VITAMINA A

Los alimentos con una mayor cantidad de vitamina A:

 Lácteos: leche, mantequilla y queso cheddar.
 Vegetales: zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas.
 Fruta: melón, albaricoque y mango.
 Alimentos de origen animal: ternera, pollo, pavo y pescado.

BENEFICIOS DE LA VITAMINA A

 Protege la salud de tu vista

La vitamina A es una parte esencial de la rodoposina, una proteína que se
activa cuando la retina recibe la luz y que es la encargada de enviar la señal al
cerebro. La vitamina A ayuda a prevenir la degeneración macular, una de las
principales causas de la ceguera asociada a la edad.
 Mejora tu sistema inmunológico
Otro de los beneficios de la vitamina A es la protección que brinda a nuestro
organismo. Varias de las funciones de nuestro sistema inmunológico
dependen de la cantidad de vitamina que a que se encuentra en nuestro
cuerpo.
 Combate las inflamaciones
 Mantiene la piel y las células sanas
 Ayuda a prevenir el cáncer
DEFICIENCIA DE VITAMINA A

Dado que la vitamina A es fundamental para la piel y la visión, cuando existe

carencia de retinol los primeros síntomas suelen verse en estas dos partes del
cuerpo.
La falta de vitamina A en el organismo puede tener diversas causas: por un lado una
mala alimentación con una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina a, pero por
otro es posible que se deba a un problema de asimilación o absorción de este
nutriente por parte de nuestro organismo, debido a otros factores, como por ejemplo
sensibilidad al gluten o enfermedades autohnmunes.
VITAMINA B1

ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B 1

Carne magra de cerdo 0,89
Lomo embuchado 0,8
Jamón serrano 0,75
Pistachos 0,69
Chuletas de cerdo 0,57
Habas secas, judias blancas... 0,5
Avellanas 0,45
Bacon 0,43
Hígado 0,37
Maíz 0,33
Mortadela 0,32
Pan integral 0,25
Ciruelas secas, higos secos 0,2
Salchichas 0,2
Foie-gras y patés 0,18
Patatas fritas 0,18

Beneficios de la Vitamina B1

Si bien es cierto que la metabolización de los alimentos para obtener energía es

una de las principales propiedades de la tiamina, existen múltiples beneficios que
se suman a la lista de efectos saludables de la vitamina B1.

 Mantiene un metabolismo saludable

Gracias a la tiamina el cuerpo puede convertir hidratos de carbono, proteínas
y grasas en energía para las células, así como también participa en la
generación de glóbulos rojos.
 Previene los daños del sistema nervioso
La capacidad de la vitamina B1 para proporcionarnos energía ayuda a
prevenir que los nervios y el cerebro sufran daños que provoquen, por
ejemplo, problemas de movilidad.
 Ayuda a mantener un sistema cardiovascular sano
La vitamina B1 genera parte de la energía que necesitan los músculos del
corazón para funcionar correctamente y mantener el ritmo cardíaco adecuado.
Además ayuda a mantener la función ventricular y a tratar la insuficiencia
cardíaca.
 Mejora el sistema inmunológico
La tiamina cuida de la salud digestiva, tanto a la hora de mantener fuertes los
músculos del sistema digestivo como a la hora de segregar el ácido necesario
para digerir los alimentos por completo y absorber los nutrientes.
 Previene los problemas cerebrales
La vitamina B1 ayuda mantener la conexión entre el cerebro y el cuerpo,
previene algunos trastornos de memoria fruto de una deficiencia de tiamina y
disminuye el riesgo de sufrir Alzheimer.
 Ayuda al aprendizaje
Nuestro aprendizaje puede mejorar gracias a la vitamina B1 porque esta
genera la energía necesaria para aumentar la concentración, luchar contra el
estrés crónico, prevenir la pérdida de memoria, y facilitar las reacciones
rápidas y la lucidez.
 Previene la aparición de problemas de vista
La tiamina ayuda a luchar contra algunos problemas de vision como las
cataratas o el glaucoma.

Deficiencia de Vitamina B1
La carencia de tiamina tiene efectos directos sobre la fuerza y la energía del
cuerpo, por lo que el cansancio y los problemas del sistema nervioso y el corazón
serán las principales consecuencias.

Algunas personas con alcoholismo pueden llegar a presentar deficiencia de

vitamina B1. Se le conoce como síndrome de Wernicke-Korsakoff y se debe a que
además de ingerir mucho alcohol no comen lo suficiente.

LA VITAMINA B2

Beneficios de la vitamina B2 o Riboflavina

 La vitamina B2 (riboflavina) proporciona energía al interior de las células y se

necesita para producir enzimas decisivas en la liberación de la energía que
tienen las grasas, los carbohidratos y las proteínas que ingerimos de los
alimentos.
 Esta vitamina B2 es hidrosoluble y vital para el crecimiento e importante en la
reproducción celular y ayuda a producir glóbulos rojos sanos. Mantiene
además, la buena salud de la piel, las uñas y el cabello. Incluso es muy
probable que ayude a la memoria ya que las personas mayores que tienen
niveles normales de vitamina B2 o Riboflavina, mantienen vivos sus
recuerdos.
 Asimismo ayuda al sistema inmunológico manteniendo en buen estado las
membranas mucosas que forman el aparato respiratorio y el digestivo.
Conserva además el estado de las superficies húmedas del cuerpo como los
ojos, la boca, la lengua y la vagina.
 Durante el embarazo, comer alimentos que contienen vitamina B2, evita la
malformación ósea y los trastornos en el desarrollo cerebral del feto. Beneficia
también a los ojos, ya que oxigena la córnea y alivia la fatiga de éstos.

Deficiencias de la vitamina B2 o Riboflavina

La carencia de la vitamina B2, muy frecuente entre adolescentes, embarazadas,
ancianos y deportista; afecta también a quién usa de manera prolongada
anticonceptivos y/ o antidepresivos. Consulta con tu médico o especialista. Cuantas
más calorías incorpores en tu dieta, más riboflavina necesitarás en tu cuerpo.
Hay síntomas muy concretos que pueden hacer sospechar una carencia de vitamina
B2:
 Sensación de falta de energía, nerviosismo y depresión.
 Temblores, debilidad muscular y mareos.
La carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos:
 Bucales: inflamación de la comisura de la boca, labios resecos, lisos y
brillantes, inflamación de la lengua (glositis) y dolor de garganta.
 Cutáneos: dermatitis seborreica o caída del cabello por enfermedad de la piel
(alopecia)
Otros síntomas de carencia de vitamina B2 son la anemia, la cicatrización lenta y la
fatiga.
VITAMINA B3

Beneficios de la niacina

 Pese a los riesgos de un exceso de vitamina B3, las cantidades adecuadas

de niocina aportan múltiples beneficios a nuestro organismo. El truco
estar en comer alimentos ricos en vitamina B3.
 Mejora el colesterol
 Como la vitamina B3 ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre,
permite disminuir el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular
provocada por un exceso de colesterol. Además, ayuda a aumentar el
colesterol bueno mientras reduce el malo.
 Reduce el riesgo de problemas cardiovasculares
 La niacina no sólo reduce el colesterol sino que evita el endurecimiento de las
arterias, a la vez que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora la
circulación.
 Ayuda al funcionamiento cerebral
 Con unos niveles adecuados de vitamina B3 se pueden prevenir problemas en
las funciones del cerebro que conlleven fuertes dolores de cabeza, pérdidas
de memoria, depresiones, mareos, insomnio... incluso ayuda a proteger el
cerebro contra el deterioro de las células que acaban provocando
enfermedades como el Alzheimer.
 Trata la pelagra
 La pelagra es una enfermedad causada por unos niveles bajos de vitamina B
que provoca debilidad muscular, problemas digestivos y la irritación e
inflamación de la piel.
 Ayuda a tratar la diabetes
 La niacina participa en el equilibro de los niveles de azúcar en sangre por lo
que ayuda a los diabéticos a controlar sus niveles de glucosa.
No obstante, si se sufren niveles muy altos de azúcar, la niacina puede
conllevar complicaciones, así que en este caso es mejor consultar a un
médico.
 Mejora la movilidad de las articulaciones y reduce los efectos de la artritis

Deficiencia de Niacina

 Normalmente, la falta de vitamina B3 va asociada a un problema de

desnutrición, por lo que es más habitual en los países menos desarrollados,
y el tratamiento suele llevar dosis elevadas de suplementos de vitamina B3.

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

La vitamina B5 ó Ácido Pantoténico se encuentra en una gran cantidad de

alimentos, de ahí su nombre derivado del griego pantothen “en todas partes”. Como
cualquier vitamina, consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante
para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico. Actúa sobre el
metabolismo celular para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de
carbono, actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la
capacidad de reducir los signos del envejecimiento de la piel (efecto anti-aging) tales
como manchas de la piel y enrojecimiento.

Fuentes de Vitamina B5

Aguacates, yogur, huevos, carne y legumbres…

Beneficios del ácido pantoténico

Los beneficios de la vitamina B5 son múltiples, siendo los principales favorecidos

el sistema circulatorio, el hormonal, el digestivo y el inmunológico, así como el
metabolismo.

 Controla el colesterol
La vitamina B5 participa en la síntesis del colesterol ayudando a reducir el
colesterol malo y triglicéridos, principales causantes de las enfermedades
cardiovasculares.
 Mejora la salud cardiovascular
Gracias a que la vitamina B5 ayuda a controlar los niveles de colesterol y su
acumulación en las arterias, el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares,
como paros cardiacos o derrames cerebrales, disminuyen
 Mantiene la función nerviosa
La vitamina B5 o ácido pantoténico ayuda al cuerpo a crear la sustancia
necesaria para que el sistema nervioso se comunique con los órganos, los
músculos y el sistema inmunológico.
 Mejora el rendimiento mental
Las cantidades adecuadas de vitamina B5 ayudan a prevenir pérdidas de
memoria fruto de la edad, las migrañas, las depresiones, el insomnio...
además de reducir el estrés y la ansiedad.
 Ayuda a controlar el estrés
La vitamina B5 ayuda a afrontar el estrés, calmando el sistema nervioso y
regulando las hormonas encargadas del apetito, la energía, el ánimo...
 Mejora la curación
La vitamina B5 ayuda a curar las heridas más rápidamente además de
retrasar el envejecimiento de la piel y fortalecerla.
 Reduce los síntomas de artritis reumatoide
El ácido pantoténico ayuda a reducir los dolores de la artritis reumatoide así
como la rigidez o la inflamación de las articulaciones.
 Ayuda al sistema inmunitario
La vitamina B5 ayuda a generar anticuerpos para luchar contra reacciones
alérgicas, bacterias, virus, toxinas... además de canalizar parte de la energía
que obtiene hacia esta lucha para mantenernos sanos y fuertes.
 Combate el acné y protege la piel
El ácido pantoténico evita desde el envejecimiento de la piel hasta la aparición
de manchas, pasando por reducir los síntomas del acné, como la inflamación
y la infección.
Deficiencia de Ácido Pantoténico

La carencia de vitamina B5 es poco habitual en los países desarrollados, ya que

son muchos los alimentos que contienen esta vitamina. Por eso, normalmente, la
falta de ácido pantoténico esta asociada a un problema de desnutrición, más
frecuente en los países menos desarrollados, aunque también puede aparecer una
deficiencia de ácido pantoténico por escasez de otras vitaminas del grupo B.

Además existen algunas personas más propensas a sufrir una deficiencia de

vitamina B5 como las personas alcohólicas, las mujeres que tomas anticonceptivos
orales y aquellas personas cuya medicación les dificulta la absorción de vitaminas y
minerales.

VITAMINA B6
La vitamina B6 se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a
otros alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B6, hay que
consumir alimentos variados tales como:
 aves, pescado, y vísceras, todas ricas en vitamina B6;
 papas y otros vegetales con almidón, que son la principal fuente de vitamina
B6 para los estadounidenses; y
 frutas (que no sean cítricas), que también son una de las fuentes principales
de vitamina B6 para los estadounidenses.
Deficiencias

La deficiencia de vitamina B6 no es común en los Estados Unidos. Las personas que

no consumen suficiente vitamina B6 pueden presentar una variedad de síntomas,
entre ellos, anemia, erupciones con picazón, labios escamosos, grietas en las
comisuras de los labios e inflamación de la lengua. Otros síntomas de bajo nivel de
vitamina B6 incluyen la depresión, confusión y debilitamiento del sistema inmunitario.
Los bebés que no obtienen suficiente vitamina B6 pueden irritarse con facilidad o
desarrollar una audición extremadamente sensible o volverse más propensos a sufrir
convulsiones

VITAMINA B12

Vitamina B12: Beneficios, Síntomas de Deficiencia y Fuentes de Alimentos

La vitamina B12 beneficia al sistema nervioso central de muchas maneras: ayuda
a mantener la salud de las células nerviosas, incluyendo las necesarias para la
señalización de los neurotransmisores, y ayuda a formar la cubierta protectora de los
nervios, llamada vaina de mielina de la célula.
Esto significa que cuando sus niveles son bajos, casi todas las funciones cognitivas
pueden verse afectadas.
La vitamina B12, a veces llamada cianocobalamina, también ayuda con la digestión
y la salud del corazón, por lo que una deficiencia puede conducir a trastornos
digestivos y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Los alimentos animales son las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12,
incluyendo productos lácteos orgánicos de animales alimentados con hierba, huevos
de gallinas criadas en libertad, carne alimentada con pasto, pescado capturado en el
medio natural, aves de corral orgánicas y carnes orgánicas.
Deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede ser difícil de detectar, especialmente
teniendo en cuenta lo comunes que pueden ser sus síntomas, como por ejemplo
sentirse cansado o desenfocado.
Para diagnosticar su deficiencia se basa normalmente en la medición de los niveles
séricos de vitamina B12 dentro de la sangre.

Sin embargo, de forma alarmante, los estudios muestran que alrededor del 50% de
los pacientes con enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina B12
tienen niveles normales de la vitamina cuando se realizan la prueba.
Existen opciones de detección más precisas para comprobar si hay una deficiencia,
pero generalmente no se les ofrece a los pacientes a menos que tengan un caso
conocido de anemia o síntomas relacionados con una enfermedad cardíaca.
Por lo tanto, si sospechas que puedes tener una deficiencia, pero tu análisis de
sangre inicial muestra que los niveles son normales, es posible que quieras hablar
con tu médico acerca de la realización de unas pruebas secundarias, especialmente
aquellas que comprueben altos niveles de homocisteína.
Alimentos que contienen vitamina Cantidad de vitamina B12 en 100 Energía en 100
B12 g g
Bisteck de hígado cocido 112 mcg 169 calorías
Mariscos al vapor 99 mcg 50 calorías
Ostras cocidas 27 mcg 75 calorías
Hígado de pollo cocido 19 mcg 136 calorías
Corazón cocido 14 mcg 132 calorías
Arenque cocido 10 mcg 228 calorías
Cangrejo cocido 9 mcg 81 calorías
Salmón cocido 2,8 mcg 271 calorías
Trucha a la plancha

Influenza

Puedes contagiarte si estás en contacto directo con personas enfermas de influenza.

La influenza se transmite de persona a persona (el virus entra al organismo por la boca, nariz
y ojos), a través de gotitas de saliva que se expulsan al estornudar o toser; también al
saludar de mano, beso o abrazo a una persona enferma de una infección respiratoria.
Además puedes contagiarte al tener contacto con superficies previamente contaminadas por
gotitas de saliva de una persona enferma de influenza, como mesas, teclados de
computadora, artículos deportivos, manijas, barandales, teléfonos, pañuelos desechables y
telas.
Síntomas
 Fiebre arriba de 38°C, tos y dolor de cabeza, acompañados de uno o más de los siguientes
signos o síntomas:

 Escurrimiento nasal
 Enrojecimiento nasal
 Congestión nasal
 Dolor de articulaciones
 Dolor muscular
 Decaimiento (postración)
 Dolor al tragar
 Dolor de pecho
 Dolor de estómago
 Diarrea
Tratamiento
Debes tomar muchos líquidos, permanecer en casa descansando, no automedicarte y
solicitar atención médica de inmediato. El personal especializado te dará el tratamiento
antiviral específico para la influenza y medicamentos de ayuda para aliviar el resto de
síntomas.
¿Cómo me puedo proteger contra la influenza?

 Vacúnate si no lo has hecho

 Evita cambios bruscos de temperatura y corrientes de aire
 Abrígate bien, utiliza gorro, guantes, bufanda (que cubra nariz y boca) y calcetines gruesos
 Consume muchas frutas y verduras sobre todo las amarillas y verdes, para sentirte mejor y
mejorar las defensas de tu cuerpo
 Si puedes, evita tener contacto con personas que tengan enfermedades respiratorias
 Si tienes síntomas de influenza, no te automediques y acude a consulta