TÉCNICA DE RELAJACIÓN DE JACOBSON

Siéntese en "posición de relajación" (piernas, pies, manos y brazos flojos, cintura relajada,
espalda relajada, vientre relajado). Concéntrese en sentirse cómodo.

Cierre sus ojos todo el tiempo durante el ejercicio. Cierre sus ojos suavemente. Tienda sus
brazos a los lados del cuerpo.

Tomara aire por los pulmones y después exhalará aire por la boca.
Tome aire, reténgalo y por un instante sosténgalo.
Suéltelo lentamente.
Nuevamente, sostenga aire, y después, suéltelo.
Sienta como su cuerpo se va a aflojando, se va soltando lentamente.
Otra vez, retenga y, suelte.
Arrugue la frente todo lo que pueda. Note la tensión que se produce en la misma.
Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a
sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por
completo. Concéntrese en ese sentimiento de relajación. Piense en qué siente en este
momento...

Seguidamente, apriete los ojos fuertemente. Sienta la tensión en cada párpado, en los
bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta
dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones. Concéntrese en los
sentimientos que experimenta en este momento...

Arrugue la nariz, sienta la tensión en ésta. Poco a poco empiece a relajarla. Concéntrese
en los sentimientos. Ahora, arrugue los labios lo más que pueda…ahora relájelos, qué
siente ahora que están relajados?

Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos
lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese la
relajación.

Levante el brazo derecho hacia enfrente, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el
brazo lo más rígido posible. Gradualmente, vaya bajando el brazo destensándolo. Abra
lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Ahora, levante el
brazo izquierdo hacia enfrente, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el brazo lo más
rígido posible. Gradualmente, vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la
mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo.

Levante la pierna derecha hacia enfrente, doble los dedos de los pies y ténselos. Tense los
músculos de las piernas. Gradualmente, suelte la tensión de los dedos del pie. Vaya
bajando la pierna destensándola. Descanse la pierna sobre el piso. Ahora, Levante la
pierna derecha hacia enfrente, doble los dedos de los pies y ténselos. Tense los músculos
de las piernas. Gradualmente, suelte la tensión de los dedos del pie. Vaya bajando la
pierna destensándola. Descanse la pierna sobre el piso. Concéntrese en los sentimientos
de las piernas en este momento…qué siento ahora en mis piernas?

Después, ponga su espalda lo más recta que pueda, sacando el pecho. Note la tensión que
se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y tense todos los
músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos
sobre los muslos. Note la diferencia ahora…Deléitese en la sensación de relajación.

Tense fuertemente los músculos del estómago lo más que pueda…ahora relaje estos
músculos…concéntrese en la sensación de relajación…note la diferencia...

Poco a poco, abra los ojos.

 Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una
situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy
buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente
seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora
consideremos imposibles evitar a toda a costa.
 Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante
nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas
situaciones.

Postura de relajación: