18/07/13 Evernote Web

Guía de Iniciación al CrudiVeganismo - Irene Bueno | Coach en Salud

[Nutrición, Deporte y Bienestar]
jueves, 18 julio 2013, 6:09 p.m.

Guía de Iniciación al CrudiVeganismo

¿Has decidido probar la comida Viva, C ruda y no sabes por dónde empezar? ¿Te haces millones de preguntas y no tienes quién te oriente o te cuente su experiencia?

Intentaré hacerte un pequeño resumen de qué puedes comer y cómo puedes empezar a comer sin cocinar.

De todas formas, te invito a investigar y guiarte por tu instinto, pues cada persona es un mundo y tienes que encontrar las combinaciones que a tí te resulten mejor
según tu actividad física y mental y aquellos alimentos y platos que te resulten más apetitosos.

¿Qué puedes comer? Frutas, Hortalizas, Verduras, Vegetales de hoja verde, raíces, frutos secos, semillas, algas, germinados.

*Es importante que proceda todo de la agricultura ecológica para evitar plaguicidas, pesticidas y fertilizantes dañinos y que sean productos sostenibles, es decir:
procedentes de agricultores locales y de temporada.

Productos Tóxicos en Crudo

Vegetales como la Patata, Batata, Berenjena, Hoja Verde de la Tomatera (y solanáceas en general, sobretodo las pepitas) Judía verde, C acahuete (es una
legumbre), Judías pintas y alubias germinadas pueden resultar indigestas / tóxicas.

*Los encurtidos, como las aceitunas, pepinillos, etc. no son considerados productos crudos ya que están pasteurizados y salados artificialmente. La mayoria contiene
glutamato monosódico, un neurotóxico.

¿Que alimentos evitamos los CrudiVeganos?

C arnes, Pescados, Lácteos, Derivados Lácteos, Huevos, Trigo, Gluten, Soja, Azúcar Blanca, Azúcar Morena, Fructosa, Sal Refinada, C ereales C ocinados, Vegetales
tóxicos/indigestos en crudo, Edulcorantes Artificiales, Refinados, Alimentos cocinados (vapor, cocción, horneado, frito, pasteurizado, etc) y Alimentos calentados por
encima de 42° C .

¡Poco a poco!

No te agobies, todo depende de tu punto de partida, si eres vegano ya estás muy cerca del crudiveganismo, si eres omnívoro ó vegetariano, es mejor que vayas
paso a paso, el proceso para llegar a ser crudivegano te puede llevar meses o años, no tengas prisa. Piensa que si has decidido hacerlo, es por algún motivo y
hacerlo mal y rápido puede hacer que lo abandones precipitadamente.

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Las cantidades de nutrientes en %

Esta es una decisión un tanto personal, que debe tomarse a medida que uno va cogiendo experiencia con este tipo de alimentación y según lo que el cuerpo vaya
manifestando. Hay teorías que apuntan que la proporción de macronutrientes debería ser de un 70% - 20% - 10% (hidratos, proteínas, grasas). Yo personalmente
apuesto más por un balance 80% - 10% - 10% tal y como explica el Dr. Douglas Graham.

Ten en cuenta tu actividad física (los deportistas siempre tendrán requerimientos nutricionales especiales) y tu condición de salud. Para ser más claros, podemos
traducir estas proporciones, por ejemplo, en ingerir diariamente un 60-70% de frutas, un 10-15% de hoja verde y un 10-15% de grasas vegetales (semillas, frutos
secos, aceite de oliva, aguacates, etc.).

Ten en cuenta que el calabacín, el tomate, el pimiento, el aguacate... también son frutas ;) (neutras). Y sobretodo ten en cuenta que las grasas tienen muchas más
calorías que los hidratos y las proteínas, por lo que con poca cantidad ya estaremos cubriendo nuestro % sin problema.

Elige tu propia proporción de acuerdo a lo que te vaya sentando mejor.

La combinación de los alimentos

Esto es muy importante, no es lo mismo ingerir que digerir/asimilar, pues los nutrientes muchas veces dependen de la sinergia que establecen con otros nutrientes
que han sido ingeridos simultáneamente, pudiendo facilitar la absorción o por el contrario, bloquearla. Se pueden producir fermentaciones / putrefacciones que
generan sustancias tóxicas para nuestro organismo.

Por eso es importante no hacer combinaciones que resulten demasiado densas a la hora de hacer la digestión, recuerda que cuanta menos energía necesites para
obtener los nutrientes, más podrás emplear para tus propias actividades.

La correcta combinación de los alimentos ha sido estudiada desde muchos puntos de vista (higienismo, trofología, bioquímica, dieta de la totalidad, alcalinidad, etc), si
bien es cierto que alimentándonos con alimentos predominantemente crudos, estamos obteniendo gran cantidad de enzimas que facilitan que nuestro organismo
pueda hacer frente a distintas combinaciones, no cuesta nada organizar los alimentos de otra forma más eficiente para la digestión.

Podemos resumirlo en las siguientes Reglas:

- No tomes distintos tipos de carbohidratos (simples o complejos) proteína o distintos tipos de grasas en la misma comida y entre sí (por ejemplo aguacate con frutos
secos). Tienen diferentes tiempos de digestión y distinta acidez.
- No mezcles grasas ni proteínas con alimentos de alto índice glucémico (por ejemplo aguacate con mango ó nueces con dátiles).
- No mezcles carbohidratos ni almidones con ácidos (por ejemplo, zanahoria con tomate o zanahoria con naranja).
- No mezcles frutas dulces con frutas ácidas (los tiempos de digestión son muy distintos y fermentarán produciendo tóxicos, por ejemplo plátano y fresa).
- No tomes frutas de postre (su tiempo de digestión es muy rápido y cuando ya hay comida en proceso de digestión en el estómago, la fruta fermenta esperando a
ser digerida, produciendo tóxicos). La fruta mejor sola y lejos de las comidas.
- El melón y la sandía siempre sólos (ni si quiera combinados con otras frutas, se digieren en el duodeno, es decir que pasan de largo por el estómago, son una
excepción y no combinan con nada, deben tomarse solos y con el estómago vacío, la buena noticia es que a los 20 minutos ya se puede ingerir otro alimento).

*Nota: Una fruta dulce que aun no está madura, puede ser considerada ácida, incluso en el caso del plátano se puede considerar una fécula, esto acidifica el
organismo y es mejor no tomar frutas que no estén maduras.

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No obstante también considero que las combinaciones de alimentos dependen del estado del intestino de cada persona y también aquí invito a que uno saque sus
propias conclusiones a cerca de lo que le sienta bien. Esto será posible pasados unos meses de dieta cruda, cuando el cuerpo esté desintoxicado y hayamos
recuperado nuestra conexión con él :) A mí personalmente, después de más de 2 años comiendo 100% crudo, lo que mejor me sienta es la monodieta, es decir, un
alimento exclusivo en cada comida. C omo mucho mezclo 2 ó 3 alimentos y que combinen bien.

Excepciones en las combinaciones

- El aceite de oliva es una grasa que combina bastante bien con otras grasas (las aceitunas y el paté de aceitunas por tanto, también).
- La manzana es una fruta que generalmente combina con todo. - Otras frutas que se podrían tomar de postre son: la piña y la papaya. C ontienen bromelina y
papaína, que son enzimas que ayudan a asimilar las proteínas (los aminoácidos) y favorecen su digestión incluso con otros alimentos más lentos. Además la
bromelina es un antiinflamatorio natural.
- Los vegetales de hoja verde combinan con todo (respetando las combinaciones de los otros alimentos), sobretodo con las frutas ya que la clorofila de la hoja verde
regula el índice glucémico y la vitamina C de las frutas favorece la absorción de minerales como el hierro.

*Nota: Las combinaciones son orientativas, es decir, lo normal es comer respetando estas reglas, ya que es la manera en que menos fatigamos al organismo a
diario, pero verás que hay muchas recetas, sobretodo de postres que no respetan estas normas, no es lo ideal, pero es algo que se hace de vez en cuando y siempre
es más sano que recurrir a productos industriales y/o refinados.

Ejemplo un día de comida Crudivegana de Iniciación

- En ayunas: Agua de limón

- Desayuno: Batido Verde de 3 naranjas + 2 hojas de acelga (quitándole el tallo blanco que es todo celulosa) + 1/2 vasito de agua
- Media Mañana: 300 grs de fresas (es importante que las fresas sean ecológicas, es una de las frutas que más pesticidas lleva)
- C omida: Gazpacho de tomates y pimiento rojo con picadillo de pepino, pimiento verde y germinados
- Merienda: Batido de plátano y manzana con 1 cucharadita de algarroba
- C ena: Ensalada de lechuga, canónigos, cintas de calabacín crudo (o espiralis), tomate y salsa de aguacate con limón.

*C on el tiempo, irás adquiriendo utensilios que te permitirán hacer algunos platos más elaborados para de vez en cuando que, emocionalmente, tienen otro impacto,
te pongo a continuación un ejemplo de menú que te puedes hacer cuando ya lleves tiempo.

Ejemplo un día de comida C rudivegana Gourmet

- En ayunas: Agua de limón

- Desayuno: Licuado de Zanahoria, Manzana, Apio y Remolacha (Requiere licuadora)
- Media Mañana: Zumo de mandarina con Hierba de Trigo
- C omida: C ous C ous de C oliflor con salsa de mango (Requiere picadora o rallador para hacer el cous cous)
- Merienda - Natillas de C aqui + Papaya + C anela (Requiere batidora potente)
- Ensalada de espinaca, cherrys y queso de almendras, con tostas de trigo sarraceno y calabacín. (Requiere deshidratador y bolsa de leches vegetales)

*Nota: Son dietas muy orientativas, en caso de deportistas por ejemplo, habría que revisar las cantidades de aminoácidos, incluir superalimentos (muy
recomendable) y adaptar la dieta a la actividad física.

Síntomas Iniciales

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El cuerpo manda señales, muchas. Algunas son producto de la adicción y de la toxicidad (como cuando el cuerpo te pide fumar o comer chocolate) pero otras son
resultado de recuperar la comunicación con nuestra salud (de pronto me apetece remolacha y justo en unos análisis veo que estaba baja de hierro).

Pero hay que saber interpretarlas. Es posible que al principio de comer crudo, el cuerpo te pida pocas cantidades, cambiar a una dieta cruda implica, al principio, un
proceso de desintoxicación durante el cual pueden aparecer algunos síntomas (dolor de cabeza, granitos, malestar digestivo, etc) es normal.

Es muy posible también, que el cuerpo no te pida grandes cantidades de comida porque los alimentos vivos, crudos están llenos de nutrientes, justo lo que tu cuerpo
necesita, por tanto con poca cantidad es muy fácil quedar saciado.

¿Comer 3 veces al día o 5?

Teniendo en cuenta que el proceso de la digestión es uno de los procesos que más energía roba a nuestro organismo, si tienes algún problema digestivo o lo que
buscas es perder peso o no aumentar, puedes hacer entre 4 y 5 pequeñas comidas al día, si lo que quieres es subir de peso, entonces es mejor que hagas sólo 3,
más abundantes, y llegues a cada una de ellas con el mayor hambre posible.

¿Que pasa con el pan?

C omo puedes imaginar, el pan tal y como lo conocemos, está fuera de la dieta cruda, contiene gluten, suele estar fabricado con trigo procedente de semillas
modificadas y aunque fuera sin gluten (más refinado todavía) es un producto refinado y cocinado. Puedes utilizar vegetales “rígidos” (endivias, algas, palitos de apio,
zanahoria, pepino) para mojar en salsas o para acompañar ó en momentos más avanzados de tu transición al crudiveganismo fabricar tu propio pan de semillas (pan
esenio) con una deshidratadora.

En caso de tomar pan comprado (durante la transición y sin abusar) es mejor tomar pan de germinados, que está horneado a bajas temperaturas y en lugar de
harina, está hecho con la semilla germinada (eliminando casi por completo el gluten), el de C enteno está especialmente rico. También se puede sustituir por tortas de
arroz o de maiz (no transgénico). Y en caso de seguir tomando pan de harina, al menos que sea de espelta, de centeno o cualquier cereal distinto del trigo común
(muy modificado).

¿Que pasa con los dulces?

Puedes utilizar frutas dulces (mango, pera, papaya, plátano y también frutas secas dulces tipo dátiles, higos, pasas, orejones, ciruelas… las puedes poner en remojo
unas horas para añadirlas a mousses y batidos). También puedes usar endulzantes más sanos que el azúcar (blanca o morena), más sanos que la fructosa aislada,
sirope de arce o la miel (que no se incluyen en una dieta crudivegana, ya que ni siquiera es un producto vegano) como el sirope de Yacón o el Yacón el Polvo, el
Sirope de Ágave, la Panela (azúcar de caña crudo), el azúcar de coco y la Stevia para hacer deliciosos postres crudos. Elige tu endulzante en función del índice
glucémico que más se adapte a tus necesidades (el de menor índice glucémico es la Stevia). En cualquier caso, consideramos que el endulzante más sano de todos
es el dátil, que además, tiene un gran aporte de minerales.

Nutrientes ¿de dónde saco...?

¿Te preocupa tener carencias? Debes saber que en el mundo vegetal están TODOS los nutrientes que necesitas y además en forma orgánica (biodisponible):
vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas, oligoelementos, etc. Lo que ocurre es que hay que hacer una dieta variada (a lo largo del día / semana, no en una
misma comida) y tener el organismo depurado y una vida tranquila para poder favorecer el proceso de nutrirnos (física y mentalmente!).

Si aun así tienes dudas acerca de las posibles carencias que puedas tener aquí te dejamos un pequeño listado con ejemplos que te tranquilizarán:

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- C alcio: Sésamo (tiene 6 veces más calcio que la leche), Almendras, Brócoli, Acelga, etc.
- Hierro: Sésamo (tiene 5 veces más hierro que la carne), Espinaca, Remolacha, Alcachofa, etc.
- Proteínas (Aminoácidos): chía, maca, espirulina, quinoa, amaranto, plátano, aguacate, etc.
- Ácidos grasos (Omega 3, 6 y 9): nueces, sésamo, chía, lino, espirulina, etc.
- Vitamina B12: Esta Vitamina es producida por bacterias presentes en el suelo, el agua, en la superficie de las frutas y las verduras, en simbiosis radicular con las
plantas y en simbiosis intestinal en los animales, incluido el animal humano. Por tanto depende de cada persona, de sus hábitos de higiene, de su salud intestinal...
Puedes encontrar más información en este artículo.
- Magnesio: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas, nueces…
- Zinc: almendras, nueces, setas…
- Selenio: semillas de girasol, nueces,...
- Potasio: plátanos, dátiles…
- Vitamina D (EL SOL): La cantidad de vitamina D que se obtiene de los alimentos NO SE ASIMILA si no tomamos el sol, de hecho las personas que suelen tener
carencias de esta vitamina son sobretodo, personas que no reciben suficientes rayos solares.

La transición, si no llego al 100% no pasa nada

Si te cuesta comer todo crudo y de vez en cuando no puedes resistir tomar algo cocinado, o simplemente quieres llevar un porcentaje menor de crudos (a partir del
70% ya es muy saludable) siempre es mejor que se tomen alimentos artesanales y se eviten por completo los alimentos industriales.

Unas verduras al vapor por ejemplo, que es el método de cocinado menos agresivo. Intenta evitar los fritos y los horneados. Igual si quieres comer pan, que sea de
cereales distintos al trigo (cebada, avena, centeno, etc.) y de un buen panadero que lo haga él mismo. Si te apetecen dulces que sean hechos por tí, evitando
azúcares, gluten... Si apetece algo calentito, te puedes hacer unas lentejas con verduras, comprando las lentejas ecológicas.

*Ideas para comer (no crudas) como excepciones durante la transición, pero que son más saludables que la comida tradicional. C ereales y Pseudocereales como:
Arroz Basmati, Arroz Rojo, Arroz Salvaje, Quinoa, Mijo, Amaranto, Trigo Saraceno. Legumbres como Garbanzos, Lentejas, Judías, Frijoles. Verduras que cuesta
comer en crudo o son indigestas en crudo como las judías verdes, berenjenas, patatas, calabazas, coles de bruselas, alcachofas, etc.

Espero haberte ayudado! :)

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