ENTRENAMIENTO EN

CIRCUITO DE FUERZA
Con estos tips es posible trasladar al salón de casa todos esos
ejercicios que, en otras circunstancias, se realizarían en el
exterior.
Metodología de los circuitos de fuerza
Los ejercicios que se incluyen en los circuitos de fuerza-
resistencia se fundamentan en los siguientes aspectos:
– Acondicionamiento físico (preparación para el ejercicio)
– Potenciación global de la musculatura (ejercicios generales)
– Trabajo por zonas (musculatura de piernas, tronco, cintura,
escapular y brazos)
– Combinación cardiovascular (resistencia) y óseomuscular
(fuerza)
Los ejercicios se adaptan a estas premisas cumpliendo los
siguientes requisitos para que el circuito sea verdaderamente
efectivo:
– Mantener una intensidad del media del 50% durante la
prácticdel ejercicio.
– Realizar movimientos lentos pero intensos.
– Repetir entre 8 y 12 veces cada ejercicio.
– Descansar aproximadamente un minuto entre serie y serie.
Propuesta de entrenamiento en circuito de fuerza
A continuación se muestra una tabla completa de
entrenamiento de circuito de fuerza de ejercicios que no
deben faltar en un buen entrenamiento en circuito de fuerza.
Como ya se ha señalado anteriormente, se trata de un
entrenamiento global que abarca tanto el tren superior como el
inferior.
Cada ejercicio tiene una duración de un minuto y se debe
realizar con calma pero manteniendo el

mismo nivel de inte.

 Entrenamientos de fuerza

¿Cómo mejorar la fuerza?

MÉTODOS Y RECOMENDACIONES
• Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se
enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o
menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos
musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante
ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad:
abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
• Repeticiones:
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir
fatiga muscular.
• Intensidad:
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con
mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el
número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La
fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número
de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo
para prevenir el dolor muscular o la lesión.
El American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3
de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores
beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada
uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo
muscular.
7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y
manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para
animarse y ayudarse.
ENTRENAMIENTOS DE FUERZA EN CASA

La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en

casa con pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. Si se van a
utilizar cargas pesadas debe hacerse con ayuda de otra persona.
AUMENTO Y DISMINUCIÓN DE LA FUERZA
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en
casa:
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida
diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. Si disminuye,
este riesgo aumenta. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza
muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la
posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.

El entrenamiento de la fuerza aumenta además:

• La densidad mineral ósea
• La masa magra
• La fuerza de los tejidos conectivos
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un
cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la
parte superior del cuerpo.
Disminución:
• La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de la vida, hace que
se vayan perdiendo fuerza y masa muscular. Incluso aquellos
individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden
llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas
más rutinarias en las últimas décadas de su vida.
• La falta de ejercicio físico también actúa de forma conjunta con
la edad para reducir la fuerza.
Aumento:
• Es necesario realizar actividades que desarrollen la capacidad
aeróbica de forma específica al menos 3 veces por semana.
• Por lo general, las actividades a realizar deben ser contra
resistencia o levantando pesos.
• Para trabajar los principales grupos musculares (piernas,
brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente
elegir ejercicios diferentes.

Fuerza
FONDOS
Ejecución:
• Colóquese en la posición que se muestra en la imágen.
• Flexione los brazos para descender el cuerpo.
• Regrese a la posición inicial extendiendo los brazos.
Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de tres a
cinco repeticiones.
Resistencia

Ejecución:
• Acuestese en una banca
• Eleve sus piernas mateniendolas extendidas o sólo con
ligera flexión de las mismas.
• Descienda ambas piernas de forma controlada.
Entrenamiento de fuerza: 4 series de 3 repeticiones.
FUERZA
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
 Ventajas de los ejercicios
de fuerza
Todos los deportistas necesitan desarrollar su fuerza física,
incluso cuando se trata de deportes en los que no existe el
contacto físico, como el atletismo de velocidad: en ese
caso, es importante potenciar la fuerza física de las piernas.
Los ejercicios de fuerza son necesarios tanto para los
deportistas como las personas que quieren mantener su
nivel de salud, o bien mejorarlo en el caso de sufrir alguna
falencia: la obesidad, por ejemplo, se previene y se trata
con esta clase de ejercicios, junto con ejercicios
cardiovasculares.
A las personas que están convalecientes, luego de haber
atravesado alguna clase de operación o de enfermedad,
habitualmente se les recomienda que ganen fuerza por
medio de los ejercicios de este tipo, los cuales deben
empezar desde una carga muy baja, incluso mínima o nula.
Cuando se trata de niños o de jóvenes, que todavía están
desarrollando sus músculos, es muy importante que la
carga del ejercicio no sea lo suficientemente grande como
para que el cuerpo se sobrecargue y se modifique el normal
desarrollo del cuerpo.
El desarrollo de la flexibilidad articular, el desarrollo de la
fuerza de los tendones y del tronco, el desarrollo de los
músculos estabilizadores, y el desarrollo multiarticular son
las búsquedas que se hacen por medio de los ejercicios de
fuerza y de resistencia.
Ejemplos de ejercicios de fuerza
• Curl con barra: levantar una barra desde la altura
de la cintura hasta el pecho, con los brazos
flexionados.
• Sentadilla: Se separan las piernas y se baja,
flexionando la rodilla mientras se estiran los brazos
hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.
• Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir
se levanta una pierna estirada hacia un lado.
• Extensiones de tríceps con polea: Por medio de
los tríceps, se lleva la barra hasta que toca la parte
frontal de los muslos, y hasta que los brazos están
completamente extendidos.
• Press de banca: Acostado en el banco plano, con
los pies apoyados sobre el suelo, se sujeta la barra y
se la lleva hasta tocar el pecho.
• Elevación de hombros con mancuernas: Se
sostiene una mancuerna en cada mano, y se encogen
los hombros para descenderlos.
• Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se
la lleva a la altura de los muslos. Es decir que el peso
se encuentra en el suelo en la posición inicial.
• Desplante: Se separan las piernas, y se baja
flexionando ambas rodillas para luego regresar.
• Press sentado con mancuernas: Se sostiene una
mancuerna en cada mano, y se elevan hasta que se
topan por arriba de la cabeza.
• Dominadas para pectorales: Colocar las manos en
las barras preparadas, y descender por medio de la
flexión hasta el menor nivel posible.
• Press sentado para pectorales: Sentado en una
máquina, se empuja hacia delante ejercitando los
pectorales.
 • Fondos: Con las manos apoyadas en un plano, y
el cuerpo sostenido en el aire, flexionar los brazos para
descender el cuerpo.
• Ovalo con mancuernas: Acostado en una banca
plana, se realiza un movimiento en óvalo con las
mancuernas, para ejercitar los hombros.
• Extensión posterior para bíceps: Sostener dos
mancuernas y extenderlos brazos hacia atrás,
moviendo exclusivamente los antebrazos.
• Dominadas para bíceps: Elevar el cuerpo
sostenido a una barra horizontal alta.

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.
Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la
extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el
descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar
nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno
de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en
gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios
mas específicos.
Ejercicios para abdomen

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y
contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco.
Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el
tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente
después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para
abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número
de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región
superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen.

Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia
adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión
con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la
posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para
abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número
de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los
abdominales.
Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales (sólo
observa cómo se sienta un bebé). Este movimiento trabaja todos los músculos
de la parte baja del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los
tendones. También trabaja más el centro del cuerpo ya que necesitas ejercitar
correctamente los músculos internos abdominales y de la espalda.
El puente
El puente, también denominado "elevación de la cadera o extensión",
fortalece tus glúteos y tendones. Además, trabaja tus músculos abdominales,
los de la espalda y los muslos internos. Para tener un poco de variación, eleva
tu cadera con los pies planos en el suelo y extiende lentamente una de las
piernas en dirección hacia el cielo.

Salto frontal
Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los
lados. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que
tu rodilla esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo. Después, para
completar el ejercicio, quita el pie derecho del frente mientras enderezas la
pierna izquierda para que mantengas el pie derecho fuera del suelo, y
equilíbrate con el muslo derecho paralelo a tu cadera

Equilibrio de la espina dorsal

Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando
que la cabeza y cuello mantengan su extensión natural de la espina. Extiende
el brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma hacia
adentro; extiende suavemente la pierna izquierda hacia atrás con el talón
elevado y la pierna alineada con las caderas. Completa el ejercicio trayendo tu
codo derecho hacia adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras
redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la posición
inicial con las piernas y los brazos rectos.

Escaladores de montañas
Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del cuerpo.
Combina la dificultad de una tabla, la estabilización de la parte central interna
y la alternación de las rodillas para llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva
la rodilla, también se incrementa el ritmo cardiaco, la cual es la manera
perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes calorías. Es esencial que
conserves una alineación apropiada durante este ejercicio y mantengas los
hombros y las muñecas perfectamente sostenidas.

Resistencia