iNDICE

Parte I

Ca.:pitllio 1 LOS RI"MOS HORMONA1 .. KS o W'I'MOS CIR'CADlANOS

Lavia I1~etaIl6Iica que tOilluln '10" allme •• tos depende de: Ia 1uz 801<U:-

~l tereer ojo'cOIii'tnda nue.draslrmdas Ln. se(oulliliili!~ dirige naestrus suefi!os, Laq I.Ill)lica d!cm dcsco

PR.OCESOS MATlJT[NOS

Mas: alerta ell. 13. manana Oh~s rihnos ·drca~il!ino~

il:Jl 13i~, malii.IIR1is.Iii Ir~siDu l'IrtlI!da~ es mas .. dewdil: lit ricsglll de. i,liIfart:o y trnm,bQs~!i' es m'1}'or

en l:a::;ptiJner.as bora!! de~ dia

Los ejercicios s'iUJ. !lll:s p:eligrosos tm ill ma:iilanil Los alimentoli se Ilransfomullil lDeji~f en ,energia e incRinumt:iul.la. masa mUj~cul~r duraute el,liJorado ItIstutiuo

C'f1ntrol del Ct)rtiSiol sobr,c IIL':I, me'ta:bi):Usmo lEE t;i~i:TI!IH~ para las: harlnas

PROCESOS NOCTIJRNOS

lncrelll1cnm de [a grasa de reserva

En IUi~' :liillches [iii ,insulina -e.~ p,oco efici~f]te l..t}s alim!mtos!le desvi~n baela 'I!~ colesterul

LOS SlSTEMAS DE,8MERGENCIA

Adivacion del ~isbmul de eme.r;genda IRatuHIiIO Disntinuye .Iiluestra ~ap~u:idad i.ntti[cdua~ Si:sf:oma de emetgencia nodul"l1!ol

CaplbdQ 2 1.A nrEl'A INVERTJDA

LOS OBESOS S:EALlMENTAN A LA [NVERSA D.E LOS RrrMOS HORMONAl.ES

'La fal!::! d.cl d6l'l,.vUJl;I) Y una ccuaabulildunleJi!f'o\(lJ:eoem [In obcsid<ld srN DESAYllNO DJ$MlNUYE et, METABOUSMO Y Sf FACllLJ A LA OBESIDAD

Se' cleteriora, In nuum i:rHIlSCuLar' r'('t'd,Cn10S mll:ic.114)S.p, ro g'll nt'n~l~

] I

15

15

15 16 17 n ]8 18 19 19

19 20

20 2.1 2l 2,2 2.2 22 22 22 23 24 2

27 27 2:-1

28' ..

AuJ.ftentan las c.t\tublls de grasa _

Disminuve el rnetilboUsmo 28

I.,-(~ ,cjcL';ic'ioll en aydliillsil!e!itru~lm las prl)tf:illotS museulares 29

L,A. CENA ABUNDANTE .IM.PillE LA MOVILIZACl6N

DE LA GRASA 29

._11~ .. h:i1dllll:'ls y los gjldces engoFdI-alillm:lis ",I <lIlO.lH:bcccli' 30

I 'di,P'IIIII(! 3 [.,A nE:St:~TENC(A'\ LA. !lNSULlNA:

LA ItBS1STENC[A A:LA fNS·ULfi.lA AFi1CTA .LA FUNCION DEL OVAIUO

ALTE.RJ\.LAS GRASAS l~N LA SANGREY F.LEVA. LA.p'RE::nON AltT' RJAL

AVANZA BACIA LA. nIABETES

I 11'lljU~rl'il 11 .li:l. MEIABOUSMO OSflL.A ALIIU1'MO n:EL H. -. L~"LUNA

iSlMETABOLlSMO DEL AMANECER

IEIB III, nlI'Iti1'l1l3" las pmreinl)s aportsn. mRs eI1C~g)i1l que eu lanoehe

tcnuan elltambre ptlr machas IiJOF.tS El'itan ,ell d'eteriQro de los IUUSCIl19~

A.cclcral.i mas el metabolismo y Ia term6gellllsis Ifltfem4;:ntal! el alerta

Eifeeto Jlilctab6liCIIi de Jlas h3ril~:H; y d ulees en ,e.1 dc~:ay!!i,1iiO L1l:/j :jj;'ol,osiI!l8s ,en cl desa~'lIno ti.~men efactns anoad.i.cti''I'os ~'L METABOLISMONOCTURNO

-D!Jl~~t!) e~ ~i!l,efio ti'l)ir~llmn. Sf: l)~(lvil!~:t:at!!lilS gi"aSii:~ m COh.l:st,erol, :t3n~lbh'in se prlllhmt:e tn8.5 en ~a mod~l',

LA NUTRJlG6N DEBE ES'TAR AC,QPiLAD:A A LOS RITMOS HortMONALES

E. .. , com\eni,ente aUnlumtar ]3 :ingllstll. de prot,er,na-s 31 despertar Dillmlinuir el C{lillSmllO de lilarillll'S' en Ia noelle

LOSOB:eSOS ENGORDAN CON, MAYOR E'\C1LlDAD QUE LAS ]lERSONAS DElGADAS

LAS PAlLAS MBTAB6LlCAS

[,1i g1u~J!i~ !Ie d:~4wia f.mcia EiJ Ilej ~d!) ~dip tlSO

Lit situad~lru!ie :a:gl',a,'Ya, con klcdiady eau el sobrepeso I IlIf,!! rdeeer eugordilllll mils

• OS SiNT01111AS NOS GUjAN HACJA EL ORWEN DE LA, BESIDAD

.'

31

32

33 33

34 34 35 35 35 35 35 36 36 36 37 37

38 38 38

38 39 39 40 41

42

CilpUulo 5 LAAJUCCU)N QUE, ENGORDA; At. ATA~niECER SIEr·trfEN IRRES.I.s·I'IBU~S UESE;OS DE COMER HARINAS Y

GOLOSINAS, Y AUN SJN HAMURE LAS,lNG1EREN 4<1

EL RITMO CfRCADt'\NO DE LA 8EROTONlNA Y LO$

IMPULSOS ADICTIVOS 4~

{~'crcbro de !,;rofdo>~ 4 J

Les dlule~~ ,como 3:otldcpnsivQs 4';

La scr,otonin31 es mas, a n ti.clepre~iva 'cw! los, ob'es!:)s 46

La .s,ccu.cnciia did t'V¢IlW adktivo 4 .

La adicc.iluil se e:."3ccrba con Ia dicta, 4~

TIL CONTROL DE LA QI,JIMICA ADICTIVA, PRINCIPAL

OBJETI\fQ DE U\ UlETA DE LOSIUTMOS' CmeADIANOS 4!J

-L1l dieta d!ebe' controlar Is ahraccwn P!Jf los dulces y harlnas 4tl

Sim.H31l' :d l'ratami.cnto, de un l'I1cI(.l,~6Iico 50

EI contra] de tn ,3di~d)6ti SlI

Eljl(:onfrol dcbad.iccilin g,afaldi:za que ser,a de~gad.o en (orma

pEll!'mSlulRte :) !

'N noea RUlRIJSprede la ad ic.ciiin hacia los carb,ohicllni!wos 5 'I

Capitulo (I LA CONTRAtNmCACION .DE .LAS nlETAS

RESTRICnVAS 51

LAS DIETAS DE POCAS CALORiAS DIS.MfN-1..JYEN EL 1VffiTABOLlSMQ Y PROMUEVEN .EL RETORNO Ai

SOBREPESO 5 J

U 1'1,3 alegrJa muy curta ~ .. 1

E~ Jcnomcillo )'omyo 54

EL M1HABO:U$MO 00 .GASTO EN"ERGEUCO DLA'RIO 50

E:~ ntetabllilisnu)l basal eMS) "'0 {la:dQ ,en!:rg~ti!co b3S1'iW ,co

kcall2:4 hOfll.S 56

Term."gene,ijis h~du c~da pOT ]1\ dioh! .0 Ia nceler,a,d6n rtllit:lboH-

ea que produeenles anmcmtos 57

Temlogcncsis p,o'r ,cE cjcI'ddf~ '::-il

LA. DIETA DEBE ACELERAR EL METABO'LlSMO 5!~

&·.demoiSi adelgaz31i' eemiende mue1)(1 si .. 3:cel,eramoljJ e~

metabolisrae 5~)

L~l 1li1i:~I,er:~ci6n metaMl lies. que produeen las p'nJtdrtas

es m:i1l:i.11It3 en las m.an.llnas: 5 ')

las pnte:inSis aceleran el:l1iie-lalboLbnn:o lU!iS 'Iljllli.' el ejcJ'c~cio 60

'Las pmterlil~:;bnii1bM~l controlao e:1 hau~brc 6 [

Au mlenla.n, el alerta () l

Se iPucde.adcmgn:zan;irl If·elll:dng~;r eiIIUJlilfli.lnJ de !.':idol'ias 61

, IhlllE 62

I j!, tllll.I~7 .LAmETA. DE LOS RITMOS HORMONAlLEl:S 0 D1ETA

I In "1\.DlANA 62

ltfiC_QMENDACLONES GE,NERA.LES62 DESAYUNE AJ ... DBSPERIAR63

INCREMENTE LAS ,PROTE'iNAS nEL D~SAYUNO 63-

lkAVERSI6N H.A:aA EL DESA'YUN"O SE IJUEDI3 VENCER 64

LAS MARINA,S EN EL DESAYUNO 'NO ENGORDAN Y LiE

PERMUEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZOCARES 65

OUARDE LAS GOlOSrNAS PARA EL DESAYUNO 65

LA DIEtl.. DEBE, FAC[LHAR LA. MAYOR UTlL1ZAGION DE

LA'GRA.SA DURANTE LA NOeHE: 66

CONTENIDO DE AUMEN'f OS EN LA mETA Y LAS

RACIONI~S NOTRiclONAlES 67

~ '1~lllh!l~1lI ,8 EL l~'BSAYUNO DELOS Rl"fMOS NATUlLU,ES 0

11'1 A\,llJNO CIRCA1!lIIANO 69

LAS FROTEiNAS DEL DESAYUNO 70

LAS GRA8AS DEL DESAYUNO 76

CARBmnDRATOS 77

111'I)Utl~0' .EL ALMUERZO ClRCA)UA!NU 83

. lAS PR:OTEThlAS DEL AlMUERZO 84

VeGETALES DEL ALMUERZQ 86

...FR,UTAS DE.L ALM UERZO 90

n'ltl:t .. li~ 10 LA. elENA. LA MERrnND"o\ Y A.LlMEN'fOS PARA

I 'AR 95

NO DEBE SENTIR. HAMBRE 95

NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER 1;IAltlNAS

NlDULCES 95

ESCOGENClA :DE [OS AUM.ENTOS DE LA rAR~DE

YNOCHE 96

SUGERENClAS E .mEAS PARA mCLU[R LAS FRUTAS

rAM LA CBNA. LA MERmNIlA Y 'PARAPICAR 99

SUGERENCIAS 13 ID~EAS PARAINCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CE!NA. LA MElUENDA Y PARA PTCABi 0] WOOS CONSEJOS RELAcrONADOS CON LA CENA, LA

MERI 'NDA Y LOS ALlME.NTOS PARA PICAJt 1.05

7

!f

Capftul.o l~ ]L.A, CENA,:DE ~!\-IERGENCIA. LO()

ALGUNAS Qf>CION"ES PARA LA t'ENA DE EME.RGI~NCIA 11 (')

RECOMENDA:CIONE:S :I ] 3

NUNCA eONflE EN SU VOLUNTAD 1 J ~

Capitulo 12 nlEl:A I!lElVfi\,NTENIM]ENl'O ACOr.LADA A

LOS mTMOS NATUII_liES 11 h

LA OiETA DEBE I'ASARA SER SU FORMA COTrDlANA DE

ALlMENTA.CUJN 116,

mETA DE MANTr;:NIMlEl'HO A 11 7

mETA DE MANI'ENTM.mNTO B I .~ 7

CONTR:OLE so PESO TODOS LOS DjAS 1 ] H

Capfmlo 13 LA D[E,[A. DIE LOS Rll'l\'lOS NATUR..\LES PARA

MIUURAR LA FER'fIILHJAD 119

ALAIJELGAZAR 8£ CONTROLA EL OVARlO 12(1

ADICTAS A LOS CARBOHID.RJ\TOS 12(1

LADIETA PARA 'INGREMENiTARLAFERTILJDAD 120

Ii IiIgerit mas protebl:ilfl al despcrhlr :I.t- I

l.as barinasse dc1J'elfli:l:l'I~l;uili" pl"1indpalmel:i'te en e~ d:esa)'tlflIo l.Z ~

Sl evlta ti~8 1~'H·i liIas cnl~ Roche me~ortl la (crtilldlad 171

Pte~l.en [os.e3,rliJ.ohidlT':lII:01l (Io harlnas con ba,io indic,e gllckl:uico l~:! . E.fl mas. manamu, Ills hartnas no aifedan Ill! fertilida.d I ~J

Capitulo 14 .lA rJIE1'A, 'DIE LOS RITMOS NATUHA.t..IES PARA

CON1'ROLAR LA nrAB.E'l'ES 1 :'~

sr ADELGAZA CaNTR()LAR.~. MEJOR. LA DIABETES I :~5

PREFlERA LOS CARBOIUDRATOS 0 HAR.1NAS CON BAlO iNDilCiE GUeE-Maeo

[HSMINUYA EL CONSUMO r)lE AZOCAR AUM.ENTB sr. CONSUMO DE FIBR .. A.. rNG]ERA MENOS GRASAS

DIS 1INUYA];:L SODlO

ALCOHOL

HER-CICIO

PRODUCTOS_. __ [) IETETI:OOS EDULCORANTES

OTROS DETALLES

UTIUCE LA USTAS DE INT r:.[{C A.MB I 0 Y N(HR[C~6N

~ ~l nll~ 1 MED.[CAMEN'J10S nruas, m(rnLll:SY .PELlGROSOS 132 FUNClONES YPEUGROS n:g LOS MEDICA:r. • .fEmOS PARA

LA OBESlDAD J 32

IEt~c:;tos de 1.0.'5 mm1Jcamelilt!1ls que '!':fillitrohllDJ eW hambre 112

Efectas de .Im medlearnentos que (lOilltrolaDla IIliJicdoo ] 33

EfedolS de'll)~ medica.mentos que eentmfnn ellHI['ii;liIlre 31

Wu .adiccI6n 134

Efectos de los mcdie:ilillHiil t(lS qua r,educeu ~a Ilbs'o'fd6m de IlIu~de:n~cs 134 Efe.:;:tos de las preparadas Darnlll!We~]34

Efectos del II horme na de (;re,C'jm[ento 135

Efedo:s de ~"Ief'tina 135

No, exist,en drogas magic:a:s PCI'O iii dieil:;isad.,eculldas 136

CUANDO SE DEBEN PRESCRfe1R lvmDICA.MENliOS PA~R.A

EL TM'JAMI~NTO DE LA OHESIDAD l37

Cniilildill laUlioideas es 19: culpable 138

No l'Orne ih:urmorulstiroiideils ;:lii na las, neeeslta ]38

CUBllido la 'culpa~J.e es 13 insu1iillR 139

N6 tome 1I1'1edki.I1;a.~ innccesl.1[f]as nl 'il~prdcas 140

No erea en brujerias 140

"II' ,dun 1 LA ]l\'lPo.RTANC1A DE, LA ACTIVlDAD FtSICA Y DEl ..

I! tilONOCTUR.NO t42

1.08 E§ERC~CIOS ACE[ERAN .EL ADELGAZAM[ENTO Y

·!:.VI1'AN EL REl'ORNO A LA OBESIOAD 142

Los ejcrciC:io80!oeleramel metabolis,DJ)o ] 43

De tedos I(lSI(~idos, fd.~ IUQSClillos SOli! los q'UI! g:wffill mas ,ellll'lrgia 143

iFa.,r:lUt".an ~a Il'Clciom dela i nS!I!linu 143

.Amnenbl 111 m a sa m~ sCl!llar 144

L0\':iejoerddo~ m oiJeradOS50I1. IHaS reclJjljl]'l!ndilh.If'.~ I45

LOS .EJER:CICIOS DEBEN ESTAR A:COPLADOS A LOS

IUTMOS HORMONALES ]46

El p~ligrD que represeataa lin ,c}ert:icio5 matl!ltinos 146

En :l)''lIuas, mils ricsgos 'IIuc be-nen~i60~ 147

Los !Cjc~'c:h:ios, megor en [a tarde '148

Secct6u 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA m.lRA...NTE EL SUE~O NOCTiURNO

Si nil due:l!"lli1!cj no adelgaza TambleD facilliita las dll'fenslliS:

Las Ilarinas£r-en;lD ~1 !uilelguzllioo:enw, nQChlr'nQ

TABLAllNTERCAMBIOD'E LAS RAelQNES DE: LOS ALIMENTOS

TABLA 2; INDICES GUCEMICOS DE LOS ALiI1\<JEN1~OS

TABLA '.3 CALCULO .DEL tNDI(~E D.E MASA COR_PORAL

[49 l50 150 illS]

TABLA 4 ,OONT'ENIQO DE CALORlAS (CA~)!. PROl'EtNAS (PRO),. GUSAS'(GRA) Y CARBOllIDRATOS OAZ.irCA",,- (HC) .POR

CADA IO(lG DE· ALU'LENTO l72

SEUCCI6N BIBUOGRAF:tCA

[52 162 166

El hambre y la adiccinn son Las dog fuerzas que obligan -al obeso a ingerir alenentos 'que engordan en las horas nocturfll\S. Es primordia] por ello que [a dieta se .enfaqae en el control d~-· esas dos fuerzas .

. Para lograr estes objetivos y poder incluir en La dieta t"l"o los la.Hmento,s qu.e: controlan el h.ambre como los que freball ~a: ad:icci&n~ se .rnqui.ere que esta acejereel gasto caI6rico y pem~itaAue aEin com iendo ~a. persona mucho permanezca delgada ..

S~ controls elhambre y Iaadiceion por las harinas con- 3~gll[r3.1a delgadez en forma permanente .. Por el comrario, si en las neches sie.llte hambre 0. deseos de comer harinas, pan 0 dulee~, de nada servira que adelgace ace],eradamenlle~pues un dia no resistin\ y engordara de n~evo-.

iMJENT'RAS MAS DIETAS .MAs GORDOS

Laobesldad es uno de los retos DlaS diflciles que: actualmente: confronta Ia cieneia medica. Con tndos los adelantes eientfflcos y conocienda las graves consecueneias dela obesidad, esta 11:0· s610 no se ha podldo erradicar, sino que muy per el contrario su incldcnein se incrementa aflo tras uii,o y actualmcn-

II

te alcanza cifras epidemicas en casi todo el mundo,

Hace una d6cada. la canti dad de obesos enlos Estados Unidos abarcaba un 15 per ciento de la poblacion, hoyalcanza e 1 61 por ciento, Se estimaquehay 108 millones de americanos que pesan muy POT eneima de lo que se considera sano, Esto equivale a. mas de la mitad de la poblacion, Tambien ocurrio un nuevo aumento en 1 at obesidad infantil, mientras un 14 por dento de- los adolescentes son obesos.

Adem.as de. ser un problema estetico, la gordura predispone severamente bacia las enfermedades eardiovasculares, el infarto, ]a trombnsis, la hipertensiea y la diabetes del adulto, Faverece una aterosclerosis premamra, ]a aparicion del cancer; especialmente de" mama, de coolon y ddutero que ocurrencon mas frecuencia en los obesos y como era de esperar, esta epidemia de gordos ha consegnido un Inoremente de 1a diabetes del. adulto, que ademas hace su apariciou en personas muy jovenes, j nclusive en OO10.s.

Se ignora la naturalc·za. adietlva delpreblema

Una de 1M grandes fallas que seobserva comumnente en los metodos de adelgazamiento, es que van dirigidosatratar la gordura y no los 'impulses adictivos porlos que el obeso ingiere alimentos en un horatio en el que 10 engordaran mas.

I

. . q

NO TOMAN EN CUENTA l.OSmTMOS NA~ES

I! 'I ,DE LAS 'HO~QNAS .Er~GEr~CAS' .. f l

'.. I ,; l .. ' '\1. d

, Es~ fundamental considerar las osclbl?iones que pr~s~n~

tan las;.\hormonas -euelrg'etrucas cada ,24, horas, puesestas fluctua-

, • , I.. I.!" .•.• ' .• I •

clones determinan en I'que momente del ~d~a los ahm~:ntos 8e

ttansform.an en energia Y ,cuAndo'en. grasa, I:

I ~

1tteURAS ·DIETAS TRATAN LA GORDURA. PERO NO

- - . SUS· CAUSAS . ,

'El(iste una infinite .capndBJ.d .de. metodos ~ 'dietas· para perdeF pesOi" pem en Ia, ma~oria."~de' loscasos los 'que d.e.&14en ugumla$ 'Vie~ como 'SU$ ~sfu:erz(,)s, fl'acasaJ1.

'O)S;. t.o:das las ,diet2iS ---tanto las cUls~cas, .de "bajas, calorinG, como las, comerciales, Ja~ que restringen 1.as.li:annas y las ,que Qn~J~~n ,etlull SO]P. alimeJito-;- tienen...,e] 'miSmo y tDst'e final:

II reto:rno a: la obesidad a mediano (10 masJargo-p]azo. De hecho, lill mayoria de quienes se. someten a, una ·dreta p1lia. perder peso, h,,'~an mas' obeses (lue'cllando fa imciaron.

l~n5 dWfas. mtrietiYIs ba,jao el metaboliswo.Lfa.vorreeeo

t I "nido· retorno· ala obeshJad I \

It'" ~ , _

La mayqria de los metodos para adelg~z;a:r. S~ limitan a i ndili:~de al p:~lente( dive.r,s:os !I:l'l~~cedruniiefito:S para .~n consllmo 11r1Cuoli'·de.calol18is. I, .1 Sin em~~o, muchos I.esfudih~ han deteiminado, que

oil 'J; ". 1 I ..

Cf)'mer meDIi)s}) no es un' bl!eu metodo 12'8ra adelgaz3i~, pues ade7

r nhufe ·e*~i1bar ]aadicci6n haeia 108 catboliidratos tambien

" • I

hnja .elmeta!bolismo~~o~·que f,.q:ciUtat el aumento de peso \con

ll1:enO;fI ~ngesit&, de alimentos .. Como n;l·sul'tad;q de. este pnictiea IlWJ)O de 'un bmv1e,eriotmQ' de·aqB!gazamiento, se inicia un rapide retomo a 18. obesldad.

" •• ,.. .l :L .. H '1 ,.

AI fi.llal. termlnan mas gordos y .mas: adlcto.s

Mientras pierdenpeso a gran velocidad se muestran muy Anti sfechos, dicen que «la dieta funciona». Perc en ].08 meses ~11 bs.iguientes., el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y ],81 adiccion par los dul- 11;08. inerementan basta hacerse irresistible,

1.1

Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacrificios, dejan bruscamente la diem y empiezan Ii! comer desenfrenedameure. todo 10 que reman vedado,

f'oirlli",;(",· ""WH ,de {/j iliL1~ AIl~lCM.J ropi,r!t,ilw'r€" R=;" ~·"m"" .... df!.!IjJ.rdfi

.'.o" 1~,"(! di~'(! .;l~Il!!!fJlJr" feCUtl<:ro 1(iIlU~IMidM. mih .[() kJi.adiC:l(m,,}fZJf

Abandouan una tras otra todas las dietas y 'con carla intento terminan mas y mils gordos y m~s desesperados ..

Pensamos que en este enfoque equivocado reside 13 causa de tantos fraC8!S08.

'CON l.A DlETA UE LOS RITMOS NATURALES APRENDERA

I} C6mo,:adelgazar en.fasma'permaaentecon una dieta acoplada a Jos ritmos naturales, que le facilitara el. cOlltroi del hamb[e ylas fuerzaaadiotivas que 10 empl1jan·a comer dukes y harinas,

2) Unaferma de mrtricien que-acelerasu metsbohsmn y la 'C®I:l.Ve<1"S\Ou de 10$ alimentos ell etl!erg!~ prot:eg~endolo del retorno 2; fa obesidad,

Parte I

C~p:itnlo' ]l

LOS RTTMOS NATUR1\LES ,0 lUTMOS CIRCAD'IANOS

En virtud de. que los rirmos de las hormonasenergeticas depe:nden de la luz solares obvic que psraadelgazar es neCICS8- rib acoplar el consume de los alimentos a estas oseilaclones t'i1'Jitl!irales. De esta forma orientaremos los nurrientes hacia SII oenversi6n en musculos y en energia ala vez que disminuirernos su .CiQl1vcI:s:i6n en grasa.Losalimeutos nos aporaaran bieuestar y cvitllren1J.os[u obesi dad.

Lavfa metab6lica. que buu:alll .~{I8alhne~~tos depende (\Ie In luz solar

Los ciclos del dia y de lanoche, del sol y Ia oscuridad, genemn oscilaciones (I rinnes hormonalesen el sistema endocri- 11101 y en el sistema nervioso central.

Sonlosllamadosrinnos naturales de las normonas 0 rinnos

I ~

circadianos (dellatin circa: cironlo, y diana: dial que se repiten cada 24 a 25 horns a 10 largo de neestras vidas, Nuestroorganismo se acopla a esos ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fases:

1 J La rase .m;~mtina:; que se inicia can el amanecer,

2) La fase nocturna, que seinicia con el ocaso del sol

El ter-cer oJo enntrola nuestl'as vidas

Las seriales de presencia 0 ausenela de' luz que provienen de Ia retina de~ ojo, viajan al nucleo supraquiasmatico (NSQ) en la base del cerebro y llegan a: la parte media y posterior del cerebro, donde se ubica la glandula pineal tambien Hamada He] tercer oj 0». Esta funciona como nuestro rei oj biol6gico: se inhibe con la luz Y Sf activa con la oscuridad, con lo que estimula la produccion de la melatonina y de lac serotonina durante 13 noche. De esta rnanera informa a todo el organismo sobre cuando amanece y euando anochece,

H1 NU'ClI!!o Su:p:raqtiia&map~a;~SQ) ~ na c:nmu1ula f!~ne~tl (?) confOmlao tlueslm: reloj bta16gt,cOJ.

Laserotollin.!} dirige nuestros sueuos

LaI, secrecion de serotoninase incrementa a,[ ancchecer y permanece elevada duranteeasi toda Ia noche,

Se trata de un mediador antidepressvu y sedante q ue procora:- felicidad, tranquilidad y sueiio. Adicionalmente, frena Ia

prodUClcirm cerebral de otros mediadores que son estimulantes como Ia adrenalina, doparnina y noradrenal ina.

'Tanto ',el aumento de fa serotori.ina como Ia disminncinn de 10'S mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en Q~ horatio nocturno a la disrninucirm de] alerts, de la ,a:teoci6n y d~ la capaeidad mtelectual. En pocas palabras, durante la neche, cuando se produce mas serotonina, la gente S~: queda dormida.

Alamaneeer, el increraereo de ],~ luz del dia frena a la gJandula pineal que disminuye su produccion de serotonina, In Qual sereduce a 10' largo del dia y sufre una brusca caida a] atarsleeer, Cuando Jlegala oseuridad de la neche ]a serotonina reinidl;\ Btl ascenso noctumo.

Ln qub:n.ic!l del deseo

La serotonina ademas de su influencia antidepresiva tambien regula el apetito y los deseos de comer dulees, chocolates y harinas, Los altos niveles de serotonina que persisten al amanec~rl' preducen un rechazo hacia cl desayuno; mientras que el

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brusco descenso queeste mediadorpresenta haeiala mitad tarde ocasiona, en este memento del dia, una sensacien de tristeza 3s1 como un impulsoadictivoo atraecion hacialas harlues 0 dulces,

Las oscilaciones de estemediador son nmy acentuadas enlos obesos, quienes en 1[Jj3 mananas tienen los niveles de serotonina muy elevados -lo que lesocasiona un granreohazo hacia d deseyuno=, Y a] arardecerestos niveles se preeipitan ell forma rnuymarceda.

Asi se explica la razol1 por Ia que los obesos tienen impulses adictivoshacia las harinas, dulces y chocolates en horas ·de la tarde,

PROCESOS l'dATUTINOS

Conelincremente de la 1 til; del dia la serotonina va descendicndo; par otra parte varias sustanciasestimulantes rome, el cortisol. laedreoelina y la dopamina se elevan desde la madrugada,

Estas sustancias aumentan la vigilia, 01 alerta, la oapacidad de concentracion y Ia habitidad para resolver problemas -que par esta causa es optima a 10 largo de III manana. Tamhien otorgan una sene de caracterlsticas iutelectuales y organicas completarnente diferemes a las que podemos encontrar en eel

I~

m ismcindividuo durante la tarde y al anochecer,

o rros r.i.t.n1os elread lanns

En las mafianaslas perSOIUIS se coneenrran meios, la mayorfaaleanza el maximo de alerra y capaeidad de atencion a. las. ll :00 am, 10 cual coincide con el pica de produecion de' ,ad:rena:I1na, Luego esta snstancia disminuye y con ello el nlvel 'a:e arencien hacia la tarde.

La memoria inmediete 'i el razonamiento Ilegan a su punto maximo en las horas maiutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante la tarde.

La destreza manual tambien es inmejorable cn horas

vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, oldo,tacto y.o1fa" [I S~ agudizan hacia las horas de la tarde y ternpranas boras de la'noche. La temperatura corporal se va elevando hasta alcanzar SIJ! pica a las 1:00 pm.Jc mismo ecurre tanto con personas sanas como COil las afectadas per estados febriles, para. quienes es notorio el empeorami ento a esa hom de latarde,

La, presion arterial comienza a elevarse en la madrugada 'f.a.[cQnza [OllIS maximo!'; niveles enIas primeras horas de Ia mafiaus, Bsto explica el recrudecimiento de todoslos slntomas derivades dela presion alta en las personas hiperrensas en estaparte tiel dia, que llegan inclnso a despertarse enla madrugadacorr un

- -

.~oienSiQ dolor de eabeza inducido pOT e] pico detension,

II.ri.,esg@ de lnfartn y trombl)sis es may~)renlasp.rjmeras ,tiJJora:s de.1 dia

EJ pice matutino de la adrenaline eleva la presion artcrm:~ (0] eorazon esta mas acelerado), disminuye ,e] flujo sangul, flea en las arteries coronarlas, 13 sangre es mas densa, las plaq~etas (elementos dela coagu lacion) se pegan, se adhiercn mas y 1~1 demands eardiaca es superior en la manana,

En general todos ]0& elementos de riesgo cardiovascular ascienden desde hi madrugada sin detenerse hasta alcanzar un tope entre las 8:00 y 1 O~OO am. Varies estadios han confirm_ado cl ma;YQI riesgo de sufrir infarto, muerte subita.; frombosis 0 accidentes cerebmvasculares. e-n la horas matutinas,

Los ejerckios son roas, pellgrosos en la manaml

COIn 1110UVO 'del mayor riesgo cardiovascular mamtino, no se recomienda el ejercicio en esas hnras, ya que Btl practica cuntribuye aun mas con el alza de la presion arterial yel pulse, ade:mas de essimular la produecion de adrenalina -d,ebecho ya acrecentada en las mafianas.

. Es mas adecuado ej ercitarse 0 realizar deportes en la

tarde, cuaado . contamos conan Il'layori:lujo ell las eoronarias, meoor presion sanguinea -. la sangre es li1-ms Hui,da-. ' los f~c~ores detrombosis estan disminnidos Y 181 demanda cardiaeaes baja,

Ell la tarde y al anochecer mejora Ia capacidad aerobica y el metabolisrno de las reserves durante d ejercicio, EI rendimiento fisico es optimo en esa parte de dia,

Los allmeatos se transforman mejor en e:oergia e in'cremco" tao la masa muscular durante ell horario n~atliltino

Cuandolns alimenros ingresan al org,anhrmQ, sus cfectcs metnbolices y su conversion en en'!' In, en 'mltsc;uio8 0 en grasa,

depende de] entomc metabolico y honnomd que predornina en -el momento de su consume.

En las mananas en particular prevalecen las hormonas que convierten los alimentos en energia y regenemn la mas a muscular;

I

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0utrol del cortisol sobreel metabolfsmo

En las mananas el organismoesta controlado per el corH!lol~ que: convierte protelnas en energla .. Por ello, Las protelnas J;;(HUO el queso, leche, polio; at(i!n etc. .• ingeridasen este mornen- 110. sufren muchasmodificaciones que las transfannan en masa muscular, energia y celaboran can el mantenimiento constante d~ los·niveles de glucosa durante muehas horas,

E:sto pmserva la masa muscular, incrementa el alena y Is ·~Il.centraci6D mentakademas evits 1.31 .sensacien de bambre a lo hll(go del dia,

Adicionalmeate, las coruplicadas reacciones qulmicas c Inc experimentan las pretelnas mgeridas 'en la manana, acre~'iiJl~t;,m la temperatura corporal yeceleran el metabolismo 111'1.~cho mas que euando son jnge!ridas durante .Ia neche .. Esto III ·nila que el resto del dia no cousiga engordar aunqueeonsnI !~U muchosallmenros.

11:1, i1ernpo para Jas b artnas

Bu horas matutinas, el organismo es mas sensible a la a 101(1 de la insulina, la hormona que traslada 13 glucosa san, III,nes a los musculoaPor ello, cuando ingerimos harinasen 1M hlOm'blS matutinas, una fugaz elevaci6n de la Insnlinaintrnilll' _I azacara los rmisculos, aumentando la energfa Y Ii.O la

I'II~,I;! de reserve,

P'o.!" este motive, las harinas yJos dulces ingeridos en

lill IIHli'l1!l1U1 110 nos engordan. .

EI, consume de carbohidratos ell horus tempranas desIn I lUlU I,n s,erot'O'lIiml, cerebral, aminorando In. adiccion pot los

Ihdl CN ue sieuten los obesos al atardeeer, ~

PROCESOS NOCTURNOS

Inerementn de Ia grasa de reserva

El organismo responde menos a Ia accion de la insulina en, . [as horas nocturnas, Par eUQ cuando se come]'} azacares y hariaas de neche la insulina tiene que elevarse tnueho mas y como no puede traslader los azueares a los musculos, lO'S desvia haeia Ia grasa de reserva, UnOI engorda pero no aumenta ~'U energia,

En Ias neches la insullna es po.eo eficiente

En respuesta a una comida aocturna rica enharinas hay una mayor y mas prolongada elevacion de la insulina, 10 que produce los siguientes efectos:

• Aumento de lostrigliceridos

~ Disminueien del colesterol protector

• Aceleramientode la arterosclerosis

• Elevacion de 12 presionarterial

• Acumulacion de grasa mientras se duerme

Los aJimentos se desvian haeia e] colesterel

Finalmente, la enzima limitante de la sintesis del 001esterol se eleva dentro del higade durante la neche y alcanza S1l.I pica haciala medianoehe. Esto facilita mncho.mas la formad6n de colesterol en las personas que destinan el mayor mlmero de calories a la cena,

Para las personas de habims nocmrnos los allmentos, en lugar de servirlescomo fuente de energia y salad, se convierten en agentes que provoean la obesidad y aceleran la ,a:paricion de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares

LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA

El principal objetivo de los sistemas de emergencia es rnantener los niveles de glucosa estables en Ia sangre, por ser

es.te el unico combustible que puede utilizar 61 cerehro.

Para. ello, e] organismo pone en marcha diferentes sistemas que varian segun la hera enIa que ocurra la faltade alimen- 10. Es muy diferente fa respuesta a la falta de alimento .cuando espor falta del desayuno, que I.EII. que se produce ~:'I no comer en las neches 0 antes de dormir .

Awvacion del sistema. de emergenela matuti.no

En las hams de, [a, mariana predorninala accion del cor- 1'5·01 que enlos mementos de syuno estimnla la destruecinn de bIS p.rotelnas musculares y sueonversiea en glucosa,

Si al despertar no desayuna nada y continua can el ayuno nflcturn_o, se aetivan los sistemas de emergeccia qtle le perrniti-

I~'n sobrevivir sin alimentacien, _

AI: despertar, el cerebro utilizael azucar (g.lucosa circulaute 0 Ia glucosa sanguinea], pero este se agora en. unos quince I ninutos, Este descenso del ezucar sangulnec activa el primer ¥l:h3lema de emergencia: el hlgado aporta su reserva de azucar, een 10 que logra mantener los niveles sanguineos de glucosa POt 'oltl'PS quince tninutos mas.

8i. paracuando desciende nuevamente la glucosa sangufI1I(.lP la persona continua sin deseyunar.el cerebra entiende esta lufol'ln~lCi61l como «comienzo del ayuno»: cree que los alimenI es l1uncOll Ilegaran ..

Se aetiva entonces el segundo sistema de emergencia matutine q:u:e' consiste en U1laJ elevaeien de la cortiscoa, que pmduceunamasiva destruccion depmteinasmusculares y del co I.a,gene dela piel, Las proteines de estes tejidos son degradadas basta aminoacidos como 1£1 alanine, que abandonan el musculo y pasan al Jdgado, donde son eonvertidos en glucosa nueva.

En. eli ayu[lomatutino, el euerpo utiHza los rmisoulos como combustible de reserva, N opuede user Ia grasaporque la bormona q]u.e Ia rnanlpula solamente se eleva dueanre el sueno UQCtillI.I10.

De estral forma, podriaraos decir que .lapersona qu.e no desayuna sobrevivea expensas de su propia masa muscular; pierde musculos y gana grmJ,3.

Los aJlt:ibajos de glucosa qlLle produce un desayuno defiei ente, ponen eo desventaja alcerebro que como se dijo es el encargado de activar .~08 si stemas de emergencia, As] tenemos que para. quienes 110 desayunan run. 80por cientn de su cerebra se dediea a poner en maroha estos sistemas de supervivencia y solo un 20por ciento se dedica al aprendizaje, a resolver preble[lUIS y a memerizar, Esto acarrea una fatiga cagotamiento mental durantela m.a.na.tla y aunque uno no SEl vuelve menos inteligente, la capacidad intelectual disminuye.

Cuando -el estado de «postabsorcier» 01 nyu.no comienza de noche, la situacien es diferente, En las horas nocturnas predomina. la accien de la HOI-I u crecinriento, la cual estimula la degradacion de las glTIsas y facilita que el organismo utilice los dep6sHos de grasa como combustible de reserva.Esto nosaclara eli porque ]aJs personas pierdenpeso fundamentalmente durante el suena nocturne.

LA nmTA INVERTIDA

Los obesos presentan elevadosni veles de seroronirm at nmanecer, 10 que les ocasiona aversien yrechazo per el desayuuo. A Ia vez. quelos acentuados descensosde serotdl1ioa.presen~ tes . .a mediatarda.Inerementan su apetito y los impulses adicti-

"'lO'S: hacial as harinas •. dukes y chocolates, .

jEstas bruscas oscilaciones de Ia seroroniua cerebral prornueven en los obesas an horario de alimentacion mvertido ... .Una I~nderlciaa comer mas antes: de dormir que antea de trabajar, es

I u. llamada dieta inverti da, .

I ~OS OBESOS SE ALIMENT,AN ALA INVERSAD.E LOS· IIITMOS HORMiQNALES

I~.r~ [aUadel desayuno Y una cella. abundante favsrecen ~ I} obesld:ul

La mayoria de los obesosn Q de say uaan: niientras que utro,g hacen un desayuno muy escaso enproteinas corno leehe, If1Uvo~ pollo, etc. Algunos desayunan .solo una toronia 0 un pan ~~1St[ldo CUrl mermelada y un Juga; pOI" eR contrarioal anocheeer sienten mars deseos decomer y es cuando mas alimentos

ngiererr,

Astera el caso de Carolina, la tinica gorda entre seis hermanes. A diferencia de ellos -que al despertar siempre comian en forma ab undante-, Cam 1 ina solo desayunaba una tor.onj a. Cornentaba que en ese memento del dta nunca senna hamore y que '108 alimentos le ocasionaban nauseas y repulsion,

A media tarde. se re abria el apetito, pero aim. asi, comia' muy mesnradamente, pues siempre queria adelgazar, Ella se extranaba:«lPor que comiendo tan poco mi peso se incrementa dia tras dia?» Actualmente tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantieaen delgados,

El error de Carolinaresidia en sn horatio de, alirnentac ibn: era inverse a los ritmos cjrcadianos de las hom-monas energeticas.

Asl tenernos que en las mafianas, cuando los alimentos ,1.,1 transformau en mas energla, Carolina casi 110 comia; mientras que antes de dorrnir, euando ~os alimentos se desviau bacia la U:rasa de reserva, em cuando eomia una mayor cantidad.

''IN DESAYUNO DmSMJNUYE EL t\iIETABOLISlVlO \:' NrE FACnXfA LA OBESlD:AD

La fnita del de.sa:y;qno 0 lin desayuno muy escaso, produI' • grandes oseilaciones de Ia glucosa sanguinea que ponen en pc ligrn el funcionamiento de] eerebra.Este registra la' situaci on , u,o~1 comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sisII mas de emergencia destinados ,0; recuperar y mantener los 1I"IVlel,e..'l de glueosa sanguinea que le pe~"111:it:irtl1l prolongar el ,IIY~utO nocturne y sobrevivir sin el combustible que debi6 ser IIPO.rtudol por el desayuno.

Se inicia asi una masiva destruccion de las protelnas museulares, de] .colageno de la pic] y de los ligamenms, Estes se ~ ransforman en aminoacidos y abandon an .100s tejidos para ser "ol1vertidos. en glucosa denim del higado, restaurandose nuevamente Ios ni veles de azucar,

Se deteriora la masa muscular

La. elevacion maturina del cortisol -Ia hormona que 11'81~sfQrma proteinasen ~mergi3!- determine que a 10 largo de la nUl.nana Jasprotelnas sean utilizadas para. mantener eatables los n~v'etes de glucosa sangulnea. Por eilo, cuando el desayuno falla t) si es muy escaso en proteinas, el cerebro SiS ve en Ia nefasta 11~c~sidad de recurrir a sus propias protein as (los musculos.el

ol:tlget1lQ de lapiel y los ligamentos de los huesos) que son uti- 11i~adE!s como combustible en sustitueien del deseyuno.

_Cuando Ia falta de] desayuno es un modo de vida y ocuI'I'C' 011 forma coridiana, 5H;l produce una perdida progresiva de las protelnas cerporales, deterioro de Ia masa muscular y de' los llgamentoa de los, hucsos, ocasionaudo dolores museularcs y

oseos; asl cemoana debilidad geaesalizada, La piel deseeha el colageno, adslgaza y pierde tnrgeneia,

En virtud de ([!.Ie el cortisol es la hormonal energetica que predcmiuaal amanecer y durante 13 mafiaaa premoviendo la eonversierideprotefnas, cada vez que achieamos el desayuno, el eerebm tiene que recurrir a nuestras prop I as proteinas nos m~sculQ~. y elcolageno de la piel).

Contrario a 10 que sepiensa no ocurreperdida de gmsa., puesla hermona que moviliza [a de reserva.unicamente se ell eva en las neches siende la responsable d.ela:dGllgalzamien~o durante el suefii.o nnotusno. Peroen la mafiana esta no:i"J:nonal se encuentra baj ay alno desayuner en vez de ade:lg:azM a expensas de las, celulas de grasa, perdemos masa noble y muscu]os pero no las, reservas degrasa. "[1'Or ese motive, los obesos, que son 10 que suelen omitir el desayuno, pierden tono y masa muscular. Se [01:nan debiles~ perono de]gado.s.

Un desayuno muy escaso tambien promneve que 'en las c6[ulas de grasa se ineremente una enzima que las 11.SI.cJe mucho I]n~iS avid as para recolectargrasa .. De €ism fOm\la!, el resto del dla los alimentos se desviaran directamentehacia las celulas de g:ra.sa. Cada vez tendremcs mssgrasa .y menos mnsoulos.

Di:sminuye el.rnetaboUsmo

Con~a finalidad de preserver la integridad de ]01. masa museular yeminerar la destruccion de nuesnaspropias protelnas ~que estan siendol)tilizadas para suplir It! (alta: de desayuno• elcerebro pone en mareha un sistemade ahorro, que le permite bajar el goo to caJJorico 0 metabolismo como mecanisme para: sobrevivir sin corner; De esto resulta glue si en nnacamtrtaeapre-

uedJida del dessyuno gastamos unas lOO calortas, al faltarel des~IYllm.p~bajarA el rnetabolismo y gastaremos s610 30 calorias enel wl1i[~mQ recorrido,

Quienes tienen la mala costumbre de eaminar,u haeer Lierciciosell .. ayuuas activan mas sus sistemas 'de snpervivenoia y nh . oem. Al margen del alto desgo cardiovascular que produll~n .los ejercicios maaninos por causa del ayuno, tambienoblisan,a una :D.lIayot destruceion deIasprotelnss musceleres que 1'10 s~6[o debe" suplir Ia falta de] desayuno sino tambieo los u.l:ttl)Sre1querimientos que exige ~J hacer ejereicics sin. un aperte pl:eVio de combustible .. E1 deterioro mnseulsr se.acreciensa U~~:S y e] resto del dta acumulani grasa yengordara con mayor lfi.cilidad.

LA. CENAABUNDANT.E mMrIDE· 11.AMOVlLIZACION I,)IE LA GRASA

At anoehecer se inicia el ascenso de la hormona lipeliti'I.IU o HGB que es la que utiliza grasa de reserve como ccmbusj ]~lle: y 13 responsable de Ia petdida de peso 0 de] adelgazamienI'~) .que ccurre durante .el sueiio nectumo,

Be caleula que una persona. adelgaza entre 500 y BOO ~H)mij,s durante el suefto uoeturno. Asf pues, duranreel dia ~~~b'e de p!:lS,O~ mientras que adelgaza cuando dnerme, Todo d &'Ii(~nde de la cllIutidad y tipo de allmentos que Ingiere en lias ,h1jll:a~noctu:rlla8 •

Los obesos suelen comer harinas.cereales, gall etas de Hl"Ida. arroz, etc., justarnente en lEI neche, cuando la hGH 1!'~IJl1~ehza su ascenso; entenoes, ocurre que el 'emnbusti.ble que tl;C !Jt1~h,;arli. durante el sue.i]o noctnrno se obtiene de las harinas ~IV!! eonsumid en la cena Y ItO de If! grasa de reserve, Asi que esa Illothe no adelgazare, Si come harlnas en la cena,perdera ei !ulclgazamie:nI:Q nocturne e inclusive puede amanecer 11:1<18 gordo '~Il~ela Hoelle I.UltCI'I,Qf,

Las barin:aos y los duk,'Cs. engonhm mas al aneclseeer

En las noches la insulina es muy pOC,Q eficiente, par ella Ia captacion muscular de la glucosaes m~ difkH ~,n la:snQ~~es y si se.consumen alimenros a base die h::;ln~s, [a. insulina he:]le que ccnduciresta glucosa bacia el tej idoadipcso 'Y no: a los mnseulos, Por esta.razon el consume de carbnhidratos C.11 la tarde y noche ----como sU:eten haeer los obeso~]lo 8610 imp ide la movilizacton de J as grasas durante el sueruo nocturne, sino que edemas fevorece el depositode alimeetos en el ~ejido adiposo, 1.0

que resulta en urn aumento de peso. . .. . . ...

En. pooas palabras los que practrcan la dieta invertida, pferden trliJri:sc1:)los por la falta de desayuno y ganan grasa per comer a] anochecer .. Pucs los carbohidrasos nocturnos en Ingar die ~umentaJl' laenergiamuscular, favorecen la obesidad

~omo seha dicho, In .insuii:n(;l; es la hOFm{)I1:a~econduce lit glncosa o.·az(jc;a,r sangufneo hacia Ios musenlos, Por.ello, los ~~e tienen resistencia a la Insulina tienen una deficiente csptacion m1cscu]ar de la gl LN;OSBJ.

Paracompensar esra falla, eada vez que estes individuos O,i!U:lSUmen caebohidratos o harinas su pancreas se ve obligado a pl'oducir una gran cantidad de insulina para. que 81 aziicar entre a ~,a'S ce&uFas masculares, Perestemotivo, los que tienen resisrencla a,1a insulina presentan nivelesnormales de. glncosa, mientras que SIDS niveles de insulina se encuemran excesivamente el:evados.·

Ersla gran mayorfa de los. obesos su tendeneiaa engordar S'erlebe a que tienen resisteneia a Ia aceion de la msnlina, En eseos GasOSbUe.llSi parte de la glucosa sanguinea prevenlente de los alimemos no se dirige a los musculos sino. hacia el tejido adipose,

En 10.:;; uJtimos afios se ha cbservado que IOsplublemas de .re'Si.stencia a. la accion de la insutina, adernas de prodncir obesid~l~ tambien condueen hadf.l la diabetes tipo 2 0 diabetes del ~d1Jlto. {I In vezque puedenafectar el funcionamiemo del OYaJFio ocasionando fallas de 1.::1 ovulacicn, exceso de; vello, calda del cabello, ~u:;.n16. entre otros slntomas,

LI

LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA IfUNCI6N DEL OVARIO

81 bien es cierto que UI1I. aumeeto compensatoric de la insulina facilita la entrada de glucosa at ]00. musculce ytnandeae normales los niveles deglucosa en los que padecen de resistencia a lamsulina; pOl' etta parte, estas excesivas cifras de insulina tie" nen machos efectos adverso'S ..

.EI ""x,,,sa "if""p.~,,,,,,,""'W d~ /" i,,~~I;'rL! fJf~~!r' cI,fun-drHlumkIl16 del U}writJ

Desde temprooa edad el exceso de insulina afeeta el ovario estimulando am ]a prodnccion de testosterona.

, Esto ocasiona una pubertadpreooz, tmst0TI10S de la evuInd.oll, atrasos menstruales, caida del cabello, exceso de grasa en ~a cara y en Ia rail del pe]Oj ·S'e produce aCI1Ie e hi rsutismo 0 exeeso de vella corporal sobre todc en 108 senoa.en [a barbilla y debajo del ombligo, Es frecuente lainfertilidadpues la insulina afeeta -tanto Ira cvulacien como ]a feeundaeicn, as'! como la iluplanta:ciOr!l.

Nay una mayor incidencia de abortos en el prirnertrimestre del emberazo y es frecuente la hipertension, eelarnpsi ('I y ]a diabetes gesrecienal 81 final del embarHzo. Los ovaries tomanuna apariencia mulrifohcular 6 poliquistica y 8.. menudo presentan fibromas uterinos .. Con frecuencia dan a lU2 n:ifios muy grandes, de 4 kilos '0 mas 10 que se denomina macrosmiafetal.

En virnrd de que la resistencia a la insulina afectala entra,d:~. de la gIUCOS3 al musculo, gran parte: de 10 que proviene de los ai~l;nentos 80 desvia bacia el tejido adipuso y en especial bacia Ia gnisa abdominal.

PDr esta razen, lflspacientes con evario poliq 111StIco 'ellgordan con mayor facilidad sobre .todo en el abdomen dando ofigen :a. 1.t1 Jlarnada obesidad abdominal.

~LTERA ·LAS GN:ASASEN LA SANGRE ViELEVA LA PRES10N ARl'E.FUA.L

La l'8S i stencia ala insuliua empeora coo la edad, el sohreptlS'o y Ja herencia, Con el pasar de los anos -y si ademas hay JI'~lmerrlo de pes.o--- el pancreas. se VG obligadQ a incrementar aun m~'s b. prnduccicn de insulina pam. metebolizar la glucosa. AsI 111ues. abededor de loscuarema afio$ este excedente de .insulirnt uumenta los niveles de mglic6:r:idOi$ y de colesterol, dismiuuye los Ili'Veles del HDL",c,o]esteml y eleva 1.8. presion arterial

Si no se corrige Iaresistencia a la insu lina se va agravando y SlJ. exceso se aeennia, Frente a esra situacion se aceleran ~'Illdbs los pasos de la arterioscleresis, favorece 1 a trombosis y la nwnnedad ccronaria, Los elevados niveles deinsulina estan I ~lllibhSn. directamente asociadas a la mayor incidencia decaneer tit' sene, del utero y del 00]011..

AVAN:ZA BACIA LA nlAB.ETES

Finalmenie, alrededor deIn quinta decada de vida.,~a 1'j)$]slem:::itt ala insulina se hacetan mareada que no logra llevar [a UI'Uoosa al musculo; enmentanIos niveles de glncosa sanguinea y nl~l'lm'-ecel a diabetes tipo 2 0 diabetes del 001]100,

Obviameatc estos pacientes nc pneden hacer cualquier ,nebl]'li usar metodes que los adelgacen tan solo pOt una tempoIJlcl~" pnes este problema empeoracon Ia edad, y por €l110 tienen '1IUi~ 'Usa!' pmcedimientos que les garanticen el :mmltenerse delgal~I(Jif1 toda I a vida,

Capitulo. 4

EL METAB:OLISMO 'OSCILA

AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA

Cuando 'los alimentos ingresan 31 organismo, su urilizacion y 'conversion en grssa, en musculos 0 enenergia, depende del entorno metabolico y hormonal que. predomine en ese memento. Ocurre que el metabolismo energetico de nuestro organismo funciona como 1.111 sistema de dos fases que seacopla a la luz solar:

• La primera 0 fase matutina: cuandoel cortisol; que transforma los alimentos yen especial las protelnas en energia, se encuentra elevado,

• La segunda 0 fase del anochecer: se inieia con la oscuridad de la noche, wando se eleva la hormona HGH.

EL METABO.LlS1\!(O D.EL Al\;[ANECER

Las hormonas que predominan ell las mananas e como e] cortisol y otras de caracter energetico, puedeninfluir decisivamente en el aurnsnto 0 la dismmucion de peso.

i4

mn Jamaiiallls.las protefnas aportan .luis enel."gia. que fl~1i1 Ia noche

El cortisol y las O[l'3S hormenas euergeticas que Sf: enc1!lenb'1ltl elevadas en laamananaectivan los procesos de COI1iverlili6n de pmteinas en combustible, For ello, las, protetnas COIl-' tebidas en alimentns como el queso, pavo}leche:,'a:run etc., si se consumen temprano generan una gran caatidad de energia,

Illuc:ho mas que cuando las, ingerimos de noche, .

Afemla'o .el hambre por muchas hnras

Las prorelnas se separan en particulas deaminoacidos q'1le pasana la sangre yluegoal higado, donde progresivamenleo 'J por un proeeso lento se transforman en glncosa, Esto mantielle Ins niveles de azucar sangulneo eatables durante muchas h~)rns; y eontrolan el ham bre praeticamente eI resto de] dia:.

lvihlll 'e] diet.er.iOl:o de los musculos.

A] ingerir proteioas en fa manana. se evita que las de nuestros nnisculos sean utilizadas como su.stirucio!l del desayufI~ .. Las protefnas en este lapse alimentario favorecen la regeuer~ti6!J y formaeion de. nuevos rruisculns,

A'cel,el'll" mas el merabollsme yla termogen.es.iS.

El organismo debe invertir un gran gastoenergetico p~I'a l'lJI'C'lcesal" las proreinaa que 'ingerimos al despertar, razon poe la ualelmetabcllsmo se acelera mas y nos facilita un adelgazandernto rrnis dpioo ..

Las protelnas actnen d~rec;lamente en el cerebro e ·incremantan el alerta y 18 capacidad de aprendizaje, 10 quo en las 1,ltlrlllS de la nw.nlt~na resulta nlUlY lllit.

,!~

Efedo metabo.lico de lasbarinas y dulces en. el desayuno

La insulina es rnuy eficiente a1 despertar y el azuear proveniente de las harinas es conducido rapidarnente a los museulos. For <Else motive, los carbohidratos 0 azrieares (pan, <ill Ices, azucar, miel, granos, platanos, arepas, chocolates, paoquec:as, cereales, etc.) ingeridos en las mananas no' nos, engordan, smo nUlls bien anrnenten laenergia muscular"

Las golosill3iS en eo) desayuno tleaen etectes anti,3,dictivos

Se ha comprobado que ~as, harinas y dulcttosingeridos a] amanecer, mantienen la serotonina elevada a 10 largo. del dia y

evitan Sin descenso vespertino. .

Esto resulta crucial para. el control de la adiccien hacia los carbohidratos, pues al consumir dukes en Ia manana se a10- null: la atraccion pOI' los dulees, uno de los problemas de los obesos en horas de Ia tarde .

. EL .M:ETABOLISMO . NOCl'URNO

Al anochecer (fase noctuma), las hormones matutinas ya han descendido y se lnicla el ascenso de I a hormo.nahGH u hormona decrecirnientc. Esta es 11'1 hormona [ipoljtica mtlS importanto la que moviliza nucstros depositos de grasa. LfJ insulina

por otra parte funciona mal desde el atardecer y 'en vez de convertir los alimentos en energla los convi erie en grasaVeamo s q,:u.e sucede al atardeoer y durante la Bodle.

Durante cl sueno necturno Sf movUi1:an las, grasas

En la noche asciende la HGH. que es la hormona lipolitlca 11u18 importante, la que moviliza nnestros depositos de grasa utilizandolos comocombustible durante et suefln nocmrno. Esta hermona SJe eleva alrededor de la medianoche y es la respensable de laperdida de peso que ocurre mientras dormimos.

I eelesterul tambien sa produce mas, leD la neehe

La ingesnon no emma de grasas tam bien se opone al udelgazamieuto, pues impide que las reservas de grasa seal) utilizadas. Ademas, alrededor de 113. medianoche, la enzimalimirante de la slntesis del colesterol se elevaen el hlgado, facilitando una mayor formacion de enlesterol en aquel [as personas que ~Ies.tiilan la ingesta en exec-so de calories a la ccna,

LA 'N UTRlCION DEBE ESTAR ACOPLADA A 'LOS R1TMOS HORMONALES

Es eonvenlente aumeutar 131 ing:e~ta de pmtelnas al despertar

En [as: maiianaspredorninnn las hormonas que transferman las proteinas en energla, pOT ello suconsurno matutino pel"mite acelerar el metabolismo y aS1 facilirar el adelgazamiento.

Disminutr el censume de :h.ari.na,s· en la neehe

Disminuir el consumo de ali mentes .al anochecer 0 antes dedormir resuhrrmay conveniente, pues de esta manera obligamos alorganismo a recurrir a sus reserves de grasa y adelgazamos mas ra.pido. Miemras menos alimeatos ingiera en las- horas nocturnes, mas forzara al organismo para que haga [a lipolisis 0- utilization de Ia grasa de reserva y tanto mas adelgazara durante la nnchesubsigniente

Cuando la dieta esta acoplada a l as oseilaciones hormonales, se logra un mayor beoeflcio de los alirnentos, pues obteneDlOS mas energia deestes y evitamos quelasproteinas de lapiel, de los ligamentos y de losnmscelos .. sean utilizadas 'Como combustible. Se favorece ademas la movilizaci6n de ]iQS depositos de grasa usandolos como combustible de reserva, Como consecuencia tendremos .eada vez mas energla, mas masa muscular y adelgazaremos exclusivameme a expenses de lagrasa de reserva,

La distribucion de los alimentos tambien debe estardisefiadapara eontrolar el hambre .yla ~dicci6Il1 que sienten los obesos al atardecer, El tener energia a Io largo del dla y el no sentir hambre a] atardecer, nos permitira disminuir Ia ingesta de carbchidraros en las ultimas horas del dia y promover asi [a utilizacion de las grasas durante el sueno,

LOS OHESOS ENGORDAN CON MAYOR FA:CILIDAD QUILLAS P'ERSONAS DELGADA8

En diversos estudios se ha comprobado quo los obesos

cngordan con mas facilidad, aun eomiendo igualeantidad <0 rn~nos que Ias personas delgadas

Ta1 es el caso de Enriqneta y Luisa, des estudian tes universitarias, quienes todos los fines. de semana se encuentran eo la, pafe~ria con sus amigos .. Enriqueta es muy delgada, a pesar ~e :.SGIl" [a que mas come del grupe, Siempre modena un gran 'b:~lce, un par de refrescos Y \.Ill helado con lluvia de chocolate y ¢Jlema; sin embargo se mantiene delgada ..

Por el contrario Luisa, que hace dicta permanentemente, I",~hl muy gorda y se siente dehil y hambrienta. Ella hace grandEs sacrificics tratando de comer 10 menos posible para evitar lei numento de peso. Ni siquiera Ilega a. enmerse 181 mitad de una ~j,zZa, nnnca toma refrescos y los, helados .... i,csos? Hace ailos '~1'L\1!! 110 los prueba, A pesar de todos eS08 es fuerzos, sn obesidad prospera eada din mas,

I~As FALL AS ME'fAU6LICAS

La diferencia entre Enriqueta y Luisa es tina falla del met· bol ismo de los azucares. En eJ caso de: Enriqneta, el alajcar provenlente de los carbohidrmos es conducido a 1m, 11T(18~ Qllln;s: rniontras que Luisa desvla estos az .• icures hacin 1.'1 tcjiE

do adipose lf cuando come no aumenta su energia sino sus celulas die grasa,

Lasharlnas se desdoblan en ai't'icares simples queentran ala sangre elevando los niveles de glucosa sanguine a .. De inrnediato,elpimcreas produce insulina yestaherrnona conduce la glncosa del torrenre sanguine« a IO;SI."Il(lSCU~OS.

. La mayor tendenciaa engordar ~en innmTiLerablesex.pel~ riencias-> se debe a lID bloqueo quimico en los musculos qu.e interfiere en la captacien muscular de la glucose, La funci6n. de 111 insulina, cuyc rol es Ilevarla glucosa a lQS I1l1Ul SC'U] OS., se ve afectada y gF!'!ll parte de la glucose sanguinea proven iente de los alimeneos es eonducida.liacia el tejide .. adipQso.

AS-I cuando los obescs cornea, la mayor proporCilni de los alimentos esconductda bacia los deposit!os de grasa y solo lH1R pequefia parte entra en Ias c.~1111as musculares. Por 10 tanto, :110 hay aurnento de la energia muscular sino de los depesitos de grasa.

Bsras [}'IUas metabclicaspodrian explicar per que Luisa aiiill eomiendo lomismco menos que Enrrqueta. se sienre mas debU, tiene mas hambre y engorda con mayor fad!i(lam.

L~, S.~hiUld6n se agra:va co n Ia edad y con el sobrepeso

Noesra clara si los obesos padecen estc dclbcl!l [Ie la

G~.ptad6f! muscular de glucose como una caraeteriza desdeel [I~.Gimi,ento 0 si 10 adquieren despues, Lo quesi es ciertees que e4 tr,11!Shlffl,Q estapresente en casi la totalidad de los gordos. liil.ema.s, esta falls metabolica .empeora con el paso de 108 afies y con '01 incremento de 'la obesidsd. Por ellc, estas personas ellgotchm cada vez mas rilpido yeuanto mayor esel sabrepeso adqnieren nuevos kiloseonmas facilidad.

AI atardeeer engol'da:n mas

La deficiel1lte funcion de' ]a insulina v la mala captacion WIJ~sc'll[ar de [0;1 glucosa sonccmpensadas po; una mayO!' produeciO[td.e insulina desde el panereasde lias obssos, E:snotor.io que 10;; nlveles de glecosa 0 azaear sangulnea SOl1 normales peru los ~i!i insulina son excesivamente elevados,

La falla de .captaci60. musealar de: la glucesa se agrava al a~r~ecer y if! elevacion.compensateria de 18. insulina se hace mas; ~ol:oria en Jas tardes.Por esta rszon el ,COtlSIJInO de harinasen Ias boras noeturnasengorda mucho mas que CIJi las horas matntinas ..

Esta era In situacion de Gmcie~a.CJl]iel1 no entendia la !~"_z611! de su sobrepeso .. Ellaomitl~ el desayuno y elresto del dia p.l'ictica;riI1cl.lte no comia, tan solo en lacena ingeria dos rebanadas de pan 0 unas galletas de soda. COil dos lotr:lJa:s de queso y un cafe con una cucharadita de azucar, 1...0 que OC;ILIITi.~~nl qL~e Graciela ~~lgG:riacarbijhid.nltos oharinesa lahoraque m:h~ la cngord~]h:.ln,

,I!

Tamhien. se sabe que. el. .na comer' durante todo el dta pone en marcha los sistemas de adap:tac10n al :ay:uno que ahorran energla y facilitan queel resto del dja engordemos con mas facilidad. En poeas palabras, O~\aoiela.com(apoco, peroa ]a ]:a om, eqlliv0cadu.

.LOS SiNTOMAS NOS GUiAN HACIA EL ORIGEN DIE. L.A OBESIDAD

86~.o en algunos casas. el origen del sebrepeso obedece a 1!IIl<l deficienda tiroid.e:;'l'. Los p~cielJiites que sufren ese mal suelen tener una piel muy reseea, una gran sensibilidad ar frio" es,tooDiimjento, calda del cabello ----qlle fambJe:t1JJ se ve ITIllY'rese- 00 y fino como <-\paja>}-~,·su pubertadestardia, las menstmaciones son abundantes "ipro:lQpgadas! y ccassenalmente- sufren pequeflos retrasos; l:ambi.e'l1 SOh comunes las fuIl~s severas de IS! memoria" asi como los altos niveles de] celesterelsin afectacicn de .105 .fr]g~iceiiditi!S ..

La diferencia sintomatica COil los obesns que engordau I~CiJ fallas en el metsbolismo de losezucares -quienes" como se eXp'nclo anteriormente, tienen excesivas elevaciones de insuhna en respuesta a] censumo de catbohid'mtos-. eslil en qneesta imilregul8!.rJdad estimula ]a, secrecion de testcsteronaeneloearin eeasieoando un desarrollo precoz, cafda del cabe'Ho- y grasa en ~111:aiz, excesivo vdlo 0 hirsutismo y acne; tembieason frecueufes las faJlas de la evulacien, irregularidadesmenstruales, ovar;~2s. de.asj:)ectopoliqmsltico, fibromas urerlnos e inclnso preblemas de fertilidad, Aeamulen g,I"3Sa sobretedoen el abdomen, Jo (fije se denominaobesidad ripe manzana.

l~. obesidad abdominal 0 tipo tnanzane, se debe a fallas metab61i.casprodmcit;las por la insulina .. Este tipo de obesidad se ,;tsQc;ia a los,triglicerido's elevados, la hlpertension, albajo lID!. c6testerol y las complicaciones cardievasculares de infarto, tr~mbosis y unaarterosclemsis prematura,

Con el avance de laedad, 10 elevaeitm cempensaroria de ~:1lI. ]l].slJ!lina erecemas.la hipertensieu arrerlal.acetera la a:!'~eros~ olermiis y finalmenteaparecela di:abetes.. .

Capitulo 5

LAADICCIO,N QUE ENGORDA::

AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEO'S DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS Y AUN S'INHAMBRE LAS INGIEREN

. EL RITMO CIRCADIANO BELA SEROTONINA YLOS ILVIPULSOS ADJ:CTJVOS

Los obesos no comen voluntariamente, sino obligados por fuerzas adictivae que se apoderan de enos y les imponen el consume de carbohidratos a Ias horas que mas engordan. Este enmportamiente, tau'Upico de 10's obesos se debe a las oscijeciones 'que presenta Ia serotonina cerebral a 10 largo del eHa. Esta susiancia qui.mica posee efectos antidepresivos, y.su secrec i6.l1! -comn se dijo en e!. Capitulo l ~ . flucniasepetidamente e·ada, 24 hams, reciblendo la dEm,omina66n de rinnos cireadia-

nos, es decir.rinoos que serepiten cada dlia. .

. La secreclcn de la serotonina esta ccnnolada po.r dos regiones 'cer~brales: .e~ bipotalamo y la glarlGufa, pineal, tambie,n Hamada «d. tercer ojm} que fancienan al compas del dlJa y de: lti: neche; en concordancia coo. los rayos de luz y la oscuridad.

La serotonina se mantieneelevada durante gran pw1.e de In IlClqh:e. A] an'ulnecer, ~nicia un descenso paulatino y al(ededlor dee .llJIs.c:uatro de la tarde, ].os niveles de serotenins sufren una hllius.ca caida,

Como esta sustancia tiene efectoaantidepresivos que ~GlIi1'£1.erern. alegria, felieidad ytranquilidad su deseensoal atardeuer ,ocasiona tristeza, s~ns:aci6lil de .sole:dad,. desamparo, ansiedad y nerviosismo.

Losritmos circadlancs u.oscllaciones diaries de la seraIOill,iIlEi son masbraseas en los go:rdos que eo las .personi~8 delgaclQ~~ lb que modiula:.[o"S lmpulsos adictivos hacia. los alimentos y ~ll;especrnalhacifl los eatbobidraeos,

Al amanecer nenenunos rt~vele:s de serotonina.muy elevitdosj 10 o'l:1al Ies origin a d gran reehazo y la aversion ql!l~ sien'liIilln bacia e~ desayuno,

Al atardecer presentan ua marcade descenso d.e fa sero!ldnl!1a que lesocasiena un irresistible des eo 0 pulsion hacia los jJl~~bohldratos, .

Este rechazo par el desayuno y Ia adHcc:i6.m per los alim~fll:OlS. al atardecer es 10 que' se nama «cerebro de gordo».

.. ~ .

Latristeza-que produce el marcado descenso deja seroI~UIi:l1a. en las tardes se revierte de inmediato cuando ingerimos un ehocolate u otra golosina.

Elpan,. los -dnlces y en general todasles careohidrasos ~IW\'an laserotonjna eo fQtmainstan.hinea; ternan la.tris~ez;a en 1~leJg:cla y feHeidad .. Secree que los obescs utilizan estas propie~to,des Biutldepre'Slvas y sedantes delos dulces yl.3JS harinas para ILI:lviar 'sus angustias y ansiedades.

Las :psI'sonas dl':llgadas: son diferentes, s610 eomen euan'~h'J si.encen hambre y 1110 por ncHcci6n a ll3:S harinas, No consue~tln sus angustias comiendo, de heehoen los momentes da (lstras

es cuando menes cemeu, Los delgados casi mmea sienten de'seos.'i[resl'Slt]bles de comer haritThBs;'fenomeno, que s! se obseryaen los obesos

La iusulina que.se eleva cuande.comemos d,l!llces 0 harinas, ·adema.'ll de metabolizar eMilZ!u.car, facilitalaentrada de kipt6fao.o ,£II eerebro, El triptcfano 68 un aminoacldn que una 'vez cle:mtl1J' de] cerebra se conviette en. seroloruina.

La-exagerada elevacien de la insulinaque se produce en lQiWbesoscu:a:ndo consumen pal:bohidr.9,itos~ provoca tambten un maY{I[ aseens« deJ~ seretonina cerebral y U11I.. mayor efectoantidepres:iy~); E-s,to perpema Ia adk;cI(m 'qlJ~ 'los obesos sientsn par [ilS harinas y dulces,

Entre los earbobidratos, loaehocolates SiO]) los que ejercenun mejor efeoto antidepreeivo porque impulsan [a eresta de I:a insulina, y tienenunaltoccntenido de triptofanu,

La secaenetadel .. evento adiefivo

La :secuencia de rua adiccian se ebservaelaramenteeu Ia blstorla de; Rosa .• quien desde lamfa]lci~ ha padecido graves: PfQ~ blemas de obesidsd. Ella casi nnaca de·sayl.1f1aoo,. pues no sentla hembre al despestar; inclusc cuando veia a otros dcsayoo.anGo ex.pmnertta~tlrec~o ynausess,

Tanta em SIt! avel"SioIli per el desayuno que' asisti:a.·.al rrsbajo 00. ayunas, AI medl00ia, ttamp-oco, tenia machos desees decomer y almorzaba cualqulercosa; J:lerQf.al a!l:ar-d.ece[~ cereal de las csatro, todo l>31nJbiaba; percibfaun gran desasosiego.~l1!a .. mezcla detris-teza con ansiedad y un grim deseo dec-ornet dli.lces, pancitos, galletas y chocolates.

- Este impulse de canicrer S!dictivQ) que-todsslastardes dominabs. a Rosaeea mas fuerte que SI,l deseo d~ ade:l!rl~; Todas las barinas y golasinas Ie parecian rleliciosas, 8e.1lt1.a placer y sosiege con 8610 probarlas, decia que al .ing!Zru lm dulcito «le volvla e 1 alma ''1 la alegria»,. MOOi,e!:1Jt'os desplIes de comer las ltotQsinas,la calma y la f~~ic.id,ad. se ve!;:lininterrumpiclas per sentimientcs de C III rm.

Rosa no podia entender por que habi{l ingerido alimenOOs- queIa engerdabaa, S,;rlPregl].nta.b~: <\l.S[ tanto quiern adelgaz~t:, :entono,as? .. ; ,~P,br que todas '. las ,~ardes caigo en la tentacien? 1'm1: que' lie incurzido en eseerror?»,

Al amanecer de~ dla sj,glli~nt;e aborrecla la comjda. de 11!;!'e¥'O. A'yul1!ahEf y se promettaa 8:[ misma: '(:(8i' esta tarde veo un 'pancTto (I un chocolate, est,oy segusa de queno 10 voyatecar»,

Perq enlas tardes todas ] as prom.e..sas se desvanecian, ~Iles ',apenas -veJa un choeolaie se lo Ilevaba a la boca; Y aunque m~r ~l:n.QS instantes oontla placer. enseguida .Ia~nvadia la cwpa y

~()),.~u.J~ .es peo:r cada d(a~es:ta:bamas .gorda, .

Est~ cla:ro que Rosa se eneontraba dentro de una.seeuen, I§~ adlctiva' q]ue .. ia ohWigaba,~ ing~l1'ir catb'ohidrato.~, a] atardacer '1;.'gue' (isla a{fi6ciQ_n CI'3 ]8. responsable de suebesidad,

-e- trutermmpia sus dietas de: f01'I:I'H~ brusca pocas ,sema1)~~ 4[j)s;pu~.s deinjcjar[&s. ,comwood!:o desafcradamente dulces /y .ganetiuls .. Cuando 'se ve~a obesa nuevamente, iniciaba oft" dieta, ptliFOi tambien La: abmdonaba comiendo harinas' en. forma in~emp~~(iva, Rosasi~mpre'tu.\io .Ja. sO$pe.ch~'d(!lque Ias dietas exacer'IDl1~ snadlicci6llpo-r los dulces.

tina vez: que fDgi0ron el dmGit!f eta SeiV!OIli.ml cere~nll ssciende de illIJW. dialii, ,wtOIIDBli s.e:l1oom plat:er; ~i! an£ius"~1I desapartac, III It!Siiml se toma. 1m al~ci~ 1iJ:lll~q¢lld.ld y·sQsiego. No Ci'ivanolll~ IlIOs llaman a. ta setiJWIJ]lna «III Uave del paral50>~.

4i. Culpa

Peron.Q I«ki es pJa~r" .. ~ LIRa '><eZ que 111. ~rot[)lI:inl! fill alCft,lliWdQ alto~ nj"~Ii.lS en el eeOOJbro, I~ ~tza& ildiiGl.i~ra~ desa:paI¢'&en ~ e.nron{l~ oomi~llzan 1m: :p,:lirguDta$ s.i1l'l. 'resJlIW~!a; ~({,POllil:M. me l1evt a la 1)'003 el dllJ,oe?» perl) I~lle~ ... ta:bln~menee, pa<re entollCca yfI c:;o damasia- =;~=:!!!!!:=l~===~~!!\lii~ de tarde..

5.. Ai IIfa :siguiente

. .!Ii~ ~~, 1~ ~er~f:oniinil ~m, etev.!!,tla Iilt!:'.l "'In Y entoaees afirm:m: «Est\j !;t{lelle. si vee un pan, I;Jiiilliu]ce (!I un choco1:ffi!, ~ que lit! lo i<ly'fl.e.orUletw.

Pero ImR cesa es Ill! qc.e ,t:iiceJiV en lam<illang, cU<lndQ la s~roit'otlil:la se

enqum~ elewda; y (l1rli OO!>l! muy d1fe· ~---==~

relJ,~ odnnr,al at:irffiilcec, i)lW!I® In~ tliveIes de. @r<lJollina;cie.scwMea.

La: adiccio.D se exaeerba eenIa dicta

Laadiccion se agrava cuando los obesos inician una dieta de: pocas C8!1 ori as" que usualmente tambien es baj a fin carbohidratos,

Tal y como oeurria con Rosa ----que cuando iniciaba una dieta, las fuerzas quela obllgabaa a comer dulces y golosinas at atardecer se hacian cada vezmas fuertes e Irresistibles=-; una dieta escasa en harinas y dulces aeennia el descenso de la serotonina, 'dilataado Ja adiccion y e I deseo de comer harinas y dulces. Cuando hacia una dieta escasa encarbohidratos, e~ deseo de

C{)II:D;1ru: harinas, chocolates 0 dulces se intensificaba y era dific]] de ~'ontrolar;, tanto que aun sin, ver las harinas ni Ios dukes. salia '~n su busqueda y rompia abmptamente 181. dieta eomiende en fbma eompulsiva todo lo que Ie proh ibian,

Los resultados delasdietas restrlngidas encarbchidratos ~Otl desalentadorespues al final, como ocum6 con Rosa. todos dejau la dieta, recuperan supeso yterminan mas adictos y eon un sobrepeso may()f que antes de In dieta.

ItL CONTROL DIE LA QUiMICA AnICTIV~, [IUNCIPAL OBJET)[VO DE LA UIE,'fA.

.;l'E LOS.RITMOS CIR.CADIANOS

LA tWHQCr.o'N paR LAS H~AS" ~s LA;_PRJMClPAl. AUSA DE LA OBESIDAIl. P@1&_ EL1L,6) LA DlETA DEBE B'NFOCAlRSE BACIA EL CDNTRQL DE ESA A,DlccrON

II d,ieta. debe eoatrolar laatrncdon por los dukes y harlnas

Se piensa que las oscilaciones anormales de la serotonilin cerebra] son Ia esencia de Ia adiccien y [a causa fundamental Itlille conduce a utr individuo hacia 181 obesidad.

En este conrexto, resulta completamente ilusorio pensar (11lI> 1l.U1 obese pueda cumplir a largo' plazo una dieta de pocas l)(I]orias.que no centrale las fuerzas adictivas y menos aun q1!1'e 'Iln ella puedasolucioaar; en un lapse prolongado, un problema 11111 Conl!piejo..

EI obeso, sin lugar a dudas.es unadicto, Bxplicarle que t1eba ,conll,ermel1Os! no resulta; de heche el obese no come perlIIlue qniere, sino porque las fuerzas adictivas 10 dominan, Si esta udjlcci6nno' se controla, el paciente no cumplira la dietapues las ~\IiJil;zaS adictivas tarde 0 tempranolo empujaran a comer dulces 'I harinas,

Las diatas restrictivas, no contemplan el consume de dul'~tO!i ni chocolates Ili otros albnento,s necesarios para rmmtene.r In

serotouina elevada y controlar Ia adiccion, Por estas razones, la dieta parael obese tiene que estar dirigida haoia el control de ~a adlccion y de: Ias fuerzas que 10 empujanacorner;

SUuilar al tra,tandeoto de un alcob611ico

A1 igual que-en el alcoholico, el objetivo del tratemienro no esexpliearle que el Iicor es malo pues 61 ya 10 sabe; sin embargo, euando ve U.lU'I cerveza, no resisre y se 18.. toma, E] tratamiento en este easo debe logearqae el licor no Ie provoqne. l~,a]mente.~a dieta neue que lograr que a] atardecer cuando el obeso observeuna harina, urn pan ,0 un chocolate no sientanin.guna atraccion ni deseo de comertas, Quemire estes alimentos con Indiferencia, como si fueran de plastko. Soloasi podemos esperar buenos resultados a~a~go plazo,

Eleontrol, dela adicci6n

Se ha comprobado que la tristeza, la angustia y el desenfrenado deseo de comer harinas 0 dukes que, oeurre al atardecer, se contrela euandoingerimos carbohidratos 0 dnloes en. ]3 maii1'1lna, Este efecto seproduee debido a que elconsumo matutino de uarbohidratos, y especialmente de chocolates, rnantiene elevados ~os . niveles de serotonina durante todo, el diu. Si 00, evita, sn descenso vespertine se aminoraran los impulses hacia.Ias harinas,

. Por otra parte los efectos antidepres,ivQs, de alegria y

seoacion que ocnrreu CllOOrlOI com em~ ~1l leites 0 pan en las tardes, no suceden en la mafiana, Simplemente sentimos que hemos ingeridc una harina 0 un dulce; sin toda esa connotacion y sin el vinculo antidepresivo quetienen las harinas cuando son ingeridas alatardecer. Ademas, los dukes en las mafianas se perciben comomenos sabrosos que en las. tardes,

Todo esto cru:nbia nnestro diagrama mental sobre los dukitos. pues a~ atardecer ya no los miramos con tanto anhelo, ya no los recordames como algo muy sabroso, ni los. vincularnes eon ningun efecto sedante 11]. antidepresivo, Verncs los dulees conindlferencia y nos hacemos eada vel. «menus dulceres»,

" .. " Recuerde qll:e nadie come chocolates ni dulcitos por que tl, 'mdm engordar, sum porque una fueraa adictiva 10 induce a ":itO"cow;portamiento; POf ello el contml de esa adiecion debe r e] principal objetlvo de [a dieta,

1~1 control de Ia adicci.6n g~rantiza que sera delgado en. fOl'lQapermaJilcnte

e • Laadiccion es ~apIincipa] razon por 18 cual una persona II ft"e:re en [a noche alimentos que 10 engordan, S,i 111 adicc;~oo Ut'llrtti.UU<l; 1~rd~ 0 temprano no ~guanltara. -se comera las gll!lletSis y ~lngord.ara otra vez, EI 8610 heche de sentir deseos de .comer una galleta a] atardecer es un alerta mdicativo de que: lfa dieta no I. tlll'lple. con sn principal objetivo: el control de In adiccion,

~o importa que tan rapido haya perdido ~os !clIps; ni tllontp addgaz6. el que continue con el deseo de comer harinas III II anechecer sugiere que la adicci6n a ~os. carhohldratos no ha Hljdo' crradicada y annncia que nuevamente sera gordo,

N uaea memllspree.ie la adJcciOn haeia Inscarbohidrato's

Esta ,ad:icdon haIlevedo a muchas personas a ser extreItl~~,~:mente obesas, ponieado en grave riesgo so salud y su vida. IbngaJ,la cer~c~a de ,que mnguno de ellcsengordo aproposito, '1 II;) no ~j,'!, connan un ~an en la neche diciendo «que bueno, voy II ()olm,~rlo por que' qUlero sergordo» .. Los que ingieren harinas d~ aecbe 10 hacen empujados por fuerzas adi,ctiv3S) aun sabienlit, que con esto {lstfm ,~rriesgando su vida .. Unicamente .aquella til wtn q~le"c::oiJ]trok l~ adiccion hacia [as: harinas nos asegura que IIUl1lII.mas retomara a 18. ubesidad.

Capitul.o 6

LA, CONTRAINDICACION DE LAS DIETAS RESTRlC'TIVAS

Tradieieaalmente se seflalaba que la obesidad se debia a una mayor ingesta, calorica de la requerida para el metabolismo energetico 0 una disminucionen In actividad fisica; 110 obstante. esto no es tan simple.

La ingesta ealorica no siempre guarda una. correlation COIl el incremento 0 la disminucion delpeso corporal, por 10 que se piensa que en la ebesidad existeun desequilibrio en el balance de energia.

Los obesos y los que engordan con gran facilidad tiende:11L a perns:all" quedlisminuyeudo el mimero de: calorfas 0 comiendo menos cantidad de alimentos van a perder peso y Iograran ser delgados en forma permanents. Por 10 genera], omiten el desayuno y tambien restringen los alimentos durante e~1 resto de] dia,

Siernpre se pregnntan: <~i.que debo comet? l.A que hora? i,en que cantidad? lCmiIes alimentos debo ornitir? lCu~Ues son recomeudables en la neche? {,Que so puede comer en mementos de angustia? y (.qu.e en mementos de hambre?». Frecuentemente utilizan medieamentos para sJOpm13J' el hambre que la dieta les impone y mrmaci),S que aceleren la perdida de peso pam fin,a]]" zar la dieta 10 antes posible,

~" ...

Piensan que de esta manera permaneceran delgados p~ra' siempre; sin embargo, los resultados deestas rnaniobras restrictivas casi sill cxeepcion, no son nada alentadores. Habituelmente terminan mas gordos de '10 que eran antes de I~ dieta ..

I .AS nlETAS D.E POCAS CALORiAS DISMINUYEN I'L :METAHOLISMO Y P'ROMUEVEN' EL RE TORNO AL SOllREYESO

Cada vez que iniciamos una dieta restrictiva I) de pocas ollll.orias, se activan los mecanisrnos de ooaptad6nalayuno que dlsminuyen el rnetabolismo 0 el gasto calorico diario. Esto significa que nuestro organismo se transfcnna en una maquina llhonadom de calorias que sob.revive(?orn menos de 10 que neeesira,

De'esto resulta que on pequeno aumento en la ingesta es ~D,luiiderndo como un excedente y se desvi!ilra bacia Ia grasa de I'"serva.. facilitando que engordemoscon mucha mayorrapidez que antes de iniciada Is diem. Mientras mas hambre se sienta durante la dieta, mas ahorrara nuestro cU!(:,)llPO y engordarernos

litci.lmente COIl menor cantidad dealimentos, ~

El resultado final de esas dietas es que ]108 pacientes no L rminan mas, delgados sino ID;;ls obescs que antes,

Asl ocurria con Cristina cuando ann adolescente se per'!l!\t6 die que tenia unoscinco kilos de- mas. Para perder este Ileq,uelito sobrepeso in:ici6 su primera dieta, Era til] regimen de h£lJas calorlas que mantuvo basta que logro perder los cinco I ilos que le sobraban .. Al reiniciar 81.1: alimentacion normal, Cdsl'im,~, noto con sorpresa que engordaba aceleradamente con rneeha faeilidad y en euestion de unas dos semanas y~l habia Hdquiirido unos 7 kilos. Estaba mas gorda que antes de la dicta,

Deaesperuda illic:i6 CItra diem diferente, perc oc!..trri6 lo mismo, al suspenderla engo:rd6 lo que halrlaperdido, mas lH10S

TIm; kilo'S adicionales .. Cada vez que hacia una dieta, terminaba mas gorda que; antes,

Todas las dietas que" Cristina practicaba eran de pocas calories, eensistlan en comer mentis cantidad de alimentcs, .. En ,8J1b'111l3S de estas dietas ~ellia resuingidos los carbohidratos, en orros comia de todo pem en mtly pocas cantidades, Lan1bh~n Ueg6 a hacer' ~yun.o;s 'f en: muchas ppo:£ttinkliades tOlno. medicamentes para soportar el ham bre, Concada tina de esas .di'iletas Cristina perdia unos kilos perc luego los recuperaba mes unos kilos adieienales. AI final de rodas las maniobras dieteticas termin6 con .] 1 0 kg~ nODS 40 kg J:mls que antes. del inicio de la pri-

. -

mera dieta.

. NUBeR eS[Il'iJ'O taogorda como ahnra y ann c.orillm.:m

.ins1stielldo 'en las .dietas de baj as cal 0 das, pi ensa que HIguh dia' no voivera,a engordar y que sera delgada para s iempre ..

Cristina no se ha dado. euenta de que las sucesivas restrieciones dieteticas a las que se ba sometido son las responsables del gran sobrepeso qae actualmente posee. "Dodos tenemos ia:l menos una, amiga 0 till conocido que al igual que: Cristina se han sometido a cnantas dietas aparecen y ahora esran mas gordot! que antes,

Sucede que al disminuirla ingesta calorica, el organismo se defieade y activa meeanismos de ahnrro 0 de.adaptaeion que

nos permiten VlVI r casi sin comer, Esto favorece el. acelerndo retomoal sobrepeso: elllamado fenomeno yo~yo

!Uii!nlras 111""1'.5' r:pfwf,j}, JIlI'gII. sr, lilih,,,r,, .ilJl.'lg'j"','U~ ~W! rniJJl(jri,,,,il!'dmJ, ;,'!!{ve,.j " ellgm-l/".r

"j 13: dieta"ti,etn~

1.1100- ca]rdr:arlas; ~ Bl1go1-da 1U.O'~r·C()rniellldo 1.200 ta)Jdja:ri.w; Si FedJltt;.(mos 'mas Ja' ·diierl y. solo. iingerimos

800· Qllrua.m,ag. ~ RngprdaJf:ltmos G'~miendo 900 (;a~liliada:s Con uD:a·die(a alirn mi3s..lCestJ!:ingjia d:eo

SOO t~· diari~s ~ Engordarel11]OS al il1!{edr OOiD 6iOa caJidla:r~s

Jcstamente esto k ocurri3.a Cristina; quien hacia mu:Cllos esfuerzos para adelgazar perc has dietas que asumla I I1,jU muy estrictas y sn organismo se defendia para sobrevivir . n muy poca alimentacion. Las dietas promnvian Ia disminu'i611 desu gasto caUkico 0 metabolismo y como conseeuencia I~ '~:sto, cuando volvla a comer igual que antes. engordaba COil IInIl. facitidad sorprenderue,

La exeesiva restriccien calorica allana el camino para 11J~6rllar de nuevo-a la obesidad. Peor aun, lasdieeas de hambre, ~1,,rom\;U;lVen [a j?erdida de musculos, pero los kilos tecuperados IIIi\:! :1J,cran de rmisculos, sino de grasa de reserva, Se supone que

I rnlet,od.o adelgazante que listed adopta 10 cOlldu,chi bacia la II ]~ckz y 111.0 a mas obesidad,

EL META80L1I8MO 0 GASTO .lNE~RGtT[CO DJAR10

El m;etabo~i!im!O basal (MB) o' .' gasi{l eneI'geti.e0 basal en kcall:2:4 horas

Elmetabohsmn basal representa el 70 u·7"5 pot eiente de:1 gastoenerg'€ficiC'! di.an·.o y es ],(1' eu:erglfd:lUe; CQ~su:m.e i~] organismo en condici~)n~ basales •. lReileJa. la energia necesaria para roantener·l.a vkl~ Iceluhir y]a d,;; 16~ "tejiJdos, p1ad'a.·mantel1er ]a.~·citrculaeien san:gliinea, ]a. ;ms:p·irac:i6:n. el procesamiento gastroir» teTstimd or' renal, Seevahia en ]feposofl~ico. yme;rrtal·)absoluro,. 'despu;es de I).n ayuno nocm;niO de 1-2' at4 horas (e.stado; ppstabsortlvc), sin heber cloMun.lldo ningun afinlento y desi~msaD.dQ IlonfQrl:ablelTI.entei en un ambiente termo-neutral.

. EI sexe, edad, clima~taibaqui&l1l:o y el peso corporaljam-

! ' . fI. A"D '

bien hUiuy-en. Asi tenernes qneol'S mUje-res nenen un .l-.vu:.u mas

baJo @. a. '7 per ciento i[]ferior at delhombre),

El metabolismo aumenta en 121. ¢POC[] de: 'ciecimi ento miennas que e~ envej.e(limi.e~to ],{I disminuye, Se .aminora ell nn ·t1imbfenlte. caluro<so, .parn el frio qel invierno Ioacelera pues el organisrno neeesi tao prcducir mas calor para l1jHH:Ji~ene:r la tempemtt]ra ccrporal.

Tambien aumeora en el embarazo en unas 300 "kc~]/dia y en la lacraneia cuandoel Mfs aumenra.en Urias 500kca[!d:i;;l, Lasenfermedades como el hi-potimidismo reducen elmetaboIiSOlO;. ell contrasts con el hipertiroidismn que 10. lncremeata em. forma significativa, a1 lgual que los estados febriles 1(;)11 los que el merabolismo aumentaen un ] 3 por eiento por cada grade de remperatma .. Las d[oga$eslimu~antes, ql.)!C elevan I;) adrenalinaasi COUl.O. la niccnna, la cafeina y Ias ametamina~ puedeninc:remeumr el MB.

Para ohrenet 18!s eenaeiones y f6:nnulas exactas que se utilizan p.am medir 811 metabol ismobasal as'! cerno el gasto ealorico total, consrrlte It! Tabla 3 0 Tabla. de calculo del. metabolismo. 0 gasto ·caJ6rico .

. Entre las medicicnes metabelieas existe tambien 01. llarnado metabolismo 'en repose despues de. comer. ~:ste es unl 0 a 20 pOl' ciento mayor que 01 MB debido al incremento en e! gasto

ifl1~j:"g6tico que requiere la terj]logenesis inducida poria recien'tetingesta de alimentos,

Recnerde que el metabclismo basal (M:8) depende sq.bre" !todo de lamasa' muscular (Illasa. magra) del indi via uo, iB;,sto se debe a que aim. eo repaso, el tej:id.o museulares elque g[1!Sjta mas calori <IS ..

nrmog~!nes:is .inducids. po!:- la di.eta u la acdcrad6n metaboUta que pro:dlu;en los .. al.i:1iI1.e\ntQS·

1:1 metabo.lismo se acetera cuando .. .ingerimos allinf:lIltos, t!~r;Q am Coo!l·a.e algl.ll]urus horas regresaa las dfras bas~~eS; Este mecanlsmoinvolucra.un 15 pnn.:::ient'O de] g~1ii~oel'l:ergetico diario y las alteraeicues de 'e:[l~e proeeso, son SLl.mamen;te coiitrove:l'siales M Icaobesna.

A esreefecte ~eJ:mGgenjco de los. alimentos se le denomifila: «aceien d.imamica especffica Ale. los alimentos», Sesrara del g's~oene:rgeti~o' que se neeesita para el manejo y alrnacenamien-

irH1elos nntrientes. .

La intensidad y d1!lraciO'l1 de este efectQindllCidopol' las 1~l1iiidag e,.;;;ta' de{erm:[nado porla cantidad y COIIl!j1os[ci6n.· de 103 :a:~lmentosiHg(;)6dos,

Laaproteinascomc la carne, el pollo, el pescado y la lethe son las que mils aoeleran elmerabolismo y esto ccurre PQrqlle cuando ingresan a] crganismo sufte.ll trausformacicnes fUUY GMlpli.cacilas que requieren una gran inversicude em:~.rgia" Las mt'otehias. que Ingerlrnos soportan m.ii1tiples. reacciones eIlZ:inlii;ticas: que l as cerrvierten en unidades lUffS silnpIes 0 arninoaddos, gJlle'.a ·.:So vez reqlli~ren deun jransporte: aetieo die alto COD.Sumo. ~l~~rgetioo para .. anavesar hil. pared imesti nal y entrar en. la circulac~6n" Finalmente 1.05: aminoacidos se dirigen al htgsdo, y@.IH por un .complejo proceso 1l:am:iJ!do rle6gJm:::ogeu{l"Sis se;rransfurmal1. en: siue>Qs:a nueva, Ia cual 8!010 enronces pass. ala sangre cenfribuyeudo, ~ .. si a mantener eatables. Has niveles S1mgUlII'C.OS de glucosa;

Bsteincremento metab 61ko que. prod!1!:!oen·la.s jpl'Otsitla.s. noccurre cuando ingerimos harinas (I dulces como .ptm, galle~;as.papas,@.rroz.~ etc .• pues estes alhuentos Sit! dispersan en azucares shnpki$ que par difusion pasiva pasana la s~mgn: y c~L;lvan

casi de inmediarola glucosa sangufnea ~pr,ficticameIlle sin ninguaa inversion deenergia por parte del organismo. Es decir, que una rebanada de pave acelera el rnetabolisme mucho masque'

llna rebanada de pan, .

£NCREME'N10 DEL M1E,1'ABQLISMQ 0 DEL (JASTI) JENERlIlli1!ICO flllAMO Ql)JE m'G.)JlJtI€;ELA INGE~TA;DE AL£MHN'JOS

I'd illgerir carnoh1tftllJOS' .~ e'l m.eUi:b9lisrno caumcnla ~n un .5 ,<1,10 pOf eLeuto

A .. :ing~rir ~sas .::;. 51 meilau(llIisma aumenta enun P a 5 POl'; ci eDtQ

Ai. illgerir groreulas """ '1l'1. ~boi:i!imo ;t'Ltm~ta eft'un 20' a 3 (I per. 'C-ientlil

La gran sceleraclen metabolica que producen las proteInas refle]a el aito coste energetic!') necesario para pmceSOlr los aminoacidos, fruto de 1,(1 digestion de las pmteinas ingeridas para realizer Ia sln:lesis proteica 0 por la slntesis de urea y glucosa, Las proteinas consumidas ell la mafiana son procesadas con mas. intensidad y puedenacrecentar en un 30 a 40 por ciento el metabolismo. energetico

Termogcli)($is por el ejerdcio

La actividad lfsica produce un gasto calorico adicional que no sobrepasa el lzpor demo del gasto calorico diario, el 88 por ciento restaate involucra Al metabolismo basal. De est,e, un

Ell. MIETABOLISMO 0. OAsro E:NER-GiElr~CO TOTAl!.

_-- - - ------ --

!l;iIU G!1!i·10 lI!'Ir1!1i1\rrgllli,IIIJCI irotl'! CI!CIIl'II_Pl'Wr."Id. Iii I\U'I'IIII' cr:. hi .nlli·~bIJ n.G,.IIlIIII!.I!I! p.aNl~

• I!] MQ".~JI_g liN.1 n%

I 'io. ~1'f.~~~*~!5:i':~~·-::.~::rr:!ii~·n

.. b.o,bld~. y fIiltlll;.: .• dQlll 11;;'

:. [~:r~r~Qr.:r::li h~ duoltlll 51·0" lI;i~

"l3por cieatninvolucra alMB Y un 15 per ciento viene dadopor la terrnogenesis inducidapnr los alimentos.

Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los habitos de vida sedentarios, en la mayor parte de los estndios no se ha aemostrado que en In obesidad exista.una alreracion en la termoginesis par ejercicio, Eli gasto energetico por la actividadfisica varia ampl iamente entre los individnos.us] como dta a dia,

LA DIEl'A iDEBIE ACELERAR EL METABOLISMO

Fode:lllOS adelga.zar com[cndo wnchos i aeeleramos el metaboUsmo

Entre los alimentos, las proteinas son las que mas aeeleran el merabolisrno y esta eondicion Hega at tope cuando las ingerimos en las. primeras horas de la manana. Para eee mornento del dia se encuentra elevado el cortisol y otras hormones que p[OIllU6ve:m Iosprocesos qlr(Jimicos de conversion de protetnas. Bsto permitiraadelgazar sin reducir el nnmem de calorias a [a vezque evitatemos e] retomoal sobrepeso,

LaJ ilicele:racio.n metabelleaqne producen Ins prnteinas es 'I'DII.:dma en Ius mananas

Para el evar la glncosa sanguinea las proteinas urilizan 'uatro veces mas eaergla que la hanna 0 los earbohidratos, Esta l;IQeferad6n metabolica es tan importante, que aUT! Sill hacer nin!l:lwUt actividad fisica adicional-e-solo con 1a ingesta marutina de

unos 3,0 gramos de proteinas como anm, queso, leche, pavo, pollo, etc,-. puede duplicar 0 triplicar .el gasto calorico duranteese dia, Seria necesario comer cuatro veces mas. de 10 q ue habitualmente comemos para podereagordac

E] uso de' energia 0. metabolismo eo una persona que casi no deseyuna Q hace un deSa;Y1!UlO escaso en protelnas es de unas 50 cal/hora, qne equivalen a un gasto diario de ] :200 celorias, Por ello, una, ingesta d~ tan ~s61o 1 ;300 calorias ya es unexce-

dente y _s,e produce lID amnenso de peso. -

PeI"Q' el metabolismo se puede acelerar si agregamos al m~1l0S unos 3Q gramos deprotetnas eael desayuno. La-utilizscion de energla aumenta pudtendo aleanzar unas ISO calorias POT hora que stlpom:i!ran un gasto energetico de un as 3.60.0 calorlas diarias, En esas condiciones, .inclusive comiendo 3.200 ealorias diarias y rnas que eso se p'elfder8L peso, puesel gasto calerieo oconsumo de energia de~ or-g?!lismo siempresuperara las calorias ingeridas,

Las prot:e,inas, acelem:n el :met~Jj)(II~I:smo nui;s.que cl ejcit'c:i.cio

Observe! que Jaintensificaciea metab6]jca que se produce 51,010 par incluir prnteinas en. el desayuno, supera mucho al inerementn del gasto energetico que seobtiene cuando haeemos ejereicios .. Porejemplo, si una persona trota durante una hera, en ese recorrido gas,ta un maximo de 400 calories, Si a esto 101 sumamos un gasto calorico de s610 1.200. calorias diarias, entonces Sill gasto calcri co diario no sera mayor de 1.600 calorlas,

En contraste, si ingiere 30 gramos de proteinas al despertar, su gastn cal,Qr~.oo se duplica 0 triplica llegando a unas 3 .. 600. calorias diarias. Con un gasto calorico tan elevado, es casi im.posjble aumentar de peso .. - Adioionahnente, el incremento m;eta:b61ico inducido per 1'0$ alimenros ta:mbienaumenta:ra las calorias que.se utilizaran durante el eje:rcicio.,

Obviamente no existeninganejereicio que duplique 0 . tr.iplique el gastocalerico diario de una persona, pero sin duda el ejercieio favorece la acentnacion de] metabolismo y hace mas eficiellte elmetode adelgazante ..

€iO

l1iasproteinas .tllmbien eontrob,,n elhambre

La oonversion de proteluas en glucose es progresiva.Ienta , ptov,ee niveles deglncosa sanguinea eatables POf muchas horas dm d;(fJ. Estoevitani lasensaeion de hambre 'a'10 largo del dia .. Si ndeu:ulS; las protelnas soningerides al despertar -cuando las hormonas que las conviertenen energia se eneuemran elevadas-, ~Iltonoes tamjlbi~ se preservara Ia masa muscular" los ligamentos de los haesos y el colageno de tal piel, cuyas proteinas no tendran qUl~ ser destruidas ni utiHztldas para. suplir su falta en el desayano,

A'umenta.n el .derta

La, glucosa sangninea es el uni.co combustible utilizable Imr·el cerebro, La es,m:bilidad de 1.0'5;. niveles de glueosa, q!f1e pr-o\lefJn las prote111101S ingeridas at despertar, .es funCiamenial para. mantener una adecuada concentraeion mental, 'la memoria y la

(lUPllcida:d de razonamiento. -

N tener una adecuada disponibilidad de Ia gWucosa, el (ll'eDl;'ol no necesitara aotivar sistemas deemergencia para obten~r'a de CItra mente y se puede dedicarpor enteroa susfuneiones jul:e:k'lctwdes+

Adieionalmente, las prcteinas acman directamente en el ,lJef:eboo desarrollando la adrenalina y dopamina cere brat Este I' lr;{l· (ece el alerta.Ia memoria y La. eapaeidad de tazonamientn asJ ornoIas habilidades del aprendizaje que en las hems de la mafia- 11'11. t'mmimn. muy oportunas.

Se puedeadeJ,gazar :sinrestri:n:gil" e[ numerode c~dorias

. ... . Al amanecer; [a induccion metabefiea de las p[''Ote'[r1as. hiQlhta.que adelgacemos comiendo macho. :P:odr:i induir en la I h~la todos ~o.!! .allmentos necesarios para tener energfa, para conI ml,lr el hambre, asi como Ios murieoses necessrios pam e]evar [a

Q(llwnina y eontrelar la adiccibn a los carhohidratos .

A I uce:le:rar e~ metabolisme Y controlar ei harnbre y la adlccion, 13 !'I-ta. S~ pe:rpetun y ['lO'S evita el pe ligrn de ,s~ fraceso y el ri esgo de IlQrnarlllil:leVmme!~t:e a ]n ob6skladl.

Parte II

Cap.iitlilo 7

LA DIETA D,E LOS RITMOS HORMO'NALES 0,

DIETA CIR,Ci·ADIANA

Para. poder acelerar el metabolismo, controlar el hambre y 131 adiccicn, la dieta tiene que' .estar acoplada a los ritmos horrnonales,

RECOMENDACIONES GENERALES

Hemoacomentado que las dietas restnctivas bajan el metabolismo, no favorecen Ia conversion de los alimentos en energia, exacerbaa eli hambre y la adiccion; [0 .que conduce al nlipido abandono de la dleta y el retorno de la obesidad, Para no il1lcuriir en estes errnres el metodo de adelgazamiento debecumplir al menos con las signientes exigencies;

Acderar- lei metabolism.o favoreciendo In conversion de los alimentos en energia y no en grasa, Para esto, losalimentos deben estar distribuidcs en concordaneia con los ritmos circadianos de. las hormones energeticas, HI metabolismo aeelerado facilita el adelgazamiento y evita el retorno a la obesidad,

Lograr su bienes1a:r fisico. Cuando 13 .1.'1J.1 imemacion eq uiI~bro subioquimica particular sepromueve su bienestarflsieo, esto perpetUa la dieta y le permite ser d~lgado en. forma permenente,

Coutrola:r tanto el bambre eoms laadi,ccion. Estas ~~t11as"dos fuerzas que- inducen a los obeeos a ingerir alirnentos que engordan eJ1 las. horas nccturoas, Si .n01 slente hambre nl d:l:seos de comer carbohidratos al anochecer; sera sencillo haeer !iln.n eena muy ligera que fa.ciUtar.i [a moviliaacion noctuma de les ,depositos de; grasa. Ell pocas palabras la d~e1a debe aprovechar nuestros rinnos hormonales y utilizarlcs a nuestro favor.

D"~SAYUNE AL DESP'ER'fAR

Es llU1Y importante que inicie el desayunoal despertar, De otra manere, si permanece despierto sm. desayunar par mas d~.-l!:!Da.hQr::1i, 'el eerebro :activara mecanistnos de adaptacion al OiyunO que dlsminuyen el metabolismo; promoviendo In destruceiiln de los rmisculos que son util i zadcscomo combusti ble eon "'~z del desayuno, a Ia vez que' facilita que el resio de] dia acul'flIlh~ grasal de' reserva, Si no desayuna, cada vez tendril. monos musq:iJlos y mas. grasa de reserva, Se pondni cada vez mas debil Y'"t1nlS gordo.

Recuerde que muchos gordos ]0 son porque sienten r~;pugl:Ian.d~. pcrel desayuno. La ventaja es que si haee un Ilsfllerzo y logra desayunar; en compensacion so sentira bien disfrutm'i!, de energia todo el dla, No sufrira de hambre •. no I·i,d.r.a deseos de comer dulcitos al atardecer y ademas perde-

lit! 1'1:80. .

CRE1\IENTE LAS PRO'fEiNAS DEL DESAYUNO

Laspmteinas como el queso, la leche, Ia pechuga de I ~Io el anm, entre otras, son los alimentos que mag, aeeleran el 1I'I~tiilbo1islno y por ello mientras mas cantidad de prorefnas h:3ili&liera en el desayuno, mas rapido adelgazara .. Adicionalrnente, I U:l proteinas mantienen estabies Ios niveles de glucose por muehas hcras. rnantienen la energla muscular pOl' un tiempo pmICl'J11gado. incrementan el alerta y son losalimentos que mas !~YUd·lli a eomrolar el hambre durante el resto del dia.

Debe hacer U:1i1 esfuerzo y procurar que cstef'l preparadas d~' tal lffbtma que pueda ingerirlas en todos los desay I.UIOS , En Ilriibuci6n t,smlra energia y no !jerll:i:r~l hambre en todo 'l dla,

~endra. un excelente rendimiento intelectual Y ]0 Ill.US importante es que a] aeelerar el metabolisme las proteinas 10 ayudaran ,8., ad.elgaza;r mas, l',apido"

La cantidad .de pmteinas asignadas at desayune centrolaran el hambreal menos P()f catorceaoras, De manera que si ya. al mediodia pereibe hambre, significa que la carmdad de protelnas del desayuno fue deficiente, que: se Uen:o de pan ILlQtras harinas peru faltaron prorefnas y espreciso tncsementarlas 3.1 ilia signiente ..

LAAVERSI'ON BACIA .EL UESAYUNO SE PUEDE VE . CER

Allnquelas protelnas son las que mas incrementan el metebolismo, rnuebos obesos sienten aversion por los alimentos que I as contienen cuande despiertan, Be trata de un .asunto visual, puesa la seis della maiiana, el s610 mirar unbistec 0 una pechuga de pollo, produce reehazo, Sin embargo, esta aversion, se puede veneer preparando los alimenros con una presentacion visual que resulten agradables y adecuadas para. el desayuno,.

Si le ·disb~.sta:."o Ie resulta difleil comer una hamburguesa en el desayuno, puede sustituirla por arras prntelnas como jannin, pavo, polloen rebanadas 0 roast-beef; pues se ha comprobado que las carnes o el pollo en rebanadas producen menos rechazo; En realidad la presentaeion no tiene importanci a, con tal ,de(]ueno dismin uya Jas raciones proteicas estipuladas, Tambieu los embutidos magros como 'e] pastrami, jamon de pechuga de pcllo, etc., son adeeuados para. el desayuno.

Otra forma de facilitar el consume de estas pmteinas seria preparando un forma de sandwich, Un bistec 0 unamila ~ nesa colocados denbo de un pan le causaran menos aborrecimiento y hasta pueden resultarle apetitosos .. De esta f01111B. se le facilitar.a.el consume de abundantes protetnasen la manana

Algunos ademas de quenn les provoca desayunar tarnpoco tienen suficiente tiempo para. hacerlapues salen muy tomprano de la casa, En esos cases se puede subdividir el desayuno en dos partes: unaal despertar en casa y otra parte al llegar al trabajo, Para muchos el podersubdividir el desayunoen dos par .. res leg facilita ,e] comermas cantidad de preteinas y cmnplircon las porciones estipuladas para el desayunn,

Reeuerde que miennas mas proteinas ingiera a] desper~; ·llla.s se acelerara snmetaboliamo y adelgazara a mayor veloo.iidad. Ell todo case entre 6 y 9 de Ia m aftana yat debe haber terminado de comertodo 10 indicado para el desayu[li].

lAS HARIN:AS EN EL D~ESAYUNO NO E.NGORDAN Y ti;'E P~ERMlTENCONTROLAR .EL DESE,Q PDRLOS AZ()CARES - - -.-

Para el organisrno todas las harinas son azucares 0 carhehidra:to:s y alamanecer no lo engordan, 'Tanto el pan, como !:fIS galletas, as! cnmnIa pasta, el arroz, los chocolates, los g.ra- 11ta:s~a yuea, los helados, los, p],atanos, los caramelos, las ,Ilu,pas,. etc, son bioqulmlcamenre enteudidos como azucar, 1)'6,say:unar pan 0 galletas, es muy sencillo, mas. diflcil es inger~h: ;U"1"07-:, pasta, pizza, ph'ital1'Os 0 granos en ese memento. Pero us importante que de vez en cuando ':I en sustitueien del pan" l,ncluya en el desayuno sobre todo aquellas harinasque mas Ie prroVc)carIau en [as tardes como .arroz platanos, pizza, pasta, 1!I!'anos. ravioles, etc. Esto lo protegera de Ia tentacion y deseo de .ccmerlos en las tardes .

Por el conteario, SI con 13 finalidad de adelgazar, usted implernente decide no comer harinas a ninguna hera entonces Ile<gara un dial en que las al'1omn1:. La que puede llegar a ser muy "crligroso~:mes al final terna]nar& corniendo harinas en los momentos menos convenieetes: cuando 10 engordau mss,

(iWARUE .LAS GOI~OSllNAS PARA ELDESAYUNO

Aunque 110 aceleran el metabolismo .• la sostenida elevai61~ de la serotcnina que se prodnceal incluir dukes y (;11000" IUles en eJ desayuno.mitigala depre.')ibn. la tristeza y 13 atracIii 'n por Ias golosinas.

Ell efecto final Bien'!, que al aiardecer 10s dulces ya no I.e J'Irl'O'Vocnrall, los mirara cou jndiferencia y cada vez se hara 11L11S dulcero.

Seriaun grave errol" el omltir lQS dulees 0 chocolates II I desayuno.; pues con esta mcdida no ~dc~g!:lzarii mas l'aph:lo 1I que en la manana los dulces 110 10 engorda r.:ln. ,0 que ~d

ocurrira, es que al atardecer, el descenso de Ia serot?~tlil~~ sera cada vez mas mareado, hasta que ling tarde Ia adiccicn se ~d:uenar,a de sus actos, Entcnces aun sin ver el dulcito 0 eJ chocolate, saldra en su busca y terminara comiendo d~!ces u otras harinas en forma eompulsiva , Luego no entendera como vol-

'11'16- a incurrir en esa faU a. . _

Recuerde qoe esta dicta se susrema sobre dos pro~6sUos: el control del harnbre yel de la adiocion hacia los carbollHdra~to~. Cualquier mcdificacion de Ia dieta que afecte estes d?S, objet l- , vos pondra ell peligro la continuidad de Sl.I adelg.8iza:mlfl:l1to. _

Usted no log-radi nada SI al omitir el dulcito de la manana" termina con un irresistible deseo de comedo a'i atardecer,

que cs cuando se traduce ~n grasa, , ,. _ .

E1 control del harnbre y de Ia adiccion es lo que garann-

za que, 8!era delgado en forma pennanente.

LA Dm'TA DEBE FACILITAR LAMKYOR .._

U1:'ILIZACION DE LA HRASA DURANTE LA NOCHE

En las horas nnctumas, el organssmo recline a- sus depositos de grasa, Estas son las horus crltieas y cuando mils importante es que la dieta controle el hambre asi como el deseo de comer carbohidratos,

. Disminuyendo el consume deestos nntricntes en la cena

y en las horas nocturnas, obligaremos a que ~urante.e] suel~~ nuestro organismo utilicela grasa de reserva S1I"I detrimento d( nuestros tejidos nobles. De esta forma, sole perderemos peso, ex.pellsasde 101. grasa, sin menoscabo die las prnteluas musculares ni de! colageno de la piel y cada dla al amanecerestaremo: mas delgados.

REC'RD-

Sl sl~l1'te hambre en las noohes, ell- porque las pro eihaen el ,tI~saYllllQ mwol1 ]msw:r:iGiente~; n~ndra~lie i.Tllcrementa:rlas aT rna sigLuente..

~j 19 ,(llH~ .sien son :e~~os de cO,mer u~a~aneta, ~I:l ~.al1 .o lI,D dulce es po~qUy Iii adcClon no es I centrolada ';I astAIl falta~~(J ~os carbQhi.cJ!lr~tQs del d,silIyulJro_

A..U!1(que<a:d~·~~c~a.c' l,era(laillei~~e, si en ]31ndches sicnte hambre 0 le provoca liM: gaUetat 0 un pa, , tarde Q tenrprano no aguan ~'l'.a, \TO ~veri, a comer es:to~ alin entos en lias neches 'i conel Q P'14ede retorn:a:r su obesia.a:d.

TENO'A S-IEWREo PRESHNl''Q

HI pm osito de.esta dieta es aceJe,t:ar. el metabolismo y I~gt:a.r '81 control Uellta;ll'lbre Yo de la.ad,ic;oi.on., que sop las dos luerzas ~l(!l 10 emp,'uja-'A _ com r en las 110ras I]_Clcmril'las 't O"O,RStil:rt.lyt,. it causa eseacial pur b,L cUalllRegGi a Se!:E' g'Grclo. De,! d:Oln~~1fQ que sebre esta-sdos fuerzas ej.erza la {liefd, dlPpende el que Slij3 del.gaIQ'Q en fo - a .pennanente-.

ONl'ENIDO DE AL]"M-E:N'fOS EN LA DlETA Y LAS 11ACmONES NUTRICIONAL:ES

Paramayor facilidad ycomprension de la diem expresaIlomos la cantidad que pnede ingerir de cada alimento en raciolilies numcionales (R1\f)~ asi 'como en medidas caseras como: lll~!lS, cucbaradas, eueharaditas, vas os, gramos (g)~rebana.d,as"

~Q. Las raciones nutricionales de todos los afimentos aparecen ul final del libro en la Tabla I 0 Tabla deraeiones nutrieionalcs intelfC am bios,

En esa hbla los nutrieutes estan agrupados no solo por riU~ calories, sino tambien por las protefnas, azacares y grasas tl,U contienen .. La racion de cada alimento podra ser sustituida pq,r unacantidad equivalente de otro alimenro del mismo grupo ~llllno se senala en la Tab] a I. Dependiendo delos nutrientes que Iwcdominen en cad» clase de alimento, ]OS clasificaremos en I ecogrupos de la .s iguientemanera:

I. PROTEiNAS 11.l.lche'

,jlltlSOS

lfuevos

arneipol:lolpesca.do

2. CARBOlHlDRAIOS Hadnas/pan

Dukes

3. VBRDURAS •. clasificadas pm el centenido de .aztica.r:

\telfouras·de :5 pol' cient.o.:.°icon menos de 5 potsiento ~e1J;z:Ci.ca.t' VerdlIDls·de 10 per-ciente: de :; a 10 ]Jor oientn de aziiear

4 .F'RUTAS.daSi.fic:adaii.· p or . el ;con;tcillido de szucar:

Frutas de 5 pOI" dento: CQm. menos.de 5 per ciento·deaztkar Proms de 1 {) porcieutrccon 5: a, 1 {) :pol' ciense de azncar Prutas de 15 porcientoteen 1 0 a 15 por ciento de azt~c:ar Frutas de W.por clento: con [5 a 20 por ciento de az,u£:ar

Frtltas GOn. mas de 20 per cientn: m~ 'de 2o.por ciell:t6 de azucar

5. GRASAS

C9p:ftu~.o8

E,L DESAYUNO n:E LOS RITM'DS NATURALES 0 DE SAYUN 0, CIRCADIAN'O

E1 desayuno -es la.parte! esencial d~ lia dIem ytiene los ~igutentes· propositos:

~ Acelerarel metabolismo pam faeilitar queadelgaee

• Aportade energhl, pm~ muehas heras .

. ~ Mitigar el hambre

,~ Ccntrolarl a adiccien a los carbolridrates

Es reeomendable empezar aingerlr alimentos apenas se dw.: ~pJerte. Si pasa una 0 dos horas ein cemer-c-eomo ya se indi\.iti"":"_; el .. eerebro entendera queecornenzo un ayuno>~.

Reeuerde que en e{;ta diera np se trata de comermenos "lllilld~lS. sino de acelerar d metabofismo, de aenllll(n~.a:r el hamhr~ y de eontrolar la adlcci6n. Mientras mas se incremente el, W~I~l:Q ~aJ6rk{) ;mejores resultados tendra la dieta,

Para lograr estes propositos. el desayuno de,be ineluirlos

d~t'l'ii';}l1le:s· grupes de alimeatos:

PROTEi'"NAS· que ineluyen: • Lethe

.~ QlIe.SO

~ Derivados de came, pollo, peseado Y]UH,,"V'{'1g

GRASAS

CARBQfIIDRATOS que incluyen;

• Harinas

• Dulces

LAS PROTEiN AS nEL DESAYUNO

Son los alimentosque mas aceleran el metabolismo y los qae ayudan a controlar el hambre .. Mientras mayor sea el c?ns1.l.mo de proteinas 31 despertar, mas se acelerara su merabolismo, sufrira menos hambre, .disfrutara de mas energia y adelgazara a mayor velocidad ..

Entre las proteinas que debe eonsumir estan: lee-he, queso. derivados de carne/pollo 0 pescado y dams de huevo,

Leehe

(2 racinnes)

Agregando diversos ingredientes, puede sustituir RJllO de Ius vasos de leche por cafe con Ieche, ·cafe capuchino, chocola-

11!.l eal lente, etc. -

Puede tamar La leche en form~ de batido 0 meaengada, IIgreg:~ndQle fresas, gUJla:yaba~" g~~u]abafl;a. cambur, helados, Ilrrll}~ ete, rQr ejemplc.leche con fresas, G «chichs» que ademas II.~· le.qhe contiene arroz y eanela, tambien puede elegir una Inl:erengada de guayaba,

1..u;/~~ ';!11~ f,ri'Jj .... ~I~. d,;;m,,,i.~

J.e('u.e· eOll gm'II{,ta, mi'Ji.iSli.y .t),rmfJl;Il'

Tambien puede combinar la Ieehe COD cereales 'como IjV@oa ... 'granOla, muesli. hojuelas de maiz, etc,

Debe tomar at menos 2 vasos 0 480 ml de leche, preferiblemente descremada, que

equivalen a 2 melones de Ieche, . .

Trate de tomar ambos vas os de Iechr L...:;;=:.;~r..-_.. piles estilL tiene un gran crmtenido de protei nas Y nutrientes que aceleran el. met:a:bolislUo~le a:Yl.lda!!',an 3 adelgazar y ]'~b[~F1daran un gran. bienestar flsic . o durante tOG'O el aia,

Algunas fermas ,de consume de lech.e en el desayun~.

Thglln: CiorJ gnm,>11I "~Ii! rn~;H' /m.f!J1f

Si tiene intolerancia a la leche, puede sustimirla por la mi~!:na eanridad de yogurt natural preferiblemente descremado y iii igual gue con la lee he puede adiciunarle frutas 0 cereales; por .i mplo yogurt con hojnelas de maiz, yogmt confresas 0 yogurt 01[1 gr.auoJa. Nanca omha los lacteos, pues estes ecntienen abunhln~s proteinas de alta categoria que acelerauel metaboli$IUO y

cUlll'o1an el bambre

lEI desayuno debe oontener al menos 4 rebanadas, 60 a 70 1 1"12 onzas de .quesiO,que corresponden a 2 raciones de queso. It I ~ puede ser blanco, mozzarella, r equeson, suizo, holandes, etc., n I· equivalente a dosintercambios de queso dela Tabla I.

·Ii

Qiieso J1t,JIj,("j I~PII'1'4fiQ .~ d •• ro

Si.~LI colesterol se. eneuentra elevado, es mejor que optepor 2 iaciol1¢:S de queso blanco no graso, corno.se sefiaIa en esms ejemplos: 1:]1108, 60 go 4 rebanadas die qu:eso lipo Paisa o.blance duro·-l taza si .el queso est& r,a~nado-; lambien puede. optar pm 2 onzas ,j) 60 g de queso mozzarella 00 unos 60 g oI taza de cottUge' cheese 0 requeson ..

Si no tiene problemas 00]1 1'.:.1 colesterel puede sustituir las 2 raciones de queso por queso amarillo; cuyas alternativas se pneden consultar en la Tabla L

P!Jr ejemplo4 rebanas 0 60. g de queso suizoo 4 rebanada.s 060 g de queso amencano.o queso mili'lster. Bsto se puede snstitnir por 20 g -02 cucharadas de queso parmesano rallado.

Opclnnes para iricll!lir' el qnese e,n el des,ayuIJ:O

HaymuchM rnaneras de adicionar el quesoa su desayono.

Puede incluirlo en un pan frances, comerlocon cachapas, 0 en un croi sam, como se ve en los ejemplos, Tambien pueda comerlo COIl arep.as, tortillas mexieanas 0 tacos y con otrostlpos (it) pan,

Deri.vados d~.,cai'",e

(3' racionesde 90 a 100 go. 4 a 5 rebanadas)

Si decide desayunar con derivados decarne podra selec·c,Lonaf finmhres magros como roast beef; jarnon Serr~]101 jamon s-e]va negra, lomo ahumado, carne mechada, etc, Tambien puede optar por carne mor:ida~ hamburgaesa, pastrami 0 pemil rebanado. cuidando eliminar siempre la grasa visible; -

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Puede comer estas proreinas SOkIS~ sin pannt otra halma" a menera de embutidos, como fiembres fries rebanedos .. Por ejemplc 1.1110890 go 4 a 5rebanadas, de jamon selva negra • o la misma canHead de j~ro6n depeehuga de polio. igualmeme Pllede 'op:tnf par 4. a' .i rebanad!;]sde roast beef. 'Iambien podrian ser unosl OOg: de' came n recl~ada 0 sustittJir estes derlvadosde carne par otrss alrernanvas de In Thblfll.

Parafacilitar el consume de: ,egl'as proteinas es reccmendable tll"epru:udasen forma de UJl sandwich; utilice pam. ello: ua pan, tum Ulllpa- una pita 0 IJan ~.'U.be, unarortillamexicana, etc.

Esta preparaclonperntire que las proteinas se vean mas apelifClll3S y mas adecuadas para el desayuao, faeilitando su consume en ibundaucia.

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OlNJ,'; lI"',\}jjl'i'J"N'/" d ~~~r i'd'.r~.~ '[" ~~'i~Urt.I'

Puede comerlas len forma de emparedado ,0 sandwich, arepa 0 taco rell enoseon Jamon magro, carne -desmecbada Q carne molida, como se observa en los eJemplqs. 'Iambienpuede optar POf W1 sandwich de roast be:eJ. empanadas 0 pastelitos rellenos de-came 0 inctuir came mechada .een arroz y tajadas de p]atano.

Incluya las proteinas dentro de: diferentes tipos de pan, siempre vigilando el no disminuir las 3 racioaes 090 a 100, g de .. pr:Citei.nas~ qll~ 'en deflnitiva. son' [as que aceleraran su metabolismo.

Dertvado~r.d~,~ono ,opavo ,

(3 raeiones 0 90a 1 00 go 4 a 5 rebanadas)

AJ igua,] que en el C3.SO; de. la carne, ~i prefiece Ids derivades de pcllo OIJaVO~ d~be procurer el ingerir no menos de tres raciones de 90.g ° 4 3:.:5 rebanadas de pollo, paV'01 etc,

t1"ipIJ'rNilrl,,' r.:1lM.a dc p'liIIO IIlifllll"ll.dll

Ingiera estas proteinas solascen rufitos 0 rebanadas u como se seflala eo Ios ejemplos, consumalas tarnbien en forma de; sandwich de pavo, sandwich con milanesa de pollo 0 COJ:l1.o ernparedado con p.1:rV,Q ~ail.wluldo.

.Rita iWl!!!Nf d~'lm,tl" ~11t(n.rtI~h! .

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$jhuli;il@i Cll\i1IJ.ri/"t;;llti t1.epollo

Una buena opcien serla un pan pita. 0 pan 3f'abe relleno de pollo desmeehado O'lI[I sandwich con bologna de polio.

Der.ivadios, de pescado

el, rndon.es, 90.a WO g 0 4 a 5rebanadas)

Si opta po]" los derivadlos de:1 peseado --en vez de polle o Garue---, consunialosen el wrun, 'salmon, arenque, sardina, true)Ja,;taz6n" mere ahumado, etc.

1',Jo ndli!/l~ ~iij, li'o.rfW.'1 a'eni!!!J:O .

AI. Ignal que con las.carnes, puede comer estas prnteinas ~ola.\lt SIDIIl rac·QmpananteS' 0; 'incluidas dentro de IMl pall. un bagKef una. pita .ete, En los ,~jemp~Qs fie observa salmon ahumado, mil 19f9gel con queso crema y salmol1c~ asw. como pitas reU~:rras 'Oil tt.oc:[to.s de rnero.

Si 10 desea ingiera arepas eon arun,ernpalfladas de eazon d rellenar ~m sandwich con trucha 0 stan

Slempl:e puede agregar claras de huevo, Prepare an ~v;oelt.o de jamen y queso con tres .elaras de huevo. Lcs huevos ~I[t~r(:ls no son recomendables pues auaque con~iene-n muehas I'llfo!)teinas" tambien tienenmnchc colesrerol. Esto hace muycies~oso'su· eansumo 'mario por ello pre1ienmos que no eonsuma 111 6s de' $ huevos enterQs per semana

.Si usted ~1.ge iesayu.i.Uf.f·~NeI,;po.ma [mas 4 !~bal1ad!a:s y. a¢eJerari.sll!.m tab'olismo, pero si ingwre3 0 mas, e~tonGes~J iUGIememO delg,asto' caJtlricQ sera mayor y ad.elga~ara :lImaror

v,e[.ooida&' .

€Oll un desayunoadecuacib en p:roteinas aQ;·deb~ sentir liambte:'Elar·~:unas catorce !h(}ms~ alsi- ,p:~es .. que 51 al m,edio~:a:ya siente lm.01b1!~ es,O. stgpifio\t. que. e.rn el dp~YlI:0o s.e Uel1lQ d~ ~all uu~ ba~il)a%. p:eru'.las FlI;'0'~e,fn~ eran de'ficJentes yes pt;e€Js.Q

al;Jme~t~tM.

P'uede .coJ.iJ'Sllmir mas pl!OJte,lf1as de las; indicadas, per}i' nunca menus .. ,

Pam ]0.g;t1aF el ,alfj,u~~ante. eonsume- de (!lfPltemas ell la ma,ii~~a pr:oelQi!,e/ ~ne es~i:ID JP~p'aradas d,,? tal . (eMa que ~~ye~a ing~:rir,la1> en W3Qs ]~s ~~say.q~~;;" ~Thlemlbu~~~1 ten~r~·empl~a ~ n'CI senLifa:b~mb',~, tenBf,i'nm w;;ctH~nte re.I'ldinllento moo~c:b..ia) y to m:as imp(')liCante:a21 ace:lenf el m~iafuoH8:,mo'las proteinaJ-5 1 ayuda~o adeLbraza~ mas mpiElo.

--------------------~----~~

LAS 'GR.ASAS D.EL .DESA¥UNO {2 raciones)

EI desayuno puede estar aderezado con aceite 'j etras saisas con estos ingredientes Sier,a,mas sabroso posible y consegni.liil1getirprotelnas ,en abnndancia.

(de ffl4(~ U {Jli~'U) MlIJJrtlinr;l'tI·

Pnede incluir 2 raciones de grasa en Ia pl'eparil;ci,ou de, su d~$Ryuno; 'como por ejemp'Jo.2 eueheraditas de aceite vegetal hie maiZ U cliva), tambien puede optar para lSI.) emparedadc por ~ ooc!laradhas de margarina 0' mayonesa 0 agregar 2 cuebaradas d~ ljli"CSO crema,

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A~'il,"ta~' U .q/J'l>' .d1l~'C d~ 11.tlef:f!S

Las snstnuciones de lag 2. raciones do grasa his en contrar~ ell la Tabla L Estas pneden incluir: U2 aguacate, unas 10 nceihmas~ unas 12 avellaaas o nueces de CItra clase o 10 almen<In;'!s.

Tambien: puede susntuiresas grasas por 2 cueharaditas le ude[ezo tipo mayonesa ..

SOl su colesrerol ,esla' elevado debe omitir la mayonesala ~e~n8! 'de huevn, la ted ":eta, l_a man.tequi] 1.1 y la~ gra~as anirnales. Mu:m:tras tanto •. puede ineluir aeette vegetal de matz 0 de oliva ptlr;a aderezar sa desayuno,

'ARBOHfDltAl'OS

Es recomeudable que ingiera 2, raciones de pan 1:1 otra bIWil1:I!l·Y una-radon dedutces en el desayuno, Estosmaruienen In!le,r~otonina elevada a 10 largo. del rna y Ie ,ayudan en el domid.e la aditci6n por Los dulees y harinas .. Procure corner sus IUU I~,"'~ prc:t:eridos, de todas formasen lSI maiiulJa no le en gorda-

t Oil Y otra.sharinas (2 raciones)

. Puede ineluir ell o:t desayuno 2 rebanadas de pan que ,!uiva]cl1 a 2 raeiones del grupo de panes oharinas de la Tabla I.

H"gu,NIC; plmjO'Q"t1'h a <:~mi!lll

Puede sustituir las dos rebanadas de pam, pot un intercamblo de pari 0, harm as de la Tabla 1, que seria media baguette 0 pail frances, 01 1 croissant de7 , S x :5 em .

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I .~,":.i; t·· ~'

hm elut/T .. "

Tambien puede elegit" 2 rebanadas de pan mregral 0 ] p.an para hamburguesa 02 rebanedas de pan challah.,

Otras sustitnciones. de ]as 2 raciones de pan sedan 6 galletas de soda de 6x 6 em; 1 paneolllo blanco frances 0 1 pita de 12 em de diam.etro.

,M"t~<>,.,

Tambien puede optar per 2 pastel/tos 02 matzos de 12 x 12 c!n 0 1 bagged:

Otra opciort ,es la de susritnlr Ias 2 raciones do rum pOI' 2

7M,

PI, tzels 0] porcionde pizza (1/4de una pizza de 30 em de diametro) 0 2. tequefiones,

MU_Ir,

A""I''''.

Puede sustituir el pan por alimentos que no contengan hlilrma de trigo sino de maizo yuca, por ejemplo: 2- arepas (bo1tto;s de maiz) de 4 em de diametro, una, hallaee, 0 2. empamrdas. Tarnbienpodria inclinarse por 2 tacos de ~.2 om de diametro, una caehapa de '15cl11 dediametro U otras alternativas d' la Tabla 1.

Otroscarbe IHdratos

Esmuy eonveniente que de vezen euando acompafie SIU Ilosayuno con aquellos alimentos que por placer Ie provocarla ~1,.nneI al mediodia yen la cena, Ell todo ease susdminan las dos r I'ciones de harinas del desayuno,

Plliim",

Algunos de esros alimentos se sefialan ell: los ejemplos: ln pasta rellena de carne, 1 taza de platanosen tostones y el tradi rlonal pabellen criollo, que adernas de 'La carne desmechada, I ue I uye arroz, cal. aotas 0 granos negros 'YpltlUm.os, que so podriun dlstribuir [t 1".'11:6:11 de mcdiu hum cada UIlO.

Otras opciones son ] taza de arroz, 1 taza de granos como las lentejas, guisantes 0 arvejas .. Tambi.en podria decidirse por UIl3S 20 papas fritas 'de Scm de largo, 0 1 taza de yuca 0 1 racion de easabe de is. X 15·'cm. Consulte la Tabla 1 para mas posibiljdades,

E!1i un principle puede resultarle diftcil y extrafio comer estos alimentos en la manana pero vale [a. pena, Como se ha repetido 1110 In engordan y adicionalmente los repudiara [en Ia tarde.

Dutees

(1 racion)

Tambien debe lngedr una medon de dulces enel desayuno. Los puede sustimir pOI el equivalente de una [HClOn de dulce de Ia Tabla 1.

Podrla ser 112 taza de gelatine 0 1 pretzel cubierto de chocolate 0 1 biseocho de chucolare.

Tambien podria sustinrir 13 raciou de dulces por 1 choeolate mediano, por 1/2 taza de merengue 0 per I dona 0 rosca de chocolate .

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Pruebe tarnbien 1 waffle 0 112 taza de quesillo 0 1 mail. de torta de 3 x 7 x 4 em.

Orra eleccion seria no at!fnjoE,. 2 panq ueoas 0 1I2 taza d dulce en almihar, Siempre puede sustituir los dulces del desayul no-per otra o:p~i6.n equivalente, de; la Tabla]"

Tall~ID el hambre c:omola adi~(!)i611 cia 'Ias ijarinas $.,Ot1 ·.as (tQIS fue1~S, ql,lf lb ob~igatl a inget1ir .aljn:u~iIlfds qL!~ 10' eagercla.n en las h0'~'3S .I1octumas.

]!le) eO!llkoJ ~U!e ejerztll. la diefa s6Thre esaa dQ5 fuerzas dej5ell~e el >qoo -sea ,de11~ad'0 para ltlaa Ia: liiIidfl.

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ESQUE,MA !DEL D'E,SAVUND

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~JR€ll: IN;AS Lache

<1lJ&So 4 lieilnlnaQas, 0·:2 r d'e que50

Came ~ po.lllo·~ ~e5cadtl 9U g Q 6 relfl. I§ 3' r

'GliASA:S I._......--~' 1 Clul:lmacl'ita de a eire veg,etal e 1 r de gr¥SI 'CARBGHfDRATOS

Fla,n 0 Ha:Mmas: ~ '[reb de parn In. ~ r ,d:e harif1erp~n

Didoes, 1 en QCPllli:lla m-ed'~alhiQ !!I 1 'r de dUi!ces

EJEIM,Pl;O .DE UN D.ESAYU'NO

2, vasQs, de 113€l1Ie deseremada, un'O.eon cafe y etluloorante y 91 0100 batid:o"oon 112 ta~de melon

4 reb,cte qusso bJanco paisa

Pf)U,,m, 80a 1 eo 9 e 6' re:ill de ip.e5,mul1o p8.et.luga de pa.vo

e!ue-so C,ame.

l~a n e h ardnas 2 rebafladas de pain Dl:dc:e:s 1 Qhacolate mediano

-------

DTRO EJE,MPl!O DE 10 ESAYUNQ'

~ v.asos'de yQgwrt

60 '9 de queso mozEllr:ella

90 a 1 OIl 9 de salmon o at\1.n

2 airepas

1 r tle:tafiW de~ 3.l< 4 IX 7 om

-I

Capitulo 9

I£L ALMUERZO CIR'CADIANO

EI almuerzn y en especial las proteinas que alli se ingielren, tienen ei proposito de prolongar el efecto energetieo y el 't::Elf!tro] de] hambre que ya fue inducido PO! el desayuno, E] nlmuerzo aminora los deseos de corner en las neches, cuando disllI.bl.wr la cantidad de alimentos esmas irnportante,

No debe comer harinas ill dulces en el ahnnerzo, pues al mediodla lacs horruonas que transforman las alimentns en energla ya han descendido y se engorda mas que en el desayuno, Fampoco es recomendable agregar aceite ni otros aditrvos grasos, S610 debe inclnir proteinas, verduras y frutas,

Debe almorzar antes de las .2 de la tarde, Retrasarel n~muerzo no es conveniente, pues a medida que se acerca la necbe se elevan las hormonas que transforman los alimentos en gr,a.sa y se engorda mas.

Nance omita el almuerzo, Supuestamente, si el desayuno fue adecuado no deberia sentir nada de hambre al mediod fa; ,aim Qi~r:de~be comer, pues de etra forma corre el riesgo de semir hambl'iI:! en La neche, 10 .que puede resultar peligrose para la dieta .

. Puede almoraar menos de to- indicado, peru debe asegnmrse de no sentlr hambre el resto de'l, dla,

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El almuerzo puede constaT de tres plates: SO_Pfl, plato principal y pnstre; pero f)o]Q incl~irii los siguientes grupos de, alimentos:

I. PROTEINAS Opci6n: carne OPCiOll: polIO

Opci6n; pescado y n1llfISCOS Opcien: queM

2 .. V.EGETALES

Grupe A de S·por ciento de contenroo de aznear Grueo B: de 10 pur ciento de contenido de.az&car

3. fRUTAS Jugo de frutas

I.ASPR:QTlEi.NAS DEL AL~llJERZO (3 raciones)

En elelmuerao puede ecnsumir ~ raciones que corresponden a 90 6 100 g de proteina['! de came, pollo, pescado, qsese uorro equivalente de 3 raciones de proteinas que escoja de la Tabia l, Puede preparar lias protein:<liS ,diel alnmerzo horneadas, al vapor; guisadas 0 crudas, perc siempre sin afiadir aceiteen Sill preparacion.

Opc'ion carne

Si opta porlasS raciones de carne recuerdeque solo SeTII. entre 90 y [00 g.

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Cor",' ,I" Lim}""" 0.'1-'" ImJr,llf j' rm:I!!IIrtlll

Puede elegir entre un bisteo de solomo, una parrilla de [egO carne as ada.

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. [ncluya ell atm. oportnnidad el pemil, roast beef, medallon d@ lomite It otra opcion equiva]ent-e a las 3 raciones decame magra,

, Si prefiere pavo 0 pollo, Ias 3rad ones 1:<i!mbie.n son de

@Oa 100 g.

.~IJ.l{J{11 tii! p,>lIi, n:tUli/njdll ClUJ c:n",lI.:!,liI

1~1NI;'" 'lJ!!ell ..

.11" ",.";",,,,,,., ,)/ ",,-rdm'os

Podrla ser [Java a] horne, pechuga de pollo horneada, polIo relleno con espinacas u ctras alternarivas equivaleates a las 3 raeiones de.pollo opavo,

Si eligecorner peseado, rambten senin 3 raclones Q ~Q a 100 g ..

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Podria ser anm len ruedas, sash-inti o pargo horneado ..

Otra alternativa serian 90 a IOO g de earnarones a 13 parrilla, sashimJ o una rueda de carite con ensalada U otra sustitucion que escoja de la Tabla 1.

.0 ADI<'!'}QNE c;S 'TE

En lugar de carne, pollo 0 pescado tambien puede optar par' 3 raciones de queso blanco (90 a 1.00 g 0 4 rebanadas).

For ejernplo queso mozzarella, queso ripo Paisa, requeson. que so trenzado U otro fresco bajo en grasa, Podria comerlo en una ensalada capressa con mozzarella y inmate.

VE-GETALES DEl. ALMUERZO

Vegetales: gn.p'o A Q vegetales dieS pOI: denio (3 raciones)

, . _ _Contienen men~s de 5 pot ciento de azuoar, Son los que tienen e.1 menor contenido de aziicar Y puede incluir 3 raeiones ~ue eqluv,~]e~ a 3 tazas. Divida una parte para Ia sopa y otra para bl, ensalada, Algunos de estos vegetale incluyen:

l1:piurlC(JS

U'·.I~'''u

Yegchlics del gl"UIH) B 0 vegetales de 10p!)}" elentn (2 raciones)

Contienen entre, 5 a 1.0 por ciento de azucar, De estos puede incluir hasta 2mc[o[leCs que equivalen 1Ji una taza:

'Iamhien puede destinar una parte para In sopa y una pant ta ensalada, por ejcrnplo: I. taza 0 200 g de auyama 0 unataza d chayota, de vainitas, de remolacha, de mba 0 colinabo, Eljja en oln' memento 2 zanahorias medianas 0 I raza de repollitos de Bruseias.

PREPARACION DE LOS VE'GE'TALES D:I1:LALl\;fUERZO

Opcilin sOJl'~

COil las 3 raciones de vegetates de 5 por cienm y las :z racicnes de los vegetales de 10 por ciento de azucar asignada:

III almuerzo, se pueden prepar.ar di ferentes sopas, No deben llcvar aceite ni harinas, veamos algunos cjcrnplos:

Prepm-e ensaladas con ]08 vegetales asignados al almuer- 213. Todos los aderezos COIfHO ajo cebolla, pimienta, vinagre sa], etc, estan permitidos, excepto leche, harinas, aceire, mayonesa y otras grasas, Algunas de estas el1~ aladas se muestran abajo:

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\:...> I \,"",'

'~;\'t~ .. - -

l'I..<pf.tUl<.',il;:, ~'"Jijlm~ ,~kl1d"~f"_' )' jl()I!p,1JS

O,!1dun vegetales cucldos

RI'!Jwll:r:. "wmtJ,~, PU£'l'J'O .sr r,ti.le.r.~1

La ensalada tambien puede estar elaborada con los mismos vegerales cccidos al vapor como so muestra seguidamente:

R"'F"'II'l,,,. rip /j"","r/m' '-"Jr' l'immMtf

Cttb:ot/" tt!il~"1! 11". 10".,.'1,,1";\' JI <iS1'n,., .. ",,~ gr<lrlliimf~'~

1I",!uli ... ,·

11 a.f6udmfo8

AI menus mieatras adelgaza, no debe ingerir ninguna harina: ni ~UTOZ" papas 0 pan en d. almuerzo. Reserve' estes alime:I1l~OS para el desayuno,

FRUTAS DEL ALMUEIRZO

En e;1 almuerzc puede comer I racion de cualquier tipo de frutas, La cantidad de fit:utac~m una racicn dependera del. CO[ltenido de az,ucar de la fruta que elija, Mientrasmenor sea el conterndode B,zl]car de la frura, mayor sera 1 <11. racion asigneda <1)1. aJlmuerzo. Aqui seftalamos algunas de las opciones;

Opci6n de i'nltas 'die 5 pot dento de -azuca1l' (Hasta 2U!zas)

-. --.--_- _- '_.

Pol' lqjemplo, PIlOO.c corner 21"azo'18 de melon amarillo 0 2 tazas Q .~ I2me16n verde de [5 em die d~all'lelro 0 2: tazas de patina! .0 sandi~.

O[1chiln. de Jratas de 1.0 pord.ento de 3!zu.cmf' (Haista liZ taza)

£.1",6"

De esta opcion puede comer hasta 1 1./2 taza de ("]\esus, des naranias mediunfls,.mla bDronja grande, tres mandarinas enedianas, Ires psrehitas, tres kiwis. 3. guayabas oel equivalente de 1 112 taza de, estas frutas ... Tamhien puede optar por l 112 taza de Jeehcsae papay~1.

Op.Ci'Q.I), dt frutas de 15 por etenm de azuear (Hasta 1 taza]

ill

De' esra opcion porlra comer en el almuerzo: 1 manzana de '5 em de diametro, 1 pera rnediana, 1 rueda 0 taza de piha, 1 mango mediano.tambien puede optar pm 12 uvas, 3 duraznos, ] taza de melocoton 0 1 melocoton de 7 em de diametro; 1 taza de: nectarln 0 ] nectarin de 6 em de di,a.metro una guanabana pequeiia, 2 albaricoques medianos 2 ciruelas medianas 00 1 taza de mora ..

Op'!.':! o,n de frutas de 2Q pOI' c:iento de aZ{l;c:a 1"' (Hasta 112 taza)

C"f£ZU,<

·C,11Iiblir

Si elige esta npcien podra corner por ejernplo 1 cambur pequefio, 1 nlspcro, U2 taza de cerezas 0 12 unidades,

IDEAS :PARA PiREPARARI11. POSTRE .DE F.RUTAS

Como postre del almuerzo puede comer U11a sola u varias frutas mezcladas a modo de ensalada 0 cectel de" frutas: calculando las cantidades, sobre todo de las que tienen om{l~ azucar; Veamos algunas ensaladas a frutas picadas que pued, incluir:

E;~~<l/l1.r/lj ,t.; s: "mlill" kiwi JI li.Jt'lrll.iUJ

IDRAS ~PARA PREPARARJ"UGO FlE FRUl'AS

Puede tamar una ration de juga. La cantidad de jugo en 1 raci6ndependeni de] porcentaje del azucar que tienen las frnras COil las quelo elabore.

,J ugos de I"ndas de 50 p,or eiento (1 Radon 02 vasos)

Entre estes jugns el ij a 2 V2ISQS de jugo de melon 0 de sandia.

J ugo,s de fru ta s de "[ m POF de.lllto

(~ Rae-ion 0 1 vasa) -

Jllgt.' r/" ',m>l1j"

De esta opcion pnede tomar un vaso de juga de fresa al jh;rpe, e '1 vaso de jugo de guayaba 0 de toroma como se muestra en los eiemplos. Tambien opte por un vaso de juga de parchita, de mandnrina, 0 naranja,

Incluya agua, te" a care endulzado con ednlcorante, Ineluso puede tornar refre.scos ligeros 0 endulzaclos con edulcorante,

IESQUEMA, n:EL AlMUERZO

camelpollo!pes~do 0 quese bla nco

ETA.lES

egefals8' grupo A ., .

'. r EJ, 3 tazas de acelgas, cebolmn. lechuga, aplo espana, tomales, hmllg,os, pepinq., es,pinacas. berro, endifii'a, coliflof, brOtoli, palmilos, esparragos. repono, alca:ohoms.

:Vegefales grupo B .

I'" EJ-: 1 tala de zanajho.ria, auyama 0 €alabazf;!, nabo, cli~.ohtJu.dfas, va:ln~s, remolatha.

Crnrno postre d,eJ a~r-rruer,z:o.,:y ~ can~dad d~pBnde ' . del potr:ienta]s de azllaar dela !tUlIa:

,frul:aS' 5 % {2 tazas IEj. 2: U3~iS desand'a}

FrulaslD % (1 ] 12 ~7. a Ej. 3 mandalrinas)

Fi"u.l:as 1S % (1 taza EJ. 1 manzal'ls)

J[rIJIaS 2.0·% . (1f2 taza Ej. 12 IJllals) JtJGO DE FRtJTAS

1 r la c8ntidad depand,erardel.por~nl~e 01" azUQar .de 181 fruta,

Utlga dB fnna 5 %: 2 vases EJ"de mek'in !Juga .;fa frota '1 0 %; 1 vaso ,Ej. de narElnja

--~----~------------~

UIN: EJIEMPLO DE,L ALMUERZO'

P'ROJ,I: NA,S

3 I'" 90 a f00.9 de came gui!l8ida sin aoeite

\tEGETA~ES GRUPO 5 %

3 r 3 lszas (2 raciones) quese separaran -en:

1 laza de br6t;oli i- es~afmgoS salcochados + 1 laza de el'lsalad,a: tomah! ~ lechuga WG~TAL..ES GRUPO 10 %

'21" 'Bopa eJabo~Ma con 1 tala de zana:hmia.j" auyam

1 1/2 laze .dele~h'osa (1(1 % de azucar) que seril el poslffi

JUGO DE FRUTAS

1 r 1 vaso jlJ,go die mandarllria p r JUQo 10 %)

~.-Rilci6n

Ca ]l,itu 1.0 10

LA CENA, L,A MERIENDA

Y ALIMEN"TOS PARA PICAR

AI. atardecer comlenzan a elevarse las hormonas que movilizanla grasa de reserva y son las responsahles del. adelgazamiento nocturne, Por ello, en este momento del dia, es convenienre tener uu balance negative de alimentos, es decir, comer .10 menos posible para obligar aJ organismo a movillzar los depositos de gra:sa almacenada y promover deesa'forma 1<1. perdida de peso.

NO DEBE 8ENTIR HAMB.RE

Las pmteinas queingirioen el desayuno deben mantenerlo sin harnbre durante muchas horns; asi que no debe sentir nada de hambre, incluso a la hora de la cena,

NO .[mS.E SENTIR DiESEOS DE COME.R HARINAS NIDULCES

La elevacion sostenida de 1<1 scretonina, que producen los carbnhidratos ingeridos en el desayuno" debe conlrolar su adiecion. POI' eUo, los dulces '!I harinas 110 le debenresu ltar If r 1- vocafivos al tardeccr,

Un pequeI~.o ex cedenre de al imel)to~ en la. cena .0 .~nt~s de dormir puedo engordarlo 0 afectar seusiblemente 81:J perdi-

da de peso, .'

Mientras menos alimentos consuma al atardecer y en las nocbes. mas adelg~za:rra durante elsuefio nocturne,

ESCOGENCfA DE ~LOSt\.LfMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE

Todos los. ali me,I]:~OS que ingiera a partir de la hoi.a del almuerzo (2 pm) basta la marm,[I.(l1a del dia sigaiente ~indllyendo lis cena.Ias meriendas, los bocadillos antes de: dormin todos los nlimenms que incluya para. picar, etc.) debe, seleccionarl:,s entre ] as verduras y ftu tas de. bi;llj 0 eontenido deazucar que aenalamas a eontinuac ion:

Hmtflscle 5po.r denm uie <lztlG"ar

Fn:ul<lS de 1}.a H:1 per ~lei1.t~ de aAtlcar¥ecg~~m~lt:s. de 5 (lor ~ilen~e de az~GaI' Me.g6~a~,el> d,e j al Op.~lr eiento de (lziif;'lI!r

i~£lS:m 1 rmr~6n '" 2 rnzl!S basta .~ mc~ofi = 1 liZ taMI S["N lLiM.l~E

h"ij,~ '2, raciones = I I;.aZ<I

Fl'UI;lS de 5 p(fr ejeutQ de nz6ea.r (Hasta 1 racion = 2 tazas)

Puede ingerir hasta 2 tazas de las ftutss d~. 5 POIr c~~nt{l.

Entre estas podria COil.1~~.' hasta .2 tazas de melol1. amarillo 0 verde que equivale aJ ]/2 melon de ~. Scm de dismetro 0 la misma can:~ldad de patillan sandia.

FrIlUl;S d,~lO Ilor c:ienrt€l d~ a~u,car (Hasta ] racirm = ], ] /2 taza)

\l~,Ill~tales de 5 porclente de 3Jzu(:;ar r~hl HmHe)

En .1.0 re ferente a las frutas de 5 a 1 0 por ciento deazu~mna deben sobrepasar 1 U2raza en el case de las fresafl>~a ~~~hosa y el kiwi. S~ elige las otrasiiutas de' ese grupo puede h1:Qlu!r el equi,va]cflte a .~ liZ taza, por ejemplq 2 toronjas, :2 ~ummj:ms medianas de 6 ern de dhim:eJro, 2 rnandarinas, 2 guayah'~!i. 2 parchitasoel eqeivalente a .~ U2 j·az:tJ. de otros citricos,

Puede; DO[]SUUlir frutas enteras, oortsdas, 611 juga; sin I xeaderse de.la c[tn!idad de frutas permitida,

Puede usar clJaJqulereduk:oranuepero no azucar,

Los vegetalesde :; par ciento se'i1,alados ·aJ".dbi:l no tienen nm~I[\: de c~mti.dad para su consumo, Ell otras palabras, puede I IIJI,IH.ll' tedos los tomates que le provoquen )1" la cantidad que LI'~'~~e(je palrnrtos, csparragos, pepinos, brocolj, coliflor; honI'II.~. L~) mismo cueuta para lOiS dem.i1s vegetates con menosde 5 lu"i~l1,to deazucar que: cncuentrc tlll 11'11 "Fabia ~.

EstQS vegetales no 10 engordaran; asl que puede !!lgerirlos como bocadillosa media tarde.~U!e!1tQinc[u~rlos enuna sop a pam. la cena y mas ta.rc;le;,. en la noche, puede eomerlos en ensa·iadifUs y alimentos pard .. picar antes de dormir, sin ningim Jlmite decanridad,

Y~gda~~'S de 5 a Illpa.· dem:v(). de azuea r {Hast a 2 raeiones = l.taza)

Ell el C.a:SO de los, vegetal es de 5 3 10 por eicntn fie azt, car puede consnmir basta 200 g de auyama, no m<is.qe 2 zaua horias medianas 'i un maximo de 1 taza denabo, colinabo rernolacha, cebolla, chayma, repollitos de Bruselas '9 vainiras ( I taza de estes vegetales equivale a 2 raciones que puede sustitui per otra opcion eonsultandn la Tabla I).

Las verduras pueden ser salcochadas 0 cruda:

Prep;arelas en sopao ensaladas, Puede adicionarles ajo, pirnien ta, vinagre, Ihnen, erc., rem sin agregar aceite ni nrayonesa eubitos u otras grasas,

La idea es que a media tarde ingiera frutas eomomehn fresa, etc .. Luegola cena puede consistir en una sopa de berm II de auyama, () una ensalada de tomates, pepinos yleclmga ad, rezada COin limon y sal. EI resro de la neche puede picar palm I tos.bonges, esparragus, tomates etc., sabre rodolas Verdl.lrH . del. grupo de 5 por ciento las cuales pucdc consumir sinlimite

. . Si c:l.esa.ynnQ de aeuerdo a 10 indk:ttdo 0!lJ la diets: no sen-

t~r,~.hambF,e.en ],a. neche y al poder comer estes alilnentos cump:[]rr.a con 0 bjetivos sociales e farrtiliarcs, a 19o asi ClOtJ1l0 sentarsea l~ mesa ycomparrireon otros peru comiendo tan solo sopa de;verdl[u:,8$ 0. unaensalada de End i tri as con sal ylimon.

'. .81. ~ese~ a.de~gaz~11' mas nipi docs preferible . que de hl fista pem1Lmd<ll.ngu~r:a mas vegerales y menor cantidad de frutas, pue.s aunque estas frutas ccntlenennoco azucar ·!'!·~m·'.·i)r" tier .

. r .... "'" •. ".u . "u Hen

mas que: los vegetales fndicados. . _ ..

8UGeJERENCJAS E(DEASPAI1A INCLUIR. LAS F.RUTASPARA .LA CENA~

LA MERIENnA \'PARAPfCAR

Las: fimtas permitidasa partir de las 2 de la tarde tienen J'JLIllypoco azYca.f y sOI1.un~~ alternativaref:r,€sca.nte en 1£1 meriend,a.en Ia ~ema y paraplcar antes dee dormir .. Puede ingerir estas frutars vanas veces durante Ia tarde y en la nocbea modo de

boca.diHos entre horas, '

Trate de ]]0 excederse de Ias 2 tazas diarias en el caso de las frutas de Spor cientccomo el me-16n y hi! patilla 0 sandlay d~ uo e~c,ede~sede .~.t,@ZH en el caso de las frutas de 5 a 10 jJor ·cml1!o de aZlIcar',cmuo las fresas, las JlHI"a.nj~1S, las parchitas, j1Jayahas, mandarinas, alms dtr~i)OS y el kiwi,

, . . Co~su[te siemprela Hsra de las frutas queestan penni-

dm~s ,desplies del a lmuerzo, durante ~,a tarde y neche, Est61 e eviI;.{lm qu e por equivocaci 6n consnma una fmta.ccl]] demasiado IlzUcar, 'que le haril. engordar despues dellnediodia .. Puede alimeetarse CiOUQ fmla$ enteras n prepararlas en trecitos como 1:J11 1;)6~J'~el 0 ensalada de.varias de las th.l~as permitidas, siempre sin !.;'1(cede:rse de la eanridad permitida,

Las fruras tarn.bien puedeu ser licuadas enbatido 0 se j)u'ede:? ~~prim:ir.'1 tomarlas como unjugo .. Agregue adulcoranll'l.SarhflcHl.les.,~ltmca. azucar;

En . segL~ id!at nl!:ostl";amosalgt~ nds ejemplos de lamanera en que pnede consumjr estas fruras:

Frutas c.nte:ras

Puede comer las frutas penuitidas enteras 0 ell tl'OZOS'i porejemplo fresas, gnayabas 0 parehitas.

Puede comerlas en ensalada 0 coctel de Irutas.por ejern plo naranjas 'en gajitos, 0 U:I1. eoctel de fru:~as CO? p,at]U~., melo I y fresas cortadas en 1r'oZ()S redondos, tambien eJ~J a sandia 0 pat'

lla en trozcs.

-

,~ ~ I

. ,", r : '

..,_....

\~ \

P'ued:etomar hasta 2vas()s dianos durante la tarde y L I neche. Consuma las frutas asignadas en jugos como el de n~rm I ja, sandia. guayaba 0< de otra fruta entrelas que esran permitid •• "

'para 1:31 tarde y la neche.

1111

SUGE.R.ENCIAS E JDEAS PARA JNCLUJR

.LOS V\E;GETALES ASIGNADOS PARALACENA, LA .. ·lERlEI\1J)A Y PARA PI-CAR

La mayor parte de los. vegetales permltidos para latarde y Ia neche no tienen limite de cantidad con excepcion de los vegetales de' 5 a 110 pOI cienro de azucar lDO mils de I taza). Estes alimentos no 10 engordaran y le penuitiran -sin aumen~.al' de p~so-- cenar en forma tigers, asi como picar diversos bocadillos entre horas, sobre todo en. momenros de ansiedad.

RBCUERJ)E

No deb· adk::i:onar gra:;<.;llS, aceiteS. l1il3.nteqtlij;la, ni may-onega...,

Los vegetales permitidos a partir del mediodla comales

rudos, cooinados, sancochados, 81 vapor a Ia parri.Ua. etc.

Ruede aderezarlos contodas las especias como sal. a;jopimienta, mostaza, vinagre Iimon, siempre sin adicionarles grasas ni 'liijitos. (Yea en ]1;1 TaibIa I 10'S ccndhnentos pennitidos sin limite de cantidad),

Con estes vegetales puedeeleborar ensaladas, 'COIllpOtas, sopas 0 jugos; siempre dentro de las cantidades autorizadas,

['II/fIlM fl~ rllNIi/wri{1. ,clill?l]1 PfJiJlll!ll/uil'

Durante roda la tarde y en La neche puede.xpicar» vegetales en forma de palitos. Algunos altemativas se sefialanco,~uo ejemplo: palitos de zanahoria 01 zanahorias enanas, 'COil palitos de (~~lery; apio Espana 0' puerto, tambien esparragos blancos, verdes 0 rojos asi como tallos de ruibarbo,

Ve~etal,es frescos recortades, en ho:,i':as y vegetQ.lcs enaaes,

Pill,I~/lIm,li!S IWcoNallos .wn t!-'Pi1i.ti"iIS

AI:o!lg;as, espI!1dCaS j' pue .. ,."h rnt'{Jrfat/(I.;v

E1I<llbia, ~1!:i1'UJ,r;a, repoll(; jj. celery

Muchos de lOS vegetales permitidos se pueden ingeri I picados •. reccrtados 0 enhojas y vegetales enano~, Por ~jemprll' pimentanes recortades con espinacas, zanshorias recortadatornates enanos, hojas deaeelgas espinacas y pueuos, bongo, corrades y hojas de endibia, repollo y celery,

'Timutil! ('Oil .alfa.lfa

Besre, <JUilllllar-lll, II'/fllljil ·i!!I;jlQ.mlgl's J' {()lmr/l!ll

Puede comer ensatadas elaboradas cou Ios vegetalc autorizados practieamente sin li:l1lite de cal:1i~idad •. tanto en L,

IH.'

rnerienda, como enla eena y antes de dormir, No 10 engordan y 1~ sirven para apaciguar deseos de picar;

Algnnas de estas ensaladas pueden .ser de acelgas y espinacas con hongos, tcmatescon alfalfa oensaladas 00.1:1 berm, zanahoria, esparragos, alfalfa y tomates ensues .. Tarnbien de pepino.Jechuga, tornate y cebolla,

Recuerde que puede aderezarias con sal, ajo, lim:6n. vlnagre, IDOStaZ3J onoto oregano U otras especies pero auaca gregue aeeite ..

Ens:al.ad.:l:!) con veget~.lesrres(';os;r coddos al vapor

Algunos. de los vegetales asignados para la tarde y la neche puede ingerirlos cocinados al vapor 0 sancochados y combjnatlos con otros vegerales frescos.

IIn}cllli J' t:N/fl,,," '-'1111 tfJ"I(lWs I!mm~$

"·NCi!-eJ.r·"f~,r e w;idas r..r/~n~!f eon nilJlIll!(j.~

All:iJd"'Il1-.~ c(}cilil:l!f eot« WIJI.ates

Como ejempln de este tipo de ensaladas renemos una ensalada de orocoJi, coliflor y vainitasal vapor con tomates ena'!'lOS. Tambien alcachofa cocida rellena de; rabanos frescos 0 alcachofas coctdas eon tomates,

Vegetales eoeldos

Puede optar por vegetates cocidos al vapor u horneados c lngertnos calientes 0 fries,

Ilui"fln 1'1'11 1"1'11'11:11; n~. '~'tr)'tj

1.11}'o1If;ii; 1'1;,1 'I,ll ," .,(j"/I" j't!·, ~f/ln

L.._~ ~ .• DJ "'"

Algunos de estes vegetales cocides podriau ser bracoli al vapor;reponitos de Bruselas sanco.chados~ auyarna con brocoli y alfalfa cocidos,

Puedu ade.rezm·los con ajo, sal, limon, CUlT}', jengibre y

otras especies, pero ]'H) agregue aeeite ni mayonesa.

Vegetales ~'aUa,dos

R.tl;.-,$/O bl,mw, I;'(m ~J!'OltfP m(Jro.illJ

Puede optar por ensaladas elaboradas COlli vegetal!... rallados como La de repolln con zanahoria 0 de repoUOlnorad I Y repollo blanco. Tambien podri:l incluir vaiuitas con pimenu II

o vegeta!eschinos,

Sopa de vegetales

Ahment.cse con los vege'rale's pC'i"mitidos en sopa II CHana. Se recomienda esta opoion pam la cena, pues al !> '1' ca]iellte Sf: haec mas plaeentero aunque solo este ingirier« I~ I

vegeta le s,

S'~I'" de c.llab"dl" )'''''1',,1.1.'1'

SO/HI fl~' a.l/!tlfri

J' 'M.Il1.i.r"~fN J jJfI'tZI'r"

Algunas de las opciones de sopa que puc-de comer son Ia sopa,de caIabacin,.con repollo, zanahoria y tomare de auyama, de: celery, de, esparragos, de tomates, de vegetales mix tos , de za:I1~h'?na, aUalfa y puerto, de berm y tmnhi.en ' opa de vegetaieschinos.

. ~ccuenle que 1[1 sopa no debe tener aceite, Ieche, harinas, m ningun editivo que engorde,

" , .. Ta.L~b~en p~e.clen beber.sir1 Umi.te, agua, te y cafe, pew SI11 leehe y azucar, d51 como reftescos con edulcorante artificial.

~TROS~ONSEJOS RELACIONADOS CON LA. CENA, ,LA l\{ERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA jll[:CAR

, .. La. idea es que a media tarde ingiera frutas, melon, fresu, I 11.;" y en la cena una.sopa de berro 0 de auyama y zanahoria 0 ~lIiIa .cnsatada de tornates, pepinos y lechuga aderezada COIl lllDr?n y sal, El resro de Ia noche puede picar palmitos, hongos, 'C1lPaJ"!"a,gos, tomates, etc., sobre todo las verduras del grupo 5 l'iO~ crente, cuyo consume es sin limite par SlU bajo conrenido de rzucar.

. . . .~l"Olalre Jn~l~tcnel' preparados algunes de los vegelales y

lh.l las! I utas permitidas, Es C(lI1VCl1ie~11e que; todc s los alimentos ~l.nra plCW' Y C mar estcn listos para comer" ,I, h, V.iNIII. E',u I'

facilitara picar las frutas y los vegetales asignados y le ayudara a no Tlevarse a Ia boca. una galleta de soda u otto alimeuro rico en azucare.s,que siempre estan mas accesibles en los mementos de ansiedad,

Agregue a las frutas y a los vegetales de la tarde aderezos como ajo, pimienta, vinagre, 11111.1611, etc., peru sin aceite ni mayonesa, eubitos U otras grasas,

Observe que los vegetales de 5 por ciento no tienen limite de eantidad y puede distribuirlos tanto enla tarde como en 10;1 noehe y a sugusto,

No debe ingerir harinasni refinadas ni integrales, ni p,1U1. ni cereales, 1Ii galletas integrales pues tienen rnucho azacar. Tampoco, ::lITOZ,. 01 papas, ni tacos, ni arepas; ni cereales, ni cotufas ni granola, ni granos, todo esto se considera vedado en este momento del. dla,

Procurecenar sentado a la mesajunto COil su familia. Acuestese 10 ames posjhle pensando en el desayuuo dl mafiana. Cnando se levante, debe pesarse, anotar el peso ) comer enseguida,

Mien as menos aHnrtenios: ~ .. giera af anoehece tnD.o n:ms aJ elerad sera SU ade-l~~zmi!lienta.

. . En]a mooana, al despert.ar. podfiiingecir. las ha inas Y,

los dlulce~ que e 1I;l:rov.iJcaba ,1;:11 Ja u:Clch .

Bill la mll;iia{l3 'e;$ lOS hmenl:oS 11t1 110 engurrda:ni y se lrilusfofLTilmiin eDe~lg]a.

i Vaile fa, pena~

lila e<jl]:efiJi. :adan de !la"nas. ell 18 no :he pmduce Una. enaune r spJI~sta delat msuJ1Jl..i;f~ por 110 tanto, 00;(1. ioche en v de utilizan 811 grasa tie resezva c{UtiO comD.l'll8tib~~. usara La had- 11~ qlle i.·ngil'io 'Y no adelgazarn.

~Og do objl~t]VD ceuJt.raJes de la Iljeta SOli) con,. ,olar el hamboo y a adiccioJf:

Si !!iielilie b am'br,e..en la .DO ~e, si;gJJ],fih::a qU:6l" las PIP ej. ~IaS .. pe iqg~ii6 ell 18 III,aiiana. eran . ·e;ficientes 'i d~tie procurar 111i1lJ.rcm,elUadas:en JaI maiiiana sim~:iellte .

.. i no es ~llrmbre 10: que shmte. il10cqueena tartL 0 en Iii neche lie prOVOOl3J una gaUefa CL 'Soda, uhf iilM, un pan U otra hwril'l • lilitmque no la ingi.ew. 01 solo merSeo de co eda;>lndi.c.a;.Qfl.e j,~ r~ljtarfll),J] los carboh:j.ijrat s y I~s golostl1a;S er t1i. esaytinp.

ESQUEMA IDE LA CENAJ, MERIENIDA Y DE, lOS AL~MlENTOS, PARA P~GAR

Verduras die 5 We,:

Vier.ti'LJras:.;de 10%:

Frutas de. 5 %:

Frutas de 10 %::

Sin limi'te

hasta 2 raC~Qnl€:S. 0' c1 ta~a hasta 1 rf.u::U:~rl' 0 2 tazas l1alsta 1 raGi:61l 0 1 ~!2 WZ8

UN EJE:MPILO DE 'CEiNA" MERIENDA Y DE LOS Al,IME:NTOS, PARA PI'CAR

Velid ur,as, de 1 0 ·~/Il:

Fnlta& de S %:

Frutas . de- '1,o°Ic:

.S'Qpa de beliTo., acel.gas y e:s'pin:aca.s,.(sin 1.i~I.i~]. Eliisalada de r:epoUq y pimenton (sin Ilrmii~) HloPlgos sa n.nochedos (sjln 'I,~mite~

1 faza·Q 1 zanahorla rallada (2 raciohe.s,) .. . 2/tazas3)(:i:e meh5!Fl f1 r~u::i6n) 1 tl2 taza 0'2 naranjas en jugol I( 1 r~oGi6n)

OTIRO ,EJEMIPtO DE CENA, MER.IENDA . Y DE LOS ALlME.NTOS, PARA PICA,R

Velidura,s ~de 5 °/~::

Verduras: 1"0 %:

Frutas de 5,%:

Frutas de 1'01%:

H9n90S aoetezados, con a1:0 'J '1lim6n (sin I imi~e)

Ruadas de tom~,te-y peplne (sin II!fmits)

Sops de" auyama y Z8Ji1a 110.1'1.8

(2. raeionea)

2 tazas de sandia (1 radon) 1 vasa de Juga hecho con 3 mandarlnas (1racionj.

Capitulo 11

LA CENA DE EME"RGENCIA

La cena deemergencia esta ideada sobre todo pan aque]108 que ocasioualments sieuten hambre en la neche, para los que tienen un compromise social .0 una cena denegocios, Tarnbien para 1:08 adolescentes y niiiJos en crecimienro que deben Domer alguna proreina en Ia neche.

Pero sobre todo est~a destinada a aqucllos pacientes que perciben que la dicta es muy agresiva los qu.e dicen que «comen put'S hieriba en la ccna»,

Esto es importante, pues al principio.imienuas rebajan nl.pido vel] retribucion a su sacrificio, perc luego ya no Ie ven .~e~]tklo .. EI1 estes casos, de vez en cuando deb-en agregar una proteina ala dieta, esto frenara un poco la velocidad de] adelgazamiento, pero es prefcrible bacerla dieta menos heroica que eerrer el riego (Ie que laabandone.

De todas formas cuando ya este dclgado, la diera de rrantenimlentn siempre incluira alguna proteina en 13 cella.

Es preferible en algunoscases que Ia dieta sea. rnenos !j'tricta pero que eI paciente pueda adoptarla como su forma eotidlana de vivir, Esto precisamente es 10 que permirira que sea dl;llgm~Q para siempre.

ALGUNAS OPCIONES PARA. .LA CENA DE EMERG.ENC[A

Ademas d~ Ias frutas y verduras permitidas, podria adicionar una pequena cantidad de protelnas (1 racion) de carne. po 11o, pescado queso 0 Jeche. Esto equivale a unas dos rebanadas de queso blanco 0 30g de queso m:ozzarrela, 3,0 gde came, po110 '0 pescado,

Estas proteinas pueden acompaiiar a los vegetates y fruI8JS autorizadas en. 130 tarde y Ia noche, La cena de ernergencia sambiea consistirla 'en un vasa deleche 0 yogurt nanrral endul-

. . - ....

zadoarti fjcialmcnte,

RIede afiadir queso a [as vegetates permitidos para la cena; preferiblemente queso blanco, mozzarella, paisa, llanero U otro bajo engrasa,

CJlmldt".' til! qnes() IIrr;,,'dl1o

Seiialamos algunos ejemp.los cemccuadritos de ques.. bianco 0 amarillo con lechuga. Ademas escoja queso mozzare lla con acelgas y tomates 0 mozzarella con tomates al estllo dt.' la ensalada ca:pressa.

Co;i:<I>IIIU de ,t'iJrlt", CO" t"'g!!fIl/~JI

IllI

Ohu Cella de emergencia consiste en agregar a la sop:'! de vegeeales permitidos una peqnefia rae i 011 de proteinas de pollo, carne, pescado 0 mariscos,

Seria una especie de caldo 0 sancocho, pew sin metuir papas,tal.hrrines 11 ocumo, Es decir, sin ]08 aditivos y harinas que engordan .. De est-a forma la sopa toma mas sahor y es una buena opci6n especialmente para los.adolescemea y ninosque estan en uieta,. Por ejemplo una sops de vegeteles con pollo 0 con pulpo '0 de vegerales mixtos con carlile.

Tambien puede combiner derivados del polle, carne 00 pescado 00]1 ensalada de vegetales crudes,

$(l/1M<rf/J' <'.N1 ,,,,/,{}lIn y '["'i''''' 'ocrdcs Ires"",/,

. Podria ser LIlla ensalada fresca con amn 0 COI~ peehuga die pollo con roast beefo con Iangostinos, Otra cena de enterg~ncia seria carne de teruera U otra clase de carne magracon ensalada,

Considere el salmon Cllj'(ishimi con cebolla y ~a ensalada

l1:esca de bOj'3S verdes, .

Puede combinar vegetales eocidos con pavo, polio 0 pemil,

/.".N!J'ili j'lm ""'!Fi·O .•

l;j'I.rI,.· dr' IN'MUII,) ""~r 1"'''1'11

III

Algunos cjemplos serian Iomito con hongos cocidos, pinehos de carne con pimenton y cebolla .. Pilete de peS~l?O con berm 0 carne magra en salsa con br6coli a] vapor. Podrian ser pinches de pollocon ClUY3lJl')a cebolla y pimem6n o pernil magro con auy.arna ..

Leehe 0 yogurt con firntas

La cella de emergencia tambien puede consistlr en vaso de yogurt 0 un vase de leche con las fruras permltidas:

Todos sin azucar 0 con edulcorante artificial.

1'~'U'aiur1(1 de'I';"''''ll''f' t:l~'-'l .••• 'Ogf!rl

r"KI"ri ,m>Jr jmla,r Impi<:«lrlS

Par ejemplo fresas con yogurt natural 0 ensaladn de pimenuiu 0 frutas tropieates con yogurt natural, Tani?1.en batidos de leche descrernada con Iflelon U otra frura permitida.

II:'

REQOMENDAC1UNES.

No eenviene a:gregar ~ceire: en hI: cena iiI} otnergenc1il ..

S ll£ll e!J.lblillw:\ euando 'I~ se deba a. una ltwil"aclon a cenar o: un comprormiso social. exeepcionabtli.6ote las proteina . podrtan tener,a;lgun.a. pequefia cantidad de grusa en su preparaci6n.

1..0 que 51 es preciso recerdar es que 'Sile·o[r,ecen, arroz, pupas' ()I pan. no los ingiena puss e5tQS a limentos eng,nrdan '1fi1Lucho euando los incluye en las nQciles· Y :Rodria amnentar ~e 'peso ..

Si a pesar de haber conscmido 10 c!ll1tidad de p.wteinas pennttidas: en Itt eena de .eme~rgencLa centimia com hambre podria consumir una cantidad adicional tl'epromeina, pero nnuca harina, P',g[[I, galletas, pla_sta~ a.trozo cefeales, Nuda que teoga el mener p_al'eci,do a un 'c:arh@bidrato.

Si se eneuentra en lID ~i6o donde S61o' puede adqnirir 6allLd'Wioh;e~. entonees coma, solo el queso y e'I jamon, perc riuncal el PaL),. Lo mismo, si asiste ,S! una p'arriJlJa lPul~de' corner carne perc !J0 ra yo;oa n I' las papa~ ..

LO!fdil!:lS que hq~a la cena de.emergeucia nO'llde]h~Zllr~ nada 0 muy poco, pero tampoco ~]1gordm:a; mfentras que si ingjere ~oa- harina ,8:lIJnentar-{1 de peso y es ]0 pear que Ie puede ocurrir; pues esto va en d:lrecc]QI1 eonrraria a,:sus-objettvDs.

La.ceea de eTlr\~rgen.,citlno sele le·sohl!Giol]a oscornpromisos sociates siuoque tambie;ll m::itjgn; el hambre ocaslonal Que pu®i1a senriren la noshe. Sjn embargo, si todas Ienoches siente brunlljre, esto' jndica que su desaYlU:lfl esta deficien:te en p.mteli[uIS que su dietll. esta faUan<;iQ y debe iucrementar [a cantidad de queso pavo~ Ieche y otras protelnas en la manana .siglli.erute, No olvide que el ,con:tr-o,I! del hambre es ,~] maY9]" aliado de.su exito, es l,oqneperfJ,etiia ::it) adelg:azamienl:O.

Su dicta debe aportar enea:gla durante tedo eI <ilia ¥ CiOD' trnlar talJ!to el tw.mbre conro Ia adicdtm a tas harillas.

Si~n las neahes siente hambre no ilIlport3Jr~ ni euanta tii Que tat) rapido esta adelguzandb; pm:~ con segnridad U~1ta:l"' e1 dfa en el que ]])0 resistfura In:J:!!li elhambre, S€ci entonoes cnan • Gom:er.i algo indebido y volvern a e.I'lg._0rd.ar.

Lo mismo(;)currinl. si ~11i ~as 'ODches siellte deSCl) d.~ comet' pal'! 0 un dulcito. >6n 00, momento d3do -@' sopoIt~,t}, l.8 t_emaclql'l. se 'vera oljljgade a comer l:Iarbohldr1:l:~os y el1l.gfJi'dari, lie nueva.

NUN'Cilr CO'NFflB EN l*l1VOLUNTAt) ',1\

ta vohmtad ~i'ilede wria:r y depende de S'll estado ! animo, Nadie puede aguaman hambre 111 deseos de comet harinas por setenta [!Inos. L(I diem t~elill;l que fUlllc]on ' 'indepel:liQi nee:metne de '~u estad@ :~nu'loio~u!J , . ". J

La ([;tall'@: estara CillJ'11pll:e;Pl'lo !)Olll SUB obJetp~(M'l,c,lIru1.iiO aun

sin teJ]i~r llll'JIl'!loh.l1ll"tad te.r:re~ n.G :Re:w:ibe la 8ensa0'i611 de hambJ( al arnoe:heoe{ Y ClH:1Udo ell este !rIo{&nb \Ie con ~ndife, Iia 'tea,S: y, [0'8 dnkies.

De :esta forma no silo sem de].gml0. sino!]lJJ£' [])UflJ&a mat>

llol've.:.:a, a ~J;lgprda!I.

II·j,

ESQUEMA DE LA CENA DE EME:ROEN,CIA

1 taza

FRVTAS F~r~~~~r-.ls-d~e-.~5~o/c~o-:~~a-'s~'-a-"~rn-cPiG~;n---o~2tazas

frtlta& 10 0/0: ha.sta: 11 ir;a~ion 61 ~J2. laze

Puede tomar' tamtnen sin Umite, agua, te, cafe sin Je,che y sin azuear '

FRUTAS

Frultsrs de' 5 %::,2tazill:s de l11el'6n '1 reGion) IFnutsus de 10 %; 1 112 taza 020. fres,as (1 ra c~On)1

II~

Capitulo 12

D'IETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITM'OS NATURALES

Si su dieta Ie da bienestauenergia y <taemas contrela e I hambre y la aditci6n; puede pasar a. ser su forma cotidiana di~ ail' mcmarse y est a es la mayorgarantia de que sera delgadopara. S.BI1lpre. Se comprende que de nada sirve adelgazar s:i E11~na].rSx: retorna hacia.la obesidad, Este es el pumo clave de tcdas las dietas,

LA DIETA DEBE P:A:SAR A SER SU FORMA CO':nn:IANA HE ALIM_EN'I"'ACJ:ON

Al prscticar por HllO,S meses IH dieta de' ~of' ritmos nall,'rilles 0 dieracircadiana, observara qaeheadquirido una formu de alimentarse con la que no siente hambre, controla sus impul sos hacia los carbchidratos. tiene energla a 10 largo del dia y nun

capacidad intelectual excelente, ,

La mavoria de ~,1[S personas que han adelgazado con ~;I dicta de los ri;;llos naturales Q tHetaeirc'ldiana nunca omiten ct desayuno. Se dan cuenta de que al descarlarlo vuelven a sentirse deb~les y hambrientos todo el df<l y que ademas €:llgordan COH gran facilidad,

lito

De tal fonna que el desayuno GOIl abundantes protelnas pasa.tj ser un habito y Ia eena un mere fennel .. ismo; 6sW ya no es If! urgencia de comer porhambre, arlgu:s6a y glotoneria, como ~cu[JI:i,a en d pasado, Asi )'lues pcdrlamos plantear dos posjbles dietas demantenimiento ~

IlIEl'A DE MANTENlMI~NTO A

Consists en el mismo desayuno de 13 diera; alalmuerzo !IS: Ie podria a.ciicrm.mr una racien nutriclonal de harinas, como I1lb.: ejemplo 1 taza de arroz 0 papas, 0 l rebanada de pan; la eena podrla ser simil ar ala que hemos denominado I a. cena de emergencia. Es decir; queenla tardey enlas neches, adernas de las ftutas y verduras permitidas en la dicta, podria agreg:at unas .2 raciones 0 90 g;' de protelnas.

De estn fOl"lltUt no engordani niade~gaz~ni y manle:m~r~ ;'Iill peso en formaindeflnida.

S610 recuerde que nunca debe dismiuuir el desayuno pues este es e~ que acelera elmetabolismo, le cia fortaleza y controla 0] hamhre y lai adiccion,

IDIE'fA nil: M ANTENII\'!'HET\PfO :0

Esla preferida por Ia mayeria. 8e fundamenta enhacer 111 dieta circadiana 0< de lcs ritmes naturales ya descritapor 5e]S ~~las de la sernana, comiendo eon las naches, las frutas y verduras permitidas y agl1(;gal1aO de vez en cuando una proteina en la 11ocbe, aslcomo la cella de emergencia.

Una vez por sernana estaria permitido eenar todo 10 que ,u uno le provoque, puede ingerir dulces, pastas, arroe, Puede ir H cenar a su restaurants predilecto, degustar pintos exquisites. t~J}ob(iblel:ne;nte an esa neche engordara un kilo, pero durante los snbsiguiemes dim; adelgazara con mncha facilidad ese kilo rC(lieli adquirido, Bste tipo de dieta de mautenhnlento le permite asistir ,a cenas sociales y de negocios una vez por semana y conserver su peso.

11'/

CONTROLE SU PESO TODOS LOS DiAS

Todss las maiianas al despertar debe pesarse, esto 10 ayucia .... i mucho a. controlarsu peso, S] :11010 haee se auroengana, pues no se dara cuenta de queengerdo sino cuando tenga unos cuatro kilos mas.

Cuando observe que subl6 dos kilos se pone en alerta, ajllll'lta su diem a. las ritmosnatrlmle;s OJ enseguida vuelve a adelgazar esc excedente, Siempre es mas facil bajar uno 0 des kilos que cuatro 0 cinco, Controlar Sal peso le facUitaui mantenerse delgado,

Oap'.itulo 13

LA DIETA DE LOS RITMO'S NATU'RAL,ES PARA MEJO:RAR LAFERT'ILID~

Un 85 por ciento de los problemas de infertilidad se deben ~I sindrome de ovario poliquistico (peOS), que como ya se expli:e6cs provocado per resistencia ala insulina, Para mejorar 13 fer~i lidad es prioritario corregir eli metabolismo de los azucares.

Lainsulina estimula la producoion de testosterena en el evario poliquistico y esto produce acne, seborrea, exCJ6S0 de vello corporal 0 hirsutismu.pigmentacion de lasaxilas y cuello, eaida del cabello, fallas de ovulacien e irregularidades menstruales que agravan <lUll mas la resistencia a la insulina.

Estas pacientes engordan 00[1 mucha facilidad y euandn engordan, los S lntomas ernpcoran, Es. porello m ny im por~an It que tecgan un metoda que les facilitc 18 delgadcz de, porvida,

Al~ AIDEI"GAZAR SE CONTROLA E.L OVARIO

Machos estudios, il'lduycndo los uuestros, demuesrrai que cuando estaspacientes adelgazan se cerrige Ia resistencia: lalusuliua, Sf: aminoran las elevaciones de insulina en respue« ta a los carbohidratos y ocurre una rapida mejorla de todoslo sintomas, Disminuye la calda del cabello 0 elexceso de venn ohirsutismo, los vellos se adelgazan, dejan de .sahr III.1CVOS ~ luego caen LOB vellos mas viejos; tr\JlllhiCl'l roeJora e! acne .. La menstruaciooes vnel Vf~!1 a serregulares ytanto Ia ovulacio: como la fecundacinn, asi 'como las posi1:Jl.lldades de implenta don del embrion en ~! utero se corrigen en forma significativ:

ESID' es tan crucial que muehas de esras 'pacIentes apenas baian uno kilos Y legran con sorprendente Jac.ilidad el embarazo ..

ADICTAS A LOS CARBO~LnjlJ)UATOS

Para las afectadas de ovario poliquistico, ser.delgadasi crucial; sin embargo, ellas FlO pueden hacer cualquier dieta ]1(1 que aclcJ1Uls de que engordan con gum facilidad, sus exce"ivll nlveles de< insullna llevan impllcira una ad~ec,i6n JI. 1.05 carboh dratos, Esto ocurre po.t"q,ue la resisteneia a la insulina prodw desnivelesmuy acenniados del serotoniua cerebral,

Este mediador antidepresivo se encuentra muy elevad« en tus mafianas y los ocasiona un gran reehazo al desuyun. I Mientras que 'en las tardes -como ya se explic6-. la seroroi II na desciehde en forma acentnada y esro les produce angustia \ tristeza; al tiempo que se incrementan SLIS Impulses adictivu • bacia los .dU~CIlS, chocolates Y otras har iiIl as.

LAOIETA PARJ\ INCREMEi"'!lTAR LA FEIR'JIL1DAD

Como ell al dicta de los rirmos cireadianos pam obesos I u mu] eres con problemas de fcrt i ~ i dad ameri til n un metndo C]w,: c 011

trele ell](u:nbre,~lporte energia •. acelere elmetebolismo y que adem.as coutrole la tu:liccion a los earbohidratos que las earacteriza,

Para. lograr todos estes objetivos, es precise veneer I a IiJvcrs.l:Qn por los alimentos que sienreuestas pacientes al despertat. lis crucial aumentar la ingestade proteinas como pavo.Ieche e.Il •. el d:Csayunu.

Cuando se consumen proteinas en el desayuno se crmtrola' el hambre <l! ~aJ:go plazo, aamenta la fuerza muscular y elalerta, pew sabre todo C01l10 aceleran el metabolismo permiten un adelgaeamiemo ntpidQ a la vez que evitan el retorno del scbrepeso,

En ese memento del dta ]as harinas no engordan pues la insulina las conduce .a los. museules. Se deben tomar en cuenta en el desayuno sobre todo aquelloscarbolndratos qtlC mas le provoca6anen las horas de' l.a tarde.

Los dulces deben SCI' ingeridos en 111. desayunoporque mantienen la serotonina elevada a 10 largo del dia y evitan 5U cl~icenso al atardecer, Asl contmlaraIa adiccion pOI" los dulces y eu las tardes ya no Ie parecen tan atractivos, La insulina funelena IUUY mal al acercarse la noehe y en respnesta alas harinas se eleva mucho H12is que en las mafianas, POi," e110 no. deberla in\gel'jr harines ni dulces despues del mediodla,

Al omitir et consumo de caroohidratos ,0 partir del mediodfa, 10 niveles de insulina permaneceran bajos durante locla la tarde y en la noche. M evitar ~OIS ascensos de insulina no ,permi6ra que afecee 511 ovulacion 11] la implantacion,

Losmedicamcmuseomn ~n metformina mejoran la sensibilidad a la insulina, aminoran Smi elevacioues ell respuesta 1:1. I.o~ aZlH::<'l~e~ 't harinas, ]0 cual tambien increment'llll r~rt il ~Jjud,

I J I

Sin embargo los medicamentos sold funcionan cuando ladieta facilita el adelgazarniento ':/ corrige el metabofisnro azucarado,

Prefierales earbohldratos IliJ barinascol!lbcaj'i!lI indice gUccmi!~o

TD{~aS las harinas y azucares incluyendo bebidas, alimentes naturalesy proeesados producen una e],evaci6n de IOf> niveles sanguineos de glucosa e insulina que puede ser medida con precision y es 10 que se cenoce como el indice glic6mko. Esta respuesta glicem.ica 0 mdice glicernico ,UG) se mide con velores de.O a 150 (Thbla 2 Or Tabla de Indices glicemkos).

Los carbohidratos que se digieren y absorben r·apida. mente son los que tieneuel i:mdice glicemico mas alto .. Al ingorirlos, los niveles de aWcal' e insulina en Ia sangre se elevan rapidamente y POl' ello resaltan desfavorables para lac fcrtilidad.

En tanto que Jos carbohidratos con lndice gl icemieo bajo, se digieren mas despacio y Iiberan gradualmente la glucosa. haeia el torreute sanguineo; producen una lema y panlatiua elevacicn del azuear y de Ia insulina, POl' ello SOIJJ ecnsiderados mas favorables.

Cuando la d~et~. es rica en carbohi.dmtos de In alte 0 des favorable, las bruseas elevaciones de lac giucosa y de la ins~tlJi~1'! estimulan en el. ovario Iaproducclen de: testcsteroua que afeeta ]ia, ovulacien, la fecundacien y la implantacion, La. mayor prodaccion de insulina tambjen esnmula la lipogenesis 0 el almacenamiento de grasa, En tanto que si en la dieta inclnimos carbo hidratos favorahles 0 de indice glic¢mtco bajo, los niveles cit' azucar e insulina se mantendran mas estables; esto controlara el hambre y facilitara la perdiida; de grasa, As! mtsmo dtsnrlnutran los niveles de teS'toste:rODfl y no se afectara la fertilidad,

E] contenido de flora de !LIn alirnemo di.sminuve su Indice glicemico, ~si como otros facrores.ccmo la adioi61; de protelnas y grasas a los carbohidratos ..

Mientras mas protelnas tenga eldesayuno, mas lcntu serala.asimileeion de las harinas y se prolong:a.n'i. por mas horas la saciedad,

'122

EJ pan blanco, las, papas y lamiel, son entre los carbohi~l"'~ltos, los. de mayor indiee glicemico, inclusive mayor que Ie] 'i:1~ncar de m~sa 0 sacarosa .. As! que es preferihle consumir paneeilles de mars » arepas,

]1 ,G01I1sulte: Ia Tabla 2 0 Tabla de Indices glicemico« y

sereecione . ss harinas y Icarboh[dllllosma.s fsvorables.

Sea cual sea [a harina que decidacomer; su ingestion en ~~. manana produce menores elevaclones de insulina y glucosa

que durante 1(1 noche. .

. Pocas semanas despues deiniciada 1~1 dieta ----si ademas elige los catbohidraros con ba:jo 10,. y eviraingerir harinas en las n?c,h~s--- obs,eJ:varacomo ]OSI sintomas del ovario pol.iqLUfstico mlsH1Bluyen con rapidez,

I J.I

Capftnlo 14

LADIETADE LOS _RITMOS NATURALES P1\.RA CO·N'TROLAR LADIABE,TES

La dicta juega un papel proeagonico tanto en ~a diabete juvenil como en In que comienza en el adulto (95 POt ciento !.It 10'$ diabeticos), En. HJ1J!.bmi, tipos de diabetes Ia glucosa oazucai sanguineo se encuenrra anormalmente elevade, La diferencia esta !:lit que ell la diabetes juvenil, el pancreas no produce i.nStl' lina; mientras queen 130 diabetes del adulto, existe un c1efccln :1 nivel de las celulas museulares que bloquea 181 aecion de la insulima e impide que las celulas muscularescapten 1<1: glucosa de; la sangre.

Enla diabetes ju venil es indispens ab Ie administrnr insulina, en tanto que enla diabetes del adulto d tratamientoeonsiste e;11 merficamentos- que facilitanlaaccion de Ia insulina .. Ell ambos tipc de diabetes la dieta juega un papel primordial; dt: heche, sin uu cambio nurriclenal, no es posihle ,(Cll eontrol de In diabetes; En lfneas geuerales Ia dicta no difiere nrueho de la dieta que hemos explicado pam perder peso, sin embargo hay aspectos que necesiran un mayor enfasis,

STADIl::LGAZA CONTROLARA. MElOn LA D1ABETES

Perder peso es nil elemeuto fnndamenral, rues enla obesrd:ad las celulas de gra",a liheran acidos grasos libres que afectan los receptores de insulina y la captacion muscular de ]a glueosa sanguinea,

AI adelgazar I!a Iusulina L'C!nciona mejor; facilitando la entrada de Is. glucosa sanguinea a las celnlas, 10 que disminnye kn:Slliveh~s sanguineos de glucose. La perdida c]e peso es tan ~in1PQrt~ntc que pudieseinclusive revertir la diabetes del tipo 2 Y favorecer un comrol adecuade de la diabetes juvenil con menores dosis de insulina,

lIREFffiRA LOS CARBO!ElIDRA'fOS 0 JJARINAS CON IAJO iNDJCE GLJ"CF.MICO

Los carbohidratos COil Judice glicemico mas alto elevan rapidmnente los niveles de -azucar e iusulina en sangre y resultan desfavorables para los diabetices ..

En tanto (lue ]05 carbohidratos con il1(1ice glicemieo baJo prodncen lima lenta y paulatina elevacion delazucar y de: la iosuHila Y pOI ella consideradosmas fuvQrabtes.

ASl como para las mujcree CJ[m pmblemas de 1nfenHldad d. p~:U1. las papas, 1<1!!1lli;:1 y ]asg~lletas de soda msuhan desfavnmbles Pll.H'I ~O$ diabeticos,

Ell tanto que los carbohidratos con indice glicemico baio, COUI:O los granos, lentejas .. arvejas, maiz integral, avena integral, inclusive el chocolate, se digicren y absorben mas despacio y sonconsiderados mas favorables (consulre 13 Tabla 2 de Indices glicemicos).

DlSMlNUYA .EL CONSUlV[O DE ArUCAR

No use azuear comun ..• Si e's.t~1 acosmmbrado a anadil azucar a susbebidas, cambielo por un edulcorante arrificial qUL no tenga calorlas como el aspartame (Nutrasweet) (I sacarina.

Eviteccmer miel, jalea, mermclada, carameles, gelatin: I Teguhu y pasteles dulces, Ell vez de comer fruta envasada el almibar, eHja frutas frescas Q frutas eavasadas en agua 0' juga: ~n arural es,

Beba solo refrescos de dieta, Una hila de gaseosa regu lar de unos 360cc contiene el equivalente a nueve cucharadita de aZ(lC3Jf.

Amm·NTE EL CONSUMO DIE, FIBRA

La fibra es 191 parte de ]08 alimentos vegetales que l' I cuerpo no puede digerir; La fibra alivia la constipaclon, dJSIl11 nuye e~ colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad de II digestion de los carbohidtatos; es dccir, reduce las elevaciom de la glucosa sanguinea inducidas por ellos, De esta rnanera, II fibra de los 31 i mentos ayuda .jj, contra lar la diabetes,

Consuma alimentos integrales Y verduras crud as 0 COl-I das, Sustituya los jugos de' fruta por frutas frescas, Pruebe ciei tos alimeutos altos en fibra como cebada, trigo integral, n:rw integral, frijoles, lentejas y arvejas,

]NGIERA MENDS GRASAS

Ambos tipos de diabetes, no solo produccn una CI!CVII don dyl azucar sanguineo sino que tambien contribuyen elm I J aumento de! colesterol y los ll'L liceridos a la vez que produce»

un descenso del colesterol protector 0 HDL-coleS15eroL

Este cuadro lipidico cnntribuye con el riesgo cardiovasI ular de. los diabeticos, Por estas rezones en los: diabeticos adem.as del C01.1trol del azacar es importante disminuir Jaingesta -de grasas y atirnentoslas elevan en la sangre. EI objetivo es mant~ller unos niveles de colesterol merteres de 200 mg/dl, unos niveles de trigliceridos inferiores a los L50mg/dl V los niveles de HDL cole-sterol deb-en ser mayores de 40 mg/di (Revise Ia 'Jab];aA de niveles normales de Iaboratorio)

. El eolesterol es un tipo de grasa que se encuentra sabre

todo en los pr,oductos animates (carnes, piel de] POIl(1 yemas de huevo, manscos, queso amarillo, mayonesa, tocineta manteca, ,etc.) .. Es recomeedable sustituir estos alimenros ';l preferir pollo o pescado clara de nuevo y demas pernundos .. Cuando coma. earnes rojas e:1ija las q1L1,e eontienen tnenos grasa,

.. Evite agregar grasas, elimine In piel die] polio y Ia grasa

dela carne antes de cocinarla, [Cuidado. c0I11as salsasl, generalmente contieuen mucha grasa Use un spray 0 una sarten con hrn~ll. No anada harina 0 pall rallado cuando eocina carnes y ~.f.l~~I~toS. ~ra:te ~e sacar la grasa que esra visible antes y des- 1~lles de coctnar; Hornee 0< ase 13 came en vez de fretrla ..

En la diabetes, Ia glueesa no se convierteen eneraia sino en trigliceridos .. Por esta l'ijz6n. para disrninnir sus niveles es ~\lfidameuta.1 evitar el c'onSW11D de carbchidratos, dukes y hariI: as, sobre todo en las horus nccturnas cuandoelevau mas los trig.l ieeridos,

Elimine de su dieta la tocineta, los chorizos, salchichas numtec:a" margarine, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Restrinja el consume de que~m amarillo, crema agri .• 1,. crema de lech~ y otms productos lacteos COli alto contenido de grasa, SlHi~Iruya If! leche entera por lecbe descremada 0 yogurt descrem do,

m Ml .... UYA .EL SODIO

No aiiada r-ml ,ill, lacormdecuando cocine y trate de acoslumbr~!rse a no llevar un salem a lamesa para no agn.:gar sal

i;r

extra .. DismiO'~Lya e~ consume de comidas altas en sodio como sop as enlatadas, jamon, emlmtidos y encurtidoaLos alimentos que tienen un saber muy salado tienen uureho sodio, Coma menos cantidad de alimentos proparados, y evite los restaurantes de comida rapida,

ALCOHOL

EI alcohol pucde causar muchos problemas a quicnos sufren diahetes. Tiene Ia capacidad de disminuir la glicemia .• 1 traves del blcqueo de 13 produccion de gluccgeno (glucosa en deposuo) y de esa forma. puede OClUI".ir una 'baja de azucaf. Nunca beba alcohol cuando sabe que su dosis de insuliua esta en el pice de su aecion,

Si tiene aliento a alcohol pansaran que este ebrio, cuan-

do en realjdad tiene una baia deazucar.

Ademas d ulcoholti,cnc muchas calorias -aproxi 111 adamente 7 calories por gramo-> y estimula el apetito, 10 que dificultara su addgazamieIllo. Sn cuerpo digiere el aleohol como SI fuera una grasa. Una medida de alcohol COil agua 0 soda ticn, unas 135 calotlas (consu he en I a Ta bla 1 los in tercarn bi os de 1 a: bebidas alcohelicas).

HI. alcohol tambien facilitala depresion, Posee un efecti tipo anestesico queirnpide el autocontrol y eI juicio que US1Cli necesita para. mantener el dominic de la situacion.Trate de limi tar la bebida 561.0 a ocasiones sspeciales. Una bebida no alcoho lica (agua mineral, 0 soda con lima 0 limon) siernpre serf. un: I dec cion mas segura,

EJEH.;CICIO

Los ejercicios son el otro factor que mejera la eficaci: 1 de la insulina y constiruyen una gran ayuda en el control del azu car sanguineo,

Los ejercicios 111;)$ utiles pam cnnuolar '121. diabetes son L 1 caminata.Ja bicicleta y otras practicas que involucren laspier nas y i:l1uS~OS. En estas areas del C1JerpO se t;(Yi1CenITH In maytu

parte de los musculus, cuya captacion de glucosa se incrementa siJ,.'1lificativamente .Cp!l Jo~ ejercicicsy mejoran los niveles del

... L _, ..

azuear SH1.lgIHHf;O.

. I

Losejercicios, junto con la dicta y los carnbios nutricio-

nales juegari ·I.H1 papel decisive en el control de la diabetes.

li'RODuCTOS .•.. ,i,blETETJCOS?

Recuerde que dietetico no quiere decir «para diabetiCOS}~. La va~(lb! .. ! «dieteticos prescnte en .Ia etiqueta de un 31i- 111e.lIlto, 56]0 significa que i;dgo 1Ia side cambiado 0 reemplazado. l'uede ser que haya menos sal, aziicar, 0 grasa pero las comidas dieti:ticas no SO]] neccsariamente Sin calorlas,

Usted puede comer tres veces al dia alimentos dieteticos que contengan hasra 20 calorias poor porcioncomo si pertenecienm a 18. Iista li bre,

~~O LCORANTES

Hay dos tipos de. edulcorantes: los que tienen calorias, y h1.li que no, Los edukorantes con calorlas, como la fruciosa, sorbih~.1 y rnanilol pueden cansar dolor cohco y diarrea cuando se usan i~11 gran,des cantidades, y ademas rienen calorias que se suman, Los xlulcorantes sin calorias como el aspartame (Nutrasweet e Equal)

In sacarina pueden SCI' usadoscrm moderecion.

OTROS DETALLES

Los caramelos dietetices probablemente satisfagan el dCSlCO de comer algo .dulce perc nOCOUla H),US de tres caram 61 es duros por dia; gensralmemetienentres calorlas por uaidad. Los chocolntes «dieteticos» pueden contener mnchas oalorias ell jjl:[,aS1l; sorbitol y sclidos de 1~. Ieche; pr'f:l~r.:.·~"(le:i chocolate nor" mal, igual tiene un Indice glicemico mll.y bajo.

Nunca coma alimentos que nsted sabe SOl' lnaceptable: para un diabetics solo paracomplacer ~ la :perSO:I13 que los cod no. Su salud 08 -rnUChQD'l~8 importante,

tlTILlCE LAS .LISTAS IUt JNTERCAMBJO v NUTRIC1~6N

Para susrhuir los ulimeatos de su dieta sin reemplazarsi I contenido total use laslistas de [a Tabla :1 do intercarnbio de alii mentes, Esta tabla esta diseaadapor el contite de Ia Asociacie Americana de la Diabetes. Si bien otras personas las usan pw I intercam biar los. l(dimenfiOS, de su dleta,'en real idad estes Ilsras Iu I roll creadas principalntente para su uso en pacientes diabeticos,

En ellas (;a.d~ racion de alimeaeo contiene aproxiraad.: mente la misma cantidad de bidratos de earbone, pmteinas, gl ,I' sas y calorias,

.ESQUEMA ID,E LA, DIEtA.

DE lOS RITMOSNAT!lJRALE8 PARA CONTROlAR LA DllAB,ETES.

Pcrciorres 0 raciones nulricionales

~·.r:addlnes de lECHE 2 raeiOne's de· ..

·a,. rachJl1Ie's de 12, r~cjldlAes .(j,@ AlM~'D 1 raclpn de DUt,G,E

1 rnQ~6n d~ GRA.SA

ALMUERl6

3 ~Qrd~les §A~ElP . .0.' ··.L~O./P. ~SC)\QO.

2. offil~ . tl~. VER0!JRA de I) Il/O

1 rBrti6.n VERiPlJ,RA de 1:0 ~Qi

1 ,r;a;of6n 'de FRlJTA

1'-r,~ciollil de JUG;O~OE FRUTAS

COMIDA

2 r~c!ol1e$'o mas' 'd,e VER9:URA 5' 1% 1" nU)fQrI VeRDURA~e, 10'%

-1 radon FIRU1A d~ 5 6 10'o/~

f :raci6r:Ji al;l·jUGO de FRUfA.s

· ~

Parte In

MEDIGAMENT'OS UTILES, INTJTILESY PELIGROSOS

La obesldad, ade4l1!l.S de afeotar Ia belleza, influye nega tivamente sobre la fCJ1i1idad y abre III pu.crtahada la diabete tipo -2, la hiperteusieu, La arl1eroesclerosis y Ias enfen:ned_ad~ cnrdiovasculares. Pese a que esLOS peligros son rnuy conccidoell los ultlmos anos Ia obesidadha llegado a cilrs a s epidemi~n:

La prevalencia de la. obesidad 1),<") aumentado en un 75 por cien

to desde !:980. _ ._

, En los paises desarmllados, como los Estad{)~s U"~do'

dcnde existe la mayor variedad de medlcamentos antiobeslda'i d- sobrepesn alcanza el 34 por ciento de la pohlacien, E~ es, pais existen 75 rnillones degordos y de _cs:tos, un 40 por crern I utiliza 0 ha utilizado alguua vez un medicamento contra la obc

sidad.

[i'UNCIONES v PELIGROS DiE LOS M.EDICAMENTOS PARA LA O]lESI(),'-\U

-EnN::tos de lIDS llliJ.edicamentos, que controtan el harnbre

Son medicamentos derivados de las anfetaminas como II fcntcrmilKI y el dietilpropion. Disminuyen 1;;'1 apetito porquc pm

decen elevacicn de 1.1:1. adrenalina cerebral. Se h~] reportado en algunos estudios que a! cabo de tres meses de una dieta baja en calorias.Jos que tomaron estes rnedicamentos adelgazaron 3 64 kg mas que los que hicieron la dicta sin tornar :1015 medicamenros.

Sill embargo, al suspender La eli-eta todos volvieron a. engordar; tanto los que tomaron como los que [1.0 tomaronla tnedicina, sugiriendo que estes f~nnacos no perpenian el adelgazamiento y no previcnen el retorno a 1£1 obesidad. De eso se deduce, qu.e controlar el hambre no evita Ia disminuciou del metabolismo y el tlidl retorno al sobrepeso que producen las dietas de bajas calorlas.

Ademss, cstos medicamentcs producen muchos efectos colaterales C'OI1l0 insornnio, resequedad de 121 boca, estrehirniento, eufnria .. palpitaciones e hipertension. La feni I propan 0 lami na tambien esta en ese gruno pew su vema fue prohibida .• plies ha sido asociada aaccidentes cerebrovasculares.

Efectos de los, Ined.ic3Inentos que eomrolan la a.dkcjoJil

Actuau elevando la serotonina cerebral, y por estemecanismo disminuyen e] deseo de comer carbohidratos al atardecer, La fen fl uramin a y dextrofenfluramina pertenecen a. est a clase de dr'Og(ls y fneron tornadas masivamente, sobre rodo en los Estados Unidos, hasta que las retiraron del mercado porque OC3- sionaron fibrosis de las valvulae cardiacas e hipertension pulmonar en muchos pacientes; algunos fal lecieron,

Aunque la fluoxetina la sertralina y el bupropion SO]] priularhuIlente. medicamentos antidepresivos la:rnbiell elevan la serotonina; cnntrolando asi la adicclen a las harinas y favore'iendo el adelgazamiento, Con estas medicines se ha obeervado l;IlUeen los primeros tresmeses el. adelgazamiento es mayor que :1I6to con 13 dleta; sin embargo, en 10s siguientes tres meses los pacientes engordan aunque continuen COIl: la medicacion.

En todo case, la adiccien a los carbohidraros y el deseo de comerlos "I arardecer 801.0 se atenua per UrH.lS dos semanas. fJlls,ado CRtI.;'; tiernpo se desarrolla !.11m tolcranciaal rnedicarncn'I ,~e·s dccir, cl pacientc vuelve a senti r deseos dc C0I11Cl' carbohidnun .... Bl ,~llIrd~l·CI', U~gitiHncl1'l L', cngonJa de IlILiL'ViI

I1!L

Efectos· de los medicamenms que eontrotan el hambre ,Y bl adicdon

La siburramina, [W medicamento bastante nuevo aurnenta In adrenaline y la serotonina cerebral por 10 cual St piensa que debe controlar t!:lluto 01 hambre COf'DO III adiceion d, losobesos.

Ofrece resultados m~'l5 sostenidos y a mils largo phiz Junto con Ia dicta, produce LUl adelgazamiento mayor que 101 dieta sola. Favorece ~el mantenimienro dela reduccion de pes, siempre queel paciente no la suspends, de otro modo se obser va un retorno al sobrepeso,

La sirbutamina puede produclr elevacicn de [a presion arterial ypalpitacienes, resequedad de la boca dolores de cahc za, estrefilmi entoeinsomnio,

Ef-ectllls de los medicam(lnto,s queredueen la .absotld6n de nutrleetes

Entreestos se encuentra el orlistat, que bloquea la en,7 rna lipasa intestinal. Este mecanisme reduce la absorcion de I I grasa de los alimentos .. At cabo de un arno el descanso de pe ... ~ con or] istat yla dicta foe solo 4 por ciento mayor que COl] ,I dieta solamente; sin embargo, durante el segundo alio, el reto: no a la obesidad CHI. menos mareado que el que se observa cr- 1 los medicememos supresores de"! apetito, El orlistat, eoadyuva I.~ reducelen de ]08 l[pidos en sangre y ha resultado beneficioso t I' el control de la diabetes ..

Bntre los efectos secundarios produce gases 'Y diarrea ace I tosa, Tambien disminuye la absorcion de las vitaminas Iiposolu bles, espeeialmente .la vitamina 0 la cual debe ser suplemenrada

EJectos de losp:repnudos naturales

En. ]QS Cl1timos anos ha ocurrido una invasien de produ, los y hierbas encapsuladas no respaldadas pOl" investigacione cientificas, Entre estes se encuentran: el chitosan, el plcclinm.

Ilq

de cromo, elacido linoleico eonjugado, losalcaloides de ]0; efedrina contenidos en el rna-huang, la guarana yen la garcinia cambogia.

Existen pecos datos acerca de la efieacia y de losriesgos que producen estes agentes sabre la salud, Los qnecontienen efedrina (i'vIaaHua.ng y Guarana) son los unicos que han sido evalnados,

Tieneu propiedades terrnogenicas Y supresoras del apetjt!o que junto con Ia dicta contribuyen COl] el adelgazamiento, Bu eficacia se sobrediraensiona unidas a la cafeiua y a la aspirina; sin embargc-se conocen reportes segun los wales esras drogas ocasinnaron serios problemas cardiovascnlares y del ;s.isterna nervioso, incluyendo hipertens i on, arritm iaseardi acas "ac:cide.lltes cerebrnvasculares, infartos del mlocardio y muerte subita.

E.I problema fundamental de las. medicaciones que contienen hierbas, es que 'no se conoce cual dosis puede ser petencialmente daifina y emil puede causae la muerte, Tampoco se sabe, cual es La dosis optima que se debe tomar para adelgazar, Adenuis.~.a cantidad del compuesto en cada capsula varia de un frasco a olro, pues no son inspecciouados por autoridades sanitarias.

E!Jectl)S de la hOn1!I(Ulia de c:redmfewto

En varies estudios se reporto que las personas que tieneJ] deficiencla de la hormona de crecimienro muestran un adelgazamiento acelerado cuando se res inyecta, Se trata de inyecciolies diarias, C1l1t:: no producen adelgazarniento en los quo .110 tie-

nen esta deficiencia hormonel, -

rnrll.lctos de laleptina

Hormona producida por los adipositos. Las inyecciones de esra hermona han reducido significativamente tel peso en per- 1'i(}IHIS COil defieiencia deleptina, Aun esta en pcriodo de invesrigtlcio[lJ y" o&ta. por verse sf Las personas no defidcnte . en leptina Ill!mbic" pueden adelgazar aceleradarnente con esras inycccinm::s.

II;,

No existen drogas nlagIcas,pem si dietas adeeuadas

La obesidad es un problema complejo, conjuga alreraclones metabolicas que favorecen el que los nutrientes seancouvertidosmas en grasa que en -energia. Ademas los obesos tienen una neuroquimica :rUlJY particular que los conduce a. comer no solo por hambre, sino tambien por angustia y glotoneria. Caracteristlcas que IIO se.ebservan en las personas, delgadas,

AJ. parecer ningtm obese engorda a proposito, ninguno ingiere en. las naches, un plan U otra harina pOI' que decidio enzordar, Es una fuerza adictiva -Ill,at) potente que el deseo de ad~lgazar- In que obllga a los obesos a ingerir estes alimenros en las horus que mas engorda n,

Como se ha explicadn en los capltulos precedentes, esta fuerza adictiva (;IsM. supeditada a un descenso de; setoronina que' ocurre al arardecer, esto produce tristeza al tiempo que incrementa el deseo de: consumir harinas. Las barinas elevan ];oil seretonina y como esta es antidepresiva, brindan sedacion y atenuan laangustia y Ia tristeza, Se dice' que los gordo.'> utilizan los carbohidratos como drogas antidepreslvas,'

Ningun medicamento puede corregir simultaneamentt el bambre, la adiccion y [as trastornos metabolicos del obcso Algunos aceleran el .metabolismo,. pero no controlan el hambn: ni 101 adiccion; otros en cambio, conrrolan el hambre pero Ill, aceleran el merabolisrno y orros mas" pretenden frenar la adil' cion, perij ninguno de estes medicamentos domina sobre teda las C8.11S3S que conducen al sobrepeso,

PENSAMOS QUE ...

'-8610 cort una dieta bien disefiada se puede . ograr la ace ]efiac~611i mett'a.b6~ic,a. el centrol del hanrbre y, mitigar la adiccien

Con una nutricien que equilibre la bioquiruica del pacien te selograra un mayor bienestar flsico yla adecuada distl'i.l:mci611 de los alimentos a Io largo del dia, De este modo se facilirara SoIl conversion en energia y 11;0 en grasa, .10 cual perpetuara ~a. dicta

La adecuada ingesta proteica en la maiiana restringira el hambre a Io largo de] dia y podr,a acelerar el merabnlismo, cOU 10 que aun comicndo muehn adelgazara ..

Una aeertada distribueion de ]03 carbohidratos en 101 dieta elevara 1.::1 serotonina y evitara su descenso al atardecer; <lsi, el obese no sentira tristeza ai deseos de comer harinas en las, horns nocturnes.

Los medicarnentos antidepresivos elevan la serotonina pero solo par dos sernanas; luego, como. todos los psiccfarmacos, dej.!l:u de funcionar.

No ocurre 100 mismo COil los alirnentos, que si elevan Ia serotonina en mayor escala ''lue las drogasanlidepresivas y nunca pie:lldieu accion,

RECUERD,E

LUiS mecli,c'anrentp:;, pueden usarse para OllOS problemas eolarecales.que tsnga el pacienta pem el eontrol.de] rnetai.bolis'rna d"el hambre y ,t:ie Ia ad:[cci6n .sarlO se puede I!ogmf ,eOI1 una nlllttipi,6n ade~t1atla.

CUANDO SE IDEBEN jp'RESCRIBm l\{ED('CAMENTOS ,PARA. EL TRATAMIENTO DE LA OBESfD*D

Esta clare que para adelgazar se requiere de un plan uutricionel queademas de aportar energla y de eqnilibrar la bioquimica del paciente, controle el hambre y Ia ad"icd6n que son las des fuerzas que iuducen a un indjviduo ,1 comer ali~ mentes que engordan a lashoras que mas engordan, Se supone que si la dieta controla estas dosfuerzas adelgazara en forma defmitiva sin necesidad de recurrir a nlngun medicamente que coutrole el apetito.

Demas esta decir que estes medicamentos, 'casi en su tetalidad, son estimulantes y anfetaminas que mas que adelgazar, ponen en riesgo au vida, POt otra parte, existen pacientes qce presentan trastornos metabelicos u hormonales especiflcos que sl requieren unamedicacioa determiunda.

Cuando ',13 tiro.id.eas es la eulpable

COlli el hipotiroidismo, la glandula tiro ides prod~oe Una: deficients cantidad de hormonas tiroideas, ya sea por faita de ingesta de yodo, poe razoneshereditarias 0 debido a nnainflamacion cr6nica de 101 tiroides, [a Hamada tiroiditis.

Si padece hipotiroldismo tendra una deficiente prcduccion de .131. tirexina u hormona tiroidea, que es la hormone que conviertelos alimentos e.!11 energla, Su deficit, ademas de producir un aumento de~ tamafio de Ia glandela tiroides (bocio), tambien acarrea cansancio y una gran falta de energia muscular, I.:ambien fallas de la memoria y de la capacidad de aprendizaje.

La pie]. las nmcosas y el cuero eabellude estsn [IIUY resecos. Las ufias son quehradizas, hay estreiihniento y una gran sensibilidad a] frio, En las mujeres las menstruaciones s.e atrasan y SO.11 muy abundantes. Tamhiense elevan las cifras de co ]·es:terol.

Como referimos, los individuos con deficit de tiro ides

engordan COIL mayor facilidad y si los exfimenes ~e timid~s determinan que hay hipotiroidismo, se hace necesana 13 administrncion de tiroxina en tahletas, Esle reemplazo hormonal debe SCI' progresivo cuantiflcando 13. dosis peri6dican~ent.edc acuerdo a los niveles de hormones tiroideas; basta ajusrar la

dosis optima.

Al corregir este trastorno deime'labolismo" bajan Ia-

cifras do colesterol, 1a piel readquiere sa tm:genc.ia normal, sc corrigeel ciclo menstrual y el estrcfiimiento. Reapsrece til memoria, la conceurracion mental y la energla muscular; 101.' facilita la perdida de peso, aunque es buena decirlc: las d~nciencias de tiroides son responsables de.tan s6~o unos seis tI ocho kilos dec exceso y no de gorduras extremes.

No tome hormonas tlrnideas si no hu; necesira

Ell larnente de muchas obesosexisre la esperanza de: qin algun trastomo hormonal rnuy serio sea responsable de Sl1 gprdura. La. glandula tiroideas cs acusada frecucutemente de SCI' \,11

responsable de In obesidad y con esta idea algunos toman tiroxina u hormona tiroidea por cuenta propia, Bstas personas no aceleran su adelgazamienro pew si sufren de taquicardias, sensacicn de susto, opresicn en el pecho, insomnio y con frecuencia se presentan arrinnlas que pueden poner en riesgo su vida.

Oh:OS obesos adolecendc una. fall a en el metabojlsmo de los Ulzl.icares, que consiste en un obstaculo qulmico en las celuIns musculares que afecta 131 funci6n de la insuliua; PQr 10 que se necesita UIl incremento exagerado de susniveles.

Laspersonas que sufren este trastomo tembien denominado obesidad pOI' ltyperinsu]il1emia o resistencia a la insulina engerdan 0(111 mucha facilidad,

Se les reconoce por una obesidad especialmente abdominal, pier grasienta, con fi"ecueDc]a tiencn acne y una exagerada sudoraci6n en Iss manes. Presentan cambios de colorac.ion de la piel -se muestra engrosada y gris->- sebre todo en la nuca, alrededor de los .ojos y en las axilas, Los mils adultos tienen triglicoeridos eleva-

_ dos ydisminucirm del HUL 0 celeste-

rot protector y a menudo presentaa tension alta. En las mujere-s Ia byperinsulinernia tambien produce exceso de vellos (hirsutismo )" calda del cabello, trastornos menstruales e .inFerri1id~ld.

En Ins paeientes oO:1iI hyperinsulinemia, ademas de una dmeta que' controle el hambre Y la adiccion, es precise agregar una medicaeion que corrija el defecto de captacien muscular de In glucosa,

Estes medicamentos facilitaran laentradade glucose GIl 108 musculos y evitaran que se dirija ala grasa de reserve. I ogicamenre esto permitira un jnayor adclgazamfentc en menor tiernpo.

Adicionalmentc, al corregir la resisten in :1 III i:mHlliin:l.

ae recobrara la fuerza muscular, '];:1 pie I sera menos grasienta, sin acne, IIi las manchas grises en las axilas ojos y cuellc. Disminuiran los trigliceridns asl como In tension arterial y aumentara el HJDL En las. muieres habra rernision del hirsutisrno, dejara de caerse el eabello y Ia menstruacion, asi como 10 ovulacion, se haran regularesnuevamente.

No rome medlelnas i:nneee:sarias ni empiricas

Antes de tomar algnn medicamenm pam adelgazar pien se que este s6]0 acnia sile solucioea till problema particular qur u "ted padece, ..

Las medicines ql~eco.nigen los niveles de tiroides ru funeionan en los 'lYle no tieaen esta deficiencia. Asimismo, la: que facilitan la accion de ta insulrna, sblo funcionaranen los q~I' tienen resisrenciaa la insulina,

El adelgazarniente involucra la eorreccion de las faJ Iii metabelicas subyacentes, nn ajuste de la disposicion psicolegic« el control del. hambre, el contra] de lias deseos adictivos haeia I. allmentos y de orros muchosfacrores que no siempre IQ0110CCn10'

.. Pcrestos 11I1otivOS, el adelgazar es una empresa comph ja que neceaita muchos ajustes Y no siempre resulta exitosa. ESl.1 situacion la aprovechan ~! ", vendedores de muchas sustan cias milagrosas que actualmcu te estan de moda, Por at-fa purl. • In. desesperacion de muclu ", obesos los neva a creer vu cuanto productoaparece.

Desconociendo 10' (PI' de verdad necesita, le indica I una serie de dpsulas y gOl. , sin a~gUn basamenro cicntlfico y que usualrnente ctiqucla I como naturales -co.mo si esto flier a sin6nimo de qUe! son inl

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cuas, Le vend en in idea. de quesola al tomar una serie de capsulas tres veces al dia adelgazara rapidamente 'j nunca mas volvern. 3. engordar,

. .Est~g productos no es[an. avalados por ningun reglstro sanitario 01 por ningun esrudio eientlfico .. Muchos de estes St:lpuesfos medicamentos aun centeniendo hierbas tienen efectos e~timuhmtes sobre su organismo. Algunos pueden produeir alergias, otras arritmias cardiacas, accidentes cerebi"(}v<lsculares y hasra pueden resultar letales para su vida que es 10 mas pre-

eiado que tiene, .

No vale ~a penal arriesgar tanto.

S • ,,. 2' eeemn •.

LA IMPO'RTANCIADE, LA A:CTIVIDAD FISICA

Y DEL SUENO NO'CTURN'O

L08 EJERCICIOS ACELERAN ELADEljGAZAM1ENTO Y EVrrAN EL RETORNO A LA OBESIDAn

Los ejercicios, adernas de incrementar el gasto calorie« permiten que la insulina U!.Wf: la glucosa a los musculos y no ;d tejido adipose.

Todos hemos observado como ali iniciar una dicta perde Iil10S peso con asornbrosa rapidez pero mientrasmas nos acercu mas anuestra meta Ia velocidad del adelgazamientn disminuyc muy por el contrario engordamos facilmente con cualquier tHIS gresion de la dieta,

A~ estar mas, delgados, ya no tenemos que transpcrtar c I excedente de peso que perdimos por ello gastarncsmenos calo nas al subir escaleras 0 al caminar, El mismo adelgazamienn reduce nuestro gasto de calories y esto demora la subsiguienn perdi da de peso.

Los 'ejerckios aceleran 01 mctabolisEDo

Reeordemos que la mayoria de' los obesos engordan per que tienen un bloqueo quimico en 'lascelulas musculares que afecta Ia aecion deJa insuhna. Como consecueneia de esre bloqIlCO, la glucosa sanguinea proveniente de los alirnentcs, en vez de entrar a los musculos para convertirse en euergla, es desviada hacialas celulas de grasa, En pocas palabras, cuando los obesos se alimentan no aurnentan Sill energia mascular sino sus reserves de gras a.

Precisamente, 1InOo de los objetivos centrales del tratamiento para reducir de peso es fsvorecer que Ia glucosa proveniente de ]05 alimentos entre. al musculo y no a las celulas de grasa, promoviendo SllI transfonnucioe en energia y no en grasa,

En ese sentide los ejercicios pueden ser de gran ayuds para. Iograr esa meta.

De todos los tejidus, Ins ITI.us.cul@s S([)f1 los que gastan (nits, energia

Durante laactivldad fisica l'OS nnisculos gastan U na gran cantidad calorias, que de otra forma se depositaria como grasa de reserva.Adieionalmente, en las 48 horas que siguen ala actividad flsica, eli metabolismo permaneceaceierado pues los mnsculos siguen utilizando una gran cantidad de energia "un estando en repose y durante C] sl.leno nocturne, 10 cILIa,] acelerala perdida de grasa que promueve la dieta.

Fadlitan. 11:1 acdom die In insulina

A] hacer ejercicios -uua carninata 00 ciclismo 0 al subir escaleras=-, los nnisculos par sf mismes comienzan a captar la glucosa sangutnea e impiden que entre al tejidn adipose.

Mientras mas larga sea 181 actividad flsica mas glucosa neeesita el mnsculo y hay menor oportunldad de que La glucosa w desvlc hacia el tejido adipose.

Si hlen es cierto que la dieta esla que debe nWOI'l,iCel' ~a

utilieacicn de la grasa de reserve durante el suefio nocturno, los ejercicios colaboran, incrementando la utilizacion de Ia glucosa

proveniente de ]QS alimentos, . _

La captaclon de glueosa muscular durante el ejercicio no requiere de la interveucien de la insulina, E-s!'O evita losexeesivas (l5CenSOS de esta honnona, asl como sus efectos adversos sobre la presion arterial, los tdgliceridos y el colesterol,

Ademas la actividad fisica dismmuye IDS acidos gra~ws libres, atenuando eI bloqueo quimice que los obesos tienen en sus. musculos .. As! se favorece la sensibilidad de los museulos a la insulina einduce la entrada de glucosa a los musculos y no a1 tejido adipose.

Aumcl!Jta la masa I]luscular

Una forma de vivir completamente sedenlaria produce una atrofia progresiva de' los musculos Y COl'} el paso de los m'ios una significativa disminucion de la masa muscular que va siendo' sustituida por.tejido adipeso. Con el tiempe tendrerncs cada -vez rnenos musculos y mils tejido adipose ..

Ocurre '111C cl I,cjjdo adipose tiene una actividad m('(ahl'~Hc~t muy

Ibaja, utiliza Inn)' 'poe,", glucosa y consume muy pocas cakirias. For ello, la sustitucion del tejido muscular pur tejide adipose pmVOCIl una dnsmi.lulci6n del rnetabolismo y esto favorece el aumento de peso, aun sin aumentar la ingesta,

L~{ actividad flsica estimula el creciruiento y la multiplicacion de lascelulas musculares, EI incremento de iamasa n1HS", cular es indispensable para Iograr un adelgazamiento snstenido, De otra-fonna aunque Iainsulina funcionebiea y exista una adeeuada capracion muscular de la glucosa, si no hay suficienre masa muscular adonde dirigir lao glucosa proveniente de los alimentes, entonees babra un .granexeedente de ghicosa que tendra que iral te] ido adipose.

Con una moderada actividad flsica diana se incrementa la masa muscular que Sl tieue una elevada actividad metabolica, Los tnuseulosen repose consumen mncha energia y mas durante el ejercicio, perolo 111~S importante ea que el incrementa de ]acantjdad de musculos obliga a que la glucose proveniente de los alirnentos sea convertida 'en energia muscular y rIO' en grasa,

Los: ejerddos moderades SOIl. mas rrecoD'I.endable.s:

En alms tiempos se enfatizn el que 80:10' eran lltiles los ejercicios intensos que activaban las: funciones cardiovasculares Y una gran sudoracion.

Actuahncnte se eonsideraqueincjnsu los ejercicios suaves aetivan hi captacion de la glueosa sanguinea qaeeutraa las fibras musculares, sin requerir para eso de Ja ayuda de la insuhna.

Recientes estudios indican que UL1 ejereicio moderado ofrece ]05 mismos beneficios que un ejercicio fuerte como eorrer, Es por ello que d ejercicio moderado es actualmente LUlO de los mas recomendados,

El ejereicio moderado es aquel que acelera un poco la respfracion y produce moderada sudoraeicn, como puede ser una caminata oir en bicicleta ;:.1 un paso acelerado,

Aparenter ente los rn,,\x.i111l.o5 benefjcios para rlyudm: al ade~.galz.':uniento Y 113m f;:Vitn:li ell retorno Oil la obesidad sc obnenen cuando per acl ivltbLl IIsic.a l1'md.~mcli'l se g.as'l'll1 unas 2.000. e!tlllH'~tlH semunule» {media III)'ra II IIlna h'i In dinrii~ de c.il!l't'i 'ips 1ll1'i1\1 TU'l'lmO,

De esta manera nosdlo ayudar.a a que su dieta .seamas efi!G~el1te sino evlt-a:ra otras cQll!cliciQnes"CSl)m'olas 'enf-ermedacles :cat-d~ovasc,u]a[~s.la diaibetes, 10 h:ipertensi&n,.eJ. ,ca.nce.r de colon y H!\o,ste.opon)S:~St

LOS iEJERCmCIOS .DEREN ESTAR.ACOPLADOS A LOS RITMOS BORlVIONALES

Em Ia I ucha contra el seden~dsmQ~ paramejorar las eondleicnes fisieas y para. disminuir los faetores der~[esgo ·C;8.)'d~]ovaJ.s"C111a:r, mucha~,'pe:rsrrnas deciden haii:erlJn)fu;~'EI:rni]j[ata diaria o triotar.

Los .ejerdcios de beeheinerementan la cap3!.ddaJd. aero .. bica.,t'm:trooaU i1~ ml!isc:ulQ ,car-diaco. incrementan las eifras de eolesterol protector, ha:cen macho mas eficientealos resultados detJna!.·die~a:; m¢joirau. la sensibilldad a lainsulma y .ap9n11r~1 ~~VUl pmteoci6.n contra la apar.ici6.!1 de- la diabetes y e[il'l.far'to. Sill ',~nlbargo:~ el eJe:gir tem.p!",3,n<l~. horas de! a maii1aoapara estas acn~vidades puede resulfar bastante peligreso ..

Hi crganisme esta suped'itado81 1l.U10S rirrnos borm.ol'mles conrrelsdos por In luz wla.r ..

.. En 'el pma.lllbu~o, de I.B; ma:ija:rn3, a. eSQ' de Jas cinco de la m.ad'ru:g;ada,[as. hormoeas adrenabna 'j cgrtiso[ eomienzen a eleval" S1!IB niveles :S1;u,gJi1hl:eo~ .•

~stas:honnql)lIs SODr las responsables de' true a todos nos aumeuta Ia pre:s~'6.111 arterial en la madrugada, Per eSQ"~ las .crisi ~ debi['erternsi6.n suelen ceurrir ell 10;s albores de la mariana. MudlOS. hipertensos se despiertat'l. en 1.3 Inadrtlgada con una pesedezen lanuca y losmas hipertensos llegaa -,3, ver estrelli,ta~ 'Y lueeoitas

La adrenalina -tam'blen aeelera el-mareapase-nannal del OOl$lZO:n que. late: mas-aceleradameate y esto lfacilirta qu.e una leve arritm~~ 813 trausferme ,en alge .mas serio, durante 111.s: hom~ matutinas. De heche, ]a mayo:r~a de ~as muertes si"lbitas POt Hbri· .laci6n v~triC1i:I~a:r- ocurren en' esc ~llo.mellt0 del dla,

. La. !l!drenaHna eorrttae al rn~.olaslle([Ue!j)as. corona-

nas ql1e.uut~neI IilJ.USC-U]o ca:rdJacQ.y displ]IlI.llYen sig,,]:ificativa~ .J.nen:te·~I fl~JQ de sangre poresras arterias, pl)[.€!lempfo~ las. cornpet~m.c:i,as de ,adefi.s:rRo·en las olimpiadas.se realizan a:. las ,cuatm de~al:a:rx:[e·.~porque a esa bOFaJ. el fl:ujlP de s8;n·gre. en las cOfOl1a;rias: e.sttL.en',r;lu maximo"nivel; sin embargo,,]]unca se p.[QfJ'ramane;l:]. lamafiana ~a eI1ciencia. de;po.rtiva. serla n;lu'yb4ia. - <:?

Las p·laqll1et8.'s~que SOiJ.1 las celuIDa.s que intervienen .activamente·:n ]a f~ninac~6a de cocigulo~ y tr().mbOi$,estan dire~ta~ m,ente>~stlmt:lla:da'8 por IS! .adrenalina.y Sle: aJdhl.el'en act[wl:Thente en las hor(lSmatllltil1l3S; ]0 qneincremenss a esa bora la ineiden-

.eia.de trembosis y accidenres Icerahrovas.cuhlIeS ...

fhla:J:m.e!1!te.[as.~·ell!];a:'S que reoubren los ceI[pioiares san;~]lloo:s y arrerias se,gregan UTIOS fl'lctp[es Q'l1e destruyen ]OSCOWg:u.ro:s q~.e se van fOnWH),!]1d!e:; pero estos f'~6tores se prod ueea '~mhl(e . to~o en las bores ·'vespertiJ1.as;, asi -que e.l pl.-og{eso de la ooag1'llact6ny'u.ombos.ises muehe J1:~S 'factible enlamaoana ..

" . • . ~stos h~lI?zgos [i.skd6gicO;s estan annadO!HI una l.uayor I,I]ca~oocla ~1!tm.rua] de infartos, trombosis, arri tmias, crisi s, an~mo..sas, PLCO.s de .. hipertenslon; ·as] como la muerte subita por arntmias ,c;a.fdiacas y los ac,c:irle.IJ!~~s 'ce]['ebrovascnlares ocnrren ,es.p!.':cIficrnnente.et;l ]am.aiiana; - .

,. [;@). oor-enahna, QU!6 ya. fie eneuentra :ele¥tlda,.se;inoremen-

!~ ·mUl.I!1~S; lid; ~om~nza~· ct:la]quie,r camittata 0 ,frQteinatuHno y WdOiS. _los _factores de r1.esgo de. .mfarto.,p·ombosi:s y anHn1.~aS lamh"en se potellc.]arl. ES~lJ]port~!]te eeflexionar all~ee.s.tQ: antes. de p~an~f:ic~r suscam inatas, Se tram de disJrdn uir y 1:iJ;~ de inGr'~mentsr so. riesgo,

. . . .. '. . .~UChD~ in::dividuos que' suelen hEjoet sus cam.[n~:tas .muy temprano' no mglel'el1 nh~gUn' alime]JltQprelli.o:. Como v.ilnas

~Htes~. ~~l :~as heras mJI.~t~nS1S el org'anisEln eshlcont.roiacio por In QdreJla~I~~ 11 e] eertisol. Esta ultima ho.rm.o]]a promueve Ja ,obtencIOll aeaZ;[lcaJf sangn lneo a. partir ds las pi'otefnas:. De ra I forma que st no ~omemos [I~. despertar, el Cet.ebr'OP,o[lc en mar-

I...,

cha un sistema de alarma para sobrevivir el ayuno -s S:i a este sistema agregamos U.!13 carainata, obviamente la destruccien de nuestros tejjdos, musculares sera superior. Experimentos con maratonistas detectaron que:' cuando inician la competencia en ,a),11.I1a8, pierden el doble de proteinas musculares durante la primerahora, mas tJ;ue durante el resto dela competencia,

Las hormonas que convierten proteinas en glucose bajan amedida que' se acerea [a neche, y so elevan las que utilizan grasa de reserva, La caminata vespertioa ofrece par esse motivo 13 gran v.entaja de utilizar grasa de reserva como combustible. m~enttas resguarda nuestra masa muscular, aparte del menor TicS;go cardiovascular que irnplican los ejercicios em lashoras de la tarde.

1,05 ejercleios, mejor en la tarde

AI atardecer el riesgo cardiovascular es minima, la eficiencia muscular maximay las hormonas que utilizaran grasa de reserva comienzan a elevarse, As! pues al atardecer, utilizarcmos uuestra reserva grass pan'! la caminata, sin derrirnento de nuestros [,ejidos noblesque mas bien se reeuperardn con los ejcrcicios y una adecuada nutriciou.

S ~ r. 3' . _ eCC'lon ....

LA HORM'ONA QUE NOS ADELGAZA D'URANTE EL SUENO NOCTURN,Q

La luz del sol que dirige nuestros ritmos hormonales determina que al caer la neche se eleve Is hOrmOR81 que utiliza uuestra gmsa de reserva como combustible ..

Esta hormona, la HGH, tambien denominada hormona de crecirniemn, se eleva a I anochecer y aleanza su maxima secreeien a . la medianoche. Ademas de' estimnlar el crecimiento en IQS ninosJ esta horruoaamovillza nuestros depositos; de gf:lSEl

durante el sueno nocturno. ....

La HOH. es Ia responsable dequeal emenecerpesemos ali:ededor de: unldle 'meno(que la neche allntteriof.

Al ansebecer se inicia el '3;SOBmso de hi. UGH, ]~l hormona que -umital~ g~~sa I~(; reserva, A si ·ten:'enl!ofs que. n~:n:$trh' pese seeleva duisnte. el dia, mientras que ~delgazamos durante: 1 a neche ~y aunq~.e ~¢ haga ej'ere.iqios" 'cambtt: ,0. tro:te. :qqyu.ira:. 10 mismo,

LruHGfI asciende en laescuridad de la .nQ~]le perc al quedarnos·,do:rll1:idoiS eseuaado su plco se bacereelmeeeesigctftcadvo. La ]]l:axUna e~ev1lici6tIL deestabormona ceurreen ~as pri[l1etas dQsIW)'8S .del ';sueffo :nobtmrDo; as i que ell't~~ lamedianocbe y una de ~.R madrugard(). ceurre su .n[vdmarl]]1o. de secreci.on. B;n"'CS0$ lIlolne.!)i9'S: ~ cuandci m~s se :~tirhub).la mq;;'Uiz~d6n de 13 grasa de: reserve ¥ se promueveel adelgazamiente nocturne.

La HGH se eleva meaosen ~OIS que se aeuestan despues de la m~d]al':ioche y por~sto, ade}gazan inenos. Mi~iI1tr1i!s que en LOIs (ju.e no duerrnen, ya sea por que .su (ren dems:omnlo opor que Hellen uri tr~lb~o l~octurno~ la HGB: no muestra aingtmaeleyadon ya1 menos esa F)Qcheno adel g~zar:a!J' nada.

, Bor .estas razones, los .noc:timlbu1:os. suelen ser .Inas· gordes, asi porno tambieu lOEl que desarrellan acHvj~~des hasta altus :h.A)ras .de ~a neche, Dia.teas diavaeaurnentando de peso, pues nopierden en la no~be fto,qu:eengqrdan durante eldla

TambMn :facl:ifa tas.d.e,f'eIi.s3:!i

. "

La.bermana HGH~ ade:mas de 'mmrUizPlir las grasas, tambien acti"ra leI sistema i)'UllUl:iOI6gioo promoNiendo:' q'tle,. tos, ,glon bulos.blancos ataquen III las baeterias y 'a I,21S 0~LulasmHlrligna.s eOll~oqne se facHilla Iii: formaci6n.de arntkuerpo,s. Ba.otras palabras.Ia 'e1evadon 116tC~lWl1'a·rle 13. HGH potenciala defsnsacontra el !CamCIlT ylaa in:fe¢·cio~es.

.Las IiI.a:rinas I":renane,) a.delgazamiientQ l:lo.chUilij

• ')0. •

El a!Isd)o hormonal que inc ita la IilIOvili.zaci6n. dela g;rasa de:~. ,ab,d!OJ!1lell y de, la~' piernas durant.;; ~ls!lefiQ 'se ,Plocida alfe:ra:r a] ]Iilgeri.J: azucares 01 earbobidratosen Is cena, Las hatinasen 'las hotas l1tClctlu'~alll~.ITen'lU laaccton de la BGH. Y.s~.op~~ nen .a Ia :~oV:il,j~aJei6n de Ia grasa

Adiciol1aimeJ:[te, las g~'l.lleta:S~I)anes. cereales, arepas, eJt .• :ingeridas',e~ Ianoehe, sQh coilve.rd,qaslnas;e.ngmsaqu.e en en'ergia JUleS ,s;la~ardecer Itt lnsclina es poce efideJ1lJe· y en v,ez de co.ndl.lG;i,r el az~aif"p'ro;v.~lriente de~ashar]n~s ha~i~~ ]08 m!;;s.~ .culos. ]0 Hew hach\ e.tt.ejidQ adipose,

Al corner, c:a:rt:,O:hJdratos otl la noche, 1110" ,s6¥o p~r:dl.e:mds e.l adelgatZan1~eBtQ nocturne sino que:nasta. podemos subir de peso. P:Of ona parte,: los exageeados picOJ~ d~ .msn~ina.qrre inducen 'Una eena con 3:Zilc31":e'S: 01 h~:tjnas, son ade:mas ]\e~poos8ib[es; del sumento .de los,triglicerido.s y de ]3 p~esi6u al1e'l':ia[ eli Ia'madru-

gada.' s:igui,e:i:llte;: . ,

. Sci los. que tienen la pIlesioll arterial elevada ecnsnmen oorhol1J!idrates necturnos, freeuernementc s¢ :despi~'rtan C01~ Io~ oj9s,~Hllojeckh:ls, viendo es!:reUl:tas:, con zumbidosen losaldos, 'males tar en In nnea y etros S£l1t.on1a.s, indicatives de an incremen-

to de ]a p~s:L6IlarteriaL '"." . . . .

TABLA DE INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS

.En esta lista losalimentos estan elasificados por SIl conte~ltdo de nrutriente5;en cadi'!: alimento -se senala [a eantidad cerrespouile atu.nal;acj:6n,nllR1c.iopal. Se pnedeintereambiar 0 s;ustituir la radon de'un alimentopotlmla,canHcll8dequivaient:e deetro alimento del mismo grupo. &t:illistad.e aliment ns es una modiifica,ci6n de T~ TabJ# de iiJtetCambio y equivalentes de las melones nutrieicnales aceptacta por la Asociaeien Amedcaaa de Diabetes (ADA).

CAR)BOHIDRAT()S (P:an/H a ri na.s/Dulces)

Opcloli1:es

VERIOURAS U HORTALllZAS, FRUTA5

Opelo,nesCaJiltidad par ra(itD!II de frutas

Opci'one.s

ClanUdad par a rac~dlil de v:Elrr.a.utaJs>

Alcaclilofas ARio espana {celery) Berenjena Be~rro Brocc:m Br-ofs§ de C11~,lfa

EJroltM de Dli.lmbtr Q palmHoi _.~~]~_ .•.

Ca!ab(i~r_n .

6'e_bollfn 0 cebatra verde cpt ll,gria Colifto li:ndibias Escar.olii 'Esparragos Esp,iFlife;a l1(iit)g~,!!! Q seta$

, deamC8,1Ii mi! 1'CJza 1I2 taZaf 11!laz:a: flz-ta:i?a 1£2 taza 1/2 taiB

200 9 0' 1/2 ~~

151,

FRUTA-S con 5 a '10 % de azucar.

Fresa 11 1[2 taza

GI1I(Je-ff,ui,rQ tIDI'Onja 1112' taza -0 1

Gu~yaiba oolol'adia resada 1 112 taza

LeofJosa 0 pa,paY8, 1 ~l2 taza

~'andanr:v8 1 1l/~.@z_a 0 2de ,6 em {If

Nara, 11 1/2-taza m d~ 8, ~m 121

Pa;fG ,', frota de 191 :pas14n 1t'Z~~

li~moJI':I 0 J:ima dui;e;e " 1 1Q!:_ -

Ktw~ 1 1/2_- - ,G! 19,ranrde

FRUTAS can 1'5 a 201 %, de aziLl13i1lr

~ rs:pal"~ 111'2 faii'1a I) 1

Peroha~lam}a 1~:"~a_

P'Om~inQSa I/2 (aza

Rifio.n III taZa

'C~rezas:yrali'ide5 11-2 taza 0 12 unidades

iCill'Uelm (fJresca) 2. uhid'ades:.de 5 em de 16

Cerez:as '(enlatadas) 112 taza

FRUTAS

Jugs de' I:t.vas .Juga de G:iFue as

GiR-A9AS SATURA,DAS Ade,r,ezo de ensataoa;

tiGl 0 r.maY9f1~~a

A~~fez:O f,le' elll~ala<!la. t5ajoen c-alefilBs

MarntedB 0 miiuilte~IaUla r~:l!;;i:nQ

Gm'Co If@IIIalllQ

CF'ema l~qwida me I,a.etre~ p~lra cafe

Crema en l1ah(® no ~aolaa par,a cafe

One.,ma ajrtB

€rcema eSpBs:a para batili Ql:I!9so£rama

~ cuch~r:ada 1 oucha r:alfoo ~ re,bai1ad~

:2 cll'G:fiaraias

4 clJeMa:radit:as ;2 oltlcilalfadas l' ctlcP'aJr~a"

1 Guch;!u-ada

ALIMENl'OS DEL]BRE CONSUMO

los abmentos de esta lisra tienen menos .de 20 Clflilodas por I1l:ci,qn. Puede comer cuanto .quiera. de los que notienen espe\c:ificado el Iirnite de ca1lit~d~Hi. Entre los que rienen seiialado ·algun limite, puede .consunUr de .2 a 3' raoionesdiarias. Trate de no c.m:ncrl.os to-dio,s a Ia vez sino de distribuir los. durante el dia,

CONDIMENTOS'

TABLA 2

TABLA DE LOS iNDICES GLICEMI'COS DE LOS ALIl\{ENTOS

Todes 1.0 que eonsumirnos, .. induy,encio b.e_bidas,aHmen ros naturales ypmcesados,'pmd~lceu unae[ey~aC:loll de li:l,.g~:lc:a sa 'ei11LsuliiKt en Ja sangre que puede ser medida con PE'~C[S10n : anotada. La respuesta gHce;mica se mide con. valote:s . de 0 [l, 1 0 II Y a esta valoracien se le. denomina 1n~lCl~ ghC~,mm.o9~~' S1 trata ae un sistema numerico que nosindica que tan rapido ~a' eleva elnivel de azricar sanguineo despues de ingerir un ~I!m~n to. Cuanto -nta::: alto es este mimero, mayor es la elevacion did 3zficat' y de la insulinaenla sangre: .. Un afimenro de bajo~ndk gUcemlco eausara una subida pequei'ia; In]e~tra~s que un alimen tode alto indice glicernico, accionara uira elevacien dram~tj:ca

Los .carbohidratos que se digieren yabsorben llaPld;1 mente son los que tienen el Indic,e glk&mic()]ltSi'S alto. A~ijlgl rirlos, 11013 niveles de a:zuc.ar e insulina enla sangre se eleV~tl ra.pklamen.te Y resultsn .. desfavorables pa~a las personas C]1~etll nenresistencia ala insulina, como los, di.ooeticos.,. las pacientc» Don oval"i~ poli\luistico yIos 'que el1gord~n cO,n fa,cmdad puc, Wl!3 mayor alza de la insulina favorece ~a lipogenesis y aumeniu

los depositos de grasa. .. ... ... .... , . ' ...

-Erl tanto.que los allmentos 15M Indice glicemico bajo, :>L'

digieren Urias· despacio y llberan mas gradualrnente la glucosa ,ell el torrente sangulneo, con 10 que produce una Ienta y ~aulatm'l elevacioIiJ. del azilic.ar y de 1:1 insulina; pot ello son considerado ... mas. favorables, .

- _. . ·AdidoJlJ.a~men'ne., rnientras mayor sea el contenldo dL

fibra de 105 alimentoe.mencr 8,el.~'el lndice glic1emico;. resulnm domas fa~orable5 tanto paracontrolar la diabetes como panl 1.1 perdida de 'peso:

El pan blanco es uno de los carbohidratos con mayor '(lG) indice glicemico,[!l1uyo]" hlClusJYe: que .el azuca:I' de. mesa Q saearosa, Asr que es preferible consl101:n' panecillos de maiz (I ,a:rcpas" especialmenre.enlos diabeticoiS y.en los obesos,

Curlosamenee d azucar de mesa t]iene un factor de 10=65, ya que al ser un dls~dlr]dO" (2 3Z11C<1::res) glncosa-fructosa, tiene que divldirse en sus dos aziicares antes dea:similarse. La, frnctosa se aeeorbe y se oon:V:iert.e en glucosa en. el higado, Pero esto Ileva ti'empo y per :e;UO Ia reSplllesta de a;2'Qcar en I,\!I, sang:re de:splJes de ingerir li-lIctQ~"f);. es b~ja 10=23. La frucruosa que es Uti luo:rrosadirldo de bajo ]G .se eonsidera una buena opc16h jiara los d'iabeticos.aullque s] aporla calorlas.

Las pai:l<lS nenen Ijjll indice glickmico rrn.ly alto, indu$ive tnM alto que elpan, ASI mismo observe que ia miel tam bien es baSltilnfe des:favora[j~epese a que muehos la liid<ln de mofensiva,

En todo case, seaCllaJ1 sea la harina que dodd" comer, €ill hl,g'estion en 1<-1 :rnarua113 produce menores elevactones de insuIina y de glucosa que cusndo es ingerida en la noche .. Porello el consume de harinas en lamafrana a Ia vee que en gonia rnenos, nos ayuda a prevenir y a eontrntar mejor hi. diabetes,

fNDICEGILICEMil'CO

~Thr CJ1iihu'l~ Cil1lela

. Gijiiilisde~ 'i'QgiJrt _ ,

F'ruciosa

A\ijaffi'ci:'

lliie~1:Oh s_eco ijv9f1e ,entem

FiWOOJIU!' ~ ~ Frijdlas _

rOO1a;'~a .pera:

PalMs ae, cameoo

._. nsg(as

[ anmnas [E~guilii' in~Fal (,;'~~I de·~~rtl 4:ch~ e~ooolat. G!anot:a· Leche:desoya L,el'lleias, verdes U\l8S

Yogun:t\oo:n fr,(lla

U:fClClS;a .

,.

Mod:erado,

D~'55a 7~ IG

55 55 55 5S 55 56 56 57 58 58 59 00 ,00

16'1' 61 63 ~ 64 64 64 65 65 66 68 67 67 67 68 69 6fl 69

W/"IJ{!IWI= .la,,)

Fos(er-I'o"lelil, :.,;; '!Jltl J_ 13"'OQ Milltt {1.99:5}_ ]nl~rn~li"'J11111";!"'I~s of qlY""OOltlli; Inde.x:. ~rn, J. CIil1~ Nlltl':62:1l11 ~1l9~S

Los alimeatos de maabaio indice. glicemico sen 111'13.:recomeadebles perque proporcionan energla por un pertcdn largo detiell'lpo. Ademas porque pmducen unaelevad6m de ghlcosa e msulina atenuada, 10 cual resulta rnny cQnvehi¢,nt,e para

I.M

tel tratamiento de la diabetes, la infertilidad POl' ovaries poliquisticosy laobesidad,

CLASIFICACION UE ALlMENTOS SEGUN

su iNDI-CEGI.ICEMICO -, - .. "

La escala del Indice glicemico va de 0- a. J 00. No exisre 10 paracarnes, grasas, quese, huevo 'J enssladas porque estos ,alimeil:tos contieuen muy pecos earbebidsatos 0 no contienen del todo, Los, at imentosdcos encarboladratoa se pueden clasifi ear en:

.. A~ime'ntolS eonun ·jndice giicem·fCQ. bajo: menor de 55 • AliI:nentos con un Indice gliOOmico mtermedj~: de 55 a 70 ,. AI imentos con un indiee glk:emico atto: mayor de 70

TABLA 3

CALCULODEL INDICE D,E MASA CO.R_PO'RAL

BlJndice de masa corporal (!Me) es la relacion del peso de~ paeiente en. kilograrnos (kg) dividido entre el euadrado de su estanza en metros cuadrados (m!). Secalcula usando Ia siguiente fermula:

Asi, por ejemplo, un individuo de 1,6 m de estatura y

I I M C = Peso en kg -:- altura21

que pesa 70 kg tendra un Iodice de masacorporal:

lMC ::; 70 n 2;56 = 27.34 kg/m'

SeglUi. Ia Organizaclon Mundia] de la Salud (OMS),. una persona riene sobrepeso 11 obesidad cuando su IMC esta excedido sobre el valor normal, como se muestraen la siguiente h'lrbla:

CLASIFI:CACION .DE LA OBESilIDAD SEGUN IrA OMS

Como en nuestro. ejemplo, el indica de .masa corporal !MC msult6 ~ 21,34 kg/Iii, segun ~a OMS ,~sta clasificado 'como sobrepeso grade 1 ..

IDes,er'ip(;;il,6 n ,Po'pulall'

IMe

'(Kg/m2~

Meil1l.or de 1.8,,5

fa,S - 24,9

25- 291,'9

30 - 391,'9

Mayor de 40

Cla.sif;icacI61'1 Bajo d,e·!JPeso

Normal

S,otiFe.peso grado 1 Sob:[epesc ~rado :2:

Sobre1peso gr@,do'S

Delgado Normal, aceptablB :Sobrepoo Obasldad Obesidad mO~bldB

cALCULO DE LA RELACION CINTURAICADERA = nee

E1e:xceso de: grasa en, laregirin de la cintnra u obesidad abdominal () ceorral esta muy relacionad con. los elevados niveles de insulina 11 con el riesgo cardiovascular;

Para determinar el grade de obesidad centra] se ha estableeido la l!Iafilfi.da relaeion cintura cadera (ROC).

Pam caleular Ia RCC, se divide la circunterencia die la cintura entre la eircunferencia dela eadem. ambas en centimetres.

IIR,CC:::: Cintura en em IICadera en em-I

Se consideraebesidad abdomina], cuandola RCC supeTIl 0,..84 en las mnjeres y 0,93 en eleaso de los hombres. For ejernplo, un hombre cuya cintura mide 90 em y cuya cadera mide 70 em, tendra unarelacion cintura/cadera de 90170"'" 1,28" Se Ie considerara como «obese abdominal>, aunque su peso total sea normal.

CALCULO DEL METABOLISMO

EI metabolisrno 0 gasto energetieo diario es 18 suma de los siguientes factcres:

,0 EI metabolismo basal (1viB)

• La terrnogenesia inducida por los alimentos

• La termogenesis por elejercicio

oile ule siIu,lifi.eado del metab olismo b~:s~d

La fuI'lJUa mas simple de calcular el metabolismo es sumando el peso en kg conla altura en C1U y restandoleedad en afios:

De todas forrnas, sabemes que estos calculos son muy

I til

Val,or aproxlmado de,1 metabollismo basal

HOMBRES,

AI:rur:a1 (cmj

P·HIIO M'eiilboI15I11i1D'

l:kg~., :~;'$a'llfKeBIifl1i1)

aproximados; yl1 hemos observado que en la dieja de Ios ritnu I na;tp:rale~ '1 as prQ'~eil1as msnrtinas ace lellr.11J el metabolismo, w. I que. eI gasto caldrico de JOg· que haeen esta dieta, snpera ell macho el rnetahoiismo que resulta de los ciilCuJos mateuuil i Ct I clasicos.

EL GASTO CALOR_ICO APROXIMADO DURANTE EL EJERCICIO

Los .ejercicios dessrrollan la I1IIlSa. muscular y por.eJIQ ace Ieran el mesabclismoa lafgo plazo ..

, Losmusculos son los que queman . mas calories, mtenau , que La grasa corporal cas] no gasta nada, por ella, cuanta mas mu~a m\l.b'ClImr tiene tanto m!:\s calorias gastani durdIite el ejercicin \ ann estando en repose sentadoo dunniendo.

Si, inieia una dieta sin hacer ejercicios perderapeso pew, ,I menudo, se saerifica [a masa muscular y esto difieulia la subsl .guiente perdida de peso, Una. dieta restrictiva .sin actividad flsica, puededisminuir ta tasa mebb61icabasta en un 30 par ciente,

La slguientetabla indica cu~nt8JS calerlas quem a una per sona de 68 ki1QS que realiza eseas actividsdes ,du[,a])te 30 minuh !.J

GASTO CA:l6RICO :PAlRA DIVIERSAS ACTIVIDAD'ES,. DURANTE: .. HORA PARA UNA PE.RSONA D'E 68 Kg

Activi~dad

NIVELES RECOMENDABlLES COLESTEROL Y TRIGlL.I.C'ERlDOS

Nive[ reeamendable del eolesterul

Nlvel. reeomendable del LDL c.olesterol (eolesterel 11'1a1,o)

lLDL son las. ini6ia.Les en ing~es de lipoproteinasde baj~ densidad,

NIt"dreco.n~nd9lbl(l del HDL(:ol~stei:ol (cCllesh~irol buenn oprntecitw)

HDL son lasiniciales en Ingles de lipoproteines de alta densidad .. Al HDL se le considera COMO el colesterol «bueno» porqne disminuye el riesgo eardiovasculaz

17H

A diferencia de- otros tipes de colesterol==cuanse Im3.!J; alto sea su HDLi' mejnr, Usted puede elevar slIlHDL dejando (Ie mllJlar,oaj ando el exeeso de, peso, y haciendo mus a.t:tlvlda(l flssca. Si usted haee eambios saludables. a SIJ tipo de vida, puede elevar Stl HDL yredneir su riesgo cardiovascular.

TiRJGLICERJDOS

L9str~gli~eridos songrssas quese eleven por resistencia ala insulina como en Jus diabeticos y Ias mujeres con ovaries poliquistieos.

Aumenian cuando lu insulina sabeexcesivamerae en respuesea a los carbohidratcs Los que tienen lOis ltdg;licendo'S alsos usualmente tienen dismimiide e] col estero I. protector 0 FID!.. for esto tambien sufrende 1:111 alto riesgo cardlovascalar, La progesterone, los esteroidesanaboliees y las hormcnas.masculinas ylos excesivos nfveles de insulina

1/1

TABLA 4

MumENiES LECHES t.eche~rl(! Le~'tJ.o~~mada p:!1wJ, L.eCIIe ~lw.l

Leche OOsCfmtil YOOIJR

YCIilUII oon (llrt1a,.'es 'l'qJlJ 00" m,ras, y fIWIs Y~II OOA ~reali'azijrM ¥~lIiS!i~ ¥Odllr dm,M1!t.W1 Y~~deECI'ms, QUESOS P,~lildel'phia~ Quero b'~IiiOO,,1fe! QiJ~calli!mrt ()JB$iH.f'iE\Il'\W' CkHlSQ~,g6

OlJesJ 'Grem~ Q!:ji!So'~:cabrli, QuesOj!a'isa: '

Ql.I!!sa edam

a~s~ eJii8J7lhm1 QOOSIl~!)SIll) Q~lfi'llsoodir;~ QuasII{;YtJWr.e' Que~f:Ifi~a!1~~S Querom~la QtJerop~ QI!JeSI) I!ooffa (kiestlroqw,ijr! PESCA)!}

~1t!I

'Cab~I!Ii

Lengu-ato

~

BallOOn rosado

liD :~ESCP'OOS E~_OS 51 M&hOas

~:5 ~~~nalnlJEfiI H !'IiI!I ern areHe

, ,l\tull en agua

3:O,Q5 's Cilvi'al (tfJ lala _, .

4.1 . D.Q 115 Satrf~~ ij~ acer~ _ .. ZlB

3,8 2;2 21 VEG.tfATES; H{lRTAIlJIZAS '

,3,6 '0.D5 ,4,4 :MBiffiS

5,1 ,0,4 12;!i A!:Iioorr

2J 'M~ 9 Ail ~Jrojo jl~' 1\..~I.fa; h_rotes4le "",I l!4JioEspaiiliI

7.4'1 M-e~s .

Balala Beoof'[~na

.2 BeI'lO

3,7 BroooIi 3,{ ~IN 1.;9 CeOOlIaI

26 IlIlde Bruselas 0.5 RIl~lkI 0.1300)1

1 Re,[lI!Ilb, co\:Jraoo, 1 Colil'Klr

j61=

Espi~C3 29 EsjI-alt'.go

, Habll

,2,.5 u .

FllIIICIl' ._s

Lellt.llg;! Ptllmila P,2iiii P,~loo Ralxilto

RanilaCt!a Snjil. biOOl~ d~ If'omr..\ii:

Zamai:KIiiia, Legtlmbres, SClClLS Amjess.eoas Gai'banms U111~;lS

&!l~ ~ra:mo e:f1.efO CEiREALES A\l8mll AfilldiJ31i1OO .~i'MDgral A~'en3ltresw!lil MeJ1liJ;!s~OO Gerem!tlil!:

CMco~

Copo$de iI1lJil: .F.v.liL~ It<!Iilladalg'lOten Mm,aI'mli!6nde Siilrlillal

r~lI,lioolil9ide

TIigo, inlegr.d T:ligJl\~hl.adode Pasl:ai Irnms ~ mas l"''IIen;

l!'ideM $iipiI~ ~iasa I1e ffilJI",,:Ldas MOIiade~i ~lXIuisila:P&li~ ~.iI1ctes de OOiOO l.lIaJiiles or hirel'D PilII

~~~n

IP<HlI !l'alzos (llebreol fMfTa~5:

Pan d'~ I;!lmeno

P~n de sali@j~ PlZCltARYI[i!U!.CES Q1)r;ar,,~'ijjJ~

~til'i!lremll D!t!ce; 1l!I1oo,~b.1li!ita !Jul:a lI'e ledte D~d'e lMmil1illb ./Alas;

~nrJ11.$la_1iia

Mi;il

9,5 Gdlm!r~"6

5"g, Alfajoo dulCB ~

4.1 A1In.elllltii 'I' chcioo

:9,1 Cam:'I1e'o likt.teooB Meren~lJil, ChC!Co'l~e,C~ COOwI~te, ttioo:l: ~1ate ~,Iedle1 ~te~mlQrg1J ,i:tJOOO of ~rll1endl'll:$ ChOCfhh~ IIi;) ~. Il~lfodeca~

:HI:IEVOS

ClGrade~iJil'lll

tf~\!O de. aid:JfIlil'

Y~iIT13 riEl' hUf:1'll

tMNE: DE V.i\.CIJ~':O Bl5la::~~tts1D CUadril'mfigTo Ha~~

L.OOilJ sel'lliJJElldD ILOOiDma:gTiIl

Asadb Ci~rnsa

AsiltkJ rmalJO

lira d.a IlSl!lIil'.)o

limIte ~atro'miIQKI CBm~dtI !;em C:am~r.eTd"o~rtJa

,Cllm~ Ii;erdO!!1<!gml Co.n$,~de VlSCEM5

.H~iid~ de ~-aC3 l"!mguadawea

MiI1~~$ 00' 1'<I(;a l;i,,(]ncb!1g~ de vac:a ~IAMBR!_fStlEMBUTID05, ~

~~cm:lo

ll1fil!l

MQrladela

Pal!)~

e,s 7.3;9'
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0.1 Q2',6
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~2 6 5<1.
~l"O M 1~
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11.6 3,,6
1ti 2 1M ,~

l00l!)',1

~tffiode~ l.l If'Ma~ IfHh1dr:atadas.
SalclZla de \!T1lSlrl! 4.6 Cfrwla 6i,,~ ~~~alos
~MN~DEA.Ij'E 1l!!irazJ'>l, ElE,J .ltJOO9lldr<lE ~oo!oda~
lHemblA';g!)Wl, pc4ki 1,3 (lillil 72,9 MaJI~mM
Paro, came !Ie ilJi' HiOO Palilos salaOO5
Polk!, i:lln1l!l ,dg. li'osa(e 1M, ,Papas f~la.i
Mm'IIJjj!llSde~ 11..1 Frul.als!lwasadas dJilj' SQlriis
MAAlSCOS- ,I!man~ Silmibs dB i~
Almeja 2, ~I !Ie·f_dIil Sem11as de girasdJ
QlIBlIT D~alrnilbQi',do'e! Samillas de: seSOfllO
Lan~ 0,5 ,Pet;s.en.,almi1J;Jrliful Il£bhilu. SIIli arl!lo~~l
lan~~ !FRiruMS'f MASAS As[~ !drilt:a
!.Iejlloo 3,2 Ilrmp AIiI1"illll~ scfa lil}lli!lo
Oslr.! 3,5 biil:llToo ,Gas~~ad~
DIms: Bll~Nfa~ d~m~~;_$
If'iIIPll ~!!l_ Co,gnllC
'\lteira ' 3,~ Me!I!arwnas GIleb,1lI
FRIJT~S Miloojas, Poncl'le
An<ll~S 0 I!fr.a Pafnnllr:a5 !'!all
iQarrnniifol:<al1alla P"oqlJ.l!lGa'S Voo~al
ICerela GaJklitas C!!11le:za.
1000c.fa GaUeta marilai:l CeI1fWl
Q:Jo),~ ~~titaS ~SttJa, Ceri'li2Iilli!l1}1
l)amooro ~leUi:e's 00n ~~atib, C~
~~Q 13,S GaCetilas dl:bs OIIarr.flfl'"qa OOmfse~
G~1Wla1iia U,S 'G8~ dui'ea Iililana GhampaiisS!ll;
Gra~~' 116;2 Ga.Terns de \ialnil'a
Hi[p 11516 aWAS;'
I'iliM tD,,s CmI1iIii ,tr.I Icd'JIl, :~,6
liOOn ,8,1 "fanleoa ,~' 0
Miliitlilrlll8 10,9 ManleC<i c!iB1 0
,MiUlWl~ 15,2 Gr:ssa~ wgsw~~
Me!~. 1'1,1 Ma.1ieca !Ie car.ao ~ ~
ltir.!mja 1~,5, M6lil1oca rll!Hmmi 11,2
IMi!i~rij 1m,] r.larpi'lal , 0,4
!lela 14,8 'M<lrgaliiladief: 1111
f.OOlOk! 10,'6 ' ACiI!oa
SafldliaJ 5;3 Ace" ,II d~ gif3!iil1 01 0'
Uva 16;7 AW,~,d~dlita 0' ~,
Fnrbs,s~ NiI«'~e;siJ, ~al!!<ls,
,l\trIe.rrdra K_ ss
A\'!lIl~rJa! M~iI 1,5
Manr Mos1m 4,7 M
Ni.Fei: ~lsablillll:3; 3,9 U
IPfsillGin SaISildeSiJJ~ alB' 6,3
Maj'Onesa. 0,5 1,$ 174

¥l1llJS

J'emz \iinD~ Opori~ Whis!~

~,l'iskl' ~rome:li;J) 'C:~k1ai1DS llaiILtirf GinlU"l)!'iC

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~ 8,5,

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