Curso de Cocina

Macrobiótica
Módulo I
La Cocina Macrobiótica

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Temario del módulo:

i. La cocina macrobiótica
• Introducción
• Equipamiento y utensillos
• Insumos básicos
• Aprovechando todo al máximo

INTRODUCCION

El éxito de una alimentación o dieta macrobiótica comienza en la cocina. La

preparación de una comida macrobiótica balanceada, gustosa y atractiva es un
interesante emprendimiento, especialmente si uno está cocinando para toda la
familia en la cual cada uno tiene gustos diferentes. Se debe tener en cuenta que
seguramente se necesitará un tiempo de adaptación hasta que todos se
acostumbren a esta nueva forma de alimentación. Las sugerencias que
encontrarás en estas notas te ayudarán a organizarte, optimizar el tiempo y la
energía y acostumbrarte a las diferentes técnicas y formas de cocción para los
distintos componentes de una dieta macrobiótica. Sin embargo, no olvides que
siempre tienes que utilizar tu propia creatividad e ingenio en la cocina. Sé flexible y
combina los alimentos teniendo en cuenta tu estado de ánimo o la actividad del día
en que te pones a cocinar. Es importante aprender a escuchar las necesidades de
tu organismo y tener en cuenta también otros factores como el clima, el medio
ambiente en el que te mueves, la edad de las personas para las cuales cocinas, la
actividad física, el estado de ánimo y otras variables distintas en cada persona.

Antes de comenzar a hablar de la cocina y la organización de la misma,

recordemos que “macrobiótica” significa vida larga. Es una filosofía que permite
crear un equilibrio físico, mental y espiritual procurando mantener o recuperar la
salud y felicidad. Alimentándonos de acuerdo con nuestras necesidades
personales y nuestra relación con el medio ambiente podremos lograr un equilibrio

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físico en nuestra vida cotidiana. En estos apuntes se enfatiza el aspecto
alimenticio de la macrobiótica, sin embargo debemos tener siempre presente que
la macrobiótica no se basa sólo en la alimentación, sino que es un estilo de vida
en su totalidad.

Los alimentos contienen vitaminas y minerales pero también contienen una

energía intangible que da vida. En una dieta macrobiótica, los cereales de grano
entero deberían constituir aproximadamente el 50% de nuestra comida diaria. Los
granos enteros constituyen una fuente de energía increíble compactada dentro del
cereal. Es importante enfatizar la importancia de consumir el cereal en su forma
“integral” ya que en el proceso de moler los granos, se dispersa y se debilita la
energía que el cereal nos proporcionará. Esto no significa que no podamos
consumir cereales triturados (los encontramos en el pan, fideos, muffins, avena
arrollada,etc.), pero la base de nuestra alimentación regularmente deberían incluir
cereales enteros los cuales nos proporcionarán la mayor energía.

Antes de proseguir, recordemos la composición de una dieta macrobiótica

standard:

legumbres,
algas
5-10%

vegetales
25-30% cereales
enteros
50-60%

sopas,
varios
5-10%

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Los vegetales conforman aproximadamente un 30-35% de la dieta macrobiótica.
Lo ideal es que sean vegetales que crecen en la región donde vivimos ya que
contribuirán a prepararnos mejor para armonizar nuestro organismo con el clima
del lugar donde vivimos. Es decir, si vivimos en un clima templado no es
recomendable consumir regularmente frutas tropicales como la banana o los
mangos ya que estas frutas no crecen naturalmente en nuestra región. Los
vegetales pueden consumirse crudos (en menor proporción), en forma de pickles,
horneados, hervidos, al vapor, saltados, fritos, asados.

El resto de la dieta macrobiótica consiste en legumbres, productos derivados de

las legumbres, algas, nueces, semillas, pescado, sopas, frutas, postres.

Todas las comidas y la forma en que estas son preparadas tienen ciertas
cualidades que afectan a nuestro organismo de diferentes maneras. El tiempo de
cocción, la temperatura, la cantidad de sal utilizada, las técnicas de cortado, etc.
son distintas formas de variar la energía con la que estará impregnada cada plato.
Alternar estilos de cocción es importante para nutrir a nuestro organismo con
diversos tipos de energía, además de hacer de la alimentación macrobiótica un
plato interesante y atractivo.

EN QUE SE BASA LA COCINA MACROBIOTICA?

El estilo de macrobiótico de cocinar se basa en los principios y valores

tradicionales. Esto significa que se utilizan solamente alimentos frescos, naturales
y se aplican formas tradicionales al cocinarlos.

La cocina macrobiótica se caracteriza por su inmensa flexibilidad y adaptabilidad a

cada gusto, a cada persona, a cada necesidad. Las diferentes formas de preparar,
cocinar, condimentar y presentar los alimentos nos permite preparar los platos que
deseamos de acuerdo con nuestras preferencias. La comida es riquísima y por
sobre todo te darás cuenta que te sentirás más sano y más feliz.

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La cocina macrobiótica requiere mayor planificación, tiempo, organización y
energía que cualquier otro método rápido de cocinar, con lo cual se transfiere al
plato preparado una gran cantidad de energía. No sólo eso, sino que además el
estado de ánimo del cocinero se reflejará también: un plato preparado por una
persona que disfruta cocinar y lo hace alegremente seguramente será mucho más
rico y energético que una comida preparada por alguien que cocina sin ganas.

Es importante que sepas que al cocinar “damos todo lo mejor de nosotros mismos”
para que esa actitud tenga un efecto positivo en las personas para las cuales
cocinamos – mayor energía, mayor equilibrio, paz. Recuerda que es posible que
también prepares comida macrobiótica para personas que están luchando contra
una enfermedad intentando devolver al cuerpo la salud y el equilibrio – en este
caso más aún debemos enfatizar la importancia de la energía para este tipo de
personas, podemos contribuir infinitamente por ellas a través de la alimentación y
la energía involucrada durante la preparación de los alimentos.

EQUIPAMIENTO Y UTENSILLOS

Antes del comenzar a cocinar comida macrobiótica probablemente deberás

realizar una inversión inicial en algunos insumos que necesitarás para trabajar en
la cocina más cómodamente y en una forma más profesional.
A continuación encontrarás un listado de objetos que sería conveniente que
tengas en tu cocina:
- Olla a presión de acero inoxidable: ésta es utilizada muy frecuentemente en la
cocina macrobiótica para preparar cereales y también legumbres. La medida
de 4 litros de capacidad es la más recomendable. No es bueno utilizar
cacerolas de aluminio ya que éste se va desprendiendo y resulta muy tóxico
- Una variedad de ollas y cacerolas para preparar sopas, vegetales, legumbres y
granos – recomendamos 3 cacerolas por lo menos: chica, mediana y grande
- Sartén de acero inoxidable y de hierro fundido
- Para horno: asadera, bowls de vidrio o cerámica resistentes al calor
- Budinera para pan y tortera

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- Utensillos de madera (diversos tipos de espátulas) para utilizar para cocinar y
también para servir. No se recomienda utilizar cucharas de metal ya que
pueden contener agentes químicos que son perjudiciales
- Palillos chinos para cocinar
- Es recomendable minimizar el uso de cocinas eléctricas. Las cocinas a gas son
mejores ya que el gusto de la comida perdura más y no se necesitan utilizar
tantos condimentos y sal como cuando cocinamos con electricidad
- Las cocinas a microondas emiten radiación electromagnética que dañan a los
alimentos así como también pueden dañar nuestra salud
- Deflectores de llama se recomiendas cuando se cocina con gas. Éstos se
utilizan abajo de las olla para distribuir mejor el calor y prevenir que la comida
se queme
- Un buen cuchillo de acero inoxidable bien afilado es recomendable
especialmente para cortar los vegetales. Los cuchillos de origen chino y
japonés suelen ser muy buenos
- Piedra para afilar cuchillos
- Maderas mas bien grandes y gruesas para cortar cómodamente
- Frascos grandes con tapa para almacenar semillas, granos, porotos, etc.,
preferentemente de madera, vidrio o cerámica (el plástico o el metal pueden
interferir con el olor y sabor de los alimentos)
- Dispenser para salsa de soja – la salsa de soja se utilizará muy frecuentemente
con lo cual una botella con un pico vertedor resulta práctico
- Coladores: uno mas fino (para grano chico y semillas), otro más grueso y
grande (para lavar legumbres o para colar pastas)
- Rallador
- Mortero (preferentemente el suribachi de origen japonés) para preparar
gomashio (sésamo con sal), condimentos, salsas, aderezos
- Una canasta para cocinar al vapor (o una cacerola con vaporiera)
- Individual de bambú para preparar sushi
- Electrodomésticos, tales como licuadoras, multi-procesadoras, waffleras,
batidoras, jugueras, trituradoras... prácticamente no se utilizan en la cocina
macrobiótica. Si necesitas utilizar electrodomésticos, deja descansar la comida

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 durante un buen rato antes de consumirla – esto es para que se re-estabilice
su energía

Organizar y equipar la cocina pareciera ser una tarea bastante engorrosa al decidir
el cambio hacia una alimentación integral como es la macrobiótica. La mejor
recomendación es que introduzcan los cambios gradualmente para que puedan
también disfrutar de este cambio en vez de que se convierta en una carga.

INSUMOS BASICOS
Productos que conviene tener “a mano” al comenzar a cocinar según los principios
macrobióticos.

El enfoque de la cocina macrobiótica es un mundo nuevo y desconocido para

aquellos que nunca lo han practicado. Posiblemente en algún momento tengas
que realizar una limpieza en los armarios de la cocina descartando los productos
procesados y refinados y reemplazándolos por productos integrales y naturales. La
mayoría de los productos podrás encontrarlos en las buenas tiendas naturistas.

Lista de productos “clásicos” en la cocina macrobiótica (no exhaustiva):

GRANOS ENTEROS
- Arroz integral – grano corto y mediano
- Arroz integral dulce
- Avena
- Cebada
- Mijo
- Trigo bulghur
- Trigo serraceno (kasha)
- Centeno
- Couscous

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LEGUMBRES
- Azuki
- Lentejas
- Garbanzos
- Porotos alubia (blancos)
- Porotos de soja amarillos y negros

HARINAS
- Harina integral
- Pan integral sin levadura
- Harina de maíz
- Galletas integrales
- Fideos o pasta integral (Soba, Udon)
- Tortillas

ALGAS
- Kombu
- Wakame
- Hiziki, Arame
- Agar-Agar
- Nori

SEMILLAS y NUECES
- Semillas de zapallo, de sésamo, de girasol
- Almendras
- Castañas
- Maní tostado
- Nueces tostadas
- Granola (útil para postres)

CONDIMENTOS Y ADEREZOS
- Malta de cebada

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- Vinagre de arroz integral
- Gomashio
- Miso
- Nori
- Pasas de uva y otras frutas secas
- Salsa de soja – shoyu
- Ciruelas y Pasta umeboshi
- Miel de arroz
VEGETALES DISECADOS
- Jengibre
- Cebolla
- Perejil
- Hongos shiitake
- Raíz de loto
BEBIDAS
- Jugo de manzana
- Té Bancha
- Café de grano (por ejemplo de cebada)
- Té de cebada tostada
- Agua mineral
OTROS:
- Aceite de sésamo o de maíz no refinado
- Manteca de sésamo (tahini) o de maní
- Tofu
- Mochi
- Mostaza
- Pickles
- Seitan
- Tempeh
- Amasake

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PRODUCTOS REFRIGERADOS:
- Pescado blanco de diversos tipos
- Fruta de estación y de la región donde habitas – incluyendo manzanas,
damascos, frambuesas, cerezas, melón, durazno, ciruela, frutilla, sandía
- Vegetales: brócoli, repollitos de Brusela, repollo blanco y colorado, zanahoria,
coliflor, nabo, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, lechuga, raíz de loto, hongos,
vegetales de hoja verde grande y gruesa, perejil, apio, zapallo, calabaza,
rabanito, rutabaga, chauchas, berro, etc. Otros vegetales naturales del la zona
donde habitas – evitar los vegetales que crecen de noche como la papa, el
tomate, la berenjena, algunos hongos

EN LA COCINA MACROBIOTICA TODO – O CASI TODO – SE PUEDE

APROVECHAR
Cuando nos sobra arroz, porotos o diversos vegetales tenemos que utilizar nuestra
imaginación y creatividad para aprovecharlos en la preparación de otra comida.
Esto nos ayuda a ahorrar tiempo, dinero y además a ser considerados y
respetuosos hacia los alimentos al no desperdiciarlos. Por ejemplo, las sobras de
cereales y legumbres cocidos las podemos utilizar para preparar hamburguesas si
le agregamos harina integral y algún condimento como mostaza, chukrut o
cebollas asadas. Otro ejemplo es utilizarlos para preparar una sopa, agregando de
todo un poco. Los vegetales se pueden aprovechar recalentándolos al vapor con
otros vegetales frescos. Fideos de la noche anterior pueden resultar en un plato
delicioso si los cocinamos saltados con un poco de aceite y le agregamos algún
vegetal como por ejemplo granos de choclo, tofu, tempeh, etc. También podemos
preparar deliciosas croquetas de arroz o de porotos con arroz y otras tantas
variantes. Aprovechar las sobras de otras comidas es especialmente práctico
cuando tenemos que preparar nuestra “vianda” para llevar a nuestro trabajo como
almuerzo. Esto facilita mucho no tener que ponernos a cocinar una comida
completa cada vez que nos ponemos a organizar qué comida llevaremos a la
oficina al día siguiente. Se trata de simplificar, de ser creativos y de poner mucho
amor – de esta manera se nos ocurrirán las mejores y más apetitosas ideas y
combinaciones.

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