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Montevideo, 6 de Mayo de 2017

Nombre:Viviana Ottonelli

Plan de Alimentación y Actividad Física

LUNES
Desayuno Café o té con edulcorante con 1 chorrito de leche descremada
+ 1 fruta

Media mañana 1 yogur descremado con 2 cdas. soperas de cereales (sin azúcar)

Almuerzo Espinaca saltada con 1 huevo batido, cebolla, pimienta y una pizca de sal
1 cta. de aceite de oliva
1 papa y zanahoria al vapor
Postre: 1 mandarina o 1 manzana al horno

Merienda Infusión
1 rodaja de pan integral
1 rodaja de queso magro
1 feta de jamón

Colación a
media tarde 1 gelatina diet

Cena 1 filete de pescado al horno o a la plancha


Puré amarillo (zapallo,calabaza y zanahoria)
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla
1 fruta de estación

MARTES

Desayuno, media mañana, merienda y media tarde igual toda la semana.

Antes de cada comida 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo Ensalada: 1 taza de arroz integral


Palmito, zanahoria, tomate (uno de cada uno), lechuga.
1 huevo duro
1 fruta de estación

Cena 1 plato (de postre) de pasta integral o rellena

Salsa 1/2 cebolla


1/4 morrón
1/4 taza de pulpa de tomate, agregarle agua.
Condimentar a gusto.

1 fruta.
MIERCOLES

Almuerzo Plato hondo de ensalada variada


1 morrón relleno de queso magro picado en cubitos y jamón cocido
Espárragos gratinados con queso

Cena 1 suprema de pollo con pimienta, limón, morrón y cebollas en tiritas, al horno.
Soufflée de calabaza con 2 claras (acompañamiento)

1 fruta

JUEVES
Almuerzo 1 taza de arroz integral cocido
1/2 latita de atún al natural
1 tomate
(Si quieres puedes hacer tomates relleno)

1 gelatina diet con trocitos de fruta

Cena

Cazuela de lentejas

1 taza de lentejas cocidas


1 tomate
1 taza de caldo de verduras
1 cdta. de pimentón
1 cebolla chica
Sal, pimienta, perejil
1 ramita de apio

Picar las cebollas y el apio, rehogar con rocío vegetal. Cortar los tomates en cuadraditos y
agragarlos a la preparación anterior.
Cocinar todo en el caldo con los condimentos en cacerola tapada.
A los 10 minutos agregar las lentejas cocidas. Dejar 5 minutos más, servir espolvoreando con
perejil picado.

1 taza de ensalada de frutas.

VIERNES
Almuerzo 2 panchos
Ensalada de remolacha, lechuga y zanahoria.
1 fruta.

Cena 2 zapallitos rellenos con su pulpa , carne picada, cebolla y 1 huevo duro picado.
1 plato de acelga o espinaca saltada con ajo y cebolla
1 fruta

SÁBADO

Almuerzo 2 rodajas de peceto o 2 filette de brótola ó merluza (condimentar con mostaza,


pimienta, miel y limón) al horno
Saltado de zapallitos y berenjenas (cortar zapallitos en cubitos, saltarlos con spray
vegetal con cebolla y morrón, agregarle salsa de tomate)

1 fruta.

Cena Omellette de queso y 1/2 lata de arvejas( hacerlo con un huevo + una clara)
Acompañar con ensalada mixta abundante.

1 taza de ensalada de frutas

DOMINGO
Almuerzo - libre

Cena Yogur y frutas


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CONDIMENTOS

Condimentar las ensaladas con 5 grs. de aceite de oliva o girasol (1 cdta. por comida), vinagre o
limón, y sal (1/4 de cucharadita de té por ensalada).
También se pueden usar orégano, pimienta, pimentón, perejil, ajo, albahaca,jengibre, curry, menta,
comino, etc.

BEBIDAS
Agua mineral, con o sin gas, 2 a 4 lts diarios.
Jugo natural de naranja o naranja y manzana (sin endulzar), dos vasos al día.
Mate, tés de cualquier tipo, café, libre cantidad.
Bebidas light colas, de pomelo, naranaja u otros gustos, dos latitas por semana o volumen
equivalente. Hay fuertes evidencias de que esta bebidas contendrían sustancias que favorecen el
consumo de harinas y dulces.
Leche: entera o descremada deben considerarse como un alimento sólido por su contenido de
proteínas y de grasas, por eso sólo se aconsejan complementando infusiones y café, y se puede
consumir un máximo de 300 cc más por semana.

SUPLEMENTOS

Como tales considero aquellos alimentos que suplementan el resto de los mismos por su alto
contenido en vitaminas y minerales (varios muy importantes como antioxidante), alto contenido en
grasas Omega 3 que son fundamentales para el cerebro y reducir el apetito porque sacían más, y
dsiminuyen el deseo de dulces y harinas.

Frutos secos o semillas: nueces, nueces pecan, almendras, avellanas y castañas de cajú.Crudos
o levemente tostados, sin sal ni slasa de soja. Consumir un máximo de 10 unidades por día, sea
de un tipo o de varios, repartido entre post almuerzo y post cena.
Brotes: de soja, alfalfa, brócoli, lentejas. Se consiguen en los supermercados sin problema. Se
adicionan a las ensaladas, un puñado de uno de ellos es suficiente.

EXTRAS

Galletas de arroz integral de las pequeñas, 2 por día, y dulce de leche diet, un par de cucharaditas
a la noche.

EJERCICIO

Caminata diaria de 40 minutos mínimo, de una vez o en dos veces.

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