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Guia Basica Proteinas Vegetales - Delantal de Alces PDF
Guia Basica Proteinas Vegetales - Delantal de Alces PDF
proteínas vegetales
delantaldealces.com
Índice
Introducción 2
Bibliografía 40
Aquí tienes una guía sobre las proteínas vegetales que esperamos
te sea de utilidad. Nuestro objetivo es verter algo de luz sobre los
mitos y malentendidos que existen en relación al aporte proteínico
en la dieta vegana.
¿Empezamos?
Cris y Lluís
AMINOÁCIDOS AMINOÁCIDOS NO
ESENCIALES ESENCIALES
Legumbres
L
as legumbres constituyen una de las mayores fuentes de
proteínas de calidad. Es un ingrediente popular, económico y
con muchas variedades distintas. Las legumbres más populares en
España son la lenteja pardina, el garbanzo lechoso y las judías
(blancas o pintas). En esta guía me centraré en hablar sobre estas
Lenteja pardina
L
a lenteja pardina recibe su nombre por el color de la piel. Es
una legumbre con un fuerte sabor si la comparamos con los
garbanzos o las judías blancas, las cuales tienen un gusto más
neutro. Además de ser ricas en proteínas, también son ricas en
hierro.
Energía 89 kcal
Proteína 6,8 g
Carbohidrato 13,4 g
Azúcar 0,4 g
Grasa 0,3 g
Fibra 2,7 g
Fuente: www.fatsecret.es
Garbanzo lechoso
E
l garbanzo es una legumbre muy versátil en la cocina. Su
textura arenosa y su sabor neutro la hacen perfecta para
amalgamar hamburguesas vegetales. Por otro lado, también
podemos encontrar los garbanzos en forma de harina (harina de
garbanzo), lo que nos permite utilizarlo para hacer tortillas,
GARBANZOS (cocidos)
Proteína 5,4 g
Carbohidrato 13,8 g
Azúcar 1,7 g
Grasa 1,8 g
Fibra 4,2 g
Fuente: www.fatsecret.es
Alubia blanca
L
as alubias blancas también son conocidas como judías
blancas o frijoles blancos. Aunque es un alimento muy
conocido en España no es de las legumbres más usadas. Es una
lástima, ya que con ellas se pueden elaborar platos muy
interesantes, como este hummus de alubias blancas y alcachofas.
Proteína 6,5 g
Carbohidrato 16,5 g
Azúcar 2,1 g
Grasa 0,5 g
Grasa saturada 0 g
Fibra 7,9 g
Fuente: www.fatsecret.es
Tofu
E
l tofu se elabora a partir de la leche de soja, que se cuaja
mediante un tipo de sal no tóxica. Posteriormente, se prensa
el cuajo obtenido para quitar la parte líquida. De hecho, podríamos
decir que es como un “queso de soja”.
TOFU
Proteína 11,1 g
Carbohidrato 0,9 g
Azúcar 0,5 g
Grasa 6,9 g
Fibra 0 g
Fuente: www.fatsecret.es
Tempeh
E
l tempeh es un producto originario de Indonesia y que se
obtiene tras fermentar las habas de soja con el hongo
rhizopusoligosporus. Normalmente, se comercializa como una pieza
rectangular compacta, y lo podemos encontrar fresco o envasado.
TEMPEH
Proteína 18,5 g
Carbohidrato 9,4 g
Azúcar 0,5 g
Grasa 10,8 g
Fibra 2,1 g
Fuente: www.fatsecret.es
Seitán
E
sta proteína vegetal se produce a partir del gluten de trigo,
por lo que no es apta para celíacos. Se lo conoce
popularmente como la “carne vegetal” por su textura y por tener
la misma cantidad de proteínas que la carne, pero que a diferencia
SEITÁN
Proteína 20,3 g
Carbohidrato 1,5 g
Azúcar 0,1 g
Grasa 2,1 g
Fibra 1,5 g
Fuente: www.fatsecret.es
Semillas
U
na semilla es el grano de una planta que contiene un embrión
y el alimento almacenado necesario para que pueda
desarrollarse una nueva planta bajo condiciones apropiadas. Así
pues, las semillas son una gran fuente energética: un súper-
concentrado de grasas, hidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
Semillas de calabaza
L
as semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos omega,
pero bajas en omega-3. Destacan por su alto contenido en
zinc, un mineral importante para la correcta salud de la piel, uñas
y pelo. También son conocidas por ser fuente carotenos
(provitamina A), un importante antioxidante que además juega un
papel en el correcto desarrollo de los huesos.
Proteína 24,5 g
Carbohidrato 17,8 g
Azúcar 1 g
Grasa 45,8 g
Fibra 3,9 g
Sodio 18 mg
Potasio 807 mg
Fuente: www.fatsecret.es
Semillas de girasol
Q uizás sean las más populares por las famosas pipas con sal, y
es que las semillas de girasol se encuentran protegidas por la
cáscara de la pipa.
Proteína 22,8 g
Carbohidrato 18,8 g
Azúcar 2,6 g
Grasa 49,6 g
Colesterol 0 mg
Fibra 10,5 g
Sodio 3 mg
Potasio 689 mg
Fuente: www.fatsecret.es
Semillas de sésamo
L
as semillas de sésamo también se conocen como ajonjolí. El
sésamo es una planta originaria de India y África y, hoy en
día, las semillas de sésamo son quizás las más consumidas a nivel
mundial, sobre todo en los países orientales. Además de las
semillas, también son muy consumidos sus productos derivados,
como el aceite de sésamo y el tahín (una pasta formada a base de
semillas de sésamo tostadas y agua).
Proteína 17,73 g
Carbohidrato 23,45 g
Azúcar 0,3 g
Grasa 49,67 g
Fibra 11,8 g
Sodio 11 mg
Potasio 468 mg
Fuente: www.fatsecret.es
L
as semillas de lino pueden ser de color marrón o dorado. Son
ricas en ácidos grasos Omega-3. Aunque en menor presencia,
también encontramos el Omega-6 entre sus nutrientes.
SEMILLAS DE LINO
Proteína 18,29 g
Carbohidrato 28,88 g
Azúcar 1,55 g
Grasa 42,16 g
Fibra 27,3 g
Sodio 30 mg
Potasio 813 mg
Fuente: www.fatsecret.es
Frutos secos
I
gual que las semillas, los frutos secos se caracterizan por su
alta concentración de nutrientes, especialmente de proteínas y
ácidos grasos omega-3. Por ello, es recomendable complementar
nuestra dieta consumiendo cada día una pequeña ración de frutos
secos.
¿Sabías que, a pesar de ser muy calóricos, los frutos secos son de
gran ayuda en las dietas de adelgazamiento debido a su poder
saciante? La combinación de una pieza de fruta con un puñadito de
frutos secos es un excelente tentempié.
Almendras
L
as almendras son uno de los frutos secos preferidos de la
población. No en vano, es el que más se utiliza en
elaboraciones dulces tradicionales (polvorones, mazapanes,
praliné, helados, tarta de Santiago, turrones…).
Las almendras destacan por su alto contenido en calcio, así que son
un complemento perfecto para mujeres y niños.
Proteína 21,9 g
Carbohidrato 16,9 g
Azúcar 4,9 g
Grasa 50,6 g
Fibra 10,4 g
Fuente: www.fatsecret.es
Nueces
L
as nueces de California son consideradas el fruto seco más
completo a nivel nutricional por su combinación de ácidos
grasos, antioxidantes, vitaminas (como la B6) y minerales, de entre
los que destacan los siguientes: ácido fólico, fósforo, magnesio y
cobre.
De los tres frutos secos que tratamos en esta guía, las nueces son
con diferencia el fruto seco con mayor contenido de ácidos grasos.
Proteína 15,2 g
Carbohidrato 13,7 g
Azúcar 2,6 g
Grasa 65 g
Grasa saturada 6 g
Fibra 6,7 g
Fuente: www.fatsecret.es
Avellanas
L
as avellanas son ricas en vitamina E y potasio, un nutriente
que interviene principalmente en la producción de proteínas
y en la actividad neuronal. Además, contiene arginina, un
aminoácido que, entre otras funciones, estimula la hormona del
crecimiento y favorece la recuperación muscular. Una crema
natural de avellanas sin azúcar es perfecta para acompañar la
merienda de los pequeños de la casa o como suplemento post-
entrenamiento para deportistas.
Proteína 14,95 g
Carbohidrato 16,7 g
Azúcar 4,34 g
Grasa 60,75 g
Colesterol 0 mg
Fibra 9,7 g
Fuente: www.fatsecret.es
H
e querido hacer un apartado especial para los llamados
pseudocereales, ya que son alimentos que cada vez gozan
de mayor popularidad.
Chía
L
a chía contiene vitaminas del grupo B, responsables del
proceso de transformación de azúcares y del normal
mantenimiento del sistema nervioso.
Proteína 15,62 g
Carbohidrato 43,85 g
Grasa 30,75 g
Fibra 37,7 g
Sodio 19 mg
Potasio 160 mg
Fuente: www.fatsecret.es
Quínoa
L
a quínoa es una planta que se cultiva a lo largo de los Andes,
siendo Bolivia el mayor productor. Se trata de un alimento
muy completo y de fácil digestión.
Los granos de quínoa se han puesto de moda desde hace unos pocos
años, aunque los Incas ya la consumían. Uno de los motivos de su
fama, es que se trata de un superalimento, ya que aporta los 9
aminoácidos esenciales, es también rica en proteínas y minerales y
su índice glucémico es bajo, lo que quiere decir que es energía de
larga duración para nuestro cuerpo.
QUÍNOA
Proteína 13,1 g
Carbohidrato 68,9 g
Grasa 5,8 g
Fibra 5,9 g
Sodio 21 mg
Potasio 740 mg
Fuente: www.fatsecret.es
Amaranto
E
l amaranto es un pseudocereal originario de Centroamérica
y, al igual que la quínoa, ya era consumido por las antiguas
civilizaciones de la zona y apreciado por su gran valor energético.
AMARANTO
Proteína 14,45 g
Carbohidrato 66,17 g
Grasa 6,51 g
Fibra 9,3 g
Sodio 21 mg
Potasio 366 mg
Fuente: www.fatsecret.es
Leyenda
c.c. = cuchara de café.
c.p. = cuchara pequeña.
c.s. = cuchara sopera.
Ingredientes
400 g de lentejas cocidas
275 g de tofu
70 g de pan rallado
2 dientes de ajo
1 cebolla
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de pimentón dulce
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Preparación
1. Primero hay que triturar el ajo, la cebolla, el orégano, el pimentón, la
mostaza y la mitad de las lentejas. Lo más cómodo es usar una picadora,
con la que tendréis que dar golpes secos y rápidos, para que no llegue a
formarse una pasta demasiado fina. Si no disponéis de picadora, podéis
cortar la cebolla y los ajos bien finitos, chafar un poco las lentejas y
mezclarlo todo con el resto de ingredientes.
2. A continuación, rallaremos el tofu y lo añadiremos a los ingredientes que
hemos picado con anterioridad, junto con el resto de las lentejas, el pan
rallado y un poco de sal y pimienta. Mezclaremos bien hasta obtener
una masa uniforme y compacta, con la que poder dar forma a nuestras
hamburguesas.
3. Una vez hemos dado forma a cada hamburguesa (cada una debería
pesar entre 150 y 200 gr.), las pasaremos por la plancha con un poco de
aceite hasta que estén bien doradas por cada lado.
Ingredientes
1 litro de caldo de verduras
400 g de garbanzos cocidos
500 g de calabaza sin piel
1 puerro pequeño
½ c.c. de pimentón de la vera
1 y ½ c.s. de eneldo
Preparación
1. Cortamos la parte verde al puerro. Limpiamos y cortamos a rodajas la
parte blanca.
2. Cortamos la calabaza en trozos no demasiado grandes, de unos 2-3 cm.
3. Ponemos a calentar una olla grande, añadimos un poco de aceite y
sofreímos el puerro con la calabaza. Sofreímos hasta que el puerro esté
dorado, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
4. Cuando el puerro esté dorado, añadimos el caldo de verduras y
tapamos. Dejamos cocinar durante aproximadamente 15-20 minutos o
hasta que la calabaza esté tierna.
5. Cuando la calabaza esté bien blanda apagamos el fuego y añadimos los
garbanzos cocidos.
6. Añadimos el pimentón de la vera. Importante: si el caldo ya llevaba sal,
no añadiremos sal. Trituramos todo hasta que quede una crema fina y,
finalmente, añadimos el eneldo.
Ingredientes
275 g de tofu firme
150 g de espárragos verdes finos
70 g de tomate cherry
2 c.c. de cúrcuma
2 c.s. de salsa de soja
Pimienta de cayena
Preparación
1. Cortamos los espárragos en trozos de 2-3 cm y los tomates cherry por
la mitad. Reservamos.
2. Desmenuzamos el tofu con las manos y reservamos.
3. En una sartén bien caliente, añadimos un poco de aceite y salteamos los
espárragos durante unos 7 minutos.
4. Añadimos los tomates cherry y salteamos junto con los espárragos
durante 3 minutos más. Retiramos de la sartén y reservamos.
5. En la misma sartén, salteamos en tofu con un poco de aceite durante
unos 5 minutos. Removiendo de vez en cuando para que se cocine por
igual y no se pegue a la sartén.
6. Un minuto antes de retirar el tofu, le añadimos la salsa de soja, la
cúrcuma y la pimienta. Añadimos también los espárragos y los tomates.
Removemos y dejamos cocinar hasta que el tofu quede seco.
Ingredientes
125 g de gluten
20 g arroz blanco bomba
150 ml. caldo de verduras
75 ml. de vino de Oporto
1 c.p. salsa de soja
2 c.s. de pan rallado
1 c.p. orégano seco
1 c.p. ají molido (cayena molida)
1 c.p. pimentón dulce
1 c.p. pimentón picante
1 c.s. de pimentón de la vera
1 c.s. ajo en polvo
1 c.p. sal
½ c.p. pimienta
Preparación
1. Hervimos el arroz, lo colamos y lo reservamos. Es recomendable lavarlo
después de escurrirlo para eliminar el almidón.
2. Ponemos en un bol el gluten con el resto de ingredientes secos (excepto
el arroz hervido). Cuando lo tengamos todo bien mezclado, entonces sí
añadimos el arroz y volvemos a mezclar.
3. Mezclamos los líquidos en otro bol: el caldo de verduras, el vino y salsa
de soja. Una vez mezclados, los añadimos a la mezcla de ingredientes
secos. Mezclamos con la mano hasta obtener una masa uniforme. Si
notamos la masa muy seca, podemos añadir un poco de agua o caldo.
4. Disponemos papel film en una superficie limpia y lisa y vamos colocando
masa en forma de churro, enrollamos y atamos con un cordel un lado.
Prensamos hacia ese lado, dando forma al chorivegano. Es importante
que los chorizos queden bien prensados para que no se rompan al
cortarlos. Cerramos por el otro lado con el cordel.
5. Ponemos agua a hervir. Pinchamos varias veces y con cuidado los
chorizos con la ayuda de un palillo de madera y los ponemos a hervir
durante 45 min.
Ingredientes
200 g de tofu firme
1 c.s. de hierbas provenzales
15 ml. de soja (= 1 c.s.)
10 ml. de aceite de oliva
1 ajo pequeño
Preparación
1. El proceso para conseguir nuestro
queso es muy sencillo, ya que sólo tendremos que triturar todos los
ingredientes en la batidora hasta que el tofu quede totalmente triturado
y sin grumos. Nos quedará una textura de queso de untar.
Ingredientes
50 g de anacardos crudos
100 g de tempeh
50 ml. de agua
2 c.s. de miso blanco
2 c.c. de zumo de limón
1 c.c. de ajo en polvo
Preparación
1. Ponemos los anacardos en remojo durante 30 minutos.
2. Escurrimos los anacardos y los trituramos con el resto de ingredientes
hasta que nos quede una pasta homogénea.
3. En un plano ponemos una hoja de papel de horno y encima colocamos
un aro de metal de 8 cm de diámetro. Rellenamos el aro con la pasta del
queso.
4. Horneamos 25 minutos a 180º.
5. Dejamos enfriar y desmoldamos. Para desmoldarlo podemos pasar la
hoja de un cuchillo por el borde, o bien podemos presionar un poco el
molde para despegarlo del queso, seguidamente sujetamos el queso
suavemente y desplazamos el aro hacia arriba hasta retirarlo por
completo.
Ingredientes
500 g de seitán
½ cebolla
½ zanahoria
1 diente de ajo
40 g de alcaparras
250 ml. de agua (o el caldo del
seitán si es casero)
20 ml. de vino de Oporto
1 c.s. de concentrado de tomate
1 c.s. de picada catalana
1 puerro
2 hojas de laurel
Romero seco
Sal y pimienta
Preparación
1. Cortamos la cebolla y la zanahoria en trocitos pequeños. Cortamos la
parte verde al puerro, quitamos la primera capa, limpiamos y
reservamos entero.
2. Ponemos a calentar una olla. Una vez caliente, añadimos aceite y
sofreímos la cebolla y la zanahoria a fuego muy bajo. Añadimos el ajo
entero pelado y algo chafado y las hojas de laurel. Mientras se sofríen
las verduras, cortamos el seitán en láminas de ½ centímetro de grosor.
3. Cuando la cebolla esté bien dorada, añadimos el concentrado de
tomate, el agua (o caldo de hervir el seitán si es casero), el vino, romero
al gusto, el puerro y la picada. Removemos bien para que se mezclen los
ingredientes y añadimos el seitán y las alcaparras.
4. Tapamos y dejamos cocinar a fuego medio-bajo hasta que el líquido
reduzca y quede una salsa ligeramente espesa. Para terminar, retiramos
el puerro y añadimos sal y pimienta al gusto.
Ingredientes
400 g de garbanzos cocidos
200 g de remolacha cocida y
pelada
El zumo de un limón
1 c.s. de tahini
2 c.p. de comino en polvo
1 diente de ajo
Una cucharadita de sal
Semillas de sésamo
Preparación
1. Mezclamos todos los ingredientes, excepto las semillas de sésamo, y los
trituramos. Podemos usar un robot de cocina o una batidora de vaso o
de mano. Tenemos que obtener una textura lo más uniforme y cremosa
posible.
2. Decoramos el hummus de remolacha con las semillas de sésamo
tostado.
Ingredientes
250 g de tofu firme
2 c.s. de concentrado de manzana
2 c.s. de salsa tamari o de soja
1 cm de raíz de jengibre fresca
Agua
Preparación
1. Cortamos el tofu en dados y lo freímos en la sartén con un poco de
aceite hasta que esté dorado por todos los lados.
2. Mientras se fríe el tofu, pelamos el jengibre y lo rallamos.
3. Cuando el tofu esté bien dorado, le añadimos el jengibre rallado, la salsa
tamari (o salsa de soja) y el concentrado de manzana. Añadimos también
agua hasta cubrir el tofu.
4. Dejamos cocinar a fuego bajo-medio hasta que el líquido se haya
consumido.
Ingredientes
200 g de alubias rojas cocidas
2 Pimientos amarillos
1 lata pequeña de tomate entero
pelado
1 cebolla roja
1 ajo
1 pimienta de cayena
Cilantro fresco
Guacamole
Sal
10 tortillas de trigo
Preparación
1. Lavamos y pelamos los pimientos en cuadrados y ponemos a sofreír.
Mientras sofríe el pimiento, cortamos la cebolla en juliana y la
incorporamos a la sartén.
2. Cuando la cebolla empiece a dorar, añadimos el ajo laminado y,
aproximadamente un par de minutos después (antes de que queme el
ajo), añadimos los tomates y la pimienta de cayena picada. Dejaremos
sofreír todo hasta que se evapore el agua que suelta el tomate. Para
terminar, incorporamos las alubias rojas y sal y cilantro fresco picado al
gusto.
3. Montamos las fajitas untando guacamole en el interior antes de
rellenarlas.
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