NATURALEZA SALUDABLE

1. ¿Por qué es importante alimentarnos?

La alimentación es una necesidad básica para vivir, desarrollarnos, todos los seres humanos.
Nos alimentamos porque necesitamos nutrientes esenciales para que nuestro desarrollo físico sea completo, nos aportan también energía para realizar
nuestras actividades diarias: sea completo y por lo tanto nos mantiene vivos.
2. ¿Por qué debemos alimentarnos en forma saludable?
Una alimentación saludable significa comer en forma equilibrada todos los alimentos disponibles, con una correcta selección y un adecuado consumo de los
mismos.
Una alimentación sana implica un cambio de hábitos a la hora de sentarse en la mesa. Es incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos. Además, una
buena alimentación junto con actividad física regular nos ayuda a sentirnos bien y a mantener un peso adecuado.
Es decir, una alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
3. ¿Qué beneficios saludables aporta al cuerpo y porque?
Una buena alimentación es clave para la salud y una mejor calidad de vida. Todos los días nuestro cuerpo necesita de una dieta adecuada que aporte la
energía y los nutrientes para el crecimiento y mantenimiento, así como la defensa contra enfermedades.
4. ¿Qué alimentos son recomendables para nuestra dieta diaria?
 Agua: todos los alimentos tienen un mínimo de agua en su composición, pero si la ingesta de líquidos es nula, nuestro
organismo no funciona igual, pues el agua es parte de todos los procesos metabólicos que ocurren en nuestro cuerpo y
además, su ausencia es incompatible con la vida. Seguramente no existirá persona sana que no incorpore líquidos en su
dieta diaria.
 Cereales: la glucosa es el principal nutriente de nuestro cerebro, por ende, debemos consumir un mínimo diario de
cereales, fuente de hidratos de carbono, para mantener la vida y el funcionamiento normal del organismo. A diario
debemos incluir un mínimo de pan o galletas, productos derivados de harina, pasta, arroz, avena u otro tipo de cereal.
 Lácteos: aunque muchos pasamos un día entero sin incluir lácteos, su ingesta resulta fundamental y deberíamos incluir al
menos una porción de este grupo alimenticio a diario. Así, podemos prescindir de la carne o de la ingesta de huevos, pero
en un día nuestro, deberíamos consumir leche, yogur o queso para tener una buena fuente de proteínas, calcio y
vitaminas.
 Aceite: los ácidos grasos esenciales cumplen funciones muy importantes para el organismo, ya que son parte de nuestras
células y condicionan la vida de las neuronas. Entonces, como no puede elaborarlos nuestro cuerpo, deben incluirse con la
dieta, ya sea mediante aceites vegetales, o bien, con semillas,frutos secos u otra alternativa.
 Frutas y verduras: aunque no son imprescindibles a diario, si son parte importante de una dieta saludable y si queremos
lograrla, debemos consumir al menos alguna fuente de vitaminas y minerales de origen vegetal cada día, ya sea un
tomate, una manzana, una naranja u otra pieza de hortaliza y/o fruta.
Como podemos ver, los alimentos que deben presentarse a diario configuran en conjunto una dieta saludable y equilibrada si
se los ingiere en sus cantidades adecuadas.
Pero debemos recordar que, si garantizamos la inclusión de estos alimentos a diario en nuestra dieta, nuestro organismo se
sentirá mejor, funcionará correctamente y tendrá menos riesgo de enfermar a causa de la ausencia de nutrientes específicos.
5. ¿Cuáles son los alimentos dañinos para nuestro cuerpo y por qué?
1. Embutidos
Los embutidos como el jamón de cerdo, longaniza, prietas, salame y mortadela son alimentos con un alto contenido de grasas, sobre todo saturadas. “El
aporte de grasas saturadas es de 10-13 gr por 100 gr. de estos alimento y uno considera saludable un alimento que contenga menos de 1.5 gr. El gran
aporte de grasas saturadas de estos alimentos, aumenta considerablemente el riesgo de presentar sobrepeso, obesidad y enfermedades
cardiovasculares como infartos cardiacos y accidentes cerebro vasculares”, explica la nutricionista.
Por otro lado los embutidos presentan una gran cantidad de nitratos, los que al consumirlos en exceso pueden tener un efecto cancerígeno.
El gran aporte de sodio es otro de los problemas que tienen estos alimentos, su consumo excesivo aumenta la presión arterial y la presencia de
enfermedades cardiacas.
2. Jarabe de maíz alto en fructosa
La especialista nos explicó que se trata de un edulcorante utilizando en la industria alimentaria para endulzar algunos alimentos. El problema de esta
sustancia es que se le ha agregado a muchos alimentos que se consumen diariamente como cereales, barritas de cereal, bebidas azucaradas,
mermeladas, entre otras y tiene efectos nocivos para la salud, esto porque su principal ingrediente es la fructosa y el consumo excesivo de ésta puede
aumentar niveles de colesterol LDL y triglicéridos en sangre, aumentando el riesgo de presentar diabetes mellitus tipo II, resistencia a la insulina y
sobrepeso.
3. Bebidas con azúcar
El consumo de bebidas azucaradas ha aumentado considerablemente año a año. Según la Asociación de Bebidas Refrescantes (ANBER) el 2013
aumentaron en un 4,7% el consumo de bebidas en comparación con el año anterior.
Este consumo excesivo de bebidas se asocia a un aumento del sobrepeso y obesidad, también enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2,
resistencia la insulina, hipertrigliceridemia y aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares por los altos niveles de azúcar que aporta. Una lata
de 350 cc de bebida aporta 12 cucharaditas de azúcar.
4. Papas fritas
Son un alimento muy dañino para la salud, pues tienen un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, además del aporte de
hidratos de carbonos refinados. “Las papas fritas tienen un aporte promedio de 500 calorías en 100 gr, 32 gr de grasa y 4 gr de grasas saturadas.
También tiene un gran aporte de sodio“, agrega la nutricionista.
5. Pizzas
Las pizzas son un que contiene gran cantidad nutrientes dañinos, pues tienen un aporte excesivo de grasas saturadas, sodio y azúcares. Estos
nutrientes los encontramos en el queso, embutidos y la masa que se prepara con harinas refinadas.
6. Hamburguesas
Estos alimentos tienen un gran aporte de grasas saturadas que aumentar la probabilidad de presentar enfermedades cardiovasculares y nitratos que
tiene propiedades cancerígenas. Una hamburguesa aporta en promedio 670 calorías, 40 gr. de grasa y 15 gr de grasas saturadas y menos de 400 mg de
sal.
7. Helados
Los nutrientes principales que encontramos en los helados son grasas saturadas, trans, colesterol y azúcar. Hay que considerar que una taza de
200 cc de helado de chocolate aporta 287 calorías, 14 gr de grasa, 9 gr de grasas saturadas, 34 gr de azúcar.
8. Jugos néctar
Una botella individual de estos jugos contiene 17 cucharaditas de azúcar. Un consumo excesivo de estos aumenta la probabilidad de presentar
resistencia a la insulina y diabetes.
9. Dulces
Los dulces son golosinas que contienen grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz rico en fructosa por lo que su consumo excesivo también
aumenta el riesgo de presentar sobrepeso, obesidad, diabetes y resistencia a la insulina.
10. Donas
Las donas son alimentos muy dañinos para la salud ya que aportan grandes cantidades de grasas saturadas, colesterol, grasas trans y azúcares simples,
además de ser frituras.
Una dona promedio, sin relleno, aporta 250 calorías, 35 gr de hidratos de carbono de los cuales 19 gr son de azúcar, 12 gr de grasa y 3 gr de
grasas saturadas. También hay que considerar que las donuts rellenas de mermeladas o alguna sustancia dulce aporta jaraba de maíz alto en fructosa por
lo que aumenta su aporte dañino.
6. ¿Qué zonas de nuestro país es la más productiva?
7. ¿Qué productos alimenticios obtenemos de cada una de las zonas geográficas: Andina, Subandina y de los Llanos? Dar 10 ejemplos de
cada uno.
8. ¿Cómo se distribuyen los alimentos a los centros de consumo y cuáles son estos?
9. ¿En qué clases de medidas se venden y compran los productos alimenticios? Realiza una lista de 10 productos en peso y litro.
10. Escribe 5 recetas de desayuno saludable, describiendo productos, cantidad y precios de las cosas. Además de su preparación.

BATIDO DE LECHE, FRUTAS Y AVENA

Ingredientes
 1 taza de leche descremada o semidescremada.
 1 porción de plátano, manzana, cerezas, durazno o la fruta que prefieras. Opcionalmente puedes combinar varias.
 ½ taza de avena.
Preparación
Introducir todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos formando un batido. Puedes agregarle miel o endulzante. Te recomendamos beberlo bien frio.
BATIDO DE YOGUR, FRUTILLAS Y AVENA
Ingredientes
 1 taza de yogur natural bajo en grasa.
 160 g de frutilla.
 ½ taza de avena.
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y agrégale miel o endulzante. Los nutrientes de este batido combinados proporcionan energías, estimulan
la digestión y te proporcionan sensación de saciedad.
CLARAS DE HUEVO CON AVENA Y MIEL
Ingredientes:
 2 claras
 1/2 taza de avena instantánea
 1 cda. de miel
 1 pizca de sal
Preparación: En una sartén con una pizca de aceite de coco neutro, poner las claras y la avena ya remojada o cocida, cocinar. Cuando las claras tomen
consistencia, ponerle la miel y revolver un poquito más. Agregar la sal a gusto y agregar miel si se quiere más dulce. Podes comerlo con frutas, nueces,
semillas, etc. Es riquísimo y súper nutritivo. También es gluten free porque la avena no tiene gluten.
PANQUEQUES
Ingredientes:
 1 taza de harina de arroz
 1 cda de semillas varias
 1 cda de polvo para hornear
 1 cda de azúcar integral
 1 cdita de sal
 1 chorrito de aceite
 1/2 taza de leche
Preparación: Mezclar todo en un bowl y precalentar una sartén. Hacer circulitos y cuando empiecen a dorar y se despeguen lo das vuelta. Acompáñalo con
frutas y miel (o jarabe de arce los #veganos)
PANQUEQUES DE PLÁTANO
Ingredientes
 3 huevos
 500 ml. de leche
 250 g. de harina
 2 plátanos
 Dulce de leche
Preparación:
Para empezar vamos a hacer la masa. Para ello, pondremos en un bol grande en el que podamos meter una batidora los huevos. Añadimos la mitad de la
harina, que habremos tamizado previamente, y empezaremos a batir a máxima potencia.
Mientras batimos vamos añadiendo la leche hasta que tengamos la mitad agregada. A continuación, añadimos la otra mitad de la harina, tamizada también,
y luego la otra mitad de la leche. Es importante que no dejemos de batir en ningún momento para que la masa salga mejor.
Trituramos el plátano y lo añadimos también a la masa. Pasamos todo por la batidora de nuevo hasta obtener una masa homogénea.

11. ¿Qué proteínas, minerales, vitaminas y otros, dan los alimentos de tu receta? Hacer el valor nutricional de cada alimento.
 Leche
La leche, al contrario que otras bebidas derivadas de vegetales, presenta una variedad nutricional muy rica porque contiene calcio, fósforo, magnesio, zinc,
yodo, selenio y vitaminas A, D y del complejo B; presenta una cantidad muy alta de vitamina B12.
Además, el presidente de la FINUT, resalta que la lactosa es el azúcar de la leche y se comporta como un hidrato de carbono que genera energía
ejerciendo un efecto beneficioso en la absorción intestinal de calcio y magnesio.
Aporte nutricional de la leche
Calorías 59 a 65 kcal Agua 87% al 89%
Carbohidratos 4.8 a 5 gr.
Proteínas 3 a 3.1 gr.
Grasas 3 a 3.1 gr
Minerales
Sodio 30 mg. Fósforo 90 mg.
Potasio 142 mg. Cloro 105 mg.
Calcio 125 mg. Magnesio 8 mg.
Hierro 0.2 mg. Azufre 30 mg.
Cobre 0.03 mg.
 Avena
o Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que destacan: vitamina B1, B2 y vitamina E.
o También posee minerales: magnesio, zinc, calcio y hierro.
o Contiene gran cantidad de carbohidratos, fibra y aminoácidos (en concreto, seis de los ocho aminoácidos esenciales).
o No podemos olvidarnos en este punto del betaglucano, componente que absorbe el colesterol y los ácidos biliares del intestino, ayudando a
eliminarlos de manera natural.
o Complemento a una dieta saludable: La avena contiene poca grasa saturada y sal de forma natural. Disfrútala en sus diferentes variedades de
producto y recetas con avena, en el desayuno o en cualquier momento del día.
o Ayuda a bajar el colesterol: La avena contiene beta-glucano, una sustancia que como parte de una alimentación saludable y un estilo de vida sana
actúa en nuestro organismo para ayudar a bajar el colesterol. Un bol de avena de 40g al día contiene un 47% del beta-glucano necesario para
reducir nuestro nivel de colesterol.
o Aporta fibra: Los granos integrales, sobre todo los de la avena integral, aportan fibra, una sustancia esencial en nuestra dieta porque contribuye a
un sistema digestivo saludable.
 Yogurt
El yogur es uno de los alimentos que contiene más calcio, ya que dos yogures aportan el 50% de la cuota diaria recomendada de calcio.
No en vano, posee más proteína, potasio, calcio y fósforo que la leche, y gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan: vitamina B2, vitamina
B12, ácido fólico y niacina.
Unos 100 gramos de yogur aporta:
 180 mg. de calcio.
 240 mg. de potasio.
 17 mg. de magnesio.
 Vitaminas: vitamina A y vitaminas del grupo B.
 Minerales: Potasio, zinc y yodo, entre otros.
Además, se trata de un alimento recomendado en personas con sobrepeso o que están llevando a cabo una dieta de adelgazamiento, ya que cada ración
(de 250 ml.) tan sólo aporta 150 calorías.
Los beneficios del yogurt natural para la salud.
1) Regula la flora intestinal: Una de las principales cualidades del yogurt es su elevado contenido en fibra, por lo que ayuda a combatir problemas
relacionados con el estreñimiento o reducir la diarrea. También favorece la digestión gracias a sus propiedades antibacterianas.
2) Mejora la absorción de nutrientes: Los yogures no solo ayudan a expulsar los alimentos que se consumen, también ayudan a absorber mejor los
nutrientes que estos contienen, para que así nuestro cuerpo los aproveche al máximo.
3) Estimula las defensas: Su aporte en vitamina C hace que las defensas estén más alerta con respecto a la intrusión de agentes patógenos dañinos,
previniendo así los catarros o las infecciones víricas.
4) Previene el cáncer: Se ha demostrado que el consumo del yogurt no solo aumenta las defensas, sino que retrasa la aparición del cáncer. Las
personas que consuman yogurt tienen menos probabilidades de sufrir cáncer de colon o de mama, y en el caso de padecerlo, se mejora la calidad de
vida de esas personas.
5) Fortalece los huesos: Quizás uno de los mejores beneficios del yogurt para nuestro organismo, es que fortalece los huesos y los dientes gracias a su
aporte en calcio y en fósforo, además, favorece la absorción de estos nutrientes en otros alimentos.
6) Mantiene sano el cabello: Muchas máscaras caseras se hacen a base de yogurt, con el objetivo de que esté más brillante, más fuerte o más liso. Pero
su consumo también favorece a todo esto, pues hace que las raíces estén más sanas.
7) Disminuye el colesterol: El tomar a diario al menos una tarrina de yogurt natural hace que el colesterol se reduzca, pues no contiene y sus
propiedades antitoxinas eliminan el colesterol malo en la sangre.
8) Reduce los dolores premenstruales: Antes de la llegada de la menstruación, no es raro sentir unos pequeños dolores o pinchazos. El tomarse una
tarrina ayudará a aliviarlos y durante la menstruación, se puede preparar un emplasto hecho con yogurt para aliviar las molestias.
9) Sanea la piel: Utilizar yogurt en la piel ayuda a sanearla, eliminando toxinas y haciéndola más bella y atractiva.
 Frutilla
Las fresas o frutillas son muy carnosas, refrescantes y muy polivalentes a la hora de incluirlas en recetas de cocina. Tienen muy pocas calorías al tiempo
que nos hidratan y nutren.
Propiedades nutricionales y recomendaciones de consumo de las fresas o frutillas
* Son ricas en Vitamina C y otros antioxidantes como Vitamina E y flavonoides que retrasan el envejecimiento y combaten los radicales libres, las
infecciones, etc.
* Los polifenoles de las fresas nos protegen ante enfermedades cardiovasculares
* Poseen gran contenido en potasio y muy bajo en sodio, lo que favorece la eliminación de líquidos,
* Por su contenido en ácido fólico están especialmente recomendadas durante el embarazo para evitar malformaciones.
* Para personas que padecen gota, hiperuricemia, hipertensión, retención de líquidos, obesidad, artrosis, etc. están muy recomendadas debido a su efecto
diurético y desintoxicante de la sangre.
* Las fresas producen acción astringente, por eso es beneficioso su consumo si hay diarrea
* Es una fruta muy recomendada para diabéticos
* Está muy recomendada para prevenir y eliminar llagas y heridas bucales.
* Haciendo una pequeña pasta con las fresas y aplicándola sobre la piel directamente ayudamos a eliminar acné, impurezas, poros abiertos, manchas,
finas líneas de expresión y damos claridad y luminosidad a la piel.
* Evita el sangrado de encías y alivia la gengivitis.
* Si tienes anemia o quieres evitarla
* Para calmar la inflamación de intestino se toma la infusión de sus hojas
* Toma fresas para una boca sana, sin caries ni sarro gracias a sus propiedades antibacterianas.
Una porción, es decir una taza de frutillas (200 gramos)
100 gramos de frutillas contienen:
contiene:
Calorías: 30
Calorías: 60
Proteínas: 0.6
Proteínas: 1.2
Hidratos de carbono: 7.1
Hidratos de carbono: 14.1
Lípidos: 0.4
Lípidos: 0.7
Fibra: 2.6
Fibra: 5.2
Vitamina C: 56.7
Vitamina C: 113
Caroteno: 3
Caroteno: 6
Potasio: 166
Potasio: 332

 Plátano
 Huevos
 Miel
 Azúcar integral
 Harina de arroz
 Semillas varias
12. ¿De dónde provienen los alimentos que consumimos?
13. ¿Qué es la madre tierra?
La madre tierra, es el nombre proveniente de los pueblos andinos que ha sido traducido de pachamama, que del quechua y aimara pacha: significa tierra,
cosmos y mama: significa madre, dando como significado la riqueza natural que se obtiene de ella.
La madre tierra es muy importante para la humanidad, porque nos brinda componentes y recursos para la subsistencia, que a su vez forman y son sistemas
interrelacionados.
Por ejemplo: Los alimentos para el consumo importantes en la vida de la humanidad, de la que extrae nutrientes necesarios los macro y micronutrientes
que aportan energía en la que incluye a las proteínas, carbohidratos y grasas. Como también las vitaminas y los minerales.
14. ¿Cómo debemos cuidar la madre tierra?
15. Nombra 5 derechos y 5 deberes del ser humano con relación a la madre tierra en Bolivia.
16. Dibuja y escribe el nombre en guaraní de los alimentos de una de tus recetas.
17. ¿Qué objetos tecnológicos simples utilizaste en la preparación de tu receta?
18. ¿Qué cuidados higiénicos tienes al momento de preparar los alimentos y de consumirlos? ¿Cómo mantienes limpio tu curso?