Entrenamiento

Estructura del programa de entrenamiento

Tal y como he dicho, la estructura es clave. Muchas veces utilizo la analogía de

hacer un pastel. Todos los ingredientes deben elegirse cuidadosamente, en la
justa medida, y en el orden adecuado. El “pre-entrenamiento” debe incluir
trabajo de:

 Longitud de tejidos (foam roll)

 Densidad de tejidos (estiramientos)
 Preparación del tejido para su utilización eficiente (activación)

Ahora piensa en el tiempo disponible. ¿Cuántos minutos puedo dedicarle a lo

anterior? Personalmente considero que debería estar entre el 10% y el 20% del
tiempo total disponible para deportistas jóvenes y sanos. Eso significa entre 6 y
12 minutos si el tiempo máximo que tengo para el entrenamiento es una hora.
Siempre trabajamos bajo el reloj con nuestros grupos.

Calentamiento

El calentamiento no es lo mismo que el trabajo específico de tejidos que

mencionaba anteriormente. Al inicio del entrenamiento preparamos los
músculos para su utilización. En la siguiente fase preparamos al deportista. Un
buen calentamiento dinámico se puede hacer en 5-6 minutos y será
especialmente necesario una vez que los tejidos estén debidamente
preparados.

Trabajando la potencia y la velocidad

Una vez que los tejidos y el deportista están preparados, el siguiente paso es el
trabajo de potencia y velocidad. Tras un adecuado calentamiento, empezamos
a trabajar potencia con nuestro propio peso corporal (pliometría y CEA) y
lanzamientos con cargas moderadas (balones medicinales). También es el
momento de hacer sprints cortos y sprint drills (escalera, conos, etc.). Muchos
sprint drills ya se habrán hecho como parte del calentamiento dinámico, pero
no a la misma intensidad o complejidad. Desde el punto de vista de mejorar la
densidad del entrenamiento, prefiero emparejar saltos y lanzamientos.
Hacemos una serie de pliometría o CEA y, a continuación, una serie de
lanzamientos con balón medicinal. A continuación volvemos a empezar hasta
alcanzar, por ejemplo, 3 series en los que habremos ido alternando de un
ejercicio a otro. Esto permite que haya suficiente descanso desde que hacemos
un ejercicio, hasta que volvemos a hacer el mismo, sin perder el tiempo.

La clave del entrenamiento pliométrico y los lanzamientos es que también

mejoran la preparación del sistema nervioso de cara a lo que viene después.
Lo último que hacemos antes de saltar a la sala pesas son los sprints.
Personalmente prefiero un trabajo de sprints de bajo volumen. No más de 5-6
sprints de entre 5 y 20 yardas (4-18 metros) justo antes del trabajo de fuerza.
Sala de entrenamiento con resistencias

Para el deportista joven y sano, el desarrollo de la potencia en la sala de pesas

se desenvuelve alrededor de movimientos olímpicos. Otras alternativas, tal vez
más apropiadas para otro perfil no tan joven o sano, son los jump squats o
saltos con MVP Shuttle. Partiendo de la edad y salud del deportista,
seleccionamos los ejercicios para trabajar potencia de miembros inferiores.

En los últimos años he desarrollado una gran afinidad por los movimientos
olímpicos con agarre cerrado. A muchos entrenadores les da miedo estos
ejercicios al considerarlos peligrosos y difíciles de enseñar. Sin embargo, yo
pienso justo lo contrario. Creo que algunos de estos ejercicios son más fáciles
de enseñar conforme el deportista tiene menos limitada la movilidad de su
hombro. En cualquier caso, para el desarrollo de la potencia haremos hang
cleans, snatch con mancuernas o kettlebell swings cuando los anteriores no
resulten convenientes.

Todo esto se hace normalmente en forma de tri-series junto con un ejercicio de

core y otro de estiramientos activos o trabajo de movilidad. En lugar de
descansar entre series de un mismo ejercicio, el deportista aprovecha para
trabajar core y movilidad con el objetivo de aumentar la densidad del
entrenamiento, tal y como explicaba anteriormente. El objetivo es conseguir
hacer el máximo trabajo en el tiempo que tengamos… y esto no es posible si
se sienta tres minutos para descansar entre series.

Una tri-serie convencional podría ser algo así: Levantamiento explosivo

(movimiento olímpico, variaciones o kettlebell swings), un ejercicio de core, otro
de movilidad, y vuelta a empezar. El objetivo es centrarnos en el ejercicio de
potencia buscándole compañeros que no sobre estresen el sistema nervioso
pero, a su vez, aprovechar el tiempo.

Programación del entrenamiento de fuerza

El programa de fuerza es similar al de potencia excepto porque, en lugar de

hacer tres ejercicios seguidos (tri-series), hacemos cuatro (cuatri-series). Cada
ejercicio se empareja con otro que implique el menor solapamiento de fibras
posible y el resto de huecos, hasta completar los cuatro, se rellena con
ejercicios de core y movilidad.

The most important thing to understand in program design is that time should
never be wasted. To create a great program first create a great preparation
sequence then, choose exercises that are appropriate for your population. Last,
use time as a precious commodity not to be wasted.

Lo más importante que debemos entender es que, con tiempo limitado, no

podemos permitirnos perderlo inútilmente. Debemos ser creativos a la hora de
aprovechar los tiempos de descanso. Para crear un gran programa, primero
debes dilucidar una buena secuencia de preparación. Después, elige los
ejercicios adecuados para aquellos que vayas a entrenar. Por último, piensa en
el tiempo como un bien precioso que no se debe malgastar y busca la manera
de hacer el puzzle.