CAPITULO 4:

“FLEXIBILIDAD”

Al finalizar, este capítulo alumno será capaz de:

1.- Comprender el concepto de flexibilidad

2.- Describir modelos de trabajo de flexibilidad.

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CONTENIDO

4.-Flexibilidad ......................................................................................................................................................3
4.1.- Manifestaciones de la flexibilidad ...............................................................................................................5
4.2.- Grados de desarrollo ...................................................................................................................................6
4.3.- Factores determinantes de la flexibilidad ...................................................................................................6
4.3.1. Factores mecánicos o intrínsecos ......................................................................................................7
4.3.2. Factores extrínsecos ..........................................................................................................................8
4.3.3. Factores extrínsecos ..........................................................................................................................9

Autor: Carlos Morales

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4.-FLEXIBILIDAD

Cuando hablamos de flexibilidad, nos referimos a la capacidad que tienen los deportistas para
lograr un mayor desplazamiento de los huesos, éste término tiene estrecha relación con la
elasticidad, que es la capacidad de estiramiento de los músculos. Weineck lo define como la
capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de una gran amplitud
de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en una o en varias
articulaciones. La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo desde que nacemos. Las
mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres, esto se debe a que sus
articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, sumado a que poseen menos tono
muscular lo que contribuye aún más.

Muchos deportes requieren de flexibilidad ya que son necesarios en ellos amplios movimientos
articulares, como por ejemplo, el taekwondo, pero también es necesaria en deportes que
requieran de fuerza explosiva, ya que a mayor flexibilidad, mayor será el recorrido y por lo tanto
mayor el impulso que se obtendrá.

Para todos los deportistas, es de suma importancia entrenar la flexibilidad, no solo por lo
anteriormente mencionado, sino que además, el poseer flexibilidad ayuda a prevenir numerosas
lesiones. Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento
hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es
decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo decrece
sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es
temprano, se puede realizar con niños pequeños.

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará
beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el
desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se
realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos
negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. También debemos tener en cuenta que
las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.

La flexibilidad es con diferencia la capacidad condicional menos estudiada y de la que los

entrenadores tenemos menos referencias bibliográficas. Se le da importancia como un trabajo
suplementario o como un sistema de relajación dentro de las sesiones de entrenamiento, pero
sin establecer objetivos de rendimiento a medio o largo plazo tal y como se establecen para otras
capacidades.

En muchos deportes, en la actualidad, es difícil encontrar programas específicos para la

optimización de la flexibilidad de los distintos gestos deportivos que conforman dicho deporte,
incluso es difícil encontrar planificaciones de deportistas de alto rendimiento donde se
especifiquen programas orientados y estructurados de manera integral en el proceso de

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entrenamiento. De esta observación estarían exentos los deportes donde la flexibilidad tiene un
peso específico determinante en el rendimiento de la competición, casos de las gimnasias
(artística y rítmica) o del taekwondo por ejemplo.

Seguro que si le preguntan ¿Cuántos sistemas de entrenamiento de la fuerza o de la resistencia

conoce usted?, respondería con una larga lista de métodos, pero ¿Cuántos sistemas de
entrenamiento conoce usted para la mejora de la flexibilidad? El número y las características de
los mismos disminuirían.

La flexibilidad está relacionada con la coordinación y la fluidez gestual, pero no nos debe
confundir el hecho de que alcanzar grandes grados de movilidad articular pueda siempre
significar una mejora del rendimiento deportivo, sino que por el contrario, ésta nos puede llevar
a deformaciones irreversibles de las superficies articulares lo que repercutiría negativamente
sobre las actividades motoras y podría dañar gravemente el equilibrio de las estructuras óseas.

Su discriminación en el campo de la investigación ha provocado su escaso avance en la

metodología de su entrenamiento en relación con las demás capacidades condicionales y esto
ha conllevado por un lado: el olvido de su concepción como elemento dinamizador del
rendimiento y por otro lado ha dado lugar a una excesiva terminología contextual que no deja
clara su verdadera definición.

Etimológicamente deriva del latín “bilix” que significa capacidad y “flectere” que significa curvar.

La flexibilidad puede ser definida como la amplitud de grados de libertad de movimientos que
permite realizar una articulación o conjunto de articulaciones por sí mismas o bajo la influencia
de fuerzas externas. (García JM, 1994)

Existe acuerdo unánime de que la flexibilidad es específica de cada articulación (Bryant, 1984;
Corbin, 1980; Sigerseth, 1971 y otros) por lo tanto el tener una gran amplitud de grados de
movimiento (AGM) en la articulación coxo‐femoral, no asegura el tenerla en el hombro, del
mismo modo que el tener una gran AGM en el hombro derecho no tiene por qué dar lugar a
tenerla en el hombro izquierdo.

En el alto rendimiento deportivo el tiempo representa un bien escaso que hay que gestionar de
manera racional y no debe ser empleado en la resolución de tareas que no van a tener un valor
definido en la mejora de la competición. De ahí la importancia de la realización de programas
específicos integrados para la mejora de la técnica competitiva donde la flexibilidad debe tener
el lugar que le corresponde en el proceso de entrenamiento.

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4.1.- MANIFESTACIONES DE LA FLEXIBILIDAD

El hecho de que no existan muchos autores en la actualidad que hayan profundizado en el
estudio de esta cualidad, hace que clasificaciones definidas hace décadas sigan en vigencia en el
día de hoy. También es cierto que estas clasificaciones nos ofrecen una idea concisa de los
distintos aspectos en que puede ser tratada y dividida para su estudio esta capacidad

Fleichman clasifica la flexibilidad en estática o pasiva y en dinámica o activa. La primera implica

el grado de libertad músculo‐articular que se alcanza con acciones muy lentas y generalmente
realizadas por un agente externo responsable del estiramiento. El individuo no hace ninguna
contribución al mismo ni contracción activa alguna. Este estiramiento ha sido realizado durante
siglos por los practicantes de yoga; a su favor se encuentra el menor gasto de energía frente al
trabajo dinámico y posiblemente también el bienestar que produce debido a la distensión
muscular. En su contra, algunos autores alegan su aburrimiento lo que puede provocar que el
sujeto no se emplee con la dedicación debida.

La flexibilidad dinámica o activa queda definida por el grado de amplitud músculo‐ articular
asociado a movimientos balísticos y/o estiramientos isotónicos. Este tipo de manifestaciones
son las que aparecen en la realización técnica de la mayoría de los deportes o actividades físicas.
Los calentamientos generalmente suelen utilizar ejercicios que mejoran la flexibilidad activa,
pero al ser realizados al principio de la sesión, el sistema músculo‐ ligamentoso no es capaz de
alcanzar grados de libertad muy altos debido a que la temperatura interna todavía no es la
adecuada, por lo que es necesario un programa de entrenamiento especial para mejorar
fundamentalmente la flexibilidad de aquellas articulaciones que van a tener mayor relación con
las necesidades del deporte practicado.

Weineck distingue entre movilidad general y específica, activa, pasiva y estática. Hablamos de
movilidad general cuando ésta se encuentra en un nivel de desarrollo suficiente en los sistemas
articulares más importantes (articulaciones del hombro y de la cadera, columna vertebral). Se
trata, pues, de un criterio relativo, ya que el asentamiento de dicha movilidad general es mayor
o menor dependiendo del nivel de actividad (deportista aficionado, de alto rendimiento) (cf.
Martin, 1977, 158).

Se habla de movilidad específica cuando nos referimos a una articulación concreta. Así, por
ejemplo, el corredor de vallas necesita una movilidad pronunciada en la articulación de la cadera.

Con el concepto de movilidad activa entendemos la amplitud de movimiento máxima, en una

articulación, que el deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y
el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.

Con el concepto de movilidad pasiva entendemos la amplitud de movimiento máxima, en una

articulación, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas
(compañero, aparatos), con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas
(cf. Harre, 1976, 172).

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La diferencia entre movilidad activa y pasiva se conoce con el nombre de reserva de movimiento
(Frey, 1977, 352). La reserva de movimiento nos informa, entre otras cuestiones, sobre las
posibilidades de mejorar la movilidad activa mediante un fortalecimiento selectivo de los
agonistas y una mayor capacidad de estiramiento de los antagonistas.

Por movilidad estática entendemos la capacidad de mantener una posición de estiramiento

durante un período de tiempo determinado. Desempeña un papel decisivo en el llamado
stretching.

4.2.- GRADOS DE DESARROLLO

Matveyev (1977) establece una clasificación que hace referencia a los grados de desarrollo, y así
él habla

Flexibilidad absoluta, entendida como la capacidad máxima de elongación de las estructuras

músculo‐ligamentosas. Estas amplitudes máximas son logradas generalmente mediante la
ayuda de un agente externo.

Flexibilidad de trabajo: Grado de amplitud necesario para realizar adecuadamente un gesto

técnico en una situación real de un movimiento deportivo. La flexibilidad de trabajo es específica
de cada deporte y de cada articulación dependiendo del nivel de maestría deportiva del sujeto
y de sus características morfológicas y funcionales.

Flexibilidad residual, la definen aquellos grados de libertad de movimientos por encima de los
de la flexibilidad de trabajo, que tienen como objetivo para su adquisición el disponer de un
“colchón de seguridad” de la articulación con el objeto de salvaguardar a la misma ante una
situación externa extrema que pudiera incidir negativamente sobre su funcionalidad.

4.3.- FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD

Los factores limitantes de la flexibilidad pueden englobarse en tres grandes grupos:

• Factores mecánicos o intrínsecos.

• Factores neurológicos o emocionales.

• Factores extrínsecos.

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4.3.1. FACTORES MECÁNICOS O INTRÍNSECOS

- MOVILIDAD ARTICULAR: Es la posibilidad intrínseca de realizar movimientos en 1,2 ó 3 planos
de la articulación implicada. Viene definida por el ángulo que puede lograrse entre los distintos
huesos que forman parte de la articulación. Las articulaciones pueden ser clasificadas de dos
modos distintos: atendiendo a la capacidad de movimiento que son capaces de realizar, y de
acuerdo a su composición estructural.

Según el primer criterio, podemos distinguir articulaciones en:

• Sinartrosis o articulaciones inmóviles o fijas.

• Anfiartrosis o articulaciones semi‐móviles.

• Diartrosis o articulaciones móviles. Siguiendo el criterio estructural, clasificamos a las

articulaciones de la siguiente manera:

• Articulaciones planas o deslizantes, por ejemplo las vértebras de la columna.

• Articulaciones bisagra permite movimientos angulares en una sola dirección (codo, la

rodilla etc).

• Articulaciones pivote son articulaciones con un movimiento de rotación sobre un eje

(atlas, axis).

• Articulaciones condiloideas permiten el movimiento en dos direcciones (muñeca).

• Articulaciones esféricas proporcionan el movimiento más libre y de mayor amplitud, el

movimiento puede realizarse en tres direcciones. (coxo‐femoral).

- EXTENSIBILIDAD ARTICULAR: Entendida como la capacidad músculo‐ ligamentosa de

alcanzar el mayor grado de elongación. Hay que tener cuidado para no confundir la
extensibilidad muscular (factor limitante de la flexibilidad) con la elasticidad muscular que no
lo es. La elasticidad muscular es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su posición de
reposo una vez cesen las fuerzas que lo han deformado. Es por eso que una persona será más o
menos flexible para realizar ampliamente una acción, no por el desarrollo de su elasticidad, sino
por su nivel de extensibilidad. Una excesiva capacidad de extensibilidad puede ir en detrimento
de una buena capacidad elástica y viceversa. Pongamos un ejemplo que nos hará comprender
mejor estos conceptos: Cuando realizamos una acción de flexión de tronco intentando alcanzar
la punta de los pies, notamos como la musculatura posterior de la pierna y la de zona lumbar
está siendo sometida a un estiramiento con el propósito de lograr nuestro objetivo. Si esta

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posición la mantenemos por nosotros mismos o por fuerzas externas que favorezcan la misma,
van a incidir sobre la capacidad de elongación muscular. (Extensibilidad). Si cuantificamos de
alguna manera el tiempo y/o la tensión que produce la musculatura para retornar a su estado
inicial cuando cesan las fuerzas que las mantenían extendidas, tendremos una medida de la
elasticidad. Para valorar los componentes elásticos de la musculatura existen otro tipo de
valoraciones que van a estar más relacionadas con el entrenamiento de la fuerza.

- LA FUERZA: Un deportista que tenga que realizar movimientos amplios necesita fuerza.
Cuantos más fuerza absoluta tenga, menos será la tensión intramuscular que deberá crear,
resultando un movimiento más fluido y relajado. Habiendo realizado una revisión bibliográfica
de los últimos artículos publicados al respecto, ninguno de los autores propugna a la fuerza
como un factor negativo a la hora de alcanzar amplitudes importantes, si bien se hace constatar
que una gran hipertrofia muscular puede limitarla. Siguiendo a Porta, este autor nos muestra un
ejemplo muy clarificador: Si cualquiera de nosotros intentamos levantar la pierna frontalmente,
llegará un momento (alrededor de los 90o) en que lógicamente no podremos seguir. ¿Significa
esto que la musculatura antagonista, de la parte posterior del muslo, ha llegado a su nivel de
elongación máximo? ¡No! La comprobación es que si alguien nos ayudara podríamos seguir
elevando la pierna algunos centímetros más. Esta ayuda representa la fuerza que nos falta.

4.3.2. FACTORES EXTRÍNSECOS

Las emociones y los sentimientos de una persona inciden en la conducta de la misma
comportando un menor o mayor tono muscular. Los deportistas ante situaciones
precompetitivas en que pueden verse inmersos en el fracaso o en el éxito con escaso
distanciamiento, crearán una hiperexcitación compleja de las vías gamma a instancias del
sistema nervioso central (SNC) que producirá un aumento del reflejo miotático; esto hará
aumentar de la misma manera la contractibilidad muscular inhibiendo la capacidad de
elongación. Estamos ante el llamado “tono psíquico”. Por lo tanto, tenemos que entender que
una inadecuada puesta a punto tanto fisiológica como psíquica puede perjudicar la capacidad
de flexibilidad y convertirse en una limitación importante del rendimiento competitivo.

- ESTÍMULOS EXTERNOS: Una elevada cantidad de estímulos desestabilizadores, como pueden

ser los ruidos, las luces, los cambios de temperaturas etc... Pueden provocar hiperexcitación de
la vía gamma si el deportista no está habituado a ellos o su puesta a punto emocional no es la
más adecuada. El aumento del reflejo miotático provoca la perturbación de la formación
reticular que incide negativamente sobre la motricidad. Según Reich, (citado por Porta, 1993)
todos los desajustes y conflictos de la personalidad se transfieren al sistema muscular en forma
de rigidez e hipertonía frenando la movilidad y la fluidez gestual.

- RECEPTORES NERVIOSOS MUSCULARES: Los husos musculares.‐ Son los receptores

Autor: Carlos Morales

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principales de estiramiento. Están localizados en cantidades variables en la mayoría de los

músculos del esqueleto del cuerpo. Consisten en la agrupación de unas fibras musculares
especiales que se orientan en la misma dirección que las fibras musculares normales. Cualquier
variación en el músculo afectará a los componentes del huso. Cuando un músculo es extendido
bruscamente se estirará el huso excitando las terminaciones sensitivas y a nivel medular se
estimularán las motoneuronas alfa, con lo que se contraen las fibras extrafusales y se aliviará la
tensión de las intrafusales. Al mismo tiempo se produce una inhibición de los músculos
antagonistas. Los órganos tendinosos de Golgi.‐ Son los receptores sensoriales responsables de
detectar la tensión que se ejerce sobre un tendón. Se emplazan en el tendón cerca de los
extremos de la fibra muscular. Actúan como inhibidores de la siguiente manera: Cuando las
fibras musculares se contraen, se genera tensión. A su vez esta tensión actúa sobre el tendón. Si
la tensión es bastante fuerte activará los órganos tendinosos de Golgi, estos transmitirán un
impulso a la médula espinal para inhibir la transmisión nerviosa de las neuronas motoras.

4.3.3. FACTORES EXTRÍNSECOS

Son aquellos relacionados con las situaciones cambiantes del medio ambiente o el entorno
físico‐social donde se desarrolla la actividad. Podemos destacar entre otros:

- LA TEMPERATURA: Es tan importante la del medio ambiente como la intramuscular. Troels

(1973) constató que un aumento de la temperatura intramuscular hasta 60oC produce un
aumento de hasta el 20% de la capacidad de extensibilidad de la fibra muscular, y al contrario
un descenso de la temperatura hasta los 35oC puede hacer disminuir dicha capacidad en un 10‐
20%. En estudios hechos por Richardson (1990) concluía que el mejor rango de temperatura
ambiente para adquirir y conservar una buena temperatura intramuscular era el de los 20‐23oC.
Añadía que una mayor temperatura ambiente podría influir negativamente en la extensibilidad
muscular del deportista por problemas con el equilibrio térmico del mismo.

- LA EDAD: Podemos definir la flexibilidad como una capacidad evolutivamente regresiva, es

decir que va disminuyendo con la edad, siempre y cuando no se procuren programas específicos
para su conservación. Las fases sensibles para la mejora de esta capacidad corresponde a la edad
de entre los 7 y 12 años (Sermeev, 1977) si bien es cierto que existe una fase prematura entre
los 5 y 7 años donde el progreso es también muy rápido. Cuando se estabiliza el desarrollo
biológico y pasado la adolescencia, todavía es posible mejorar la flexibilidad, si bien el proceso
de mejora es algo más lento. Entre los 20 y 30 años, debido fundamentalmente al aumento de la
masa muscular, suele ocurrir un deterioro de la capacidad y desde ahí hasta la senectud suele
descender paulatinamente dependiendo en todo caso del grado de entrenamiento del sujeto.

- SEXO: Se acepta que la mujer es más flexible que el hombre. Existen diferencias anatómicas
que pueden explicar las diferencias de flexibilidad entre sexos. Las mujeres tienen las caderas
más anchas y por lo tanto un mayor potencial de amplitud de movimientos en la zona pélvica.

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La flexibilidad es también afectada por el embarazo; durante el mismo las articulaciones y

ligamentos pélvicos se relajan y son capaces de adquirir una mayor extensibilidad. Corbin (1973)
también sugiere que las chicas tienen mayor potencial para tener flexibilidad después de la
pubertad en áreas medulares, debido a que su centro de gravedad está más bajo que el de los
hombres.

- VISCOSIDAD MUSCULAR: La viscosidad muscular pasa por ser lo contrario de la fluidez, sin
embargo es al mismo tiempo lo que permite que la fluidez no se derrame fácilmente al salirse
de sus cavidades (Alter, 1990). Sabemos que la temperatura tiene un efecto inverso sobre la
viscosidad, es decir que cuando aumenta la temperatura la viscosidad decrece. Al reducirse la
viscosidad ésta confiere una menor resistencia al movimiento, con lo cual se traduce en un
aumento de la flexibilidad.

- LA INMOVILIZACIÓN: En el alto rendimiento deportivo es común que los deportistas puedan

sufrir lesiones y éstas conlleven periodos más o menos largos de inmovilización del miembro
afectado. Esta situación va a repercutir sobre la capacidad de flexibilidad del sujeto debido a una
pérdida de extensibilidad muscular y por tanto un incremento de la rigidez en el tejido (Mc
Donough, 1981). Esta pérdida de extensibilidad afecta a los elementos del tejido conectivo,
ligamentos, tendones y fascias.

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