LA DIETA DEL AJEDRECISTA I

No se asusten! No pretendemos que los jugadores se pongan a régimen. Vamos

a hablar de qué alimentos se deben comer y cómo deben repartirse a lo largo del
día, tanto cuando hay partida como cuando descansamos. Ya hemos hablado algo
del tema en algunos artículos anteriores. Ahora lo expondremos de manera más
sistemática y, por supuesto, añadiremos nuevos datos.

Los alimentos se componen de tres tipos de macronutrientes (los que aparecen

en un alto porcentaje, frente a los micronutrientes, presentes en cantidades
reducidas, como por ejemplo las vitaminas y los minerales). Son las proteínas, los
carbohidratos y las grasas (dejamos a un lado el agua, la cual aunque necesaria,
no contiene calorías; no es cierto que engorde, por mucho que se empeñen ciertas
personas e incluso médicos que recomiendan limitar su ingestión. La realidad es
que hay que beber más de la que bebemos, y si algunas personas notan que se
hinchan al beberla es porque están reteniendo líquidos por un excesivo consumo de
sal o por algún problema metabólico). Para redondear, diremos que cada gramo de
proteína o de carbohidrato contiene cuatro calorías.
También redondeando, cada gramo de grasa contiene nueve calorías.
La función de carbohidratos y grasas en fundamentalmente energética: aportar
al organismo la energía necesaria para su buen funcionamiento.
La función de las proteínas es plástica: construir y regenerar tejidos. Por
supuesto, estamos generalizando: un exceso de carbohidratos o de grasas pasa a
formar parte del organismo en forma de tejido adiposo: obesidad; las proteínas
no aprovechadas para los propósitos de regeneración pueden ser convertidas en
energía (a través de un complicado proceso que las convierte en glucosa a través
del aminoácido alanina) e incluso acumularse como grasa si esa glucosa no es
utilizada.

Siempre digo que no me gusta ser dogmático en materia de nutrición, porque lo

que se afirma a veces se refuta en poco tiempo. Me limito a decir que parece ser
que el reparto óptimo de principios alimenticios de modo que controlemos la
liberación de las hormonas antagónicas insulina y glucagón (la insulina almacena
glucosa en los depósitos de glucógeno del hígado y los músculos, grasa en el tejido
adiposo y lleva los aminoácidos hacia los tejidos que deben ser reparados; el
glucagón hace liberar glucosa de los depósitos corporales cuando el organismo se
ve privado de comida y cae en hipoglucemia) es de un 40% de la ingesta total de
calorías para los carbohidratos, un 30% para las proteínas y un 30% para las
grasas.
El controlar el exceso de secreción de insulina (la causa de casi todos los problemas
de salud del hombre moderno) permite evitar la obesidad, gozar de un estado de
energía continuada y mantener unas buenas facultades intelectuales.
Para nuestro propósito, que es el mejorar, mediante la nutrición, el juego de
nuestros ajedrecistas, este reparto de nutrientes asegura una suficiente producción
de neurotransmisores en el momento en que hacen falta (dopamina,
noradrenalina y acetilcolina durante la partida; serotonina cuando se necesita
descanso y relajación, y para mantener un adecuado equilibrio emocional,
imprescindible para llegar a lo más alto) y unos niveles de glucosa sanguínea
estables (ya hemos dicho que, ante una bajada del azúcar en sangre, el organismo
segrega glucagón para verter glucosa en el torrente sanguíneo y poder así seguir
nutriendo los órganos más importantes, como el cerebro; sin embargo, es más
recomendable que no se tenga que poner en funcionamiento este mecanismo,
porque un nivel elevado de insulina es difícil de revertir, con lo que estaremos
forzando la máquina y pidiendo que, tras un exceso en la comida anterior, nuestro
cuerpo haga desaparecer toda la insulina que le hemos obligado a producir y que
segregue glucagón porque ahora necesitamos que nos llegue glucosa al cerebro.
Mejor hubiera sido no provocar esa absorción tan rápida de la glucosa con la
comida anterior. Además, todo estado interpretado por el cuerpo como privación de
alimentos va acompañado por la secreción del nefasto cortisol, la hormona que
degrada nuestros tejidos para convertirlos en glucosa y que dificulta la actividad
intelectual.
Hay estudios que sugieren que una de las causas de la aparición del Alzheimer es
una vida con una producción elevada de cortisol).

LA DIETA DEL AJEDRECISTA II

Pasemos a dar datos concretos.

Un individuo varón en buena forma física tiene, como promedio, un 15% de grasa
corporal. Una mujer, alrededor de un 22%.
Si nos miramos al espejo y no vemos ninguna protuberancia que rompa la
armonía del físico, probablemente rondaremos esa cifra. Vamos a aprender a
calcular qué cantidad de cada principio alimenticio debemos consumir diariamente
para mantenernos activos.
Multiplicamos el peso que damos en la báscula por el tanto por ciento de grasa
que tenemos. Si tenemos un 15% de grasa, multiplicamos el peso por 0.15.
Si nuestro espejo muestra un físico de miembros muy delgados y con unos
músculos abdominales marcados, seguramente estaremos cerca del 10% de grasa
corporal en varones y del 15% en mujeres.
Si, por el contrario, estamos gorditos, podemos ir desde un 20% de grasa (30%
en mujeres) hasta un 30% (38% en mujeres) o más en caso de obesidades
patológicas. La manera de saber exactamente el índice de grasa corporal es
complicado.
Quizás el método más fiable sea el de pesarse en un tanque de agua, donde la
grasa flota.
De todas maneras, nuestras recomendaciones dietéticas están encaminadas a
matar ese exceso.
Como decíamos, multiplicamos el peso que damos en la báscula por el íncide de
grasa. Obtenemos los kilogramos de grasa.
Los restaremos del peso total y obtendremos la masa corporal magra.
Esa es la parte que tenemos que alimentar, y no el resto, que es lo que nos
sobra.

LA DIETA DEL AJEDRECISTA III

Calcularemos antes de nada la cantidad de proteínas que deben ser ingeridas

diariamente. Ello dependerá de la actividad del individuo. Una persona sedentaria
(que no debería serlo) multiplicará su masa magra por 1.25, con lo que obtendrá
los gramos de proteína que debe tomar diariamente.
Una persona que practique deporte regularmente (3-4 veces por semana)
multiplicará su masa magra por 2 (incluimos el ajedrez, por el desgaste que
ocasiona). Y un deportista profesional, o una persona que se mantiene activa todo
el día en su trabajo y que, además practica deporte de manera regular, multiplicará
su masa magra por 2.5. Ya tenemos la cantidad de proteínas diaria. Para un varón
de 75 kilogramos, activo, el cálculo será 75x 0.15=11.25 kgs de grasa. 75-11= 64
kgs de masa corporal magra. 64x2= 128 gramos de proteína diarios. El cuerpo
absorbe un máximo de proteína por comida, que suele ser alrededor de 25 grs, por
lo que haremos cinco comidas diarias para poder absorber toda la proteína que
necesitamos (y así contribuiremos a mantener estable el nivel de glucosa, tan
importante para el rendimiento intelectual).
Vayamos ahora con los carbohidratos. Dividiremos la cantidad de proteína por
0.75, puesto que, como hemos dicho antes, consumiremos cuatro partes de
carbohidratos por cada tres de proteína. Siguiendo con nuestra persona promedio,
obtendremos 170 grs de carbohidratos. De ellos, 96 son los necesarios diariamente
para mantener las funciones cerebrales, ya que la glucosa es el combustible del
cerebro.
Sólo nos falta la grasa. Puesto que consumiremos la misma cantidad de calorías
en forma de grasa que de proteínas, multiplicamos la proteína por cuatro y
dividimos por nueve. 128x4= 512 calorías obtenidas de las proteínas. 512:9= 57
gramos de grasa. Así pues, un varón de 75 kilogramos, con un 15% de grasa
corporal y que se mantiene medianamente activo, tomará, diariamente, 128
gramos de proteína, 170 gramos de carbohidratos y 57 gramos de grasa. Obtendrá
de esa manera unas 1700 calorías diarias. Puede parecer poco, pero estamos
hablando de mantenerse, física e intelectualmente. Otra cuestión es si desea ganar
músculo con algún deporte de fuerza o si está realizando sobreesfuerzos
constantemente.
No olviden que de lo que tratamos es de alimentar sólo la parte no grasa del
cuerpo, por lo que este tipo de dieta será adecuado para quienes les sobre tejido
adiposo. Algo que se debe tener en cuenta es que no todas las calorías son iguales.
Por eso las dietas que se limitan a calcular el número de calorías ingeridas no
funcionan. Es más importante su origen. No es igual tomar 500 calorías a base de
pan que tomarlas a partir de frutas. Aunque sean 500 en los dos casos, las
procedentes del pan irán a parar en su mayoría a nuestro vientre (o caderas).

En cambio, las de la fruta, puesto que se convertirán en glucosa más

lentamente, estarán más tiempo disponibles para ser quemadas en forma de
energía.
Además, después de la ingesta de pan nuestro rendimiento físico e intelectual
disminuirá, tras un breve periodo de elevación del azúcar, en que nos sentiremos
bien, cosa que no sucederá con la fruta, la cual hará mejorar nuestro rendimiento.
Esa es la razón por la cual el común de los mortales se inclina por los alimentos
de alto índice glucémico, en especial los dulces ricos en sacarosa, el azúcar de
mesa: por la brusca elevación de los niveles de glucosa.

Nuestro cerebro, igual que hacía el perro de Pavlov, asocia esa toma de dulces
con ese breve estado de bienestar, con lo que surge la extendida (y nociva)
adicción a los productos ricos en sacarosa.
También, en respuesta a la toma de azúcares de alto índice glucémico, hay una
elevación de los niveles de serotonina en el cerebro, lo que se traduce por un
mayor bienestar, un equilibrio emocional, un estado de placer que en muchas
personas sustituye a otras formas de placer más recomendables.

LA DIETA DEL AJEDRECISTA IV

Ya hemos dicho que lo ideal es repartir la ingesta total diaria en cinco comidas.
 Preferiblemente, las comidas más fuertes deberían ser el desayuno (cosa que casi
nadie hace en nuestro país) y la comida del mediodía, tomando un tentempié a
media mañana y a media tarde, y una cena ligera.
En desayuno y comida podrían tomarse, en cada uno, un 30% del total diario; un
15% en la cena y un 12.5% en las ingestas de media mañana y media tarde.
A la hora de especificar el tipo de carbohidratos, proteínas y grasas, señalaremos
que los glúcidos deben ser, en su mayoría, de bajo índice glucémico (frutas y
verduras; nada de pan, azúcar y dulces, y pocas patatas y pastas).
Las proteínas deberían ser completas (de origen animal) o de fuentes vegetales
sabiamente mezcladas para compensar las deficiencias en aminoácidos esenciales
propias de todos los productos de origen no animal, y bajas en grasa (evitar bacon,
tocino, quesos grasos, embutidos,etc).
Las grasas deben ser en su mayoría no saturadas (procedentes de fuentes
vegetales). Las grasas animales son origen de enfermedades como el colesterol
elevado, la arteriosclerosis, etc.
También se puede tomar pescado azul que, aunque rico en grasa, se trata de un
tipo de lípidos beneficioso para el organismo.
Los días en que se juegue, se debería intentar seguir estas pautas en lo
general, con algunas puntualizaciones, como el de hacer la comida del mediodía por
lo menos dos horas antes, para evitar que una gran cantidad de sangre acuda al
estómago para ayudar a la digestión, robándosela al cerebro.

Para mantenerse energético durante toda la partida, podemos tomar una

comida al acabar la apertura. Será una comida fácil de digerir (por ejemplo, un
batido de proteínas con fructosa, el azúcar de fruta, con un índice glucémico de 20
e igual de dulce que la sacarosa) que mantendrá nuestra glucosa sanguínea y
aportará los aminoácidos activadores necesarios para la lucha.