18 consejos para perder

grasa corporal que

realmente funcionan
18 consejos para perder grasa corporal que
realmente funcionan

La pérdida de grasa es una experiencia completamente diferente

para cada uno.

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra

persona, y, a pesar de lo que la industria de la dieta intenta
hacernos a creer, nunca hay una talla única para que a todos nos
sirva para reducir la grasa corporal y conseguir un cuerpo ideal.

El truco es hacer uso de ciertos consejos y técnicas para que

funcionen con su cuerpo y se adaptan a su estilo de vida.

Un plan de pérdida de grasa que mantiene el hambre, la ansiedad y

la energía en equilibrio, manteniendo al mismo tiempo un déficit de
calorías para quemar grasa es realmente la clave del éxito.

Los siguientes consejos le pueden servir para casi cualquier adulto

sano para reducir grasa corporal, sobre todo porque son muy
abiertos y flexibles. Se pueden ajustar como prefiera a sus gustos
personales, hábitos y metas.
1. Evite hacer cambios radicales de dietas.
Antes de iniciar un plan de pérdida de grasa, usted tiene que
conseguir realista. Cambiar drásticamente demasiados malos
hábitos a la vez es a menudo imposible de mantener por más de
unos pocos días, y mientras su motivación y fuerza de voluntad
puede ser alto para empezar, desde luego, no se quedará así.

Hacer algunos pequeños cambios y buscando que sean lo más

naturales posibles implementándolos de a poco todos los días
durante unas pocas semanas. Una vez que tenga unos buenos
hábitos que se han convertido en una parte sólida de su rutina,
puede agregar un par más.
2. Establecer mini metas.
Si usted está tratando de perder 20 kilos es una proporción de 5 a
6 kilos por semana, el resultado puede ser extremo de grande y
puede abrumar y desalentar fácilmente las metas.

En lugar de ello, un objetivo más realista son metas para perder

dos kilos para el final del mes, es más pequeño y fácil de alcanzar.

Puede hacer lo mismo para su alimentación y hábitos de ejercicio.

Por ejemplo, establecer un objetivo para cortar el azúcar por
completo durante 30 días, o apuntar a un incremento semanal de 3
a 5 más flexiones durante su entrenamiento.
3. Comer alimentos reales.
Hay un sinnúmero de bebidas, barritas energéticas, suplementos y
alimentos especializados para la salud, que dicen ayudar a eliminar
la grasa corporal y mejorar su estado fisco en general. Pero nada se
compara con el valor nutricional que se obtiene de comer comida
de verdad.

Muchos suplementos y productos de alimentos naturales son

altamente procesados, y si bien pueden prometer que ofrecer algo
que es de gran sabor, alta en proteínas o baja en calorías, su cuerpo
funciona mejor cuando consume nutrientes de las frutas, verduras,
granos enteros, grasas saludables y carnes magras.

Por eso tiene que tener cuidado al consumir alimentos o

suplementos alimenticios procesados no abusar de estos
productos.
4. Lo mejor la fibra.
Para lograr la pérdida de grasa, es necesario que se quemen más
calorías de las que usted está tomando, y una dieta rica en
alimentos con alto grado en fibra es clave para ayudar a
mantenerse de mejor manera un déficit de calorías en su cuerpo. La
fibra también mejora la digestión y promueve los movimientos
intestinales normales.

Según los estudios realizados en temas de alimentación , la mujer

debe consumir 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres
38 gramos.

Esto no debería ser tan difícil de conseguir si usted incorpora una

gran cantidad de frutos sanos, verduras y granos enteros en sus
comidas y refrigerios.
5. No temas a la grasa.
Suena contradictorio, pero tienes que comer grasa para perder
grasa. Pero grasas saludable.

Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables incluyen

aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas y ácidos
grasos omega-3 de pescado graso, como el salmón.

Sólo asegúrese de consumir porciones adecuadas y pequeñas ya

que los alimentos ricos en grasas saludables también son altos en
calorías.

6. Disfrute de los hidratos de carbono complejos.

Los carbohidratos complejos como el pan de grano entero o pasta,
arroz integral, avena, patatas, maíz y frijoles contienen fibra que
ayudan a regular el azúcar en la sangre. Estos también están llenos
de vitaminas y minerales que muchos carbohidratos simples
procesados no tienen.
7. Asegúrese de consumir suficiente proteína.
Con el objetivo de comer más proteínas ayudará a preservar su
masa muscular. Cuanta más masa muscular que tiene, mayor es su
tasa metabólica.

La proteína es muy importante, por lo que la incorporación de una

generosa ración en cada comida puede ayudar a mantener
satisfecho y lleno por horas. Las fuentes de proteína magra como
pechuga de pollo, claras de huevo, mariscos, carne magra y lomo
de cerdo son algunas de las mejores opciones que usted tiene para
incorporar en su dieta las proteínas que su organismo necesita.

8. Entrenamiento con pesas pesadas.

Además de consumir una cantidad adecuada de proteína, el
entrenamiento con pesas es otra estrategia esencial para mantener
su masa muscular. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, es
probable que incluso aumentar su masa muscular en la etapa inicial
de su viaje de pérdida de grasa, lo que le dará a su metabolismo un
buen impulso.

Al levantar pesos, básicamente estás rompiendo los músculos por

lo que tienen que recuperarse y repararse por sí mismos, y por
ende se hacen aún más fuertes.

El entrenamiento constante de sus músculos con las pesas ayudará

a mantenerlas fuerte y evitar que su cuerpo se cambie a quemar
músculo en lugar de grasa.
9. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
estacionario.
Si usted ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y no tiene
las condiciones de salud graves, es posible que desee practicar el
entrenamiento de alta intensidad intervalo, que es una forma de
ejercicio cardiovascular que involucra a pequeños momentos de
actividad muy intensa, seguido por breves períodos de descanso.

Están pueden durar alrededor de 20 a 30 minutos en el tiempo

total, y puede quemar calorías y grasa con mayor eficacia.

A modo de ejemplo, una típica sesión de HIIT podría implicar un

calentamiento de cinco minutos seguido de ocho rondas de
ejercicio duro (burpees “El burpee es un ejercicio cardiovascular clásico, es decir,
de los de toda la vida. Sirve para medir la resistencia cardiovascular, además de que
implica diferentes grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy completo ”,
saltos, sentadillas sumo, etc.) que son de un minuto y medio de
longitud. Cada ronda consigue un descanso de 30 segundos. El
entrenamiento ha terminado con un enfriamiento de cinco minutos
y algo de estiramiento.
10. Programa y planifica el entrenamiento.
Planificar una hora específica del día para practicar tu
entrenamiento.

Establecer un recordatorio en su teléfono en una buena opción.

Mejor aún, ser coherente con la hora del día para el entrenamiento
ayuda a formar un hábito. Si se va a hacer antes de que salga el sol
o después de un día de trabajo, establecer un horario para una
rutina diaria es esencial para un buen entrenamiento.
11. Planee sus comidas y aperitivos antes de tiempo.
Usted tiene que convertirse en un maestro planificador si desea
mantener las calorías bajo control y su elección de alimentos
saludables.

Un paquete de comida sana para el trabajo de la noche anterior,

hacer su planificación de comidas de la cena y hacer las compras
para toda la semana el domingo, y es aconsejable llevar bocadillos
saludables en su coche o en su bolso cuando estás en el trabajo.

Usted puede hacer más fácil el proceso de planificación escogiendo

algunas recetas que realmente le gustan. Por ejemplo, si te gusta la
avena para el desayuno, se puede cocinar un gran lote de avena
con una pequeña cantidad de miel mantener en el refrigerador
para la semana, y cuando se requiera se puede calentar en el
microondas rápidamente.
12. Controle el estrés con actividades en lugar de
calmar los alimentos.
Para las personas que tienen dificultades con la alimentación
emocional, cualquier situación estresante puede enviar fácilmente
a consumir helados y papas fritas y cualquier clase de comida
chatarra.

Si usted es alguien que es ansiosa y come en momentos de estrés,

trate de calman su mente y su cuerpo.

Puede dar un paseo al aire libre, leer un libro, tomar una siesta,
beber té de hierbas, llamar a un amigo para hablar, tomar un baño
caliente, hacer un poco de yoga o la práctica de la meditación. Estas
actividades ayudan a aliviar el estrés, también ofrecen la ventaja
de ser buenas distracciones desde el punto del deseo de comer.
13. 7 a 8 horas de sueño cada noche.
El sueño es muy importante para la pérdida de grasa eficaz, ya que
permite al cuerpo a trabajar en la restauración de sí mismo y de sus
funciones.

El sueño adecuado promueve la reparación de tejidos, la síntesis de

proteínas, disminuir la presión arterial, la inmunidad y la hormona
del crecimiento, todos los cuales juegan un papel importante en el
apoyo a la pérdida de grasa.

Otro punto importante a tener en cuenta sobre la relación del

sueño para la pérdida de grasa es que el hambre y los antojos
tienden a agravarse cuando estás privado de sueño. La mayoría de
adultos sanos necesitan de 7 a 8 (a veces hasta 9) horas de sueño
cada noche, por lo que se centran en la duración y la calidad de su
sueño si quieres quemar grasa.

14. Si usted va a hacer más ejercicio, asegúrese de

comer lo suficiente.
Mucho ejercicio y además comer lo menos posible es una receta
para el desastre en el largo plazo. Hace estragos en su cuerpo,
provocando deseos muy fuertes de comer e incluso hacer daño a su
metabolismo.

Recuerde que si usted está haciendo ejercicio intensamente de 5 a

6 días de la semana, necesita más calorías de alimentos saludables.
Un déficit de calorías que es demasiado grande puede ayudar a
perder una gran cantidad de grasa muy rápidamente, pero puede
causar problemas más grandes para usted en el camino si sigue así.

Recuerde de comer saludable cada vez que haga rutinas de

ejercicios durante la semana.

15. Caminar todos los días tanto como sea posible.

Si puede caminar a paso lento durante 1 a 2 horas todos los días,
elimina mejor la grasa. Al caminar pausado es una de las mejores
actividades para aliviar el estrés que puede hacer, naturalmente y
ayuda a equilibrar las hormonas necesarias para mantener una
buena salud y mantener la quema de grasa.

Un montón de ejercicio duro sin el apoyo de actividades para aliviar

el estrés puede alterar el equilibrio hormonal cuando se hace por
períodos prolongados de tiempo.

Aunque caminar no quema tantas calorías, puede ser muy

poderosa para ayudar a la pérdida de grasa cuando se utiliza junto
con una dieta saludable y un régimen de ejercicio más intenso.
17. Permítase tener una comida trampa a la semana.
Una hamburguesa o un gran trozo de tarta de chocolate no cae
exactamente en la categoría de alimentos saludables para la
pérdida de grasa, pero si le mantiene cuerdo, le da algo que
esperar, y le ofrece la motivación para volver a la pista una vez que
se ha consentido.

El aumento de calorías de vez en cuando también es bueno para la

restauración de sus hormonas del hambre, se adaptan a su menor
ingesta de calorías y hacer más fácil quemar grasa.

Debe darse un plazo de una vez a la semana para comer lo que

quieras. Después volver a la pista con sus hábitos alimenticios
saludables.

18. premiar las metas.

Si usted sigue estos consejos y los adapta a sus necesidades
personales y hábitos de vida, entonces es muy probable que tenga
éxito con la lucha de su grasa corporal.

Al llegar a uno de sus mini metas, asegúrese de que usted reconoce

el logro.

El reconociendo de los objetivos lo motiva para llegar a su siguiente

mini meta y lo alienta para seguir con los hábitos de comer y vivir
saludablemente para el resto de su vida.

Una buena recompensa o regalo podría incluir hacerse un masaje,

un corte de pelo, la compra de una nueva pieza de ropa para
complementar su figura más delgada, la planificación de una noche
de cita con su pareja, reunirse con los amigos que no visto en
mucho tiempo, la compra de un nuevo libro, o cualquier otra cosa
que no está relacionada con los alimentos y que puede traer una
sensación de satisfacción.

Es un arte perder grasa o peso de una manera sana y sostenible.

Recuerde hablar con su médico antes de comenzar

cualquier plan de pérdida de grasa o peso para asegurarse
de que lo está haciendo es la manera más saludable posible.