Guía básica de las

proteínas vegetales

delantaldealces.com
Índice
Introducción 2

¿Qué son las proteínas? 3

Fuentes de proteína vegetal 7

Legumbres 7
Tofu 11
Tempeh 12
Seitán 13
Semillas 14
Frutos secos 20
Otras fuentes de proteína 24

Recetas veganas ricas en proteínas 29

Hamburguesa de lentejas y tofu 30
Crema de garbanzos y calabaza 31
Revuelto de tofu con espárragos y tomate cherry 32
Chorizo vegano (choriveganos) 33
Queso vegano para untar a las finas hierbas 34
Queso vegano de tempeh 35
Seitán con alcaparras 36
Hummus con remolacha 37
Tofu braseado 38
Fajitas de alubias rojas 39

Bibliografía 40

© 2016 Delantal de Alces 1

Introducción
A
preciado lector, en primer lugar, queremos darte las gracias
por suscribirte a Delantal de Alces. Esperamos que podamos
compartir muchas opiniones y experiencias personales a través de
los comentarios del blog.

Para agradecerte que te hayas unido a nuestra comunidad,

queremos darte un regalo de bienvenida. Hemos pensado que si has
llegado a nuestro blog probablemente será porqué te interesa
conocer más sobre la dieta vegana, ¿verdad?

Aquí tienes una guía sobre las proteínas vegetales que esperamos
te sea de utilidad. Nuestro objetivo es verter algo de luz sobre los
mitos y malentendidos que existen en relación al aporte proteínico
en la dieta vegana.

Existe el mito de que la dieta vegana es pobre en proteínas, pero

nada más lejos de la realidad. Existen multitud de fuentes de
proteína vegetal muy completas y de calidad. En esta guía te
explicaré cuáles son estas fuentes de proteína vegetal y te daré
algunas recetas para que puedas preparar platos veganos sabrosos
y ricos en proteínas.

¿Empezamos?

Cris y Lluís

© 2016 Delantal de Alces 2

¿Qué son las proteínas y
por qué son tan
importantes?
C
on este capítulo quiero hacer una pequeña introducción para
explicar, de la forma más llana posible, dónde radica la
importancia de las proteínas a nivel nutricional. También quiero
poner de manifiesto algunos puntos clave sobre su consumo.

Por otro lado, si queréis ampliar conocimiento sobre el tema, os

recomiendo un artículo que en su día publicamos en el blog y que
se titula Alimentos vegetales con más proteínas. En él, encontraréis
una tabla con más de 40 alimentos ordenados por su cantidad de
proteínas.

Las proteínas son las sustancias que construyen los cimientos de

nuestra estructura orgánica y es indispensable que las tomemos a
diario, en una cantidad suficiente, para poder estar sanos. Solo así
nuestro cuerpo podrá funcionar correctamente. Las proteínas
intervienen en prácticamente todos los procesos biológicos de
nuestro organismo, y juegan un importante papel en la regulación
hormonal, en el transporte de oxígeno en la sangre (las
hemoglobinas son proteínas), en la defensa del organismo a través
de la producción de inmunoglobulinas, o en la formación de tejidos
gracias a la queratina o el colágeno.

© 2016 Delantal de Alces 3

Las proteínas están constituidas por un total de veinte aminoácidos
diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: los aminoácidos
esenciales y los no esenciales. A continuación, veremos cuál es la
diferencia entre estos dos grupos.

AMINOÁCIDOS AMINOÁCIDOS NO
ESENCIALES ESENCIALES

Fenilalanina (Phe) Alanina (Ala)

Isoleucina (Ile) Tirosina (Tyr)

leucina (Leu) Aspartato (Asp)

lisina (Lys) Cisteína (Cys)

Metionina (Met) Glutamato (Glu)

Treonina (Thr) Glutamina (Gln)

Triptófano (Trp) Glicina (Gly)

Valina (Val) Prolina (Pro)

Arginina (Arg) Serina (Ser)

Histidina (His) Asparagina (Asn)

Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de los

alimentos, ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos
por sí mismo. En cambio, los aminoácidos no esenciales sí que
pueden producirse de forma autónoma, por lo que no es
imprescindible ingerirlos directamente a través de la dieta. No
todas las proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales (o
no los contienen en una cantidad suficiente).

© 2016 Delantal de Alces 4

Una vez conocemos las diferencias entre los dos tipos de
aminoácidos que existen, podemos llegar a la conclusión de que
una proteína de gran calidad es aquella que contiene una cantidad
adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Estas proteínas se
suelen llamar “proteínas completas”. De todos modos, esto no
significa que solo debamos consumir alimentos con proteínas
completas, ya que todos los alimentos que ingerimos a lo largo del
día se complementan entre sí. La carencia en aminoácidos
esenciales de un alimento en concreto se suple con la presencia de
este aminoácido en otros alimentos que ingerimos a lo largo del
día.

Es importante consumir la cantidad diaria recomendada de

proteína, que suele ser de 1 g por cada kilo de peso. Como muestra
de ejemplo, una persona de 60 kg de peso debería ingerir,
aproximadamente, 60 g de proteínas.

Creer que un mayor consumo de proteínas nos reportará un mayor

aumento de masa muscular es un error, ya que un exceso de
proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de
desechos tóxicos que acaban por afectar negativamente nuestro
organismo.

Una dieta basada en productos vegetales, si está bien equilibrada,

no debería suponer una deficiencia de proteínas (ni de otros
nutrientes esenciales) salvo la vitamina B12.

La B12 es una vitamina necesaria para el funcionamiento normal

del cuerpo humano y, lamentablemente, no podemos obtenerla de

© 2016 Delantal de Alces 5

productos vegetales. Su correcta absorción es básica para el
funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y especialmente
para la formación de la sangre. Además, se encarga (junto a otros
compuestos) de la síntesis y regulación del ADN. Si quieres saber
más sobre la vitamina B12, puedes leer este artículo del blog.

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Fuentes de proteína
vegetal
U
na dieta vegana puede perfectamente aportar las proteínas
de calidad suficientes para mantenernos saludables. No
obstante, este tipo de alimentación requiere una cuidadosa
planificación para consumir diariamente proteínas que nos
proporcionen todos los aminoácidos esenciales, y a la vez no ingerir
grasas ni hidratos de carbono más allá de los recomendados.

En este sentido, la mejor fórmula para lograr nuestro objetivo es

combinar distintas fuentes de proteínas como, por ejemplo,
legumbres con seitán, legumbres con tofu, o cereales integrales con
tempeh.

A continuación, trataremos en detalle cada una de las principales

fuentes de proteína vegetal.

Legumbres

L
as legumbres constituyen una de las mayores fuentes de
proteínas de calidad. Es un ingrediente popular, económico y
con muchas variedades distintas. Las legumbres más populares en
España son la lenteja pardina, el garbanzo lechoso y las judías
(blancas o pintas). En esta guía me centraré en hablar sobre estas

© 2016 Delantal de Alces 7

tres, aunque existen multitud de tipos diferentes. Por ejemplo, te
recomiendo que pruebes las azuki y las lentejas rojas (ambas
originarias de oriente) que, aunque no son variedades autóctonas,
hoy en día pueden encontrarse fácilmente en supermercados
asiáticos y en algunas tiendas de productos ecológicos.

Las legumbres son las semillas de las plantas de la familia de las

leguminosas, y destacan por tener un alto porcentaje de proteínas
(entre un 20% y un 25% total de su peso). También destacan por
ser una fuente excelente de fibra y minerales como el calcio, el
hierro y el potasio. Como algunas legumbres son pobres en
metionina, es recomendable consumirlas acompañadas de cereales
integrales o vegetales ricos en metionina. Por ejemplo, una buena
combinación son las lentejas con arroz integral.

A diferencia de otras proteínas que veremos más adelante (tofu,

tempeh y seitán), las legumbres aportan también hidratos de
carbono de lenta absorción, lo que las convierten en una fuente
importante de energía. Además, son ricas en fibra.

Lenteja pardina

L
a lenteja pardina recibe su nombre por el color de la piel. Es
una legumbre con un fuerte sabor si la comparamos con los
garbanzos o las judías blancas, las cuales tienen un gusto más
neutro. Además de ser ricas en proteínas, también son ricas en
hierro.

© 2016 Delantal de Alces 8

Se trata de una legumbre muy versátil. Con ellas pueden hacerse
los tradicionales estofados y potajes, ideales para las épocas más
frías del año. Pero no todo son platos clásicos “de la abuela”, con
las lentejas pueden hacerse otros platos más originales y modernos
como éste paté de lentejas, cuya receta encontraréis en el blog, o
incluso hamburguesas vegetales de lo más sabrosas.

LENTEJA PARDINA (cocida)

Valores nutricionales por 100 g

Energía 89 kcal

Proteína 6,8 g

Carbohidrato 13,4 g

Azúcar 0,4 g

Grasa 0,3 g

Grasa saturada 0,1 g

Fibra 2,7 g

Fuente: www.fatsecret.es

Garbanzo lechoso

E
l garbanzo es una legumbre muy versátil en la cocina. Su
textura arenosa y su sabor neutro la hacen perfecta para
amalgamar hamburguesas vegetales. Por otro lado, también
podemos encontrar los garbanzos en forma de harina (harina de
garbanzo), lo que nos permite utilizarlo para hacer tortillas,

© 2016 Delantal de Alces 9

rebozados y otras elaboraciones. Destaca por ser una legumbre rica
en calcio.

GARBANZOS (cocidos)

Valores nutricionales por 100 g

Energía 101 kcal

Proteína 5,4 g

Carbohidrato 13,8 g

Azúcar 1,7 g

Grasa 1,8 g

Grasa saturada 0,1 g

Fibra 4,2 g

Fuente: www.fatsecret.es

Alubia blanca

L
as alubias blancas también son conocidas como judías
blancas o frijoles blancos. Aunque es un alimento muy
conocido en España no es de las legumbres más usadas. Es una
lástima, ya que con ellas se pueden elaborar platos muy
interesantes, como este hummus de alubias blancas y alcachofas.

Las alubias son muy ricas en magnesio y potasio. También

contienen una buena cantidad de vitamina C, indispensable para

© 2016 Delantal de Alces 10

absorber el hierro no hemínico, es decir, el hierro que proviene de
fuentes vegetales.

ALUBIA BLANCA (cocida)

Valores nutricionales por 100 g

Energía 112 kcal

Proteína 6,5 g

Carbohidrato 16,5 g

Azúcar 2,1 g

Grasa 0,5 g

Grasa saturada 0 g

Fibra 7,9 g

Fuente: www.fatsecret.es

Tofu

E
l tofu se elabora a partir de la leche de soja, que se cuaja
mediante un tipo de sal no tóxica. Posteriormente, se prensa
el cuajo obtenido para quitar la parte líquida. De hecho, podríamos
decir que es como un “queso de soja”.

El tofu es un producto originario de China y, aunque es un alimento

relativamente nuevo en los supermercados occidentales, se lleva
consumiendo en varios países orientales desde hace más de dos mil
años.

© 2016 Delantal de Alces 11

Es bajo en calorías, rico en calcio, muy digestivo y sin colesterol,
cosa que lo convierte en un producto aconsejable para dietas de
adelgazamiento. Tiene 11 g de proteínas por cada 100 g de producto
que, además, aportan los 10 aminoácidos esenciales.

TOFU

Valores nutricionales por 100 g

Energía 110 kcal

Proteína 11,1 g

Carbohidrato 0,9 g

Azúcar 0,5 g

Grasa 6,9 g

Grasa saturada 1,2 g

Fibra 0 g

Fuente: www.fatsecret.es

Tempeh

E
l tempeh es un producto originario de Indonesia y que se
obtiene tras fermentar las habas de soja con el hongo
rhizopusoligosporus. Normalmente, se comercializa como una pieza
rectangular compacta, y lo podemos encontrar fresco o envasado.

© 2016 Delantal de Alces 12

Contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la
carne y, al igual que el tofu, contiene todos los aminoácidos
esenciales.

Como se trata de un producto fermentado, resulta de fácil

digestión, aunque es conveniente cocinarlo durante 10 minutos
antes de consumirlo.

TEMPEH

Valores nutricionales por 100g

Energía 193 kcal

Proteína 18,5 g

Carbohidrato 9,4 g

Azúcar 0,5 g

Grasa 10,8 g

Grasa saturada 2,2 g

Fibra 2,1 g

Fuente: www.fatsecret.es

Seitán

E
sta proteína vegetal se produce a partir del gluten de trigo,
por lo que no es apta para celíacos. Se lo conoce
popularmente como la “carne vegetal” por su textura y por tener
la misma cantidad de proteínas que la carne, pero que a diferencia

© 2016 Delantal de Alces 13

del tofu o el tempeh, no son de tanta calidad. Por esta razón es
recomendable complementar el seitán con legumbres.

El seitán se puede preparar fácilmente en casa y podremos hacer

distintas elaboraciones como chorizo, salchichas o seitán relleno.

SEITÁN

Valores nutricionales por 100 g

Energía 110 kcal

Proteína 20,3 g

Carbohidrato 1,5 g

Azúcar 0,1 g

Grasa 2,1 g

Grasa saturada 0,5 g

Fibra 1,5 g

Fuente: www.fatsecret.es

Semillas

U
na semilla es el grano de una planta que contiene un embrión
y el alimento almacenado necesario para que pueda
desarrollarse una nueva planta bajo condiciones apropiadas. Así
pues, las semillas son una gran fuente energética: un súper-
concentrado de grasas, hidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

© 2016 Delantal de Alces 14

Aunque los cereales y las legumbres son técnicamente semillas, en
este apartado incluyo las semillas de calabaza, de girasol, el
sésamo, la chía y las semillas de lino (llamada linaza).

Las semillas, además de ser ricas en proteínas, también son ricas

en ácidos grasos esenciales. La ingesta de ácidos grasos es muy
importante, ya que de la misma forma que pasa con las proteínas,
el cuerpo no los puede fabricar.

En general, conviene moler las semillas antes de consumirlas, para

que el cuerpo pueda absorberlas correctamente y aprovechar así
todos sus nutrientes.

Semillas de calabaza

L
as semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos omega,
pero bajas en omega-3. Destacan por su alto contenido en
zinc, un mineral importante para la correcta salud de la piel, uñas
y pelo. También son conocidas por ser fuente carotenos
(provitamina A), un importante antioxidante que además juega un
papel en el correcto desarrollo de los huesos.

Estas semillas tienen un curioso gusto ahumado y funcionan

especialmente bien para dar un toque diferente a vuestras cremas
de verduras y a vuestras ensaladas.

© 2016 Delantal de Alces 15

 SEMILLAS DE CALABAZA

Valores nutricionales por 100 g

Energía 541 kcal

Proteína 24,5 g

Carbohidrato 17,8 g

Azúcar 1 g

Grasa 45,8 g

Grasa saturada 8,7 g

Fibra 3,9 g

Sodio 18 mg

Potasio 807 mg

Fuente: www.fatsecret.es

Semillas de girasol

Q uizás sean las más populares por las famosas pipas con sal, y
es que las semillas de girasol se encuentran protegidas por la
cáscara de la pipa.

Desatacan por ser ricas en ácidos grasos omega-6, en vitamina E

(imprescindible para la actividad celular) y minerales.

© 2016 Delantal de Alces 16

 SEMILLAS DE GIRASOL

Valores nutricionales por 100 g

Energía 570 kcal

Proteína 22,8 g

Carbohidrato 18,8 g

Azúcar 2,6 g

Grasa 49,6 g

Grasa saturada 5,2 g

Colesterol 0 mg

Fibra 10,5 g

Sodio 3 mg

Potasio 689 mg

Fuente: www.fatsecret.es

Semillas de sésamo

L
as semillas de sésamo también se conocen como ajonjolí. El
sésamo es una planta originaria de India y África y, hoy en
día, las semillas de sésamo son quizás las más consumidas a nivel
mundial, sobre todo en los países orientales. Además de las
semillas, también son muy consumidos sus productos derivados,
como el aceite de sésamo y el tahín (una pasta formada a base de
semillas de sésamo tostadas y agua).

© 2016 Delantal de Alces 17

Las semillas de sésamo son ricas en ácidos grasos omega-6 y
contienen triptófano, un aminoácido que se utiliza en el cuerpo
para formar serotonina, un neurotransmisor necesario para dormir
bien.

Estas semillas son grandes aliadas para el cuidado de nuestros

huesos. Por un lado, destaca su alto contenido en calcio (30 g de
semillas de sésamo contiene el mismo calcio que un vaso de leche
entera de vaca) y, por otro lado, aportan una buena cantidad de
magnesio, necesario para fijar el calcio en los huesos.

Puedes añadir las semillas de sésamo en ensaladas crudas, cremas,

verduras cocinadas y en salsas y vinagretas. Si te decantas por el
tahín, te recomiendo que lo untes en una tostada y lo combines con
un ingrediente dulce como dátiles, mermeladas o siropes. ¡Queda
espectacular!

© 2016 Delantal de Alces 18

 SEMILLAS DE SÉSAMO

Valores nutricionales por 100 g

Energía 573 kcal

Proteína 17,73 g

Carbohidrato 23,45 g

Azúcar 0,3 g

Grasa 49,67 g

Grasa saturada 6,957 g

Fibra 11,8 g

Sodio 11 mg

Potasio 468 mg

Fuente: www.fatsecret.es

Semillas de lino (linaza)

L
as semillas de lino pueden ser de color marrón o dorado. Son
ricas en ácidos grasos Omega-3. Aunque en menor presencia,
también encontramos el Omega-6 entre sus nutrientes.

Destaca su poder laxante debido a su alto contenido en fibra

insoluble. Para aprovechar las propiedades del lino como regulador
del tránsito intestinal, debemos dejarlas en remojo toda la noche.

© 2016 Delantal de Alces 19

Las semillas de lino forman un gel con el remojo convirtiéndose en
un agente coagulante, por esta razón pueden servir como sustituto
del huevo en algunas recetas.

SEMILLAS DE LINO

Valores nutricionales por 100g

Energía 534 kcal

Proteína 18,29 g

Carbohidrato 28,88 g

Azúcar 1,55 g

Grasa 42,16 g

Grasa Saturada 3,663 g

Fibra 27,3 g

Sodio 30 mg

Potasio 813 mg

Fuente: www.fatsecret.es

Frutos secos

I
gual que las semillas, los frutos secos se caracterizan por su
alta concentración de nutrientes, especialmente de proteínas y
ácidos grasos omega-3. Por ello, es recomendable complementar
nuestra dieta consumiendo cada día una pequeña ración de frutos
secos.

© 2016 Delantal de Alces 20

Es importante tener en cuenta que, si consumimos los frutos secos
tostados, éstos tendrán más concentración de nutrientes (por
efecto de la deshidratación), aunque el aporte de vitaminas del
grupo B puede mermar.

¿Sabías que, a pesar de ser muy calóricos, los frutos secos son de
gran ayuda en las dietas de adelgazamiento debido a su poder
saciante? La combinación de una pieza de fruta con un puñadito de
frutos secos es un excelente tentempié.

Existen muchos frutos secos, la mayoría fáciles de encontrar en los

supermercados. A continuación, te presento los frutos secos más
populares en nuestro país: las almendras, las nueces y las
avellanas. Pero recuerda que hay muchos más tipos de frutos secos
como los pistachos, los anacardos o las nueces de Brasil.

Almendras

L
as almendras son uno de los frutos secos preferidos de la
población. No en vano, es el que más se utiliza en
elaboraciones dulces tradicionales (polvorones, mazapanes,
praliné, helados, tarta de Santiago, turrones…).

Las almendras destacan por su alto contenido en calcio, así que son
un complemento perfecto para mujeres y niños.

© 2016 Delantal de Alces 21

 ALMENDRAS

Valores nutricionales por 100g

Energía 611 kcal

Proteína 21,9 g

Carbohidrato 16,9 g

Azúcar 4,9 g

Grasa 50,6 g

Grasa saturada 3,8 g

Fibra 10,4 g

Fuente: www.fatsecret.es

Nueces

L
as nueces de California son consideradas el fruto seco más
completo a nivel nutricional por su combinación de ácidos
grasos, antioxidantes, vitaminas (como la B6) y minerales, de entre
los que destacan los siguientes: ácido fólico, fósforo, magnesio y
cobre.

De los tres frutos secos que tratamos en esta guía, las nueces son
con diferencia el fruto seco con mayor contenido de ácidos grasos.

© 2016 Delantal de Alces 22

 NUECES

Valores nutricionales por 100g

Energía 714 kcal

Proteína 15,2 g

Carbohidrato 13,7 g

Azúcar 2,6 g

Grasa 65 g

Grasa saturada 6 g

Fibra 6,7 g

Fuente: www.fatsecret.es

Avellanas

L
as avellanas son ricas en vitamina E y potasio, un nutriente
que interviene principalmente en la producción de proteínas
y en la actividad neuronal. Además, contiene arginina, un
aminoácido que, entre otras funciones, estimula la hormona del
crecimiento y favorece la recuperación muscular. Una crema
natural de avellanas sin azúcar es perfecta para acompañar la
merienda de los pequeños de la casa o como suplemento post-
entrenamiento para deportistas.

© 2016 Delantal de Alces 23

 AVELLANAS

Valores nutricionales por 100 g

Energía 628 kcal

Proteína 14,95 g

Carbohidrato 16,7 g

Azúcar 4,34 g

Grasa 60,75 g

Grasa saturada 4,464 g

Colesterol 0 mg

Fibra 9,7 g

Fuente: www.fatsecret.es

Otras fuentes de proteína

H
e querido hacer un apartado especial para los llamados
pseudocereales, ya que son alimentos que cada vez gozan
de mayor popularidad.

Los pseudocereales se diferencian de los cereales porque no

pertenecen al grupo de las gramíneas. A pesar de ello, podríamos
decir que se comportan como si fueran un cereal, ya que producen
un grano comestible que se utiliza para el consumo humano.

© 2016 Delantal de Alces 24

Además, a diferencia de los cereales, los pseudocereales se
caracterizan por no tener gluten, lo que los convierte en
ingredientes aptos para celíacos.

Dentro de los pseudocereales podemos encontrar, entre otros, la

quínoa, el amaranto y la chía que, aunque aún no están muy
popularizados en nuestra cocina, ya son ingredientes bastante
conocidos.

Chía

L
a chía contiene vitaminas del grupo B, responsables del
proceso de transformación de azúcares y del normal
mantenimiento del sistema nervioso.

Contiene un buen número de minerales, especialmente calcio,

fósforo y magnesio.

La chía, gracias a sus propiedades gelificantes, tiene también

grandes beneficios si se consume sin moler. Debemos remojar las
semillas durante una hora, y se formará un gel que puede ser
bebido y absorbido correctamente por nuestro sistema digestivo.

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 SEMILLAS DE CHÍA (secas)

Hechos nutricionales por 100 g

Energía 490 kcal

Proteína 15,62 g

Carbohidrato 43,85 g

Grasa 30,75 g

Grasa saturada 3,176 g

Fibra 37,7 g

Sodio 19 mg

Potasio 160 mg

Fuente: www.fatsecret.es

Quínoa

L
a quínoa es una planta que se cultiva a lo largo de los Andes,
siendo Bolivia el mayor productor. Se trata de un alimento
muy completo y de fácil digestión.

Los granos de quínoa se han puesto de moda desde hace unos pocos
años, aunque los Incas ya la consumían. Uno de los motivos de su
fama, es que se trata de un superalimento, ya que aporta los 9
aminoácidos esenciales, es también rica en proteínas y minerales y
su índice glucémico es bajo, lo que quiere decir que es energía de
larga duración para nuestro cuerpo.

© 2016 Delantal de Alces 26

Es una muy buena alternativa al trigo para todas aquellas personas
que son celíacas y, por lo tanto, no pueden consumir gluten.

Antes de cocinar la quínoa es importante lavarla bien bajo el grifo.

QUÍNOA

Valores nutricionales por 100 g

Energía 374 kcal

Proteína 13,1 g

Carbohidrato 68,9 g

Grasa 5,8 g

Grasa saturada 0,59 g

Fibra 5,9 g

Sodio 21 mg

Potasio 740 mg

Fuente: www.fatsecret.es

Amaranto

E
l amaranto es un pseudocereal originario de Centroamérica
y, al igual que la quínoa, ya era consumido por las antiguas
civilizaciones de la zona y apreciado por su gran valor energético.

Este pseudocereal es rico en proteínas (aproximadamente un 14%

de su peso en seco) y en aminoácidos. Pero lo que hace tan

© 2016 Delantal de Alces 27

apreciado, no es la cantidad de proteínas, sino el excelente
equilibrio de sus aminoácidos. Además, aporta una sustanciosa
cantidad de calcio, lo que, junto a los aminoácidos, lo convierte en
un alimento excelente para mujeres y niños.

Un aspecto importante a destacar, es que el componente principal

del amaranto es el almidón (50% - 60% de su peso seco), por lo
que puede servir como alternativa a la patata para preparar purés.

AMARANTO

Valores nutricionales por 100 g

Energía 374 kcal

Proteína 14,45 g

Carbohidrato 66,17 g

Grasa 6,51 g

Grasa saturada 1,662 g

Fibra 9,3 g

Sodio 21 mg

Potasio 366 mg

Fuente: www.fatsecret.es

© 2016 Delantal de Alces 28

Recetas veganas ricas
en proteínas
E
s hora de poner en práctica lo aprendido. Como ya has visto,
existen muchas fuentes de proteína vegetal y todas ellas
aportan distintos nutrientes.

A continuación, tienes un recetario con algunos platos veganos

ricos en proteínas. Hemos intentado elegir platos muy fáciles de
hacer para que puedas incorporarlos a tu día a día.

Por supuesto, existen muchos otros platos veganos proteínicos que

puedes incluir en tus menús semanales, pero en todo caso, creemos
que estas ideas son buenas para tener una visión general de todas
las posibilidades que existen.

Si quieres ahondar mucho más en la gastronomía vegana, te

recomiendo que visites habitualmente nuestro blog, donde iremos
subiendo nuevas recetas cada semana.

Recuerda acompañar tu ración de proteínas con verduras frescas y

cereales integrales para obtener un menú completo.

Leyenda
c.c. = cuchara de café.
c.p. = cuchara pequeña.
c.s. = cuchara sopera.

© 2016 Delantal de Alces 29

 Hamburguesa de lentejas y
tofu
 Ideal para la comida en un día de
mucha actividad o después de un
entreno.

Ingredientes
 400 g de lentejas cocidas
 275 g de tofu
 70 g de pan rallado
 2 dientes de ajo
 1 cebolla
 1 cucharadita de mostaza de Dijon
 1 cucharadita de orégano
 1 cucharadita de pimentón dulce
 Aceite de oliva
 Sal
 Pimienta

Preparación
1. Primero hay que triturar el ajo, la cebolla, el orégano, el pimentón, la
mostaza y la mitad de las lentejas. Lo más cómodo es usar una picadora,
con la que tendréis que dar golpes secos y rápidos, para que no llegue a
formarse una pasta demasiado fina. Si no disponéis de picadora, podéis
cortar la cebolla y los ajos bien finitos, chafar un poco las lentejas y
mezclarlo todo con el resto de ingredientes.
2. A continuación, rallaremos el tofu y lo añadiremos a los ingredientes que
hemos picado con anterioridad, junto con el resto de las lentejas, el pan
rallado y un poco de sal y pimienta. Mezclaremos bien hasta obtener
una masa uniforme y compacta, con la que poder dar forma a nuestras
hamburguesas.
3. Una vez hemos dado forma a cada hamburguesa (cada una debería
pesar entre 150 y 200 gr.), las pasaremos por la plancha con un poco de
aceite hasta que estén bien doradas por cada lado.

© 2016 Delantal de Alces 30

 Crema de garbanzos y
calabaza
 Ideal para cenar legumbres de una
forma muy ligera.

Ingredientes
 1 litro de caldo de verduras
 400 g de garbanzos cocidos
 500 g de calabaza sin piel
 1 puerro pequeño
 ½ c.c. de pimentón de la vera
 1 y ½ c.s. de eneldo

Preparación
1. Cortamos la parte verde al puerro. Limpiamos y cortamos a rodajas la
parte blanca.
2. Cortamos la calabaza en trozos no demasiado grandes, de unos 2-3 cm.
3. Ponemos a calentar una olla grande, añadimos un poco de aceite y
sofreímos el puerro con la calabaza. Sofreímos hasta que el puerro esté
dorado, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
4. Cuando el puerro esté dorado, añadimos el caldo de verduras y
tapamos. Dejamos cocinar durante aproximadamente 15-20 minutos o
hasta que la calabaza esté tierna.
5. Cuando la calabaza esté bien blanda apagamos el fuego y añadimos los
garbanzos cocidos.
6. Añadimos el pimentón de la vera. Importante: si el caldo ya llevaba sal,
no añadiremos sal. Trituramos todo hasta que quede una crema fina y,
finalmente, añadimos el eneldo.

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 Revuelto de tofu con
espárragos y tomate cherry
 Ideal para llevar en tu tupper a la
oficina.

Ingredientes
 275 g de tofu firme
 150 g de espárragos verdes finos
 70 g de tomate cherry
 2 c.c. de cúrcuma
 2 c.s. de salsa de soja
 Pimienta de cayena

Preparación
1. Cortamos los espárragos en trozos de 2-3 cm y los tomates cherry por
la mitad. Reservamos.
2. Desmenuzamos el tofu con las manos y reservamos.
3. En una sartén bien caliente, añadimos un poco de aceite y salteamos los
espárragos durante unos 7 minutos.
4. Añadimos los tomates cherry y salteamos junto con los espárragos
durante 3 minutos más. Retiramos de la sartén y reservamos.
5. En la misma sartén, salteamos en tofu con un poco de aceite durante
unos 5 minutos. Removiendo de vez en cuando para que se cocine por
igual y no se pegue a la sartén.
6. Un minuto antes de retirar el tofu, le añadimos la salsa de soja, la
cúrcuma y la pimienta. Añadimos también los espárragos y los tomates.
Removemos y dejamos cocinar hasta que el tofu quede seco.

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 Chorizo vegano (choriveganos)
 Ideal para hacer bocadillos y disfrutar del “embutido” sin colesterol.

Ingredientes
 125 g de gluten
 20 g arroz blanco bomba
 150 ml. caldo de verduras
 75 ml. de vino de Oporto
 1 c.p. salsa de soja
 2 c.s. de pan rallado
 1 c.p. orégano seco
 1 c.p. ají molido (cayena molida)
 1 c.p. pimentón dulce
 1 c.p. pimentón picante
 1 c.s. de pimentón de la vera
 1 c.s. ajo en polvo
 1 c.p. sal
 ½ c.p. pimienta

Preparación
1. Hervimos el arroz, lo colamos y lo reservamos. Es recomendable lavarlo
después de escurrirlo para eliminar el almidón.
2. Ponemos en un bol el gluten con el resto de ingredientes secos (excepto
el arroz hervido). Cuando lo tengamos todo bien mezclado, entonces sí
añadimos el arroz y volvemos a mezclar.
3. Mezclamos los líquidos en otro bol: el caldo de verduras, el vino y salsa
de soja. Una vez mezclados, los añadimos a la mezcla de ingredientes
secos. Mezclamos con la mano hasta obtener una masa uniforme. Si
notamos la masa muy seca, podemos añadir un poco de agua o caldo.
4. Disponemos papel film en una superficie limpia y lisa y vamos colocando
masa en forma de churro, enrollamos y atamos con un cordel un lado.
Prensamos hacia ese lado, dando forma al chorivegano. Es importante
que los chorizos queden bien prensados para que no se rompan al
cortarlos. Cerramos por el otro lado con el cordel.
5. Ponemos agua a hervir. Pinchamos varias veces y con cuidado los
chorizos con la ayuda de un palillo de madera y los ponemos a hervir
durante 45 min.

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 Queso vegano para untar a
las finas hierbas
 Ideal para poner en los bocadillos y
tomarlo en el desayuno o en la merienda.

Ingredientes
 200 g de tofu firme
 1 c.s. de hierbas provenzales
 15 ml. de soja (= 1 c.s.)
 10 ml. de aceite de oliva
 1 ajo pequeño

Preparación
1. El proceso para conseguir nuestro
queso es muy sencillo, ya que sólo tendremos que triturar todos los
ingredientes en la batidora hasta que el tofu quede totalmente triturado
y sin grumos. Nos quedará una textura de queso de untar.

© 2016 Delantal de Alces 34

 Queso vegano de tempeh
 Ideal para hacer bocadillos o para
servirlo en montaditos como aperitivo.

Ingredientes
 50 g de anacardos crudos
 100 g de tempeh
 50 ml. de agua
 2 c.s. de miso blanco
 2 c.c. de zumo de limón
 1 c.c. de ajo en polvo

Preparación
1. Ponemos los anacardos en remojo durante 30 minutos.
2. Escurrimos los anacardos y los trituramos con el resto de ingredientes
hasta que nos quede una pasta homogénea.
3. En un plano ponemos una hoja de papel de horno y encima colocamos
un aro de metal de 8 cm de diámetro. Rellenamos el aro con la pasta del
queso.
4. Horneamos 25 minutos a 180º.
5. Dejamos enfriar y desmoldamos. Para desmoldarlo podemos pasar la
hoja de un cuchillo por el borde, o bien podemos presionar un poco el
molde para despegarlo del queso, seguidamente sujetamos el queso
suavemente y desplazamos el aro hacia arriba hasta retirarlo por
completo.

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 Seitán con alcaparras
 Ideal para disfrutar de un plato de
seitán sabroso y original.

Ingredientes
 500 g de seitán
 ½ cebolla
 ½ zanahoria
 1 diente de ajo
 40 g de alcaparras
 250 ml. de agua (o el caldo del
seitán si es casero)
 20 ml. de vino de Oporto
 1 c.s. de concentrado de tomate
 1 c.s. de picada catalana
 1 puerro
 2 hojas de laurel
 Romero seco
 Sal y pimienta

Preparación
1. Cortamos la cebolla y la zanahoria en trocitos pequeños. Cortamos la
parte verde al puerro, quitamos la primera capa, limpiamos y
reservamos entero.
2. Ponemos a calentar una olla. Una vez caliente, añadimos aceite y
sofreímos la cebolla y la zanahoria a fuego muy bajo. Añadimos el ajo
entero pelado y algo chafado y las hojas de laurel. Mientras se sofríen
las verduras, cortamos el seitán en láminas de ½ centímetro de grosor.
3. Cuando la cebolla esté bien dorada, añadimos el concentrado de
tomate, el agua (o caldo de hervir el seitán si es casero), el vino, romero
al gusto, el puerro y la picada. Removemos bien para que se mezclen los
ingredientes y añadimos el seitán y las alcaparras.
4. Tapamos y dejamos cocinar a fuego medio-bajo hasta que el líquido
reduzca y quede una salsa ligeramente espesa. Para terminar, retiramos
el puerro y añadimos sal y pimienta al gusto.

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 Hummus con remolacha
 Ideal para tomar en la merienda o
como aperitivo, acompañado de
bastoncillos de zanahoria o apio.

Ingredientes
 400 g de garbanzos cocidos
 200 g de remolacha cocida y
pelada
 El zumo de un limón
 1 c.s. de tahini
 2 c.p. de comino en polvo
 1 diente de ajo
 Una cucharadita de sal
 Semillas de sésamo

Preparación
1. Mezclamos todos los ingredientes, excepto las semillas de sésamo, y los
trituramos. Podemos usar un robot de cocina o una batidora de vaso o
de mano. Tenemos que obtener una textura lo más uniforme y cremosa
posible.
2. Decoramos el hummus de remolacha con las semillas de sésamo
tostado.

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 Tofu braseado
 Ideal para comer como snack en una
fiesta o hacer bocadillos si se corta en
láminas finas.

Ingredientes
 250 g de tofu firme
 2 c.s. de concentrado de manzana
 2 c.s. de salsa tamari o de soja
 1 cm de raíz de jengibre fresca
 Agua

Preparación
1. Cortamos el tofu en dados y lo freímos en la sartén con un poco de
aceite hasta que esté dorado por todos los lados.
2. Mientras se fríe el tofu, pelamos el jengibre y lo rallamos.
3. Cuando el tofu esté bien dorado, le añadimos el jengibre rallado, la salsa
tamari (o salsa de soja) y el concentrado de manzana. Añadimos también
agua hasta cubrir el tofu.
4. Dejamos cocinar a fuego bajo-medio hasta que el líquido se haya
consumido.

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 Fajitas de alubias rojas
 Ideal para servir en una cena de
inspiración mexicana.

Ingredientes
 200 g de alubias rojas cocidas
 2 Pimientos amarillos
 1 lata pequeña de tomate entero
pelado
 1 cebolla roja
 1 ajo
 1 pimienta de cayena
 Cilantro fresco
 Guacamole
 Sal
 10 tortillas de trigo

Preparación
1. Lavamos y pelamos los pimientos en cuadrados y ponemos a sofreír.
Mientras sofríe el pimiento, cortamos la cebolla en juliana y la
incorporamos a la sartén.
2. Cuando la cebolla empiece a dorar, añadimos el ajo laminado y,
aproximadamente un par de minutos después (antes de que queme el
ajo), añadimos los tomates y la pimienta de cayena picada. Dejaremos
sofreír todo hasta que se evapore el agua que suelta el tomate. Para
terminar, incorporamos las alubias rojas y sal y cilantro fresco picado al
gusto.
3. Montamos las fajitas untando guacamole en el interior antes de
rellenarlas.

© 2016 Delantal de Alces 39

Bibliografía
www.fatsecret.es

www.natursan.net

www.fao.org

www.ndb.nal.usda.gov/ndb/search

M.ª Luz Carretero y M.ª Henar Gutiérrez. Información Básica

Nutricional. Ministerio de Sanidad y Consumo, 2004

Lucía Martínez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Arcopress, 2016.

© 2016 Delantal de Alces 40