Sicocalistenia Arica PDF

SICOCALISTENIA
ARICA
Por Óscar Ichazo
El programa de ejercicio y meditación

original del Instituto Arica.
Meditación/Ejercicio
Sicocalistenia Arica
Basada en el programa de ejercicio e instrucción mundialmente reconocido del
Instituto Arica, la Sicocalistenia ha sido desarrollada para restaurar el balance del
cuerpo y la psiquis. La Sicocalistenia integra la mente y las emociones mientras el
cuerpo entero se mueve lo más económicamente posible bajo el control de la
respiración.
Este primer libro del Instituto Arica ofrece al lector una completa y
comprensible secuencia de ejercicios científicamente perfeccionados para el
desarrollo rápido y simultáneo de la mente, el cuerpo y el espíritu. Siguiendo las
instrucciones paso a paso, cualquiera puede aprender a hacer Psicocalistenia con
facilidad –los ejercicios no requieren de un espacio o equipamiento especial-, pues
ha sido diseñado precisamente para las agitadas vidas de hoy.
Mucho más que sólo otro libro de ejercicios, la Psicocalistenia armoniza las
diferentes partes del cuerpo mientras las desarrolla, conglomerando ejercicios que
combinan la kinestésica, Hatha Yoga, calistenia, Pranayama (control de la
respiración), danza, Tau, Zen y el Sufismo para perfeccionar tanto el cuerpo como
la mente. En menos de una semana, los ejercicios lo harán sentir más vital y
relajado. En dos semanas usted puede ser un ser totalmente nuevo –más feliz,
más alerta, rejuvenecido en cuerpo y mente y disfrutando de una nueva gracia y
armonía en cada momento y de una paz interna y serenidad.
CONTENIDOS
Introducción
Recomendaciones Generales
Posiciones de los pies
PARTE UNO: LA PRIMERA ETAPA DE PSICOCALISTENIA

Etapa uno: Aprendiendo los movimientos
Aprendiendo la secuencia
Los ejercicios
Respiración de integración
Postura sobre la cabeza
Cogiendo uvas
Extensión lateral
Flamenco
Hacha 1
Hacha 2
Udiyama
Rotación de hombros
Círculos con los brazos
Círculos con las manos
Molino
Guadaña
Serie del cuello
Círculos con la cabeza
Lado-a-lado
Camello
Respiración Pulmonar
Vela
Serie del abdomen
Arado
Círculos con las piernas
Tijeras
Posición cero
Cobra
Péndulo
Completo
PARTE DOS: ETAPAS AVANZADAS DE PSICOCALISTENIA

Etapa dos: Acondicionamiento muscular
Etapa tres: Acondicionamiento emocional
Etapa cuatro: Movimiento kinestésico
Etapa cinco: Respirando los 9 colores
PARTE TRES: EJERCICIOS DE PSICOCALISTENIA PARA PROPÓSITOS ESPECIALES

Situaciones de estrés
Energía rápida
Secuencia atado al escritorio
Ejercicio de la mañana siguiente
Psicocalistenia rápida
Recuperación de Psicocalistenia
Acondicionamiento físico
Secuencia kinestésica especial
Psicocalistenia para la columna
Columna derecha
Doblar hacia el lado
Doblar hacia el lado con giro
Arco
Escalera
Psicocalistenia durante el embarazo
El Sistema Arica
INTRODUCCIÓN
La Psicocalistenia es una secuencia de ejercicios diseñada para reestablecer el balance del cuerpo
y de la mente. La Psicocalistenia integra la mente, las emociones y el cuerpo, los cuales deben
funcionar juntos si queremos alcanzar nuestra mejor condición posible como seres humanos. Esta
secuencia de ejercicios mueve al cuerpo entero lo más económicamente posible, bajo el control de
la respiración. Esto es lo que hace distinta a la Psicocalistenia de otros ejercicios. En la calistenia el
movimiento es controlado por los músculos. En la Psicocalistenia, en cambio, los movimientos
están regidos por la respiración.
La Psicocalistenia alinea tres aspectos fundamentales del ser humano: la mente, las emociones, el
cuerpo. Cuando trabajamos con estos tres aspectos, fortalecemos los ejercicios, dado que cada
aspecto apoya al resto. Y cuando tenemos un triángulo de mente, cuerpo y emociones trabajando
juntas en unidad, obtenemos una completa experiencia de nuestro ser.
Un desequilibrio ocurre en nuestras vidas porque nuestro cuerpo y nuestra mente trabajan en
constante oposición la una de la otra. El cuerpo físico tiene sus propias limitaciones; está sujeto a
reglas para el mantenimiento de la salud y a todas las leyes físicas que rigen su desarrollo. Estas
leyes físicas imponen restricciones a la mente, la cual se desarrolla independientemente del
cuerpo. Los objetivos y aspiraciones de la mente se oponen a aquellos del cuerpo. En la vida
normal de un ser humano una permanente contradicción existe entre las ambiciones de la mente y
las limitaciones del cuerpo.
Suponga que deseamos emprender alguna tarea física que demande fuerza en exceso en relación
a la capacidad de nuestro cuerpo. Nuestro propósito psíquico puede ser tan fuerte de modo que
puede llegar a dominar a nuestro cuerpo. En consecuencia, nuestro cuerpo responde
enfermándose. Al pasar el tiempo, esta enfermedad afecta a nuestra mente enfermándola del
mismo modo. En esta lucha ninguno de los lados gana. Sólo balanceando nuestro cuerpo y mente,
de modo que nuestros propósitos y aspiraciones estén en armonía en vez que en contradicción,
podremos tener una vida íntegra.
La conciencia es, por sí sola, vida. La consciencia o la vida en un ser humano es su cuerpo y su
mente. En los animales no hay tal separación. En los animales toda la conciencia funciona a través
del cuerpo y se expresa mediante el cuerpo. No hay expresión mental en absoluto. En la escala de
la evolución, sólo los seres humanos han desarrollado una distinción de la mente respecto de su
cuerpo.
En la Psicocalistenia trabajamos para perfeccionar nuestro cuerpo. Este refinamiento también se

experimenta en nuestra mente. Cuanto más perfeccionado esté nuestro cuerpo, más clara estará
nuestra mente.
La mente se mantiene en sufrimiento, del mismo modo que el cuerpo expresa dolor. Cuando el
cuerpo duele, la conciencia va al cuerpo. Cuando la mente sufre, la conciencia va a la mente. El
sufrimiento para la mente se produce por preocupaciones, ansiedad y temor. Los animales no
tienen temor en este sentido. La acción de salvarse a ellos mismos es completa. En los seres
humanos, no es así. El estrés puede paralizar a un ser humano totalmente, porque inmediatamente
cae en el conflicto de cuerpo y mente. El cuerpo quiere escapar, mientras que la mente no sabe
qué hacer. El resultado es la parálisis. Este conflicto entre la mente y el cuerpo produce la mayor
parte de las enfermedades en los seres humanos.
La tensión muscular resulta del conflicto interno permanente entre cuerpo y mente. La tensión
también resulta de la lucha entre los seres humanos y su entorno. Otra causa de tensión es el
conflicto interno entre la idea de una persona de lo que debería estar haciendo y lo que está
haciendo en el momento mismo. La mente es un desarrollo social. Los seres humanos luchan en
sus sociedades todo el tiempo. Nuestra experiencia ordinaria en la sociedad tecnológica causa
tensión y estrés. Para eliminar la tensión, usamos la Psicocalistenia.
El vínculo entre el cuerpo y la mente es la respiración. Respirar nos conecta con nuestro entorno. A
través de la respiración, sentimos nuestro entorno física y psicológicamente. La cantidad de
energía disponible para el funcionamiento de nuestro cerebro y todo el resto de nuestro cuerpo es
directamente proporcional a la cantidad de aire en nuestros pulmones, lo que determina la cantidad
de oxígeno disponible para nuestras células.
El vínculo de la respiración se expresa como nuestra condición emocional. Si nuestra sangre es

demasiado ácida, el resultado es una depresión o mal humor. De modo contrario, si nuestra sangre
es demasiado alcalina, el resultado es un sobreentusiasmo que genera que gastemos más energía
de la necesaria. Ambos estados son un desequilibrio en nuestras emociones. También indican un
desequilibrio, una debilidad, en nuestro cuerpo. Un cuerpo que se agobia fácilmente por emociones
o uno que no reacciona emocionalmente puede considerarse débil.
Podemos recuperar nuestro balance emocional regulando el equilibrio ácido-base de la sangre con
ejercicios de respiración. Cuando este balance se alcanza, nuestro cuerpo y nuestra mente
comienzan a trabajar juntas en unidad. El psiquismo es una expresión del cuerpo al mismo tiempo
que el cuerpo es una expresión del psiquismo. Los patrones de respiración en Psicocalistenia
hacen el vínculo entre la mente y el cuerpo.
Varias condiciones diferentes son necesarias para la salud de un cuerpo humano. Debe ser un
cuerpo resistente. Debe ser un cuerpo flexible. Debe ser un cuerpo económico, en el sentido que
pueda funcionar con la mínima cantidad de esfuerzo en vez que con su máxima cantidad.
Finalmente debe ser un cuerpo que coordine el psiquismo entero de un ser humano.
Hay dos grupos distintos de músculos que hacen dos tipos de movimientos corporales. Los
músculos largos, los músculos de fuerza, sirven para alcanzar las cosas; los músculos pequeños
repelen las cosas. Una combinación equilibrada de estos dos grupos de músculos da flexibilidad. Si
uno de los grupos de músculos domina al otro, el cuerpo es débil y duro. La elasticidad es el punto
medio entre un cuerpo que está contraído y uno que está atrofiado debido a ejercicio insuficiente.
La Psicocalistenia aumenta la flexibilidad ejercitando y equilibrando ambos grupos musculares.
La Psicocalistenia incluye todos los movimientos necesarios para una expresión kinestésica total
de nuestro cuerpo. Sentir kinestésicamente es tener la impresión de nuestro cuerpo en movimiento,
esto es, estar alerta de la relación kinestésica de todos nuestros huesos y músculos. Cuando nos
movemos rápido, perdemos la consciencia kinestésica. Cuando movemos todo nuestro cuerpo
kinestésicamente, producimos un movimiento completo de nuestra mente. Así nuestra sensibilidad
kinestésica hace otro vínculo que unifica la mente, el cuerpo y las emociones. En la Psicocalistenia
usamos movimientos lentos para tomar consciencia de nuestro sentido kinestésico. Estamos
atentos al movimiento en sí mismo en vez del resultado del movimiento.
Arica ha desarrollado la Psicocalistenia como un ejercicio integral para seres humanos. El cuerpo
humano es el resultado de la escala de nuestra evolución planetaria entera. Es el resultado del
mismo modo que la fruta del árbol es el resultado del proceso entero del árbol. Por ello, no vemos
la evolución de un modo darwinista, como conflicto entre especies, sino como un proceso de
desarrollo. Este proceso sigue un plan de evolución preestablecido; este plan de evolución termina
con los seres humanos. Por ello entendemos al cuerpo humano como el resultado final, la
finalización de un proceso entero. En el cuerpo del ser humano la evolución se completa.
ÓSCAR ICHAZO.
RECOMENDACIONES GENERALES
Practique psicocalistenia regularmente para desarrollar la relajación, la paciencia, la estabilidad

emocional, la flexibilidad y la resistencia al cansancio.
Para practicar psicocalistenia se necesita:

 Una sala con buena ventilación
 Ropa ligera
 Una alfombrilla
 Un área de suelo despejado de aproximadamente 2 m por 2 m.
Comience el estudio por la Parte Uno, Los Ejercicios. Continúe la secuencia de aprendizaje
proporcionada en la Etapa Uno –Aprendizaje de los Movimientos-. Esta secuencia de aprendizaje
es la misma para todas las etapas. Habiendo completado la etapa 1 durante el primer mes, pase a
la etapa 2 –Acondicionamiento muscular-. Practique cada etapa por aproximadamente un mes.
Una vez habiendo usted aprendido la psicocalistenia haga la secuencia completa en orden,
dedicándole media hora diaria, de lunes a viernes. El momento óptimo para practicar
psicocalistenia es cincuenta minutos después de levantarse.
La psicocalistenia puede ser acompañada por música al practicar los ejercicios físicos. Al practicar
la meditación, es preferible el silencio.
Durante un período de varios años miles de personas han practicado y probado la psicocalistenia.
La psicocalistenia ejercita el cuerpo completo. Haciéndolos demasiado rápido puede resultar
doloroso y perjudicial. Personas de cualquier edad pueden practicar estos ejercicios. Las personas
mayores deben hacerlo con moderación, prolongando las prácticas de la etapa 1. Si usted tiene
alguna duda acerca de sus habilidades físicas para practicar psicocalistenia, visite a su doctor,
especialmente si ha tenido algún problema cardíaco o de la espalda.
La concentración, una actitud positiva, una paulatina asimilación de los ejercicios y entusiasmo son
indispensables para alcanzar buenos resultados con la psicocalistenia.
Durante la práctica de psicocalistenia, localice su concentración en un punto ubicado a cuatro

dedos aproximadamente bajo el ombligo, llamado punto kath.
Inhale a través de su nariz y exhale a través de su boca durante la psicocalistenia. Llene sus
pulmones desde la zona baja a la alta, dejando que la respiración movilice su cuerpo. En los
dibujos se indica el patrón de respiración: las flechas negras indican inhalación y las flechas
blancas indican exhalación.
La psicocalistenia se aprende en cinco etapas. Cada etapa lo prepara para la siguiente. Toma
alrededor de un mes completar cada etapa. En la etapa 1 se explican los ejercicios en secuencia.
En la etapa 2 se explica cómo acondicionar los músculos y desarrollar vigor y potencia en la
respiración. En la etapa 3 se explica cómo acondicionar las emociones concentrándose en la
respiración. En la etapa 4 se desarrolla conciencia sobre el sentido kinestésico. Y en la etapa 5, la
psicocalistenia se convierte en una completa meditación de movimiento y color.
POSICIONES DE LOS PIES
Antes de comenzar a aprender los ejercicios, debe familiarizarse con las posiciones de los pies.
Para cada ejercicio hay un patrón de respiración y una posición de los pies, lo cual asegura los
mejores beneficios.
La distancia entre los pies es medida por el ancho del pie. Ha de ser lo más precisa posible. Tener
los pies paralelos significa que el segundo dedo de cada pie apunta derecho hacia delante. Al
principio se puede sentir que se tienen los pies doblados hacia adentro.
Es más fácil asentarse firmemente en el suelo si se practican los ejercicios a pies descalzos.
Posición de equilibrio
Pies estrechados el uno con el otro.
Posición de movimiento
Pies paralelos a un pie y medio de distancia.
Posición recta
Pies paralelos a dos pies de distancia.
Posición de fuerza
Pies paralelos a tres pies de
distancia. Esto es aproximadamente el ancho de los hombros.
Posición de relajación
Pies paralelos a cinco pies de distancia. Ésta es la más amplia
apertura que puede ser adquirida sin perder estabilidad en el arco
formado por la pelvis y las piernas.
La Primera Etapa
de Psicocalistenia
PARTE UNO
ETAPA UNO: APRENDIENDO LOS MOVIMIENTOS
La primera etapa es para aprender los ejercicios y su secuencia de memoria. Aprender los
ejercicios significa ser capaz de realizarlos exactamente como se describen en las instrucciones.
Aprender estos ejercicios y practicarlos con regularidad ayuda a focalizar la energía.
Los ejercicios son simples y trabajan el cuerpo por completo. En ningún caso los practique
demasiado rápido. Respete los límites de su cuerpo. Comience sus prácticas un lunes, dedicando
media hora diaria de lunes a viernes. En esta etapa realice los ejercicios a un ritmo moderado.
APRENDIENDO LA SECUENCIA
Para cada ejercicio, lea las indicaciones cuidadosamente, luego realice el ejercicio de la forma más
precisa posible. Es recomendable seguir el siguiente programa:
SEMANA 1
Lunes: Siguiendo el procedimiento del ejercicio, haga cada ejercicio de la siguiente lista:
1. Respiración de integración
2. Postura sobre la cabeza
3. Cogiendo uvas
4. Extensión lateral
5. Flamenco
6. Hacha 1 y 2
7. Udiyama
8. Rotación de hombros
Martes: Practique los ejercicios aprendidos el lunes, luego practique los siguientes ejercicios
nuevos:
9. Círculos con los brazos
10. Círculos con las manos
11. Molino
12. Guadaña
Miércoles: Practique los ejercicios aprendidos el lunes y el martes. Luego, practique los siguientes
ejercicios nuevos:
13. Serie del cuello:
Círculos con la cabeza
Lado-a-Lado
Camello
Respiración pulmonar
14. La vela (2 minutos)
15. Serie del abdomen:
Arco
Jueves: Practique los ejercicios previamente. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos:
15. Serie del abdomen (continuación):

Círculos con las piernas
Tijeras
16. Posición cero
17. Cobra
Viernes: Practique todos los ejercicios aprendidos hasta ahora. Luego, practique los siguientes
ejercicios nuevos:
18. Péndulo
19. Completo
SEMANA 2
Practique la serie completa, media hora al día de lunes a viernes. Recuerde la respiración de
integración entre ejercicios, cuando se indique. Remítase a las indicaciones de cada ejercicio, aun
cuando usted piense que ya los conoce. Si usted finaliza la secuencia en menos de treinta minutos,
ajuste su tiempo al día siguiente.
El viernes, trate de hacer todos los ejercicios de memoria; chequee las instrucciones para ver si
usted hizo cada movimiento apropiadamente y manteniendo el patrón de respiración y la posición
de los pies correctos.
SEMANA 3
Continúe practicando la secuencia completa media hora al día, de lunes a viernes, de memoria.
Ahora comience a estudiar la introducción de cada ejercicio y las observaciones que le siguen.
Concéntrese en hacer los movimientos suave y rítmicamente. Considere las distintas áreas del
cuerpo que se trabajan en cada ejercicio.
SEMANA 4
Practique la secuencia completa media hora al día, de lunes a viernes, de memoria. Ahora usted
debería conocer cada aspecto de la psicocalistenia: movimientos, patrones de respiración,
posiciones de los pies, áreas del cuerpo y observaciones.
LOS EJERCICIOS
RESPIRACIÓN DE INTEGRACIÓN (3 veces)

La respiración de integración es el primer ejercicio de psicocalistenia.
Con la respiración de integración, recordamos que nuestra respiración está haciendo el

movimiento. Haga la respiración de integración lentamente, manteniendo en mente que la
respiración está moviendo los brazos.
El efecto físico de este ejercicio es restaurar la actividad normal del cuerpo después del esfuerzo
del ejercicio anterior. La respiración de integración vuelve a poner en equilibrio y reacondiciona
nuestro sistema entero.
El efecto psicológico de la respiración de integración es el de calmar, porque devuelve el equilibrio

a nuestro cuerpo. Mientras nuestros pulmones respiran plenamente y de manera consciente todo
nuestro cuerpo comienza a sentir un bienestar por esa respiración, y esto produce una sensación
de descanso y paz.
Procedimiento
Posición recta
1. Manténgase con sus pies paralelos, a 2 pies de
distancia.
Sus hombros están relajados y sus brazos colgando a
los costados.
Las rodillas están ligeramente dobladas.
2. Deje colgar sus brazos por delante de su

cuerpo.
Junte sus manos, entrelazando relajadamente
los dedos.
3. Inhalando lenta y regularmente, alce
lentamente sus brazos hacia arriba y por
encima de su cabeza.
El movimiento proviene de los hombros; los brazos están
extendidos y relajados.
La respiración debería dirigir el movimiento de los brazos.
Sienta que su respiración está levantando sus brazos.
4. Todavía inhalando, deje caer sus
antebrazos y manos por detrás del cuello.
Presione la base de las palmas de sus
manos (carpos).
5. Exhalando regularmente, traiga sus manos

y sus antebrazos suavemente sobre su
cabeza.
Imagine que sus brazos bajan flotando sobre un
cojín de aire.
6. Continúe la exhalación, finalizando con sus brazos

colgando sueltamente en frente de su cuerpo, con
los dedos todavía entrelazados.
Sus brazos permanecen extendidos a lo largo de
todo el movimiento.
Haga el ejercicio tres veces.
Observaciones
Siempre haga la respiración de integración de forma
lenta.
Cuando haga la respiración de integración entre
ejercicios, asegúrese de chequear sus pies: ellos deben
estar a dos pies de distancia y paralelos.
POSTURA SOBRE LA CABEZA (1 vez)
La postura sobre la cabeza es un ejercicio del Hatha Yoga.
La posición natural del cuerpo humano es una posición con la cabeza arriba y los pies abajo.
Cuando usted revierte esta polaridad, el cuerpo experimenta una ligera tensión. Físicamente, la
presión de la sangre en el cerebro aumenta. La sangre adicional en la corteza cerebral produce
relajación en el cerebro.
Psicológicamente, el efecto es de claridad. Cuando se para nuevamente, su cuerpo se siente

más ligero y su cerebro se siente calmo.
Procedimiento
1. Arrodíllese en el piso y ubique sus codos
separados a la distancia del largo del antebrazo.
Respire normalmente.
2. Entrelace sus dedos de modo que los dos

codos y las manos formen un triángulo
equilátero.
Este triángulo es vital para una postura sobre la
cabeza estable.
3. Ubique la parte superior de su cabeza (parte

anterior del cráneo) sobre el piso
descansando contra sus manos.
Sus manos servirán de traba para su cabeza.
4. Comenzando desde la posición
arrodillada, enderece sus piernas,
con los pies en puntillas.
5. Camine hacia delante desde los dedos de

los pies hacia su cabeza. Las nalgas
subirán naturalmente.
Chequee que sus codos y sus manos
continúen formando un triángulo
equilátero.
6. Comience lentamente a levantar sus pies separándose del

suelo.
Lleve las rodillas contra su pecho y equilíbrese antes de
extender sus piernas en posición vertical.
Mantenga la mayor parte del peso sobre sus antebrazos
en vez de que lo soporte su cabeza.
7. Extienda sus piernas en posición vertical. Mantenga la posición vertical
con sus dedos apuntando hacia arriba por 1 a 3 minutos.
8. Para llegar abajo, doble sus rodillas

lentamente y vuelva a llevarlas contra el
pecho.
Baje sus piernas, toque el piso con sus
dedos, luego vuelva a la posición arrodillada.
9. Las nalgas descansan sobre los talones, la

frente en el piso.
Descanse en esta posición por 1 a 2
minutos antes de pararse.
Párese y haga una respiración de
integración.
Observaciones
Si siente que una postura sobre la cabeza cabeza sin soportes. Adéntrese en la postura
libre es demasiado difícil al comienzo, use un sobre la cabeza cuidadosamente.
muro como soporte. Comience arrodillándose Haga la postura sobre la cabeza en una
de modo que sus manos entrelazadas estén alfombrilla con suficiente espacio abierto
a una longitud de una palma del muro. alrededor de usted para resguardarlo de
Mientras su sentido del equilibrio golpes con cualquier mueble en caso de que
gradualmente mejora, usted irá notando caiga. Si usted cae, caiga relajado.
cuándo tratar de hacer la postura sobre la
COGIENDO UVAS (6 veces)
Cogiendo uvas es un ejercicio de contracción y extensión de todo el sistema esquelético. Exhalar
con la contracción, seguido de inhalar con la extensión, acelera el metabolismo. Se requerirá más
oxígeno por los músculos y éstos lo tomarán de la respiración completa. Cuando se realiza el
ejercicio, la circulación aumenta para mantener el pulso. El efecto físico es un incremento de la
energía disponible.
Psicológicamente, también, usted se energetiza, volviéndose más alerta y más consciente de su
cuerpo.
Procedimiento
Posición recta
1. Manténgase con sus pies paralelos, a dos
pies de distancia.
Sus hombros están relajados, sus brazos
cuelgan a los lados.
2. Con sus brazos y los hombros relajados, los codos a los lados,
tóquese los hombros con sus dedos ligeramente.
3. Exhale fuertemente, vaciando sus
pulmones. Toque su pecho contra sus
muslos mientras sus brazos se balancean
sueltamente hacia abajo y hacia atrás lo
más lejos posible, con las palmas hacia
arriba.
El impulso que les imprima determina cuán lejos se
balancearán sus brazos.
4. Inhalando, alce sus brazos por encima 5. Empuje sus brazos y

de la cabeza con un movimiento hombros hacia atrás rebotando cuatro
oscilante que enderece su cuerpo. veces, inhalando fuertemente con cada
En la posición más extendida las palmas movimiento hacia atrás.
apuntan hacia delante. El impulso que le imprima determina
cuán lejos podrá empujar sus brazos
hacia atrás bombeando.
6. Con los brazos todavía extendidos
sobre su cabeza, mire hacia arriba e
inhale fuertemente mientras llega
arriba con su mano derecha.
La palma izquierda se levanta ligeramente
mientras usted alza la mano derecha.
La idea es que usted está intentando llegar a
un racimo de uvas que está fuera de
alcance.
7. Inhalando fuertemente y mirando

hacia arriba, llegue lo más alto
posible con su mano izquierda,
levantando la mano derecha
ligeramente mientras hace esto.
Llegue nuevamente arriba con la mano
derecha y luego con la izquierda, inhalando
fuertemente cada vez.
Vuelva sus dedos a sus hombros, y estará
listo para empezar nuevamente.
Haga el ejercicio 6 veces.
Haga una respiración de integración.
Observaciones
Respire profundamente, de modo que el aire parezca descender directamente hacia su punto kath
(vea página 12) en la inhalación. Esto mejorará tanto su sentido del equilibrio como su respiración.
Deje que los movimientos se conviertan en una danza, una vez que los conozca íntegramente.
Hágalos elegante, rítmica y ligeramente.
EXTENSIÓN LATERAL (6 veces)
La extensión lateral trabaja con los músculos de la espalda, pecho y abdomen. La tensión
emocional se expresa como tensión muscular en estas áreas.
En el psiquismo, la tensión emocional se expresa como miedo de perder el equilibrio. Cuando

desafiamos este miedo extendiéndonos al límite del equilibrio físico, las tensiones físicas y
emocionales se relajan.
Procedimiento
Posición de fuerza
1. Manténgase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia.
Sus hombros están relajados, sus brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas están estiradas.
2. Levante sus brazos directamente sobre su cabeza y

paralelos el uno del otro.
Las palmas apuntan hacia adentro.
3. Inhalando, doble su cuerpo lo más lejos
posible hacia la izquierda, con los brazos lo
más rectos posible y las manos mirando la
una a la otra.
Resista la tendencia a doblarse ya sea hacia delante
o hacia atrás mientras se inclina hacia el lado. Su
cabeza mira hacia delante.
Deje que el peso del brazo derecho extienda los
músculos a lo largo del lado derecho.
4. Fuertemente exhale todo el aire mientras sus

codos se flectan a los lados de su cuerpo, las
manos cerrándose hasta formar puños
relajados.
Los codos están metidos a los lados de la caja
torácica, no empujando el abdomen.
Al mismo tiempo, sus rodillas se doblan y el torso se
inclina hacia delante desde las caderas.
5. Inhalando, suba desde la posición contraída
y simultáneamente doble su cuerpo lo más
lejos posible hacia la derecha, con los
brazos derechos y las palmas mirando la
una a la otra.
6. Exhalando fuertemente, vuelva a la posición

contraída y continúe el ejercicio.
Haga el ejercicio seis veces.
Observaciones
Sienta como si la exhalación lo dejara caer y la inhalación lo
alzara.
Cuando deba volver de la posición contraída, doble su
cuerpo hacia el lado mientras sube. No se endereza primero
y luego se dobla hacia el lado, sino que se realiza
simultáneamente.
FLAMENCO (6 veces)
El flamenco es un ejercicio que permite soltar nuestras emociones. Aferrarse a nuestras emociones
produce tensión. El movimiento del flamenco es una caída controlada, como en buceo, de modo
que perdemos el miedo de soltar.
Físicamente, los músculos de la zona baja de la espalda, la pelvis y el abdomen se relajan y
estiran.
Psicológicamente, liberamos tensiones emocionales.
Procedimiento
1. Manténgase con sus pies paralelos a un pie y
medio de distancia.
Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a
los lados.
2. Inhalando, deje caer su cuerpo hacia delante

doblándose desde la base de la columna vertebral y
manteniendo las rodillas rectas. Los brazos y la cabeza
están relajados y cuelgan hacia abajo en frente del
cuerpo. Esto estira los músculos de la zona baja de la
espalda.
Sus nudillos tocan el piso a doce pulgadas en frente de los
dedos de los pies. La mayor parte del cuerpo descansa
sobre ellos. Los talones permanecen en contacto con el
piso.
Si los músculos y los tendones de sus piernas están
demasiado apretados para permitirle alcanzar el suelo,
dóblese sólo hasta donde pueda hacerlo sin doblar sus
rodillas.
Permanezca en la posición por un momento, manteniendo
las piernas rectas para crear una extensión en las
pantorrillas.
3. Exhalando, vuelva a una posición erecta, manteniendo

su espalda derecha.
Mantenga esta posición brevemente antes de repetir el
ejercicio.
HACHA 1 (6 veces)
Los movimientos del hacha 1 sirven para dos propósitos. Extienden todos los grupos de músculos
que rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos músculos sostienen el equilibro de la columna
vertebral. El hacha 1 también produce el movimiento como de una serpiente de toda la columna
vertebral, lo cual masajea cada vértebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero al relajar
las tensiones alrededor de los nervios raquídeos, los nervios grandes que irradian desde la
columna vertebral.
Psicológicamente, este ejercicio tiene el efecto de generar mayor conexión entre la mente y el
cuerpo.
Procedimiento
Posición de relajamiento
1. Manténgase con sus pies paralelos, a cinco pies de distancia.
Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados.
2. Inclínese hacia delante y deje que sus

brazos cuelguen frente a su cuerpo lo
más cerca posible del piso.
Entrelace sus dedos.
3. Inhalando, rote el torso en un medio

círculo hacia arriba y hacia la izquierda,
permitiendo a sus brazos balancearse
hacia arriba y sobre su cabeza mientras
alcanza la postura erguida. Sus brazos
permanecen extendidos.
4. Sin detener el movimiento, exhale y rote el
torso en un medio círculo hacia abajo y hacia
la derecha, imaginando que sostiene una
verdadera hacha en sus manos. Permita
balancear sus brazos y su torso hacia el piso y
relajadamente hacia la izquierda como un
péndulo antes de volver al centro.
5. Inhalando, rote el torso en un medio

círculo hacia arriba y hacia la
derecha, permitiendo balancear los
brazos sobre su cabeza mientras
vuelve a la posición recta.
6. Sin detener el
movimiento, exhale y rote el torso
en un medio círculo hacia abajo y
hacia la izquierda, dejando que
sus brazos y torso se balanceen
hacia el piso y sueltamente hacia
la derecha como un péndulo
antes de volver al centro.
Desde esta posición está listo
para empezar nuevamente.
Haga el ejercicio 6 veces.

Vaya al hacha 2 sin hacer una
respiración de integración.
Observaciones
El movimiento circular del hacha 1
es continuo. Asegúrese de
mantener las rodillas y las
caderas relajadas, y los brazos
extendidos. En la medida que el
cuerpo se acostumbre al
movimiento, notará que el torso
rota naturalmente durante el
ejercicio. Esté atento del
movimiento excesivo o como de
serpiente de su columna
vertebral.
Deje que el peso de su cuerpo
haga el mayor estiramiento
posible en cada rotación.
HACHA 2 (3 veces)
Los movimientos del hacha 2 sirven para dos propósitos. Estiran todos los grupos de músculos que
rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos músculos mantienen el equilibrio de la columna
vertebral. El hacha 2 también produce un movimiento como de serpiente de toda la extensión de la
columna vertebral, lo cual masajea cada vértebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero
relajando las tensiones alrededor de los nervios raquídeos, los nervios grandes que irradian desde
la columna vertebral.
Psicológicamente, este ejercicio tiene el efecto de integrar más allá mente y cuerpo.
Procedimiento
Posición de relajamiento
1. Manténgase con sus pies paralelos, a 2. Entrelace sus dedos y levante sus brazos
cinco pies de distancia. tan lejos por sobre la cabeza como sea
Sus hombros están relajados y los brazos posible.
cuelgan a los lados. En esta posición, exhale fuertemente, vaciando
Las rodillas están ligeramente dobladas. sus pulmones.
3. Rote el torso hacia la izquierda, haciendo tres círculos
completos en frente del cuerpo, balanceando sus brazos y
torso hacia abajo y en redondo.
Calcule su capacidad pulmonar de modo que inhale
regularmente durante los tres círculos, finalizando con sus
pulmones llenos.
Los tres círculos son un solo movimiento continuo.
Termine la serie de tres círculos con sus brazos sobre su
cabeza, y exhale fuertemente, vaciando sus pulmones.
4. Inhalando regularmente
durante los tres círculos,
repita el movimiento tres
veces a la derecha.
Finalice la serie de tres círculos con
sus brazos sobre su cabeza, y
exhale fuertemente, vaciando sus
pulmones.
Desde la posición en la que se
encuentra está listo para comenzar
nuevamente hacia la izquierda.
Observaciones
Aún más claramente que en un único
círculo del hacha 1, sienta aquí que
el movimiento circular envuelve al
torso, la cadera y la columna
vertebral como una unidad flexible.
Sienta sus brazos como arrojados en
una órbita por el movimiento de la
zona baja de la columna vertebral.
UDIYAMA (3 veces)
Udiyama es un ejercicio de Hatha Yoga.
El colon, al final del tracto digestivo, puede ser visto como la parte final de nuestro organismo. Éste
recibe los desechos de la presión de nuestras vidas cotidianas. Udiyama es un ejercicio que
flexiona el colon.
Físicamente, udiyama limpia el cuerpo masajeando el colon.
Psicológicamente, udiyama lo deja sintiendo cómodo consigo mismo.
Procedimiento
Posición de fuerza
1. Manténgase con sus pies
paralelos, a tres pies de
distancia.
Sus hombros están relajados y
sus brazos cuelgan a los lados.
2. Doble sus rodillas y sitúe sus

manos sobre sus muslos justo
sobre las rodillas con sus
dedos apuntando hacia
adentro. Sus hombros, brazos
y manos están relajados. Su
columna vertebral y cuello
están rectos. Chequee los
músculos del trasero (glúteos
mayores y menores); ellos
deben permanecer relajados.
Exhale fuertemente, vaciando sus
pulmones y forzando salir el
estómago.
3. Manteniendo los pulmones

vacíos, alternativamente
contraiga y relaje los
músculos abdominales en
una sucesión rápida veinte
veces. Haga cada contracción
lo más profunda posible.
Mantenga los movimientos del
abdomen suaves y regulares.
Un tirón en la garganta ocurre
cada vez que el abdomen es
presionado.
Haga una respiración de
integración.
Observaciones
Mantenga su cabeza y su columna vertebral en una línea recta.
ROTACIÓN DE HOMBROS (6 veces)
La rotación de hombros es un ejercicio mecánico que trabaja tanto los grupos de músculos de los
hombros como los grupos de músculos que controlan la respiración. La rotación de hombros
también amplía el tórax, incrementando nuestra habilidad para respirar, y esto contribuye a nuestro
balance emocional. Este balance depende precisamente de cuán buena sea la cualidad de nuestra
respiración.
Procedimiento
Posición recta
1. Manténgase con sus pies paralelos, a dos pies
de distancia.
Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los
lados.
2. La mano derecha estrecha la muñeca izquierda

detrás de su espalda.
3. Las manos y los brazos se mantienen relajados.

3
4. Empezando con sus hombros

relajados abajo, inhale, rotándolos
hacia delante, arriba, atrás, abajo y
en redondo, haciendo dos círculos y
medio, terminando con sus hombros
arriba. El movimiento circular de los 5. Exhale fuertemente, contrayendo sus
hombros es suave. hombros hacia delante. Su cabeza
Las manos mantienen contacto con la naturalmente viene ligeramente hacia
parte baja de la espalda y no se mueven delante.
mucho. Deje a sus hombros originar el Haga el ejercicio seis veces.
movimiento y sus brazos los seguirán. Haga una respiración de integración.
CÍRCULOS CON LOS BRAZOS (6 veces)
Los círculos con los brazos fortalecen los pulmones mientras relajan los músculos de los hombros,
ayudando a liberar el tórax. Mantener los dedos extendidos estira los músculos del antebrazo.
Los círculos con los brazos son un ejercicio mecánico que no tiene un efecto psicológico
específico.
Procedimiento
Posición de fuerza
1. Manténgase con sus pies paralelos, a tres
pies de distancia.
Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan
a los lados.
Las rodillas están abiertas.
2. Extienda sus brazos en frente de su cuerpo a

la altura de los hombros. Las palmas de sus
manos miran la una a la otra y los dedos
están extendidos.
3. Haga seis círculos grandes,
con los brazos yendo hacia
adentro, arriba y en redondo,
inhalando fuertemente con
cada círculo. Luego, detenga
sus brazos arriba.
4. Haga seis círculos grandes con los

brazos yendo hacia abajo, afuera y
en redondo, exhalando fuertemente
con cada círculo. Luego detenga
sus brazos abajo.
Observaciones
Sus brazos no deberían caer nunca bajo la
altura de los hombros o balancearse hacia
detrás del plano de los hombros. Sus brazos
permanecen extendidos. No bambolee la
pelvis; el movimiento esencialmente
involucra los hombros y la parte alta del
pecho.
CÍRCULOS CON LAS MANOS (6 veces)
Los círculos con las manos restaura la flexibilidad de las muñecas.

Los círculos con las manos es un ejercicio mecánico que no tiene efectos psicológicos específicos.
Procedimiento
Posición recta
1. Manténgase con sus pies paralelos, a dos pies de
distancia.
Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados.
2. Alce sus manos al nivel de los

hombros, las palmas mirando hacia
delante.
Deje colgar relajadamente los codos. No
los apriete contra el torso. Las manos
permanecen relajadas y el movimiento se
origina en las muñecas.
3. Rote las muñecas de modo que sus manos se
muevan hacia fuera, abajo y en redondo describiendo un
círculo, terminando con las palmas mirando hacia el
pecho. Vuelque las manos de tal manera que las palmas
miren nuevamente hacia fuera.
Haga seis círculos, con una inhalación fuerte y corta cada
vez.
Gire sus manos de modo que las palmas miren hacia
adentro.
4. Rote sus muñecas de modo que sus manos

se muevan hacia adentro, abajo y en
redondo describiendo un círculo, terminando
con las palmas mirando hacia fuera. Gire las
manos de tal manera que las palmas miren
hacia adentro.
Haga seis círculos, con una exhalación corta y
fuerte con cada uno.
EL MOLINO (3 veces)
El molino es específicamente para recobrar el equilibrio ácido-base en la
sangre.
Físicamente, este ejercicio relaja la caja torácica y mejora la movilidad de
los hombros y caderas. También mejora el metabolismo.
El efecto psicológico es una recuperación rápida del estrés emocional y un
retorno al buen humor.
Procedimiento
1. Manténgase con sus pies paralelos, a un pie y medio de distancia.
Sus hombros están relajados y los brazos cuelgan a los lados.
2. Doble sus rodillas e incline el torso hacia
delante. Sus hombros permanecen relajados,
los brazos cuelgan hacia abajo sueltamente en
frente de usted.
3. Inhalando regularmente, haga

seis círculos hacia atrás, tres
con cada brazo, empezando
con el brazo izquierdo. El
brazo derecho comienza su
primer círculo hacia atrás
cuando el brazo izquierdo
alcanza el tope de su primera
vuelta. Los brazos mantienen
esta posición relativa durante
los círculos hacia atrás y
hacia delante.
Mientras contiene su respiración,
haga dieciséis círculos más hacia
atrás, ocho con cada brazo.
4. Exhalando regularmente,
haga seis círculos hacia
delante, tres con cada brazo.

Observaciones
Permita que el movimiento se origine en las rodillas y caderas.
Imagine que sus brazos son cadenas que son arrojadas a sus
órbitas circulares por el impulso generado en las caderas.
Chequee sus pies: ¿Ha cambiado la posición? ¿Siguen
paralelos? Si se han movido, está haciendo el movimiento del
brazo de manera demasiado violenta.
GUADAÑA (6 veces)
La guadaña provee un giro vigoroso a la columna vertebral y la pelvis, estirando los músculos
internos de la pelvis. Esto es importante porque previene de atrofias a la columna vertebral, una
causa primaria del envejecimiento. La guadaña masajea los riñones y las glándulas suprarrenales,
incrementando la circulación y la purificación de la sangre. El tracto urinario y los órganos sexuales
internos son directamente beneficiados.
Procedimiento
Posición de fuerza
1. Manténgase con sus pies paralelos, a 3 pies de
distancia.
Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los
lados.
Flecte sus rodillas.
2. Extienda los brazos hacia delante a la altura de los

hombros, las palmas apuntan hacia abajo.
3. Inhale, llevando sus brazos a la
izquierda lo más atrás posible. Permita
que sus caderas y torso se balanceen a
la izquierda con el movimiento. La
cabeza continúa el movimiento del
torso.
Imagine que usted está tirando algo hacia
atrás suyo.
Extienda el balanceo tan atrás como pueda
para generar el mayor estiramiento posible
de la columna vertebral y los músculos
largos del tronco. Mantenga los brazos
firmemente paralelos y no permita que el
brazo que va adelante se estreche contra el
pecho. No permita que sus brazos bajen del
nivel de los hombros.
4. Exhale, volviendo sus brazos hacia el

centro.
Inhale, girando sus brazos a la derecha.
Exhale, girando sus brazos hacia el centro.
El movimiento de la guadaña es continuo.

SERIE DEL CUELLO
CÍRCULOS CON LA CABEZA (6 veces)

La serie del cuello trabaja para restablecer la flexibilidad y elasticidad de los músculos de la
garganta y cuello. Cualquier tensión en esta área tiene un efecto directo con las vértebras
cervicales, particularmente en la primera vértebra, el atlas, el cual soporta la cabeza. Estas
vértebras establecen el tono para el resto de la columna. Si los músculos que las rodean se
endurecen, esto se siente a lo largo de todo el cuerpo.
A diario la ansiedad es frecuentemente sentida como una tensión en el cuello, hombros y la parte
superior de la espalda, y estos ejercicios hacen frente a esta tensión directamente.
Psicológicamente, la serie del cuello restablece el balance del sistema nervioso central y periférico.
Procedimiento
Posición recta
1. Manténgase con sus pies paralelos, a
2 pies de distancia.
Sus hombros están relajados, los brazos
2. Deje que su cabeza caiga hacia

delante.
3. Inhalando, rote su cabeza en un medio
círculo hacia la izquierda, arriba y atrás.
Permita que su cabeza rote libremente,
manteniendo sus hombros y el resto de su cuerpo
relajados.
4. Exhalando, continúe el círculo hacia la

derecha, abajo y adelante.
El movimiento es continuo.
Todas las crepitaciones y ruidos
articulares que puedas experimentar al
principio, son producto de la tensión.
Haga seis círculos hacia la izquierda,
luego, revertiendo la dirección, haga seis
círculos a la derecha.
SERIE DEL CUELLO
LADO-A-LADO (6 veces)
Este ejercicio trabaja directamente para restablecer la separación entre la cabeza y el atlas. La
médula espinal está compuesta de rutas nerviosas desde y hacia todo el cuerpo y llegan al cerebro
a través del atlas. Cualquier constricción en esta área disminuye nuestra sensibilidad.
Procedimiento
Posición recta

paralelos, a 2 pies de
distancia.
Sus hombros están relajados, los
brazos cuelgan a los lados.
La cabeza y el cuello están
derechos.
El mentón está retraído.
2. Inhale rotando su cabeza

hasta que mire el lado
izquierdo. Sus ojos se
mueven a lo largo de un plano
horizontal.
Asegúrese de que las vértebras
del cuello están en línea con el
resto de la columna.
3. Exhale, rotando su cabeza

atravesando la posición inicial
hasta que mire a la derecha.
Los ojos mantienen su
movimiento horizontal.
El movimiento es continuo.
Haga seis veces el ejercicio.
SERIE DEL CUELLO
CAMELLO (6 veces)
El camello es un ejercicio para la garganta y los músculos relacionados a ella.
El camello masajea la tiroides y las glándulas paratiroídeas, dándonos mayor energía.
Procedimiento
Posición recta

paralelos, a 2 pies de distancia.
Sus hombros están relajados, los
brazos cuelgan a los lados.
Empuje su mentón hacia adentro y
arriba.
2. Inhalando, haga un medio círculo

con su mentón, hacia delante y
abajo.
Limite el movimiento al cuello y la
cabeza; el resto del cuerpo
permanece relajado.
3. Exhalando, empuje su mentón

hacia adentro y arriba. El
movimiento es continuo.
SERIE DEL CUELLO
RESPIRACIÓN PULMONAR (6 veces)

Éste es un ejercicio de respiración para la expansión de la parte superior del tórax.
Procedimiento
Posición recta
1. Manténgase con sus pies paralelos,

a 2 pies de distancia.
Las rodillas están estiradas. 2. Deje caer su cabeza hacia delante.
3. Inhalando y manteniendo su mentón
cerca de su pecho, rote su cabeza en un
arco hacia arriba y sobre el hombro
izquierdo. Mantenga esta posición por un
momento, reteniendo la respiración.
Sienta la extensión de los músculos del
lado derecho del cuello y sobre el lóbulo
superior del pulmón derecho.
Mantenga el movimiento lo suficientemente
lento para llenar los pulmones
completamente, particularmente los lóbulos
superiores de los pulmones.
4. Exhalando, deje rotar su cabeza hacia

atrás, abajo y al frente.
5. Repita el movimiento hacia la derecha.

Limite los movimientos al cuello y la cabeza; el
resto del cuerpo permanece relajado.
VELA (1 vez)
La vela es un ejercicio del Hatha Yoga.

La posición vertical de la vela usa el peso del cuerpo para relajar y estirar la columna vertebral y la
unión del cráneo a la vértebra superior, el atlas.
Sólo cuando esta conexión entre el atlas y el cráneo es flexible, el resto de la columna puede
alcanzar flexibilidad.
La segunda posición de la vela, con las almohadillas de los pies tocando el piso detrás de usted,
estira el cuello, todos los músculos de la espalda, los músculos de los muslos y rodillas, y también
el tendón de Aquiles.
Psicológicamente, la vela incrementa la sensibilidad del sistema nervioso entero.
Procedimiento
1. Tiéndase sobre su espalda, relájese, y ubique
sus brazos a los lados.
2. Eleve sus piernas a la posición vertical.

3. Despegue su torso del piso usando sus
manos como soporte a su espalda. Ubique
sus manos en la caja torácica lo más
próximas posible a sus hombros.
El torso y las piernas están en una línea recta, los
dedos apuntando hacia arriba. El peso del cuerpo
descansa sobre los hombros y la parte baja del
cuello.
Mantenga esta posición por más de (¿?) 3
minutos.
4. Manteniendo sus rodillas derechas, lenta y

regularmente baje sus piernas hasta que las
pelotas (¿?) de sus pies toquen el piso. Esto
estira los tendones de Aquiles. Mantenga la
parte alta de la espalda derecha.
Relájese y respire normalmente.
Mantenga esta posición por más de 3 minutos.
5. Manteniendo sus piernas derechas, elévelas

lenta y regularmente hasta la posición
vertical.
Sus manos soportan su espalda.
6. Baje sus piernas y vuelva a la posición inicial.
Haga el ejercicio una vez.
Observaciones que otros (¿?), o practíquelo después, en un

Puede tomar varias semanas antes de que la día en que su cuerpo esté relajado. No se
vela se vuelva natural. Mientras tanto, trabaje presione. Baje sus piernas sólo tan cerca del
de una manera relajada. En algunos días piso detrás de usted como pueda sin doblar
encontrará este ejercicio más fácil de hacer sus rodillas.
SERIE DEL ABDOMEN
ARCO (6 veces)
El arco, los círculos con las piernas y las tijeras componen la serie del abdomen. Esta serie vigoriza
los músculos abdominales y masajea las vísceras: el hígado, la vesícula biliar, el páncreas, el
estómago y el tracto intestinal. Las vísceras están conectadas con el cerebro por el nervio vago. Un
problema en las vísceras genera dolores de cabeza, apatía y baja energía.
Psicológicamente, la mejora en la condición de las vísceras aclara la mente.
Pro
ced
imi
ent
o
1. T
i
é
n
d
a
s
e
sobre su espalda, con los brazos
a los lados, las palmas hacia
abajo.
2. En dos fases marcadas,
inhalando fuertemente en cada
una, eleve sus piernas y torso
simultáneamente, de modo que el
peso de su cuerpo sea soportado
por sus glúteos.
3. En dos fases claras, exhalando
fuertemente en cada una, permita
a su cuerpo volver la posición inicial. No deje que la respiración se retrace en
Los movimientos son continuos y relación a los movimientos.
rápidos. Haga el ejercicio seis veces.
Observaciones
Al principio este
ejercicio puede
parecer difícil y
estará la tendencia
a caer o rodar
sobre su espalda.
Esto se contrarresta
al concentrarse en
la respiración y al
asegurarse que sus
manos apunten
hacia los dedos de
los pies.
SERIE DEL ABDOMEN
CÍRCULOS CON LAS PIERNAS (6 veces)
Procedimiento
1. Tiéndase sobre su espalda, con
los brazos a los lados y las
palmas hacia abajo.
2. Inhalando regularmente, eleve

sus piernas hasta la posición
vertical. Mantenga sus piernas
derechas durante los círculos.
3. Continuando para inhalar (¿?), haga un círculo amplio con sus pies, yendo hacia fuera,
abajo y en redondo y vuelva a la posición vertical.
4. Abajo, sus talones están a seis a ocho pulgadas lejos del piso.
Exhalando regularmente, haga un círculo amplio, yendo hacia abajo, afuera y en redondo y
vuelva abajo.
Mantenga su pelvis en el piso y deje que los músculos del abdomen hagan el trabajo. No deje
que sus caderas vayan hacia arriba y abajo fuera del piso mientras haga los círculos.
Observaciones
Si encuentra difícil mantener el equilibrio, sitúe sus manos bajo sus glúteos.
SERIE DEL ABDOMEN
TIJERAS (6 veces)
Procedimiento
1. Tiéndase sobre su espalda, con los
brazos a los lados, las palmas hacia
abajo.
2. Eleve sus pies a un pie de distancia por
sobre el piso, con las piernas rectas y los
pies juntos.
3. Inhalando fuertemente, abra sus piernas
horizontalmente a ambos lados.
4. Exhalando fuertemente, junte sus
piernas y deje que la izquierda se
cruce por sobre la derecha lo más
lejos posible (¿?).
5. Repita el movimiento, cruzando la

pierna derecha sobre la izquierda.
POSICIÓN CERO (1 vez)

La posición cero es una posición para la meditación. Es una posición precisa para la relajación y el
recuerdo de sí (¿?). En la secuencia provee un período para volverse consciente de nuestra
respiración y de todo nuestro cuerpo.
Psicológicamente, la posición cero es un recordatorio poderoso de que estamos sobre la tierra.
Estamos todos gobernados por leyes naturales tan reales como la ley de gravedad. En la posición
cero nos percatamos de la fuerza gravitacional que nos mantiene sobre la tierra.
La posición cero es considerada una posición sagrada. Es sagrada porque su efecto es místico.
Nadie elegiría nunca yacer en esta posición desacostumbrada. Es una de las posiciones menos
naturales que el ser humano puede fácilmente asumir. La posición cero lo fuerza a recordarse a sí
mismo porque al yacer mirando hacia abajo en la tierra, no hay nada más que hacer. Ésta es una
forma totalmente mecánica de alcanzar un estado sereno de meditación.
En la posición cero usted se entrega a las leyes naturales de la realidad.
Procedimiento
Tiéndase boca abajo en el piso.
La palma de su mano izquierda descansa

sobre el piso con la mano derecha
cubriéndola. Su frente descansa en el
reverso de su mano derecha.
Sus piernas están relajadas, con los

talones apuntando hacia fuera y los
primeros dedos tocándose.
Mantenga esta posición por 1 a 3 minutos.
Haga este ejercicio una vez.

COBRA (3 veces)
Este es un ejercicio del Hatha Yoga.

La cobra usa la fuerza de la gravedad para estirar la columna vertebral. La columna se dobla hacia
atrás para relajar las vértebras de la parte baja de la espalda. El movimiento de la cobra masajea la
columna vertebral y los nervios que se conectan con la corteza cerebral. La cobra fortalece todo el
sistema nervioso.
Procedimiento
1. Tiéndase boca abajo, con la frente en el piso, las piernas
extendidas y paralelas. Sus brazos están replegados a los
lados, los antebrazos y las manos se extienden sobre el
piso.
2. Inhalando lenta y regularmente, arquee su columna,
levantando primero la cabeza y luego el torso, usando sus
brazos como soporte.
Este movimiento se origina desde los músculos de la zona baja de
la espalda.
3. Cuando se ha levantado lo más alto que Sus hombros, glúteos, la parte trasera de sus
puede en este sentido, continúe el muslos y sus pies están relajados.
movimiento enderezando sus brazos. No Mantenga esta posición mientras toma (¿?) 3
vaya más allá de lo que pueda sin que respiraciones regulares.
despegue la pelvis del piso.
4. Exhalando lenta y regularmente, vuelva a la
posición inicial. La frente es la última parte del
cuerpo que toca el suelo.
Párese y haga una respiración de integración.
PÉNDULO (20 veces)
El péndulo es un ejercicio de equilibrio. Todos los músculos de un pie y pierna deben trabajar
juntos para soportar el cuerpo mientras la otra pierna se balancea libre. La musculatura entera está
envuelta en la mantención del equilibrio del cuerpo.
Nuestros pies están entre las partes más sensibles de nuestro cuerpo. Mientras el pie parado
adelanta su posición para mantener nuestro equilibrio, el piso masajea la planta del pie. Los
variados músculos y huesos del pie y del tobillo se masajean mutuamente. Esto gradualmente
extiende el pie, haciéndolo un soporte más amplio para nuestro peso.
El péndulo fortalece las piernas. Debido a la coordinación requerida para mantener el cuerpo
entero equilibrado alrededor de un simple movimiento, el péndulo desarrolla una consciencia más
profunda del cuerpo y de nosotros mismos.
Este ejercicio mejora la condición de la columna y el caminado.
Procedimiento
Posición de equilibrio
1. Manténgase con sus pies juntos.
La cabeza y la espalda están derechas.
2. Desplace el peso de su cuerpo
sobre el pie derecho.
Inhalando, levante su pierna izquierda
lo más adelante posible, manteniéndola
relajada.
Mientras su pierna izquierda se
levante, su brazo derecho también se
eleva y su brazo izquierdo se levanta
hacia atrás en un movimiento suelto y
relajado.
3. Exhalando, levante su pierna

izquierda hacia atrás lo más
arriba posible, como un
péndulo.
Mientras su pierna izquierda va
hacia atrás, su brazo derecho la
sigue y su brazo izquierdo se
levanta hacia delante en un
movimiento relajado y suelto.
Fijar los ojos en un punto de la
muralla ayuda a mantener el
equilibrio.
Balancee su pierna izquierda 20
veces, y luego, su pierna derecha
20 veces.
Haga una respiración de
integración.
COMPLETO (3 veces)
El completo es un ejercicio vigoroso que proporciona un estiramiento completo de todo el cuerpo,
realizado con una sola respiración larga. Tal como cogiendo uvas, el completo integra respiración y
movimiento en lo cual toda la estructura ósea es contraída y extendida.
Físicamente, incrementa la circulación de la sangre a todos los órganos.
Psicológicamente, provoca un mayor conocimiento de sí mismo.
Procedimiento
1. Manténgase con sus pies paralelos, a un pie y medio
de distancia.
Sus hombros están relajados, los brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas están relajadas.
2. Exhale, dejando que su cuerpo baje hasta quedar

en cuclillas, con las palmas sobre el suelo.
Rebote dos veces más en esta posición, exhalando
fuertemente con cada rebote. Expulse todo el aire de
sus pulmones.
3. Manteniendo sus
pulmones vacíos,
enderece sus brazos y
retroceda con su pie
izquierdo, luego con el
derecho, hasta que sus
piernas y espalda estén
en línea. Sus piernas
quedan próximas entre sí.
Las almohadillas de sus
pies tocan el suelo.
4. Levante su pelvis tanto como pueda,

manteniendo las piernas rectas. Deje
que su cabeza cuelgue.
5. Comenzando a inhalar, baje la pelvis,

doble sus codos y deslice su cuerpo
hacia delante, casi tocando con su
nariz el suelo.
6. Todavía inhalando, deje caer su pelvis cerca del
suelo. Al mismo tiempo, sus codos se enderezan
mientras su cabeza se mueve hacia delante y
arriba.
7. Todavía inhalando, levante su pelvis

tanto como pueda, manteniendo sus
piernas derechas.
8. Todavía inhalando, deje caer su pelvis
hacia el suelo, manteniendo sus brazos
derechos.
9. Todavía inhalando, eleve su pelvis
nuevamente.
10. Todavía inhalando, deje caer su pelvis una última vez.
11. Manteniendo la respiración, salte hacia

delante hasta quedar en la posición
encuclillada. Sus palmas están todavía en el
suelo. Trate de llegar con sus pies a dos pies
de distancia de las manos.
12. Exhalando, levántese hasta la posición recta,

con lo brazos a los lados.
Haga este ejercicio en un movimiento continuo.
Haga tres series con una respiración de integración
entre cada una.
Finalice la secuencia con tres respiraciones de
integración.
Observaciones
Intente hacer la secuencia de movimientos fluida y
suave. Asegúrese de chequear la posición de sus
pies antes de cada respiración de integración y cada
completo. Las posiciones de los pies dadas son
aquellas que aseguran la correcta secuencia de
movimientos.
PARTE DOS
ETAPAS AVANZADAS
DE PSICOCALISTENIA
ETAPA 2: ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
Cuando sea capaz de hacer la secuencia entera de psicocalistenia de memoria, estará listo para la
segunda etapa, que es el acondicionamiento muscular y el movimiento rápido. Aumente su
velocidad para hacer los ejercicios aproximadamente en un treinta por ciento. Continúe gastando
alrededor de 30 minutos en la secuencia, destinando más tiempo para la postura sobre la cabeza,
la vela, la posición cero y la cobra.
El acondicionamiento muscular se logra cuando puede hacer la secuencia de ejercicios en treinta

minutos fácilmente sin dolor o agotamiento. Cuando los ejercicios son hechos de esta manera, los
músculos están puestos en equilibrio; esto es que un grupo de músculos ha vuelto al equilibro en
relación al resto de los grupos musculares en el cuerpo. En este punto los ejercicios se vuelven
mecánicos; los músculos llevan a cabo los movimientos sin fatiga. Para un movimiento rápido,
concéntrese en el movimiento mismo, pensando que está haciendo cada ejercicio rápida y
firmemente. Su inhalación y exhalación deben también ser rápidas y fuertes. Este tipo de
respiración abre los pulmones y conecta la respiración con el movimiento.
ETAPA 3: ACONDICIONAMIENTO EMOCIONAL
En esta etapa, haga elásticos los movimientos de su cuerpo mientras realice los ejercicios. La
respiración, no los músculos, hacen los movimientos. La idea es entrenar su respiración y
movimiento para trabajar juntos. Cuando esto ocurre los ejercicios se vuelven fáciles, y usted mide
los movimientos con su respiración, no la respiración por los movimientos. Haga los ejercicios
aproximadamente treinta por ciento más lento que en la etapa 1.
Cuando los movimientos son controlados por la respiración, éstos se integran, esto es, se vuelven
conscientes. Un movimiento externo, el que es controlado por los músculos grandes, es rápido, tan
rápido que perdemos la consciencia de él. Un movimiento interno es lento y nos permite sentirlo
conscientemente.
Cuando permitimos a nuestra respiración hacer los movimientos, nuestros pulmones se ventilan
completamente y nuestro equilibrio emocional mejora. Nuestros estados emocionales dependen
del equilibrio ácido-base de nuestra sangre. Si nuestra sangre es demasiado ácida, el resultado es
depresión y mal humor. Si nuestra sangre es demasiado alcalina, el resultado es un entusiasmo
excesivo, lo cual provoca que gastemos más energía de la requerida para cualquier actividad dada.
La regulación del equilibrio ácido-base en nuestra sangre con los ejercicios de respiración de la
psicocalistenia rige nuestro equilibrio emocional y controla el cuerpo.
ETAPA 4: MOVIMIENTO KINESTÉSICO
Para refinar nuestro sentido de los movimientos, necesitamos hacerlos aún más lentos. Cuando un
movimiento es rápido, perdemos consciencia de él como un movimiento que está ocurriendo dentro
de nuestro cuerpo. Para sentirlo conscientemente, debemos movernos lentamente. Esto nos da
una impresión kinestésica de nuestro cuerpo. Entonces nos volvemos atentos a la relación
kinestésica de nuestros huesos y músculos y de todo nuestro cuerpo como una totalidad. Con el
movimiento kinestésico sentimos nuestras articulaciones cambiando su posición. Entonces
estamos realmente atentos al movimiento de nuestro cuerpo desde un punto de vista interno o
consciente. Estamos atentos de lo que estamos haciendo más que de cómo lo estamos haciendo.
La respiración comanda los movimientos.
La regulación de la respiración se alcanza usando un sistema de conteo. Cada ejercicio se
desglosa en distintas unidades, cada cual requiere un determinado número de pulsaciones. Las
pulsaciones son de igual longitud a lo largo de la secuencia. Al principio, la longitud de cada
pulsación depende de cuán rápido pueda hacer el ejercicio manteniendo la consciencia kinestésica
de él. Eventualmente el ritmo puede ser el de un latido del corazón.
En esta etapa hacemos el enlace a nuestra sensibilidad kinestésica, lo que logra la unidad de los
tres elementos: mente, cuerpo y emociones. Nosotros tenemos el conteo para la mente, la
inhalación de la respiración para las emociones y la lentitud y delicadeza para el cuerpo físico.
Cuando hayamos terminado esta etapa, encontraremos que la repetición mecánica del conteo ha
creado un ritmo interno, con una especie de melodía interna que llega con ese ritmo.
Si desea pasar al movimiento kinestésico avanzado, remítase a la secuencia kinestésica especial
en Ejercicios de Psicocalistenia para Propósitos Especiales.
En la etapa 5, la psicocalistenia se vuelve una meditación en movimiento.
Respiración de integración
Posición recta/2 pies de distancia
 Cuente 6 pulsaciones desde el comienzo hasta el punto más alto del movimiento.
 Cuente 3 pulsaciones desde el punto más alto hasta el final del movimiento.
 Cuente 6 pulsaciones mientras los brazos se mueven hacia abajo con la exhalación.
 Cuente 3 pulsaciones cuando el movimiento termina.
 El movimiento y la respiración son continuos y nunca se cortan.
 Haga tres respiraciones de integración 6-3-6-3 al comienzo y al final de la etapa cuatro de
psicocalistenia.
 Haga una respiración de integración 6-3-6-3 donde quiera que esté indicado en los niveles
previos.
Postura sobre la cabeza

 Tras llegar a la posición, respirar a través de la nariz con el siguiente patrón:
3 respiraciones: 3 pulsaciones inhalando, 3 pulsaciones exhalando.
 Repita este patrón durante todo el ejercicio.
Recogiendo uvas
 Exhale en una pulsación.
 Inhale en 8 pulsaciones, 1 pulsación para cada bombeo y 1 pulsación para cada
estiramiento.
 Repita 6 veces.
Estiramiento lateral
Posición de fuerza/3 pies de distancia
 1 pulsación al inhalar, estirando hacia el lado.
 1 pulsación al exhalar, cayendo en la posición agachada (¿?).
 Repita 6 veces.
Flamenco
Posición de movimiento/1 pie y medio de distancia
 6 pulsaciones hacia abajo en la inhalación.
 3 pulsaciones de transición al final del movimiento.
 6 pulsaciones hacia arriba en la exhalación.
 3 pulsaciones de transición al final del movimiento.
 Repita 6 veces.
 La respiración nunca se contiene; se enlentece e invierte la dirección (¿?).
Hacha 1
Posición de relajamiento/5 pies de distancia
 3 pulsaciones inhalando hasta lo alto del arco, 3 pulsaciones exhalando hasta la parte
inferior del arco.
 Invierta la dirección, repita 6 veces.
Con el movimiento kinestésico aquí, no hay un efecto pendular (¿?) como en Hacha 1 (¿?) en las
etapas anteriores.
Hacha 2
Posición de relajamiento/5 pies de distancia
 3 círculos completos inhalando, 1 pulsación por círculo.
 Al final del tercer círculo, exhale abruptamente.
 Invierta la dirección.
 Repita 3 veces.
Círculos con los hombros

Posición recta/ 2 pies de distancia
 6 círculos inhalando, 1 pulsación por círculo.
 Expulse el aire fuertemente.
 Repita 6 veces.
Círculos con los brazos

 6 círculos exhalando, 1 pulsación por círculo.
 Repita 6 veces.
Círculos con las manos

 6 círculos exhalando, 1 pulsación por círculo.
 Repita 6 veces.
Molino
Posición de movimiento/1 pie y medio de distancia
 6 pulsaciones con el movimiento hacia atrás, inhalando.
 16 pulsaciones con el movimiento hacia atrás, manteniendo la respiración.
 6 pulsaciones con el movimiento hacia delante, exhalando.
 Repita 6 veces.
Guadaña
 1 pulsación hacia la izquierda, inhalando.
 1 pulsación hacia el centro, exhalando.
 1 pulsación hacia la derecha, inhalando.
 1 pulsación hacia el centro, exhalando.
 Repita 6 veces.
 El movimiento debe ser relajado, como una danza.
Serie de cuello
- Círculos con la cabeza
 3 pulsaciones hasta arriba, inhalando.
 3 pulsaciones hasta abajo, exhalando.
 Repita 6 veces hacia la izquierda, luego 6 veces hacia la derecha.
- Lado-a-lado
 1 pulsación hacia la izquierda, inhalando.
 1 pulsación hacia la derecha, exhalando.
 Repita 6 veces.
- Camello
 3 pulsaciones inhalando.
 3 pulsaciones exhalando.
 Repita 6 veces.
- Respiración pulmonar
 3 pulsaciones con el movimiento hacia arriba, inhalando.
 3 pulsaciones conteniendo la respiración.
 3 pulsaciones con el movimiento hacia abajo, exhalando.
 No hay retención de la respiración al final del ciclo.
 Repita 6 veces.
Vela
 En la posición vertical de la vela, respire con el siguiente patrón:
 En los otros pasos la respiración es libre.
Serie del abdomen

- Arado
 1 pulsación a la altura de la rodilla, inhalando.
 1 pulsación el resto de la subida, inhalando.
 1 pulsación hacia abajo hasta la altura de la rodilla, exhalando.
 1 pulsación hacia abajo hasta el nivel del piso, exhalando.
 Repita 6 veces.
- Círculos con las piernas

 3 pulsaciones inhalando.
 3 pulsaciones exhalando.
 Repita 6 veces.
- Tijeras
 1 pulsación inhalando.
 1 pulsación exhalando.
 Repita 6 veces.
Posición cero
Este ejercicio es practicado como en los niveles anteriores.
Cobra
 Manténgase arriba por 3 pulsaciones, manteniendo la respiración.
 Repita 3 veces.
Péndulo
Posición de equilibrio/ pies juntos
 1 pulsación pateando hacia delante, inhalando.
 1 pulsación pateando hacia atrás, exhalando.
 Repita 20 veces con cada pierna.
Completo
Posición de movimiento/ 1 pie y medio de distancia
 3 pulsaciones exhalando, 1 para cada rebote.
 3 pulsaciones manteniendo la respiración:
 1 pulsación mientras el pie izquierdo va hacia atrás.
 1 pulsación mientras el pie derecho va hacia atrás.
 1 pulsación elevando la pelvis.
 6 pulsaciones inhalando en las zambullidas (¿?):
 2 pulsaciones al deslizarse hacia delante.
 1 pulsación bajando la pelvis.
 1 pulsación bajando la pelvis.
 3 pulsaciones exhalando:
 1 pulsación saltando hacia delante.
 1 pulsación parándose.
 1 pulsación juntando las manos para la respiración de integración.
 Cambie la posición de los pies a la posición recta.

Sicocalistenia Arica PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Sicocalistenia Arica PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

SICOCALISTENIA

El programa de ejercicio y meditación

PARTE UNO: LA PRIMERA ETAPA DE PSICOCALISTENIA

PARTE DOS: ETAPAS AVANZADAS DE PSICOCALISTENIA

PARTE TRES: EJERCICIOS DE PSICOCALISTENIA PARA PROPÓSITOS ESPECIALES

En la Psicocalistenia trabajamos para perfeccionar nuestro cuerpo. Este refinamiento también se

El vínculo de la respiración se expresa como nuestra condición emocional. Si nuestra sangre es

Practique psicocalistenia regularmente para desarrollar la relajación, la paciencia, la estabilidad

Para practicar psicocalistenia se necesita:

Durante la práctica de psicocalistenia, localice su concentración en un punto ubicado a cuatro

ETAPA UNO: APRENDIENDO LOS MOVIMIENTOS

15. Serie del abdomen (continuación):

RESPIRACIÓN DE INTEGRACIÓN (3 veces)

Con la respiración de integración, recordamos que nuestra respiración está haciendo el

El efecto psicológico de la respiración de integración es el de calmar, porque devuelve el equilibrio

2. Deje colgar sus brazos por delante de su

5. Exhalando regularmente, traiga sus manos

6. Continúe la exhalación, finalizando con sus brazos

Haga el ejercicio tres veces.

Psicológicamente, el efecto es de claridad. Cuando se para nuevamente, su cuerpo se siente

2. Entrelace sus dedos de modo que los dos

3. Ubique la parte superior de su cabeza (parte

5. Camine hacia delante desde los dedos de

6. Comience lentamente a levantar sus pies separándose del

8. Para llegar abajo, doble sus rodillas

9. Las nalgas descansan sobre los talones, la

4. Inhalando, alce sus brazos por encima 5. Empuje sus brazos y

7. Inhalando fuertemente y mirando

En el psiquismo, la tensión emocional se expresa como miedo de perder el equilibrio. Cuando

2. Levante sus brazos directamente sobre su cabeza y

4. Fuertemente exhale todo el aire mientras sus

6. Exhalando fuertemente, vuelva a la posición

2. Inhalando, deje caer su cuerpo hacia delante

3. Exhalando, vuelva a una posición erecta, manteniendo

2. Inclínese hacia delante y deje que sus

3. Inhalando, rote el torso en un medio

5. Inhalando, rote el torso en un medio

Haga el ejercicio 6 veces.

2. Doble sus rodillas y sitúe sus

3. Manteniendo los pulmones

2. La mano derecha estrecha la muñeca izquierda

3. Las manos y los brazos se mantienen relajados.

4. Empezando con sus hombros

2. Extienda sus brazos en frente de su cuerpo a

4. Haga seis círculos grandes con los

Los círculos con las manos restaura la flexibilidad de las muñecas.

2. Alce sus manos al nivel de los

4. Rote sus muñecas de modo que sus manos

3. Inhalando regularmente, haga

Haga el ejercicio tres veces.

2. Extienda los brazos hacia delante a la altura de los

4. Exhale, volviendo sus brazos hacia el

Haga el ejercicio seis veces.

CÍRCULOS CON LA CABEZA (6 veces)

2. Deje que su cabeza caiga hacia

4. Exhalando, continúe el círculo hacia la

1. Manténgase con sus pies

2. Inhale rotando su cabeza

3. Exhale, rotando su cabeza

1. Manténgase con sus pies

2. Inhalando, haga un medio círculo

3. Exhalando, empuje su mentón

RESPIRACIÓN PULMONAR (6 veces)