La mayoría de las personas practica un deporte por el placer de divertirse con otras que

comparten ese mismo interés. Pero no siempre se trata de diversión y juego. En los deportes
puede existir muchísima presión. Muchas veces por la sensación de que un padre o entrenador
espera que siempre ganes.

Pero otras por la presión que uno mismo se impone; algunos jugadores son demasiado duros y
exigentes consigo mismos. Y las circunstancias individuales pueden sumar todavía más estrés.

Independientemente de cuál sea la causa, la presión por ganar puede a veces estresarte a tal
punto que ya no te resulte divertido jugar.

La importancia radica en el impacto que tienen los estados emocionales negativos sobre los
rendimientos en competencia y entrenamientos. Gran parte de los fracasos en competencias se
explican por problemas debidos al manejo de la ansiedad. (Márquez, 1992, R. S. Lazarus, (2000) J.
Hammermeister, y D. Burton (2001).

¿Cómo puede repercutir el estrés en el rendimiento deportivo?

El estrés es la sensación que experimentamos cuando reaccionamos a determinados hechos. Es la

forma que tiene el cuerpo de reaccionar ante un problema y prepararse para enfrentar una
situación difícil con concentración, fuerza, energía y un estado de mayor alerta. Un poco de estrés
o el tipo adecuado de estrés, es decir, un estrés positivo, puede ayudarte a mantenerte alerta,
preparado para reaccionar.
Los hechos que provocan estrés se denominan estresores y abarcan un amplio abanico de
situaciones; desde un peligro inminente hasta el momento de ofrecerse para lanzar el tiro libre
que podría ganar el partido. El estrés también puede ser una respuesta a un cambio o la
anticipación de algo (bueno o malo) que está a punto de ocurrir. Una persona puede sufrir estrés
ante retos positivos, como ser seleccionado para formar parte del equipo escolar, así como ante
retos negativos.

El distrés es una forma de estrés perjudicial que sufrimos cuando tenemos que adaptarnos a
muchas exigencias negativas. Supón que ayer por la noche discutiste con un buen amigo, ésta
mañana te has dejado los deberes en casa y a la tarde tienes un importante partido de tenis.
Haces un esfuerzo por prepararte psicológicamente para el partido, pero no lo consigues. ¡Estás
demasiado estresado! Vivir continuamente con mucho estrés puede dejarte sin energías y
motivación.

El eustrés es el estrés positivo que surge ante el reto de formar parte de algo que disfrutas, pero
para lo cual debes trabajar duro. El eustrés motiva y da energía; aporta esa chispa saludable
necesaria para rendir en toda actividad que emprendes.

Hay cinco factores que intervienen en la ansiedad precompetitiva:

SINTOMAS FISICOS: molestias digestivas temblores, etc.

SENTIMIENTOS DE INCAPACIDAD: sensación de no estar preparado, de que algo está mal.

MIEDO AL FRACASO: a ser vencido, a retrasarse, a no cumplir con las expectativas.

AUSENCIA DE CONTROL: sentirse gafe, mala suerte.

CULPABILIDAD: dañar al oponente, jugar sucio, hacer trampas, etc.

Instrucciones:

1.-Anímate. Mientras calientas, di cosas como "Soy fuerte", "He entrenado duro", "Puedo
encontrar la manera para ganar". En lugar de preocuparte, mantén tu cerebro ocupado con
refuerzo positivo. Concéntrate en tus fortalezas, no en tus debilidades.

2.-Oriéntate hacia el rendimiento, no hacia los resultados. Enfócate en jugar lo mejor que puedas y
ser feliz con eso. No te preocupes por ganar o perder tanto como por rendir al máximo de tus
capacidades.

3.-Canaliza tus nervios en algo positivo. Escucha una lista de reproducción de música preparada.
Deja que la música de alta energía aumente tu adrenalina y calme tu ansiedad. Escuchar tu música
favorita te hará sentir más feliz y evitará que te preocupes.

4.-Relaja tu cuerpo conscientemente si tu ansiedad se está apoderando de ti. Cierra tus ojos y haz
respiraciones profundas y medidas. Siéntate quieto mientras haces esto y no hables con las
personas a tu alrededor.

5.-Distráete. Encuentra una manera de quitar tu mente del juego si estás ansioso varias horas o
días antes del evento. Ve al cine, sal con amigos o haz algo que te absorba completamente.

6.-Pasa tiempo con tus compañeros de equipo. Recuerda que están en esto juntos y que pueden
ayudarte. Calienta con ellos y habla acerca del juego. Es importante no sentirte solo y con la carga
de tus nervios. Todos se sienten nerviosos a cierto grado y pueden canalizarlo a la risa y energía
cuando están juntos.

7.-Pasa tiempo solo si prefieres el silencio y la paz antes de un juego. Relaja tu cuerpo y mente con
meditación y respiración profunda. Usa este tiempo para prepararte para la competencia.

8.-Desarrolla una rutina para antes del partido y mantente ocupado. Alargar, calentar, las juntas
de equipo y el ánimo mental, todos tienen un lugar en tu rutina. Date muchas actividades de
preparación y realízalas sin pensar acerca de por qué.

¿Qué puedo hacer para controlar las presiones?

Cuando comiences a sentir el estrés que provoca la competición, prueba las siguientes técnicas de
relajación:

Respiración profunda: Busca un lugar tranquilo para sentarte. Inspira lentamente por la nariz,
llenando completamente los pulmones. Contén la respiración aproximadamente cinco segundos y
luego espira lentamente. Repite el ejercicio cinco veces seguidas.
Relajación muscular: Contrae fuertemente (flexiona) un grupo de músculos. Mantenlos tensos
durante aproximadamente cinco segundos y luego relájalos. Repite el ejercicio cinco veces,
eligiendo distintos grupos musculares.

Visualización: Cierra los ojos e imagina un lugar o acontecimiento del pasado que te transmita paz.
Evoca las vistas bonitas y los sonidos tranquilizadores. Imagina que la tensión se disipa de tu
cuerpo. También puedes visualizar el éxito. Los asesores de los deportistas profesionales a
menudo les aconsejan imaginarse a sí mismos haciendo un buen pase, encestando o metiendo un
gol una y otra vez. Luego, el día del partido, podrás evocar esas imágenes para calmar los nervios y
reforzar la confianza en ti mismo.

Pensamiento positivo: Aleja los pensamientos negativos. Independientemente de que te estés

preparando para una competición o enfrentándote a una derrota, repítete a ti mismo:
"¡Aprenderé de mis errores!" "¡Controlo mis sentimientos!" "¡Puedo conseguirlo!"

Cuando el deporte te resulte demasiado estresante, desconéctate de la presión. Ve al cine o

quédate con tus amigos. Céntrate en algo completamente diferente.

¿Cómo puedo mantener el estrés bajo control?

Si el deporte que practicas te pone tan nervioso que te da dolor de cabeza, te provoca náuseas o
no te deja concentrarte en otras cosas, tienes síntomas de un tipo de estrés poco saludable que
podría hacerse crónico. No permitas que se te acumule este tipo de estrés; si reprimes tus
emociones, a la larga podrías tener problemas de salud importantes.

Habla sobre lo que te preocupa con alguien. El mero hecho de compartir lo que sientes puede
mitigar la ansiedad. En ocasiones resulta útil conocer el punto de vista de un adulto, de alguien
que haya ayudado a los demás a enfrentar el estrés deportivo, como un entrenador o instructor. A
continuación se mencionan otras cosas que puedes hacer para sobrellevar el estrés:

Trata bien a tu cuerpo. Aliméntate bien y duerme lo suficiente por la noche, sobre todo antes de
los partidos que más te estresen.

Aprende y practica técnicas de relajación, como las descritas en el apartado anterior.

Practica alguna actividad física distinta del deporte en que compites. Sal a caminar, anda en bici y
desconéctate completamente del deporte que te está estresando.

No pretendas ser perfecto: todo el mundo falla un tiro o mete la pata de vez en cuando (¡tampoco
esperes entonces que tus compañeros de equipo sean perfectos!). Sé indulgente contigo mismo,
recuerda todas las veces que lo has hecho bien y mira hacia delante.

Es posible que parte del estrés sea causa de la incertidumbre. Habla a solas con tu entrenador o
instructor. Si sus expectativas te parecen poco explícitas o inconsistentes, pídele una aclaración.
Aunque la mayoría de los instructores promueven con eficacia el desarrollo físico y mental de los
atletas que entrenan, tal vez tengas que ser tú el encargado de abrir una línea de comunicación.
Quizá desees también hablar con tus padres u otro familiar adulto.

Si te sientes muy agobiado porque te parece que no das a basto con todas las actividades a las que
estás apuntado y te da la sensación de que has perdido el control, repasa las opciones y decide
qué te convendría abandonar. Se trata del último recurso, pero si ya no disfrutas de un deporte,
tal vez haya llegado el momento de encontrar otro que sea menos estresante. El estrés crónico no
tiene nada de divertido y la diversión es la razón de ser de todo deporte.

Reconocer cuando uno necesita orientación para que lo ayuden a salir de una situación estresante
no es ningún signo de debilidad; es un signo de valentía y de sensatez. No dejes de buscar apoyo
hasta encontrarlo.

Disfruta del partido

¡Ganar es de lo más estimulante! Pero perder y sufrir cierto grado de estrés son parte de
prácticamente cualquier deporte, al igual que de la vida. El deporte sirve para alimentar la
autoestima y para desarrollar las habilidades sociales y el espíritu de equipo. Pero, sobre todo, el
deporte sirve para pasarla bien.