MEDITACIÓN
todo su recorrido desde que el aire
ATENCIÓN PLEN
Encuentra una posición que te sea cómoda
con la columna vertebral erguida
el mentón y levemente retraído
la coronilla elevándose hacia el cielo
y comienza a relajar todos los músculos
de la cara
del cuello
de los hombros
del pecho
el abdomen
los brazos y manos
caderas
piernas
y pies
puedes cerrar los ojos aunque si lo
prefieres o estás muy cansado y temes
dormir te puedes dejar los ojos
entornados con la mirada desenfocada el
suelo unos metros por delante de ti
y tanto si estás sentado en una silla
como en un cojín de meditación
comprueba
que tu postura es digna y estable
te recomiendo también que adopte es una
actitud interior que te ayude a cultivar
las cualidades de serenidad
de relajación
de equilibrio y atención
ahora te invito a que hagas tres
respiraciones profundas diafragmáticas
inhalando por la nariz y exhalando
suavemente por la boca
deja que la exhalación sea más profunda
y lenta que la inhalación
puedes imaginar que tu cuerpo es como un
cántaro que se llena con cada
inspiración
primero el abdomen después el pecho
y se vacía con cada expiración
primero el pecho y después el abdomen
siente como cada vez estás más y más
relajado
y ahora puedes dejar que la respiración
tome su propio ritmo
sin forzarla ni controlarla
puedes poner tu atención en observar
entra por la nariz y llega hasta el
diafragma
y desde el diafragma hasta que vuelve a
salir de nuevo por la nariz
imagínate que vas cabalgando cada uno de
tus soplos desde que entra el aire a tu
cuerpo
hasta que sale el aire de tu cuerpo
observa cómo se hincha y se deshincha el
abdomen
observa cómo se eleva y desciende
levemente el pecho con cada inspiración
tal vez puedas también observar como las
costillas se abren casi
imperceptiblemente
o tal vez puedas escuchar o sentir
el sonido de los latidos de tu corazón
y tómate unos instantes para descansar
en esta zona siendo consciente de la
energía que como las olas del mar bañan
todo tu cuerpo
puedes añadir un estado de amabilidad y
cariño hacia lo que estás ahora
realizando
y dejar incluso que asome una sutil
sonrisa a tu rostro
en cada inspiración sientes como tu
cuerpo y tos y que se relaja
y en cada expiración sientes como tu
mente va quedando más y más serena
liberando todo el resto de tensión de
agitación o ansiedad que pueda quedar en
tu interior
y así poco a poco en paz y sereno
saborea cada respiración como si se
tratará de un exquisito bocado de una
comida deliciosa
cada respiración es única e
irrepetible saboreala intensamente
como si fuera la primera respiración de
tu vida
o como si tal vez fuese la última
saborea la con todo tu ser
saborea la con toda tu presencia
si en algún momento acudieran a tu mente
ideas preocupaciones imágenes o
cualquier otro estímulo no le des
importancia tan solo observa los
movimientos de tu mente y regresa con la
amabilidad y cariño sin juicios hacia la
atención en tu respiración
y así una y otra vez volviendo a las
sensaciones del aire entrando y saliendo
de tu cuerpo
manteniendo la atención anclada en tu
respiración ese lugar a dónde regresar
cuando tu mente se distraiga
y ahora te invito a que observes cuáles
son las sensaciones físicas y
emocionales que provoca tu respiración
abre tu campo de atención e incluye esas
sensaciones que en estos momentos estás
sintiendo
instante a instante momento a momento
¿podrías responderte cuál es el estado de
ánimo que predomina en ti en este
preciso instante?
podrías darle un nombre?
tal vez bienestar o serenidad
relajación
sea el estado que sea trata de poner una
etiqueta a tu sensación física o anímica
si lo deseas puedes clasificar cada
sensación en agradable desagradable o
neutra según sea
trata de observar la emoción de manera
imparcial y sin identificarte con ella
y vuelve amablemente a prestar atención
a la respiración
ancla tu mente a ella
expande ahora tu campo de atención para
incluir los pensamientos
recuerda que esta práctica no consiste
en crear nuevos pensamientos sino en
observar aquellos que van surgiendo en
el cielo azul de tu conciencia como si
de fenómenos atmosféricos pasajero se
permanente se trataran
observa tus pensamientos tal y como son
sin identificarte con ellos sin
rechazarlos y sin desear que sean de
otra manera como son
tan solo observa los con la mayor
ecuanimidad y desapego posible
y cada vez que te des cuenta de un
pensamiento puedes etiquetarlo
diciéndote mentalmente pensamiento
o tal vez puedes ponerle una etiqueta
más concreta
como elucubración
fantasía
organización
recuerdo
juicio etcétera
y mira a ver si puede sostener en tu
observación ese pensamiento de manera
neutra es decir sin rechazarlo por
inadecuado que pueda ser y sin tampoco
sumergirte en él dejándote llevar por
sus argumentaciones
obsérvalo neutra mente amablemente sin
identificarte y sin juicios
es como si estuvieras viendo una
película en la pantalla de tu mente
sabiendo que es solo una película
sin identificarte en la historia que
estás viendo sin ponerte como
protagonista de ella tan solo eres el
observador silencioso
y cuando el pensamiento se disuelva como
si fuera una nube pasajera lleva de
nuevo tu atención al ciclo respiratorio
inspiración
expiración
inspiración expiración
así hasta que un nuevo pensamiento
asome
a tu conciencia
y así poco a poco con la mente serena y
espaciosa deja que los pensamientos
aparezcan y desaparezcan como nubes en
el cielo azul y luminoso de tu
conciencia
y en ese estado en donde tú eres el
observador silencioso de tu cuerpo
de tu respiración
de tus emociones y de tu mente
descansa unos instantes en el cielo azul
de tu conciencia
se el testigo ecuánime de ti mismo
más allá de tu cuerpo
más allá de tu respiración
los estados emocionales
de tu mente
tú eres el observador silencioso
y ahora ya para finalizar proponte
llevar ese estado sereno ecuánime
luminoso en el que te encuentras al
resto del día
recuerda que sólo de ti depende hacer de
este día un día perfecto.