PSICOLOGIA RACIONAL EMOTIVA

Ellis es una persona muy diferente de Rogers. Mientras que Rogers es un

terapeuta tranquilo y relajado, Ellis es más dinámico y tiene las mismas
posibilidades de discutir con sus clientes como de simpatizar con ellos.

Básicamente, Ellis cree que los problemas de una persona provienen de sus
creencias erróneas sobre el mundo, los demás y sobre sí mismos. Sus
creencias le llevan a ver las cosas, sentir las cosas, y hacer las cosas de cierta
manera, y si esas creencias son incorrectas, también lo serán su percepción,
sus emociones y sus comportamientos. Aquí están las doce creencias erróneas
más comunes:

1. Debo ser amado.

2. Algunos actos son irremediablemente malos y algunas personas están

condenadas.

3. Es absolutamente horrible cuando las cosas no van bien.

4. Todo mi sufrimiento viene de fuera, de los demás.

5. Me molestan los problemas y obsesionarme con ellos.

6. Debo evitar los problemas.

7. Necesito a alguien o algo más fuerte en que apoyarme.

8. Debo ser muy competente en todas las cosas, porque es malo ser
imperfecto.

9. Una vez que sucede algo malo, me va a afectar para siempre.

10.Debo tener control sobre todo.

11. Solo puedo estar feliz evitando toda acción.

12.No tengo control sobre mis emociones.

Simplifica la lista un poco con tres creencias sobre el mundo, los demás y
nosotros mismos:

1. El mundo tiene que darme felicidad o moriré.

2. La gente debe tratarme bien, o ellos son malos.

 3. Tengo que ser totalmente competente o no valgo nada.

Su manera de lidiar con estas creencias erroneas es bastante simple: ¡Discute

con sus clientes! Les pregunta por qué tienen esta creencia, ¡qué tipo de
pruebas tienen que sean verdaderas - y qué tipo de pruebas también podría
tener que no sean ciertas! Él les pregunta, qué es lo peor que puede pasar si
usted renuncia a su creencia - y lo que es lo mejor ¡que puede suceder!

A pesar de que TRE suena muy diferente de la terapia de Rogers, tienen un

montón de puntos en común. Ellis, al igual que Rogers, cree firmemente que
todas las personas deben desarrollar una autoestima incondicional y deben
dejar de emitir juicios sobre sí mismos. Muchos terapeutas que combinan
aspectos de Rogers y Ellis comienzan con un acercamiento de escucha
tranquila de Rogers y más tarde, cuando el terapeuta y el cliente han
desarrollado la confianza y una relación real, empezará a usar el enfoque más
agresivo de Ellis.

Un enfoque muy similar llamado Terapia Cognitiva, creado por Aaron Beck,
ha demostrado ser muy eficaz contra la depresión.

DESENSIBILIZACION SISTEMATICA

Joseph Wolpe fue un psicólogo del comportamiento en el sur de África que en

realidad estudiaba gatos más que tratar con los clientes. Los gatos, como las
personas, puede llegar a ser muy ansioso. Pero Wolpe se dio cuenta de que
había varias cosas que los gatos podían hacer que parecían interferir con su
ansiedad. Podían calmarse, por ejemplo, acicalándose. O que podían comer.
Comer y estar nervioso parecía ser incompatible.

Usted puede haber notado esto por sí mismo: Algunos de nosotros, cuando
estamos nerviosos, nos gusta comer (tal vez un galón -4,55litros- de helado
Cookie Dough, por ejemplo). Nos sentimos mejor, al menos por un tiempo.
Otros, cuando están nerviosos, no puede comer, porque la ansiedad interfiere
con la digestión. ¡Es una o la otra!

Wolpe razonó que la cosa más obvia que es incompatible con la ansiedad es
estar físicamente relajado. ¿Y qué si enseñamos a la gente a relajar todos los
músculos- entonces no podrían estar ansiosos ¿no?.

La desensibilización sistemática funciona así: En su primera sesión con el

terapeuta, él o ella le instruye sobre la manera de relajarse físicamente: se le
pide que apriete un grupo de músculos tales como los de su estómago durante
varios segundos y luego soltar, y poner mucha atención en sentir estas dos
condiciones –tenso y relajado. Esto se hace para todos los grupos principales
de músculos de su cuerpo. Con la ayuda de un gráfico, tiene que practicar esta
rutina todos los días durante una semana.

[Pasé por la desensibilización sistemática hace muchos años. ¡Si hace

clic here, será guiado hasta los ejercicios que me dieron para practicar!]

En esa misma sesión, también desarrollan una jerarquía de ansiedad. Esta se

compone de diez escenarios que hacen que usted esté ansioso, cada uno peor
que el anterior. Por ejemplo, una persona con fobia a las arañas puede tener
como primer escenario ver una pequeña araña al aire libre con alguna
distancia. Su último escenario puede implicar algo así como tener una araña
peluda muy grande arrastrándose sobre su cara.

Después de haber practicado la relajación durante una semana, usted vuelve al

terapeuta. Él o ella le pedirán que se relaje todo lo que le sea posible, y
después le leerá el primer escenario para que usted se lo imagine. Va a tratar
de conseguir una imagen de la situación tan buena como le sea posible, todo
mientras presta atención a los músculos para asegurarse de que permanece
relajado. Si se queda relajado, el terapeuta se mueve al siguiente escenario.
Habrá una señal predeterminada, como subir el dedo, para decirle al terapeuta
que está teniendo problemas para mantenerse relajado, momento en el cual él
o ella da marcha atrás del escenario problemático y le permite volver a relajar
los músculos.

Por lo general, en esa sesión, o tal vez en una segunda sesión, usted será capaz
de imaginar incluso el peor de los escenarios y aún se las arreglará para estar
relajado. ¿Hay alguna diferencia de cuando usted sale a la calle en el mundo
real y ve realmente, por ejemplo, una araña bonita y gorda? ¡Sí, en casi todos
los casos la técnica se generaliza en el mundo real! Es una de las mejores
técnicas para tratar los problemas de ansiedad que tenemos.

Hay, por supuesto, muchos otros enfoques de terapia que no tenemos tiempo
de discutir. Algunos son respetados y eficaces - los otros son simplemente
absurdos. Una cosa a tener en cuenta si alguna vez debe buscar tratamiento
para usted o alguien cercano a usted: ¡No tengáis miedo de hacer preguntas
sobre el enfoque que utiliza un terapeuta o de consultar con personas de
confianza o agencias apropiadas sobre las calificaciones de un terapeuta! La
terapia psicológica es todavía más un arte que la mayoría de las terapias
médicas, y el comprador debe tener cuidado!

Relajación Muscular Progresiva

Siéntese en una silla cómoda – las sillas reposa-brazos son ideales. La cama
también está bien. Esté lo más cómodo posible – no tenga ropa ajustada ni
zapatos, no cruce las piernas. Tome una respiración profunda, expire
lentamente. Una vez más. Lo que vamos a hacer es tensar y relajar
alternativamente los grupos específicos de músculos. Después de la tensión, el
músculo estará más relajado que antes de la tensión. Concéntrese en la
sensación de los músculos, especialmente el contraste entre tensión y
relajación. Con el tiempo, usted podrá reconocer la tensión en los músculos
específicos y ser capaz de reducir esta tensión.

No tense los músculos que no sean del grupo específico en cada paso. ¡No
contenga la respiración, apriete los dientes, o fuerce la vista! Respire lenta y
uniformemente y piense sólo en el contraste de tensión-relajación. Cada
tensión es de 10 segundos, cada relajación es de 10 o 15 segundos. Cuente
"1,000 2,000 ..." hasta que haya una percepción del período de tiempo. Tenga
en cuenta que cada paso es en realidad dos pasos - un ciclo de tensión-
relajación para cada grupo de músculos opuestos.

Do the entire sequence once a day if you can, until you feel you are able to
control your muscle tensions. Be careful: If you have problems with pulled
muscles, broken bones, or any medical contraindication for physical activities,
consult your doctor first.

Trate de hacer toda la secuencia una vez al día si es posible, hasta que sienta
que es capaz de controlar las tensiones musculares. Tenga cuidado: Si usted
tiene problemas con los tirones musculares, los huesos rotos, o cualquier
contraindicación médica para la actividad física, consulte a su médico.

1. Las manos. Los puños se tensan, se relajan. Los dedos están extendidos;
relajados.
2. Bíceps y tríceps. El bíceps se tensan (hacer músculo -, sin apretar las
manos para asegurarse de que no hay tensión en el puño), relajado (deje caer
su brazo a la silla - realmente caer). El tríceps se tensa (tratar de doblar los
brazos en sentido contrario); relajado (déjelos caer.).
3. Los hombros. Tirar de ellos hacia atrás (cuidado con esto), relájelos.
Empuje los hombros hacia delante (encorvarse); relajarse.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, se gira la cabeza
lentamente hacia la derecha, en la medida que pueda; relájese. Gire a la
izquierda; relájese.
5. Cuello (hacia adelante). Clavar la barbilla en el pecho; relajarse. (echar la
cabeza hacia atrás no es recomendable - que podría romperse el cuello).

6. Boca. Abra la boca lo máximo posible; relájela. Los labios se unen o se

fruncen todo lo que sea posible; relajados.

7. Lengua (extendida y contraída). Con la boca abierta, extienda la lengua

todo lo posible; relax (déjela apoyada en el fondo de la boca). Tráigala hacia
la garganta lo más atrás que le sea posible; relax.
8. Lengua (arriba y abajo). Hunda su lengua en el paladar, relájese. Húndala
en el fondo de su boca; relájese.

9. Los ojos. Abrirlos lo más ampliamente posible (arrugue la frente); relajarse.

Cierre los ojos bien (entórnelos), relájese. Asegúrese de que se relajen
completamente los ojos, la frente y la nariz después de cada una de las
tensiones - esto es realmente difícil.

10. Respiración. Tome una respiración tan profunda como sea posible - y
luego tome un poco más, espire el aire y respire con normalidad durante 15
segundos. Espire todo el aire de los pulmones - y luego un poco más, inhale y
respire normalmente durante 15 segundos.

11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, empuje el

cuerpo hacia delante de modo que su espalda está arqueada, relájese. Tenga
mucho cuidado con esto, o no lo haga en absoluto.

12. Glúteos. Tense las nalgas con fuerza y levante la pelvis ligeramente de la
silla; relájese. Hunda las nalgas en la silla; relájese.

13. Muslos. Extienda las piernas y elévelas del suelo o del reposapiés
alrededor de 6 segundos pero no tense el estómago; relájese. Hunda los pies
(talones) en el suelo o en el reposapiés; relájese.

14. Estómago. Contraiga el abdomen lo más lejos posible; relájese por

completo. Empuje hacia fuera el estomago o ténselo como si se estuviera
preparando para un puñetazo en el estómago; relájese.

15. Pantorrillas y pies. Eleve la punta de los dedos (sin elevar las piernas);
relajarse. Eleve la punta de los pies hacia arriba tanto como sea posible
(cuidado con los calambres-si los tiene o siente que se acercan, sacuda las
piernas para dejarlas sueltas); relájese.

16. Dedos de los pies. Con las piernas relajadas, Hunda los dedos en el suelo;
relájese. Doble los dedos del pie todo lo posible; relájese.

Ahora simplemente relajarse por un rato. A medida que tus días de práctica
progresen, puede que desee omitir los pasos que no parecen ser un problema
para usted. Después de que se haya convertido en un experto de sus áreas de
tensión (después de algunas semanas), puede preocuparse sólo de éstas. Estos
ejercicios no eliminan la tensión, pero cuando se presente, usted lo sabrá de
inmediato, y dejará de "tensar-relajar" o simplemente desear que
desaparezcan.

Tenga en cuenta que un programa de ejercicios de cualquier tipo que tensiona

y extiende a gama completa de músculos puede ser utilizado de esta manera
sólo si se presta atención a las diferencias entre las tensiones y relajaciones de
los músculos. El yoga es particularmente bueno, pero es muy exigente al
principio. El tai chi es muy recomendable.

Qué es la Terapia Racional Emotiva Conductual?

SENTIMOS COMO PENSAMOS

La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) parte de la premisa de Epícteto (Siglo I d.C.) que
"no son los acontecimientos los que nos perturban, sino nuestra interpretación que hacemos
de los mismos". Es decir, que nuestra perturbación emocional es debido principalmente a
nuestros pensamientos, actitudes, creencias de lo que nos ocurre a nuestro alrededor.
Vamos a ilustrarlo mediante un ejemplo. Imaginemos que despiden a tres vicepresidentes de la
misma edad, género y estatus de una misma empresa. El primero se halla en un estado de
profunda depresión y desgana por todo. El segundo está muy colérico y con ganas de
venganza. Mientras que el tercero a pesar de estar triste y decepcionado se encuentra con
ganas de hacer cosas. ¿De qué depende que cada uno reaccione de una manera distinta ante
un mismo hecho? De su interpretación con respecto a lo ocurrido.
Así, el primero probablemente estará pensando "yo sin esta empresa no soy nada, nunca
encontraré otra igual, es terrible lo que me ha sucedido" lo que le llevará a sentirse deprimido
y sin ganas de hacer nada más que lamentarse y victimizarse por lo ocurrido. Esa situación le
llevará a un pozo sin salida.
El segundo, en su estado colérico estará diciéndose a sí mismo "Es injusto lo que han hecho
conmigo, no lo soporto, no tienen ningún derecho en hacerlo, son despreciables y merecen lo
peor". Este estado le llevara a mostrarse agresivo, a tener más conflictos y probablemente una
úlcera de estómago.
Mientras el tercero que se siente triste y decepcionado, le pasaría por la cabeza "Es triste lo
que me ha pasado y no me gusta pero no es el fin del mundo, además puedo aprovechar el
tiempo ahora para hacer aquellas cosas que me gusten". Esta actitud le llevará seguramente a
estar más activo y buscar nuevas alternativas.
Por tanto, el objetivo de la TREC es la de ayudar a las personas a encontrar nuevos
pensamientos alternativos y más constructivos que ayuden a la persona a sentirse mejor, a
estar mejor y a conseguir sus objetivos y metas personales.

EL ABC DE LAS EMOCIONES

La TREC resume bajo las siglas ABC cómo las personas nos perturbamos innecesariamente:
A - Acontecimiento Activador o Adversidad. Se trata de cualquier obstáculo, frustración,
situación que ha sucedido antes de que la persona se sienta perturbada. Por ejemplo, “he
cometido un error importante”.
B - Creencias Irracionales. Corresponde a aquellos pensamientos que he tenido y que me han
causado la alteración emocional. Normalmente son pensamientos irracionales, es decir,
exigentes, rígidos, catastrofistas y alarmantes. Por ejemplo, ante el error he pensado que
"soy un inútil, no sirvo para nada, soy un completo desastre, que no debería en absoluto
cometer tal error".
C- Consecuencia emocional y conductual. Son las emociones insanas y comportamientos
destructivos y autoderrotistas que he tenido. Por ejemplo, "ante tal pensamiento de soy un
inútil y que no valgo nada por cometer un error me he sentido deprimido y enrabiado, y me
he ido a la nevera a comer compulsivamente".
Resumen
• A- Acontecimiento Activador o Adversidad "he cometido un error importante".
• B- Creencias Irracionales "soy un inútil, no sirvo para nada, soy un completo desastre, que
no debería en absoluto cometer tal error".
• C- Consecuencia emocional y conductual "me sentido deprimido y enrabiado y me he ido a
la nevera a comer compulsivamente".

EL CAMBIO DE PENSAMIENTO
El objetivo de la TREC consiste en ayudar a las personas a conseguir pensamientos más
racionales y constructivos respecto a los acontecimientos.
Un método esencial que utiliza es laDisputar los pensamientos irracionales (D) mediante el
método científico de análisis racional. Consiste en hacerse una serie de preguntas que
permitan a la persona reflexionar sobre sus pensamientos y ponerlos en duda.

Por ejemplo, en la situación anterior la persona podría cuestionarse "¿Es realista pensar que
soy un completo inútil, un desastre y que no valgo nada por el hecho de haber cometido un
error? ¿Siempre actúo de una manera equivocada y en todos los aspectos?" "Dónde está
escrito que no pueda fallar en eso? ¿Hay alguna ley que lo prohíba?"

Haciéndose preguntas de este estilo, la persona podrá reflexionar sobre sus pensamientos y
encontrar pensamientos racionales alternativos (E) que le ayuden, como por ejemplo "Es
verdad, que haya cometido un error no me convierte en un completo inútil sino en ser humano
falible que se equivoca" "No hay ninguna ley que me prohíba equivocarme, de hecho esta
estúpida idea está en mi cabeza que me la impongo yo".

Probablemente, estos nuevos pensamientos harán a la persona sentirse triste y molesta por el
error pero no deprimida ni enrabiada. Al sentirse mejor seguramente actuará de otra manera
como ver en que se ha equivocado y aprender del error, y no necesitará comer
compulsivamente.

Evidentemente, para conseguir este cambio de pensamiento de una manera profunda y

duradera uno deberá trabajar y practicar con tenacidad hasta conseguir alcanzarlo. No hay
cambio que sea fácil y mágico.