Ponte en Forma Sin Salir de Casa

Escuelas Idea Sana EROSKI Noviembre “ Ponte en forma sin salir de casa “
“PONTE EN FORMA SIN

SALIR DE CASA”
1
Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de

vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3
direcciones:
1.- Información al consumidor

2.- Solidaridad
3.- Medio Ambiente
Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a

través de las acciones de Idea Sana EROSKI
Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los

consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y
saludables.
Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo

a la mejora de la calidad de vida.
Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:
Alimentación y nutrición
Deporte y salud
Medio ambiente
Solidaridad
Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar

bienestar físico, psíquico y social.
Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la

información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo
hacemos a través de diferentes canales, destacando:
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Revista Idea Sana EROSKI
Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica.

Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han
prestado su imagen a nuestras portadas.
Web www.ideasana.com
Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar

números anteriores y descargar información sobre las escuelas.
Escuelas Idea Sana
Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los

consumidores información más personalizada sobre un buen número de
temas relacionados con:
.- Alimentación y nutrición
.- Manipulado de alimentos
.- Tiempo libre y ocio
.- Deporte y salud
.- Entorno natural y doméstico.
3
1.- Las buenas costumbres:
A.- Organizar nuestras actividades de forma que:
No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante

largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que
requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento;
repartir la tarea en varios días (por ejemplo la plancha).
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos

servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario,

especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es
perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la
iluminación, etc.
B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y

cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede
estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el
tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm,
Figura 1). Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas
y mantener las curvaturas de la espalda (Figura 2).
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Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura

adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado
los brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos
demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la

columna.
C.- Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las

dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los
pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las
caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los
pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la
espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario
utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la
espalda.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente

contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona
dorso-lumbar.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante,

hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma
evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es
importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando
especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer
encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el
tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del
esternón.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos

que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se
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evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin

apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo
hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con
una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o
alta, y que esté retirada del asiento.
D.- Conducir:
Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales

(freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente
apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas
(ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos
manos, quedando los brazos semiflexionados.
Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del

volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-
lumbar.
E.- Inclinarse:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna

hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y
manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos
si hay algún mueble o pared cerca.
F.- Levantar y transportar pesos:
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme.

Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo
(fig. 4).
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Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por
encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un
taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer
cambios de peso repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si

los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos
brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar

los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un
mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un
peso.
Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la

fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de
uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante
del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior
al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos
flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y
expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se
procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que
dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto
lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del
objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.
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G.- Acostado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son

aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura
que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición
fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas
flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la
columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca
arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de
éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo)
no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la
columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder
respirar
El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado

duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas
de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser
manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón). Las camas
grandes, en general, son más recomendables, en especial si se
duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas
relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.
Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en

camas pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente
duros o blandos, con almohada alta , o en la posición de
decúbito prono (boca abajo).
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H.- Vestirse:
Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos,

elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la
contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los
cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas
flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.
I.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón:
Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos,

borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el
borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies,
que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos (Fig. 7).
Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos

caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.
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J.- Levantarse de la cama:
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en

un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos,
ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde
de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos (Fig.
8).
K.- Asearse:
Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva

flexión del tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares.
La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las
piernas flexionadas (Fig. 9).
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Posturas adecuadas en los niños
La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías

de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en padres,
profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e
intervención en este tipo de problemas.
Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar

realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de
sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es
de gran transcendencia que la postura que adopte sea la
correcta; así, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga
puede producir daños a veces irreparables en el aparato
locomotor.
Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, en todos los

centros escolares, alteraciones de la columna vertebral
relacionadas con las actitudes y hábitos posturales erróneos de los
escolares. Podemos observar que el mobiliario escolar existente
en los centros es homogéneo para todos los alumnos de un mismo
ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto que los
alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogéneos y; habría
que realizar la adaptación del mobiliario escolar a los alumnos
teniendo en cuenta el tamaño de su cuerpo
(fundamentalmente la talla). También es frecuente observar
malas posturas que van adquiriendo éstos al sentarse, agacharse,
andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus
mochilas, carteras y carritos, de forma inadecuada la mayoría de
las veces. Finalmente, el hecho de que los hábitos posturales
puedan ser educables de forma correcta, o más fácilmente
corregibles cuanto más precozmente se actúe, hacen que
actuaciones de educación postural a estas edades, resulten
de gran rentabilidad a la sociedad.
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Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las

posturas más adecuadas en posición de pie de forma estática y al
caminar, agacharse, transporte de objetos, dormir, etc, para los
escolares se recomienda fundamentalmente:
A.- Programar la actividad escolar:
De forma que se pueda combinar la actividad escolar

mayoritariamente en posición de sentado, con juegos, deportes u
otras actividades que requieran actividad física.
En casa se seguirá el mismo criterio para las horas de estudio.
B.- Para el transporte del material escolar:
• Llevar a diario sólo lo necesario.

• Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que
arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros
y con cincha o anclaje en la cintura (Fig. 10).
• De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es

recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.
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C.- Mobiliario Escolar:
La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta

coincide con el pecho del niño. La silla debe tener un tamaño
proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relación con el
tamaño del niño (evitar los mobiliarios estándar).
• Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la

columna (mirar al compañero de atrás).
• Estará sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las
rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco. Si los
pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la
espalda firmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario
utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la
espalda). La mesa ha de estar a la altura del pecho del niño y
próxima al mismo.
• Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la híperextensión
de la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas
si se hace en la parte baja).
Evitar que el niño pase muchas horas viendo la televisión,

pues continuaría en posición sentado, intentando sustituirlas por
prácticas deportivas o juegos.
Estimular la práctica de ejercicio físico y deporte pero teniendo

en cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva y evitando que
practique actividades o deportes que le causen molestias,
consultando al médico ante la aparición de éstas.
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Acerca de las posturas en la mesa de trabajo
Los siguientes dibujos ilustran acerca de los problemas posturales más

comunes y algunas soluciones posibles de aplicar en puestos con
escritorio tradicional (rectangular). Tómelos sólo como sugerencias que
servirán para la mayoría de las situaciones, pero no los asuma como
soluciones definitivas. Por ejemplo, no siempre se necesitará usar apoya
pies, o posiblemente habrá situaciones en que se requiera
configuraciones de escritorio de esquina o con otros diseños.
1. Arregle su superficie de trabajo de modo de optimizar el uso del

espacio disponible. El manejo de sus documentos es sumamente
importante. Si usted necesita mirar su teclado mientras escribe, lo
mejor es ubicar el documento que copia entre el monitor y el
teclado. Recuerde que su computador no es la única herramienta
que está en constante uso, y que otros elementos - como el
teléfono - deben estar accesibles con facilidad, sin necesidad de
torcerse o estirarse. Use el mouse tan cerca del teclado como le
sea posible.
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2. Asegúrese de contar con una distancia confortable entre sus ojos y

la pantalla (en general, alrededor de 50 cm) y de contar con algo de
espacio entre el borde del teclado y el borde de su superficie de
trabajo (habitualmente de unos 20 cm) donde apoyar sus muñecas.
Quizás sea necesario separar su escritorio de la pared (o del
escritorio del frente) para tener espacio suficiente para retirar su
pantalla más lejos de usted. Ubique su pantalla en frente suyo, de
modo que no necesite torcer hacia ningún lado su cuello o tronco
para trabajar con ella. Si su computador ocupa mucho espacio
sobre su escritorio, sáquelo de él, disponiendo de otra mesa
accesoria. Si usted debe atender público en su escritorio y
simultáneamente debe usar un computador, entonces usted
necesita tener dos puestos de trabajo. Una forma habitual de
satisfacer ambas necesidades es disponer las dos superficies de
trabajo en 'L', formando un ángulo recto (90°) entre ambas.
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3. Evite instalar objetos bajo su escritorio que dificulten u obstaculicen

los movimientos de sus piernas.
4. Ajuste general de la silla
Sentarse con la silla muy baja y lejos del escritorio lleva a asumir
una postura reclinada hacia adelante, sin apoyar la zona lumbar en el
respaldo de la silla; además, la cabeza se inclina hacia adelante, los pies
se tuercen en torno a la base de la silla, dificultando la circulación
sanguínea, y los hombros se proyectan adelante.
Mueva su silla hacia adelante, acercándola al escritorio y apoye

su zona lumbar en el respaldo. Ajuste el respaldo de modo de
tener buen apoyo para la espalda. Eleve el asiento de su silla, de
modo que - estando los brazos cayendo verticales a los lados del
cuerpo - los codos estén levemente por sobre el nivel de la
superficie de trabajo
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5. Apoyo de antebrazos
La gente de estatura baja puede encontrar que al ajustar su silla

de modo de lograr un buen apoyo en el piso, la altura de la superficie de
trabajo queda muy elevada. Esto puede conducir a que sus antebrazos
tiendan a extenderse hacia adelante (con elevación) y/o hacia los lados.
Esto puede terminar produciendo sobrecarga y dolor (lesión) en los
hombros.
Ajuste la silla de acuerdo a lo recomendado en el punto 4,

anterior. Use un apoya pies si al elevar su silla para ajustar la altura
de sus antebrazos resulta que sus pies no logran un buen apoyo en
el piso. Existen modelos de sillas con apoya-antebrazos de altura
regulable que proporcionan un apoyo suplementario para los
antebrazos y la parte alta del cuerpo.
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Si se ubica el monitor a una altura muy baja, el usuario tiende a

inclinar la cabeza hacia abajo. Como resultado de esto, todo el cuerpo
tiende a inclinarse hacia adelante, separándose del apoyo lumbar y
llevando a encorvar la columna dorsal.
Las personas expertas que digitan sin mirar el teclado pueden

beneficiarse de elevar el monitor de modo que el borde superior de
la pantalla se encuentre a la altura del horizonte de la mirada (no
más arriba). Si ocupa un soporte para documentos, este debe estar
a la misma altura que el monitor y a la misma distancia focal (ojo-
pantalla) para evitar torcer o flexionar el cuello.
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6. Altura del monitor II
Las personas que necesitan mirar el teclado mientras escriben, se

beneficiarán de bajar la altura del monitor, para minimizar la distancia
entre ambos. El soporte para documentos deberá ubicarse entre la
pantalla y el teclado para evitar torcer el cuello.
IMPORTANTE
Si usted no conoce como operan los controles de su silla, será

incapaz de beneficiarse de estos consejos. Puede obtener ayuda
leyendo los manuales de su silla o consultando con el asesor de
Prevención de Riesgos u otro profesional de Seguridad
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Consejos para evitar problemas de espalda
EJERCICIO: NUNCA DEBES: ASI SE HACE:
Inclinar la espalda hacia

Coger un Flexiona las rodillas con la
delante sin doblar las
objeto espalda recta
rodillas
Saca las piernas de lado y

Levantarse Levantar el tronco para
siéntate apoyando el peso
de la cama sentarse
sobre el brazo
Llevar Reparte el peso entre las

mochilas o Colgarlo de un lado dos manos, sobre la
bolso espalda o en bandolera
Flexionar las rodillas,

Levantar un
acércate el peso lo más
peso del Doblar la espalda
posible y haz el esfuerzo
suelo
con las piernas
Estar muy alejado del

Conducir un Acerca el asiento cerca del
volante y sin apoyar la
coche volante
espalda en el asiento
Usa almohadas
Con almohadas grandes
Dormir anatómicas y colchones
y colchones grandes
adecuados
Llevar una bici de talla

Elija siempre su talla
grande nos obliga a
correcta y mantén una
Montar en estirar los brazos para
postura natural y relajada
bicicleta llegar al manillar o
sin crear tensiones en
levantar la cabeza de
brazos y cuello
forma antinatural
Llevar una postura Llevar una postura natural

Correr
rígida y en tensión con la cabeza al frente y los
20
como si te pasaran brazos relajados y

control. complementa con
abdominales para
fortaleces la espalda.
Levantar pesos Elegir las pesas adecuadas

Musculación excesivos y sin y lleva un cinturón-faja
protección de espalda lumbar para evitar lesiones.
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EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA
EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo
de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de

los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º día 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
de 3 series.
EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.

Ejecución: Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
22
de 3 series.
EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.

Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el
suelo(alternativamente).
Frecuencia: Diaria
de 3 series.
EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo
del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la
pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Frecuencia: Diaria
de 3 series.
23
EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.

Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5
segundos.
Frecuencia: Diaria
de 3 series.
EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.

Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la
posición inicial y repetir el ejercicio.
Frecuencia: Diaria
de 3 series.
EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.

Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz.
Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5
segundos.
Frecuencia: Diaria
de 3 de 3 series.
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Ejercicio fácil y en casa :
A veces, el gimnasio se convierte en un lugar lejano aunque esté a

un paso; sin embargo, una sencilla rutina de ejercicios en casa
pueden mantener a raya a nuestro cuerpo .
En poco de ejercicio diario contribuye a mantener nuestro

organismo en un perfecto equilibrio, liberándole de las tensiones
acumuladas durante el día. Mientras hacemos una ligera rutina de
gimnasia en casa sin forzar puntos neurálgicos como las cervicales
nos vamos cargando de energía aunque el ejercicio suponga un
pequeño cansancio físico.
La inversión de nuestro tiempo en realizar pequeños ejercicios

compensa con creces, pues está demostrado que la actividad física
mejora la memoria, agudiza el ingenio y aviva la capacidad de
respuesta y el conocimiento lógico. Con el ejercicio llenamos
nuestro organismo de oxígeno, pero este sólo llega al cerebro de
manera adecuada si tenemos buena circulación y una cierta
actividad física.
Hay ejercicios diseñados para proporcionar ese aporte de oxígeno

especialmente necesario para trabajos que exigen un gran esfuerzo
intelectual o una atención prolongada.
En primer lugar hay que realizar los ejercicios al aire libre o con la
ventana bien abierta; movilizar todos los músculos en cada sesión;
no se preocupe por los vecinos del piso de abajo: no hay que saltar,
aunque sí poner los pies en el suelo con cierto impacto; no hay que
llegar a un nivel de fatiga tal que no se pueda hablar y hacer
25
ejercicio a la vez y es primordial estar bien hidratado: hay que

reponer el agua perdida.
Es cierto que muchas veces es imposible practicar algún deporte,

por eso, no debemos desaprovechar las ocasiones que se nos
presentan en la vida cotidiana para hacer ejercicio: olvidar el
ascensor y subir y bajar las escaleras de casa andando, hacer los
recados y gestiones diarias dejando el coche en el garaje... hay mil
oportunidades a lo largo de la jornada.
Tareas domésticas, aprovéchalas, cuándo se realizan las tareas

domésticas se está haciendo un gran esfuerzo físico. Muchas
veces por comodidad o rutina se adquieren posturas negativas al
hacerlas que, lejos de producirnos alguna ventaja, más bien
producen efectos negativos como el común dolor de espalda.
Sin embargo, aprovechar esas labores pensando en cómo se

realizan es muy beneficioso para el cuerpo ya que se realiza
ejercicio a la vez que se trabaja. Basta poner de ejemplo el pasar el
aspirador. Con esta labor se ejercitan los brazos y cintura. Para
realizar los ejercicios, simplemente es necesario pensar en el
cuerpo a la vez que se trabaja. Realizando los movimientos de
forma acompasada, e incluso, marcando los tiempos, como si de
una tabla de gimnasia se tratara.
26
Cómo hacer ejercicio mientras limpias
Barrer, fregar, hacer las camas, pasar la aspiradora... la casa está llena de
pequeñas trampas para nuestra anatomía. Las malas posturas de las
tareas domésticas nos acarrean muchas molestias. Ya que no puedes
evitar hacerlas, sigue algunos trucos para ahorrarte la paliza y de paso
aprovéchala para ponerte en forma.
Tener actividad física es muy bueno, pero las tareas del hogar no siempre
son el mejor “deporte”. La mayor parte suponen más esfuerzo y
sobrecarga que ejercicio, sobre todo porque no las hacemos bien.
Los problemas más frecuentes que producen son dolores lumbares, del
hombro, daño en codos, rodillas y muñecas, mala circulación de las
piernas, contracturas, ciática... Lo más “peligroso” es barrer, pasar la
aspiradora, coser, hacer las camas, planchar, cargar con la compra,
fregar... o sea, casi todo.
Los “espontáneos” de fin de semana también corren sus peligros:

bricolaje, mecánica, jardinería... hay que estar muy entrenado para hacer
tantos giros, flexiones y extensiones.
27
Limpia y entrena a la vez
Para reconvertir las tareas en un ejercicio saludable y de fortalecimiento,

lo más importante es adoptar una postura correcta siempre y realizar
pequeños descansos de 2 a 5 minutos entre ellas.
Pensemos que los deportistas se entrenan específicamente para realizar

esfuerzos físicos, tienen períodos de recuperación, masajes, llevan una
alimentación adecuada, es decir, todo lo que no se da en la casa. Y es
una pena porque este esfuerzo quema todas estas calorías:
lavar a mano 3,1 Kcal por minuto y kilo de peso
hacer las camas 3,4 Kcal por minuto y kilo de peso
limpiar ventanas 3,7 Kacl por minuto y kilo de peso
planchar 4,2 Kcal por minuto y kilo de peso
cavar 8,6 Kcal por minuto y kilo de peso
Todo ello lo podemos aprovechar para adelgazar combinándolo con una

dieta adecuada. Para convertir tu casa en el mejor gimnasio y tus tareas
en la mejor sesión de ejercicio, sigue estos consejos:
procura que la vajilla y los utensilios diarios estén a mano. No coloques

los cacharros más pesados en los lugares más bajos
para planchar, mantén un pie en alto (apóyalo en un escalón o sobre
dos listines telefónicos) y siéntate de vez en cuando
ir a la compra utiliza el carrito (mejor de 4 ruedas); si tienes que cargar
con las bolsas, reparte el peso entre los dos brazos y no lleves más de 2
kilos en cada uno
coger en brazos a los niños agáchate primero sin doblar la espalda
recogedores, escobas y fregonas que no te obliguen a inclinarte
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lo mismo con la aspiradora; si tienes que pasarla por debajo de un

mueble, apoya una rodilla en el suelo
Limpiar cristales cambia de brazo de vez en cuando y, en lugar de
estirarte o ponerte de puntillas, usa una escalera
remeter las sábanas de las camas flexiona las rodillas. Sepáralas si
están pegadas a la pared, no te tires sobre el colchón
Agacharse y levantarse, coger en peso a los niños, cargar con la compra,

girar la cintura, hacer fuerza con los brazos, ir corriendo de un lado a
otro... en un gimnasio no suelen hacerse tantos y tan variados ejercicios
en una sola sesión.
Mi amiga la escalera
Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que
a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o
la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera
que te va a ayudar .
Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera

tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones,
entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.
La escalera: cómo aprovecharla al máximo

Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y
disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar
completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas
gradualmente.
Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin
olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que
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te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra

guía práctica.
Cómo prepararnos para hacer gimnasia subiendo y bajando la escalera

Para endurecer cualquier parte del cuerpo precisas que los músculos que
se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que
sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de
entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la

escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para
que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o
músculos de las piernas se encuentren en óptimas condiciones para el
desarrollo de la actividad.
¿Cuántas veces por semana?

las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso.
Cuando hablamos de frecuencia semanal, es importante que intentes
realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como
para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este
momento y 3 veces por semana para incrementar y mejorar
considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la
ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a
forma, consistencia
¿A qué ritmo hacemos el ejercicio?
En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un

tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo
realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean
óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de
esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los
resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el
ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta
30
que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su

equivalente aproximado que representan 20 pisos.
Planificar el tipo de ejercicio que necesitamos:
En casa se pueden practicar muchos ejercicios de la misma forma que

practicaríamos en un gimnasio, pero con la gran ventaja de no tener que
desplazarnos a ningún lugar. Aunque no tengamos a un monitor que nos
vaya dando una pauta, nosotros mismos podemos suplir esa falta
imponiéndonos una tabla de ejercicios apta a nuestras necesidades.
Lo primero que hay que hacer es planificar el tipo de ejercicio que

necesitamos, si lo que pretendemos es endurecer nuestros músculos o
perder peso. En el caso de que nuestro objetivo sea el de perder peso
podríamos establecer las siguientes pautas:
• 20 minutos de bicicleta estática

• 10 minutos de abdominales
• 10 minutos de estiramientos para terminar
Por el contrario, si lo que necesitamos es endurecer los músculos las

pautas serían los siguientes:

• 15 minutos de ejercicios levantando dos latas de un peso de 1 Kg
con los brazos
• 15 minutos de ejercicios de piernas y glúteos
• 10 minutos de estiramientos para terminar
Si no disponemos de bicicleta estática, es igual de efectivo practicar el

ejercicio saltando con una comba.
31
Muchas mujeres están descontentas con sus piernas, les gustaría

tenerlas mejor contorneadas o más fuertes, un ejercicio que puede
ayudar a conseguirlo es el siguiente:
• Coger dos pesos, uno en cada mano. Los hombros deben estar
bajos y echados hacia atrás.
• Levantar los talones hacia arriba, mantenerlos durante unos
segundos manteniendo el equilibrio y luego bajar.
• Al principio, es conveniente hacer el ejercicio sin pesos 20 veces
seguidas, tres o cuatro días a la semana y cuando ya consigamos
equilibrarnos y no sentir demasiadas agujetas, entonces ir cogiendo
pesos paulatinamente hasta sostener un máximo de dos kilos en
cada mano.
• Para finalizar, realiza algún ejercicio de estiramiento.
Es importante no saltarse nunca el último paso, el de los estiramientos,

porque éstos previenen posibles contracturas musculares y hacen que
nos recuperemos más rápidamente después de un fuerte ejercicio.
Es importante ser regular en la práctica de los ejercicios, la primera

semana será difícil pero superado ese tiempo, se adquiere el hábito y no
será complicado ponerse con los ejercicios diariamente. Si te resulta muy
duro seguir la tabla cada día, date un premio de vez en cuando, un dulce
que te guste o una salida especial. Cuando lleves un tiempo practicando
gimnasia mejorarás en todos los aspectos, tanto físicos como psíquicos,
porque hacer gimnasia ayuda a liberar adrenalina y con ella las tensiones
acumuladas.
Aunque parezca un tópico no lo es, practicar ejercicio con regularidad es

capaz de hacerte sentir mejor que nunca en todos los aspectos.
32
La dieta equilibrada
Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no

existe. La alimentación se debe adaptar a cada persona según sus
características fisiológicas y condiciones de salud.
Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las
cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar
todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas). El consumo de
ellos no debe ser excesivo, pues esto conduce a desequilibrios, como
puede ser niveles altos de colesterol o hipertensión.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes

proporciones:
• Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del

aporte calórico total.
• Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales
ingeridas.
• Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta.
Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más
desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas
y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda
reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las
monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los
vegetales.
Para conocer si tomamos una dieta adecuada podemos consultar las

tablas que se editan en nuestro país, tablas de composición de los
alimentos, y también podemos seguir las recomendaciones generales
que da la Comisión de Nutrición del Senado de los EEUU:
33
• Seguir los porcentajes dichos anteriormente para cada nutriente,

sin que se consuma más del 10% de azúcares dentro del consumo
de los carbohidratos, reduciendo el azúcar refinada y aumentando
la ingesta de frutas, vegetales y granos completos de cereales.
• La ingesta de grasas no debe superar el 30% y de éste, menos del
10% debe ser grasas saturadas. Hay que intentar consumir grasas
monoinsaturadas.
• El aporte de proteínas debe provenir de las aves y pescados en
detrimento de las carnes rojas y debe ser de 0,8gr/día.
• La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gr/día. De éstas, el 50%
debe corresponder a fibra soluble.
• Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para
cubrir las necesidades metabólicas de energía.
• Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos
procesados y conservas de comidas preparadas. El aporte de sal
no debe superar los 3 gr/día.
• Por último se recomienda tomar con moderación bebidas
alcohólicas.
34
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior , concretamente:
el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. También se trabajan
los abdominales y se mejora nuestra resistencia muscular. Si se hacen correctamente, facilitan
la adquisición de una buena postura corporal.
Ejecución correcta ( ver http://youtu.be/iAEM8Mx-4nM )
Se realizan en apoyo de manos y pies (o rodillas, para facilitar su ejecución). Los pies separados
ligeramente y las manos algo más separadas que la anchura de los hombros con los dedos
mirando al frente.
Es muy importante para realizarlas bien el mantener durante todo el recorrido el tronco bien
recto y alineado con las piernas, formando una plancha. Para ello, hay que hacer un intenso
trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo, lo cual dificulta la
respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax.
Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales
sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el
frente para no descender la cabeza:
Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas a la vez, sin perder la
postura inicial.
Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.
El movimiento de subida y bajada debe hacerse lo más amplio posible desde la extensión casi
completa de codos hasta rozar con el pecho en el suelo
Fallos comunes
Mirar hacia delante: hiperextender el cuello puede causar dolores y lesiones

cervicales. Se debe mantener el cuello en línea con el resto de la columna durante todo el
movimiento.
Dirigir el movimiento con la cabeza: la posición adelantada de la cabeza también
daña el cuello. Se debe meter la barbilla y dirigir el movimiento con el pecho.
Dejar caer el estómago, arqueando la espalda: suele deberse a un “core”
(musculatura abdominal y lumbar) débil. El cuerpo debe mantenerse alineado desde los
tobillos hasta los hombros, para lo cual deben activarse los abdominales y los glúteos.
Progresión y variantes (ver http://youtu.be/SUOZLMf5RuQ)
Para sacar el máximo beneficio al ejercicio podemos adaptarlo a nuestro nivel de fuerza, para
poder realizarlo con corrección.
En general, para modificar los niveles de dificultad antes de llegar a hacer las flexiones
estándar, podemos jugar con las siguientes variables:
Inclinación del cuerpo: apoyando las manos en una pared y los pies cada vez más
alejados de la misma; después las apoyaríamos sobre un banco y por último sobre el
suelo. Cuanto más elevamos el apoyo de los pies respecto al de los brazos, más peso
desplazamos sobre las manos, exigiéndonos más fuerza. Además el trabajo, al estar
los pies más elevados, se desplaza más hacia la musculatura del hombro.
Distancia entre las manos y pies o rodillas: si en vez de apoyarnos sobre los pies lo
hacemos sobre las rodillas, el ejercicio es mucho más fácil ya que la distancia entre el
apoyo de las rodillas y los hombros no es tan grande, por lo que los abdominales no
están sometidos a tanta exigencia. Además, se reduce el peso que soportan los
hombros. Si en vez de apoyar los pies con las piernas cerradas, lo hacemos con las
piernas abiertas, también facilitamos la ejecución
Siguiendo estas directrices, podríamos establecer los siguientes niveles de dificultad:
 1º nivel: De pie con las manos sobre una pared, de manera que no recaiga todo el
peso del cuerpo sobre los brazos. Los abdominales tampoco tienen que trabajar
excesivamente. Cuanto más separemos los pies de la pared, más desplazaremos el
peso a los brazos y nos costará más.
 2º nivel: Apoyando las manos sobre un banco y las rodillas en el suelo.
 3º nivel: Apoyando las manos en el banco y los pies en el suelo
 4º nivel: Manos y rodillas en el suelo (Los muslos y el tronco tienen que formar una
línea recta.) Esta variante nos permite aprender a realizar las flexiones con
corrección si no tenemos mucha fuerza en los brazos, y hacer un buen número de
repeticiones, por lo que es ideal para introducirla en circuitos.
 5º nivel: Manos en el suelo y los pies muy separados
 6º nivel: Posición normal de manos y pies. El trabajo abdominal es mayor, y el
esfuerzo de los brazos es muy importante. Este es el ejercicio básico en su forma más
conocida.
Una vez seamos capaces de ejecutar las flexiones normales, podríamos añadir más dificultad al
ejercicio:
 Si elevamos la posición de apoyo de los pies (por ejemplo, poniéndolos encima de un
banco), desplazamos el peso del cuerpo más hacia las manos, con lo que el trabajo de
los brazos es superior.
 Añadiendo dificultades en el apoyo: Apoyando las manos sobre una superficie
inestable, como puede ser un balón suizo (fitball). Existe un gran trabajo de equilibrio,
y la musculatura se mantiene mucho más activada, teniendo que alinear muy bien los
apoyos para centrar la fuerza y que no exista desequilibrio
 Trabajar sobre 1 o 2 manos: Las flexiones apoyados sobre 1 mano solamente
requieren muchísima fuerza, a la vez que equilibrio. Hay que conseguir una base de
apoyo triangular, por lo que la mano de apoyo se lleva al centro y las piernas se
apoyan muy separadas.
 Si las manos se apoyan sobre 2 bancos, podemos darle más amplitud al movimiento,
pudiendo descender el pecho mucho más que cuando las hacemos en el suelo.
 Flexiones asimétricas: para realizar este ejercicio se necesita un step de entre 10-
20cm de altura, colocando una mano sobre el mismo y otra sobre el suelo, se hace una
flexión desde esta posición, luego se desplaza la mano derecha hacia la caja para que
queden ambas manos juntas sobre la caja y se baja la mano izquierda al piso para
hacer otra flexión asimétrica. (ver http://youtu.be/4BwjToh0DLI )
Componentes del grupo
FLEXIONES DE BRAZOS – PUSH UPS
Aspectos a observar y corregir

Si No Si No Si No Si No
Manos separadas algo más que la
anchura de los hombros
Dedos apuntando hacia delante
Tronco siempre recto y alineado con
las piernas (intenso trabajo
abdominal)
Ejecución
correcta Cabeza y cuello alineados con el
tronco
Amplitud completa del movimiento

(el pecho casi roza el suelo)
Inspiración al descender
Espiración al ascender
Mirar hacia delante, no hacia el suelo
Dirigir el movimiento con la cabeza,

bajando la frente
Serpentear con el tronco en la subida o

Errores
bajada
comunes
Manos más adelantadas que los
hombros
Arquear la espalda, dejar caer el

estómago
Sentadillas (squat)
Fortalece principalmente: glúteos, cuádriceps e

isquiosurales, y también, en menor medida, gemelos y
sóleo, y trabajan los músculos que estabilizan el tronco
(abdominales por delante, lumbares y paravertebrales
por detrás).
Al principio es importante vigilar y cuidar la técnica y

una vez aprendida se realizan de forma natural.
Además de trabajar la fuerza, también se
desarrollan otras cualidades fundamentales para tener
un cuerpo sano, como la flexibilidad, la coordinación y
el equilibrio.
Ejecución correcta
http://goo.gl/cFBz0V
Pies a la anchura de los hombros, apuntando hacia delante (a veces

ligeramente hacia fuera). La posición de los pies debería ser aquella en la
que, al realizar el movimiento descendente, las rodillas sigan la misma
dirección de los dedos.
Pecho erguido
Espalda recta, incluso ligeramente arqueada atrás (nunca curvada hacia
delante)
Desplazar ligeramente la cadera hacia atrás en el movimiento descendente,
con una ligera inclinación hacia delante de los hombros
Bajar manteniendo el tronco recto, evitando que se curve hacia delante
Bajar hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo (ángulo de rodillas
entre 80-90º)
Mantener los talones apoyados en todo momento (peso distribuido por
todo el pie)
Desde abajo, desplazar la cadera directamente hacia arriba
Subir sin llegar a extender por completo las rodillas
Inspirar al bajar
Espirar al subir
Los brazos pueden extenderse hacia delante, hacia arriba o poner las manos
en las caderas.
Fallos comunes
Mirar hacia el suelo o inclinar la cabeza adelante

Curvar el tronco hacia delante
Levantar los talones del suelo (si esto ocurre, se
deben apoyar sobre una calza o escalón pequeño hasta mejorar la
flexibilidad del tobillo)
La rodilla no está alineada con los pies
La rodilla sobrepasa la vertical de la punta de los pies en la bajada (Si las

rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se
incrementa la tensión sobre el tendón rotuliano, favoreciendo la aparición
de lesiones)
Las rodillas oscilan hacia dentro o hacia fuera
Mover la cadera hacia delante al comenzar la subida
Extender las rodillas por completo en la subida
Variantes
La posición de los brazos puede variar en la iniciación: extendidos delante

del cuerpo, por encima de la cabeza, en cruz sobre el pecho, manos en las
caderas…
Según la amplitud: media sentadilla, sentadilla completa o profunda, un
tercio de sentadilla
Piernas abiertas: se incide más en el
trabajo de los aductores (músculos que
juntan las piernas) y menos en los
cuádriceps.
Pies juntos: se incide más en el trabajo
de los abductores (músculos que
separan lateralmente las piernas) y los
cuádriceps.
Sentadilla con salto
Otras variantes, para las que hay que estar preparados por su especial
dureza son la sentadilla a una pierna (pistol), la sentadilla sissy y otras con
sobrecarga.
Componentes del grupo
SENTADILLA- SQUAT
Aspectos a observar y corregir
Si No Si No Si No Si No
Pies separados la anchura
de las caderas
Tronco siempre erguido,
recto y perpendicular al
suelo
La rodilla de la pierna
adelantada se flexiona
Ejecución correcta
hasta los 90º o un poco
más, hasta que el muslo
llega a la horizontal
La rodilla de atrás baja
hasta casi tocar el suelo
Inspiración al bajar,
espiración al subir
Inclinar la espalda hacia
delante
Apoyar en el suelo la
rodilla de atrás
Errores comunes
La rodilla delantera
sobrepasa la vertical de la
punta de los pies
Desequilibrios hacia los
lados durante la subida
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION
PROGRAMA DE CAMINAR
MANUAL PARA LÍDERES DE CAMINATAS
www.bcrpa.bc.ca/walking
PROGRAMA DE CAMINAR
SECCIÓN A: INTRODUCCIÓN
Como líder de caminatas, usted es una parte importantísima del éxito

del programa de caminar o grupo de caminatas de su comunidad.
Los programas de caminar comunitarios más exitosos son aquéllos
que tienen líderes al nivel local quienes, por su entendimiento de la
comunidad, juegan un papel clave en crear redes de conexiones,
fomentar, evaluar y habilitar la sostenibilidad.
Los participantes de un programa de caminar que
reciben apoyo local perseveran y permanecen
activos un año más tarde y aquéllos que se
sienten apoyados y vigorizados se convierten
en los mejores promotores comunitarios del
programa. Sin apoyo local, los programas se
disuelven rápidamente. Su participación como
líder de caminatas es de fundamental importancia Diversos estudios3 muestran que caminar puede:
y es muy apreciada. Reducir el riesgo de angiopatía cardiaca y
ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

El cuerpo humano responde bien, por lo general, derrames cerebrales.
a la actividad física, y el caminar es una de las Reducir la tensión arterial.
formas más fáciles de actividad física. Además,
Reducir altos niveles de colesterol y mejorar el
con actividad física regular se puede recuperar
perfil de lípidos en la sangre.
la buena forma física que uno perdió. La Guía de
Actividad Física de la Agencia Canadiense de Reducir la grasa corporal.
Salud Pública apoya el caminar no sólo como Realzar el bienestar mental.
actividad de resistencia sino también de fortaleza
física.1 Las personas caminan por una variedad Aumentar la densidad ósea, lo que ayuda a
de motivos – por placer, para experimentar prevenir la osteoporosis.
el aire libre, por el trato social, para reducir el Reducir el riesgo de cáncer colónico.
impacto de condiciones crónicas de salud, para Reducir el riesgo de la diabetes mellitus tipo 2.
encarar inquietudes en relación con el medio
ambiente. Caminar reduce la fatiga y aumenta la Ayudar a controlar el peso.
energía, fortalece los huesos y la musculatura, Ayudar la osteoartritis.
y es prácticamente libre de lesiones.2 Caminar, Ayudar a incrementar la flexibilidad y
3
sobre todo en un entorno placentero y con otras coordinación, lo que reduce el riesgo
LÍDERES DE CAMINATAS
personas, ofrece muchas oportunidades para de caerse.

relajarse y tener tratos sociales.
Imagen portada provista por gentileza de: Ciudad de Penticton
1 3
Public Health Agency of Canada. (2003).What the Experts Say. Recuperado de: Davison & Grant (1993) US Dept of Health (1996) British Heart Foundation (2000)
www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/paguide/activities.html Mayo Clinic (2005). Recuperado de: www.ramblers.org.uk and
2
Government of Ontario, Active 2010 (2005). Walking-The Activity of a Lifetime. www.mayoclinic.com/health/walking/SM00062_D
Este Manual para Líderes de Caminatas contiene Un buen líder de caminatas es una persona que:
las herramientas que usted necesita para Es amistosa y simpática.
organizar y guiar caminatas en su comunidad con
éxito. Aunque no todos podrán incorporar todos Hace de la caminata una ocasión divertida.
los aspectos de esta publicación en un programa Es positiva y alienta tanto a los novatos como a
de caminar, las ideas presentadas en este manual los que regresan.
esbozan cómo fundar y mantener o realzar un
Es confiable y puntual.
grupo de caminantes eficaz y placentero. Este
manual incluye: Demuestra experiencia y conocimientos de una
amplia gama de caminatas (de las más fáciles
Información acerca del papel del líder de
a las más difíciles).
caminatas (Sección A);
Asegura que la ruta es segura y sin sorpresas.
Información acerca de las expectativas que
tiene el público de los grupos de caminantes y Es entusiasta.
sus líderes (Sección A); Es cordial y acogedor.
Una guía para planificar una caminata Conoce los procedimientos básicos de
(Sección B) y una lista de seis puntos a verificar primeros auxilios.
antes de empezar la caminata (Sección C);
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION WALKING PROGRAM
Está familiarizado con las rutas y sus

Información acerca de cómo instruir a los alternativas.
participantes para la realización correcta de
Se mantiene al tanto de los conocimientos
ejercicios de calentamiento (Sección D);
al asistir a reuniones de capacitación y
Ideas acerca de cómo incorporar un aspecto perfeccionamiento.
social a la caminata del grupo (Sección E);
Informa al coordinador (si es el caso) de
Detalles acerca de la importancia de hacer cambios, peligros o problemas que surgen
que el grupo llene y entregue el formulario de durante la caminata.
chequeo médico (Sección F);
SONRÍE.
Puntos en general para ayudar a contestar las
preguntas comunes de participantes sobre el ¿Cuánto caminar es suficiente?
tema de caminar. Aunque ésto varía un poco con la edad y el nivel
de forma física, la línea directriz ampliamente
¿Cuál es el papel del líder de caminatas? aceptada es de caminar no menos de 30 minutos
Los integrantes de grupos de caminantes buscan (de 30 a 60 es lo mejor) a un buen ritmo todos los
del líder su orientación y ánimo. Los líderes días, y preferentemente no menos de tres veces
planean la ruta, ponen anuncios en la comunidad, semanales. Aunque la mayoría de las caminatas en
4 y guían al grupo en las caminatas. Muchos grupo duran una hora, frecuentes sesiones cortas
participantes prefieren las caminatas guiadas; por (por ej., 10 minutos) son también ampliamente
WALK LEADER HANDBOOK
ejemplo, aquéllos que participan por primera vez aceptadas para obtener beneficios de salud, y
en programas de caminar, o son recién llegados, pueden ser más prácticas para ciertos grupos. Para
o una multitud de otros motivos. Las caminatas decidir el ritmo más adecuado, el individuo debe
guiadas son especialmente preferidas por las aspirar a caminar “rápido pero sin sobreesfuerzo,”
personas mayores de los 50 años. o sea que se puede charlar mientras uno camina –
éste es el llamado ‘test de conversación.’
¿Por qué las personas dejan de caminar? Personas que se sienten muy faltas de aliento
después de hacer actividad física;
Es importante darse cuenta que no hay un
método único y universal para motivar a las Personas cuyos proveedores de cuidados de
personas a caminar. A algunos les motivan los salud les han dicho que tienen hipertensión
beneficios de caminar, a otros los peligros para descontrolada;
la salud de una vida sedentaria, y a otros la Personas cuyos proveedores de cuidados de
diversión y camaradería de caminar en grupos. salud les han dicho que tienen problemas con
Como ya se comentó en la introducción, las los huesos o articulaciones como la artritis, que
razones para caminar son infinitas y tantas pueden empeorar con actividad física (aunque
como el número de caminantes individuales. estas condiciones a menudo se alivian con
Caminar con otras personas en grupo es muy el ejercicio);
motivante porque proporciona una oportunidad Personas mayores de 50 años que no
de tener tratos sociales con personas que acostumbran estar físicamente activas; y
disfrutan de caminar, cuyo compromiso sirve
Personas que tienen un problema médico o
de inspiración y facilita el cumplimiento de
motivo físico no mencionado en esta lista que
los objetivos.
puede impedirles participar en un programa
Para aquellas personas que se inquietan por de caminar.
su falta de motivación para caminar, el Test de
El Formulario de Chequeo Médico (Sección F)
Barreras a la Actividad Física (Sección H) es un
contiene estas ocho preguntas en una hoja,

recurso que le ayudará a identificar las clases de
y puede ser entregado a los participantes. Se
barreras que debilitan su capacidad para integrar
aplica a personas de 15 a 69 años de edad. Si
la actividad física en sus vidas. La Sección I
los participantes son mayores de 69 años y no
(Sugerencias para Superar las Barreras a la
están acostumbrados a estar físicamente activos,
Actividad Física) ofrece herramientas para encarar
deben consultar con sus médicos. Se recomienda
las barreras personales.
a las mujeres embarazadas que consulten con
¿Por qué es importante el chequeo médico? sus médicos antes de integrarse a un programa
La actividad física regular es divertida y saludable, de caminar. Las preguntas aceptan respuestas
y un creciente número de personas empiezan a de ‘sí’ o ‘no.’ El formulario puede ser hecho
ser más activas a diario. Para la mayoría de las verbalmente (o sea, que no se necesitan lápices o
personas, no hay riesgo en aumentar la actividad plumas para completarlo). El formulario determina
física. Algunas personas, sin embargo, deben si los participantes deben consultar con sus
consultar con su médico; éstas incluyen: médicos antes de empezar cualquier actividad
física, incluyendo el caminar.
Personas que han recibido una diagnosis de
problemas cardiacos;
5
Personas con dolor en el pecho o del lado
izquierdo (cuello, hombro o brazo) cuando

hacen actividad física;
Personas que a menudo se marean o sienten
vértigo;
SECCIÓN B: PLANIFICACIÓN DE LA CAMINATA
Fije la hora Lo ideal es escojer un lugar donde encontrarse

Tome en cuenta la estación. Puede ser antes y después de la caminata para facilitar el
preferible empezar las caminatas más trato social. Por ejemplo, un parque, un café,
temprano o más tarde en el verano que en el una playa.
invierno, para evitar el calor del mediodía. ¿Hay baños, sombra, agua, lugar para
Escoja un día de la semana y una hora a la que descansar?
podrá comprometerse regularmente como líder ¿Es interesante y variado el paisaje durante
de la caminata. la caminata?
Considere la hora del día en que la mayoría de Nota: cada ruta específica puede no satisfacer
las personas caminan normalmente. Muchas todos los variables mencionados aquí; no
personas prefieren caminar sea al comienzo del obstante, la ruta ideal los tendría
día o al final, durante las horas de sol. Aquéllas en consideración.
que están en casa o jubiladas tienen más
flexibilidad en sus horarios que aquéllas Fije una ruta
que trabajan. Use mapas de las rutas si están disponibles.
Considere establecer un café como punto La ruta debería ser de fácil seguimiento para
final de la caminata para brindar una opción personas no familiarizadas con ella. Las rutas
sociable a los participantes, o considere difíciles con muchos obstáculos pueden causar
detener la caminata en un café a mitad de frustración y desanimar la participación de
camino para descansar. A medida que los algunas personas.
participantes se ponen en mejor forma física,
La duración ideal es una hora y no menos de
la parada de mitad de camino puede
30 minutos en total.
desplazarse al final.
Haga que las caminatas sean atrayentes
Fije un lugar
Identifique las paradas de descanso y rutas
La caminata debe ser cómoda. Esto quiere
opcionales más cortas para aquellas personas
decir que se toma en cuenta el sendero,
que no están aún en forma, sobre todo si son
su ancho, la superficie (pareja, uniforme),
principiantes.
o si hay subidas u obstáculos importantes,
etc. Consulte con habitantes locales para Busque ambientes físicos interesantes.
informarse de senderos y rutas para caminar. Considere los contrastes en el paisaje,
como espacios abiertos, senderos costeros,
Considere si el sendero es accesible a las
arquitectura histórica, etc.
personas con discapacidades. Por ejemplo:
¿hay rampas en el cordón o borde de la acera Ponga las colinas en el medio de la caminata
6 para cruzar la calle? para cuando los participantes hayan entrado en
calor y antes de que estén demasiado fatigados.
Los puntos de comienzo y fin tienen que
ser accesibles y convenientes para los Deténgase en camino para admirar el paisaje.
participantes. Por ejemplo: ¿hay suficiente Hable con los participantes; pregúnteles si
estacionamiento y/o acceso a transporte tienen sugerencias de lugares para caminar.
público en caso necesario?
SECCIÓN B: PLANIFICACIÓN DE LA CAMINATA
Tabla de distancias que no están en la mejor forma podrían

NOTA: Esta información debería servir únicamente experimentar fatiga y frustración, que las
de guía; puede variar de un individuo a otro, por desanimaría para regresar a la actividad.
sus edades, capacidades y niveles de estado físico.
Ropa recomendada
VELOCIDAD TIEMPO
Ropa ligera, cómoda y holgada.
(kilómetros por hora) Capas ligeras fáciles de sacar y poner, que
10 min. 20 min. 30 min. se pueden atar a la cintura o por encima del
LENTA 0.6 km 1.2 km 1.8 km
hombro.
INTERMEDIA 0.9 km 1.8 km 2.7 km En el verano o para caminatas en interiores:
RÁPIDA 1.1 km 2.2 km 3.3 km
telas ligeras tejidas de tipo membrana. En el
invierno: capas abrigadas. En días de lluvia:
vestimenta impermeable.
Ojo con... Medias de talla correcta que no se frunzan ya
Ubicaciones inaccesibles – ésto puede ser que ésto causa ampollas. Las medias deben
un problema para aquellas personas que no permitir la circulación del aire. Los tejidos
tienen su propio transporte, si las ubicaciones ideales son la lana o las telas técnicas como
no gozan de servicio de transporte público. CoolMax, Dri-Fit, etc., que son clave para la
No obstante, usted puede animar que los prevención de ampollas.

participantes se organicen con los vehículos
Un sombrero y filtro solar para el tiempo cálido;
disponibles para que todos puedan llegar
gorros tejidos y guantes para el tiempo frío.
al lugar.
Mochila pequeña para llevar agua, gorro,
Superficies en malas condiciones – superficies
documentos de identidad, etc.
desparejas, pasillos o rutas con acumulación
de hielo o nieve pueden causar caídas. Esté Calzado para caminar
consciente de cambios de esta índole. Es importante comprarse un buen par de zapatos
Calles muy transitadas – evite las carreteras para caminar. Características recomendadas:
principales y el tráfico pesado, en lo posible. Zapatos con una capa exterior resistente de
Busque calles y ubicaciones tranquilas. Si goma y una media suela suave por debajo de
no hay manera de evitarlas, identifique todo el pie.
lugares seguros para cruzar las calles con
mucho tráfico. Zapatos que calzan ajustados sin apretar, con
tacones bien amortiguados, con buen apoyo
Entornos inseguros – evite caminar en áreas para el arco, con suficiente espacio para los
que causan inquietud a los participantes, como dedos y suelas flexibles antiderrapantes. 7
callejones estrechos y oscuros.
Nivel de dificultad – Recuerde que el enfoque

principal de un grupo de caminata es animar a
los participantes a estar activos al aire libre. Si
hay muchas cuestas empinadas, las personas
SECCIÓN C: ANTES DE CAMINAR
Antes de empezar una caminata, el líder debe

verificar los siguientes seis puntos
Punto 1 - Formulario de chequeo médico

Pida a los participantes nuevos que llenen el
Formulario de chequeo médico y consulten con
sus médicos antes de participar si el chequeo
preliminar identifica inquietudes con su salud.
Punto 2 - Nivel de actividad
Aparte de la lista de verificación, lo siguiente es
Pregunte a nuevos participantes sobre su nivel recomendable ANTES del comienzo de la caminata:
de actividad física. Explique a todos el tipo de Llegue con tiempo para dar la bienvenida a los
caminata planeada para el día: fácil, moderada que llegan temprano.
o difícil. Preséntese – dé su nombre y salude a todos los

participantes en el punto de encuentro.
Punto 3 - Manual de Caminar y otra Dé la bienvenida a los nuevos y preséntelos a los
información otros integrantes del grupo.
Informe a todos a qué deben atenerse: la distancia

Introduzca a los participantes el Manual de
de la caminata y, si es el caso, rutas alternativas.
Caminar y otros recursos (por ej., Barreras a la
No cancele – si usted no puede ir, pida que
actividad física, Sugerencias para superar las alguien lo reemplace. Cerciórese que el suplente
barreras, etc.) y tenga copias a la mano. esté familiarizado con el papel y responsabilidades
del líder de caminatas.
Punto 4 - Ruta de la caminata
Camine la ruta antes de llevar al grupo.
Busque baños, agua, puntos interesantes.
Obtenga mapas de la ruta en lo posible.
Punto 5 - Lista de asistencia e información de

contacto para emergencias (opcional)
Anote los nombres y el número de
participantes (vea Sección G). Para miembros
nuevos, anote sus datos de contacto para
emergencias.
8
Punto 6 - Ropa y seguridad
ALK LEADER HANDBOOK
Recuerde a los caminantes lo que constituye

ropa y calzado apropiados, y que cierren los
vehículos bajo llave, cuidando de artículos
valiosos.
SECCIÓN D: PREPARE EL CUERPO: ENTRE EN CALOR
Es fácil. Antes de hacer los estiramientos descritos abajo, precaliente

los grupos musculares moviéndolos un poco, como por ejemplo
caminando a un ritmo más suave que de costumbre por cinco a
diez minutos. Los músculos precalentados se estiran más fácilmente
que los fríos y serán flexibles, con mayor capacidad de estiramiento.
Mantenga cada estiramiento con una tensión leve, por ambos lados,
mientras que cuenta de uno a 20, sin oscilar.
Estiramiento del gastrocnemius Estiramiento del ligamento de

(de pie) la corva (de pie)
Póngase en posición de caminar con Coloque un talón sobre un banco
una pierna estirada directamente por o escalón bajo y, manteniendo
detrás suyo y la otra pierna flexionada derechas la rodilla y la espalda,
en frente. Con una pared o silla incline el cuerpo desde las caderas
en que apoyarse, inclínese hacia hacia adelante. Debe sentir el
adelante y agáchese hasta que sienta estiramiento por detrás de la rodilla.

el estiramiento en la parte superior
de la pantorrilla de atrás. Cerciórese
que ambos pies estén apuntando al
frente y que los talones permanezcan
en contacto con el suelo en todo Estiramiento del tendón de Aquiles
momento. (de pie)
Comience de pie con una pierna un
poco detrás de la otra. Empuje los
talones hacia abajo mientras que
Estiramiento de flexores de dobla las rodillas.
la cadera
Comience en posición erguida de
caminar. Ponga ambas manos en
la rodilla de adelante y mantenga Estiramiento del cuádriceps
la rodilla de atrás derecha. Empuje (de pie)
la pelvis hacia adelante (mantenga Apóyese en un objeto fijo con
la espalda derecha). Debe sentir el una mano y tómese el tobillo con
estiramiento en la parte delantera de la otra. Jálese el tobillo hacia el
la cadera y un poco por debajo del trasero e intente enderezar la rodilla 9
tope de la parte delantera del muslo. mientras que resiste con la mano sin
permitir ningún movimiento. Jálese

nuevamente el tobillo hacia el trasero.
Crédito: Your Guide to Walking for Transport, Health and Recreation.

Recuperado de: www.heartfoundation.com.au
SECCIÓN E: DURANTE LA CAMINATA
Entre en calor – empiece la caminata a un ritmo

Explique a los nuevos participantes y haga
lento por los primeros 5 a 10 minutos.
hincapié en la importancia de lo siguiente:
Estire los músculos. Anímelos a caminar sin sobrepasar sus propias
Elija el ritmo adecuado para todos los capacidades, a un ritmo cómodo. Recuerde que no
participantes. es una carrera.
Recuérdeles de beber bastante agua antes de la
Recuerde a los participantes la ubicación de caminata, así como durante y después de ella, sobre
las áreas de descanso. todo en verano.
Elija su posición dentro del grupo de tal forma Anímelos a divertirse, conocerse con los otros
que pueda observar a aquéllos que pueden participantes, y convídelos a quedarse después de la
tener dificultad. No se lance a toda velocidad caminata para alternar (por ej., ir a un café a tomarse
enfrente del grupo. un jugo, agua o café).
Sea simpático y asequible; charle con

los caminantes.
Anime a la gente a que escojan su propio ritmo
y/o distancia.
Recuerde a la gente que aunque estén
respirando más rápido de lo normal aún así

deben pasar el ‘test de conversación.’
Esté pendiente de señales de dificultad y
Postura correcta y acción de caminar
aconseje detenerse a cualquier participante
que demuestre: Cabeza
Enfermedad o mareo. La cabeza debe estar centrada, alineada con la
columna y mantenida en una posición neutra (las
Sudor excesivo.
orejas directamente encima de los hombros). El
Fatiga excesiva. mentón debe estar paralelo con el suelo. Los ojos
Inestabilidad. deben mirar hacia adelante (de 2 a 3 metros).
Dolor en el pecho, incomodidad, pesadez
o tensión en el pecho. Hombros
Esguince muscular o calambre. Los hombros deben estar posicionados hacia
abajo y atrás (no redondeados). Camine con el
Dificultad notable para respirar.
mentón arriba y los hombros posicionados como
Más que nada, no se olvide de divertirse. mencionado, en vez de redondeados e inclinados
10 hacia adelante. Debe verse bien erguido.
Pecho
El pecho debe estar elevado y expandido.
WALKING LEADER HANDBOOK
Acción de los brazos ¿Por qué bajar la temperatura del cuerpo?

El vaivén de los brazos debe ser natural y Para ayudar a reducir la rigidez o
cómodo. Es importante que los brazos no crucen anquilosamiento y el dolor, al retirar los
la línea central del cuerpo. desechos de los músculos (ácido láctico).
Acción de las piernas Para volver la temperatura del cuerpo a la

normal.
La longitud de cada zancada debe ser cómoda
y eficaz. La longitud de la zancada varía de un Para prevenir la acumulación de sangre en
individuo al otro y depende de cuán largas son los miembros inferiores, lo que puede causar
las piernas y cuán tensos están los ligamentos mareos y vahídos.
de la corva. Para estirar los grupos musculares principales
utilizados durante la caminata.
Colocación de los pies
Camine con los dedos apuntados hacia adelante. Al final de la caminata
Camine de tal manera que el talón toque el suelo La caminata necesita un lugar específico
primero, luego transfiera el peso al frente hacia la donde terminar. (Un sitio designado donde
parte anterior de la planta del pie. encontrarse.)
Verifique que hayan llegado todos los que
partieron.

Verifique que todos se sientan bien.
Agradezca la participación de todos; anímelos
a regresar y traer a un amigo.
Invite a todos a quedarse un rato y tomarse
un refrigerio.
Deje bajar la temperatura del cuerpo
Informe la fecha y la hora de la próxima
Después de la parte más intensa de cada
caminata.
caminata, debe incluir una sesión de
entibiamiento como de 5 a 10 minutos. Ésto Atienda preguntas o permita que los
incluye seguir caminando pero a un ritmo participantes charlen informalmente.
más lento, estirando ligeramente los grupos
Trato social
musculares principales utilizados durante
la caminata. Nota: los mismos ejercicios de Permita que los participantes alternen y se
estiramiento que se usaron para entrar en calor conozcan después de cada caminata. Así se
pueden usarse para bajar la temperatura. sentirán bienvenidos y desearán regresar.
Disfrute una bebida y conversación con los 11
otros caminantes.
Salud y seguridad Señales que una persona se ha deshidratado:

Cerciórese de que nuevos participantes llenen Fatiga. Dolor de cabeza.
el Formulario de chequeo médico.
Sed fuerte. Confusión.
Conduzca los ejercicios de estiramiento y
de entibiamiento, explicando por qué son Náusea. Mareo.
importantes.
Qué hacer si una persona se ha deshidratado:
Explique la importancia de usar calzado y ropa
cómodos así como filtro solar. Hacer que se detenga de inmediato.
Beba agua – anime a los caminantes a tomar Beber más líquidos – lo ideal es agua fresca.
suficiente agua antes, durante y después de Lleve al participante a un lugar donde pueda
la caminata. desacalorarse y recuperarse.
Evite caminar durante la parte más calurosa Si la condición no mejora prontamente, pida
del día. asistencia médica de inmediato. Haga que la
persona se acueste y que se desabroche o quite
la vestimenta innecesaria. Abaníquelo.
Si sobreviene un accidente:
Sepa la ubicación de teléfonos públicos o lleve

un celular para pedir una ambulancia.
Se recomienda que los líderes de caminatas
asistan a capacitación en primeros auxilios.
Si no se necesita asistencia médica, anime a
la persona a relajarse y recuperarse en un
lugar seguro.
Si se necesita asistencia médica, no intente
mobilizar a la persona. Manténgalo en plena
seguridad y protegido de la intemperie.
Cerciórese de que alguien permanezca con la
persona lesionada y pida asistencia médica.
12
DISFRUTE DE LA CAMINATA EN SEGURIDAD
Créditos y Reconocimiento – Muchas secciones de este recurso fueron adaptadas de:

Department of Sport and Recreation, Western Australia, Walk Friendly – Walk Leader Training
Manual. (2005) www.dsr.wa.gov.au
SECCIÓN F: FORMULARIO DE CHEQUEO MÉDICO
Si usted planea ponerse mucho más activo físicamente que lo

está actualmente, sírvase contestar a las ocho preguntas que
aparecen abajo. Si usted está entre las edades de 15 y 69 años,
este formulario le dirá si debe consultar con su médico antes
de comenzar la actividad. Si tiene más de 69 años y no está
acostumbrado a estar muy activo, consulte con su médico. Si
está embarazada, se le recomienda consultar con su médico
antes de hacer ejercicio.
El sentido común es la mejor guía para responder a estas preguntas. Sírvase leerlas detenidamente y
conteste francamente, con un SÍ o un NO.
¿Está bien que yo camine?
SÍ NO

¿Le ha dicho su médico alguna vez que usted tiene problemas cardiacos?
Cuando usted está activo físicamente, ¿sufre dolores en el pecho o del lado
izquierdo (cuello, hombro, o brazo)?
¿Se siente mareado o con vértigo a menudo?
¿Se siente muy falto de aliento después de hacer actividad física?
¿Le ha dicho su proveedor de cuidados de salud que tiene hipertensión
descontrolada?
¿Le ha dicho su proveedor de cuidados de salud que tiene problemas con los
huesos o articulaciones, tales como la artritis, que pueden empeorar con actividad
física (aunque estas condiciones a menudo se alivian con el ejercicio)?
¿Tiene más de 50 años y no está acostumbrado a estar físicamente activo?
¿Tiene un problema médico o motivo físico no mencionado en esta lista que
puede impedirle integrarse a un programa de caminar?
13
Si cualquiera de las respuestas a estas preguntas fue “SÍ”, sírvase consultar con su médico
antes de integrarse a un programa de caminar.
Si todas sus respuestas a estas preguntas fueron “NO”, se puede suponer que usted puede participar
en un programa de caminar o de ejercicio. Sin embargo, si tiene dudas, debe consultar con su médico.
SECCIÓN G: LISTA DE ASISTENCIA
Líder de caminata
Comunidad
Nombres de los participantes Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sept Oct Nov Dec
Observaciones
14
SECCIÓN H: TEST DE BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA4
¿Qué le previene estar más activo físicamente?

Instrucciones:
Las razones expuestas abajo son las reportadas por personas a quienes se les preguntó por qué no
están tan activos físicamente como piensan que deberían estar. Lea cada declaración e indique cuán
probable sería que usted reportara cada una de ellas:
Muy Algo Poco Muy poco

¿Cuán probable es que usted diga...?
probable probable probable probable
1. Mis días son tan atareados que no creo que pueda hacer el 3 2 1 0
tiempo para incluir la actividad física en mi programa regular.
2. Ninguno de mis parientes o amistades disfruta de

actividades físicas, así que no tengo la oportunidad de 3 2 1 0
hacer ejercicio.
3. Cuando salgo del trabajo estoy tan cansado que no

3 2 1 0
puedo hacer ejercicio.
4. He estado pensando en hacer más ejercicio, pero por

3 2 1 0
alguna razón no he podido comenzar.
5. Estoy envejeciendo así que el ejercicio tiene sus

3 2 1 0
riesgos.
6. No hago suficiente ejercicio porque nunca aprendí

3 2 1 0
ningún deporte.

7. No tengo acceso a senderos para correr, o piscinas
3 2 1 0
de natación, ciclovías, etc.
8. La actividad física quita demasiado tiempo de otros

3 2 1 0
compromisos – tiempo, trabajo, familia, etc.
9. Me avergüenza que otros me vean haciendo ejercicio. 3 2 1 0

10. De hecho, no duermo lo suficiente. No veo cómo podría
levantarme más temprano o acostarme más tarde para 3 2 1 0
hacer ejercicio.
11. Me resulta más fácil encontrar pretextos para no hacer

ejercicio que salir a hacer algo. 3 2 1 0
12. Conozco a cantidades de personas que se han

3 2 1 0
lesionado por hacer ejercicio excesivo.
13. No me veo aprendiendo un nuevo deporte a mi edad. 3 2 1 0

15
14. Cuesta tanto. Hay que tomar clases o adherirse a
un club o comprar equipo especializado. 3 2 1 0
4
Centre for Disease Control and Prevention (CDC): Physical Activity for Everyone – Making Physical
Activity Part of Your Life – Overcoming Barriers to Physical Activity.
Recuperado de: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/overcome.htm
SECCIÓN H: TEST DE BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
continúa de la página anterior
Muy Algo Poco Muy poco

¿Cuán probable es que usted diga...?
probable probable probable probable
15. Mis horas libres del día no alcanzan para incluir

3 2 1 0
el ejercicio.
16. Mis actividades sociales usuales con mis amigos no

3 2 1 0
incluyen actividad física.
17. Estoy muy cansado durante la semana y necesito

3 2 1 0
el fin de semana para descansar.
18. Quiero hacer más ejercicio, pero no logro perseverar

3 2 1 0
en ninguna cosa.
19. Tengo miedo de lesionarme o tener un ataque

3 2 1 0
cardiaco.
20. No me siento capaz en ninguna actividad física

3 2 1 0
y no disfruto del intento.
21. Si tuviéramos instalaciones de gimnasia y duchas

3 2 1 0
en el trabajo, tal vez haría más ejercicio.
Puntuación e interpretación
Instrucciones para autoevaluarse:
Introduzca los números marcados en los blancos, donde correspondan sus respuestas: respuesta 1 en línea 1,
respuesta 2 en línea 2, y así sucesivamente.
Sume los tres puntajes en cada línea. Sus barreras a la actividad física caen dentro de una o más de siete categorías:
falta de tiempo, influencias sociales, falta de energía, falta de voluntad, miedo de lesionarse, falta de habilidad, y falta
de recursos. Un puntaje de 5 o más en cualquier categoría indica que ésta es una barrera muy importante que usted
debe superar.
(1) _____ +(8) _____ +(15) _____ = _____ (Falta de tiempo) (5) _____ +(12) _____ +(19) _____ = _____ (Miedo de lesionarse)
(2) _____ +(9) _____ +(16) _____ = _____ (Influencia social) (6) _____ +(13) _____ +(20) _____ = _____ (Falta de habilidadl)
16
(3) _____ +(10) _____ +(17) _____ = _____ (Falta de energía) (7) _____ +(14) _____ +(21) _____ = _____ (Falta de recursos)
NOTA:
(4) _____ +(11) _____ +(18) _____ = _____ (Falta de voluntad)
En la Sección I, en la siguiente página, se dan
sugerencias para superar las barreras a la
actividad física.
SECCIÓN I: SUPERAR LAS BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Sugerencias para superar las barreras a la actividad física

Falta de tiempo Identifique las horas disponibles. Monitoree sus actividades cotidianas por una semana.
Identifique no menos de tres periodos de 30 minutos que podría usar para la
actividad física.
Añada la actividad física a su rutina diaria. Por ejemplo, vaya al trabajo o de compras a pie
o en bicicleta; organice las actividades escolares junto con la actividad física; lleve el perro
a pasear; haga ejercicio mientras ve televisión; estacione más lejos de su destino, etc.
Haga tiempo para la actividad física. Por ejemplo, camine, corra, o nade durante la hora
de almuerzo; o convierta los descansos de café en descansos de gimnasia.
Escoja actividades que no requieren mucho tiempo, como caminar, correr o subir
escaleras.
Influencia social Explique a sus amistades y parientes su interés en la actividad física. Pida que le den su
apoyo para mantenerlo.
Invite a sus amistades y parientes a hacer ejercicio con usted. Planifique actividades sociales
que incluyan ejercicio.
Hágase nuevos amigos que estén físicamente activos. Intégrese a un grupo, como la YMCA
o un club de caminata.
Falta de energía Programe actividad física en los periodos del día o de la semana en que usted se siente
lleno de energía.
Convénzase que si le diera la oportunidad, la actividad física aumentaría su nivel de
energía; entonces, póngalo a prueba.
Falta de motivación Planifique con anticipación. Integre la actividad física como parte regular de su día
o semana.

Prográmela y anótela en el calendario.
Invite a un amigo a hacer ejercicio con usted regularmente. Anótenlo en ambos de
sus calendarios.
Adhiérase a un grupo o clase de ejercicio.
Miedo de lesionarse Aprenda a entrar en calor y desacalorarse para prevenir lesiones.

Aprenda cómo ejercitarse adecuadamente, en armonía con su edad, nivel de estado
físico, nivel de aptitud y estado de salud.
Escoja actividades de mínimo riesgo.
Falta de aptitud Seleccione actividades que no necesiten nuevas habilidades, como caminar, subir
escaleras o correr.
Haga ejercicio con amigos que estén al mismo nivel de habilidad que usted.
Encuentre un amigo dispuesto a enseñarle algunas nuevas habilidades.
Tome una clase para desarrollar nuevas habilidades.
Falta de recursos Seleccione actividades que requieren el mínimo de instalaciones o equipo, como caminar,
correr, saltar a la cuerda, o calistenia. 17
Identifique recursos baratos y convenientes en su comunidad (programas comunitarios de
educación, programas de recreo, programas en sitios laborales, etc.).
continúa en la página siguiente
SECCIÓN I: SUPERAR LAS BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
continúa de la página anterior
Condiciones atmosféricas Desarrolle un conjunto de actividades regulares que siempre estén disponibles sin
atención al tiempo (ciclismo al interior, baile aeróbico, natación al interior, calistenia,
subir escaleras, saltar a la cuerda, caminar en centros comerciales, bailar, juegos de
gimnasio, etc.)
Considere aquellas actividades dependientes de tiempo favorable (esquí de fondo,
natación o tenis al aire libre, etc.) como si fueran “regalos” – actividades adicionales que
usted puede disfrutar cuando el tiempo y sus circunstancias lo permitan.
Si viaja Lleve una cuerda para saltar. Úsela.

Camine en los corredores de hoteles y suba las escaleras.
Escoja hoteles con piscinas de natación o instalaciones de gimnasia.
Adhiérase a la YMCA o la YWCA (pregunte si tienen pactos recíprocos con otras
organizaciones).
Visite el centro comercial de la localidad y camine por media hora o más.
Traiga un reproductor de música y su cinta o disco favorito de ejercicio aeróbico.
Compromisos familiares Cambie tiempo en que cuide de sus niños con una amiga, vecina o pariente que también
tiene niños pequeños.
Haga ejercicio con los pequeños – vayan juntos a caminar, jueguen al ‘corre que te agarro’
o cualquier juego de correr, compre una cinta de baile o ejercicio aeróbico para niños (hay
varias) y hagan ejercicio juntos. Así pueden pasar tiempo juntos y hacer ejercicio.
Contrate un canguro y considere que el gasto se justifica como una inversión en su salud
física y mental.
Salte a la cuerda, practique la calistenia, monte en bicicleta estacionaria, o use equipo

casero de gimnasia mientras que los niños están ocupados jugando o durmiendo.
Trate de hacer ejercicio cuando los niños no están (por ej., durante las horas de escuela, o
cuando hacen la siesta).
Anime a las instalaciones de ejercicio a proporcionar servicios de cuidados de niños.
Años de jubilación Considere su jubilación como una oportunidad para ponerse más activo, no menos. Pase
más tiempo en cuidar del jardín, pasear el perro y jugar con sus nietos. Los niños, con sus
piernas cortas, y los abuelos, con sus ritmos lentos, pueden convertirse en excelentes
compañeros de caminata.
Aprenda una nueva habilidad que siempre le haya interesado, como bailes de salón o
folclóricos, o natación.
Ahora que tiene el tiempo, integre la actividad física en su día. Camine todos los días por
la mañana o por la tarde antes de la cena. Cómprese una bicicleta estacionaria y monte
todos los días cuando quiera leer un libro favorito o una revista.
18
Fuente: Centre for Disease Control and Prevention (CDC): Physical Activity for Everyone:
Making Physical Activity Part of Your Life: Overcoming Barriers to Physical Activity. Copyright © 2006 British Columbia Recreation and Parks Association.
Recuperado de: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/overcome.htm Reservados todos los derechos.
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A.- Organizar nuestras actividades de forma que:

No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante

Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos

Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario,

B.- De pie o al caminar:

Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y

Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura

Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las

Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante,

Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos

evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales

Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna

F.- Levantar y transportar pesos:

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme.

Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si

Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar

Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la

Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son

El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado

Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en

Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos,

I.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón:

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos,

Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos

J.- Levantarse de la cama:

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en

Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva

Posturas adecuadas en los niños

La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías

Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar

Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, en todos los

Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las

A.- Programar la actividad escolar:

De forma que se pueda combinar la actividad escolar

En casa se seguirá el mismo criterio para las horas de estudio.

B.- Para el transporte del material escolar:

• Llevar a diario sólo lo necesario.

• De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es

C.- Mobiliario Escolar:

La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta

• Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la

Evitar que el niño pase muchas horas viendo la televisión,

Estimular la práctica de ejercicio físico y deporte pero teniendo

Acerca de las posturas en la mesa de trabajo

Los siguientes dibujos ilustran acerca de los problemas posturales más