Embarazo y anemia: alimentos ricos en hierro

Consejos para la mejor absorción de este mineral

Durante el embarazo se produce un aumento del volumen de la
sangre, lo que genera una hemodilución (dilución del hierro en
más cantidad de sangre) y con ello, una anemia fisiológica. Si no
se ingiere suficiente hierro en la dieta, no se producen
suficientes glóbulos rojos, necesarios para el aumento del
volumen de sangre que se produce. Por tanto, el oxígeno
transportado a los tejidos será menor.

Alimentos ricos en hierro

Para combatir los síntomas típicos de la anemia en la
gestación como son el cansancio, la palidez y la inapetencia, la
mejor alternativa es ingerir alimentos ricos en hierro. Para
ello, debes conocer que existen dos tipos de hierro: el hierro
vegetal o no hemo, y el hierro animal o hemo.
Hierro vegetal
También llamado no hemo, se absorbe en menor medida
y está presente
en alimentos
como:
 Las verduras de
hoja verde
(espinacas,
acelgas).
 Las legumbres.
 Los cereales
integrales.
 Los productos enriquecidos.
 Hierro animal
También llamado hemo, es el hierro presente en la hemoglobina
de la sangre y el que se absorbe con mayor eficacia. Está
presente en alimentos como:
 Vísceras: hígado, riñones
 Carnes rojas: ternera, cerdo y cordero
 Carnes blancas: pollo, pavo y perdiz
 Yema de huevo
 Pescado azul: sardinas, anchoas y atún fresco
 Pescado blanco: lenguado o merluza
 Marisco de concha: almejas, berberechos, mejillones
 Consejos para aumentar el hierro en tu dieta

 Consume 1 o 2 veces a la semana carne rica en hierro como la ternera,

el cordero y el cerdo. Además de este alto aporte en hierro, las
proteínas de la carne ayudan a absorber el hierro no hemo de alimentos
vegetales.
 Toma entre 2 y 3 veces a la semana carne blanca como el pollo o pavo.
 No te olvides de incluir 2 o 3 yemas de huevo semanalmente. Además
de su alto contenido en hierro, contiene elevadas cantidades
de vitamina A, que mantiene al hierro soluble y disponible para que
pueda ser absorbido porque compite con otras sustancias como
polifenoles y fitatos, que dificultan su absorción.
 Consume 4 o 5 veces a la semana pescado blanco y/o azul.
 Prepara 3 veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, judías,
guisantes).
 Acompaña con menús con 2 o 3 piezas de frutas ricas en vitamina C:
naranja, mandarinas, fresas, kiwi, limón. Esta vitamina favorece la
absorción del hierro, por ello es aconsejable tomar una fruta cítrica
acompañando a un plato rico en hierro vegetal como las
legumbres. Otra forma sería combinar, por ejemplo,
unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento, también ricos
en vitamina C.
 Toma cantidades moderadas leche, café y té. El calcio presente en
la leche y los taninos del café o té son compuestos inhibidores de la
absorción del hierro y hay que consumirlos de forma moderada para
su correcta absorción.
¿Qué pasa si me falta hierro?
La anemia ferropénica se produce como consecuencia de
un déficit de hierro, un mineral necesario para formar la
hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. Si no hay
suficiente hierro disponible se produce poca hemoglobina y con
ello una anemia ferropénica, cuyas consecuencias se traducen en
un deterioro de la llegada de oxígeno a los tejidos y células
del organismo, ya que la hemoglobina es la encargada de
hacerlo.
¿Para qué sirve el hierro?
El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el
organismo y de vital importancia, ya que además de favorecer
una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a
los tejidos y hacer que la sangre circule a un ritmo adecuado,
activa a ciertas vitaminas como las del grupo B, y estimula la
inmunidad y la resistencia física.
Además, es imprescindible para la formación de proteínas de
los músculos, las células rojas y los huesos. A pesar de estas
funciones tan importantes, la falta de hierro en la dieta es la
causa más común de anemia ferropénica, y constituye el primer
desorden nutricional en el mundo según la Organización
Mundial de la Salud (OMS).