La cetosis es una condición metabolica por la cual el hígado tras la falta de hidratos de

carbono genera los denominados cuerpos cetónicos para dar de comer a tu organismo ya
que no puede utilizar acidos grasos directamente debido a su polaridad.

No, la cetosis no es peligrosa. Comer bollos y beber coca cola todos los días es
peligroso. Cuando tu cuerpo entra en cetosis simplemente quiere decir que está
utilizando la grasa como energía. Bien utilizada, la dieta cetogénica te hará perder
grasa. No, no te van a explotar los riñones, ni vas a perder músculo. Tampoco tiene nada
que ver con la cetoacidosis, que es una enfermedad. La dieta cetónica se utiliza desde
hace años para controlar la epilepsia en niños, porque se ha demostrado que el cerebro
funciona aún mejor sin azúcar.

Cómo funciona tu cuerpo en cetosis

Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno.

Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:

 El hígado: almacena unos 70 gramos de glucógeno, que puede utilizar todo el

cuerpo, pero se dedica sobre todo para alimentar al cerebro.
 Los músculos: los músculos en total almacenan entre unos 200 gramos de
glucógeno, aunque depende de la cantidad de masa muscular de la persona. El
glucógeno almacenado en cada músculo solo lo puede utilizar como energía ese
músculo, no va a ninguna parte.

¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa

una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al
oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón
pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.

La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los

eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de
carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25
gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.

La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los

alimentos que los contienen en grandes cantidades.

Carbohidratos que no debes comer

 Pan
 Pasta
 Legumbres
 Patatas
 Fruta
 Azúcar
 Arroz
 Bebidas azucaradas
 Zumos
¿Qué carbohidratos nos quedan? Verduras y hortalizas. Podrás comer un montón de
ellas.

Carbohidratos que sí debes comer

 Verduras verdes y fibrosas:

o lechuga
o espinacas
o alcachofas
o brócoli
o espárragos
o coliflor
 Bulbos, tallos y raíces:
o apio
o zanahoria
o cebolla
o ajo
 Tomates, pimientos, berenjenas, calabacines, otros frutos no dulces

La dieta cetogénica a cambio es alta en grasas y proteínas. Tienes que consumir

calorías suficientes para mantenerte en forma y hacer deporte, y proteínas para evitar
que tu cuerpo se coma tu masa muscular. Para eso necesitarás aumentar la cantidad
de grasa que consumes al día.

¿Quiere eso decir que puedes comer toda la grasa que quieras? No. Debes
mantenerte con un déficit calórico.

Para una persona de 75 kilos

Calorías = Peso x 28 = 2.100 kcal -15% de reducción = 1.800 kcal aprox. Proteínas:
Peso x 2 g = 150 g = 600 kcal Carbohidratos: 50 g = 200 kcal Grasa = 100 g = 1.000
kcal restantes

¿Puedes comer tanta grasa en un día? Claro que sí, y casi sin darte cuenta. Estos
son algunos ejemplos de cómo conseguirlo:

1.000 kcal de grasa equivalen a

 7 cucharadas de aceite de oliva

 125 g de mantequilla
 300 gramos de queso parmesano (contienen además 114 g de proteínas)
 3 aguacates
 150 g de nueces

Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.
Un menú diario cetogénico

Desayuno: huevos con bacon

 2 tiras de bacon salteadas en la sartén

 2 huevos revueltos en la grasa que deja el bacon
 2 tostadas de centeno tipo wasa

Carbohidratos: 7,5 g Grasa: 22,2 g Proteína: 18,4 g Calorías: 343,3 kcal

Almuerzo: Ensalada de atún

 70 g (una lata pequeña) de atún en aceite escurrido

 1 cucharada de mayonesa
 2 tallos de apio cortados

Carbohidratos: 7,3 g Grasa: 12,3 g Proteína: 24,6 g Calorías: 243,4 kcal

Comida: Ensalada césar con pollo

 150 g (una pechuga) de pollo a la plancha en tiras

 150 gramos de lechuga o espinacas frescas

Aderezo:

 1 cucharada de mayonesa
 1 cucharada de zumo de limón
 1 cucharada de aceite
 1 cucharada de queso parmesano rallado

Carbohidratos: 8,4 g Grasa: 22,3 g Proteína: 59,6 g Calorías: 474,9 kcal

Merienda: queso con frutos secos

 50 g de queso curado
 25 g (20 unidades) de almendras
 4 cerezas

Carbohidratos: 10,8 g Grasa: 28,8 g Proteína: 18,7 g Calorías: 36,.4 kcal

Cena: salmón con brócoli

 150 g (1 cabeza) de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva

 1 cucharada de semillas de sésamo 1 una cucharada de salsa de soja sobre el
brócoli
 150 g de salmón al horno con 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
 estragón, eneldo, sal, pimienta para el salmón

Carbohidratos: 13,2 g Grasa: 19,8 g Proteínas: 34,2 g Calorías: 359,8 kcal

TOTAL

Carbohidratos: 57,2 g Grasa: 105,5 g Proteínas: 155,5 g Calorías: 1785,8 kcal

El atracón final

Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una
comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un
plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.

Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de

glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido
grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto
sonriente y súbela a Facebook.

Preguntas frecuentes

Me siento débil. ¿Es normal?

Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de

tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.

¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?

Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en

que no sea efectiva.

¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?

No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas
ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo
podría empezar a comerse su propia masa muscular.

¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?

Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los

carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.

Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?

No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus
músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen
ahí.

Recetario para cetosis;

Pollo al estilo Tex-Mex para cenar

Para el pollo Tex-Mex:

 350g de pechuga de pollo fileteada

 1 Calabacín
 1 cebolleta o cebolla tierna
 1/2 pimiento rojo
 1/2 pimiento verde
 200g de champiñones laminados
 1 pellizco de sal del himalaya

Para el guacamole suave:

 1 aguacate
 1 tomate maduro mediano
 zumo de 1/2 medio limon

1. Comenzamos limpiando y cortando todas las verduras, los pimientos y cebrolla

en tiras finas y el calabacín en daditos.
2.  En una sarten previamente engrasada y a fuego medio-alto, salteamos primero
el pimiento y la cebolla, cuando estén un poco dorados añadimos el calabacín y
los champiñones, salteamos y antes de que se queme por la falta de aceite,
añadimos medio vasito de agua para que se acaben de cocinar las verduras.
3.  Cuando el agua haya desaparecido, añadimos unas gotas de tabasco, y
jalapeño liquido(lo teneis en Carrefour es verde) y pellizco de sal del himalaya y
reservamos.
4.  Ahora vamos con el pollo, calentamos una plancha y cuando este bien
caliente, ponemos las pechugas vuelta y vuelta que quede un poco tostadita. La
pechuga es muy simple, se podría mezclar con las verduras, pero lo rico de esta
receta es dejar el pollo crujiente y sabroso y combinarlo con el picante de las
verduras.
5.  Para el guacamole suave vamos a pelar el aguacate y quitarle el hueso, y
cortamos a taquitos. Cortamos tambien el tomate a taquitos pequeños. Añadimos
un chorrito de limón. Con un tenedor aplastamos bien haciendo una mezcla y
listo! “guacamole is served”
6.  Emplatamos bonito para que nos sepa mejor…y listo! a cenar!
Pizza barbacoa

Para la base:

o 1/2 coliflor
o 3 latas de atún bajo en sal
o 4-5 claras de huevo
o sal rosa del himalaya

Para el toppin:

o 1/2 pimiento rojo

o 1/2 pimiento verde
o 1 zanahoria
o 1/2 cebolla dulce
o 1 cucharada de maíz sin azúcar ni sal añadida
o 1 tomate natural
o 2 puñados de champiñones laminados(al gusto)
o 2 cucharadas de queso mozzarella light(marca Finello)
o 2 cucharadas de tomate frito sin sal ni azúcar añadido
o 1 cucharada de salsa barbacoa sin kcal (marca Walden Farms)
 o Orégano
La base:
1. Ponemos la media coliflor en el microondas durante 15 minutos, para que se cocina y a
la vez se deshidrate. Mientras vamos a hacer los pasos del topping que os cuento más
adelante.
2. Pasados los 15 minutos, en una batidora de vaso, colocamos la coliflor troceada, las
claras, la sal, y las 3 latas de atún escurridas.
3. Batimos durante nos minutos hasta conseguir que toda la masa quede homogénea,
tendrás que ayudarte con una espátula porque es bastante espesa.
4. Precalentamos el horno a 200ºC.
5. En una bandeja de horno, colocamos papel de hornear y engrasamos con aceite de
oliva y una servilleta para extenderlo por todo el papel.
6. Vertemos la mezcla y esparcimos bien por toda la bandeja intentando conseguir una
base fina e igual por toda la bandeja
7. Horneamos durante 10-15 minutos hasta que vemos que está toda cocinada y con un
color dorado/tostado.
8. Sacamos la base del horno y colocamos el topping que hemos preparado mientras se
cocinaba la base, por toda la pizza y ponemos unas rodajas de tomate natural por
encima(yo la puse solo en una mitad de la pizza) y esparcimos el queso por encima y
horneamos durante 5 minutos para fundir el queso y listo.
9. Espolvorear oregano al gusto y a disfrutar!
Topping:
1. Cortamos los pimientos, cebolla, champiñones, zanahoria a tiras finas o trocitos
pequeños, como más os guste.
2. En una sartén grande, engrasamos la base con aceite de oliva y salteamos todos lo
ingredientes que hemos cortado y el maíz, excepto el tomate natural.
3. Salsa: En un vaso mezclamos el tomate frito y la salsa bbq sin kcal, y añadimos un
poco de stevia o edulocrante(unas gotas) y mezclamos bien.
4. Cuando las verduras estan cocinadas, aproximadamente pasados unos 15 minutos a
fuego medio-alto añadimos la salsa que hemos preparado y removemos y apagamos el
fuego dejando reposar las verduras con la salsa
5. Ya tenemos el toppin listo para ponerlo sobre nuestra base.
MI NOTA: Que disfrutes mucho de esta pizza baja en kcal, baja en carbohidratos ideal para
personas que buscan perder grasa, bajar su peso y mejorar la composición corporal.
Tortitas de desayuno (que se que la peque lo va a agradecer)

NGREDIENTES:

o 1 cucharada de harina de almendra

o 1 cucharadita de coco rallado
o 1 cucharada de canela
o 4 claras de huevo
o 1 huevo entero
o 1/2 aguacate
o 2 cucharadas de leche de soja
o edulcorante al gusto

TOPPING DE CHOCOLATE:

o cacao desgrasado + agua

PREPARACIÓN:

1. Ponemos todos los ingredientes en al batidora menos el topping, y batimos

durante 1 minuto.
2. Vertemos parte de la mezcla en una sartén previamente engrasada con aceite de
oliva o de coco y precalentada
3. Cuando vemos que esta bastante hecha por un lado, le damos la vuelta para que
no se destroce;D
4. Hacemos todo el resto de la mezcla
5. Mezclamos el cacao desgrasado(1cucharada) y otra de agua y ya tenemos el
topping
6. Servimos las tortitas y echamos el topping por encima
7. A tener un gran dia!