RESUMNE

Las vitaminas son el resultado directo de la fotosíntesis y, junto con minerales, el agua, el oxígeno y la
luz del Sol, desarolla y mantiene su actividad biológica mediante la cual los macronutrientes conforman
nuestra masa corporal. Asimismo, unas cuantas vitaminas, algunos minerales y proteínas, agua y
oxígeno conforman las enzimas, esos agentes que mantienen, en condiciones físico-químicas
apropiadas el estado alcalino de nuestro sistema digestivo.
Richard Passwater, bioquímico norteamericano, es uno de los más connotados investigadores del real
valor de las vitaminas. Es el autor del libro Supernutrición donde expone ampliamente las propiedades
de las vitaminas en la salud. “La vitamina es una substancia orgánica que existe en los alimentos en
cantidades minúsculas, esencial para la vida y necesaria en cantidades reducidas para mantener el
metabolismo. Sobre la ingesta excesiva de vitaminas dice: “Un cierto número de personas creen,
desgraciadamente, que cuantas más vitaminas toman, en mejores condiciones se encuentran. La
mayoría de minerales y algunas vitaminas, si se toman durante períodos prolongados de tiempo,
pueden resultar tóxicos. Los primeros síntomas de toxicidad son una piel seca y rugosa, la aparición de
una tonalidad amarillenta en esta y en el blanco de los ojos, hinchazón en las articulaciones y dolores.
Afortunadamente, los efectos tóxicos pueden revertirse si se detectan a tiempo, procediendo a
suspender la ingesta de vitaminas que pueden ser intoxicantes como la vitamina A.”

Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas han sido clasificadas en dos grupos: las solubles en grasas que se almacenan en el
tejido graso del cuerpo y que son parte fundamental del metabolismo de las grasas, y la solubles en
agua que constituyen la base fundamental del metabolismo de las proteinas y los carbohidratos.
También han sido clasificadas según un literal o letra que van de la A en adelante. Analicemos las
vitaminas más importantes según esta primera clasificación y podrás conocer qué son, cuáles son sus
funciones, para qué son buenas y de dónde podemos obtenerlas. Las vitaminas son un tipo de
nutriente muy especial, ya que no sirven como fuente de energía pero sí son imprescindibles en
algunas reacciones químicas del organismo. Hasta principios del siglo XX no fueron descubiertos y hoy
se sabe que en las cantidades esenciales son imprescindibles para el correcto funcionamiento
fisiológico.

La mayoría de las vitaminas no pueden sintetizarse de manera endógena por lo que necesariamente
tenemos que ingerirlas a partir de los alimentos que comemos. Pero no todos los alimentos contienen
todas las vitaminas necesarias ni en las proporciones apropiadas, por eso es tan importante mantener
una dieta variada y equilibrada para contar con un aporte correcto de cantidad y variedad de vitaminas.

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas actúan como catalizadores bioquímicos que permiten el correcto funcionamiento
fisiológico. Por ejemplo, son precursoras de las co-enzimas que luego crearán aquellas enzimas
necesarias para llevar a cabo funciones esenciales del organismo. Cuando ingerimos alimentos, el
organismo debe descomponerlos en moléculas más sencillas que después se metabolizan, sintetizan o
re-convierten en otras moléculas endógenas con distintas funcionalidades dentro del cuerpo. Para
llevar a cabo este metabolismo, almacenamiento, síntesis o transformación química son necesarios
algunos catalizadores bioquímicos, como las vitaminas o las enzimas y co-enzimas. Cada vitamina
tiene una función específica que incide sobre distintos factores del organismo.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente por el organismo, y las cantidades en exceso
las eliminan los riñones. El organismo necesita vitaminas hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas
tienen menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos que las vitaminas liposolubles (que pueden disolverse en grasa).
Pero la niacina, la vitamina B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La vitamina B6 a altos
niveles por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso irreversible.
Una alimentación equilibrada proporciona una cantidad suficiente de estas vitaminas. Las personas de más de 50 años y
algunos vegetarianos podrían necesitar usar suplementos para obtener suficiente vitamina B12.
Vitaminas hidrosolubles
Nutriente Función Fuentes

Tiamina (vitamina B1) Parte de una enzima necesaria para el Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en

metabolismo de energía; importante para la cantidades moderadas: cerdo, panes y cereales de

función nerviosa grano integral o enriquecidos, legumbres, nueces y

semillas

Riboflavina(vitamina Parte de una enzima necesaria para el Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes,

B2) metabolismo de energía; importante para la panes y cereales de grano integral y enriquecidos

visión normal y la salud de la piel

Niacina (vitamina B3) Parte de una enzima necesaria para el Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano

metabolismo de energía; importante para el integral o enriquecidos, verduras (especialmente

sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud hongos, espárragos y verduras de hoja verde),

de la piel manteca de maní (cacahuate)

Ácido pantoténico Parte de una enzima necesaria para el Se encuentra en la mayoría de los alimentos

metabolismo de energía

Biotina Parte de una enzima necesaria para el Se encuentra en la mayoría de los alimentos;

metabolismo de energía también es producida en los intestinos por bacterias

Piridoxina (vitamina Parte de una enzima necesaria para el Carne, pescado, aves, verduras, frutas

B6) metabolismo de proteínas; ayuda en la

producción de glóbulos rojos

Ácido fólico Parte de una enzima necesaria para Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas, jugo

producir ADN y células nuevas, especialmente de naranja e hígado; ahora añadido a la mayoría de

glóbulos rojos los granos refinados

Cobalamina (vitamina Parte de una enzima necesaria para la Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y

B12) producción de células nuevas; importante para la productos lácteos; no se encuentra en alimentos de

función nerviosa origen vegetal

Ácido ascórbico Antioxidante ; parte de una enzima necesaria Se encuentra solamente en frutas y verduras,

(vitamina C) para el metabolismo de proteínas; importante especialmente cítricos, verduras crucíferas (repollo,

para la salud del sistema inmunitario; ayuda en la brócoli, por ejemplo), melón (cantalupo), fresas,

absorción del hierro pimientos, tomates, papas, lechuga, papayas,

mangos y kiwis
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con tanta facilidad como las
vitaminas hidrosolubles. No necesitan consumirse tan a menudo como las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan en
cantidades adecuadas. Si consume demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, podría volverse tóxica. El organismo es
especialmente sensible al exceso de vitamina A de fuentes animales (retinol) y a demasiada vitamina D. Una alimentación
equilibrada suele proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.
Vitaminas liposolubles
Nutriente Función Fuentes
Vitamina A (y su Necesaria para la vista, piel y Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada,
precursor*, membranas mucosas saludables, queso, crema, mantequilla, margarina fortificada,
betacaroteno) crecimiento de los huesos y los huevos, hígado
*El organismo dientes, salud del sistema Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas
convierte el inmunitario verdes, frutas (damascos o albaricoques; melón
precursor en cantalupo) y verduras de color naranja oscuro
vitamina. (zanahorias, calabaza invernal, camotes o batatas,
calabaza)
Vitamina D Necesaria para la absorción Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche
adecuada de calcio; se almacena en fortificada, margarina fortificada. Con exposición a la
los huesos luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.
Vitamina E Antioxidante; protege las paredes Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla
celulares de algodón, cártamo); verduras de hojas verdes;
germen de trigo; productos de grano integral; hígado,
yemas de huevo; nueces y semillas
Vitamina K Necesaria para una buena Verduras de hoja verde como col rizada, coles y
coagulación de la sangre espinacas; verduras de color verde como brócoli, coles
de Bruselas y espárragos; también producida en
los intestinos por bacterias

Vitamina A
La primera en la nomenclatura general es la Vitamina A, conocida como Retinol y de ella se sabe bien que es tóxica cuando
se toma en exceso.
Funciones
Su nombre proviene de sus beneficios en la retina de los ojos,pues una de sus propiedades es la de mantener la buena visión
nocturna.
Fuentes
Sus fuentes principales son las frutas y los vegetales. Es indispensable para el sano crecimiento del esqueleto y es parte vital
en el estado de humedad de las membranas celulares y de la piel.
Efectos de su deficiencia
La carencia de esta vitamina provoca sequedad y rugosidad en la piel que es un problema común en las personas, como
también varios trastornos en los ojos como ulceración, ceguera y deficiente visión nocturna (Nictalopía). Sus efectos tóxicos
se manifiestan también en el tono amarillento en la piel y en el blanco del ojo en las personas que la consumen demasiado en
frutas como la papaya, verduras como la zanahoria o en grageas. Otro trastorno que suele presentarse es la inflamación
dolorosa en articulaciones.
Vitamina D
La Vitamina D, conocida como Calciferol, la vitamina antirraquítica por excelencia, es esencial en el buen estado de los
huesos, los dientes y la piel del cuerpo. De esta vitamina forman parte otras como la D2, Ergocalciferol y la D3, Colecalciferol,
que efectúan funciones complementarias.
Funciones
Es parte fundamental en la retención y absorción del calcio y el fósforo, por lo que las funciones de estos dos minerales
requieren los aportes diarios necesarios de esta vitamina. De hecho, su deficiencia permanente es causa de raquitismo en los
niños, de osteoporosis y problemas en dentadura en los adultos como descalcificación, caries y debilidad del esmalte dental,
lo que se evidencia cuando se consume limón con frecuencia para tratar ataques virales y gripes, o para bajar de peso. Así
que, cuando se siente sensibilidad en los dientes al consumir limón, el problema no es del limón.
Esta vitamina es definitiva en el buen funcionamiento del sistema nervioso para atender las situaciones diarias de la vida
evitando el desgaste prematuro de nuestra energía nerviosa. De hecho, algunas crisis nerviosas están relacionadas con
deficiencias de esta vitamina y de algunas del complejo B. Con la vitamina K, participa de la coagulación sanguinea tan
necesaria para evitar hemorragias.
Fuentes
Son dos las fuentes naturales de esta vitamina: la primera son los productos lácteos, especialmente la leche natural, es decir
aquella que no ha tenido un proceso industrial de producción, como también los huevos que deben ser cocidos hasta obtener
una consistencia blanda y no fritos pues la mayoría de sus nutrientes se destruyen de ese modo. Las verduras crudas son
también una buena fuente de ésta y las demás vitaminas.
La segunda fuente es el Sol cuyos rayos transforman el colesterol (materia cerosa o grasa que almacena y transporta la
hemoglobina cuando ésta es distribuida a lo largo del organismo) en el principio activo de la vitamina D2 y D3. Estas dos
formas de Vitamina D se encuentran en forma natural en los alimentos, pero en cantidades reducidas por lo que la fuente más
rica son los rayos solares tomados en las mañanas y con moderación.
Efectos de su deficiencia
La vitamina D se requiere en niveles máximos durante las épocas de crecimiento para proteger el buen desarrollo de huesos y
dientes. Todas las personas la requieren diariamente durante su vida para mantener en buen estado del metabolismo del
calcio y la buena conservación de huesos y dentadura. Cuando es deficitaria puede haber calambres, pérdida de peso,
raquitismo, disminución del apetito y deformación ósea. Sus efectos intoxicantes se manifiestan en forma de sed inusual,
necesidad frecuente de orinar, diarreas y vómitos. La recomendación de su ingesta en comprimidos es, como para todas las
vitaminas, durante las comidas pues se absorbe mejor.
Vitamina E
Pertenece a la familia de productos químicos conocidos como tocoferoles (formas de vitamina E) en la cual el componente
principal es el alfatocoferol o el primero de una serie de cuatro: beta, gamma y deltatocoferol respectivamente. La vitamina E,
al igual que la A y D, es soluble en grasas y tiene una toxicidad conocida, aunque en la ingesta alta de esta vitamina, no se
han encontrado signos de ello.
Funciones
La Vitamina E (Tocoferol), conocida como la vitamina de la vida, tiene, junto a la vitamina C, un enorme valor
como antioxidante natural de gran potencia y un desactivador o diluyente natural de los radicales libres, en el tratamiento del
cáncer y otras enfermedades degenerativas. En el concepto de Richard Passwater, ambas son algo más que vitaminas.
Fuentes
Buenas fuentes son los germinados, verduras tiernas, frutas, cereales integrales, el aceite de oliva y de germen de trigo, frutos
secos como nueces y almendras, legumbres y huevos.
Precauciones
Las precauciones de Passwater para la ingesta de la vitamina E en cualquiera de sus modalidades se refieren a su uso
moderado en personas con una tiroides excesivamente activa, elevada presión arterial o corazón reumático. Comenzar con
30 UI (Unidades Internacionales) en el primer mes, doblar la dosis en el segundo mes hasta que se llegue a un límite de
tolerancia. Se absorbe mejor si se ingiere con las comidas y no tomarla con cápsulas con hierro. Aun cuando la acción del
hierro sobre la vitamina E ha sido exagerada, una cierta cantidad de hierro en la misma la puede destruir.
Vitamina K
La Vitamina K, conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, se metaboliza en interacción con la vitamina D pues
esta, como las otras vitaminas, no actúa aisladamente en el conjunto de todos los nutrientes que sostienen la vida de nuestro
cuerpo.
Funciones
Es la vitamina de la coagulación sanguinea y tiene también otras funciones como la de generar glóbulos rojos y, al igual que la
vitamina D, actúa en tres formas:
Como filoquinona o vitamina K1 que se encuentra en las plantas;
Como menaquinona o vitamina K2 producida por la flora intestinal;
Como menadiona como compuesto sintético.
Precauciones y fuentes
El cuerpo humano la almacena, por lo que no es necesario suplementaria diariamente. Como la vitamina K2 es producida
mediante fermentaciones intestinales, puede presentarse una carencia después de un tratamiento prolongado de antibióticos.
Lo que en estos casos se requiere es el consumo abundante de sus fuentes naturales: hortalizas de hoja verde como la
espinaca, la acelga, el perejil, la col, como también en el brócoli, el repollo, la alfalfa y la ortiga que son buenas fuentes
naturales.
Vitaminas solubles en Agua
Son la vitamina C y las del complejo B, un grupo de vitaminas designadas con un número y un nombre específico.

Vitaminas del complejo B

Actualmente, en la lista de las vitaminas del complejo B, los investigadores destacan las 8 vitaminas esenciales y otra lista de
14 consideradas como no necesarias y algunas como substancias que no son vitaminas pero que tienen una función menor
en interacción con las otras del grupo. Veamos estas primeras 8 vitaminas, consideradas como aceptadas, y luego las
restantes.
B1 o Tiamina
En la nomenclatura general, la primera de todas es la Vitamina B1, denominada Tiamina. No tiene efectos tóxicos conocidos
si se ingiere con otros miembros del complejo vitamínico B.
Las mejores fuentes de esta vitamina son: yogur, quesos, huevos y cereales (sobre todo los cultivados orgánicamente) y
la levadura de cerveza. Esta vitamina es esencial porque permite al organismo utilizar los carbohidratos y es necesaria
para funcionamiento adecuado del sistema nervioso, además ser el agente del apetito. De ahí ese deseo, a veces voraz, por
comer más pan, azúcar refinado u otros productos cargados con sacarosa.
Cuando esta vitamina es deficitaria en el organismo se presentan los siguientes estados: insomnio, irritabilidad, fatiga, merma
en el apetito, irregularidades cardíacas, desarreglos circulatorios y digestivos, dejadez muscular, pérdida de peso, dolores
neuríticos o en áreas nerviosas, falta de memoria, laxitud, bajas en la actividad mental. Una deficiencia muy acentuada es
causa de beriberi, una enfermedad cardíaca de carácter fatal y como es bien recomendado, debe ingerirse con otros
componentes del complejo B para su máxima efectividad.
B2 o Riboflavina
La Vitamina B2, muy conocida como Riboflavina, es abundante en los alimentos lácteos, huevos y cereales. Se sabe con
certeza que es necesaria en la función de las enzimas digestivas y en el proceso de oxidación (aumento del oxígeno en la
actividad de las enzimas digestivas que incrementa el ambiente alcalino de la digestión) del metabolismo.
Las señales de su carencia son: irritación en la boca, color magenta en la lengua, “fotofobia” o intolerancia anormal de los ojos
a la luz, humedad anormal y enrojecimiento de los ojos.
B3
La Vitamina B3 que se encuentra en dos formas principales: niacina o ácido nicotinico y niacinamida o nicotinamida. Las
mejores fuentes de esta vitamina están en el yogur natural casero, la mantequilla, el queso, los huevos, los cereales y la
levadura de cerveza.
Se conoce bien que está estrechamente vinculada al metabolismo de las proteinas y de los carbohidratos. Su carencia en el
organismo es causa de nerviosismo, pérdida del apetito, depresión mental, inflamación y enrojecimiento de la lengua,
pigmentación de la piel, ulceración de las encías y diarrea.
Sobre los efectos intoxicantes de esta y de las demás vitaminas del complejo B no hay indicios ya que el exceso en su
consumo es eliminado por el organismo.
Como hay una tendencia al consumo aumentado de la niacina, se pueden presentar algunas anormalidades como escozor en
la piel.
Richard Passwater recomienda el uso moderado de niacinamida en personas afectadas por diabetes aguda, hepatitis o úlcera
péptica.
B5 o Ácido Pantoténico
La Vitamina B5 o Ácido Pantoténico es una vitamina necesaria en el funcionamiento de la glándula adrenal. Su carencia en el
organismo origina fatiga, dolor de cabeza, calambres musculares y lenta coordinación. No se conocen efectos de intoxicación
y debe ingerirse con otros componentes del complejo B.
B6 o Piridoxol
La Vitamina B6 tiene tres formas distintas y con frecuencia se las encuentra mezclada en los alimentos: Piridoxal, Piridoxol y
Piridoxamina. Este grupo fue conocido inicialmente como Piridoxina, pero en la actualidad tiene el nombre de Piridoxol.
Generalmente, los bioquímicos prefieren esta última designación, pero los nutricionistas se inclinan por el primero.
Las mayores fuentes de la vitamina B6 son el maíz y las semillas de lima. Es un componente básico en el metabolismo de los
macronutrientes y tiene una relación estrecha con el metabolismo del sistema nervioso central. Su deficiencia produce merma
del apetito, enfermedades de la piel y de la boca, y ceguera.
B12 o Cianocobalamina
La Vitamina B12, conocida como Cianocobalamina, es uno de los más importantes componentes del complejo B y un factor
vital en la síntesis de las proteinas. Es suficiente usarla en el orden de los microgramos, lo cual es menos que el de los
miligramos que se utilizan en las otras vitaminas B.
Esta vitamina está implicada en la producción de células rojas de la sangre y se le conoce como la vitamina antianemia. Su
carencia ocasiona anemia y degeneración del sistema nervioso. No se conocen efectos de toxicidad y debe ingerirse con
otras vitaminas del complejo B.
Buenas fuentes de esta vitamina son los quesos, el yogur y los huevos. Esta afirmación de Passwater tiene un gran valor
debido a que se ha divulgado bastante que esta vitamina sólo se encuentra en la carne y en los últimos años ha surgido una
discusión que reafirma lo expresado por él en su libro SuperNutrición.
Asimismo, hay varias investigaciones en curso cuyo objetivo es demostrar que, al igual que las otras vitaminas del complejo
B, esta también tiene un origen vegetal.

Vitaminas del complejo B no esenciales

Hay un grupo de vitaminas del complejo B que no son reconocidas como esenciales por los investigadores y son las
siguientes:
B4 o Adenina
B7 o Colina (considerada con una semivitamina y que el organismo puede sintetizar)
B10 o ácido pteroilmonoglutámico que aparece mezclado con otras vitaminas del complejo B
B11 llamada Vitamina S
B13 o ácido Orótico
B14 que aparece mezclada con las Vitaminas B10 y B11
B15 o ácido Pangámico
B16
B17 o Amigdalina
B22, un ingrediente importante en el aloe vera
B9 o Bc, que es el ácido fólico
Bh, que es el Inositol
Bt o L-Carnitina
Bx o PABA, que es el ácido Paraminobenzoico
En la investigación de Richard Passwater, hay varias vitaminas importantes del complejo B que son esenciales y que tienen
nombres propios: Biotin, Inositol, Ácido Fólico, Ácido Para-Aminobenzoico (PABA) y Colina y que son frecuentemente
ignoradas.
 BIBLIOGRAFÍA
Bibliografía
northshore. (09 de junio de 2006). northshore. Obtenido de northshore: https://www.northshore.org

Bibliografía
mindfit.club. (25 de 02 de 2011). mindfit.club. Obtenido de mindfit.club: https://mindfit.club
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