Dolor muscular (mialgia):

El dolor muscular (mialgia) es cualquier sensación de dolor aguda, convulsiva y

tirante en un músculo. El concepto mialgia proviene de las palaras griegas myos,
que significa músculo, y algos, que significa dolor. El dolor muscular puede
experimentarse de forma extendida (difusa) o en un punto concreto del cuerpo
(local). En un principio puede doler cualquiera de los 600 músculos que posee el
cuerpo humano.

El dolor muscular y cualquier clase de dolor son una señal importante para el
cuerpo. Distintos estímulos pueden provocar dolor. Entre otros, el calor o el frío
(estímulo térmico), la presión o el impacto (estímulo mecánico) o una influencia
eléctrica o química. Los estímulos son transmitidos por los llamados receptores del
dolor: se trata de terminaciones nerviosas situadas tanto en la superficie dentro de
la piel como debajo de ella en músculos, tendones y ligamentos. Cuando los
receptores de dolor envían un estimulo doloroso al sistema nervioso central
(el cerebro y la médula), el estímulo llega como señal sin valor definido. El sistema
nervioso central procesa el estímulo y lo traduce en una sensación desagradable
con un objetivo concreto: el cuerpo debe desencadenar una reacción para prevenir
el dolor. Normalmente, el dolor muscular es inocuo y el desencadenante más
común es un agarrotamiento muscular (miogelosis) o una lesión muscular. Sin
embargo, los dolores musculares también pueden aparecer como síntoma de
distintas enfermedades infecciosas. En casos excepcionales el dolor muscular es
consecuencia de enfermedades óseas (del esqueleto), desgaste de
articulaciones (artrosis), enfermedades del músculo o del sistema nervioso.

Incidencia

El dolor muscular se concentra con mayor frecuencia en la zona de los hombros,

la nuca y la espalda. Alrededor del 75% de la población adulta padece dolor de
espalda; de un 7 a un 18% sufren con frecuencia o de forma constante este dolor.

Dolor muscular
Causas
Los calambres musculares también provocan frecuentemente dolores
musculares (mialgias). Cuando se experimenta un calambre muscular, el dolor es
intenso y repentino. La causa puede radicar en una falta de magnesio. La carencia
de magnesio está asociada a un esfuerzo corporal intenso, por ejemplo al
practicar un deporte, el sudor provoca la pérdida de magnesio. Si los calambres
musculares son frecuentes, otras enfermedades pueden ser las causantes, por
ejemplo, enfermedades hepáticas.
El dolor muscular (mialgias) puede estar ocasionado por causas muy variadas.
Con frecuencia, se debe a un agarrotamiento muscular o a una lesión muscular.
Otros desencadenantes menos frecuentes del dolor muscular son enfermedades
óseas (del esqueleto), desgaste de las articulaciones (artrosis), enfermedades
musculares o del sistema nervioso.

Tensión muscular

Los dolores musculares (mialgias) se producen frecuentemente en el marco de

una tensión muscular (miogelosis). El estado de tensión (tonificación) del músculo
se encuentra incrementado, el músculo acortado se palpa duro. Este estado se
denomina también induración muscular. Los músculos o los grupos de músculos
afectados se pueden palpar como pequeños nódulos o protuberancias que no se
pueden deshacer completamente mediante masajes. En ocasiones, la tensión
muscular permanente puede desembocar en cefalea.

Causas frecuentes de las tensiones musculares son:

 Estrés
 Posiciones corporales incorrectas y falta de movimiento: estar sentado delante
del ordenador o en el coche durante demasiado tiempo y con una mala postura
puede provocar la sobrecarga de los músculos, así como posturas corporales
inadecuadas crónicas, sobre todo en la espalda (dolor de espalda) y la zona de
los hombros y la nuca, que son los puntos donde más suelen experimentarse
los dolores de la tensión acumulada.
 Movimientos incorrectos.
 Tonificación insuficiente de los músculos y relación desequilibrada entre los
distintos grupos de músculos (por ejemplo, entre la musculatura abdominal y
lumbar), lo que conlleva posturas corporales inadecuadas y carga incorrecta de
los músculos (sobre todo de la columna).
 Lesiones musculares (tirón muscular, desgarre fibrilar, desgarro muscular).
 Calentamiento preliminar y estiramientos posteriores insuficientes al
practicar deporte.

Lesiones musculares

Los dolores musculares (mialgias) son causados frecuentemente por lesiones

musculares. Una lesión muscular puede adoptar las formas siguientes:
Contusiones una contusión muscular se produce por una influencia externa, por
ejemplo por un golpe o impacto sobre un músculo. Un ejemplo muy conocido es el
rodillazo en la parte posterior del muslo que sufren los jugadores de fútbol y
balonmano. Normalmente se forma un hematoma en la zona lesionada. Una
contusión se caracteriza en la mayoría de los casos por el intenso dolor muscular
asociado. Con todo, no se trata de una lesión grave. De hecho, se suele curar sin
complicaciones.

 Tirones musculares: la causa del tirón muscular es normalmente

una distensión del músculo. Con todo el tirón muscular no conlleva la rotura de
una o varias fibras musculares del que se compone el músculo. Las causas de
un tirón son frecuentemente movimientos bruscos, especialmente desde
posturas corporales no habituales. Sobre todo en las disciplinas deportivas que
requieren movimientos de inicio y finalización cortos se producen con
frecuencia dolores musculares provocados, por ejemplo, por tirones en el
muslo. Ejemplos de estas disciplinas son el bádminton, fútbol o el tenis. El tirón
provoca un dolor muscular corto, espasmódico e intenso. Si experimenta un
tirón especialmente doloroso, debe acudir en todo caso a un médico. Éste
establecerá el alcance de la lesión y el tratamiento que debe prescribirse, como
por ejemplo, un tratamiento de calor o fisioterapia.
 Desgarros fibrilares y desgarros musculares: cuando se produce desgarro
fibrilar, se produce el desgarro de una o varias fibras musculares. Cuando se
produce un desgarro muscular la lesión afecta a todo el músculo. Los
desgarros fibrilares y los desgarros musculares provocan intensos dolores
musculares. Se recomienda someter este tipo de lesiones a tratamiento
médico.
Agujetas

El dolor muscular (mialgias) asociado a las agujetas surge debido a lesiones

mínimas (microlesiones) en las fibras musculares. Las causas suelen radicar en
los sobre esfuerzos realizados durante una actividad deportiva.

Las agujetas aparecen normalmente cuando, tras un período prolongado sin

entrenar, se realiza una actividad deportiva o un esfuerzo corporal
desacostumbrados. También los deportistas profesionales pueden experimentar
dolores musculares tras practicar un deporte; por ejemplo, cuando tienen que
ensayar un nuevo patrón de movimientos como un ejercicio nuevo. Un
calentamiento insuficiente favorece igualmente la aparición de las agujetas.

Los dolores musculares en forma de agujetas desparecen normalmente en un

par de días y no conllevan lesiones permanentes.
Calambres musculares

Los calambres musculares también provocan frecuentemente dolores

musculares (mialgias). Cuando se experimenta un calambre muscular, el dolor es
intenso y repentino. La causa puede radicar en una falta de magnesio. La carencia
de magnesio está asociada a un esfuerzo corporal intenso, por ejemplo al
practicar un deporte, el sudor provoca la pérdida de magnesio. Si los calambres
musculares son frecuentes, otras enfermedades pueden ser las causantes, por
ejemplo, enfermedades hepáticas

Enfermedades

En muchos menos casos los dolores musculares son causados por enfermedades
que afectan al propio músculo. En este grupo se encuentran, por ejemplo,
las inflamaciones de los músculos y otras enfermedades no inflamatorias de la
musculatura.

Algunas de las inflamaciones musculares asociadas a dolores musculares

intensos son, por ejemplo:

 Las provocadas por virus (por ejemplo, el virus Coxsackie B), bacterias (por
ejemplo, la Borrelia) o parásitos (por ejemplo, la triquinella).
 Las provocadas por el propio sistema inmunitario (inmunógenas) como la
dermatomiositis (inflamación muscular que también afecta a la piel) o
la polimialgia reumática (enfermedad inflamatoria muscular de tipo reumático).
 Las causadas por vasculitis.
Entre las enfermedades musculares no inflamatorias que pueden provocar dolores
musculares se cuentan:

 La fibromialgia (es la forma más frecuente de dolor muscular de toda la

musculatura).
 La distrofia muscular (sobre todo del tipo Duchenne y Becker-Kiener).
 Las enfermedades musculares asociadas al metabolismo (por ejemplo, cuando
existen problemas en el metabolismo de los hidratos de carbono o de la Purina-
Pirimidina).
 Enfermedades musculares de origen hormonal (por ejemplo, hipotiroidismo o
hipoparatiroidismo).
También las enfermedades que no afectan directamente a los músculos pueden
provocar dolor muscular. En el caso de las enfermedades del sistema nervioso
central (cerebro y médula) los dolores musculares no son infrecuentes. Algunas
causas de dolor muscular son, por ejemplo, elSíndrome de Parkinson,
la esclerosis lateral amiotrófica o el síndrome post polio. Los dolores musculares
también pueden ser provocados por enfermedades óseas o asociadas a otros
órganos. En estos casos la causa real del dolor no se encuentra en el propio
órgano. Los afectados interpretan erróneamente el dolor que experimentan como
dolor muscular o padecen tensiones musculares que creen son dolores
musculares. Algunos ejemplos son:

 Dolor de espalda por hernia de disco o lumbago

 Lesión de las cervicales (por ejemplo, síndrome cervical)
 Osteoporosis (atrofia ósea) y desgaste articular (artrosis)
 Enfermedad de Bechterew (enfermedad inflamatoria reumática que afecta
especialmente a la columna y las articulaciones)
Sustancias tóxicas y medicamentos
Algunas sustancias tóxicas (toxinas) y medicamentos que también pueden
causar dolores musculares (mialgias) son: el alcohol, la cocaína y la heroína,
que pueden provocar dolor asociado a una enfermedad muscular con
necrotización del tejido.
También muchos medicamentos pueden ocasionar dolores musculares
intensos como efecto secundario indeseado. En este sentido, algunos de ellos
son:

 Las estatinas pueden provocar no solo dolores musculares, sino

también calambres y debilidad muscular. Se cree que podría ser la
reducción de la coenzima Q10 tras la administración de las estatinas (que
están indicadas para luchar contra elcolesterol alto), lo que podría inducir la
mialgia. Las estatinas que con menor frecuencia causan mialgia son
la pravastina y la fluvastatina.
 ACTH, quinidina, danazol o levodopa pueden causar calambres dolorosos.
 La cimetidina puede provocar dolores musculares intensos.
 Fármacos contra el paludismo, como la hidroxicloroquina y la cloroquina. El
dolor muscular comienza en las extremidades inferiores y después a las
superiores. La mialgia revierte cuando se suspende el fármaco.
 Fármacos anticáncer como la vincristina, que se utiliza en el tratamiento de
linfomas y leucemias.
  La penicilina y la D-penicilamina puede provocar una enfermedad muscular
inflamatoria
Síntomas
En el caso de los dolores musculares (mialgias), los síntomas pueden localizarse
en distintas zonas (difusos) o padecerse en un punto muy concreto; es así porque
la mialgia puede extenderse a otros puntos diferidos. El lugar en que el dolor de la
mialgia se presenta en diferido puede ser el mismo miembro dolorido, la misma
zona o cualquier otra parte del cuerpo. En la mialgia, la sensación dolorosa puede
pasar a la médula y es por ello por lo que se extiende a otras partes.
Los dolores musculares pueden ser tirantes, punzantes, sordos u opresivos o dar
sensación de quemazón. Pueden aparecer repentinamente como dolores
musculares violentos y agudos, como por ejemplo ocurre con los calambres o los
tirones musculares. Otros dolores musculares pueden ser crónicos, tal y como
sucede con los agarrotamientos musculares prolongados.

Los dolores musculares agudos, aunque sean de duración limitada, tienen una
función de advertencia y protección. En cuanto el estímulo desencadenante
desaparece, los dolores disminuyen rápidamente. Junto a los dolores agudos
también existen los dolores musculares crónicos, que pueden padecerse durante
un período superior a los seis meses. Los dolores crónicos pueden representar un
cuadro clínico propio (síndrome de dolor).

Un dolor muscular (mialgia) está asociado casi siempre a otros síntomas

frecuentemente los dolores musculares aparecen junto con una tensión
muscular (induración muscular). El dolor muscular también se manifiesta con una
modificación de la postura y con una limitación dolorosa de la movilidad.

Los síntomas del dolor muscular van variando en función de la zona afectada y
sus manifestaciones son distintas, lo que puede complicar o retrasar el diagnóstico
en algunos casos. Así, cuando la mialgia afecta a la zona cervical, puede
manifestarse con dolor de cabeza de tipo intermitente, así como rigidez en la zona
de la nuca y del cuello.

Cuando la mialgia afecta a la zona abdominal, además del dolor abdominal, puede
haber espasmos intestinales.

En el caso de que la mialgia afecte a los músculos del corazón, hay síntomas muy
diversos como la arritmia y alteraciones en la visión, la deglución y la audición. Si
los afectados son los músculos de la respiración, hay disnea y desorientación.

La mialgia también puede ocasionar hormigueo en la zona afectada, irritabilidad,

fatiga, debilidad, torpeza, descoordinación y sensación de quemazón. Son
síntomas muy diversos que el médico ha de saber interpretar para llegar a la
causa del dolor y poner el tratamiento adecuado

Tratamiento
En el caso de los dolores musculares (mialgias), el tratamiento depende de
la causa de la dolencia. Por este motivo es recomendable aclarar los posibles
desencadenantes con un médico. El médico establecerá un diagnóstico preciso y
prescribirá el tratamiento correspondiente.

Si los dolores musculares no se pueden asociar a una de las causas más

frecuentes (como tensión muscular o lesión muscular) y los dolores son
provocados por una enfermedad, el tratamiento procurará normalmente curar la
enfermedad. Si los dolores musculares son un efecto secundario de determinados
medicamentos (por ejemplo, estatinas contra valores elevados de colesterol o el
antibiótico penicilina), puede ser necesario suspender la medicación. Al eliminar
los preparados responsables de los dolores, suelen poder revertirse los daños en
la mayoría de los casos con lo que desaparecen los dolores musculares.

Medicamentos

Los dolores musculares (mialgias) pueden contrarrestarse

con tratamientos sintomáticos de distintos medicamentos. Son adecuados los
analgésicos como por ejemplo, los antiinflamatorios no esteroideos.

Dolor muscular agudo

Si padece dolor muscular agudo, por ejemplo si sufre una lesión muscular, se
recomienda un tratamiento basado en el reposo. Un recurso útil si
padece dolores musculares es la aplicación inmediata de frío: para ello debe
envolver una bolsa de hielo con un paño y colocarlo sobre la zona afectada.

Si sufre dolor muscular, debe interrumpir inmediatamente la práctica de

actividades deportivas. Es decir, si padece agujetas debe suspender el
entrenamiento durante uno a dos días. Luego conviene retomar el ejercicio de
forma gradual; siempre y cuando se pueda realizar sin dolor. En el caso de
un tirón muscular, el período de reposo es de dos a cuatro semanas; en el caso
de undesgarro muscular de doce semanas.

Es recomendable tomarse el tiempo necesario para la curación de lesiones

musculares. Retomar el entrenamiento demasiado pronto puede conllevar una
nueva lesión del músculo afectado. Las consecuencias pueden ser nuevas
cicatrizaciones y en los casos graves, osificaciones (miositisosificante) del
tejido muscular que prolongan el proceso de curación y limitan considerablemente
la movilidad del músculo.

Dolor muscular crónico

El dolor muscular crónico derivado, por ejemplo, de tensiones musculares, se

puede aliviar con tratamientos de calor. Se recomienda seguir las siguientes
medidas:

 Realizar baños con hierbas medicinales.

 Sesiones de sauna (aunque si padece alteraciones del sistema
circulatorio, hiperfunción de la tiroides o infecciones agudas, debe consultar
primero al médico de cabecera o prescindir de la sauna para el tratamiento de
los dolores musculares).
 Baños calientes (con un chorro de agua sobre el punto de dolor durante 10 a 15
minutos).
 Envolturas de calor (con fango, parafina o barro).
 Compresas calientes y húmedas, almohadillas eléctricas, y lámparas
reflectoras.
 Cataplasmas de calor
 Parches de calor (contienen por ejemplo, la sustancia activa capsaicina, que
estimula la piel, el riego sanguíneo y fomenta el tratamiento de los dolores
musculares).
Junto con los tratamientos de calor también se puede recurrir a otros
procedimientos para aliviar los dolores musculares constantes. Entre otros son
los siguientes:

 Acupuntura y presoterapia
 Electroterapia (tratamiento con electricidad)
 Terapias naturales (ampollas)
 Fisioterapia
 Ejercicios de espalda (sobre todo con dolores de espalda y lumbar)
 Técnicas de relajación (por ejemplo, relajación muscular progresiva, técnica de
autorrelajación)
Si los dolores musculares se deben al síndrome de hombros y nuca, contribuye
al tratamiento un ejercicio regular de la musculatura del cuello, que incluso puede
practicar en el puesto de trabajo. En este sentido son importantes los ejercicios
de relajación donde se estira activamente el cuello. En general se recomienda
determinar por uno mismo las causas de la tensión interior y sacar conclusiones
(por ejemplo, procurar una postura corporal más adecuada en el puesto de
trabajo). Uno mismo puede masajearse los músculos de la nuca, preferiblemente
con un poco de aceite corporal.

La salud de la espalda. Hacer ejercicio de manera regular ayuda a fortalecer la

espalda. Antes de comenzar con cualquier entrenamiento es importante realizar
ejercicios de estiramiento y no forzar demasiado los músculos para no sufrir
lesiones. Te enseñamos una serie de ejercicios para realizar en casa y cuidar tu
espalda.
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Ejercicio completo. Para hacer ejercicio de forma saludable y completa, no basta
con entrenar solamente los músculos de la espalda. También es muy importante
que el entrenamiento incluya ejercicios para fortalecer los glúteos, los músculos
del muslo y los músculos abdominales.

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Saber lo que hay que hacer. Antes de comenzar, se debenleer atentamente las
explicaciones de cada ejercicio. Si durante la realización de alguno de ellos
aparecen leves molestias o dolor, se debe interrumpir el entrenamiento y
consultar a un médico antes de continuar con las sesiones de ejercicio.

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Hacer ejercicio con regularidad. Se aconseja hacer estos ejercicios al menos3
veces por semana. La intensidad y la duración del entrenamiento deben
aumentar progresivamente. Es importante no forzar demasiado los músculos al
principio.¡Empezamos!

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1ª Fase del entrenamiento: los estiramientos

Ejercicio nº 1. Sentado en una silla, se debe bajar la cabeza hacia delante tirando
de la barbilla hacia el pecho y mantener esta posición durante
aproximadamente 15 segundos. Después, levantar la cabeza otra vez hasta que
la espina dorsal cervical esté completamente estirada. La barbilla debe
aproximarse siempre lo máximo posible el cuello. Repetir tres veces.

Ejercicio nº 2. Tumbarse sobre la espalda, doblar las rodillas hacia el estómago

colocando las manos debajo de la rodilla y tirar lo máximo posible hacia la barbilla.
Aguantar aproximadamente 15 segundos. Volver a la posición inicial y relajar los
músculos. Repetir tres veces.

Ejercicio nº 3. Tumbarse boca abajo, con los pies juntos. Agarrar el tobillo
izquierdo con la mano izquierda a la altura de los glúteos y estirar el muslo hasta
que sienta un leve tirón en el músculo anterior. Se debe hacer poco a poco y
aguantar la posición durante 15 segundos. Repetir dos vecespor cada lado.

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2ª Fase del entrenamiento: fortalecer los músculos

Ejercicio nº 1. Tumbarse sobre la espalda y apoyar los pies en el suelo

separados, de manera que las rodillas quedan flexionadas y separadas. Levantar
la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta. Tensar los músculos de los
glúteos y mantener la posición durante unos diez segundos. Apoyar la pelvis en
el suelo y liberar la tensión. Repetir diez veces.

Este ejercicio se puedecomplementar una vez que se es capaz de mantener la

pelvis elevada. Complementar el ejercicio levantando una pierna mientras se eleva
la pelvis. Es importante tensar los muslos, la pelvis y los dedos de los pies y
flexionar el empeine. Mantener esta posición durante unos cinco segundos antes
de cambiar de pierna. Repetircinco veces con cada pierna.

Ejercicio nº 2. Tumbarse sobre la espalda y flexionar las piernas, tensar el pie y

apoyar el talón contra el suelo. Elevar la cabeza y los hombros y presionar con la
mano derecha el muslo izquierdo durantecinco segundos. Volver a apoyar la
espalda en el suelo. Cambiar de lado. Repetir diez veces con cada lado.

Ejercicio nº 3. Tumbarse de lado con las piernas estiradas, apoyándose en un

codo. El brazo libre se apoya en el muslo. Levantar la pelvis. Tensar los
abdominales y glúteos y mantener la posición durante cinco segundos.Volver a
apoyar la pelvis en el suelo y liberar la tensión. Repetir el ejercicio cinco
vecesantes de cambiar de lado.

Ejercicio nº 4. Tumbarse boca abajo con las piernas juntas y los pies elevados.
Los brazos a la altura de la cabeza en forma de U. Tensar los glúteos y apoyar la
cabeza en el suelo, levantando ligeramente hombros y brazos. Alinear la cabeza
con la espina dorsal. Elevar los codos a la altura de las orejas. Mantener la
posición durante diez segundos y luego relajar. Repetir cinco veces.

El ejercicio puede ampliarse según las necesidades y la condición física de cada

persona. Por ejemplo, se pueden mover los brazos al estilo "braza". Repetir este
ejercicio de tres a cinco veces.

Ejercicio nº 5. Tumbarse boca abajo con las piernas separadas y los pies
elevados. Juntar ambos brazos en la espalda, a la altura de las nalgas. Apretar los
glúteos y levantar la cintura y la cabeza, que permanece alineada con la espina
dorsal. Mantener el equilibrio con la tensión de las manos. Mantener la posición
durante unos diez segundos. Repetir cinco veces.

Ejercicio nº 6. Colocarse "a cuatro patas" con la espalda recta y los brazos
flexionados. Levantar el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que ambos
estén estirados en contraposición. Los dedos del pie levantado deben mirar hacia
abajo. Se debe mantener la posición durante diez segundos, hacer cinco
repeticiones.

Ejercicio nº 7. Colocarse sentado sobre los talones. Estirar los brazos hacia
adelante. Levantar el trasero lentamente y sentarse a un lado de los pies. Volver a
colocarse en la posición inicial y luego sentarse al otro lado de los pies. Repetir
de tres a cinco veces con cada lado y volver siempre al centro. Repetir el
ejercicio tres veces.

Ejercicio nº 8. Con este ejercicio se relajan los músculos de la espalda. De

rodillas, se coloca la parte superior del cuerpo sobre los muslos, con la cabeza
apoyada en el suelo, los brazos relajados a los lados del cuerpo o debajo de la
cabeza. Permanecer en esta posición mientras resulte cómoda y destensar los

músculos. © Jupiterimages/Polka DotImages

La salud de la espalda. Hacer ejercicio de manera regular ayuda a fortalecer la
espalda. Antes de comenzar con cualquier entrenamiento es importante realizar
ejercicios de estiramiento y no forzar demasiado los músculos para no sufrir
lesiones. Te enseñamos una serie de ejercicios para realizar en casa y cuidar tu
espalda.
En el caso de los dolores musculares crónicos en la espalda y la zona lumbar,
el tratamiento corresponde prácticamente al de los dolores de
hombros y dolores de nuca. La primera medida que debe tomar si
padece lumbago o una hernia discal es adoptar una posición de la espalda
reposada, con las piernas en alto. Con ello se aliviará un poco el dolor de
espalda y lumbar.

Los ejercicios de espalda regulares y la práctica de deporte son formas de tratar

el dolor de espalda y lumbar a largo plazo. Sin embargo, no todos los deportes
son aptos para las personas que sufren dolores constantes en la zona de
la espalda; especialmente si se combina un movimiento rápido y brusco de flexión
y giro. Entre estos deportes se encuentra el tenis, golf, la equitación, juegos de
balón y aerobic. Son deportes más idóneos:

 Correr y caminar sobre suelo blando con calzado profesional

 Natación de espalda y crol
 Ciclismo
 Tiro con arco
Los dolores de espalda a menudo son fruto del estrés. Con frecuencia, el estrés
se manifiesta indirectamente como una tensión en la espalda que
provoca dolores musculares. Su tratamiento debería incluir paseos regulares al
aire libre. De esta forma se activa el riego sanguíneo y un sueño reparador que
contribuyen al bienestar. En general una alimentación equilibrada también
contribuye al bienestar. Si los dolores musculares tienen un origen psicológico,
son adecuados los tratamientos adicionales como las técnicas de relajación y el
yoga. Si el sobrepeso es la causa de los dolores musculares en la zona de la
espalda, el deporte, una dieta equilibrada o una dieta adelgazante son igualmente
útiles.

Prevención
Los dolores musculares (mialgias) solo se pueden prevenir relativamente: las
medidas eficaces para prevenirlos dolores musculares consisten en prevenir la
aparición de las tensiones y lesiones musculares que con mayor frecuencia
provocan dolores musculares.

Tensiones musculares

Las tensiones musculares se producen normalmente debido a la falta de

movimiento, demasiado estrés y sobrecarga. Por tanto, los consejos
para prevenir los dolores musculares (mialgias) derivados de tensiones
musculares son los siguientes:
 Realizar ejercicio regularmente. Sobre todo, correr, caminar o nadar, porque
son actividades que relajan la musculatura.
 Llevar una alimentación equilibrada.
 Estar relajado. Las técnicas de autorrelajación o yoga son especialmente
recomendables.
 Evitar el sobrepeso.
Los dolores musculares debidos a tensiones en la zona de los hombros y
la nuca se pueden prevenir corrigiendo la postura corporal o practicando algún
deporte (por ejemplo, natación de espalda o crol). La gimnasia también es un
método importante de prevención, aunque debe evitarse girar la cabeza e inclinar
la cabeza vigorosamente hacia atrás. La columna vertebral tampoco debe

estirarse excesivamente al practicar la natación.

Los beneficios del deporte. Practicar ejercicio físico de forma regular es

beneficioso para la salud porque contribuye a sentirse bien y mejorar el
funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas del cuerpo. Con su práctica
habitual se trabaja y fortalece el corazón y el sistema respiratorio, óseo y
sanguíneo.

El ejercicio físico moderado debe incorporarse a la actividad diaria de toda la

familia.

La corrección de la postura corporal para prevenir los dolores

musculares por agarrotamientos se refiere a las posturas que se adoptan al
sentarse y dormir. Un sueño reparador se logra sobre todo manteniendo una
postura relajada de la espalda. En la posición lateral, la cabeza debe descansar
sobre una almohada gruesa y firme. Si permanece sentado durante períodos
prolongados en su puesto de trabajo, el respaldo de su silla debe ser bajo, la
superficie de asiento dura y el ángulo formado por la cadera y las rodillas no debe
superar los 90 grados. Mientras esté sentado, debe permanecer activo: los dolores
musculares se pueden prevenir modificando frecuentemente la posición sentada,
poniéndose de pie de forma regular y realizando ejercicios de gimnasia.

Si desea contribuir al bienestar de su espalda, >ejercítela regularmente. El dolor

muscular derivado de agarrotamientos en la zona de la espalda también pueden
deberse al estrés (por ejemplo, por mobbing en el puesto de trabajo, miedo a
quedarse en el paro, circulación agresiva durante el tráfico matinal o, simplemente,
por una sobrecarga personal o profesional). Por este motivo, todas las medidas
que contribuyen al bienestar previenen los dolores de espalda. Contribuyen a ello
el movimiento regular al aire libre y las técnicas de gestión de conflictos como las
técnicas de relajación y el yoga.

Lesiones musculares

El dolor muscular (mialgia) provocado por lesiones

musculares (como distensiones musculares, desgarros fibrilares
musculares o desgarros musculares) se puede prevenir con buen e intensivo
programa de calentamiento antes de practicar deporte. Los ejercicios de
distensión y estiramiento y correr despacio preparan los músculos para el
esfuerzo: de esta forma se consigue un músculo más elástico, bien nutrido que
permite que el músculo se active antes de exigirle un esfuerzo. El músculo está
preparado para realizar movimientos de inicio y parada rápidos que, sin
calentamiento, sufriría lesiones.

Las agujetas acompañadas de lesiones mínimas (microlesiones) en la fibra

muscular también pueden prevenirse haciendo un calentamiento adecuado y
dosificando el esfuerzo tras un período prolongado sin realizar actividad física, es
decir, no volver a ejercitarse al máximo nivel inmediatamente. Lo mismo se aplica
a los movimientos que no haya realizado anteriormente, por ejemplo, tiro con arco,
gimnasia u otros ejercicios como entrenamientos con pesas. Lo que cuenta:
menos es más para evitar dolores musculares en forma de agujetas.

Calambres musculares

La mejor forma de prevenir el dolor muscular (mialgias) provocado

por calambres es garantizando el aporte suficiente de magnesio. Esto se logra
con una alimentación equilibrada. Especialmente los cereales como las patatas o
cereales integrales y la fruta (por ejemplo, el plátano) tienen un elevado contenido
de magnesio. Si se padecen calambres a pesar de llevar una dieta equilibrada
(sobre todo dolores musculares en la pantorrilla provocados por calambres de
pantorrilla), se recomienda acudir al médico. En algunos casos excepcionales, los
problemas en algún órgano pueden causar falta de magnesio.

CIBERGRAFIA
Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (15 de Junio
de 2016)