Ensalada de Pepino y Tomate

Rinde 8 porciones

Esta deliciosa Instrucciones:

ensalada es naturalmente baja en
grasa y no necesita aderezo porque
crea sus propios jugos maravillosos.
Ingredientes:
1½ pepinos grandes, pelados y
rebanados
3 tomates grandes, cortados en rajas
medianas
1. Añada el pepino, tomate y cebolla
en un recipiente grande con
tapadera.
2. Añada el queso, sal de ajo,
pimienta y albahaca al gusto.
3. Tape el recipiente y sacuda bien.
4. Refrigera por lo menos una hora.
Consejo:

Colección 1 cebolla roja pequeña, picada

1 cucharada albahaca fresca, picada
(o 1 cucharadita de albahaca seca)
1 diente de ajo picado =
⅛ cucharadita ajo en polvo

de Recetas ¼ cucharadita ajo en polvo

⅛ cucharadita pimienta
sal al gusto
Las verduras frescas y congeladas
tienen menos sal que las de lata. Coma
2½ tazas (o más) de verduras cada día.

Saludables ¼ taza queso Cotija de grano,

desmoronado

Por porción: 34 calorías, 1g grasa total, 3mg colesterol, 37mg sodio, 6g carbohi-
www.VivaSaludable.org drato total, 2g proteína, 209mg potasio. Provee casi ¾ taza de vegetales.

Tazón de Fruta Fresca Salsa de Mango y Fresa

Rinde 2 porciones Rinde 12 porciones

Este tazón de fruta fresco servido como
postre se ve muy bonito y es una
fuente excelente de vitamina C.
Ingredientes:
1 naranja
2 kiwis, pelados
2 fresas grandes
2 cucharadas yogur de sabor vainilla
de grasa reducida
2 cucharaditas de coco rallado
Por porción: 134 calorías, 3g grasa total, 0mg colesterol, 25mg sodio, 27g car-
bohidrato total, 2g proteína, 211% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.
Instrucciones:
1. Para hacer el tazón, corte la
naranja por la mitad cruzando los
gajos. Córtale el fondo de cada
mitad para formar una superficie
plana.
2. Afloje los gajos cortando entre la
parte blanca de la cascara y la fruta
de una manera circular. Esto lo
dejara con gajos de naranja y dos
tazones hechos de naranja.
3. Corte el kiwi en dados; pica las
fresas (o use arándanos).
4. Combine la fruta ligeramente con el
yogur en un tazón mediano.
5. Llene cada tazón de naranja con la
mezcla de fruta y yogur.
6. Adorna por enzima con el coco.
Una salsa de verano refrescante para Opcional: Añada 2 cucharaditas de
esa persona que no quiere algo muy azúcar o edulcorante si no sale
picoso (picante). Es muy fácil de naturalmente dulce.
preparar y tiene mucho sabor.
Instrucciones:
Ingredientes: 1. En un tazón grande, mezcle juntos
2 cucharadas de vinagre balsámico el vinagre y los jugos cítricos.
⅔ taza jugo de naranja 2. Vierta ligeramente el mango y las
¼ taza jugo de limón fresas con el liquido hasta que
2 cucharadas jugo de lima estén combinados.
2 mangos frescos, cortados en cubitos 3. Deje reposar por 20 minutos antes
2 pintas (16 oz cada paquete) fresas, de servir.
cortadas en cubitos
Por porción: 52 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 2mg sodio, 13g carbohi-
drato total, 2g fibra dietética, 1g proteína, 90% VD vitamina C. Provee ½ taza de
fruta.
 Pico de Gallo Ensalada de Fresa Dulce y Agria
Rinde 6 porciones Rinde 4 porciones

El pico de gallo es Instrucciones: Una taza de Instrucciones:

una salsa fresca 1. Pique el tomate, cebolla, jalapeños fresas partidas 1. En un tazón grande, mezcle juntos
típica en la que se y cilantro. por las mitades las fresas con el azúcar y deje
acostumbra llevar 2. Combine los ingredientes en un proveen 150% reposar a temperatura del
tomates, cebolla, cilantro y jalapeños tazón mediano. del valor diario de vitamina C por un ambiente por 10 minutos.
frescos. Es naturalmente baja en 3. Exprima el jugo de 1 lima, añada costo de solamente 49 calorías. Esto es 2. En un tazón chico, combine el
calorías y llena de sabor. sal al gusto y ligeramente revuelva un buen ejemplo de un alimento rico vinagre con la pimienta. Eche sobre
todo junto. en nutrientes. las fresas y mezcle para cubrirlas
Ingredientes: 4. Refrigera la sobras de inmediato. bien. Divide las fresas entre 4
1 tomate grande Ingredientes: platos para servir.
½ cebolla chica Opcional: Agregue aguacate picado y/o 1½ pinta (16 oz cada paquete) fresas,
1-2 jalapeños, sin semilla si prefiere ajo fresco finamente picado. recién lavadas y rebanadas Opcional: Sirva esta ensalada de fresa
¼ taza de cilantro fresco 2½ cucharadas azúcar moreno sobre un yogur de sabor vainilla bajo en
Jugo de 1 lima (limón verde) ¿Tiene sobras? Mézclelas con huevo 1 cucharada de vinagre balsámico grasa para hacer un postre que esta
Sal al gusto para hacer una tortilla de huevo que le ¼ cucharadita pimienta negra molida alto en calcio y proteína.
ayudara aumentar la cantidad de
vegetales que come diario.
Por porción: 70 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 4mg sodio, 17g carbohi-
Por porción: 15 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 100mg sodio, 3.5g car- drato total, 3g fibra dietética, 1g proteína, 130% VD vitamina C. Provee ⅔ taza de
bohidrato total, 1g fibra dietética, 0.5g proteína. Provee ¼ taza de vegetales. fruta.

“Pastel” de Sandía Ensalada de Pepino y Sandia

Rinde 8 Porciones Rinde 4 Porciones

Una taza de Instrucciones: Esta es una Instrucciones:

sandía contiene
más licopeno que
un tomate. El licopeno es un
antioxidante con propiedades que
luchan contra las enfermedades.
Recuerde lavar bien el melón por
afuera antes de cortarlo.
Ingredientes:
1 sandía, sin semilla, con forma
uniforme
½ envase (8 onzas) de cobertura
COOL WHIP Lite Whipped Topping,
descongelada
1 envase (6 onzas) de yogur de
limón, bajo en grasa
Frutas frescas para decorar
1. En un recipiente pequeño, mezcle bien
el yogur y la cobertura.
2. Corte los 2 extremos del melón.
Luego corte una rueda de 3
pulgadas de grueso del centro del
melón. Quítele la cáscara y sáquele
la pulpa y deje solamente la parte
roja del melón. Seque la rueda de
sandía con toallas de papel y
colóquela sobre un plato.
3. Glasee la rueda de sandía con la
mezcla de yogur. Decore con frutas
frescas.
4. Refrigere hasta que lo vaya a
servir.
ensalada
refrescante que es baja en calorías y
esta llena de sabores excitantes.
Ingredientes:
2 tazas sandia, en trozos chicos
2 tazas pepino pelado, cortado en
trozos chicos
½ taza cilantro fresco, picado
finamente
2 cucharadas jugo de limón fresco
½ cucharadita chile en polvo
¼ cucharadita paprika
¼ cucharadita chile cayena en polvo
¼ cucharadita sal
¼ cucharadita pimienta
1. En un tazón chico, añada chiles en
polvo, sal y pimienta; mezcle bien.
2. En otro tazón grande, añada
sandia, pepino y cilantro.
3. Añada jugo de limón y mezcla de
especies a sandia y pepino; mezcle
bien.
4. Sirva inmediatamente.
Consejo:
Recuerde lavar bien la cascara de frutas
o verduras con agua y un cepillo para
vegetales antes de cortar.

Por porción: 87 calorías, 1.5g grasa total, 1.5g grasa saturada, 0mg colesterol, Por porción: 35 calorías, 0.3g grasa total, 0mg colesterol, 154mg sodio, 9g car-
10mg sodio, 19g carbohidrato total, 1g proteína, 18% VD vitamina A, 20% VD vita- bohidrato total, 1g proteína, 17% VD vitamina A, 20% VD vitamina C. Provee 1
mina C. Provee 1 taza de fruta. taza de fruta y vegetal por porción.
 Salteado de Calabacitas Brócoli a la China
Rinde 4 Porciones Rinde 6 porciones

Las calabacitas Instrucciones:

son una fuente
excelente de las
vitaminas A y C para ayudar mantener
saludables a los ojos y la piel.
Ingredientes:
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla mediana, pelada, en
rebanadas finas
1 calabacita (tipo “zucchini”) en
rebanadas finas
1 calabacita amarilla, en
rebanadas finas
1 pimiento rojo, picado
½ cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de albahaca seca
¼ cucharadita de orégano
1. Caliente el aceite en un sartén.
Agregue la cebolla.
2. Cocine sobre fuego mediano,
agitando rápidamente durante 1
minuto.
3. Agregue las especias y las
calabacitas y mezcle.
4. Cocine de 3 a 5 minutos hasta que
los vegetales estén blanditos pero
todavía crujientes.
Consejo:
Escoja calabacitas que estén pesadas
para su tamaño y sin manchas.
Guárdelas en el refrigerador y úselas
dentro de 3-4 días.
¿Le quedo
sobras de
brócoli?
 Vierte en un tortilla de huevo
 Añada a un caldito de pollo
 Sirve mezclado con arroz y trocitos
de carne para un tazón de arroz
estilo China delicioso y fácil
Ingredientes:
3 cucharadas aceite de oliva
6 tazas de brócoli, cortado en
trocitos de 2” x ½“
¼ taza de agua
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de azúcar
Instrucciones:
1. En un sartén de 12”, sobre llama
alta, en aceite bien caliente, cocina
el brócoli, revolviendo
constantemente (salteando) hasta
que este bien cubierto el brócoli
con el aceite.
2. Añada el agua, sal y azúcar. Baja la
llama a fuego mediano-alto; tapa y
cocina por dos minutos; destape y
revuelva constantemente 5-6
minutos más hasta que el brócoli
este un poco blandito pero todavía
crujiente.

Por porción: 70 calorías, 3.5g grasa total, 0mg colesterol, 15mg sodio, 8g carbohi-
drato total, 3g fibra dietética, 2g proteína, 20% VD vitamina A, 110% VD vitamina Por porción: 72 calorías, 5g grasa total, 0mg colesterol, 226mg sodio, 6g carbohi-
C. Provee ½ taza de vegetales. drato total, 2g fibra dietética, 3g proteína, 44mg calcio.

Ensalada de Cuatro Frutas Melón con Limón y Jengibre

Rinde 10 Porciones Rinde 8-10 Porciones

El jugo de naranja Instrucciones: El jengibre fresco Instrucciones:

ayuda prevenir la 1. En un tazón grande, combine la
oxidación que fruta.
causa que se 2. Vierta jugo sobre la fruta y mezcle
descoloren los para cubrirla bien.
plátanos después de rebanar. 3. Cubra recipiente y refrigere por 4
horas. Menee antes de servir.
Ingredientes:
2 tazas fresas frescas, rebanadas Sugerencias
2 tazas uvas verdes, partidas por la  Añada arándanos para darle mas
mitad color.
1 melón de pulpa naranja dulce chico,
 Use cualquiera fruta que tenga en
cortado en trozos
casa.
1 plátano firme, rebanado
⅓ taza jugo de naranja  Coma 2 tazas de fruta y 2½ tazas
de vegetales diario.
 Siempre lave bien la cascara de
melón antes de cortar.
sabe mejor que
en polvo. Escoja
jengibre con
cascara delgada
que parece suave y sin manchas.
Ingredientes:
⅓ taza Splenda granular o azúcar
3 cucharadas agua
2 cucharaditas de cascara de
limón rallada finamente
1 cucharada jugo de limón
1 cucharadita jengibre fresco, lavado,
pelado y finamente rallado
(o ½ cucharadita jengibre en polvo)
10 tazas melón de pulpa verde dulce,
cortado en trozos
1. Combine Splenda o azúcar con
agua en una olla chica y hierva
rápidamente.
2. Quite la olla del fuego y revuelve
bien para derretir la azúcar.
3. Refrigere por 4 minutos.
4. Añada cascara, jugo de limón y
jengibre a la mezcla de azúcar.
5. Ponga melón en un recipiente
grande y cubre con salsa dulce,
revolviendo ligeramente para
mezclar bien.
6. Regrese al refrigerador hasta listo
para servir.
*Siempre lave las frutas y los
vegetales antes de cortar.

Por porción: 66 calorías, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 10mg sodio, 17g car- Por porción: 80 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 40mg sodio, 20g carbohi-
bohidrato total, 2g fibra dietética, 1g proteína, 20% VD vitamina A, 70% VD vitami- dratos, 2g fibra dietética, 1g proteína, 510mg potasio, 65% VD vitamina C. Provee
na C. Provee ½ taza de fruta. 1 taza de fruta.
 Ensalada de Melón con Menta
Rinde 4 Porciones
Consejos para
Seleccionar:
 Escoja un melón aromático, que
sea simétrico y mas pesado de lo
que parece, sin moretes, con un
color amarillo o crema. El lado del
pedúnculo no debería de ser duro
al tocar con presión firme.
 Guarde un melón intacto sin cortar
a la temperatura ambiente hasta 1
semana. Guarde un melón cortado
en un recipiente tapado en el
refrigerador hasta 5 días.
 El melón de pulpa naranja
contiene 427mg de potasio y
provee 108% VD vitamina A y
98% VD vitamina C en una ración
tamaño de 1 taza.
Por porción: 90 calorías, 0mg grasa total, 0mg colesterol, 30mg sodio, 23g car-
bohidrato total, 2g fibra dietética, 1.5g proteína.
Ensalada de Papa
Rinde 8 porciones
Consejo: En lugar de tocino, puede
usar trocitos de tocino “Bacon Bits” que
se venden en el pasillo de aderezos
para las ensaladas.
¿Sabias que la papa es una fuente
excelente de vitamina C y potasio?
Ingredientes:
4 papas medianas
2 pedazos de apio, picados
4 pedazos de tocino de pavo, picado
½ taza mayonesa ligera o “light”
sal y pimienta, al gusto
Por porción: 119 calorías, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol,
197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 3g proteína, 21mg calcio.
Ingredientes:
2 tazas melón de pulpa naranja dulce*,
cortado en trozos o en bolitas
1½ cucharadas jugo de lima fresco
(igual al jugo en un limón verde)
2 cucharadas azúcar o su equivalente
substituto de azúcar (edulcorante)
2 cucharadas hojas de menta o
yerbabuena fresca, picada
Instrucciones:
1. En un tazón para servir, combine
melón, azúcar o edulcorante y
menta.
2. Échale el jugo de lima por encima a
la fruta y menee bien.
3. Refrigere antes de servir.
*Siempre lave bien el melón por
afuera antes de cortar.
Instrucciones:
1. Hierva las papas sin pelar por 20
minutos o hasta blanditas.
2. Saque las papas del agua y deje
que se enfríen en el refrigerador.
3. Cuando estén frías, pele las papas
con sus dedos y córtelas en trozos.
Se puede dejar la piel si quiere
comer un poco mas fibra dietética.
4. En un recipiente grande, combine
las papas, apio, tocino, y
mayonesa.
Ensalada de Jícama y Naranja
Rinde 6 Porciones
Ingredientes: jugo de lima por encima de la fruta
1 jícama, de como y salpique con sal y chile en polvo;
1½ libras combine bien. Refrigere por 30
3 tazas de gajos de naranjas (como 9 minutes.
naranjas) o use naranjas estilo 3. Salpique con cilantro picado y sirva.
mandarina enlatadas ¡Cámbialo un poco!
1 lima (limón verde)  Añada rábanos rebanados para
¼ cucharadita sal darle mas color a la ensalada
Chile en polvo, al gusto
 Sirva sobre una ensalada de hojas
3 cucharadas cilantro fresco, picado
verdes con una vinagreta
Instrucciones:
Como prepara una vinagreta rápida:
1. Córtele los tallos (la parte inferior
En un frasco con tapadera, agite
y superior) a la jícama para poder
todo junto: 2 cucharadas jugo de
colocarla firmemente sobre la
naranja, 2 cucharadas jugo de
tabla de cortar. Recorte o pele la
cascara café y rebane la pulpa
limón, 1 cucharadita aceite de
oliva, 1 cucharada miel de abeja*,
blanca en tiras del tamaño de 2
un poco de sal al gusto. (*La miel
pulgadas.
sustituye por parte del aceite para
2. Coloque la jícama y los gajos de
reducir las calorías totales.)
naranja en un tazón; exprima el
Por porción: 80 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 105mg sodio, 19g car-
bohidrato total, 4g fibra dietética, 1.5g proteína, 50mg calcio.
Envuelto de Pavo
Rinde 1 porción
¡Cámbialo un poco!
Ingredientes:  Rellene una pita de trigo integral
cortada por la mitad.
1 tortilla de trigo integral
½ taza de espinacas frescas o lechuga  Añada un pedazo de aguacate,
¼ taza de tomate picado granos de elote, o cualquier otro
2 cucharadas queso cheddar sin grasa, vegetal que le guste.
rallado
1 onza carne de pavo para sándwich Como preparar un “dip” para
1 cucharada aderezo estilo “Ranch” vegetales crujientes mas saludable:
bajo en grasa (o mayonesa “light”) En lugar de usar 16 onzas de crema
agria, añada 2 tazas de yogur sin
Instrucciones: sabor y descremado a un sobrecito
1. Unte el aderezo sobre la tortilla. de mezcla seca para hacer “dip”
2. Agregue los ingredientes por estilo “Ranch”.
encima de la tortilla y enróllale
para formar un tubito. Consejo: Caliente la tortilla antes de
3. Manténgalo bien frio hasta comer. enrollar para que no se quiebre.
Por porción: 212 calorías, 7.5g grasa total, 16mg colesterol, 566mg sodio, 21g
carbohidrato total, 5g fibra dietética, 13g proteína, 184mg calcio.
 Quesadillas de Pollo Sopa de Minestrón Rápida
Rinde 4 Porciones Rinde 8 Porciones

Ensalada de Instrucciones:
Tomate y Elote: 1. En un tazón mediano, combine los Ingredientes:
1 taza de granos ingredientes de la ensalada; reserva. 1¼ taza de pasta de trigo entero, cocida
de maíz (elote) 2. Para preparar las quesadillas, en 1 paquete de 16-onzas de vegetales
½ pimentón verde, picado otro tazón mediano, combine el Esta sopa es fácil de surtidos congelados
½ tomate, picado pollo, lechuga y salsa; rellene la preparar, deliciosa y 2 tazas caldo de vegetal bajo en sodio
2 cucharadas cilantro, picado mitad de cada tortilla. Polvoree lista en menos de 30 minutos. A los frijoles 1 lata de 15½ onzas frijoles rojos,
2 cucharaditas jugo de limón fresco con el queso y doble las tortillas enlatados se les puede reducir un tercio del enjuagados y escurridos
¼ cucharadita sal por la mitad. contenido de sodio cuando se enjuagan con 1 lata de 16-onzas tomates
3. Rocíe un sartén grande con espray agua y se escurren antes de usar. 2 cucharadas de perejil picado
Quesadillas: de aceite. Cocine las quesadillas, 1 cucharadita de sazón Italiana
1½ taza pechuga de pollo cocida, dos al mismo tiempo, hasta que Consejo: ¼ cucharadita de pimienta
cortada en trozos pequeños estén ligeramente doradas, 3 Todas formas de frutas y vegetales cuentan,
1 taza lechuga romana en trozos minutos por cada lado. como las congeladas, enlatadas, secas, Instrucciones:
½ taza salsa* 4. Corte las quesadillas por la mitad; 100% jugo, y frescas. Coma por lo menos 1. Cueza los vegetales en el caldo por
6 tortillas de 8” de trigo (o harina) acomode 3 mitades en cada plato. 4½ tazas de frutas y vegetales cada 15 minutos o hasta que estén
⅓ taza queso cheddar, rallado Sirva la ensalada a un lado. día. blanditos.
2. Añada los frijoles, tomates, sazones
Por porción: 297 calorías, 11g grasa total, 4g grasa saturada, 49mg colesterol, y pasta. Caliente bien.
712mg sodio, 31g carbohidrato total, 7g fibra dietética, 19g proteína, 134mg calcio. Por porción: 117 calorías, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 227mg sodio, 23g car-
*Para reducir 250mg sodio por porción haga su propia salsa sin sal añadida; casi bohidrato total, 6g fibra dietética, 6g proteína. Provee ½ taza de vegetales. Una
todas las salsas preparadas contienen 250mg en una ración de 2 cucharadas. fuente excelente de vitamina A, vitamina C, y fibra dietética.

Ensalada Fresca de Arroz, Fríjol y Maíz Ensalada con Aderezo Cremoso de Aguacate

Rinde 4 Porciones Rinde 6 Porciones

Ingredientes:
1 taza arroz
integral cocido
frío
½ taza granos de maíz (elote) cocido
½ chile morrón verde, picado y sin
semillas
1 pedazo de apio, picado
⅓ taza frijoles negros enlatados,
enjuagados y escurridos
½ cebolla roja, finamente picada
2 cucharadas cilantro finamente picado
½ jalapeño, sin semilla, desvenado y
finamente picado (para prevenir
irritación, use guantes)
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1½ cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada aceite de oliva extra
virgen
¼ cucharadita sal
Instrucciones:
1. En un recipiente grande, combine
el arroz, maíz (elote), chile morrón,
apio, frijoles, cebolla, cilantro y
jalapeño.
2. En un recipiente chico, bata el
vinagre, jugo de limón, aceite y sal.
Vierta encima de la mezcla de
arroz; revuelva bien. Refrigera,
cubierto, hasta que los sabores se
combinen, por lo menos 1 hora.
Consejo:
Todas formas de frutas y vegetales
cuentan, como las congeladas,
enlatadas, secas, 100% jugo, y frescas.
Coma por lo menos 4½ tazas de frutas
y vegetales cada día.
Ingredientes del
Aderezo:
⅓ taza suero de leche o substituto
1½ cucharada mayonesa baja en grasa
1½ cucharada jugo de limón verde
fresco
¾ cucharadita sal
¼ cucharadita chile rojo en polvo
2 clavos de ajo, pelados
¾ de un aguacate, pelado, sin el
hueso, y ligeramente majado
Ingredientes de la Ensalada:
6 tazas de lechuga Romana en trozos
¾ taza rebanadas delgadas de cebo-
llita verde
3 cucharadas cilantro fresco picado
Instrucciones:
1. En una licuadora, combine los 7
ingredientes del aderezo y licue
hasta que esté suave. Deje a un
lado.
2. En un tazón grande, combine la
lechuga, cebollita y cilantro.
Añádale el aderezo por encima y
mézclelo ligeramente con la
ensalada.
Consejo:
Para substituir el suero de leche ponga
1 cucharada de vinagre blanco o jugo
de limón en una taza y añada suficiente
leche para hacer 1 taza. Deje reposar 5
minutos antes de usar.

Por porción: 119 calorías, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol, Por porción: 71 calorías, 5g grasa total, 0g grasa saturada, 2mg colesterol,
197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 3g proteína, 21mg calcio. 345mg sodio, 6g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 2g proteína.
 Licuado Fresco de Fruta y Yogur Sopa de Tortilla con Pollo
Rinde 2 Porciones Rinde 6 Porciones

Esta bebida es Ingredientes: Los frijoles Opcional:

muy fácil de hacer
y provee 1 taza
de fruta para
ayudarle alcanzar
el consumo recomendado de 2 tazas de
frutas diarias. Además del rico sabor,
también es buena fuente de las
vitaminas A y C que contienen
propiedades antioxidantes.
Consejo:
Cuando compre jugo de fruta, busque
en la etiqueta que sea 100% fruta (en
inglés: “100% juice”).
1 taza yogur sabor vainilla,
descremado y sin azúcar
1 taza 100% jugo,
como V8 Fusion, cualquier sabor
1 plátano mediano, pelado
1 taza hielo
Instrucciones:
1. En una licuadora eche el yogur,
jugo, plátano y hielo.
2. Licue todo los ingredientes hasta
que queden sin grumos.
3. Eche en dos vasos altos y ¡disfrute
su bebida deliciosa y nutritiva!
añadan fibra y les
dan a la sopa una
consistencia cremosa. Substituya
vegetales bajos en sodio para reducir
la cantidad de sodio total en la sopa.
Ingredientes:
1 lata (15½ onzas) tomates picados sin
sal añadida (o 2 tazas tomates
frescos, picados)
1 lata (16 onzas) frijoles refritos sin
grasa
1 taza granos de elote congelado (o
enlatado sin sal añadida)
28 onzas caldo de pollo bajo en sodio
2 tazas de pollo cocido, deshebrado
hojuelas de tortilla frita o tostaditas
queso Oaxaca o Chihuahua rallado
Instrucciones:
1. En una olla mediana ponga los
tomates con su jugo, frijoles, elote,
y caldo a calentar sobre un fuego
mediano alto. Revuelva hasta que
se combinen todos los alimentos.
Cuando empiece a hervir, baje el
fuego y déjelo cocer a fuego lento
meneándolo ocasionalmente.
2. Añada el pollo y déjelo cocer hasta
que se caliente bien.
3. Añada el queso y las hojuelas de
tortilla frita a la sopa.

Por porción: 165 calorías, 0g grasa total, 2mg colesterol, 101mg sodio, 36g car-
bohidrato total, 2g fibra dietética, 5g proteína, 21% VD vitamina A, 61% VD vitami- Por porción: 198 calorías, 5g grasa total, 1g grasa saturada, 35mg colesterol,
na C, 15% VD calcio. 401mg sodio, 20g carbohidrato total, 5g fibra dietética, 21g proteína.

Sándwich de Atún y Aguacate Sopa de Papa estilo “Tex-Mex”

Rinde 4 porciones Rinde 2 porciones

Ingredientes:
1 aguacate
maduro, pelado
y sin hueso
2 cucharadas de jugo de lima fresco
(limón verde)
1-2 jalapeños frescos, sin semillas y
finamente picados
2 cucharadas cilantro picado
½ cucharadita sal de ajo (o use ajo en
polvo para reducir la sal)
¼ cucharadita pimiento negra molida
6 oz atún en lata, empacado en agua,
escurrido
8 rebanadas pan de trigo 100% entero
8 rebanadas tomate
8 rebanadas cebolla roja
Por porción: 317 calorías, 10g grasa total, 2g grasa saturada, 12mg colesterol,
595mg sodio, 37g carbohidrato total, 9g fibra dietética, 18g proteína.
Instrucciones:
1. En un tazón mediano, aplaste
ligeramente el aguacate. Vierta el
jugo de limón, jalapeños, cilantro,
sal de ajo y pimienta.
2. Desmenuce el atún ligeramente y
añada a la mezcla de aguacate.
3. Haga cada sándwich rellenándolo
con 2 rebanadas de tomate, ¼ del
relleno de atún y aguacate, y 2
rebanadas de cebolla roja.
Consejo: La mitad de todo los granos
que se comen cada día deben ser
granos enteros. Busque la palabra
“whole” o “100% whole” en inglés y
asegure que es el primer ingrediente en
su pan para saber con certeza que esta
hecho de trigo entero.
Instrucciones:
1. En aceite bien caliente, y en un sartén
Ingredientes: grande, saltee los primeros seis
2 jalapeños, picados ingredientes (desde jalapeños a
2 cucharaditas aceite de oliva semillas de comino) hasta que las
½ taza cebolla picada cebollas se ablandecen y se ven
1 cucharadita ajo picado transparentes, como 5 a 10 minutes.
¾ cucharadita comino molido 2. Añada los ingredientes que
¾ cucharadita semilla de comino permanecen (desde caldo a pimienta)
4 tazas caldo de pollo bajo en sodio y caliente has que empieza a hervir.
1 taza granos de elote fresco, Cubre el sartén y cocine a fuego lento
congelado o enlatado hasta que las papas se ablandecen,
2 tazas papas cortadas en cubitos como 15 a 20 minutes.
1½ tazas de pollo cocido, picado 3. Sirva si quiere con totopos de maíz,
⅛ cucharadita pimiento negra molida queso rallado, cilantro picado y
aguacate.
Por porción de 2 tazas: 225 calorías, 4.5g grasa total, 40mg colesterol, 260mg
sodio, 27g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 20g proteína.