la vida y en competición tras la
misma.
• La vitamina B1 es anabólica, ayuda a la síntesis proteica y por tanto
es fundamental en cualquier deportista, tomarla junto con la vitamina
B12.

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