Manual Alimentacio - N PDF

El Universo de Cris
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1 EL UNIVERSO DE CRIS – MISIÓN
MISIÓN
Promover un estilo de vida saludable y consciente
Difundir la Alimentación Viva para conseguir el equilibrio físico, mental y emocional
Construir un nuevo sistema social, mediambiental y económico a través deL

desarrollo de formas consumo responsables.
Apoyar y orientar en procesos de transición a un estilo de vida saludable incluyendo

alimentación y deporte.
Crudiveganismo
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1 ¿QUÉ
¿QUÉ ESESELELCRUDIVEGANISMO?
CRUDIVEGANISMO?
La alimentación crudivegana, viva, raw, o raw vegan, consiste en alimentarse de vegetales en su

estado natural, es decir, sin cocinar y ecológicos.
Incluye por tanto, frutas, verduras, hortalizas, raíces, frutos secos, semillas, algas
y germinados. También deshidratados, ya que a menos de 42 grados se conservan intactas las
propiedades.
Se eliminan los alimentos que tienen sustancias químicas, son anti fisiológicos para el ser humano y
por tanto producen toxinas en nuestro organismo.
- Los cocinados por encima de 42º.

- Los de origen animal incluyendo huevos, lácteos y derivados.
- Envasados y procesados.
- Refinados como azúcares, harinas y sal.
- Cereales y legumbres (excepto si se germinan)
- Transgénicos.
- Alcohol
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2 BENEFICIOS
BENEFICIOS DEDELA
LA ALIMENTACIÓN
ALIMENTACION VIVAVIVA
Es la forma más natural y sencilla de comer, según nos la da la naturaleza.
La comida está viva, por lo que conserva al máximo el aporte nutricional. Cocinar elimina
vitaminas y nutrientes. Además conserva las propiedades originales del alimento al no
desnaturalizarse la estructura molecular.
Se evitan los tóxicos producidos al cocinar y que afectan a nuestro páncreas, hígado,
corazón, glándulas tiroides y adrenales. Leucocitosis digestiva
Desintoxicación. Nuestro cuerpo no tiene que eliminar los tóxicos producidos por la comida
cocinada, por lo que el hígado y riñón al trabajar menos pueden mantener nuestro sistema más
limpio.
La comida cruda aporta oxígeno y agua a nuestro cuerpo, por lo que nuestra sangre está
más limpia y oxigenada y nuestro cuerpo depurado. Además las frutas y verduras tiene
propiedades depurativas.
2
2 BENEFICIOS
BENEFICIOS DEDELA
LA ALIMENTACIÓN
Digestión rápida. El tiempo de tránsito se acorta a 24 horas. Hay digestiones que pueden
durar hasta 72 horas y la comida se ferementa y pudre. Esto puede causar enfermedades de colon,
pólipos, colitis e incluso cáncer
Equilibrio de peso. Las grasas desaparece, pero no el tejido muscular. Por ello es vital
comer las suficientes calorias. También se puede ganar peso y masa muscular ya que la furta nos
aporta gran cantidad de energía.
Mayor nivel de energía y vitalidad ya que tomamos todos los nutrientes de los alimentos, son
fácilmente absorbidos y nuestro cuerpo consume menos energía en la digestión.
Aportan todos los macro y micronutrientes necesarios (proteínas, ácidos grasos esenciales,
minerales, vitaminas y azúcares simples)
Beneficios físicos. Desaparece el acné, celulitis, piel hidratada, pelo brillante y uñas fuertes
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2 BENEFICIOS
BENEFICIOS DEDELA
LA ALIMENTACIÓN
Salud física mental y emocional. Esta alimentación refuerza el sistema inmunológico

por lo que se reducen los resfriados, gripes y dolores . Es una forma de medicina preventiva para
cualquier tipo de dolencia o enfermedad. Además se experimenta una mayor claridad mental.
Muchas frutas tienen propiedades antidepresivas.
Simplicidad. No cocinar implica ahorro de tiempo tanto en hacer la compra como en

cocinar, nos deshacemos de todos las ollas y sartenes, fuera el olor a fritanga y fregar los cacharros…
Beneficios medioambientales, sociales. La alimentación vegetariana implica un

reparto más justo de recursos y menor impacto medio ambiental.
Desarrollo de una economía y sistema alternativo
Manual
de cocina
crudivegana
1 RECETAS
RECETAS SANAS
SANAS
SIN LACTOSA
SIN GLUTEN
SIN AZÚCAR
SIN SAL
SIN ADITIVOS
SIN CONSERVANTES
SIN PROCESAR
SIN DESNATURALIZAR
SIN REFINAR
SIN COCINAR
BAJAS EN GRASA
2
2 UTENSILIOS
UTENSILIOS
Cuchillo
Pelador
Mandolina
Rallador
Batidora
Licuadora
Trituradora
Espiralizer
Procesadora de alimentos
Deshidratadora
Exprimidor
Vaso para germinar
Bolsa de tela para hacer leches y quesos y germinar
3 ¿QUÉ COMO?
Leches crudiveganas, quesos

crudiveganos, batidos verdes, licuados, batidos de
Hoja verde, tubérculos,
germinados, brotes, algas,
frutas y verduras, cremas y sopas, ensaladas,
hortalizas, semillas, frutas, frutas
secas, superalimentos
salsas, cous cous, espaguetis, tabulé, lasaña,
,
wraps, dipps, hummus, vegetales rellenos,
timbal, carpaccio, marinados, natillas,
tartas
1. Cómo preparar leches
crudiveganas
1 LECHES CRUDIVEGANAS
ALMENDRAS
* 100 gr de frutos secos o semillas NUECES
* 1 litro de agua ALPISTE
* Estevia o 2 dátiles LINO
* Canela o vainilla. CHIA
CÁÑAMO
ANACARDOS
CASTAÑAS
AVELLANAS
Dejamos en remojo de 8 a 12 horas los frutos secos o semillas. Los MACADAMIA
escurrimos, lavamos y pasamos por una batidora con la mitad del agua y COQUITOS
el endulzante elegido. MELÓN
Colamos con una bolsa de tela, colador de café o un trozo de tela de CALABAZA
camiseta para separar la leche de la pulpa. GIRASOL
Añadimos el resto del agua así como el aroma elegido (canela o vainilla) SÉSAMO
AMAPOLA
…
2. Cómo preparar quesos
Crudiveganos
2 QUESOS CRUDIVEGANOS
* 100 gr de frutos secos o semillas ALMENDRAS

* 50 ml de agua o leche vegetal NUECES
* Zumo de medio limón ALPISTE
* 2 cucharadas de levadura nutricional LINO
* Ajo en polvo, sal del Himalaya CHIA
* Especia a elegir: pimienta negra, hierbas CÁÑAMO
provenzales, nuez moscada, pimentón ANACARDOS
CASTAÑAS
AVELLANAS
Dejamos en remojo de 8 a 12 horas los frutos secos o semillas. Los escurrimos, MACADAMIA
lavamos y pasamos por una batidora junto con el resto de los ingredientes. COQUITOS
MELÓN
CALABAZA
Utilizar la Mezclar GIRASOL
pulpa sobrante diferentes tipos SÉSAMO
de hacer leche de semillas o AMAPOLA
crudivegana. frutos secos …
CON GRASA
2 QUESOS CRUDIVEGANOS
Haz quesos de sabores
Añade otro Elige un Haz tiras o láminas

ingrediente acompañamiento vegetales untar
Arándanos Calabacín
Aceituna negras Pasas
Tomate seco Pimiento rojo
Pure de manzana Zanahoria
Champiñones Mermelada de fresa
Pimiento morrón Manzana
Trocitos de tomate y
cebolla Endivias
Utilízalo para salsas en ensaladas, espesar cremas,

www.eluniversodecris.com relleno de vegetales, lasañas, rollitos….
3. Frutos secos
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3 FRUTOS
FRUTOS SECOSYOSEMILLAS:
SECOS SEMILLAS: ACTIVACIÓN
ACTIVACIÓN
Activar las semillas o frutos secos CRUDOS se refiere a un proceso muy simple: dejarlas
remojando en agua y luego secarlas.
Se llama activación, porque al realizar este proceso, se desactivan ciertos inhibidores

enzimáticos presentes en las semillas o frutos secos, los que sabiamente han sido creados por
la naturaleza para que estos sólo germinen en contacto con las condiciones adecuadas de
agua y luz. Cuando se presentan todas las condiciones, se activan los nutrientes que van a
permitir que de las semillas y frutos secos crezcan nuevas plantas o árboles.
Además, se vuelven mucho más fáciles de digerir y las vitaminas y minerales presentes en
ellos se absorben con mayor facilidad
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3 FRUTOS
FRUTOS SECOSYOSEMILLAS:
SECOS SEMILLAS: ACTIVACIÓN
ACTIVACIÓN
Procedimiento
Dejar remojando la cantidad deseada en agua
Al día siguiente se elimina el agua y se enjuagan las semillas.
Si no secas las semillas, déjalas en la nevera, máximo 3 días.
Para secarlas, si es verano puedes dejarlas al sol hasta eliminar la humedad y si es invierno
las puedes poner a secar en un horno deshidratador o en un horno eléctrico a la
temperatura mínima.
Si las semillas o frutos secos se encuentran bien secos, duran varios meses.
4. Germinados y brotes
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4 GERMINADOS
GERMINADOS
La germinación es el conjunto de cambios que se producen en una semilla por el cual el
embrión o germen, pasa de la vida latente a la vida activa, para que nazca y comience a
crecer la nueva planta, es decir el brote germinado.
Es por tanto un alimento vivo y altamente nutritivo, rico en enzimas, clorofila, aminoácidos,
minerales, vitaminas y oligoelementos, fácilmente asimilable y digerible al liberar todos los
nutrientes encapsulados.
La germinación hace que las semillas aumenten su valor nutricional. Cuando un grano
cuenta con el agua, el oxígeno y el calor necesario, germina para formar un nuevo ser vivo,
una planta, que a su vez producirá nuevas semillas. ¡El milagro de la vida!
Cualquier semilla puede ser germinada
lentejas, garbanzos, quinoa, trigo sarraceno, alfalfa, cebada, berro,

rábano, girasol, lino, sésamo, calabaza, mostaza, fenogreco, rúcula,
www.eluniversodecris.com acelga, ajo
1
4 GERMINADOS
GERMINADOS
¿Cómo hacer germinados?
Se dejan en remojo de 6 a 12 horas dependiendo del tamaño de la semilla
Se meten en un bote de cristal sin tapa y boca abajo, tapado por una gasa o tela sujeta por
una goma, para que escurra el agua sobrante. O en una bolsa de tela.
Se remojan cada 4 o 5 horas hasta que crezcan los brotes para que estén siempre húmedas
Esperamos hasta que la cáscara se caiga y el brote crezca lo suficiente.
El tiempo depende de la semilla. El sésamo o la quinoa están listas en 2 o 3 días, las lentejas
en 5 o 6, y la alfalfa en una semana aproximadamente.
ensaladas, hummus, adorno en sopas, canapés, cremas,

gazpachos, relleno en rollitos, lasañas
5. Batidos verdes
(fruta + hoja verde + agua)
5 BATIDOS VERDES
¿Cómo preparar un green smoothie?
Vegetal de hoja verde Añade uno o varios Superalimento Endulzante

tipos de fruta (opcional) (opcional)
Lechuga
Canónigos Dulces: Estevia
Rúcula Plátano Hierba de trigo
Col (kale, rizada) Caqui Azúcar de
Hojas remolacha Chirimoya Espirulina coco
Espinaca Higos Chlorella Dátiles
Acelga Melocotón Rosa Mosqueta Pasas
Perejil Ácidas
Cilantro Cítricos Sirope de
Hojas apio Piña ágave
Hojas de brócoli Granada Higos
Kiwi
Hojas de coliflor
Hojas de zanahoria Fresas AGUA Frutas secas
Y A LA BATIDORA!
3
5 BATIDOS VERDES
BATIDOS VERDES
Beneficios de los Green Smoothies
Fácil digestión y asimilación de nutrientes.
Aporte energético: por un lado, ahorramos a nuestro organismo parte del proceso digestivo y
por otra, estamos dándole un gran aporte de vitaminas y minerales.
Limpieza sistema digestivo. La fibra actúa como una escoba en nuestro intestino
Eliminación de toxinas: al ser una digestión mucho más corta nuestros órganos aprovechan a
eliminar toxinas, y gracias a las propiedades depurativas de la fruta y verdura misma.
Fácil preparación
Sencilla manera de recibir los aportes nutricionales de la fruta y verdura que nuestro cuerpo
necesita a lo largo del día.
Saciante.
La clorofila de la hoja verde alcaliniza nuestros ph, limpia los tejidos del intestino, purifica el
hígado y aporta hierro . Una molécula de clorofila es muy parecida a una molécula de
sangre humana.
La hoja verde hace que el azúcar de la fruta pase a la sangre más lentamente y no haya
picos de insulina
4
5 LICUADOS
BATIDOS VERDES
Algunas recetas
Plátano con col kale Mangos, plátanos, lechuga y berros
Fresas con lechuga Plátanos, col kale y espirulina
Sandía con lechuga Papaya, fresas y cilantro
Melón con perejil Piña con hojas de brócoli y hierba de trigo
Granada, naranja (en zumo) y rúcula Pera, plátano, lechuga
Kiwi con espinacas Manzana verde, jengibre, acelga
Uvas con canónigos Mandarinas, hojas de zanahoria, perejil
Melón con hojas de zanahoria Naranja, manzana, col kale
Fresas, naranja y lechuga Manzana verde, limón, espinacas
Fresas, cerezas y hojas de remolacha Melón y rúcula
Kiwis, naranja, hierba de trigo y espinacas Manzana, pera, apio, lechuga, limón y menta
Manzanas, peras, hojas apio y perejil Mango, chlorella y perejil
Naranjas con lechuga y hierba de trigo Plátano, manzana, hojas zanahoria y lechuga
Melocotones, nectarinas, lechuga y berza Piña, naranja, hojas de apio y jengibre
6.Licuados o zumos
(jugos de vegetales y frutas
sin pulpa)
6 LICUADOS
¿Cómo preparar un licuado?
2 o 3 Vegetales 1 fruta Hoja verde Sabor
Pepino
Manzana Col (kale, Jengibre
Hinojo
Piña morada, Limón
Apio
Uvas rizada) Albahaca
Remolacha
Naranja Espinacas Perejil
Zanahoria
Pera Acelgas Cilantro
Rábanos
Lechuga Menta
Brócoli
Endivias
Tomate
Coliflor
www.eluniversodecris.com A LA LICUADORA!
4
6 LICUADOS
LICUADOS
¿Por qué debo incorporarlos a mi alimentación?
Completa asimilación de nutrientes. Ya que nuestro cuerpo no tiene que hacer la digestión
para extraerlos. Se los damos directamente en líquido para que los pueda absorber.
Mayor cantidad de energía. Estamos ahorrando toda la energía que nuestro organismo
consume para el proceso digestivo.
Limpieza organismo. Por un lado estamos eliminando alimentos tóxicos, y por otro
incluimos frutas y verduras que tienen propiedades depurativas y antioxidantes. De esta
manera vamos a limpiar nuestro hígado ayudando a eliminar toxinas, cálculos, bacterias y
parásitos. También limpiamos el riñón, depurando la sangre.
Bajas de peso. Eliminas líquidos y grasa del cuerpo.
Se elimina la ansiedad por la comida. BOMBA

NUTRICIONAL
Posibilidad de consumir la cantidad diaria de vegetales
4
6 LICUADOS
LICUADOS
Desintoxicación de otras sustancias. Al estar unos días sin fumar, beber, tomar azúcar y
harinas estamos liberamos a nuestro cuerpo de las adicciones de estas sustancias.
Hidratación del cuerpo y de la piel, pelo brillante y uñas fuertes
Alcaliniza el ph de nuestro cuerpo.
Sensación de bienestar, conexión con tu interior, claridad mental.
4
6 LICUADOS
LICUADOS
Algunas recetas
Manzana, remolacha y apio Piña, pepino y espinacas.

Zanahoria, remolacha y manzana Apio, peras y acelga
Manzana, zanahoria y apio Pepino, manzana y brócoli
Zanahoria, remolacha y apio Pepino, manzana, apio, jengibre y perejil.
Apio, albahaca, manzana y pepino. Piña, pepino, zanahoria y menta.
Apio, pepino, manzana y endivias Apio, naranja e hinojo
Brócoli, piña, pepino y limón Uva, jengibre
Tomate, pepino, apio y espinacas Remolacha, pepino, limón, col morada
7. Batidos con leche vegetal
(leche vegetal + fruta)
7 BATIDOS CON LECHE VEGETAL
¿Cómo preparar un batido?
Elige tu leche Añade uno o + Superalimento Endulzante

favorita tipos de fruta (opcional) (opcional)
Dulces: Estevia
Alpiste Plátano Maca
Azúcar de
Cáñamo Mango Proteína de
papaya,
coco
Chía cáñamo
Caqui Dátiles
Lino Semillas chía
Chirimoya Pasas
Sésamo Higos Algarroba
Sirope de
Calabaza Melocotón Lúcuma
Ácidas
ágave
Girasol Cacao en polvo
Piña Higos
Fresas Panela
www.eluniversodecris.com A LA BATIDORA!
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7 BATIDOSLICUADOS
LECHE VEGETAL
Aporte calórico mayor, por contener frutas dulces, frutas secas, leches de semillas.
Ideales para después de hacer deporte o realizar cualquier actividad física
Altos en proteínas y glucosa
Ideales para complementar con superalimentos energizantes como la maca, algarroba,
lúcuma
Algunas recetas
Peras, leche de alpiste, canela y una cucharadita de maca
Fresas, moras, arándanos y leche de almendras
Fresas, leche de cáñamo y una cucharada de algarroba
Plátanos, dátiles, leche de alpiste y una cucharada de proteína de cáñamo
Caquis, higos, leche de chía y canela
Plátanos, cucharada de cacao en polvo y leche de almendras
Plátanos, mangos, caquis y una cucharada de lúcuma
Plátano, papaya, leche de almendras
Piña, leche de cáñamo, dátiles.
8. Cremas y sopas frías
8 CREMAS Y SOPAS FRÍAS
Añadiendo más agua a muchas salsas, tenemos una crema o sopa. Podéis combinar con
germinados, trocitos de vegetales, hoja verde, frutos secos rallados, semillas
activadas… Podéis licuar o batir, añadir más o menos agua, según queráis la textura
Piña, pepino e hinojo. Zanahoria
Batir la misma cantidad de los 3 ingredientes con agua y de Licuar 1 kilo de zanahorias, 1 cebolla, 300 g de apio y añadir
mar pillones activados y almendras activadas, secadas y ralladas.
Sopa hortelana Pimiento amarillo

Batir la mitad de ingredientes con agua, y la otra mitad picar Batir 500 g de pimiento, 250 g manzana, 250 g de tomate,
muy fino: pimiento verde, cebolla, calabacin, apio, espinacas, zumo de medio limón, agua de mar, agua y curry
tomate, zumo de limón, sal, pimienta
Sopa de tomate Crema de calabaza
Licuar 1 kilo de tomates, ½ cebolla, 1 diente de ajo. Añadir Batir: 600 g de calabaza, 200 ml de calabaza, 50 ml de
vinagre de manzana, sal, pimienta, comino y 1 cucharada de leche vegetal , 1 dátil, jengibre rallado, agua de mar
sirope de ágave y semillas de lino.
www.eluniversodecris.com SIN GRASA

8 CREMAS Y SOPAS FRÍAS
Gazpacho de caqui Crema de champiñones
Batir la misma cantidad de caqui y tomate y añadir agua Batir 300 g de champis, 1 diente de ajo, 1 taza de leche
y agua de mar. Añadir picadillo de pimiento, tomate, vegetal, alpiste o almendras por ejemplo, un chorro de agua
cebolla y pepino de mar, y germinados de mostaza
Gazpacho de mango Sopa fría de ciruela

Batir la misma cantidad de mango y tomate y añadir agua y
Batir la misma cantidad de ciruelas que de tomate. Añadir
agua de mar. Añadir picadillo de pimiento, tomate, cebolla y
semillas de chia, comino y trocitos de pimiento rojo
pepino
Gazpacho de piña Sopa de melón y menta
Batir la misma cantidad de piña y tomate y añadir agua y Batir medio melón, 2 pepinos y añadir menta triturada.
agua de mar. Añadir picadillo de pimiento, tomate, cebolla y
pepino

9. Ensaladas
9 ENSALADAS
¿Cómo preparar una SUPER ENSALADA crudivegana?
Añade Elige un
Elige una base Vegetales y tipo de Salsa Complemento
frutas corte
Hoja verde (1 o +) Pimiento Trozos grandes

Cebolla
Frutos secos
Lechuga Trozos pequeños Germinados
Ver apartado de salsas

Canónigos Pepino Picado
Rúcula Apio Frutas secas
Triturado
Col Zanahoria Juliana Aceitunas
Berros Remolacha Laminas Semillas
Espinaca Champiñón Tiras activadas
Calabacin Nabo Dados Hierbas
Crucíferas Calabaza Especias
Brócoli Manzana EL SECRETO ESTÁ
Naranja
Algas
Coliflor EN LAS TEXTURAS
Mandarina Superalimentos
Mango
4
9 ENSALADAS
ENSALADAS
Ensalada verde de col kale y lechuga, con granada y pepino y salsa de naranja, hinojo y hierba de trigo.
Ensalada verde de canónigos y lechuga a la mostaza dulce con tomatitos cherry y trigo sarraceno activado
Ensalada verde de espinacas con corazones de alcachofa macerados, pasas y salsa de mostaza con naranja.
Ensalada de coliflor. Triturar 300 g de coliflor, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, media cebolla, 4 tomates,
Zumo de medio limón, albahaca, ajo en polvo, Un chorrito de agua de mar
Ensalada de la huerta con salsa de aguacate a la mostaza. Picar medio calabacín, 1 pimiento rojo, 1 pepino,
escarola, y 1/4 puerro y añadir la salsa
Ensalada verde de escarola y rúcula, con pimiento rojo y granada y salsa de granada.
Ensalada verde de lechuga y acelgas con pepino, germinados, y salsa de tomate, manzana, apio y
albahaca
Ensalada de col rizada y naranja. Triturar la col, con 2 pepinos, 5 hojas de menta y media cebolla dulce.
Añadir 2 naranjas cortadas en dados y pasas. Aliñar con salsa de tomate

4
9 ENSALADAS
ENSALADAS
Ensalada verde de espinacas y endivias con salsa de manzana y champiñones.
Ensalada verde de col rizada y lechuga con calabacín, pimiento y salsa de papaya y tomate.
Ensalada de brotes de alfalfa con tomate triturado, cebolla, zumo de lima y comino
Pico de gallo con mango: triturar tomate, cebolla, lima, cilantro y mango.
Ensalada de calabacín: triturar calabacín, pimiento, y tomate y añadir aceitunas y agua de mar.
Ensalada de manzana, apio, nueces, arándanos, champiñones con zumo de limón y agua de mar.
Ensalada multicolor: triturar zanahoria, calabacín, remolacha, apio y manzana y sazonar con hierbas
provenzales o curry y limón
Ensalada de tomate, naranja, aceitunas negras y calabacín con salsa de mostaza y naranja.
Y cualquier ensalada de hoja

verde aderezada simplemente con
SIN GRASA
salsas de frutos secos o aguacate o
cualquier mezcla de semillas
(cáñamo, lino, sésamo, chia…)
10. Macerados
10 MACERADOS
Elige un
Corta Macera Presenta
vegetal
Brócoli Con ayuda de Cubre el vegetal Retira los vegetales
Coliflor una mandolina, con zumo de limón, y espolvoréa por
Champiñon o pelador, haz agua de mar, ajo encima frutos secos
Pepino láminas y en polvo y especias o alguna salsa como
Calabacín colácalas en a elegir (pimienta, pesto, mostaza,
Alcachofas capas, o pica hierbas tomate…, hierba de
Naranja muy fino provenzales, trigo, spirulina
Manzana pimentón…) y
espera 12 horas
Puedes hacer una ensalada mezclando varios tipos de frutas

y verduras maceradas: fresas y pepino, calabacín y fresas,
www.eluniversodecris.com manzana y champiñón…
11. Platos principales
11 RAW PASTA
Espaguettis Cous cous Lasaña
Con una espiralizer, Hacer láminas utilizando

Meter brócoli, coliflor o
mandolina o pelador una mandolina con
romanescu en una
hacer tiras con el vegetales:
trituradora hasta que
vegetal elegido: * Calabaza
quede muy picado,
* Remolacha * Calabacín
simulando la textura del
* Zanahoria * Remolacha
cous-cous
* Nabo * Nabo
* Calabacín Entre capa y capa añadir
* Pepino queso vegetal y la salsa a
* Calabaza elegir
Y añade tu salsa favorita!
* También puedes añadir germinados y/o trocitos de vegetales
picados como pimiento, champiñón, calabacín, tomate, cebolla…
11 OTRAS RECETAS RAW
Tabulé SIN GRASA
Añadir al cou cous de coliflor/ brócoli los siguientes ingredientes triturados: 1 taza de hojas de
perejil, 1/2 taza de hojas de hierbabuena, 1 cebolla, 3 tomates, zumo de 2 limones, agua de mar
Pimientos rellenos CON GRASA
Partir por la mitad un pimiento rojo y rellenarlo de crema de aguacate mezclada con trocitos de
champiñones, tomate y cebolla. Añadir ajo en polvo y pimienta.
Wraps o rollitos CON GRASA
Hacer rollitos con hojas de col o láminas de calabación y rellenar de queso de anacardos, hojas de
espinaca, germinados de alfalfa y trocitos de tomate
Sushi crudivegano: CON GRASA
Con alga nori, rellenar de: arroz de coliflor mezclado con queso de almendras y tiras de vegetales
11 OTRAS RECETAS RAW
Lasaña de rúcula CON GRASA
Cortar láminas de nabo y rellenar con salsa al pesto y rúcula.
Lasaña de champiñones CON GRASA
Cortar láminas de calabacín y rellenar de champiñones triturados, salsa de tomate y crema de

anacardos
Timbal de calabacín y champiñones CON GRASA
Utilizando un molde circular, rellenar alternando capas de calabacín, aguacate, espinacas y champiñón,
aderezar con salsa de mostaza dulce
Estas son algunas ideas que te ayudarán a crear tus propios platos crudiveganos.
Crea, experimenta, prueba, imagina, disFRUTA, y nútrete de vida.

12. Salsas con y sin grasa
11 SALSAS
Las salsas son el elemento fundamental en la cocina crudivegana, ya que nos van a servir para dar
sabor y consistencia y acompañar ensaladas, raw pasta, dippear o tomarlas solas, base
para sopas frias, cremas. Sólo tendremos que variar la consistencia añadiendo más o menos
agua y textura (batiendo, triturando…) y se convierten en un plato diferente.
Salsa de mango con tomate Salsa de tomate

Batir la misma cantidad de mangos y de tomates maduros. Batir 3 tomates, 6 tomates secos remojados previamente, 3
Añadir albahaca, hierbas provenzales o cilantro dátiles, 1/2 diente de ajo, ¼ cebolla, y agua de mar. Hierbas
al gusto (provenzales, orégano, albahaca,tomillo…)
Salsa de naranja con hinojo Salsa de naranja a la mostaza

Batir 3 naranjas, 100 g de hinojo y una poquito de pimentón Batir 3 naranjas y una cucharada de mostaza
Salsa de mostaza dulce Salsa de mango al curry

Batir 3 cucharadas de mostaza, 6 dátiles y 200 ml de agua Batir 2 mangos, 1 cucharadita de curry y 100 ml de agua o
leche vegetal (almendra, alpiste, cáñamo…)
SIN GRASA
11 SALSAS
Salsa de fresas Salsa de higos y mostaza
batir 500 g de fresas, 30 g de arándanos y un poco de agua batir 10 higos con un poco de agua y una cda de mostaza
Salsa de tomate y ciruela Salsa de papaya y tomate
batir 4 tomates maduros, 4 ciruelas frescas o secas, 1 diente de Batir 3 tomates maduros, media papaya 100 ml de agua y
ajo, comino y agua de mar hierbas provenzales
Salsa de tomate e higo picante Salsa de piña y menta
Batir 4 tomates maduros, 4 higos frescos o secos, medio Batir media piña, zumo de 1 limón y un manojo de menta
pimiento rojo, ¼ cebolla, pimienta de cayena y un chorrito de
agua de mar
Salsa manzana y apio Salsa papaya con tomillo
Batir 2 manzanas, el zumo de 1 limón, un poquito de perejil o Batir ½ papaya, el zumo de limón, 100 ml de agua y tomillo
albahaca, una rama de apio y 100 ml de agua al gusto
SIN GRASA
11 SALSAS
Añadiendo aguacate, leche de coco, semillas o frutos secos le damos consistencia y textura a la salsa
y el aporte necesario de grasa saludable que nuestro cuerpo necesita
Salsa piña al curry tailandés Salsa de aguacate y tomate
Batir o triturar muy fino: ½ piña, 1/2 cucharadita de pasta de Triturar o batir un aguacate, dos tomates, 1/4 puerro o
curry rojo, 100 ml de leche de coco, 1 trocizo de jengibre cebolla, ajo en polvo, ½ pimiento rojo, jengibre, agua de mar
rallado, zumo de medio limón y un chorrito de agua de mar y una cucharadita de la semilla del aguacate rallada
Salsa tomate, aguacate y cilantro Salsa de champiñones y aguacate
batir 1 aguacate, 4 tomates maduros, zumo de 1 limón, 1/4 Batir 1 aguacate, 200 g de champis, una manzana, ajo en
cebolla, un manojo de cilantro y agua de mar polvo, un poco de pimienta, 125 ml de agua y agua de mar.
Salsa de granada Salsa de aguacate a la mostaza
Exprimir para sacar el zumo de 2 granadas y 2 naranjas y Batir 1 aguacate, 1 tomate maduro, 1 cucharada de mostaza,
batir con 2 tomates y dos cucharadas de semillas de chía un chorrito de agua de mar y ajo en polvo, una cucharada de
activadas la semilla del aguacate rallada
www.eluniversodecris.com CON GRASA

11 SALSAS
Salsa de anarcados Salsa pesto tradicional
Batir: 70 g de anacardos, una cucharadita de pimentón, 2 Batir, 70 gr de piñones, 10 hojas de albahaca, 1 diente de ajo,
dátiles, agua y agua de mar agua de mar y 2 cucharadas de aceite oliva
Salsa de nueces de macadamia y setas Salsa de pesto rojo

Batir 70 g d nueces de macadamia activadas, 70 gr de setas Batir, 50 gr de queso de almendras, 6 tomates secos
al gusto (pueden ser deshidratas y rehidratadas), 1 diente de remojados, 20 gramos de piñones, 10 hojas de albahaca, 1
ajo, agua, agua de mar, pimienta diente de ajo, agua de mar y 2 cucharadas de aceite oliva
Salsa pesto con almendras y rúcula Salsa dulce picante
Batir 70 g de almendras, 30 g de rúcula, 1 diente de ajo, agua Batir 70 gr de tahini, ¼ de cebolla, 1 diete ajo, 1 cucharada de
y agua de mar zumo de limón, 2 dátiles, jengibre, pimentón y agua

11 SALSAS ESPECIALES
Guacamole Mayonesa de aguacate
Triturar: 2 aguacates, 1 tomate, media cebolla, zumo de Batir 2 aguacates, 3 dátiles, 50 g de anacardos activados,
medio limón, ½ pimiento, cilantro y agua de mar agua, vinagre de manzana, agua de mar y mostaza
Hummus de trigo sarraceno Sobrasada

Batir 100 g de trigo sarraceno activado, zumo de medio Batir, 200 g tomates secos hidratados, 50 g piñones, 1
limón, 1 diente de ajo, agua de mar, 1 cucharada de tahini, 1 cucharadita de pimentón dulce, pimienta, cominos, ½ ajo,
cucharadita de pimentón o comino, guindilla (opcional) agua de mar, 1 cucharada sirope de ágave o dátiles
Hummus de calabacín Tapenade de aceitunas negras
Batir ½ calabacín, zumo de ½ limón, 1 diente de ajo, agua de Batir 100 gr de aceitunas, 50 g de nueces activadas, zumo de
mar, 1 cucharada de tahini, pimentón o comino ½ limón, orégano, tomilo, albahaca, 2 cdas. de alcaparras
Mayonesa de anarcardos Ketchup
Batir: 70 g anacardos y 20 g semillas lino activadas, zumo ½ Batir 2 tomates, 6 tomates secos remojados, 2 cucharadas de
limón, 2 dátiles, agua de mar, ajo en polvo, pimienta y agua sirope de ágave, zumo de medio limón, agua de mar,
pimienta blanca
13. Postres
13 POSTRES
Haz una Bate una Elige la Toque

Endulza
base (opcional) fruta textura final
Plátano Añade al Añadir un poco Añade coco
Frutos secos o Caqui batido de leche vegetal, rallado,
semillas, Melocotón Estevia leche de coco, algarroba, nibs
triturados, en Fresas Dátiles aguacate, para de cacao,
crema, Piña Higos secos hacerlo más frutas secas,
mezclados con Mango Sirópe de ágave cremoso, denso, canela,
Frutas secas Pera Azúcar de coco consistente o vainilla,
líquido mermelada
13 POSTRES
Tarta de caqui
Hacer una base mezclando dátiles y almendras triduradas y un chorrito de agua, echar caqui
batido y meter en la nevera media hora para que gelifique. Espolvorear con nibs de cacao
Postre de mango
Triturar 50 g de almendras y mezclar con sirope de higos (batir 5 higos con 100 ml de agua). Batir
un mango y añadir por encima
Brownie
Triturar 50 g avellanas/ nueces, 50 g dátiles, 1 cda de algarroba o cacao puro, agua. Servir con
mermelada de fresa (batir 100 g de fresas, sirope de dátiles o pasas y 1 cd de limón)
Arroz con leche crudivegano
Remojar 3 cdas de chia en leche vegetal. Esperar 1 hora, añadir más leche, canela y limón rallado

13 POSTRES
Pastel de manzana
Trituramos almendras, dátiles y chorrito de agua y lo utilizamos de base en un molde. Batimos

manzanas anacardos, chorro de limón, sirope de agave, canela y lo vertemos sobre la base. Podemos
decorar con trozos de manzana en láminas y arándanos
Bolitas de zanahoria y coco
Trituramos 70 g de coco rallado, 1 zanahoria, 2 higos secos, un trocito de calabacín y formamos bolas,
rociamos con coco rallado y dejamos enfriar en la nevera un rato. Espolvoreamos con canela.
Pudin de chocolate
Batir 2 plátanos, 1 aguacate, 2 cucharadas de cacao crudo en polvo o algarroba, vainilla (opcional),
estevia o sirope de ágave o da´tiles para endulzar. Decorar con frambuesas, pasas, fresas, arádanos.
CON GRASA
13 POSTRES
Milhojas de manzana
Hacer láminas de manzana y poner en un molde alternando con plátano batido con algarroba
y estevia.
Crema de higos
Batir 5 higos secos, 3 dátiles, 100 ml de leche vegetal o agua y 1 manzana o 1 plátano. Añadir
canela
Natillas de papaya
Batir media papaya, 100 ml de leche de alpiste, 6 dátiles y canela. Decorar con pasas.
Natillas de melocotón
Batir 2 melocotónes, 6 dátiles, 6 nueces y canela

1 PERO SOBRE TODO
DISFRUTA
Cristina Muñoz
Raw Coaching, especialista en alimentación viva y entrenadora personal
Apoyo en procesos de transición a una vida saludable.
Talleres de cocina privados con menú degustación a domicilio.
Más información:
info@eluniversodecris.com
Teléfono: 696307640

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El Universo de Cris

Promover un estilo de vida saludable y consciente

Difundir la Alimentación Viva para conseguir el equilibrio físico, mental y emocional

Construir un nuevo sistema social, mediambiental y económico a través deL

Apoyar y orientar en procesos de transición a un estilo de vida saludable incluyendo

La alimentación crudivegana, viva, raw, o raw vegan, consiste en alimentarse de vegetales en su

- Los cocinados por encima de 42º.

Es la forma más natural y sencilla de comer, según nos la da la naturaleza.

Salud física mental y emocional. Esta alimentación refuerza el sistema inmunológico

Simplicidad. No cocinar implica ahorro de tiempo tanto en hacer la compra como en

Beneficios medioambientales, sociales. La alimentación vegetariana implica un

Desarrollo de una economía y sistema alternativo

Leches crudiveganas, quesos

* 100 gr de frutos secos o semillas ALMENDRAS

Añade otro Elige un Haz tiras o láminas

Utilízalo para salsas en ensaladas, espesar cremas,

Se llama activación, porque al realizar este proceso, se desactivan ciertos inhibidores

Al día siguiente se elimina el agua y se enjuagan las semillas.

Si no secas las semillas, déjalas en la nevera, máximo 3 días.

Cualquier semilla puede ser germinada

lentejas, garbanzos, quinoa, trigo sarraceno, alfalfa, cebada, berro,

Esperamos hasta que la cáscara se caiga y el brote crezca lo suficiente.

ensaladas, hummus, adorno en sopas, canapés, cremas,

Vegetal de hoja verde Añade uno o varios Superalimento Endulzante

2 o 3 Vegetales 1 fruta Hoja verde Sabor

Bajas de peso. Eliminas líquidos y grasa del cuerpo.

Se elimina la ansiedad por la comida. BOMBA

Hidratación del cuerpo y de la piel, pelo brillante y uñas fuertes

Alcaliniza el ph de nuestro cuerpo.

Sensación de bienestar, conexión con tu interior, claridad mental.

Manzana, remolacha y apio Piña, pepino y espinacas.

Elige tu leche Añade uno o + Superalimento Endulzante

Piña, pepino e hinojo. Zanahoria

Sopa hortelana Pimiento amarillo

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Gazpacho de caqui Crema de champiñones

Gazpacho de mango Sopa fría de ciruela

Gazpacho de piña Sopa de melón y menta

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Hoja verde (1 o +) Pimiento Trozos grandes

Ver apartado de salsas

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Y cualquier ensalada de hoja

Puedes hacer una ensalada mezclando varios tipos de frutas

Con una espiralizer, Hacer láminas utilizando

Pimientos rellenos CON GRASA

Wraps o rollitos CON GRASA

Sushi crudivegano: CON GRASA

Cortar láminas de nabo y rellenar con salsa al pesto y rúcula.

Lasaña de champiñones CON GRASA

Cortar láminas de calabacín y rellenar de champiñones triturados, salsa de tomate y crema de

Timbal de calabacín y champiñones CON GRASA

Crea, experimenta, prueba, imagina, disFRUTA, y nútrete de vida.

Salsa de mango con tomate Salsa de tomate

Salsa de naranja con hinojo Salsa de naranja a la mostaza

Salsa de mostaza dulce Salsa de mango al curry

Salsa de tomate y ciruela Salsa de papaya y tomate

Salsa de tomate e higo picante Salsa de piña y menta

Salsa manzana y apio Salsa papaya con tomillo

Salsa piña al curry tailandés Salsa de aguacate y tomate

Salsa tomate, aguacate y cilantro Salsa de champiñones y aguacate

Salsa de granada Salsa de aguacate a la mostaza

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